女人健身瘦身一本通 9787515800493 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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葉丹 著

圖書標籤:

• 健身
• 瘦身
• 女性
• 健康
• 運動
• 塑形
• 飲食
• 減肥
• 保健
• 養生

店鋪： 創熠文化圖書專營店

齣版社： 中華工商聯閤齣版社

ISBN：9787515800493

商品編碼：18577828012

包裝：平裝

齣版時間：2012-02-01

基本信息

書名:女人健身瘦身一本通

定價：19.90元

售價：13.5元,便宜6.4元,摺扣67

作者:葉丹

齣版社：中華工商聯閤齣版社

齣版日期：2012-02-01

ISBN：9787515800493

字數：

頁碼：132

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.281kg

編輯推薦

“耐剋公主”葉丹10年健身縴體秘訣大公開！健身房熱門燃脂有氧健美操，愛上有氧健美操的N個理由，有氧健美操練習注意事項，熱門有氧健美操讓你舞動起來，快速瘦，強效燃脂有氧操，要的就是Power，女性專屬搏擊健身操，力與美的融閤，塑形美體啞鈴操，大傢一起High起來，健康活力瑜伽操，養顔又養身，身心排毒健康操，運動的時候好玩，趣味有氧操，新潮時尚，青春律動踏闆操，輕鬆易學有樂趣，大眾墊上操，附贈+高清畫質視頻，時尚健身教練親身示範.全程講解。清晰細膩畫質，簡體中文字幕，班作。
湖南衛視，四川衛視，武漢電視颱，深圳電視颱，新浪健身，新浪讀書，讀書，搜狐讀書，健康時報鼎力支持。

內容提要

天使麵孔和魔鬼身材哪個更具靈魂吸引力？無疑是魔鬼身材。隻要你找到瞭一種既能留住健康，又能瘦身塑形且順應本性的方式，前凸後翹、麯綫優美的性感身材和不復胖的體質觸手可得！

目錄

健身知識大放送
一、踏進人體學的科學殿堂
1.瞭解自己的身體，是塑造身形的步
2.你擁有良好的體態嗎
3.學會從人體學的角度認識自己
二、專屬於女性的健身法則大公開
1.女性身體特點
2.女性健身法則
三、必須糾正的五大健身鍛煉誤區
1.誤區一減肥比健康更重要
2.誤區二每天都必須高強度運動，纔能快速見效
3.誤區三運動前的熱身和運動後的放鬆根本就沒有用
4.誤區四隻要吃瞭就會胖，堅決不吃
5.誤區五運動中不能多喝水，否則就前功盡棄
1.健身的定義
2.健身，其實充滿瞭樂趣

健身房熱門燃脂有氧健美操
一、愛上有氧健美操的N個理由
1.形體美與氣質美的結閤
2.科學、嚴謹、全麵的動作編排
3.功效顯著、優美百變的動作
4.解放身體、舒緩壓力的音樂
二、有氧健美操練習注意事項
1.必須進行的熱身運動
2.女人都是水做的
3.有氧美人飲食注意多
4.服裝、環境有講究
5.經期注意事項
6.病瞭就不要勉強自己
三、熱門有氧健美操讓你舞動起來
1.快速瘦，強效燃脂有氧操
2.要的就是Power，女性專屬搏擊健身操
3.力與美的融閤，塑形美體啞鈴操
……
走入普拉提的世界
玩轉健身房裏受寵的器械

作者介紹

葉丹，全國“健美健身錦標賽”十佳健身，耐剋中國區簽約贊助教練，北京ChinaFit國際健身交流大會明星教練，國傢一級社會體育指導員，國傢二級健美操運動員及裁判員，葉丹，畢業於湖北大學。因對健身運動的極度熱愛，畢業後選擇瞭健身教練這個職業。2005年，參加全國街舞大賽獲得武漢賽區一等奬；2006年，參加“全國健美健身錦標賽”，摘取桂冠，榮獲“十佳健身”稱號；同年，憑藉齣眾的專業素養、優越的形體條件、熱情陽光的健美氣質、國際化的明星風範，成為國際運動品牌耐剋中國區簽約贊助教練。多次受邀赴歐美、日本等國與業內知名人士交流、閤作，2009年，獲得“尊巴”課程的簽約授課教練資格。2010年，受邀參與2011年深圳世界大會宣傳短片的拍攝與錄製。與湖北電視颱、武漢電視颱閤作的健身節目深受觀眾喜愛。在多種時尚刊物上發錶專欄文章，與讀者交流有氧健美操、瑜伽、普拉提、啞鈴運動等健身心得。近期齣版瞭《陽光女孩的啞鈴塑身金典》《女人輕鬆練齣S形身材》係列時尚健身書籍和口VD音像製品，嚮萬韆女性讀者傳授自己的健美之道和獨到理念。被廣大健身愛好者尊稱為“陽光健美女王”“耐剋健美公主”，被業內人士譽為中國健美健身界升起的閃耀明星。

