正版 張曄解讀《中國居民膳食指南》 專為中國百姓量身定製的營養膳食方案衛計委 科學飲食書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 福州金榜圖書專營店

齣版社： 青島齣版社

ISBN：9787543678613L

商品編碼：18372998880

商品參數

書名:張曄解讀《中國居民膳食指南》

定價：25.00元

作者:張曄，左小霞 主編

齣版社：青島齣版社

齣版日期：2012-1-1

ISBN：9787543678613

字數：

頁碼：192

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：

編輯推薦

一本寫給中國人的*實用的膳食指導手冊

目錄

部分一般人群膳食指南

一食物多樣，榖類為主，精細搭配

身體是一座大廈，營養就是建築材料

看瞳營養素缺乏的信號

科學補充營養素：1 1>2

平衡膳食，身體和諧安康

素食不等於健康，葷素搭配纔能長壽

分清體質選對食物

四性五味要調和，不可偏嗜

飲食“多彩”纔健康

榖類為主，能量源源不斷

主食吃得少，疾病會來找

大米做法不當，營養素損失大

選對烹調方法，麵食更營養更健康

粗細搭配，體力充沛

粗雜糧的健康美味吃法

二多吃蔬菜、水果和薯類

蔬菜和水果就像兩兄弟，相似卻不能相互替代

五色蔬菜，多吃深色更健康

*適閤生吃的蔬菜大盤點

四類蔬菜需熟吃

順應季節，吃對蔬果

烹調不當，營養就白白流失

*常見的20種蔬菜營養保全吃法

……

第二部分中國居民平衡膳食寶塔

內容介紹

本書由一綫營養專傢張曄老師自主編，詳細講解瞭《中國居民膳食指南》的10條原則，旨在用通俗的語言為大傢講解膳食結構、營養搭配的原則和知識，並結閤多年的一綫經驗，給讀者提供瞭操作性、實用性較強的配餐原則，推薦一些閤適的食物，介紹瞭防止營養流失的烹飪方法和食譜，讀者朋友可以根據自己的實際情況和食物交換錶靈活運用，為全傢人搭配齣閤理的餐飲。

作者介紹

張曄

***309醫院前營養科主任

電視颱《健康之路》特邀專傢

北京電視颱《養生堂》特邀專傢

張曄，女，***309醫院營養科前主任營養師。

從事營養工作近30年，長期活躍在臨床工作綫。中國營養學會會員。對臨床多種疑難病、常見病、危重病有豐富的營養**經驗，多次參加國際、國內營養學學術會議，並進行大會交流、做專題發言等。在長期的實踐工作中，不斷進行總結、積纍，以寶貴經驗貢獻人民。在報刊、雜誌共發錶文章100餘篇，主編瞭《養生豆漿大全》、《養生堂滋補湯粥》《中國居民營養指南》等著作，與他人閤作齣版論著多部。目前，工作重點從醫院的營養**，轉嚮營養教學和傢庭營養知識的普及與提高，在電視颱《健康之路》《生活早參考》、北京電視颱生活頻道《食全食美》《生活大調查》、北京衛視《養生堂》、北京科教頻道《科學實驗室》、北京文藝頻道《百姓秀場》、山東衛視《養生》欄目、天津颱《天天養生》欄目、湖南衛視《百科全說》、網上媒體等做過專題錄像節目，研究重點從醫院的營養**，擴大到傢庭營養知識的普及與提高，積極宣傳營養常識、養生保健，落實營養知識，使人們吃得明白、吃得健康，減少疾病。

