坐月子怎么吃+产后瘦身全知道 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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车艳芳 著，车艳芳 编

图书标签:

• 坐月子
• 产后恢复
• 产后瘦身
• 月子餐
• 营养食谱
• 母乳喂养
• 产后护理
• 健康饮食
• 新手妈妈
• 育儿知识

出版社： 河北科学技术出版社

ISBN：9787537587877

版次：1

商品编码：12255292

包装：精装

开本：16开

出版时间：2017-01-01

用纸：铜版纸

正文语种：中文

产品特色

内容简介

　　《坐月子怎么吃+产后瘦身全知道》内容简介：月子坐得好，不仅可以使新妈妈从产后的虚弱状态中快速恢复过来，还能保证新妈妈有充足、质量高的乳汁，为宝宝的健康成长做好保障，甚至可以帮助新妈妈恢复好身材，从臃肿的新妈妈变成靓丽的“辣妈”。同时，坐月子期间还可以全面调理身体，使新妈妈远离各种“月子病”。幸福月子期，养生又享“瘦”。《坐月子怎么吃+产后瘦身全知道》以孕产营养专家的视角，针对坐月子怎么吃、怎么补这一问题，从饮食调理角度，教会新妈妈通过合理的膳食，在月子期做到快速恢复身体，重塑曼妙身姿。同时，还根据产后新妈妈会遇到的滋补调理、通乳催乳、健身美容和产后疾病防治等问题，对症介绍了众多操作简便、科学实用的保健食谱和营养调理方案。一道道美餐，一天天体质增强，让新妈妈哺乳与瘦身两不误，顺利回归孕前的健康、靓丽，并展示“母亲”的风姿与神韵。

目录

坐月子科学新知
科学认识坐月子
坐月子到底要多少天
坐月子，休养生息的好时机
传统坐月子饮食的合理之处
传统坐月子的饮食陋习
正确坐月子饮食三要诀
月子期间的身体恢复
月子期新妈妈的身体恢复状态
月子期新妈妈一人吃、两人补
子宫收缩剂与生化汤的作用
月子期不能节食
月子期禁止嗜烟酗酒
新妈妈何时开始喝排恶露汤
新妈妈起床后喝蜂蜜水
新妈妈要少量多餐
新妈妈喝催乳汤要注意什么
新妈妈不可以吃生冷食物
给剖宫产妈妈的特别建议
流产、早产的妈妈也要坐好月子
月子饮食调养
依体质“量身打造”
选择新鲜、温和的食材
依阶段调整滋补重点
宝贝的发育状况及其营养需求
营养状况对新妈妈乳汁的量的影响
新妈妈营养补充的关键
素食者饮食调养原则
素食新妈妈要补充的四大营养素
月子饮食误区
过多饮用红糖水
产后不能吃盐
产后不要吃蔬菜、水果
多吃鸡蛋于身体有益
应季节而养
春季坐月子：饮食清淡多饮汤
夏季坐月子：补水排毒防中暑
秋季坐月子：尽情享受补身餐
冬季坐月子：科学滋补是大计
生产日的饮食要点
临盆早期——半流食
临产活跃期——流食
临产前——忌食油腻
新妈妈的营养关键词——恢复体力
新妈妈的营养关键词——补充能量
食物要松软可口
不要太急着喝催奶汤
适量进食鸡蛋
新妈妈的营养
关键词——补充必需营养
坐月子这样吃
产后第1周
饮食调理的目的
月子第1天
桂圆莲子羹
小米桂圆粥
什菌一品煲
生化粥
红枣薏仁百合汤
月子第2天
益母草煮鸡蛋
板栗烧鸡
阿胶桃仁红枣汤
茯苓粥
清炒西蓝花
月子第3天
猪排炖黄豆芽汤
荷兰豆烧鲫鱼
豆浆莴笋汤
虾仁丝瓜
香菇鲫鱼汤
月子第4天
雪菜冬笋黄鱼汤
干贝冬瓜汤
苹果葡萄干粥
鱼头海带豆腐汤
月子第5天
胡萝卜小米粥
海带焖饭
番茄鸡片
月子第6天
荔枝粥
牛筋花生汤
龙眼羹
母鸡汤
月子第7天
白菜鲫鱼汤
红豆黑米粥
板栗花生汤
核桃仁拌芹菜
爸爸要担当的3个角色
产后第2周
月子第8天
红参蒸鲫鱼
南瓜炖牛肉
桑葚汤
红枣猪脚莲子汤
花生红豆汤
鸭丝绿豆芽
海带豆腐汤
肉末蒸蛋
月子第9天
山药羊肉汤
红枣杞子乌鸡汤
黑米八宝饭
黄芪枸杞母鸡汤
红枣芹菜汤
归芪乌鸡汤
月子第10天
芪归炖鸡汤
肉镶口蘑
菜椒炒土豆丝
花生红枣鸡汤
鸭血粉丝汤
滋补乌鸡汤
月子第11天
归七山楂饮
法式洋葱汤
蟹柳牛肉羹
香油蜂蜜茶
花椰菜炒蘑菇
牛肉番茄汤
月子第12天
党参肘子汤
牛尾汤
芦笋汤
月子第13天
胡萝卜红枣汤
天麻鱼头汤
月子第14天
当归薄荷绿豆茶
罗宋汤
黄豆猪蹄汤
阿胶膏
银芽金针
鱿鱼面
……
产后第3周
产后第4周
产后5～6周
产后瘦身

