女人健身瘦身一本通 9787515800493 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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叶丹 著

图书标签:

• 健身
• 瘦身
• 女性
• 健康
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• 塑形
• 饮食
• 减肥
• 保健
• 养生

店铺： 创熠文化图书专营店

出版社： 中华工商联合出版社

ISBN：9787515800493

商品编码：18577828012

包装：平装

出版时间：2012-02-01

基本信息

书名:女人健身瘦身一本通

定价：19.90元

售价：13.5元,便宜6.4元,折扣67

作者:叶丹

出版社：中华工商联合出版社

出版日期：2012-02-01

ISBN：9787515800493

字数：

页码：132

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.281kg

编辑推荐

“耐克公主”叶丹10年健身纤体秘诀大公开！健身房热门燃脂有氧健美操，爱上有氧健美操的N个理由，有氧健美操练习注意事项，热门有氧健美操让你舞动起来，快速瘦，强效燃脂有氧操，要的就是Power，女性专属搏击健身操，力与美的融合，塑形美体哑铃操，大家一起High起来，健康活力瑜伽操，养颜又养身，身心排毒健康操，运动的时候好玩，趣味有氧操，新潮时尚，青春律动踏板操，轻松易学有乐趣，大众垫上操，附赠+高清画质视频，时尚健身教练亲身示范.全程讲解。清晰细膩画质，简体中文字幕，班作。
湖南卫视，四川卫视，武汉电视台，深圳电视台，新浪健身，新浪读书，读书，搜狐读书，健康时报鼎力支持。

内容提要

天使面孔和魔鬼身材哪个更具灵魂吸引力？无疑是魔鬼身材。只要你找到了一种既能留住健康，又能瘦身塑形且顺应本性的方式，前凸后翘、曲线优美的性感身材和不复胖的体质触手可得！

目录

健身知识大放送
一、踏进人体学的科学殿堂
1.了解自己的身体，是塑造身形的步
2.你拥有良好的体态吗
3.学会从人体学的角度认识自己
二、专属于女性的健身法则大公开
1.女性身体特点
2.女性健身法则
三、必须纠正的五大健身锻炼误区
1.误区一减肥比健康更重要
2.误区二每天都必须高强度运动，才能快速见效
3.误区三运动前的热身和运动后的放松根本就没有用
4.误区四只要吃了就会胖，坚决不吃
5.误区五运动中不能多喝水，否则就前功尽弃
1.健身的定义
2.健身，其实充满了乐趣

健身房热门燃脂有氧健美操
一、爱上有氧健美操的N个理由
1.形体美与气质美的结合
2.科学、严谨、全面的动作编排
3.功效显著、优美百变的动作
4.解放身体、舒缓压力的音乐
二、有氧健美操练习注意事项
1.必须进行的热身运动
2.女人都是水做的
3.有氧美人饮食注意多
4.服装、环境有讲究
5.经期注意事项
6.病了就不要勉强自己
三、热门有氧健美操让你舞动起来
1.快速瘦，强效燃脂有氧操
2.要的就是Power，女性专属搏击健身操
3.力与美的融合，塑形美体哑铃操
……
走入普拉提的世界
玩转健身房里受宠的器械

