【中商原版】我要再长高7cm！：日本脊椎治疗拉背直脊操 港台原版 我要再長高7cm 清水真 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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清水真 著

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• 身高增长
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店铺： 中华商务进口图书旗舰店

出版社： 瑞麗美人國際媒体

ISBN：9789861303550

商品编码：17338913475

《我要再長高7cm！：日本脊椎治療獨創【拉背直脊操】，有效挺直脊椎、強化肌力，就算大人也可以再長高！》

作者：清水真                        譯者：鄭睿芝

出版社：瑞麗美人國際媒體     出版地：台灣

出版日期：2017/04/14           語言：繁體中文

ISBN：9789861303550           叢書系列：新國民健康

規格：平裝 / 96頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版

本書分類：醫療保健> 疾病百科> 外科

本書分類：醫療保健> 養生法> 瑜伽/皮拉提斯/伸展

內容簡介

●「再長高一點！」每個人都想要，但你真的用對方法了嗎？

●日本13萬人親身實證的長高效果！連網友也讚嘆神奇，大推薦！

●沒有年齡限制，任何人都能做得到！跟著做，标准姿勢調整師絕對讓你「長高」超有感！

先天不良、後天失調，過了青春期想長高很難？老了很容易縮水？

錯！其實姿勢不良導致脊椎歪斜才是讓你長不高的主因，想要高人一等？「姿勢正確與否」是關鍵。

◎只要脊椎回正，就算過了發育期，想要再長高不是夢！

「我只靠「回正姿勢」和「拉背直脊操」，並且每天堅持5分鐘做拉伸運動，

原本倒縮的身高，成功恢復，被我診治過的患者，也都能成功的再長高！」

---- 清水真

◎掌握3個關鍵「脊椎、肩胛骨、腰大肌」，變高變瘦效果快速可見！

從「矯正姿勢」做起，再做「肌力訓練」維持，zui後用「拉伸運動」來拉長身形。

每天做這3步驟、只要2~3個月，「身高+3cm，腰圍-3cm」不再是不可能的任務！

本書特色

【特色1】原理簡單！「姿勢正確」就成功一半！

其實身高縮不縮水跟年齡無關，重點在你的生活方式是「蜷縮式」還是「挺立式」。別再讓「壞習慣」使你的脊椎歪斜，覺得姿勢很難改正，就用「好習慣」來取代「壞習慣」吧！

【特色2】動作易做！程度次數自己控制就有正向效果！

簡單的定格步驟圖，看著就會做，配上注意事項和解說，提醒你哪裡該用力哪裡該挺直，不用擔心動作不正確。養成習慣持續做，動作自己搭配，可以做幾次就做幾次、想做多久就做多久！

【特色3】效果全面！【拉背直脊操】不只可以長高，還能變瘦、解決痠痛！

矯正不良姿勢：動作就跟伸懶腰一樣，1次3秒，1天只花1分鐘，輕鬆讓歪斜脊椎回到正確位置！

強化肌力訓練：提升「闊背肌、腰大肌、腹肌」的力量，肌肉有力氣支撐身體，就能有效穩固脊椎。

勤做伸展運動：拉伸「肩胛骨、頸部」，能讓僵硬的肌肉恢復柔軟，不只姿勢改善、血液循環流暢，更能促進「棕色脂肪細胞」燃燒脂肪！

以上搭配【拉背直脊操】呼吸法，效果更加倍！

【特色4】經濟實惠！不用特殊道具、也不需外力輔助，自己就能搞定！

輔助道具用毛巾就可以製作，所有動作都可以自己完成，方便也不用另外再花錢。

【特色5】詳細檢測！找出讓你變矮的原因，讓你可以針對問題對症下藥！

自我檢測造成「壞習慣」的生活習慣是什麼？你的身體姿勢又是什麼狀態？從zui基本的生活習慣、身體姿勢開始矯正！

日本網友★★★★★好評推薦

●真是太有效了 （miimi）

年輕的時候身高是154cm，但過了40歲以後竟然變成153cm，對此一直感到很煩惱，周圍的人都說這是因為年紀到了才會這樣，但我依然不放棄的買了這本書，想要改變些什麼。在健康檢查的前一周開始努力地做伸展體操，而且還都選比較簡單的動作做，在時間許可的範圍內盡可能的做了體操以後，我又變回154cm了！雖然一開始是抱持著半信半疑的態度，但對於這樣的成果，今後會更努力照著書介紹的動作繼續加油！

●參加了伸展課程，10秒就治好駝背（じいじ）

我過去一直有五十肩、六十肩的毛病，實際上也感受到自己的習慣姿勢有多糟糕，所以報名參加課程。然後我在老師的訓練教室做到了！原來駝背就是影響肩痛、腰痛的原因，這本書非常好懂，講解了支撐頭部的背脊構造（連腰大肌的衰老都有說明，謝謝老師），zui近散步也會一邊注意走路的姿勢，沒辦法長高也沒關係，持續做就對了。