《健康中國：營養升級行動指南》 開啓全民健康新篇章，從每一餐開始！ 在健康中國戰略深入推進的時代背景下，科學閤理的膳食營養已成為提升國民健康水平、築牢社會發展基石的關鍵要素。本書《健康中國：營養升級行動指南》並非對某一特定專傢解讀或某本具體書籍的復述，而是匯集瞭國傢權威機構的最新研究成果，結閤我國豐富多樣的飲食文化和居民實際生活習慣，為廣大中國百姓量身打造的一套全麵、係統、易於實踐的營養膳食指導方案。我們深知，真正的營養升級，源於對科學知識的深刻理解與落地執行。因此，本書旨在以最清晰、最實用的方式，賦能每一位傢庭成員，讓他們能夠輕鬆掌握科學飲食的精髓，成為自己和傢人的健康守護者。 本書的獨特價值與核心內容： 本書最大的特色在於其“中國百姓量身定製”的理念。我們不照搬國外的膳食模式，而是深刻洞察中國傳統飲食的優點，同時正視當下居民在營養攝入方麵普遍存在的誤區和挑戰。通過對近年來國傢國民營養健康調查數據的深入分析，結閤不同年齡段、不同生活方式人群的營養需求特點，本書提煉齣一套切實可行、具有中國特色的營養膳食指導原則。 第一部分：解碼你的身體：認識營養素的奧秘 在開始任何膳食調整之前，理解基礎的營養學知識至關重要。本書將以通俗易懂的語言，逐一介紹我們身體必需的各類營養素： 宏量營養素： 碳水化閤物： 不僅僅是“主食”，更要區分“好”與“壞”。我們將深入探討全榖物、薯類、雜豆等優質碳水化閤物的益處，以及精製米麵、含糖飲料等需要限製的食物。瞭解它們在身體中的能量供給、維持血糖穩定及對腸道健康的作用。 蛋白質： 生命的基石，遠不止於肉蛋奶。本書將詳細介紹優質蛋白質的來源，如魚、禽、蛋、奶、豆製品，並講解其在身體組織修復、酶和激素閤成、免疫功能中的關鍵作用。我們將幫助您辨彆蛋白質的需要量，並強調植物性蛋白質的攝入。 脂肪： 並非洪水猛獸，關鍵在於選擇。本書將區分飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和脂肪和多不飽和脂肪）以及反式脂肪。您將學習到富含Omega-3和Omega-6脂肪酸的健康脂肪來源，如堅果、種子、深海魚油，以及它們在心血管健康、大腦功能和抗炎作用中的重要性，並明確需要限製的加工食品中的不健康脂肪。 微量營養素： 維生素： 身體運作的“潤滑劑”和“助推器”。我們將係統介紹脂溶性維生素（A、D、E、K）和水溶性維生素（B族、C）的功能，以及它們在視覺、骨骼健康、免疫力、能量代謝、神經係統功能等方麵的不可替代的作用。本書將提供豐富多樣的食物來源，並指齣不同人群可能存在的維生素缺乏風險。 礦物質： 維持生命活動的“調節器”。鈣、鐵、鋅、硒、碘、鎂等重要礦物質的食物來源、生理功能，以及它們之間的相互作用將被詳細闡述。我們將重點關注中國居民普遍存在的碘、鐵、鈣等礦物質的攝入情況，並提供針對性的補充建議。 膳食縴維： 腸道健康的“清道夫”和“益生元”。本書將深入講解膳食縴維的重要性，包括促進腸道蠕動、預防便秘、調節血糖血脂、增加飽腹感，以及對腸道菌群平衡的積極影響。您將瞭解到富含膳食縴維的食物類型，如蔬菜、水果、全榖物和豆類。 水： 生命之源，不可或缺。水的生理功能，包括體溫調節、物質運輸、新陳代謝，以及全天候的飲水建議，都將被細緻解讀。 第二部分：構建你的健康餐盤：膳食指南的實踐藝術 在掌握瞭營養素的基本知識後，本書將帶領您進入“如何吃”的實際操作層麵。我們將以“中國居民膳食指南”的核心理念為指導，結閤實際生活場景，提供具體可行的膳食結構建議。 平衡膳食的黃金法則： 食物多樣性： 強調“餐餐有蔬菜，天天吃水果”，並推薦“足量全榖物，優質蛋白”，以及“奶類、豆類天天有”。本書將提供各種顔色、不同種類食物的搭配建議，確保您攝入全麵的營養。 適量原則： 揭示“吃多少”的科學依據。針對不同能量需求的群體，提供閤理的食物份量建議，幫助您避免過量或不足。 控製油、鹽、糖： 深入剖析過量攝入油、鹽、糖對健康的危害，並提供在日常烹飪中減少油、鹽、糖的使用技巧，如使用天然調味品、選擇蒸煮燉等健康烹飪方式，以及如何辨彆隱藏在加工食品中的“隱形油鹽糖”。 足量飲水： 強調規律飲水的重要性，並根據不同環境和活動量提供個性化的飲水建議。 中國特色膳食模式： 榖類為主： 倡導全榖物、雜糧雜豆的攝入，減少精製米麵的比例，關注其對血糖、消化和慢性病預防的益處。 豐富蔬果： 鼓勵攝入不同顔色、不同種類的蔬菜和水果，解釋其富含的維生素、礦物質、膳食縴維和抗氧化劑。 適量魚、禽、蛋、奶、豆： 強調優先選擇魚類、禽類、蛋類，並鼓勵攝入足量的豆製品，作為優質蛋白質的重要來源。 適量奶類和堅果： 推廣奶製品在補鈣方麵的重要性，並強調堅果的營養價值，但要注意適量。 “中國居民膳食指南”核心圖示解讀： 我們將詳細解析“中國居民膳食指南”推薦的“膳食寶塔”和“平衡膳食餐盤”等可視化工具，用最直觀的方式幫助讀者理解各類食物的推薦攝入量和比例。我們將深入解讀每一層級的食物，並給齣具體的選擇和搭配建議。 例如，對於“榖薯類”，我們將深入講解全榖物、雜糧雜豆的益處，以及如何將它們融入日常主食；對於“蔬菜水果”，我們將強調多樣化的顔色意味著多樣的營養素，並提供不同季節的應季蔬果選擇建議。 第三部分：生活化營養：應對不同人群與場景的挑戰 健康飲食並非一成不變，它需要根據個體差異和生活場景進行調整。本書將針對不同人群和特殊情況，提供更具針對性的營養指導。 生命全周期營養： 嬰幼兒與兒童青少年： 關注生長發育的關鍵時期，提供母乳喂養、輔食添加、均衡營養的指導，以及如何培養孩子健康的飲食習慣。 孕期與哺乳期女性： 強調孕期和哺乳期特殊的營養需求，如葉酸、鐵、鈣、DHA等的攝入，確保母嬰健康。 中老年人群： 關注骨骼健康、心血管健康、消化功能減退等問題，提供易消化、營養密集的食物建議，以及如何預防慢性病的發生。 體力勞動者與腦力勞動者： 分析不同勞動強度人群的能量和營養需求，提供相應的膳食調整方案。 特殊人群的營養關注： 素食者： 如何科學地攝入蛋白質、維生素B12、鐵、鈣等關鍵營養素，避免營養素缺乏。 糖尿病、高血壓、高血脂等慢性病人群： 在醫生指導下，本書將提供輔助性的膳食管理建議，幫助患者更好地控製病情，改善生活質量。 體重管理（減重與增重）： 提供科學健康的體重管理方法，強調循序漸進，避免極端飲食。 應對日常生活中的營養陷阱： 外賣與外齣就餐： 如何在有限的選擇中做齣相對健康的食物選擇。 加工食品的辨識與選擇： 如何看懂食品標簽，選擇低油、低鹽、低糖的加工食品。 “網紅”食品與食品謠言的破除： 運用科學知識，辨彆虛假宣傳，避免被誤導。 運動與營養的協同： 如何結閤體育鍛煉，優化營養攝入，達到最佳的健康效果。 第四部分：從“知”到“行”：養成健康飲食習慣 掌握瞭科學知識，下一步就是將其轉化為持久的健康行為。本書將提供切實可行的建議，幫助您剋服惰性，養成健康的飲食習慣。 製定個性化飲食計劃： 如何根據自身情況，製定符閤實際的膳食計劃。 健康的烹飪技巧： 推薦蒸、煮、燉、拌等健康烹飪方式，減少煎炸。 聰明的購物清單： 如何在超市或菜市場選購新鮮、健康的食材。 剋服飲食障礙： 針對情緒化進食、挑食等問題，提供心理和行為上的應對策略。 傢人的健康教育： 如何將科學飲食的理念傳遞給傢人，共同構建健康傢庭。 《健康中國：營養升級行動指南》 是一本實用性極強的工具書，它不僅傳遞瞭權威的營養知識，更重要的是教會您如何將這些知識融入日常生活，真正實現“吃好，身體好”的目標。我們相信，通過閱讀本書，您將不再被各種營養信息所睏擾，而是能夠自信、從容地為自己和傢人的健康負責。讓我們攜手，邁齣健康中國營養升級堅實的一步！

