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翻滚吧妈妈 著

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店铺： 四方建设图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787518934294

商品编码：26466406097

开本：32

出版时间：2018-01-31

页数：154

字数：98000

定价： ￥49.80 作者：

• I S B N ：978-7-5189-3429-4
• 条码书号：9787518934294
• 上架日期：2018/3/13
• 出版日期：2018/3/1
• 版       次：1-1
• 出 版 社：机械工业出版社

在这个辣妈随处可见的时代，晋升为妈妈不应该成为身材走样的借口。要知道，有了宝宝，一样可以做女神！本书以孕期体重管理、产后母乳喂养、产后恢复运动为主要内容，为妈妈或准妈妈提供了一套产后各时间阶段、身体部位的科学运动塑身方案。产后运动鼻祖级自媒体大号——翻滚吧妈妈（RockMama）与Fittime专业教练强强联手，帮助妈妈们在产后尽快恢复身体状态，甚至比孕前更具健康、活力。

序 从少女到辣妈——如期而至的未知，毫不动摇的追求

前言

引言

第一章 第一阶段 （产后 0~6 周）

如何科学地坐月子： 

1.关于坐月子的谣言

2.月子期间的均衡饮食 

3.产后情绪管理 

母乳喂养是产后恢复的助力器：

1.母乳喂养期间的饮食 

2.正确的母乳喂养姿势对身材的影响 

从*简单的运动开始：

1.产后多久可以下床 

2.盆底肌训练不容忽视 

3.产后 0~6 周可以做的简单运动 

4.简单的身体拉伸 

5.产后 0~6 周运动注意事项 

产后恢复的九大秘诀 

42 天产后检查

 

第二章 第二阶段 （产后 7~12 周）

产后运动的禁忌和注意事项：

1.顺产后什么时候恢复运动

2.剖宫产什么时候恢复运动 

3.产后运动强度如何控制 

4.产后运动应注意的事项 

腹直肌分离：

1.什么是腹直肌分离 

2.如何判断腹直肌分离 

3.腹直肌分离恢复训练 

哺乳期间如何正确地运动：

1.又要母乳喂养又要带宝宝，哪有时间运动呢

2.真的吃得越多，母乳量越多吗

3.哺乳期的妈妈可以运动吗

4.运动后母乳会变酸吗？这样的母乳对宝宝会有影响吗

5.哺乳期运动，母乳会变少吗 

6.哺乳期我们应该如何正确地开始运动呢 

7~12 周开始轻度运动：

1.运动前的热身

2.7~12 周可以做的运动种类

3.运动期间需要避免受伤 

 

第三章 第三阶段（产后12周以后）

可以做的运动种类：

1.健身房运动

2.家庭运动 

如何带宝宝一起做运动：

1.带宝宝运动前的准备 

2.带着宝宝一起做室内运动 

3.带着宝宝用推车做运动 

4.和宝宝一起做运动的好处 

运动后的拉伸和放松：

1.拉伸的好处

2.拉伸动作

3.拉伸过程中的注意事项

4.运动后的肌肉放松

运动期间的饮食：

1.运动前 

2.运动后 

体型体态的锻炼

 

第四章 产后恢复过程中遇到的其他问题

胸部恢复训练：

1.哺乳期到底怎么选择合适的文胸呢 

2.如果胸部已经下垂了，要如何改善呢 

3.30天重塑坚挺胸部的一组练习 

4.胸部运动应注意的事项 

如何告别大肚腩、大屁股和拜拜袖：

1.腹部训练，告别大肚腩 

2.收缩骨盆，告别大屁股 

3.巧用小哑铃，告别拜拜袖 

4.一块瑜伽垫，告别圆筒形身材 

下背部酸痛怎么办：

1.女神式  

2.侧女神式 

3.宽腿前屈 

4.宽距深蹲 

5.侧宽距深蹲 

6.桌子式 

7.骆驼式 

8.束角式 

9.双鸽式  

10.脊柱扭转式 

11.婴儿式 

剖腹产如何正确地产后运动：

1.产后 0~6 周 

2.产后 7~12 周 

3.产后 12 周以后 

妊娠纹：

1.什么是妊娠纹 

2.形成妊娠纹的因素 

肌肉是有记忆的 

 