作者介绍

叶丹，全国“健美健身锦标赛”十佳健身，耐克中国区签约赞助教练，北京ChinaFit国际健身交流大会明星教练，国家一级社会体育指导员，国家二级健美操运动员及裁判员，叶丹，毕业于湖北大学。因对健身运动的极度热爱，毕业后选择了健身教练这个职业。2005年，参加全国街舞大赛获得武汉赛区一等奖；2006年，参加“全国健美健身锦标赛”，摘取桂冠，荣获“十佳健身”称号；同年，凭借出众的专业素养、优越的形体条件、热情阳光的健美气质、国际化的明星风范，成为国际运动品牌耐克中国区签约赞助教练。多次受邀赴欧美、日本等国与业内知名人士交流、合作，2009年，获得“尊巴”课程的签约授课教练资格。2010年，受邀参与2011年深圳世界大会宣传短片的拍摄与录制。与湖北电视台、武汉电视台合作的健身节目深受观众喜爱。在多种时尚刊物上发表专栏文章，与读者交流有氧健美操、瑜伽、普拉提、哑铃运动等健身心得。近期出版了《阳光女孩的哑铃塑身金典》《女人轻松练出S形身材》系列时尚健身书籍和口VD音像制品，向万千女性读者传授自己的健美之道和独到理念。被广大健身爱好者尊称为“阳光健美女王”“耐克健美公主”，被业内人士誉为中国健美健身界升起的闪耀明星。

文摘

你敢说没有赘肉的细膩肌肉线条不是一种健康之美吗？审美不能违反自然和个性，尤其是在当下如此主张个性化、多元化的时代，美的类型有很多种，只要是健康的，不论肥瘦都很美。
2.误区二每天都必须高强度运动，才能快速见效。
知道吗？初试健身项目的人们常常犯的原则性错误就是：热情高涨、健身过度过急、间隙不休息。对健身抱有高涨的热情当然是件好事儿，但是切莫操之过急。在训练的初级阶段，我们的身体需要大量的时间来进行适应、恢复和调整。如果盲目地单凭着一腔热情不让身体有时间进行修复和调整的话，你不仅不能让健身效果大化，反而可能导致体能透支，无法继续既定的计划或是意外受伤。
……

序言

健身知识大放送
一、踏进人体学的科学殿堂
1.了解自己的身体，是塑造身形的步
2.你拥有良好的体态吗
3.学会从人体学的角度认识自己
二、专属于女性的健身法则大公开
1.女性身体特点
2.女性健身法则
三、必须纠正的五大健身锻炼误区
1.误区一减肥比健康更重要
2.误区二每天都必须高强度运动，才能快速见效
3.误区三运动前的热身和运动后的放松根本就没有用
4.误区四只要吃了就会胖，坚决不吃
5.误区五运动中不能多喝水，否则就前功尽弃
1.健身的定义
2.健身，其实充满了乐趣

健身房热门燃脂有氧健美操
一、爱上有氧健美操的N个理由
1.形体美与气质美的结合
2.科学、严谨、全面的动作编排
3.功效显著、优美百变的动作
4.解放身体、舒缓压力的音乐
二、有氧健美操练习注意事项
1.必须进行的热身运动
2.女人都是水做的
3.有氧美人饮食注意多
4.服装、环境有讲究
5.经期注意事项
6.病了就不要勉强自己
三、热门有氧健美操让你舞动起来
1.快速瘦，强效燃脂有氧操
2.要的就是Power，女性专属搏击健身操
3.力与美的融合，塑形美体哑铃操
……
走入普拉提的世界
玩转健身房里受宠的器械