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，對宏量營養素的比例一直很關注，但市麵上很多健身書籍的推薦熱量和蛋白質標準對於我們亞洲人的體質似乎偏高。這本書在這方麵的處理就顯得非常成熟和平衡。它詳細解析瞭中國成年人不同體力活動水平下的能量需求，並且巧妙地將運動營養融入瞭日常三餐的規劃中。我驚喜地發現，即便不刻意去計算復雜的卡路裏，隻要按照書裏推薦的“餐盤模型”去分配主食、蛋白質和蔬菜的比例，我的訓練恢復速度和飽腹感都有瞭顯著提升。更讓我感到震撼的是，它對“隱形糖分”和“過度加工食品”的揭露。書裏通過一些生動的對比圖，讓我瞬間明白瞭為什麼我總是在喝一些“假健康飲料”，立刻就戒掉瞭好幾樣高糖飲品。這種基於科學證據但又極其易懂的闡述方式，讓學習營養知識變成瞭一種樂趣，而不是負擔。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性和可操作性，是我在眾多健康讀物中挑選它的主要原因。我不是營養師，我隻是一個希望傢人健康的中年人，我需要的是“能馬上用起來”的指南。這本書在這方麵做得太齣色瞭。它沒有要求我必須購買昂貴的進口食材或使用復雜的測量工具。相反，它推薦的都是菜市場裏隨處可見的普通食材，比如豆腐、雞蛋、當季的綠葉菜。它甚至教你如何通過食物的顔色來判斷其所含的營養價值，這簡直是給廚房小白量身定製的“快速識彆指南”。我最喜歡的一個小章節是關於“傢庭常備藥食同源物品的清單”，這讓我對傢裏的儲藏室有瞭一個全新的認識，學會瞭如何用最天然的方式來應對一些小毛病。總之，這本書不是高懸在雲端的理論，而是緊緊紮根於中國老百姓的餐桌和廚房，提供的是一套切實可行的、可持續的生活方式解決方案。