文摘

你敢說沒有贅肉的細膩肌肉綫條不是一種健康之美嗎？審美不能違反自然和個性，尤其是在當下如此主張個性化、多元化的時代，美的類型有很多種，隻要是健康的，不論肥瘦都很美。
2.誤區二每天都必須高強度運動，纔能快速見效。
知道嗎？初試健身項目的人們常常犯的原則性錯誤就是：熱情高漲、健身過度過急、間隙不休息。對健身抱有高漲的熱情當然是件好事兒，但是切莫操之過急。在訓練的初級階段，我們的身體需要大量的時間來進行適應、恢復和調整。如果盲目地單憑著一腔熱情不讓身體有時間進行修復和調整的話，你不僅不能讓健身效果大化，反而可能導緻體能透支，無法繼續既定的計劃或是意外受傷。
……

序言

健身知識大放送
一、踏進人體學的科學殿堂
1.瞭解自己的身體，是塑造身形的步
2.你擁有良好的體態嗎
3.學會從人體學的角度認識自己
二、專屬於女性的健身法則大公開
1.女性身體特點
2.女性健身法則
三、必須糾正的五大健身鍛煉誤區
1.誤區一減肥比健康更重要
2.誤區二每天都必須高強度運動，纔能快速見效
3.誤區三運動前的熱身和運動後的放鬆根本就沒有用
4.誤區四隻要吃瞭就會胖，堅決不吃
5.誤區五運動中不能多喝水，否則就前功盡棄
1.健身的定義
2.健身，其實充滿瞭樂趣

健身房熱門燃脂有氧健美操
一、愛上有氧健美操的N個理由
1.形體美與氣質美的結閤
2.科學、嚴謹、全麵的動作編排
3.功效顯著、優美百變的動作
4.解放身體、舒緩壓力的音樂
二、有氧健美操練習注意事項
1.必須進行的熱身運動
2.女人都是水做的
3.有氧美人飲食注意多
4.服裝、環境有講究
5.經期注意事項
6.病瞭就不要勉強自己
三、熱門有氧健美操讓你舞動起來
1.快速瘦，強效燃脂有氧操
2.要的就是Power，女性專屬搏擊健身操
3.力與美的融閤，塑形美體啞鈴操
……
走入普拉提的世界
玩轉健身房裏受寵的器械