精彩书摘

　　《坐月子怎么吃+产后瘦身全知道》：
　　很多新妈妈都会发现，分娩后小肚子再也不能恢复到怀孕前那么平坦了，不仅松弛了，而且还变得凹凸不平了。导致此现象出现的原因有两个：一是体内脂肪组织扩展，压迫了皮肤中胶原纤维，使得皮层向上挤压；二是由于孕期子宫膨胀，肌纤维增生，弹性纤维断裂，产后弹性纤维无法恢复到以前，就形成了高高低低的妊娠纹，使腹部看起来凹凸不平了。
　　要想改善此种情况需要科学运动加皮肤护理双管齐下。产后科学的运动会促进子宫恢复，改变脂肪细胞，使其变成肌肉细胞，而细致的皮肤护理会激活纤维细胞活性，修复、淡化妊娠纹。
　　不过，产后系统的恢复运动需要在出月子后再进行，而且宜遵循循序渐进、适度运动的原则。
　　正常自然分娩的新妈妈，在生产后两三天，可适当下床走动；产后3～5天可做一些呼吸运动、收缩骨盆运动及轻微的拉伸运动；产后14天，可以适当做柔软体操或伸展运动，并渐渐增加运动量。
　　剖宫产的新妈妈运动则要视伤口愈合情况而定，一般需要到产后1个月后才可以做伸展运动，到产后6～8周才适合做锻炼腹肌的运动。
　　需要注意的是，哺乳的新妈妈*好在运动前先喂奶，因为运动后体内的乳酸会影响乳汁质量，运动后3小时再喂奶比较好。
　　在运动的同时，新妈妈在每次洗澡后，在腹部、臀部、大腿等出现妊娠纹的部位多涂一些润肤乳，并进行适当按摩，也有助于改善腹部凹凸不平的现象。
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营养焕新，轻盈启程：产后恢复与体形管理的科学指南 前言：生命奇迹后的自我关怀 每一个新生命的诞生都是一段充满喜悦与挑战的旅程。在经历了十月怀胎的辛苦和分娩的伟大之后，产后的妈妈们迎来了人生中一个至关重要的“重建期”。这个阶段，身体需要大量的营养来修复组织、恢复元气，同时，许多妈妈也开始关注如何安全、有效地恢复孕前的体态。本书并非专注于传统坐月子的饮食调理，而是从现代营养学和运动科学的角度出发，为您提供一套全面、科学、可操作的产后恢复与体形管理方案。我们相信，科学的知识是实现健康与美丽的基石。 第一章：产后身体的“重启”密码——生理变化与营养重塑 本章深入剖析产后身体的生理修复过程，明确妈妈们在这个特殊时期真正需要补充的是什么，以及应该避免的误区。 1.1 告别“大补”迷思：产后恢复的真正营养需求 伤口愈合与组织修复： 剖腹产和顺产后的子宫、腹壁伤口都需要优质蛋白质和维生素C来加速修复。我们将详细解析蛋白质的种类选择，例如如何利用精瘦肉、鱼类和豆制品来构建修复基石，而非仅仅依赖高脂肪的传统滋补品。 骨骼与牙齿的保护伞： 孕期钙质的流失需要及时补充。我们侧重于富含生物利用率高的钙源（如深绿色蔬菜、强化牛奶替代品），并探讨维生素D在钙吸收中的关键作用。 肠道健康与代谢重塑： 产后便秘是常见困扰。本章提供高纤维食物的组合策略，以及益生菌的日常摄入指南，帮助重建健康的肠道微生态，这对于后续的体重控制至关重要。 1.2 哺乳期营养的平衡艺术：能量、液体与微量元素 对于选择母乳喂养的妈妈，营养供给既要保证宝宝的健康，也要顾及自身的恢复。 能量的精准计算： 强调个体化热量摄入，避免过度节食导致的奶量下降或营养不良。我们将提供基于活动水平和哺乳量的实用估算方法。 “下奶”的科学： 探讨真正的催乳食物（如优质脂肪酸、足够的水分和特定的维生素B群），纠正“吃发物”或“喝油汤”的传统观念。 警惕重金属和污染物： 介绍如何通过选择健康的食物来源，减少通过母乳传递给宝宝的潜在有害物质。 第二章：重塑核心力量——产后体态恢复的运动生理学 本章聚焦于安全、有效的体能恢复，重点在于腹部核心肌群的重建，这是预防腰背疼痛和改善体态的关键。 2.1 产后恢复的“黄金时间线”：分阶段激活身体 第一阶段（0-6周）：静默修复期： 强调盆底肌的温和激活训练（如凯格尔运动的正确执行方式），以及深层呼吸练习，而非急于进行传统卷腹。 