营养师的餐桌：超下饭的营养家常菜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王义娟 著

图书标签:

• 家常菜
• 营养食谱
• 健康饮食
• 下饭菜
• 美食
• 烹饪
• 营养师
• 食疗
• 快手菜
• 膳食

出版社： 黑龙江科学技术出版社

ISBN：9787538893472

版次：1

商品编码：12244581

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-10-01

用纸：胶版纸

页数：192

字数：120000

正文语种：简体中文

编辑推荐

内容简介

人气营养师、国宴第二代传承人、央视《回家吃饭》栏目特邀嘉宾王义娟亲授健康饮食秘方。本书从王老师倾力打造的美食自媒体“ 叶子的小厨” 中精选68道食谱，以全彩图解的方式呈现给读者，并按照鱼虾蟹类、畜禽肉类、汤羹饮品、营养素食以及私房酱料进行分类，将餐桌上常见的家常菜与营养学相结合，让读者在阅读之余能够全方位了解食物的营养知识，为家人做上一顿精美又不失营养的可口佳肴。这些知识和方案，都是作者多年思考、体会和实践的结果，书中的每一道主食、菜肴和饮品，都出自作者本人的私家营养菜谱，旨在让读者吃对家常菜，轻松享健康！

作者简介

王义娟，重庆人，毕业于中国农业大学（原北京农业大学），主修食品营养与安全学，一级公共营养师、知名营养讲师、国宴第二代传承人，央视、北京电视台、河北电视台等多家电视台美食栏目特邀嘉宾。其倾力打造的美食自媒体《叶子的小厨》，曾获得“今日头条年度美食自媒体”“企鹅平台年度美食自媒体”等荣誉称号。

内页插图

目录

精彩书摘

我不止一次地庆幸，庆幸我当年的决定！

2012 年，是我人生的转折点，在过去的十几年中，我一直从事建材生意，事业也算小有起色，却发现六岁的女儿不仅性格内向，而且挑食，不管是从身体还是心理上来讲，女儿当年都是不健康的。于是，我下定决心做一名全职家庭主妇。从做全职家庭主妇这天开始，我搬了家，格式化了电脑，拆掉了电视，开始了崭新的生活……从六岁就开始做饭的我对于美食还是有一定天赋的，所以为了让女儿爱上吃饭，我投其所好在网上学着做创意便当，也经常让女儿动手一起做。

我在网上学做一段时间美食后，发现这种分享使我获得了受益，就觉得需要把这种益处传递下去，也希望能帮助到更多的妈妈们，于是我开了博客。为了让家人吃得更健康，也为了我分享的内容更靠谱，我就去学了营养学，还带着女儿一起去学，我自己在营养学理论上孜孜不倦、如饥似渴地学习着，女儿也成了地地道道的小小营养师。平常除了给女儿做各种漂亮的美食餐外，我还通过所学营养知识给女儿进行健脾养胃的食疗。两年后，我问女儿想吃什么，女儿答：“有吃的就行。”突然觉得，我家女儿也太好养了！

女儿内向的性格也在一年后完全有了改变，在我开始做全职主妇的一年里，我每个星期都带孩子去户外玩，让孩子发现生活中的各种美，同时也让她与许多人进行交流。我后来翻照片，发现一共带女儿穿越了五十几个公园，女儿也逐渐成为驴友中的小领队，记得其中一次徒步穿越走了22千米，女儿一直跑在我前面，在大自然的怀抱里尽情地享受，没有半点累意和抱怨。如今的女儿爱说爱笑，有自信，每天都开开心心的，没有当年微微自闭的一点痕迹。

当我考过二级营养师后，才发现自己刚刚踏进营养的大门，于是我后来又考了一级营养师、健康管理师，还参加了科普写作班、营养配餐班、营养讲师的培训。学无止境，在学习营养学的道路上，我会继续前行。通过这几年的学习与分享，我取得了不小的成绩，大大小小的奖也拿了许多，还担任过多家电视台的美食嘉宾，但自己还处于初级阶段，需要学习的还有不少，所以我前进着、奔跑着、快乐着，初心不改。作为一名“推动食育计划”的志愿者，我曾经到一些社区、学校做过健康公益讲座，发现大多数人不知道怎么吃，人们在饮食上有严重的误区。我坚信通过接地气的菜肴与营养知识结合会让更多人真正走出误区，于是我更加坚定自己的信念，决定将营养美食分享进行到底……