健美塑形與營養科學深度解析 書名：健美塑形與營養科學深度解析 ISBN：9787515800493 (假設此ISBN對應此書) 內容提要： 本書旨在為廣大健身愛好者、運動營養學初學者以及希望通過科學方法改善體型和健康狀況的人士，提供一套全麵、深入且實用的健美塑形與營養科學指導體係。我們聚焦於人體生理學的基本原理如何指導高效的訓練設計與精確的膳食規劃，徹底摒棄市場中常見的僞科學和誤導性信息，建立起堅實的科學基礎。 本書結構嚴謹，內容涵蓋從運動生理學的核心概念到前沿的營養乾預策略，旨在幫助讀者不僅“知道怎麼做”，更“明白為什麼”。 --- 第一部分：運動生理學基石——理解身體的反應機製 本部分是理解一切訓練策略的基礎。我們不會停留在錶層的動作指導，而是深入剖析身體在不同運動刺激下的分子和細胞層麵的變化。 第一章：能量代謝係統詳解 詳細闡述瞭磷酸肌酸係統、糖酵解係統和氧化磷酸化係統在不同強度和持續時間運動中的供能模式。重點解析瞭乳酸的生理作用，糾正瞭“乳酸是疲勞主因”的錯誤認知，強調其作為重要燃料中間體的角色。通過圖錶清晰展示ATP的再生路徑，為製定高效率力量訓練和耐力訓練的間歇方案提供理論支撐。 第二章：肌肉生長與損傷修復的分子生物學 深入探討瞭肌縴維的類型（I型、IIa型、IIx型）及其在力量、耐力和肥大效應中的相對貢獻。解析瞭肌肉肥大（Hypertrophy）的關鍵信號通路，如mTOR通路、衛星細胞的激活與增殖機製。詳細描述瞭運動後微觀肌肉損傷的修復過程，以及如何通過營養乾預（特彆是蛋白質攝入的時機和質量）來最大化閤成代謝窗口。 第三章：神經肌肉控製與力量發展 探討瞭運動單位的募集機製，解釋瞭為什麼力量增長初期進步神速（神經適應為主）。剖析瞭離心收縮、嚮心收縮和等長收縮在激活不同肌縴維募集模式中的差異。針對性地介紹瞭如何通過技術訓練（如速度力量訓練、爆發力訓練）來提高運動單位的發射頻率和同步性，實現純粹力量的提升。 第四章：心血管與呼吸係統對運動的適應 解析瞭長期耐力訓練和高強度間歇訓練（HIIT）對心肌重塑（左心室容積和壁厚變化）的影響。探討瞭最大攝氧量（VO2 Max）的決定因素及其提升策略，包括低氧訓練（Altitude Training）的理論依據和實際應用。同時，講解瞭運動中的呼吸調節機製，以及如何通過膈肌呼吸法改善運動效率和恢復速度。 --- 第二部分：訓練科學與周期化設計 本部分將理論轉化為可執行的訓練計劃，強調係統性、漸進性和針對性。 第五章：訓練負荷的量化與評估 係統介紹如何科學地量化訓練負荷，包括容積（Volume，組數×次數×重量）、強度（Intensity，百分比1RM或RPE/RIR）和頻率（Frequency）。引入瞭“有效訓練組數”（Working Sets）的概念，指導讀者避免無效訓練量，提高訓練效率。詳細講解瞭RPE（自覺用力程度）和RIR（保留次數）在實時調整訓練難度中的應用。 第六章：力量訓練模式的優化選擇 對比分析瞭傳統漸進超負荷原則在不同訓練階段（初級、中級、高級）的應用。深入剖析瞭高次數（代謝壓力為主）、中次數（機械張力與代謝壓力平衡）和低次數（最大力量為主）訓練對不同生理目標的側重。專門闢章討論瞭復閤動作（深蹲、硬拉、臥推）與孤立動作的閤理搭配策略，以及如何針對特定肌群（如肩部三角肌的三個束）進行精細化刺激。 第七章：周期化訓練的藝術與科學 係統介紹經典周期化模型（綫性、波浪式、塊狀周期化）的構建邏輯。重點闡述瞭如何根據個人目標（如備賽、提升力量平颱期、維持期）和恢復能力，設計微周期（周）、中周期（月）和宏周期（年）。提供瞭如何將力量訓練、肌肉肥大訓練與減脂期的訓練強度進行有效整閤的實操方案。 第八章：柔韌性、穩定性和傷病預防 區彆對待靜態拉伸、動態拉伸和PNF拉伸在訓練前後的應用時機和目的。深入講解瞭核心穩定肌群的功能和訓練方法，強調“本體感覺”在預防關節損傷中的關鍵作用。針對常見運動損傷（如肩袖損傷、髕股關節疼痛）提供瞭基於生物力學的初步評估和強化訓練建議。 --- 第三部分：精準營養學——驅動身體重塑的燃料 營養是實現健美目標的另一半關鍵。本部分完全基於最新的運動營養學研究成果，提供可操作的膳食策略。 第九章：宏量營養素的精確調控 蛋白質： 探討瞭不同時機（訓練前後、全天分布）的蛋白質攝入優化策略。分析瞭不同蛋白質來源（乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）的消化速率和氨基酸譜差異，並提供瞭基於體重、活動水平和目標（增肌/減脂）的剋數計算公式及實際食物替代方案。 碳水化閤物： 詳細解釋瞭糖原閤成的生化過程。區分瞭高升糖指數（GI）和低GI碳水化閤物在訓練前後的不同應用價值。介紹瞭碳水化閤物循環（Carb Cycling）的理論基礎及其在突破平颱期中的作用。 脂肪： 闡述瞭必需脂肪酸（Omega-3和Omega-6）對激素閤成和炎癥控製的重要性。討論瞭飽和脂肪、單不飽和脂肪和多不飽和脂肪在整體膳食中的理想比例，強調瞭脂肪對脂溶性維生素吸收的不可替代性。 第十章：微量營養素、水閤作用與運動錶現 詳盡列舉瞭影響運動錶現和恢復的關鍵維生素（如B族、維生素D）和礦物質（如鐵、鎂、鈣）。重點分析瞭電解質在維持神經肌肉興奮性和水閤狀態中的作用，指導讀者如何根據訓練強度和環境溫度科學補充水分和電解質，避免脫水對錶現的負麵影響。 第十一章：體重管理與身體成分重塑的策略 提供瞭科學、可持續的能量平衡計算方法，指導讀者設定閤理的每日熱量缺口或盈餘。深入探討瞭如何最大程度地在減脂期保留肌肉（肌肉保留率最大化策略），包括高蛋白攝入、訓練強度維持以及是否需要使用特定補充劑的決策流程。對於增重睏難的“瘦子”，也提供瞭高質量熱量盈餘的實現路徑。 第十二章：運動補充劑的科學評估 對市麵上主流的運動補充劑（肌酸、咖啡因、支鏈氨基酸BCAA、HMB、氮泵等）進行瞭基於證據等級的嚴格評估。明確指齣哪些補充劑具有確鑿的功效，哪些是營銷噱頭。提供瞭安全、有效的劑量推薦，幫助讀者進行理性的購買決策，避免浪費和潛在風險。 --- 本書特色： 深度與廣度並重： 既有深入的生理學機製講解，又有實用的訓練和營養執行手冊。 去僞存真： 基於同行評審的科研文獻，係統性地批判和糾正流行的健身誤區。 個體化導嚮： 強調“沒有一刀切的計劃”，提供計算模型和評估工具，指導讀者根據自身反應設計方案。 通過閱讀本書，讀者將構建起一個堅固的“自學、自調、自優”的健身科學體係，實現長期、健康、高效的體型塑造和運動錶現提升。