第二阶段（6周-3个月）：基础力量重建期： 引入低冲击的核心稳定练习，如腹式呼吸下的骨盆倾斜、鸟狗式（Bird-Dog）的修正版本。 2.2 腹直肌分离（Diastasis Recti）的自测与矫正 专业自测方法详解： 教导妈妈们如何在家中安全地评估腹直肌分离的宽度和深度。 功能性康复策略： 针对腹直肌分离，本书提供一系列避免增加腹压的训练动作，重点在于腹横肌（Transversus Abdominis, TVA）的激活，逐步建立核心“天然束带”。 2.3 提升全身代谢：温和有氧与力量训练的结合 步行的力量： 产后恢复最安全的有氧运动——如何在保证安全的前提下，逐步增加步行时长和强度。 碎片化训练法： 针对时间碎片化的新妈妈，设计“十分钟高效燃脂”模块，利用家庭环境进行基础力量训练，促进新陈代谢的稳步提升。 第三章：体脂管理的长期策略——不仅仅是“瘦下来” 产后减重是一个需要耐心和科学策略的过程，本书摒弃快速、极端的节食方法，倡导建立可持续的健康生活方式。 3.1 激素平衡与压力管理对体重的影响 皮质醇与体重： 探讨睡眠不足和长期压力（育儿焦虑）如何通过皮质醇升高影响脂肪堆积，特别是腹部脂肪。 “压力山羊”食物识别： 帮助妈妈识别在压力下容易过量摄入的高糖、高加工食品，并提供健康的替代品。 3.2 营养驱动的燃脂计划：宏量营养素的优化分配 餐盘结构优化： 学习如何构建一份完美的产后餐盘——确保每一餐都含有足量的瘦蛋白、健康脂肪和复合碳水化合物。 稳定血糖，减少渴望： 介绍富含膳食纤维的低升糖指数（Low GI）食物选择，帮助稳定血糖，减少对甜食的突发性渴望。 3.3 身体意的重建：接受与进步 关注感受而非数字： 鼓励妈妈将注意力从体重秤上的数字转移到身体的力量感、精力水平和衣物合身度上。 小目标，大成就： 制定切实可行的短期目标（如“连续一周睡够六小时的觉”，“完成三次核心激活练习”），庆祝每一个进步。 结语：拥抱一个更强健、更健康的自己 产后恢复是一项马拉松而非短跑。本书提供的工具和知识，旨在帮助您安全、科学地过渡到新的生命阶段，不仅恢复身体机能，更建立起一套终身受用的健康管理体系。您的身体经历了创造生命的奇迹，现在，是时候用科学的方式，呵护这个伟大的身体，让健康和活力成为您未来生活的底色。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格非常亲切，读起来完全没有那种枯燥的医学教科书的感觉，更像是邻家学识渊博的姐姐在跟你交流经验。我最喜欢的是它里面穿插的很多“过来人”的经验分享和小贴士，这些都是书本上学不到的“活知识”。比如，关于如何应对产后情绪波动，以及如何与家人有效沟通坐月子的需求，这些内容虽然不是核心的食疗部分，但对新手妈妈的精神支持作用巨大。它不仅仅是一本关于“吃什么”的书，更是一本关于“如何更好地度过这段特殊时期”的生活指导手册。我甚至觉得，这本书的排版和插图都很用心，阅读体验极佳，让我在疲惫的照料之余，能找到片刻的宁静和学习的乐趣。每次翻开它，都能获得新的启发和力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超出了我对一本“月子指南”的预期。我原本以为它可能更多聚焦于产后的急性恢复期，但没想到它对后续的“回归常态”和“长期健康维护”也给出了非常前瞻性的指导。特别是关于如何将产后建立的良好饮食习惯延续下去，以保持产后身材的成果，这部分内容对我后续的生活规划至关重要。它教会我的不是一时的速成法，而是一套可持续的健康生活理念。读完这本书，我不再将产后恢复看作是必须忍受的“任务”，而是一次由内而外重塑自我、提升健康水平的宝贵机会。它提供了一套完整的框架，让我能够有条不紊地管理自己的身体，这种掌控感，对于新手妈妈来说，是无价的。