后记 

辣妈们的经验分享 

好的，这是一本关于室内设计与空间美学的图书简介，内容涵盖了从基础理论到前沿实践的方方面面，旨在为读者提供一套系统、深入的学习路径，帮助他们理解和创造出既实用又富有艺术感染力的居住和工作空间。 --- 《栖居的艺术：现代室内设计思维与实践全景指南》 第一卷：空间哲思与设计基石 (The Philosophy of Place) 本卷深入探讨了室内设计的核心哲学——“栖居”的意义。我们不再将室内空间视为简单的物理容器，而是探讨人、光线、材料与情感交织的场域。 第一章：设计的起源与人文关怀 从洞穴到高定： 回溯人类居住形态的演变，分析不同历史时期对“舒适”和“美观”的定义。 现象学空间观： 引入梅洛-庞蒂等哲学家的观点，探讨身体在空间中的感知经验，强调空间对心理健康和行为模式的潜在影响。 可持续性与伦理设计： 讨论设计决策的环境成本，关注材料的生命周期评估（LCA），以及如何设计出真正对使用者负责任的空间。 第二章：构成要素的解构与重组 光线的雕刻术： 详尽解析自然光（天光、侧光、反射光）与人工照明（色温、显色指数、配光曲线）的相互作用。如何通过光影布局营造情绪氛围，以及智能照明系统在不同功能区（阅读、聚会、休息）的优化策略。 材质的叙事性： 不仅关注木材、石材、金属的物理特性，更侧重于它们的触感、声音表现和时间流逝后的变化。深入研究复合材料和新型环保材料的性能与应用边界。 色彩心理学与空间感知： 系统梳理色彩对人体生理指标（心率、血压）的影响。提供色彩方案制定流程，从情绪板（Mood Board）到最终实施，确保色彩叙事与空间功能高度一致。 第三章：人体工程学与尺度研究 从标准到个体化： 传统人体工程学参数的介绍，以及面对老龄化和特殊需求群体时，设计应如何进行弹性调整。 动线规划的艺术： 详细分析居住流线（社交流线、家务流线、私密流线）和商业流线（顾客流线、员工流线）的冲突与融合，引入“摩擦力设计”概念，控制空间中的引导效率。 --- 第二卷：风格演变与当代语境 (Styles and Contexts) 本卷聚焦于识别和驾驭主流及新兴的设计风格，强调风格是工具而非目的。 第四章：经典风格的当代转译 极简主义的深度： 探讨“少即是多”背后的“物性管理”，如何通过精心挑选的几件物品，而非空无一物来表达极简。分析北欧、日式侘寂（Wabi-Sabi）的地域性差异。 中性现代主义： 研究包豪斯、高迪等现代主义大师的遗产，重点解析其在当代高科技材料和模块化家具中的复兴。 复古元素的注入： 探讨如何将Art Deco的几何美学或维多利亚的繁复细节，以克制、点睛的方式融入现代空间，避免“元素堆砌”。 第五章：功能空间的设计突破 厨房：从操作台到社交中心： 深入研究“U型”、“L型”和开放式厨房的布局优化，特别是岛台的多功能集成设计（烹饪、备餐、简餐、工作区）。 卫浴：静谧的私人疗养所： 关注干湿分离的极致化处理，材料的防潮与美观平衡，以及无障碍淋浴和智能洁具的集成。 多功能空间的弹性处理： 针对小户型和城市公寓，提供隔断、隐藏式家具、可转换墙体等解决方案，实现空间使用率的最大化。 第六章：技术赋能：智能家居与界面设计 隐形的技术集成： 探讨如何将安防、温度控制、影音系统无缝嵌入建筑结构中，避免科技感过度暴露。 人机交互界面（HCI）在室内设计中的应用： 分析触控面板、语音控制在不同场景下的最佳呈现方式，确保技术服务的直观性。 --- 第三卷：设计实施与项目管理 (Execution and Management) 本卷关注理论转化为现实的桥梁，强调落地执行的精确性与风险控制。 第七章：深化图纸的语言艺术 标准节点详图的解读： 详细解析吊顶、踢脚线、墙面收口、定制柜体等关键节点的建筑图纸表达规范。 材料规格书的制定： 如何撰写清晰、无歧义的材料清单（BoQ），避免因供应商理解偏差导致的后期返工。 水电定位与设计协调： 强调设计阶段对给排水、强弱电、新风系统的预埋和点位精确控制，以及如何与结构工程师、机电工程师进行有效沟通。 第八章：施工现场的质量控制与监督 进场前的准备： 场地安全评估、样板间制作的流程与验收标准。 关键工序的把关： 泥瓦工（瓷砖铺贴的平整度与对缝）、木工（柜体安装的垂直度与防火处理）、油漆工（面漆的层次感与光泽度）的专业验收口诀与工具使用。 第九章：预算控制与项目收尾 软装陈设的预算分配逻辑： 从硬装到软装（家具、布艺、艺术品）的预算黄金比例分析。 软装陈设的最终校准： 强调“陈设调试”的重要性，即在人入住前的最后阶段，对灯光亮度、窗帘垂坠感、艺术品悬挂高度进行微调，确保设计意图的完美实现。 --- 本书特点： 本书以严谨的学术态度结合丰富的案例分析，摒弃了空泛的潮流罗列，致力于为读者提供一套可操作、可检验的设计方法论。无论是专业的室内设计师、建筑学学生，还是追求高品质居住环境的业主，都能从中找到系统性的知识框架和解决实际问题的工具。它不仅教授“如何设计”，更引导思考“为何这样设计”，是构建当代空间美学思想体系的必备参考书。 目标读者： 室内设计师、建筑师、家具设计师、景观设计师、装修工程管理者、空间美学爱好者。