健美塑形与营养科学深度解析 书名：健美塑形与营养科学深度解析 ISBN：9787515800493 (假设此ISBN对应此书) 内容提要： 本书旨在为广大健身爱好者、运动营养学初学者以及希望通过科学方法改善体型和健康状况的人士，提供一套全面、深入且实用的健美塑形与营养科学指导体系。我们聚焦于人体生理学的基本原理如何指导高效的训练设计与精确的膳食规划，彻底摒弃市场中常见的伪科学和误导性信息，建立起坚实的科学基础。 本书结构严谨，内容涵盖从运动生理学的核心概念到前沿的营养干预策略，旨在帮助读者不仅“知道怎么做”，更“明白为什么”。 --- 第一部分：运动生理学基石——理解身体的反应机制 本部分是理解一切训练策略的基础。我们不会停留在表层的动作指导，而是深入剖析身体在不同运动刺激下的分子和细胞层面的变化。 第一章：能量代谢系统详解 详细阐述了磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统在不同强度和持续时间运动中的供能模式。重点解析了乳酸的生理作用，纠正了“乳酸是疲劳主因”的错误认知，强调其作为重要燃料中间体的角色。通过图表清晰展示ATP的再生路径，为制定高效率力量训练和耐力训练的间歇方案提供理论支撑。 第二章：肌肉生长与损伤修复的分子生物学 深入探讨了肌纤维的类型（I型、IIa型、IIx型）及其在力量、耐力和肥大效应中的相对贡献。解析了肌肉肥大（Hypertrophy）的关键信号通路，如mTOR通路、卫星细胞的激活与增殖机制。详细描述了运动后微观肌肉损伤的修复过程，以及如何通过营养干预（特别是蛋白质摄入的时机和质量）来最大化合成代谢窗口。 第三章：神经肌肉控制与力量发展 探讨了运动单位的募集机制，解释了为什么力量增长初期进步神速（神经适应为主）。剖析了离心收缩、向心收缩和等长收缩在激活不同肌纤维募集模式中的差异。针对性地介绍了如何通过技术训练（如速度力量训练、爆发力训练）来提高运动单位的发射频率和同步性，实现纯粹力量的提升。 第四章：心血管与呼吸系统对运动的适应 解析了长期耐力训练和高强度间歇训练（HIIT）对心肌重塑（左心室容积和壁厚变化）的影响。探讨了最大摄氧量（VO2 Max）的决定因素及其提升策略，包括低氧训练（Altitude Training）的理论依据和实际应用。同时，讲解了运动中的呼吸调节机制，以及如何通过膈肌呼吸法改善运动效率和恢复速度。 --- 第二部分：训练科学与周期化设计 本部分将理论转化为可执行的训练计划，强调系统性、渐进性和针对性。 第五章：训练负荷的量化与评估 系统介绍如何科学地量化训练负荷，包括容积（Volume，组数×次数×重量）、强度（Intensity，百分比1RM或RPE/RIR）和频率（Frequency）。引入了“有效训练组数”（Working Sets）的概念，指导读者避免无效训练量，提高训练效率。详细讲解了RPE（自觉用力程度）和RIR（保留次数）在实时调整训练难度中的应用。 第六章：力量训练模式的优化选择 对比分析了传统渐进超负荷原则在不同训练阶段（初级、中级、高级）的应用。深入剖析了高次数（代谢压力为主）、中次数（机械张力与代谢压力平衡）和低次数（最大力量为主）训练对不同生理目标的侧重。专门辟章讨论了复合动作（深蹲、硬拉、卧推）与孤立动作的合理搭配策略，以及如何针对特定肌群（如肩部三角肌的三个束）进行精细化刺激。 第七章：周期化训练的艺术与科学 系统介绍经典周期化模型（线性、波浪式、块状周期化）的构建逻辑。重点阐述了如何根据个人目标（如备赛、提升力量平台期、维持期）和恢复能力，设计微周期（周）、中周期（月）和宏周期（年）。提供了如何将力量训练、肌肉肥大训练与减脂期的训练强度进行有效整合的实操方案。 第八章：柔韧性、稳定性和伤病预防 区别对待静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸在训练前后的应用时机和目的。