惊人的消脂塑身跪瘦操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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栾宜桦 著

图书标签:

• 减肥
• 塑形
• 瘦身
• 健身
• 运动
• 自重训练
• 燃脂
• 居家健身
• 跪姿运动
• 健康

店铺： 盐城新华图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122237095

商品编码：24120613826

包装：平装

开本：16

内容介绍
基本信息

书名：	惊人的消脂塑身跪瘦操
作者：	栾宜桦	开本：
YJ：	39.8	页数：
现价：	见1；CY=CY部	出版时间	2015-08
书号：	9787122237095	印刷时间：
出版社：	化学工业出版社	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

内容提要 作者简介 　　栾宜桦，南京中医药大学中医美容硕士，现任莲桦中医诊所总经理，各大知名中医诊所减肥课程培训讲师、中医减肥门诊社里规划指导
　　宁小舒，南京中医药大学中医养生博士，南京中医药大学中医内科硕士，现任莲桦中医诊所新闻发言人、莲桦亚健康中心研发博士，著作《老年人进补指南》《老年人饮食调养》等书，经络养生跪瘦操研发人。 精彩导读 　　作者序
　　跪瘦操，还你不易复胖的好体质！
　　消脂塑身跪瘦操，是笔者十多年来协助医疗院所开辟减重门诊，为人们成功减重的实战 经验与实证智慧累积而成。其中有的操式用于 全身减重，有的操式用于加强局部塑形。它是 一套成功率**、*不容易复胖、没有后遗症 与副作用的瘦身法，根据人体十二经脉循行的 原理而研发。清楚透彻地说，它J是一套能够 活化人类这个有机体的十二经络养生跪瘦法 宝，对于希望能够以不伤害身体的方式减重， 甚至越减越健康的人们而言，是个**值得试 试看的减重方法！
　　消脂塑身跪瘦操包括两大部分，共十三 式。两大部分的作用、原理，在这里先为大家 简单说明，后面还会有更详细的解释，并搭配详细的步骤图片与分析，让大家能够清楚知道每个动作的重点与不该犯的错误动作。
　　**大部分“小礼拜”：这个部分的招式是从佛教用于皈依、1；CY=CY礼、叩1的 “小礼拜”演变而来的。它的特点是能够激励身体的细胞运作、活化组织、加强 机体代谢、燃烧身体脂肪，让身体内原本瘀滞不动的气血得以流动。它*值得一 提的功用J是它能够促进全身十二条经脉的代谢循环，活化这些经脉所络属的脏 腑器官，因此可以达到燃烧全身脂肪、排除身体毒素的目的。
　　D二大部分“经脉十二式”：它的特色是针对十二条经脉循行所经过的人体 不同部位进行塑形。十二条经脉究竟和减重有什么关系呢？这里给不熟悉中医领 域的朋友们说明一下：人体主要的十二条经络贯通全身，周而复始地循环不息， 每一条经络各自掌管不同的内部脏腑、体表部位及生理作用。
　　举例来说，“手太阴”的经脉循行“属肺”“络大肠”，所以，“手太阴肺 经”这条气脉如果畅通且旺盛，J会直接影响肺脏循环与肠腑循环，让肺脏与肠 腑的循环能够运行顺畅。而如果这条气脉产生瘀滞、循环不利，肺脏和肠腑的循 环J会直接出现问题。反过来说，如果肺脏和肠腑产生病变、出现问题时，我们 只要刺激这两个循环中的特定穴位，也J是“手太阴肺经”这条经脉上的穴位， J可以在经络的传导、协调作用下，帮助调整肺与大肠的器官功能。还能接着促 进经脉的气血循环、消除气径与血管的病理物质，甚至帮助失调的内分泌腺和神 经功能恢复正常，解除人体的疾病与疼痛。
　　同样的道理，如果我们身体的肥胖是因为气血瘀滞而导致，那只要具体、有效地刺激导致相关部位肥胖的穴位，加强肥胖部位有关的经脉气血，J能够加速 该部位血液回圈，促进新陈代谢。久而久之，该部位J不再有瘀滞与堆积，该排 掉的都排掉了，D然也J达到燃烧脂肪、瘦身健体的效果了！
　　中医是一种重视身体整体健康的医学，为了单个部位的减重，而牺牲其他部 位的健全功能，是中医绝不乐见的。十二经络养生跪瘦操，从传统中医几千年的 “整体观念”出发，非头痛医头、脚痛医脚、脸胖瘦脸、腿胖瘦腿，而是全面顾 到了身体每个部位的健康。它运用解剖学的科学实证，导入现代人体工学原理， 所以操练时绝不会有超过正常人体负荷的困难，也不会有拉伤筋腱肌肉的问题。 无论你是谁，只要你四肢健全、肯跪、愿意蹲，J能进行这套操法。持之以恒， 每天都如此锻炼，相信J能够刺激你的十二经络，让体内气血畅行无阻，人体四 肢百骸获得濡养，同时达到强健筋骨肌肉、减重消脂、雕塑身形的目的！
　　中医博士 宁小舒 目录