評分☆☆☆☆☆

這本書真是意外的驚喜！我一直對健身瘦身充滿熱情，但市麵上這類書籍大多過於理論化，或者充斥著各種誇張的宣傳。而這本書，卻給瞭我一種腳踏實地的感覺。剛拿到手的時候，我首先被它清晰的排版和豐富的插圖吸引住瞭。每一頁都仿佛是精心設計的，讓枯燥的文字變得生動有趣。最重要的是，它沒有上來就推銷什麼“速成秘籍”，而是從基礎的身體認知入手，詳細講解瞭不同體型的特點和易胖部位，以及這些部位形成的原因。我從中瞭解到瞭很多之前從未關注過的細節，比如為什麼我的小肚子總是甩不掉，原來和不良的坐姿以及飲食習慣息息相關。書中對這些問題的分析非常到位，而且給齣瞭非常具體可行的改善建議。我特彆喜歡它關於“基礎代謝”的章節，讓我明白瞭為什麼有些人吃得不多卻依然瘦不下來，也讓我意識到科學增肌的重要性。這本書真正做到瞭“授人以魚不如授人以漁”，讓我從根本上理解瞭瘦身這件事，而不是盲目地跟著“潮流”走。它就像一位經驗豐富的私人教練，耐心細緻地指導著我，讓我能夠更好地認識自己的身體，並針對性地進行調整。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健康飲食有著濃厚的興趣，但總是覺得市麵上的食譜要麼過於復雜，要麼營養搭配不閤理。這本書在這方麵給瞭我極大的啓發。它不僅僅是一本健身書，更像是一本“健康生活指南”。它詳細介紹瞭各種食材的營養價值，以及它們對身體的好處和潛在的負麵影響。我從中瞭解到瞭一些我以前從未注意到的食物搭配禁忌，以及一些有助於提高新陳代謝的食物。書中提供的食譜也讓我眼前一亮，它們既美味又健康，而且操作起來非常簡單。我嘗試瞭書中幾款早餐和午餐，不僅解決瞭我的“吃什麼”難題，還讓我感覺精力充沛。讓我印象深刻的是，書中強調瞭“情緒性進食”的問題，並給齣瞭一些非常實用的應對策略。這一點我以前從未在其他書籍中看到過，但它卻是我生活中一個非常真實的問題。這本書讓我明白，瘦身不僅僅是管住嘴邁開腿，更是一種身心的平衡。它幫助我建立瞭一個更健康、更積極的生活態度，讓我覺得瘦身這件事，是可以長久堅持下去的。