深入讲解了核心稳定肌群的功能和训练方法，强调“本体感觉”在预防关节损伤中的关键作用。针对常见运动损伤（如肩袖损伤、髌股关节疼痛）提供了基于生物力学的初步评估和强化训练建议。 --- 第三部分：精准营养学——驱动身体重塑的燃料 营养是实现健美目标的另一半关键。本部分完全基于最新的运动营养学研究成果，提供可操作的膳食策略。 第九章：宏量营养素的精确调控 蛋白质： 探讨了不同时机（训练前后、全天分布）的蛋白质摄入优化策略。分析了不同蛋白质来源（乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）的消化速率和氨基酸谱差异，并提供了基于体重、活动水平和目标（增肌/减脂）的克数计算公式及实际食物替代方案。 碳水化合物： 详细解释了糖原合成的生化过程。区分了高升糖指数（GI）和低GI碳水化合物在训练前后的不同应用价值。介绍了碳水化合物循环（Carb Cycling）的理论基础及其在突破平台期中的作用。 脂肪： 阐述了必需脂肪酸（Omega-3和Omega-6）对激素合成和炎症控制的重要性。讨论了饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪在整体膳食中的理想比例，强调了脂肪对脂溶性维生素吸收的不可替代性。 第十章：微量营养素、水合作用与运动表现 详尽列举了影响运动表现和恢复的关键维生素（如B族、维生素D）和矿物质（如铁、镁、钙）。重点分析了电解质在维持神经肌肉兴奋性和水合状态中的作用，指导读者如何根据训练强度和环境温度科学补充水分和电解质，避免脱水对表现的负面影响。 第十一章：体重管理与身体成分重塑的策略 提供了科学、可持续的能量平衡计算方法，指导读者设定合理的每日热量缺口或盈余。深入探讨了如何最大程度地在减脂期保留肌肉（肌肉保留率最大化策略），包括高蛋白摄入、训练强度维持以及是否需要使用特定补充剂的决策流程。对于增重困难的“瘦子”，也提供了高质量热量盈余的实现路径。 第十二章：运动补充剂的科学评估 对市面上主流的运动补充剂（肌酸、咖啡因、支链氨基酸BCAA、HMB、氮泵等）进行了基于证据等级的严格评估。明确指出哪些补充剂具有确凿的功效，哪些是营销噱头。提供了安全、有效的剂量推荐，帮助读者进行理性的购买决策，避免浪费和潜在风险。 --- 本书特色： 深度与广度并重： 既有深入的生理学机制讲解，又有实用的训练和营养执行手册。 去伪存真： 基于同行评审的科研文献，系统性地批判和纠正流行的健身误区。 个体化导向： 强调“没有一刀切的计划”，提供计算模型和评估工具，指导读者根据自身反应设计方案。 通过阅读本书，读者将构建起一个坚固的“自学、自调、自优”的健身科学体系，实现长期、健康、高效的体型塑造和运动表现提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是意外的惊喜！我一直对健身瘦身充满热情，但市面上这类书籍大多过于理论化，或者充斥着各种夸张的宣传。而这本书，却给了我一种脚踏实地的感觉。刚拿到手的时候，我首先被它清晰的排版和丰富的插图吸引住了。每一页都仿佛是精心设计的，让枯燥的文字变得生动有趣。最重要的是，它没有上来就推销什么“速成秘籍”，而是从基础的身体认知入手，详细讲解了不同体型的特点和易胖部位，以及这些部位形成的原因。我从中了解到了很多之前从未关注过的细节，比如为什么我的小肚子总是甩不掉，原来和不良的坐姿以及饮食习惯息息相关。书中对这些问题的分析非常到位，而且给出了非常具体可行的改善建议。我特别喜欢它关于“基础代谢”的章节，让我明白了为什么有些人吃得不多却依然瘦不下来，也让我意识到科学增肌的重要性。这本书真正做到了“授人以鱼不如授人以渔”，让我从根本上理解了瘦身这件事，而不是盲目地跟着“潮流”走。它就像一位经验丰富的私人教练，耐心细致地指导着我，让我能够更好地认识自己的身体，并针对性地进行调整。