1Part瘦身前，先知道自己为什么会胖吧！
1我属于哪一种肥胖呢？
A暴饮暴食导致的肥胖
你的胃火熊熊燃烧，太旺盛啦！胃热痰湿肥胖！
B压力所导致的肥胖
小心！可能是你的肝功能下降啰！肝胃郁热型肥胖！
C水肿所导致的肥胖
光喝水都会水肿的痰湿内蕴肥胖！
D贫血所导致的肥胖
代谢功能不彰，身体也会胖起来呢！血虚肥胖！
E气虚疲劳所导致的肥胖
没有元气，连代谢都跟着懒洋洋！疲劳型肥胖！
2性别平等闪一边！瘦身男女大不同！
A我是女生，我爱美，不想胖！
a是什么造成青春期前后的女孩体型圆鼓鼓？
D家汤饮红玫仙茶
b是什么造成怀孕生产前后的妈妈身材肉感十足？
D家汤饮赤丹瑰
D家汤饮冬芪苓
c是什么造成更年期前后的女性赘肉滋生？
D家汤饮丹三花
B我是男生，我要有型，不要胖！
a为什么在青春期前后摆脱不了"胖阿宅"的称号？
D家汤饮荷明瑰
b为什么在壮年期时啤酒肚总是呼之欲出藏不住？
D家汤饮薏荷鲜
c为什么在更年期时会变成金枪鱼肚大叔？
D家汤饮紫泽山

2PartYT五分钟消脂塑身跪瘦操！
跪瘦操事前准备跪瘦操开始前，请先跟我这么做！
MOVE1全身上下都想瘦？那你J一定要试试：
小礼拜跪瘦操
MOVE2对抗肩前肥胖、气虚型肥胖、腹部O型肥胖有一套：
手太阴式跪瘦操
MOVE3和肥唇、腹部O型肥胖、肥臀saybyebye
手阳明式跪瘦操
MOVE4眼袋、肥下巴、肥脸颊、肥颈、上腹部肥胖从此消
失吧：
足阳明式跪瘦操
MOVE5解决痰湿型肥胖、大腿内侧肥胖、上腹部肥胖、下腹
部肥胖：
足太阴式跪瘦操
MOVE6腋窝臃胖、上臂后缘松垂性肥胖等毫不手软一次消失：
手少阴式跪瘦操
MOVE7脐周肥胖、肩胖、上臂后缘松垂性肥胖、颧部肥胖再见啰：
手太阳式跪瘦操
MOVE8改善全身（包括躯干及四肢）水液代谢、利尿消肿：
足太阳式跪瘦操
MOVE9利用肾经调整内分泌、解毒清脂：
足少阴式跪瘦操
MOVE10手臂内侧、上腹部肥胖也不用怕：
手厥阴式跪瘦操
MOVE11铲除腹部肥胖、耳周胖、手部掰掰肉：
手少阳式跪瘦操
MOVE12调节胆汁分泌、分解油脂：
足少阳式跪瘦操
MOVE13利用肝经调整内分泌、解毒清脂：
足厥阴式跪瘦操
小测验专栏跪瘦操十三式，我适合哪一式？

