營養師的餐桌：超下飯的營養傢常菜 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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王義娟 著

圖書標籤:

• 傢常菜
• 營養食譜
• 健康飲食
• 下飯菜
• 美食
• 烹飪
• 營養師
• 食療
• 快手菜
• 膳食

齣版社： 黑龍江科學技術齣版社

ISBN：9787538893472

版次：1

商品編碼：12244581

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-10-01

用紙：膠版紙

頁數：192

字數：120000

正文語種：簡體中文

編輯推薦

內容簡介

人氣營養師、國宴第二代傳承人、央視《迴傢吃飯》欄目特邀嘉賓王義娟親授健康飲食秘方。本書從王老師傾力打造的美食自媒體“ 葉子的小廚” 中精選68道食譜，以全彩圖解的方式呈現給讀者，並按照魚蝦蟹類、畜禽肉類、湯羹飲品、營養素食以及私房醬料進行分類，將餐桌上常見的傢常菜與營養學相結閤，讓讀者在閱讀之餘能夠全方位瞭解食物的營養知識，為傢人做上一頓精美又不失營養的可口佳肴。這些知識和方案，都是作者多年思考、體會和實踐的結果，書中的每一道主食、菜肴和飲品，都齣自作者本人的私傢營養菜譜，旨在讓讀者吃對傢常菜，輕鬆享健康！

作者簡介

王義娟，重慶人，畢業於中國農業大學（原北京農業大學），主修食品營養與安全學，一級公共營養師、知名營養講師、國宴第二代傳承人，央視、北京電視颱、河北電視颱等多傢電視颱美食欄目特邀嘉賓。其傾力打造的美食自媒體《葉子的小廚》，曾獲得“今日頭條年度美食自媒體”“企鵝平颱年度美食自媒體”等榮譽稱號。

內頁插圖

目錄

精彩書摘

我不止一次地慶幸，慶幸我當年的決定！

2012 年，是我人生的轉摺點，在過去的十幾年中，我一直從事建材生意，事業也算小有起色，卻發現六歲的女兒不僅性格內嚮，而且挑食，不管是從身體還是心理上來講，女兒當年都是不健康的。於是，我下定決心做一名全職傢庭主婦。從做全職傢庭主婦這天開始，我搬瞭傢，格式化瞭電腦，拆掉瞭電視，開始瞭嶄新的生活……從六歲就開始做飯的我對於美食還是有一定天賦的，所以為瞭讓女兒愛上吃飯，我投其所好在網上學著做創意便當，也經常讓女兒動手一起做。

我在網上學做一段時間美食後，發現這種分享使我獲得瞭受益，就覺得需要把這種益處傳遞下去，也希望能幫助到更多的媽媽們，於是我開瞭博客。為瞭讓傢人吃得更健康，也為瞭我分享的內容更靠譜，我就去學瞭營養學，還帶著女兒一起去學，我自己在營養學理論上孜孜不倦、如飢似渴地學習著，女兒也成瞭地地道道的小小營養師。平常除瞭給女兒做各種漂亮的美食餐外，我還通過所學營養知識給女兒進行健脾養胃的食療。兩年後，我問女兒想吃什麼，女兒答：“有吃的就行。”突然覺得，我傢女兒也太好養瞭！

女兒內嚮的性格也在一年後完全有瞭改變，在我開始做全職主婦的一年裏，我每個星期都帶孩子去戶外玩，讓孩子發現生活中的各種美，同時也讓她與許多人進行交流。我後來翻照片，發現一共帶女兒穿越瞭五十幾個公園，女兒也逐漸成為驢友中的小領隊，記得其中一次徒步穿越走瞭22韆米，女兒一直跑在我前麵，在大自然的懷抱裏盡情地享受，沒有半點纍意和抱怨。如今的女兒愛說愛笑，有自信，每天都開開心心的，沒有當年微微自閉的一點痕跡。

當我考過二級營養師後，纔發現自己剛剛踏進營養的大門，於是我後來又考瞭一級營養師、健康管理師，還參加瞭科普寫作班、營養配餐班、營養講師的培訓。學無止境，在學習營養學的道路上，我會繼續前行。通過這幾年的學習與分享，我取得瞭不小的成績，大大小小的奬也拿瞭許多，還擔任過多傢電視颱的美食嘉賓，但自己還處於初級階段，需要學習的還有不少，所以我前進著、奔跑著、快樂著，初心不改。作為一名“推動食育計劃”的誌願者，我曾經到一些社區、學校做過健康公益講座，發現大多數人不知道怎麼吃，人們在飲食上有嚴重的誤區。我堅信通過接地氣的菜肴與營養知識結閤會讓更多人真正走齣誤區，於是我更加堅定自己的信念，決定將營養美食分享進行到底……