●對身體來說zui適合不過！（ともや）

這是一位和我非常要好的朋友推薦我購買的。因為我很容易腰痛，所以可以利用體操的拉伸，來舒緩疼痛的這點，我認為非常的棒。這個體操很容易做，適合小孩每天練習。

●我的背都舒展開來了（IROM03）

可以長高？我對於這點感到十分好奇所以買了這本書。因為我們的不良姿勢影響了背部、脊椎，做了體操後不僅可以舒展背部，還可以增加身高。這本書的內容對身體很有助益，同時還附有插圖和步驟很清楚！

●大人、小孩都適用（すずめ）

因為孩子駝背的關係，所以買了這本書，現在我們全家都在做這個體操喔！

作者簡介

清水真SIMIZU MAKOTO

●姿勢教育指導師，脊椎指壓治療師，Natural hands股份有限公司執行長。

●1973年出生，2001年於札幌市成立第YI家整體院（現有４家門市）。

●曾經受過職棒選手、足球選手、游泳選手等培訓活動。

●目前為推廣「姿勢與健康」，於各地展開演講活動。

●著作有《「10秒」治好駝背！長高、變瘦！舒背伸展操》（講談社）。

●個人網站ameblo.jp/naturalhands/

●【拉背直脊操】教室官網senobasi.com/

譯者簡介

鄭睿芝

●淡江大學日文系畢業，曾任職時代外語、健峰企管顧問公司，現為專職翻譯。

●譯作有《日本銷售第YI的椰子油萬用事典》、《狗狗這樣吃，癌細胞消失！》等等。

【内容简介】 《高效时间管理术：精通个人效能的实战指南》 作者： 亚历山大·科恩 (Alexander Cohen) 出版社： 远见世纪出版社 页数： 380页 开本： 16开 --- 导言：重新定义你的“忙碌” 在这个信息爆炸、日程排得密不透风的时代，“忙碌”似乎成了我们默认的生活状态。然而，真正的效率并非来自于做更多的事情，而是来自于做对的事情。本书并非又一本空洞地鼓吹“番茄工作法”或“GTD（Getting Things Done）”的理论手册，而是一部深度剖析个体工作模式、心理障碍与环境影响的实战指南。亚历山大·科恩，这位在麻省理工学院（MIT）任教多年的行为科学专家，以其数十年的研究经验，揭示了现代人时间管理失灵的深层原因，并提供了一套系统、可落地、高度个性化的效能提升框架。 第一部分：时间管理的基石——自我认知与目标校准 许多时间管理方法之所以失败，是因为它们强行将所有人的流程塞进一个统一的模具中。科恩教授首先强调，管理时间的前提是深刻理解你“如何”使用时间，以及你真正“想”把时间花在哪里。 第一章：时间感知错觉与拖延的心理学根源 本章深入探讨了人类大脑对时间的非线性感知机制。我们常常高估未来自己的能力（规划谬误），或低估完成任务所需的时间。通过介绍“决策疲劳”和“即时满足偏见”，作者帮助读者识别出那些潜意识中阻碍我们启动任务的心理陷阱。书中设计了一系列自我诊断问卷，帮助读者量化自己的“时间黑洞”，例如无意识地刷新社交媒体、陷入无效会议的泥潭等。 第二章：价值驱动的任务优先级排序 摒弃传统的“重要/紧急”四象限模型，本书引入了“价值杠杆模型”（Value Leverage Model）。该模型要求读者在排序任务时，不仅要考虑任务的紧急程度和重要性，更要评估其对长期目标（无论是职业发展、健康维护还是人际关系）产生的复合效益。书中详细阐述了如何为不同的目标设置清晰的“成功指标”，确保你投入精力的任务，都能精准地推动你向核心价值迈进。 第三章：打造“专注力防火墙” 在一个被通知、邮件和即时通讯工具轮番轰炸的环境中，保持专注力成为一项艰巨的任务。本章侧重于环境工程和数字极简主义。科恩教授提出了“情境隔离法”，指导读者如何根据任务类型（深度思考、信息处理、沟通协作）划分物理和数字工作空间。内容涵盖了如何设置有效的“深度工作时段”、如何通过智能工具管理通知，以及建立一套不被打扰的沟通协议，让外部干扰降到最低。 第二部分：流程优化与效能提升的系统构建 一旦明确了目标和核心工作流，下一步就是建立一个能够持续运行的效率系统。