评分☆☆☆☆☆

我是一位健身爱好者，对各种训练方法和理论都有一定的了解。通常情况下，这类书籍很难再给我带来新的启发。然而，这本书却以一种独特的方式吸引了我。它并没有过多地重复那些我们熟知的训练动作，而是更深入地探讨了“运动心理学”和“习惯养成”的重要性。书中关于如何设定合理的目标、如何克服惰性、如何建立长期运动习惯的分析，让我受益匪浅。我一直知道坚持很重要，但这本书让我明白，坚持不仅仅是靠意志力，更需要科学的方法和积极的心态。它还提供了一些非常有趣的挑战和游戏化的训练方式，让运动变得更加富有乐趣。我尝试了书中一些关于“运动冥想”的建议，发现这真的能帮助我更好地进入运动状态，并提升训练效果。此外，书中对“反弹”现象的解释也十分到位，让我对如何维持体重有了更深刻的认识。这本书让我看到了健身瘦身之外更深层次的意义，它不仅仅是关于外在的改变，更是关于内在的成长。

评分☆☆☆☆☆

作为一名新手妈妈，我的生活重心完全围绕着孩子，几乎没有属于自己的时间。然而，产后的身材焦虑一直困扰着我。市面上很多产后恢复的书籍要么太专业，要么对身体恢复的要求太高，让我望而却步。这本书给了我莫大的信心。它充分考虑到产后女性的身体状况，提供了很多温和且循序渐进的训练方法。我特别喜欢它关于“盆底肌修复”的部分，这对我来说非常重要，而且书中讲解得很细致，让我能在家安心地进行练习。此外，书中还有很多针对产后妈妈容易出现的身体问题，比如腹直肌分离、腰背疼痛等，提供了很多实用的缓解和改善方法。最让我感到贴心的是，它还提供了一些利用碎片时间就能完成的简易运动，这对我来说简直是“及时雨”。我不再觉得身材恢复是遥不可及的梦想，而是可以通过一点一滴的努力实现的。这本书让我重新找回了对自己身体的掌控感，也让我更有信心以更好的状态陪伴我的孩子成长。

评分☆☆☆☆☆

我平时工作很忙，很难抽出大块的时间去健身房。所以，我一直希望能找到一本在家就能轻松实践的健身瘦身指南。这本书简直就是为我量身定做的！它没有那些需要复杂器械的动作，而是专注于利用自身体重和一些简单的居家物品，就能完成一套高效的训练。我最开始尝试的是书里介绍的一些拉伸和核心力量训练，才练了几天，就感觉身体的柔韧性提高了不少，而且久坐带来的腰酸背背感也减轻了。书中对动作的讲解非常细致，配上清晰的图示，我不用担心做错动作而导致受伤。更让我惊喜的是，它还提供了很多根据不同身体状况和目标设计的训练计划。比如，我最近想加强手臂线条，就按照书中介绍的“手臂塑形”计划来练习，效果真的很显著。而且，这本书不仅关注运动，还非常重视饮食的搭配。它并没有提倡极端的节食，而是强调均衡营养和科学的食物选择。我学会了如何搭配出既能满足身体需求，又能帮助瘦身的健康餐，这对我这个平时点外卖的“懒人”来说，简直是福音。这本书让我觉得，瘦身不再是一件痛苦的事情，而是可以融入日常生活，甚至成为一种享受。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康饮食有着浓厚的兴趣，但总是觉得市面上的食谱要么过于复杂，要么营养搭配不合理。这本书在这方面给了我极大的启发。它不仅仅是一本健身书，更像是一本“健康生活指南”。它详细介绍了各种食材的营养价值，以及它们对身体的好处和潜在的负面影响。我从中了解到了一些我以前从未注意到的食物搭配禁忌，以及一些有助于提高新陈代谢的食物。书中提供的食谱也让我眼前一亮，它们既美味又健康，而且操作起来非常简单。我尝试了书中几款早餐和午餐，不仅解决了我的“吃什么”难题，还让我感觉精力充沛。让我印象深刻的是，书中强调了“情绪性进食”的问题，并给出了一些非常实用的应对策略。这一点我以前从未在其他书籍中看到过，但它却是我生活中一个非常真实的问题。这本书让我明白，瘦身不仅仅是管住嘴迈开腿，更是一种身心的平衡。它帮助我建立了一个更健康、更积极的生活态度，让我觉得瘦身这件事，是可以长久坚持下去的。