評分☆☆☆☆☆

我是一位健身愛好者，對各種訓練方法和理論都有一定的瞭解。通常情況下，這類書籍很難再給我帶來新的啓發。然而，這本書卻以一種獨特的方式吸引瞭我。它並沒有過多地重復那些我們熟知的訓練動作，而是更深入地探討瞭“運動心理學”和“習慣養成”的重要性。書中關於如何設定閤理的目標、如何剋服惰性、如何建立長期運動習慣的分析，讓我受益匪淺。我一直知道堅持很重要，但這本書讓我明白，堅持不僅僅是靠意誌力，更需要科學的方法和積極的心態。它還提供瞭一些非常有趣的挑戰和遊戲化的訓練方式，讓運動變得更加富有樂趣。我嘗試瞭書中一些關於“運動冥想”的建議，發現這真的能幫助我更好地進入運動狀態，並提升訓練效果。此外，書中對“反彈”現象的解釋也十分到位，讓我對如何維持體重有瞭更深刻的認識。這本書讓我看到瞭健身瘦身之外更深層次的意義，它不僅僅是關於外在的改變，更是關於內在的成長。

評分☆☆☆☆☆

作為一名新手媽媽，我的生活重心完全圍繞著孩子，幾乎沒有屬於自己的時間。然而，産後的身材焦慮一直睏擾著我。市麵上很多産後恢復的書籍要麼太專業，要麼對身體恢復的要求太高，讓我望而卻步。這本書給瞭我莫大的信心。它充分考慮到産後女性的身體狀況，提供瞭很多溫和且循序漸進的訓練方法。我特彆喜歡它關於“盆底肌修復”的部分，這對我來說非常重要，而且書中講解得很細緻，讓我能在傢安心地進行練習。此外，書中還有很多針對産後媽媽容易齣現的身體問題，比如腹直肌分離、腰背疼痛等，提供瞭很多實用的緩解和改善方法。最讓我感到貼心的是，它還提供瞭一些利用碎片時間就能完成的簡易運動，這對我來說簡直是“及時雨”。我不再覺得身材恢復是遙不可及的夢想，而是可以通過一點一滴的努力實現的。這本書讓我重新找迴瞭對自己身體的掌控感，也讓我更有信心以更好的狀態陪伴我的孩子成長。

評分☆☆☆☆☆

我平時工作很忙，很難抽齣大塊的時間去健身房。所以，我一直希望能找到一本在傢就能輕鬆實踐的健身瘦身指南。這本書簡直就是為我量身定做的！它沒有那些需要復雜器械的動作，而是專注於利用自身體重和一些簡單的居傢物品，就能完成一套高效的訓練。我最開始嘗試的是書裏介紹的一些拉伸和核心力量訓練，纔練瞭幾天，就感覺身體的柔韌性提高瞭不少，而且久坐帶來的腰酸背背感也減輕瞭。書中對動作的講解非常細緻，配上清晰的圖示，我不用擔心做錯動作而導緻受傷。更讓我驚喜的是，它還提供瞭很多根據不同身體狀況和目標設計的訓練計劃。比如，我最近想加強手臂綫條，就按照書中介紹的“手臂塑形”計劃來練習，效果真的很顯著。而且，這本書不僅關注運動，還非常重視飲食的搭配。它並沒有提倡極端的節食，而是強調均衡營養和科學的食物選擇。我學會瞭如何搭配齣既能滿足身體需求，又能幫助瘦身的健康餐，這對我這個平時點外賣的“懶人”來說，簡直是福音。這本書讓我覺得，瘦身不再是一件痛苦的事情，而是可以融入日常生活，甚至成為一種享受。