每天清晨一睜眼，我總是急匆匆地衝進廚房，開始每天新的快樂美食之旅，除去每天8 小時的睡眠時間，我在其餘的時間裏從沒離開過營養和美食，從設計菜譜、買菜、製作、拍攝、後期處理、上傳，我的腦子裏裝的全是營養和美食，有朋友笑稱，和我聊天就不要聊彆的，隻聊吃！每天除瞭分享美食，我還堅持運動，一邊跑步一邊聽營養講座就是我享受的美好時光，我認為，堅持是一種品質，我不僅自己在進步，也要給女兒做錶率。

美食改變瞭我的生活，也改變瞭我的人生：從前的我，拖著臃腫而倦怠的身體一邊工作一邊打遊戲，經常頭痛不舒服，然後對身邊的人也總是發脾氣；現在的我，不僅健康減肥成功，而且身體健康，現在每天都比以前忙，但我卻是異常開心、樂此不疲。在這條路上，我要感謝的人太多，傢人的支持，老師、同學、朋友的幫助，美食盟友的鼓勵，廣大粉絲朋友的支持以及各平颱的扶持，感恩這一切的一切，我會不斷努力，堅定不移地走下去！

據統計，中國有超過2.5 億的高血壓患者、1.2 億肥胖者、1.1 億糖尿病患者，並且發病人群正在逐漸年輕化，這些慢性疾病都與飲食密切相關。閤理飲食，健康飲食不是該吃什麼、不該吃什麼那麼簡單的問題，而是要營養全麵均衡、閤理膳食。現代飲食中存在著能量超標卻部分營養素嚴重缺乏的情況，這跟中國近代飲食結構發生的巨大變化有關。本書中將營養知識和美食結閤起來，做瞭一些分析闡述，所有食譜都是經過精心設計的，都是接地氣的傢庭菜肴，我力求將美食做到簡單化，讓廚房小白也能輕鬆上手，希望這本書能讓廣大讀者朋友們有所收獲，並且領會到健康飲食的精髓。

健康需要均衡的營養、閤理的運動、充足的睡眠、良好的心態，當然，還有我們改變不瞭的自然因素和社會環境因素，我們所能左右的因素占60%，那我們就好好地把這60%把控好，做一個健康、豁達、陽光的人 ，同時把這種正能量進行傳遞！祝願所有朋友健康、快樂！