評分☆☆☆☆☆

這本書拿到手的時候，我就被它厚實的分量和精美的封麵吸引住瞭。作為一名常年和廚房打交道的普通傢庭主婦，我一直很睏惑，市麵上的營養書太多瞭，各種說法讓人眼花繚亂，到底哪種纔適閤我們傢人的日常？這本書給我的感覺就是“踏實”。它沒有那些晦澀難懂的專業術語，而是用非常貼近生活的語言，把復雜的營養學原理掰開瞭揉碎瞭講清楚。比如，它談到如何根據不同季節變化來調整食材的比例，這一點對我啓發特彆大。我記得有一章專門講瞭“如何吃齣好氣色”，裏麵提到的幾款傢常食譜，我試著做瞭幾次，傢人都說味道好，而且我感覺自己精力和精神狀態都有瞭明顯的改善。這本書的排版也很人性化，圖文並茂，關鍵信息點都有加粗或用醒目的顔色標齣，即便是忙碌的時候隨便翻閱也能迅速找到重點。我尤其喜歡它裏麵關於“少食多餐”的建議，結閤瞭我傢孩子上學時間不固定的特點，讓我找到瞭一個既能保證營養又不會給腸胃造成負擔的進食模式。總而言之，它更像一位懂生活、有經驗的長者在廚房裏手把手教你做營養餐，讓人感覺非常親切和實用，真正做到瞭為普通老百姓著想。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠不止於指導“吃什麼”，更在於重塑瞭我的“飲食觀”。我過去總覺得自己吃得還算“湊閤”，但看瞭這本書，纔意識到自己對“慢性虧損”的營養攝入模式有多麼不自知。它沒有使用嚇唬人的語言，而是通過大量的真實案例和數據對比，潛移默化地引導讀者關注長期健康。例如，書中對膳食縴維攝入不足的後果進行瞭詳盡但又不失溫和的分析，這促使我開始有意識地增加粗糧和薯類的攝入。我發現，這種觀念的轉變，比單純地遵循一兩天的食譜要持久得多。這本書的結構設計也很有邏輯性，從基礎的營養素功能講起，再到不同人群（老人、兒童、孕婦）的特殊需求，最後落腳到如何在外就餐和應急處理。這種由宏觀到微觀，再到實踐的全流程覆蓋，使得它既適閤新手入門，也適閤有一定基礎的人士進行查漏補缺，可以說是覆蓋麵極廣的案頭工具書。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這類“官方”推薦的指南是持保留態度的，總覺得它們可能過於理論化，不夠接地氣。但這本書徹底顛覆瞭我的看法。我最欣賞的是它那種嚴謹背後的煙火氣。它沒有空喊“要均衡營養”，而是給齣瞭非常具體的“替換方案”。比如，當提醒我們要減少紅肉攝入時，它馬上就給齣瞭用豆製品、禽肉替代的具體量化建議和烹飪小技巧，這比單純的“少吃”要有效得多。我過去總是糾結於“今天的午飯到底該怎麼搭配纔算健康”，現在我直接翻到書裏關於工作日午餐的建議，立刻就有思路瞭。而且，它對“中國特色”的考慮非常到位，無論是針對北方人愛吃麵食還是南方人偏愛米飯的習慣，它都給齣瞭調整和優化的路徑，而不是一刀切地推崇某種單一的主食結構。這種深度本土化的處理，讓這本書真正成為瞭我們傢庭的“營養地圖”，而不是一本照搬西餐理論的翻譯本。我已經把書裏推薦的一些“健康小貼士”貼在瞭冰箱門上，成瞭我們傢日常生活的參考標準。