3Part瘦难，不复胖更难！多吃不复胖食材，
和肥胖从此没瓜葛、一刀两断！
1不复胖食材
让你从此与肥胖没瓜葛，CD摆脱肥胖，和好身材长相厮守！
大口吃掉体重：蔬菜类
番茄
胡萝卜
韭菜
西蓝花
黄花菜
发菜
芹菜
海带
地瓜叶
龙须菜
秋葵
丝瓜
大口吃掉体重：水果类
苹果
木瓜
猕猴桃
柠檬
葡萄柚
青皮柳橙
番石榴
莲雾
蓝莓
大口吃掉体重：蛋白质类
燕麦
杏鲍菇
大豆
低脂牛奶
黑豆
鸡蛋
海参
海蜇皮
2你以为这些食物能减重吗？
小心！别掉入减重的食物陷阱呀！

暂时没有目录，请见谅！

《雕塑之韵：重塑身体线条的古老智慧与现代科学》 第一章：觉醒的身体——理解运动的本质 本书将带领读者深入探索身体运作的底层逻辑，揭示运动如何从根本上影响我们的生理结构与新陈代谢。我们不谈速成，只聚焦于持久、健康的改变。 1.1 身体的生物力学基础： 详细剖析人体的骨骼、肌肉、韧带和肌腱是如何协同工作的。理解重力、杠杆原理在日常活动和训练中的应用。我们将解析“核心稳定性”的真正含义，它并非仅仅指腹肌，而是一套复杂的平衡系统。 1.2 代谢的炼金术： 深入探讨基础代谢率（BMR）和活动代谢率（TDEE）的精确计算方法。解析不同类型的燃料——碳水化合物、脂肪和蛋白质——在运动过程中的转化效率。重点讲解如何通过科学的训练与营养配比，优化身体的“燃脂开关”，使其在休息时也能高效运转。 1.3 呼吸与姿态的联动： 呼吸，往往被忽视的运动之源。我们研究横膈膜呼吸法（Diaphragmatic Breathing）如何影响氧气摄入效率、内脏健康乃至情绪稳定。同时，矫正日常不良姿态（如圆肩驼背、骨盆前倾）是构建完美体态的基石，本书将提供一系列针对性的自我评估和微调练习。 第二章：结构重塑——深度肌肉激活与拉伸理论 本章侧重于构建强健、灵活且富有弹性的肌肉群，而非仅仅追求肌肉体积的增大。 2.1 筋膜的秘密：释放身体的“限制衣”： 筋膜，包裹肌肉和器官的结缔组织，是决定身体柔韧性和疼痛感的关键。我们将系统介绍泡沫轴（Foam Rolling）、按摩球等工具的使用技巧，以及动态拉伸与静态拉伸的最佳时机。重点阐述“自我肌筋膜释放（SMR）”技术如何改善血液循环和营养输送。 2.2 慢速力量训练的艺术： 摒弃高强度、快节奏的误区，转而推崇“离心收缩”和“等长收缩”在塑形中的巨大潜力。我们将设计一套注重肌肉募集和神经连接的慢速训练序列，旨在让身体学会精确控制每一个动作的幅度与速度，从而达到更深层次的肌肉激活。 2.3 平衡与本体感觉的训练： 本体感觉，即身体对自身位置的感知能力。通过单腿站立、不稳定平面训练等方式，提升身体的协调性和反应速度，这对于预防运动损伤至关重要，也是塑造优雅运动姿态的关键。 第三章：流畅的运动哲学——行走、站立与日常的形体雕琢 真正的塑形，发生在健身房之外的每一分钟。本章致力于将运动的原则融入日常生活。 3.1 步行革命：重新定义“行走”： 行走是最被低估的燃脂运动。本书提供“高效步行法”，强调步幅的控制、臂摆的协调性以及足弓的正确着地方式。学习如何在通勤、购物中无形中增加能量消耗，并改善下肢线条。 3.2 站姿的无声语言： 详细解析从站立到坐下，再到起身过程中，哪些肌肉群应该被激活。