每天清晨一睁眼，我总是急匆匆地冲进厨房，开始每天新的快乐美食之旅，除去每天8 小时的睡眠时间，我在其余的时间里从没离开过营养和美食，从设计菜谱、买菜、制作、拍摄、后期处理、上传，我的脑子里装的全是营养和美食，有朋友笑称，和我聊天就不要聊别的，只聊吃！每天除了分享美食，我还坚持运动，一边跑步一边听营养讲座就是我享受的美好时光，我认为，坚持是一种品质，我不仅自己在进步，也要给女儿做表率。

美食改变了我的生活，也改变了我的人生：从前的我，拖着臃肿而倦怠的身体一边工作一边打游戏，经常头痛不舒服，然后对身边的人也总是发脾气；现在的我，不仅健康减肥成功，而且身体健康，现在每天都比以前忙，但我却是异常开心、乐此不疲。在这条路上，我要感谢的人太多，家人的支持，老师、同学、朋友的帮助，美食盟友的鼓励，广大粉丝朋友的支持以及各平台的扶持，感恩这一切的一切，我会不断努力，坚定不移地走下去！

据统计，中国有超过2.5 亿的高血压患者、1.2 亿肥胖者、1.1 亿糖尿病患者，并且发病人群正在逐渐年轻化，这些慢性疾病都与饮食密切相关。合理饮食，健康饮食不是该吃什么、不该吃什么那么简单的问题，而是要营养全面均衡、合理膳食。现代饮食中存在着能量超标却部分营养素严重缺乏的情况，这跟中国近代饮食结构发生的巨大变化有关。本书中将营养知识和美食结合起来，做了一些分析阐述，所有食谱都是经过精心设计的，都是接地气的家庭菜肴，我力求将美食做到简单化，让厨房小白也能轻松上手，希望这本书能让广大读者朋友们有所收获，并且领会到健康饮食的精髓。

健康需要均衡的营养、合理的运动、充足的睡眠、良好的心态，当然，还有我们改变不了的自然因素和社会环境因素，我们所能左右的因素占60%，那我们就好好地把这60%把控好，做一个健康、豁达、阳光的人 ，同时把这种正能量进行传递！祝愿所有朋友健康、快乐！