本书的第二部分专注于工具的应用、任务的分解与执行的优化。 第四章：任务分解的艺术——从宏观到微观的精准切割 大型项目往往令人望而生畏，是导致拖延的主因之一。本章详细介绍了如何运用“最小可行性动作”（MVA）原则来拆解复杂的任务。作者提供了一套“五步分解法”，确保每个小步骤都具备明确的输出物和可量化的完成标准。此外，书中还探讨了如何有效利用“批处理”技术，将性质相近的零碎任务（如回复邮件、安排日程）集中处理，以减少切换成本。 第五章：日程表的动态平衡：从固定排程到弹性块状时间 传统的日程表往往过于刚性，无法应对突发事件。本书推荐采用“弹性块状时间管理法”。读者将被引导如何为一天预留出不同类型的“时间块”——比如“创意孵化块”、“执行冲刺块”和“缓冲调整块”。重点在于，如何预留出足够的“负面时间”（即未被预定的时间），以应对计划外的紧急事务，从而避免因小插曲打乱全盘计划。 第六章：授权、外包与自动化：杠杆化你的时间 高效能人士并非事必躬亲。本章聚焦于如何识别那些可以被他人完成或被技术替代的任务。作者详细介绍了高效授权的五要素，包括清晰的期望设定、适当的资源匹配和及时的反馈机制。对于数字化工具的使用，本书提供了一个“自动化潜力评估矩阵”，指导读者识别并运用Zapier、IFTTT等工具，将重复性的数据传输、报告生成等工作实现自动化，将个人精力解放出来投入到需要人类判断力的核心任务中。 第三部分：应对倦怠与实现长期可持续性 效率的终极目标不是透支生命，而是实现长期的、可持续的高质量产出。本书的收尾部分关注于恢复、休息和适应性调整。 第七章：恢复性休息：效率的隐藏驱动力 科恩教授挑战了“牺牲睡眠换取工作时间”的传统观念。本章阐述了高质量的休息（包括小憩、运动和心流体验）如何直接影响认知功能、记忆巩固和情绪调节。书中提供了科学的“能量周期管理”方法，指导读者根据自己的生物钟（早鸟型、夜猫型等）来安排一天中最高强度的任务，确保在精力最充沛时段进行“硬核”工作。 第八章：系统迭代与个人适应性调整 时间管理系统不是一劳永逸的公式，而是需要不断根据环境变化进行校准的动态工具。本章引导读者建立定期的“系统复盘”机制，通常是每月一次。复盘的重点不在于审视“我完成了多少”，而在于评估“我的系统是否仍然服务于我的目标”。通过结构化的反馈循环，读者学会如何微调优先级、淘汰不再适用的工具，并根据新的项目需求调整工作流程，确保时间管理系统始终是提升效能的助推器，而非束缚身心的枷锁。 --- 《高效时间管理术：精通个人效能的实战指南》，是一本面向专业人士、创业者以及所有渴望从“瞎忙”中解脱出来，掌控自己生活节奏的读者的必备参考书。它不提供捷径，但提供了一张清晰的、基于行为科学的蓝图，帮助你构建一个真正为你服务的、高适应性的时间效能操作系统。阅读本书，你将学会的不是如何塞满每一分钟，而是如何有意识地、战略性地投资你的每一刻。

评分☆☆☆☆☆

这本书的包装和装帧给我的第一印象是非常“专业和可靠”，不像很多市面上哗众取宠的健康书籍那样花哨。它的纸张质感很好，印刷清晰，这对于需要反复对照图解进行练习的书籍来说至关重要。我最看重的是，它不仅仅给了一堆“怎么做”的指导，更重要的在于“为什么这么做”的解释。作者用相对易懂的语言阐述了脊椎的力学结构，让我们了解了哪些动作是在顺应自然规律，哪些是在增加不必要的压力。这种知识赋能，让我从一个被动的“练习者”转变成了一个主动的“身体管理者”。举个例子，我以前拉伸时总是喜欢“硬拉”，生怕自己没做到位；读了这本书后，我开始注意身体的“信号”，学会了辨别“有效拉伸的牵引感”和“过度拉伸的疼痛感”之间的细微差别。这种自我监控和精细调整的能力，是任何一次性训练课程都无法给予的。经过一段时间的实践，我发现自己对身体的觉知度大大提高了，不再是走到哪里痛到哪里，而是能提前预判到哪些姿势容易出问题，并及时进行自我调整。这才是这本书带给我最宝贵的收获——一套可以终身受用的身体维护工具箱。