评分☆☆☆☆☆

我平时是那种比较追求效率的人，做任何事情都希望有明确的计划和可量化的指标。这本书的结构设计非常对我的胃口。它把整个产后恢复期划分成了好几个阶段，每个阶段都有明确的运动目标和推荐的训练量。比如，在“基础稳定期”，重点是激活核心肌群和改善体态；到了“进阶塑形期”，才会逐步增加强度，引入更复杂的全身性训练。这种阶梯式的进步，让我清楚地知道自己现在应该做什么，未来可以达到什么效果。我特别喜欢它提供的“每日自测表”，可以随时评估自己的身体状态，比如腹直肌分离的程度、关节的灵活度等。这让原本模糊的“我要变好”变成了一系列可以执行的任务。我甚至把它打印出来，贴在我的运动区域，每完成一个阶段的训练，就给自己一个小小的奖励，这种成就感是看其他零散视频学不来的。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定制的！我最近刚生完宝宝，感觉身体像散了架一样，每天都对着镜子里的自己唉声叹气。尤其关注那些松垮的腹部和无处安放的赘肉，简直让人沮丧。我尝试过一些网上的教程，但总觉得不得要领，动作做到位了，但恢复效果却不明显，更别提会不会伤到自己了。这本书的出现简直是黑暗中的一束光！它不是那种夸张地保证“一周瘦回马甲线”的鸡汤文，而是非常务实地从产后身体的生理变化入手，细致地讲解了不同阶段（比如产后恶露期、身体机能初步恢复期）可以进行的温和运动。我特别喜欢它里面关于盆底肌修复的章节，讲解得极其细致，配图也非常清晰，让我明白原来这不是随便做几个深蹲就能解决的问题。那种小心翼翼、循序渐进的感觉，让一个新手妈妈也能安心地迈出恢复的第一步，完全没有后顾之忧。我感觉自己不再是盲人摸象，而是有了一个专业的教练在身边指导。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的价值远超我最初的心理预期。我本来以为这只是另一本“产后减肥速成”的书，但读下来发现它更侧重于“恢复”和“塑形”的长期策略。最让我惊喜的是它对孕期体重管理的讨论。在怀孕的时候，我总是担心吃多了对宝宝不好，吃少了怕营养跟不上，体重秤上的数字成了每天的心头大石。这本书并没有简单粗暴地给出“标准体重”是多少，而是引导我们理解如何根据自己孕前的BMI、体型特点来设定一个健康的增重范围，并且提供了孕期合理营养搭配的建议。这种科学、个体化的指导，让我对自己的孕期经历有了更积极的看法。它让我明白，产后恢复不是一道“惩罚”自己没有控制好体重的坎，而是一个自然、健康的过程。书里还提到了很多关于产后情绪调适的内容，毕竟身体和心理是密不可分的，能把这些都考虑进去，真的很全面。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种需要兼顾工作和家庭的职场妈妈来说，时间是最宝贵的资源。我不可能每天抽出一个小时去健身房，最多只能利用孩子睡着后的零碎时间。这本书的另一个亮点就是它提供的“碎片化训练方案”。很多动作都不需要任何器械，甚至有些可以在做家务或者抱孩子的时候偷偷完成！比如，它介绍的几个站姿核心激活练习，我发现可以在站着熨衣服的时候做，完全不耽误事。书中特别强调了“微运动”的力量，告诉我们不需要追求大汗淋漓，持续的、正确的激活比偶尔的猛烈训练更重要。这极大地缓解了我对“没时间运动”的焦虑。我感觉自己终于可以把“运动”这个宏大的目标拆解成一个个可以轻松完成的小任务，融入到我本来就忙碌的生活里，而不是成为另一个负担。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，市面上的产后恢复书籍大多是面向大众的，但这本书给我的感觉是，作者非常理解新手妈妈的困境——身体的疼痛、激素水平的变化、以及对母乳喂养的影响。它对运动的强度控制非常谨慎，很多动作都提醒要“关注身体的反馈”，而不是一味地追求“标准姿势”。比如，它在讲解拉伸动作时，会特别说明如果正在哺乳期，某些特定的拉伸可能会影响乳腺健康，需要注意避开。这种细致到生活细节的关怀，让我感到非常贴心和尊重。我不再觉得这是一个冰冷的健身指南，而更像是一位经验丰富的“产后恢复导师”在耳边轻声教导。读完后，我不仅获得了具体的运动方法，更重要的是，建立了一种更加健康、耐心对待自己身体的观念，这种内在的转变，比单纯减掉几斤体重更有意义。