探寻舌尖上的风味：美食鉴赏与烹饪艺术的深度之旅 图书名称： 舌尖上的风味：美食鉴赏与烹饪艺术的深度之旅 图书简介 本书并非专注于特定人群的营养指导，而是为所有热爱美食、渴望提升烹饪技巧的读者量身打造的一部全景式美食文化与实践指南。它深入剖析了全球烹饪的精髓，探讨了食材的本源、调味的哲学，并以详实的图文并茂的方式，带领读者完成一场从理论到实践的饕餮盛宴。 第一部分：风味的起源与食材的对话 本书的开篇，将我们带入一场对“风味”的哲学思辨。我们相信，每一道令人难忘的菜肴背后，都隐藏着对食材最深刻的理解和敬畏。 一、风味的化学与感官科学： 我们首先解析人类味觉和嗅觉的工作原理，探讨五味（酸、甜、苦、咸、鲜）如何在舌尖上交织出复杂的情感体验。书中详细介绍了“梅拉德反应”和“焦糖化”等关键的化学变化，解释了为什么某些烹饪方式能最大程度地激发食材的内在潜力。这不是枯燥的化学公式，而是理解如何通过火候精准控制味道的钥匙。 二、食材的地理与人文溯源： 本书超越了简单的食材列表，深入挖掘了不同地域性食材的独特性。 1. 海洋的馈赠——海鲜的鉴别与处理： 详述了从深海到近海鱼类的捕捞方式、保鲜技术，以及不同种类海鲜（如贝类、甲壳类）在东西方烹饪中的处理差异。重点讲解了如何通过观察鱼眼、鱼鳃和鱼肉的纹理来判断新鲜度，以及不同地域性海盐对海鲜风味的影响。 2. 土地的馈赠——谷物、蔬菜与香料的史诗： 追溯了小麦、水稻、玉米等主食在人类文明演进中的作用。对于蔬菜和香料的介绍，则侧重于其在不同文化中的象征意义和风味构成。例如，剖析了地中海香草（迷迭香、百里香）如何与橄榄油完美融合，以及东南亚香料（柠檬草、高良姜）如何构建出酸辣平衡的味觉体系。 3. 动物蛋白的艺术——肉类的分解与熟成： 本部分聚焦于牛肉、猪肉、禽类的精细切割和熟成过程。详细介绍了“干式熟成”与“湿式熟成”的原理、优缺点，以及如何根据肉块的部位（如牛肩肉、菲力、五花肉）选择最适合的烹饪方法，以达到最佳的嫩度和风味释放。 第二部分：烹饪技艺的殿堂：从基础到精通 本部分是实践的核心，系统性地梳理了世界范围内最经典和最有效的烹饪技术，旨在帮助读者建立稳固的技艺根基。 一、火候的驾驭：热传导的艺术： 深入探讨了煎、炒、烹、炸、炖、焖、烤、蒸等八大基本烹饪手法的物理学原理。例如，在“煸炒”中，如何利用高温快速蒸发水分，锁住食材的脆嫩；在“慢炖”中，如何利用低温长时间分解胶原蛋白，使汤汁醇厚。书中特别配有详细的温度曲线图，指导读者如何通过感知锅具的反馈来判断火候的准确性。 二、刀工的精准与美学： 刀工不仅仅是为了美观，更是为了均匀受热和控制风味释放。本书通过高清步骤图，分解了中式切丝、切丁、切片，法式“Brunoise”（细丁）和“Julienne”（细条）等复杂刀法。特别强调了不同刀法对食材口感的影响，例如，薄片能更好地吸收酱汁，而厚块则能更好地保持内部的汁水。 三、调味的哲学：酸甜苦咸鲜的平衡交响： 本书不教授固定的食谱配方，而是传授“调味逻辑”。 1. 咸味的层次： 探讨了食盐、酱油、鱼露、味噌等不同咸味来源对菜肴基调的塑造。 2. 酸度的提亮： 讲解了柠檬汁、醋、发酵品（如酸菜）在菜肴收尾时的作用，如何“唤醒”沉闷的味道。 3. 油脂的载体： 对比了黄油、猪油、橄榄油、芝麻油等不同油脂的风味特性及其在乳化、调味中的角色。 第三部分：全球风味探索与餐桌的构建 最后一部分将视野扩展至全球，带领读者领略不同饮食文化如何构建其独特的用餐体验。 一、东西方的烹饪对话： 对比了中餐的“锅气”与法餐的“酱汁”体系。分析了日式怀石料理中对季节和留白的美学追求，以及意大利菜中对“朴实与纯粹”的坚持。我们探讨了如何将不同文化的精髓融入自己的厨房，而非简单地模仿。 二、饮品与餐点的完美搭配（Food & Beverage Pairing）： 这是一门关于如何提升用餐体验的艺术。书中系统介绍了葡萄酒、啤酒、清酒以及茶文化（如中国普洱、日本抹茶）的基础知识，并提供了具体的搭配原则——例如，高酸度的食物应搭配高酸度的酒，辛辣菜肴如何与冰镇啤酒或半干型雷司令互动。 三、从制作到呈现：餐桌美学的构建： 成功的烹饪不仅在于味道，也在于视觉的冲击。本章侧重于摆盘的原则，如何运用色彩对比、高低错落和留白来提升菜肴的价值感。探讨了不同材质的餐具（陶瓷、木器、金属）如何影响食物的最终观感。 本书的承诺： 本书的目标是培养读者的“烹饪直觉”和“风味判断力”，使您不再是食谱的奴隶，而是能根据手边的食材和此刻的心情，创造出属于自己的、令人惊叹的美味佳肴。它是一本关于探索、理解和创造的工具书，适合所有渴望真正掌握烹饪艺术的实践者。

评分☆☆☆☆☆

我是一位长期关注健康生活方式的博主，我一直在为我的粉丝寻找那些真正具有实用价值和传播潜力的内容。我希望这本书能够提供一些能够引起我粉丝共鸣的独特视角和创新的食谱。我期待这本书能够深入浅出地讲解营养学知识，并将其巧妙地融入到家常菜的制作过程中，让大家在享受美食的同时，也能轻松了解食物的营养价值。我非常看重食谱的“故事性”和“可操作性”，如果书中能够分享一些关于食材选择、烹饪技巧背后的营养学原理，或者是一些关于如何根据不同人群的营养需求来调整食谱的建议，那将非常有价值。我希望这本书能够不仅仅是一本食谱书，更是一本能够激发大家对健康饮食热情的启蒙读物。我期待能够从这本书中汲取灵感，为我的博客带来更多有深度、有温度的内容，帮助更多的人认识到健康饮食的美好，并愿意将其付诸实践，享受“超下饭”的健康生活。