探尋舌尖上的風味：美食鑒賞與烹飪藝術的深度之旅 圖書名稱： 舌尖上的風味：美食鑒賞與烹飪藝術的深度之旅 圖書簡介 本書並非專注於特定人群的營養指導，而是為所有熱愛美食、渴望提升烹飪技巧的讀者量身打造的一部全景式美食文化與實踐指南。它深入剖析瞭全球烹飪的精髓，探討瞭食材的本源、調味的哲學，並以詳實的圖文並茂的方式，帶領讀者完成一場從理論到實踐的饕餮盛宴。 第一部分：風味的起源與食材的對話 本書的開篇，將我們帶入一場對“風味”的哲學思辨。我們相信，每一道令人難忘的菜肴背後，都隱藏著對食材最深刻的理解和敬畏。 一、風味的化學與感官科學： 我們首先解析人類味覺和嗅覺的工作原理，探討五味（酸、甜、苦、鹹、鮮）如何在舌尖上交織齣復雜的情感體驗。書中詳細介紹瞭“梅拉德反應”和“焦糖化”等關鍵的化學變化，解釋瞭為什麼某些烹飪方式能最大程度地激發食材的內在潛力。這不是枯燥的化學公式，而是理解如何通過火候精準控製味道的鑰匙。 二、食材的地理與人文溯源： 本書超越瞭簡單的食材列錶，深入挖掘瞭不同地域性食材的獨特性。 1. 海洋的饋贈——海鮮的鑒彆與處理： 詳述瞭從深海到近海魚類的捕撈方式、保鮮技術，以及不同種類海鮮（如貝類、甲殼類）在東西方烹飪中的處理差異。重點講解瞭如何通過觀察魚眼、魚鰓和魚肉的紋理來判斷新鮮度，以及不同地域性海鹽對海鮮風味的影響。 2. 土地的饋贈——榖物、蔬菜與香料的史詩： 追溯瞭小麥、水稻、玉米等主食在人類文明演進中的作用。對於蔬菜和香料的介紹，則側重於其在不同文化中的象徵意義和風味構成。例如，剖析瞭地中海香草（迷迭香、百裏香）如何與橄欖油完美融閤，以及東南亞香料（檸檬草、高良薑）如何構建齣酸辣平衡的味覺體係。 3. 動物蛋白的藝術——肉類的分解與熟成： 本部分聚焦於牛肉、豬肉、禽類的精細切割和熟成過程。詳細介紹瞭“乾式熟成”與“濕式熟成”的原理、優缺點，以及如何根據肉塊的部位（如牛肩肉、菲力、五花肉）選擇最適閤的烹飪方法，以達到最佳的嫩度和風味釋放。 第二部分：烹飪技藝的殿堂：從基礎到精通 本部分是實踐的核心，係統性地梳理瞭世界範圍內最經典和最有效的烹飪技術，旨在幫助讀者建立穩固的技藝根基。 一、火候的駕馭：熱傳導的藝術： 深入探討瞭煎、炒、烹、炸、燉、燜、烤、蒸等八大基本烹飪手法的物理學原理。例如，在“煸炒”中，如何利用高溫快速蒸發水分，鎖住食材的脆嫩；在“慢燉”中，如何利用低溫長時間分解膠原蛋白，使湯汁醇厚。書中特彆配有詳細的溫度麯綫圖，指導讀者如何通過感知鍋具的反饋來判斷火候的準確性。 二、刀工的精準與美學： 刀工不僅僅是為瞭美觀，更是為瞭均勻受熱和控製風味釋放。本書通過高清步驟圖，分解瞭中式切絲、切丁、切片，法式“Brunoise”（細丁）和“Julienne”（細條）等復雜刀法。特彆強調瞭不同刀法對食材口感的影響，例如，薄片能更好地吸收醬汁，而厚塊則能更好地保持內部的汁水。 三、調味的哲學：酸甜苦鹹鮮的平衡交響： 本書不教授固定的食譜配方，而是傳授“調味邏輯”。 1. 鹹味的層次： 探討瞭食鹽、醬油、魚露、味噌等不同鹹味來源對菜肴基調的塑造。 2. 酸度的提亮： 講解瞭檸檬汁、醋、發酵品（如酸菜）在菜肴收尾時的作用，如何“喚醒”沉悶的味道。 3. 油脂的載體： 對比瞭黃油、豬油、橄欖油、芝麻油等不同油脂的風味特性及其在乳化、調味中的角色。 第三部分：全球風味探索與餐桌的構建 最後一部分將視野擴展至全球，帶領讀者領略不同飲食文化如何構建其獨特的用餐體驗。 一、東西方的烹飪對話： 對比瞭中餐的“鍋氣”與法餐的“醬汁”體係。分析瞭日式懷石料理中對季節和留白的美學追求，以及意大利菜中對“樸實與純粹”的堅持。我們探討瞭如何將不同文化的精髓融入自己的廚房，而非簡單地模仿。 二、飲品與餐點的完美搭配（Food & Beverage Pairing）： 這是一門關於如何提升用餐體驗的藝術。書中係統介紹瞭葡萄酒、啤酒、清酒以及茶文化（如中國普洱、日本抹茶）的基礎知識，並提供瞭具體的搭配原則——例如，高酸度的食物應搭配高酸度的酒，辛辣菜肴如何與冰鎮啤酒或半乾型雷司令互動。 三、從製作到呈現：餐桌美學的構建： 成功的烹飪不僅在於味道，也在於視覺的衝擊。本章側重於擺盤的原則，如何運用色彩對比、高低錯落和留白來提升菜肴的價值感。探討瞭不同材質的餐具（陶瓷、木器、金屬）如何影響食物的最終觀感。 本書的承諾： 本書的目標是培養讀者的“烹飪直覺”和“風味判斷力”，使您不再是食譜的奴隸，而是能根據手邊的食材和此刻的心情，創造齣屬於自己的、令人驚嘆的美味佳肴。它是一本關於探索、理解和創造的工具書，適閤所有渴望真正掌握烹飪藝術的實踐者。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對美食有著孜孜不倦追求的美食愛好者，我一直對烹飪抱有極大的熱情，但同時，我也越來越關注食物的健康屬性。很多時候，追求極緻的美味可能會犧牲掉一部分營養，而一味追求健康又可能讓菜肴寡淡無味。我希望這本書能夠在我對美食的追求和對健康的考量之間找到一個完美的平衡點。我期待這本書能夠提供一些富有創意的營養搭配，用料簡單卻能烹飪齣令人驚喜的美味。我更希望書中的食譜不僅僅是理論上的健康，而是真正能夠“超下飯”，也就是說，它能夠通過巧妙的調味和烹飪方法，激發齣食材本身的鮮美，讓每一口都充滿幸福感。我喜歡那些能夠引發我對食材本身深入思考的食譜，比如如何通過不同的烹飪方式來保留和提升食材的營養價值，或者如何利用天然的食材來調味，而不是過多的加工品。我希望這本書能夠給我帶來一些新的靈感，讓我能夠在傢中也能輕鬆做齣媲美餐廳水準，同時又營養健康的傢常菜。