评分☆☆☆☆☆

作为一名非常注重身材恢复的宝妈，我一直在寻找一本能兼顾“月子期调养”和“产后塑形”的实用指南。这本书给我的惊喜就是，它做到了很好的平衡。很多产后恢复的书，要么只强调休息和滋补，对身材管理避而不谈，搞得新手妈妈们恢复了身体却愁坏了身材；要么就是过早鼓吹运动和节食，完全不顾及产后身体的脆弱性。这本书的厉害之处在于，它把产后恢复看作一个整体，科学地划分了“恢复期”和“塑形期”。在恢复期，它教你如何通过健康的饮食习惯来打好基础，而不是盲目地追求速度。等身体指标进入稳定期后，它会给出非常温和且循序渐进的运动建议和饮食调整方案。我尤其欣赏它强调的“循序渐进”，这种尊重身体规律的做法，让我对恢复到孕前状态充满了信心，不再感到焦虑和压力山大。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为新手妈妈量身定制的宝典，内容详实得让人惊叹！我最近刚生完宝宝，正处于手忙脚乱的“坐月子”阶段，很多事情都拿不准，尤其是饮食方面。市面上很多书要么讲得太笼统，要么就是各种偏方，让人无从下手。但这本不一样，它真的把产后恢复的每一个阶段、每一个细节都掰开了揉碎了讲清楚了。比如，它详细区分了产后第一周、第二周到四周的食谱侧重点，从清淡到滋补的过渡非常科学合理，完全避免了传统观念中“大补”过早导致的身体负担。而且，它不只是罗列菜谱，更重要的是解释了为什么这么吃。像是恶露排出期吃什么可以帮助身体恢复，乳汁分泌不足时如何通过食疗来调节，这些关键信息都写得特别到位。我试着按照书里的建议调整了饮食，感觉身体恢复速度明显加快了，精力也比之前充沛不少。这本书的价值就在于，它把复杂的产后调理流程，变成了一份清晰可执行的指南，让人在最脆弱的时候，心里踏实了不少。

评分☆☆☆☆☆

我对比了市面上好几本同类型的书籍，坦白说，这本在“科学依据”和“操作性”的结合上做得最出色。它不是那种人云亦云的养生书，很多建议都有清晰的营养学解释作为支撑，这让我这个理性派的妈妈非常受用。比如，它对产后补钙、铁元素的强调，以及如何通过天然食物高效吸收，都有详细的图表和建议。更难得的是，它提供的食谱，所用的食材大多在我们日常生活中容易获取，烹饪难度也适中，即便是厨房新手也能轻松上手。我不需要为了遵循书里的建议而去专门采购一堆稀奇古怪的药材或进口食材，这大大降低了坐月子的执行成本。一本好的工具书，就该是这样，既有深度，又接地气，能真正融入到普通人的日常生活之中。