通过镜像观察和自我校准，消除日常生活中对脊柱和关节的无谓压力，让身体在放松状态下也保持最佳的力学结构。 3.3 负重训练的误区纠正： 对于希望通过负重训练来雕塑身形的读者，本章将详细分析深蹲、硬拉、推举等基础复合动作的标准流程。重点关注如何根据个人骨骼结构调整动作细节，确保训练有效且安全。 第四章：身心整合——情绪、压力与身体形态的反馈回路 身体的形态不仅受物理训练影响，更与内在的精神状态息息相关。 4.1 压力荷尔蒙与脂肪储存： 科学解释皮质醇（Cortisol）水平如何影响脂肪重新分布，特别是腹部脂肪的堆积。提供基于科学的压力管理技术，如冥想、正念行走，以平衡内分泌系统。 4.2 睡眠质量与身体修复： 深入探讨深度睡眠阶段（SWS）和快速眼动睡眠（REM）对生长激素分泌和肌肉修复的重要性。提供一套建立“睡眠卫生”的详细指南，确保身体在休息时得到最高效的恢复。 4.3 动机的内在驱动力： 摒弃外部激励，构建持久的自我驱动系统。通过设定“过程目标”而非“结果目标”，培养对运动过程本身的享受，从而将健康的生活方式内化为一种习惯，而非一种负担。 第五章：个性化蓝图——设计你的终身体态维护系统 没有万能的公式，只有适合自己的系统。本章提供工具和框架，帮助读者创建并迭代自己的身体维护计划。 5.1 评估工具箱： 提供一系列非侵入性的自我评估工具，包括关节活动度测试、力量平衡自测和体态照片记录方法，用以客观地追踪进步。 5.2 周期化训练的哲学： 介绍如何规划训练的“高强度期”、“恢复期”和“适应期”，避免身体陷入平台期。理解季节变化、生活压力对训练负荷的调整需求。 5.3 营养作为基础支撑： 简要概述如何根据自身的训练强度和体质，调整宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的比例。强调食物的质量和进食的时机对身体重塑的重要性，而非盲目计算卡路里。 《雕塑之韵》承诺给予读者一套完整、深刻且尊重身体自然规律的知识体系。这不是一个快速见效的秘籍，而是一本关于如何理解、尊重并最终掌控自身形态的长期指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是点睛之笔，色彩搭配得极其大胆而富有活力，那种充满力量感的运动姿态，一下子就抓住了我的眼球。我记得当时在书店里，一堆健身书籍中，它就像一颗闪耀的宝石一样脱颖而出。那种设计感，绝不是市面上那些千篇一律的模板可以比拟的，它传递出一种“简单、有效、人人可为”的积极信号。内页的排版也十分考究，字体的选择清晰易读，即便是运动指导的书籍，也不会让人感到枯燥乏味。更让我惊喜的是，它在关键动作的分解图上，似乎运用了一种特殊的印刷技术，使得肌肉的受力点和身体的姿态能够以一种近乎三维立体的效果呈现出来，这对于初学者来说简直是福音，省去了很多自己对着镜子琢磨的弯路。光是翻阅这本书的初始阶段，我已经能感受到那种被专业和用心打磨过的诚意，这让我对后续的实践充满了期待，它不仅仅是一本指导手册，更像是一件精心制作的艺术品，放在书架上都是一种视觉享受。整个装帧的质感，也透露出一种经久耐用的感觉，翻阅时不会轻易损坏，这对于经常需要带着去健身房或者随身携带的人来说，是非常贴心的细节考虑。