評分☆☆☆☆☆

我是一個剛開始接觸烹飪的新手，之前幾乎沒有進過廚房，看到很多復雜的食譜都會感到畏懼。我一直覺得健康飲食離我很遙遠，因為它似乎需要很多的專業知識和技巧。我希望這本書能夠像一位耐心細緻的導師，一步一步地教我如何做齣美味又健康的傢常菜。我期待書中的食譜能夠非常簡單易懂，使用的食材也都是我能在日常生活中輕鬆買到的。更重要的是，我希望這本書能夠強調那些“一看就會，一做就成”的技巧，讓我能夠通過幾次嘗試就建立起烹飪的信心。我尤其希望能學習到一些基礎的營養搭配原則，瞭解不同食材的營養價值，以及如何根據自己的身體需求來選擇和搭配食材。如果書中能包含一些“懶人版”的健康食譜，或者是一些可以提前準備的菜肴，那就更好瞭，這對於我這樣的新手來說，能夠大大降低烹飪的門檻，也更能幫助我堅持下去，將健康飲食變成一種習慣。

評分☆☆☆☆☆

我是一位寶媽，每天最頭疼的事情就是如何給孩子做齣既有營養又受孩子歡迎的食物。很多時候，為瞭迎閤孩子的口味，我不得不妥協，選擇一些口味偏重或者營養價值不那麼高的食物。而當我想做一些健康的食物時，孩子又常常不買賬。我一直在尋找一本能夠真正解決這個矛盾的食譜書，它需要能夠提供一些傢長放心，孩子也愛吃的菜譜。我希望這本書裏能有一些專門針對兒童的營養搭配建議，或者是一些能夠巧妙地將蔬菜等不那麼受歡迎的食材融入到孩子喜歡的主食中的方法。更重要的是，我希望這本書能夠提供一些傢庭成員都能享用的食譜，畢竟，健康的飲食習慣應該是全傢共同培養的。如果這本書能夠提供一些關於如何讓孩子愛上健康食物的“小秘訣”，那將是對我來說無價的幫助。我真的很期待能夠從中學習到一些新的烹飪技巧，讓我的傢庭餐桌更加豐富多彩，也讓我的孩子從小養成良好的飲食習慣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常有吸引力，那種溫馨的傢常感撲麵而來，讓人一看就想立刻走進廚房，動手嘗試。我特彆喜歡封麵上那種溫暖的光綫，仿佛能聞到飯菜的香氣。作為一名對健康飲食一直很感興趣但又常常被復雜食譜勸退的普通上班族，我一直渴望找到那種既營養又不會太費時費力的傢常菜。市麵上有很多食譜書，但很多都過於專業，使用的食材也比較少見，或者烹飪步驟非常繁瑣，需要大量的專業技巧。我希望這本書能真正做到“超下飯”和“營養傢常菜”的結閤，也就是說，它不僅僅是提供健康食譜，更重要的是能讓大傢吃得開心，吃得有滋有味，甚至能多吃一碗飯！我非常期待這本書能帶來一些我從未嘗試過的，但又非常容易上手的創意菜肴，能夠解決我每天“吃什麼”的睏擾，同時又不用犧牲掉我對健康的需求。尤其是在快節奏的生活下，我真的需要一些能夠快速準備，但又能保證營養均衡的食譜。

評分☆☆☆☆☆

我是一位長期關注健康生活方式的博主，我一直在為我的粉絲尋找那些真正具有實用價值和傳播潛力的內容。我希望這本書能夠提供一些能夠引起我粉絲共鳴的獨特視角和創新的食譜。我期待這本書能夠深入淺齣地講解營養學知識，並將其巧妙地融入到傢常菜的製作過程中，讓大傢在享受美食的同時，也能輕鬆瞭解食物的營養價值。我非常看重食譜的“故事性”和“可操作性”，如果書中能夠分享一些關於食材選擇、烹飪技巧背後的營養學原理，或者是一些關於如何根據不同人群的營養需求來調整食譜的建議，那將非常有價值。我希望這本書能夠不僅僅是一本食譜書，更是一本能夠激發大傢對健康飲食熱情的啓濛讀物。我期待能夠從這本書中汲取靈感，為我的博客帶來更多有深度、有溫度的內容，幫助更多的人認識到健康飲食的美好，並願意將其付諸實踐，享受“超下飯”的健康生活。