评分☆☆☆☆☆

从专业的角度来看，这本书的价值在于它提供了一种非常“温和但坚定”的身体重塑路径。它避免了过度强调“拉伸”带来的潜在风险，而是更侧重于“激活”和“稳定”。很多时候，我们驼背不是因为肌肉太短，而是因为前侧的胸肌过紧，以及背部深层的核心肌群过于松懈无力，无法把骨骼“拉回”正确的位置。这本书的作者显然深谙此道，他设计的动作组合，总是先用一个轻微的激活动作让深层肌肉“醒过来”，然后再进行舒缓的拉伸。我个人特别欣赏它对“骨盆中立位”的反复强调，这被视为一切良好体态的基础。书中的图片和文字描述，对于如何感知和保持这个“中立位”，做了非常细腻的描绘，甚至涉及到呼吸时腹部肌肉的微小变化。对于那些和我一样，尝试过市面上各种“拉伸拉伸再拉伸”方法却收效甚微的人来说，这本书提供了一个全新的、更深层次的思考框架。它让我们明白，真正的“长高”或“挺拔”，是身体内部力量平衡的结果，而不是靠蛮力去对抗自身的结构缺陷。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名《我要再长高7cm！：日本脊椎治疗拉背直脊操》真是抓人眼球，让人一看到就忍不住想知道，到底有什么神奇的法子能让人再“拔高”一点。我这年纪虽说不上古稀，但腰酸背痛倒是时常光顾，总觉得是不是年轻时坐姿不对，把脊梁骨给“压扁”了。所以，我对这种宣称能改善脊椎问题、甚至“长高”的秘籍充满了期待。拿到书后，我最先关注的就是它的科学依据和操作的简易性。毕竟，咱们普通人不是专业的物理治疗师，太复杂的理论和需要特殊器械的动作，我肯定是坚持不下来的。书里的图文排版做得相当清晰，步骤讲解详略得当，这点值得称赞。特别是那些针对不同体态问题的矫正练习，配上真人示范的插图，让人很容易就能对号入座，找到适合自己的那套“秘方”。我试着做了其中几个基础拉伸动作，说实话，当时酸痛感比较明显，但坚持了一周后，早上起来感觉腰背部僵硬的程度确实有所缓解，那种久坐后的沉重感似乎轻了许多。这让我更加相信，即便是微小的改善，也意味着方向是正确的。这本书给我的感觉，与其说是一本“增高手册”，不如说是一本非常实用的“日常脊椎养护指南”，它教会了我们如何在日常生活中，用最自然、最不费力的方式，去对抗地心引力和不良习惯对身体的侵蚀。

评分☆☆☆☆☆

说实在的，我对市面上所有声称能“逆转衰老”或“重塑体型”的指南都抱有一种审慎的怀疑态度。毕竟，人体的骨骼和组织结构是经过几十年定型的，想靠几套简单的操做就实现肉眼可见的显著变化，听起来有点像天方夜谭。然而，我被这本书的“日系精细化”风格吸引了。它不像一些粗犷的健美指南那样强调力量爆发，而是着重于柔韧性和核心稳定性的培养。书中的核心理念似乎是将“体态矫正”融入生活呼吸之间，强调的是“慢下来”和“找对力”。我特别喜欢它对“呼吸与脊柱联动”的解析部分。以前总觉得深呼吸就是把胸腔鼓起来，但书里解释了如何利用横膈膜的运动去牵动脊柱的深层小肌肉群，这对我这种长期伏案工作的人来说，简直是醍醐灌顶。刚开始练习时，我常常因为用力过猛而感到疲惫，但随着对“放松”和“顺应”的理解加深，动作的质量反而提高了。虽然我还没量过有没有真的长高一两厘米，但可以肯定的是，我的肩胛骨不再像两块木板一样僵硬，穿衬衫时，肩膀处的线条明显柔和了许多。这种内在的舒展感，比单纯的数字变化更有说服力。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我买这本书更多是出于一种对“青春体态”的怀旧与向往。我的同事们总开玩笑说我走路像个被煮软的面条，含胸驼背严重，穿上稍微修身的衣服就暴露无遗。我尝试过很多运动，瑜伽、普拉提都试过，但总觉得那些课程体系太庞大，我更需要的是能立即上手、针对性强的“急救方案”。这本书恰好填补了这个空缺。它的内容编排非常注重“即时反馈”。比如，书里有一个小测试，让你靠墙站立，看你的后脑勺、肩胛骨、臀部和脚跟能同时接触墙面的区域。我第一次测的时候，发现头后方和腰部之间有巨大的空隙，这直观地展示了我的骨盆前倾有多严重。接下来的几个章节，就是针对这个问题的专项练习。这些练习的特点是，动作幅度都不大，很多时候甚至不需要起身，只需坐在椅子上或躺在瑜伽垫上，配合特定的肌肉收缩和放松即可。这种“碎片化训练”的理念非常适合现代快节奏的生活，我甚至能在午休时间完成两三个小练习。这种可见的、可量化的改善，极大地增强了我长期坚持下去的动力，它不再是一个遥不可及的目标，而是每天可以完成的小任务。