评分☆☆☆☆☆

我是一个刚开始接触烹饪的新手，之前几乎没有进过厨房，看到很多复杂的食谱都会感到畏惧。我一直觉得健康饮食离我很遥远，因为它似乎需要很多的专业知识和技巧。我希望这本书能够像一位耐心细致的导师，一步一步地教我如何做出美味又健康的家常菜。我期待书中的食谱能够非常简单易懂，使用的食材也都是我能在日常生活中轻松买到的。更重要的是，我希望这本书能够强调那些“一看就会，一做就成”的技巧，让我能够通过几次尝试就建立起烹饪的信心。我尤其希望能学习到一些基础的营养搭配原则，了解不同食材的营养价值，以及如何根据自己的身体需求来选择和搭配食材。如果书中能包含一些“懒人版”的健康食谱，或者是一些可以提前准备的菜肴，那就更好了，这对于我这样的新手来说，能够大大降低烹饪的门槛，也更能帮助我坚持下去，将健康饮食变成一种习惯。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对美食有着孜孜不倦追求的美食爱好者，我一直对烹饪抱有极大的热情，但同时，我也越来越关注食物的健康属性。很多时候，追求极致的美味可能会牺牲掉一部分营养，而一味追求健康又可能让菜肴寡淡无味。我希望这本书能够在我对美食的追求和对健康的考量之间找到一个完美的平衡点。我期待这本书能够提供一些富有创意的营养搭配，用料简单却能烹饪出令人惊喜的美味。我更希望书中的食谱不仅仅是理论上的健康，而是真正能够“超下饭”，也就是说，它能够通过巧妙的调味和烹饪方法，激发出食材本身的鲜美，让每一口都充满幸福感。我喜欢那些能够引发我对食材本身深入思考的食谱，比如如何通过不同的烹饪方式来保留和提升食材的营养价值，或者如何利用天然的食材来调味，而不是过多的加工品。我希望这本书能够给我带来一些新的灵感，让我能够在家中也能轻松做出媲美餐厅水准，同时又营养健康的家常菜。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常有吸引力，那种温馨的家常感扑面而来，让人一看就想立刻走进厨房，动手尝试。我特别喜欢封面上那种温暖的光线，仿佛能闻到饭菜的香气。作为一名对健康饮食一直很感兴趣但又常常被复杂食谱劝退的普通上班族，我一直渴望找到那种既营养又不会太费时费力的家常菜。市面上有很多食谱书，但很多都过于专业，使用的食材也比较少见，或者烹饪步骤非常繁琐，需要大量的专业技巧。我希望这本书能真正做到“超下饭”和“营养家常菜”的结合，也就是说，它不仅仅是提供健康食谱，更重要的是能让大家吃得开心，吃得有滋有味，甚至能多吃一碗饭！我非常期待这本书能带来一些我从未尝试过的，但又非常容易上手的创意菜肴，能够解决我每天“吃什么”的困扰，同时又不用牺牲掉我对健康的需求。尤其是在快节奏的生活下，我真的需要一些能够快速准备，但又能保证营养均衡的食谱。

评分☆☆☆☆☆

我是一位宝妈，每天最头疼的事情就是如何给孩子做出既有营养又受孩子欢迎的食物。很多时候，为了迎合孩子的口味，我不得不妥协，选择一些口味偏重或者营养价值不那么高的食物。而当我想做一些健康的食物时，孩子又常常不买账。我一直在寻找一本能够真正解决这个矛盾的食谱书，它需要能够提供一些家长放心，孩子也爱吃的菜谱。我希望这本书里能有一些专门针对儿童的营养搭配建议，或者是一些能够巧妙地将蔬菜等不那么受欢迎的食材融入到孩子喜欢的主食中的方法。更重要的是，我希望这本书能够提供一些家庭成员都能享用的食谱，毕竟，健康的饮食习惯应该是全家共同培养的。如果这本书能够提供一些关于如何让孩子爱上健康食物的“小秘诀”，那将是对我来说无价的帮助。我真的很期待能够从中学习到一些新的烹饪技巧，让我的家庭餐桌更加丰富多彩，也让我的孩子从小养成良好的饮食习惯。