评分☆☆☆☆☆

我对市面上很多减肥书籍的套路都感到厌倦了，无非是各种极端的节食法加上一些高强度的、普通人根本坚持不下来的训练。然而，这本书的理念却让我眼前一亮，它强调的不是“速成”的痛苦，而更注重的是身体的“觉醒”与“塑形”的长期过程。我特别喜欢其中关于“微习惯养成”的那一部分论述，作者没有直接甩给我一个日程表，而是像一个循循善诱的导师，引导我们如何将复杂的运动分解成日常生活中可以轻松嵌入的微小碎片。比如，它提到在刷牙时可以做的核心稳定练习，或者在等待开水沸腾时可以进行的拉伸，这些看似不起眼的小动作，却蕴含着惊人的能量累积。这种“润物细无声”的教学方法，极大地降低了开始运动的心理门槛。它让我意识到，塑形并非一定要去健身房挥汗如雨，而在于持续性的、有意识的动作积累。这种注重内在调整而非外在强迫的哲学，才是真正能够让人持之以恒的秘诀，感觉作者真的理解了现代人生活的节奏和困境。

评分☆☆☆☆☆

我注意到这本书在细节之处展现了非常人性化的关怀，尤其是针对不同身体条件的读者的考量。书中似乎有一个专门的章节，详细列举了哪些动作需要特别注意膝盖或腰部的压力，并针对性地提供了“替代方案”或“降低难度”的变式练习。例如，对于我这种因为久坐而导致柔韧性较差的人来说，很多标准动作的起始位对我来说可能过于苛刻。这本书没有简单地要求我“硬撑过去”，而是提供了更温和的过渡阶段练习，确保我在安全的前提下，逐步建立起所需的柔韧性和力量。这种“分层教学”的思路，体现了作者对运动损伤风险的高度警惕，也让不同体能水平的读者都能找到适合自己的起点。阅读这些内容时，我感到了一种被尊重和被保护的感觉，这在很多只追求“极限挑战”的健身指南中是很少见的，它让我能够放心地去尝试，知道自己不是孤军奋战。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格是那种极其幽默风趣又不失专业深度的混搭体。作者的叙事方式简直就像是邻家那位健谈又知识渊博的朋友在给你分享经验，完全没有传统健身书籍那种冷冰冰的、充满术语的讲解。有时候读到一些段落，我甚至忍不住笑出声来，比如他对某些常见错误姿势的“生动描绘”，简直太形象了，让人听一遍就能在脑海中形成清晰的对比图。更重要的是，这种轻松的语调并没有牺牲内容的严谨性。在解释某些动作原理时，作者依然能够精准地引用到生物力学的基础概念，但会将这些复杂的知识点用日常的语言重新包装，比如将“骨盆前倾”比喻成“鸭子的站姿”，这种比喻立刻让抽象的理论变得具体可感。这种高情商的沟通方式，极大地增强了阅读的愉悦感，使得枯燥的学习过程变成了一种享受，让人愿意主动去探索每一个章节，而不是抱着“任务”的心态去应付。

评分☆☆☆☆☆

从整体的结构来看，这本书的逻辑推进是经过深思熟虑的，它不是简单的动作列表堆砌，而更像是一套精心编排的“身心协同”的进阶课程。首先，它似乎从最基础的“呼吸与觉知”开始建立地基，强调内在连接的重要性，这点很多书籍都忽略了。然后，才是过渡到站姿、坐姿的调整，仿佛是在给身体打通“任督二脉”。真正进入到核心的“塑形操”部分时，已经是在读者具备了一定的身体感知能力之后进行的，这使得后续动作的学习效率大大提高。这种由内而外、循序渐进的教学路径，展现了作者深厚的运动科学背景和丰富的实践经验。它不仅仅教你“做什么”，更重要的是教你“如何思考”你正在做的每一个动作，这种思维模式的建立，比记住几十个固定的招式更有价值，它赋予了读者独立判断和调整自身训练的能力，这才是真正意义上的“授人以渔”。