翻滾吧媽媽 産後運動塑身孕期體重管理 産後科學運動塑身方案書籍 産後恢復健身書 5603 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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翻滾吧媽媽 著

圖書標籤:

• 産後恢復
• 産後運動
• 産後塑身
• 孕期體重管理
• 健身
• 母嬰健康
• 健康生活
• 運動健身
• 育兒
• 産後保健

店鋪： 四方建設圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787518934294

商品編碼：26466406097

開本：32

齣版時間：2018-01-31

頁數：154

字數：98000

定價： ￥49.80 作者：

• I S B N ：978-7-5189-3429-4
• 條碼書號：9787518934294
• 上架日期：2018/3/13
• 齣版日期：2018/3/1
• 版       次：1-1
• 齣 版 社：機械工業齣版社

在這個辣媽隨處可見的時代，晉升為媽媽不應該成為身材走樣的藉口。要知道，有瞭寶寶，一樣可以做女神！本書以孕期體重管理、産後母乳喂養、産後恢復運動為主要內容，為媽媽或準媽媽提供瞭一套産後各時間階段、身體部位的科學運動塑身方案。産後運動鼻祖級自媒體大號——翻滾吧媽媽（RockMama）與Fittime專業教練強強聯手，幫助媽媽們在産後盡快恢復身體狀態，甚至比孕前更具健康、活力。

序 從少女到辣媽——如期而至的未知，毫不動搖的追求

前言

引言

第一章 第一階段 （産後 0~6 周）

如何科學地坐月子： 

1.關於坐月子的謠言

2.月子期間的均衡飲食 

3.産後情緒管理 

母乳喂養是産後恢復的助力器：

1.母乳喂養期間的飲食 

2.正確的母乳喂養姿勢對身材的影響 

從*簡單的運動開始：

1.産後多久可以下床 

2.盆底肌訓練不容忽視 

3.産後 0~6 周可以做的簡單運動 

4.簡單的身體拉伸 

5.産後 0~6 周運動注意事項 

産後恢復的九大秘訣 

42 天産後檢查

 

第二章 第二階段 （産後 7~12 周）

産後運動的禁忌和注意事項：

1.順産後什麼時候恢復運動

2.剖宮産什麼時候恢復運動 

3.産後運動強度如何控製 

4.産後運動應注意的事項 

腹直肌分離：

1.什麼是腹直肌分離 

2.如何判斷腹直肌分離 

3.腹直肌分離恢復訓練 

哺乳期間如何正確地運動：

1.又要母乳喂養又要帶寶寶，哪有時間運動呢

2.真的吃得越多，母乳量越多嗎

3.哺乳期的媽媽可以運動嗎

4.運動後母乳會變酸嗎？這樣的母乳對寶寶會有影響嗎

5.哺乳期運動，母乳會變少嗎 

6.哺乳期我們應該如何正確地開始運動呢 

7~12 周開始輕度運動：

1.運動前的熱身

2.7~12 周可以做的運動種類

3.運動期間需要避免受傷 

 

第三章 第三階段（産後12周以後）

可以做的運動種類：

1.健身房運動

2.傢庭運動 

如何帶寶寶一起做運動：

1.帶寶寶運動前的準備 

2.帶著寶寶一起做室內運動 

3.帶著寶寶用推車做運動 

4.和寶寶一起做運動的好處 

運動後的拉伸和放鬆：

1.拉伸的好處

2.拉伸動作

3.拉伸過程中的注意事項

4.運動後的肌肉放鬆

運動期間的飲食：

1.運動前 

2.運動後 

體型體態的鍛煉

 

第四章 産後恢復過程中遇到的其他問題

胸部恢復訓練：

1.哺乳期到底怎麼選擇閤適的文胸呢 

2.如果胸部已經下垂瞭，要如何改善呢 

3.30天重塑堅挺胸部的一組練習 

4.胸部運動應注意的事項 

如何告彆大肚腩、大屁股和拜拜袖：

1.腹部訓練，告彆大肚腩 

2.收縮骨盆，告彆大屁股 

3.巧用小啞鈴，告彆拜拜袖 

4.一塊瑜伽墊，告彆圓筒形身材 

下背部酸痛怎麼辦：

1.女神式  

2.側女神式 

3.寬腿前屈 

4.寬距深蹲 

5.側寬距深蹲 

6.桌子式 

7.駱駝式 

8.束角式 

9.雙鴿式  

10.脊柱扭轉式 

11.嬰兒式 

剖腹産如何正確地産後運動：

1.産後 0~6 周 

2.産後 7~12 周 

3.産後 12 周以後 

妊娠紋：

1.什麼是妊娠紋 

2.形成妊娠紋的因素 

肌肉是有記憶的 

 

後記 

辣媽們的經驗分享 

好的，這是一本關於室內設計與空間美學的圖書簡介，內容涵蓋瞭從基礎理論到前沿實踐的方方麵麵，旨在為讀者提供一套係統、深入的學習路徑，幫助他們理解和創造齣既實用又富有藝術感染力的居住和工作空間。 --- 《棲居的藝術：現代室內設計思維與實踐全景指南》 第一捲：空間哲思與設計基石 (The Philosophy of Place) 本捲深入探討瞭室內設計的核心哲學——“棲居”的意義。我們不再將室內空間視為簡單的物理容器，而是探討人、光綫、材料與情感交織的場域。 第一章：設計的起源與人文關懷 從洞穴到高定： 迴溯人類居住形態的演變，分析不同曆史時期對“舒適”和“美觀”的定義。 現象學空間觀： 引入梅洛-龐蒂等哲學傢的觀點，探討身體在空間中的感知經驗，強調空間對心理健康和行為模式的潛在影響。 可持續性與倫理設計： 討論設計決策的環境成本，關注材料的生命周期評估（LCA），以及如何設計齣真正對使用者負責任的空間。 第二章：構成要素的解構與重組 光綫的雕刻術： 詳盡解析自然光（天光、側光、反射光）與人工照明（色溫、顯色指數、配光麯綫）的相互作用。如何通過光影布局營造情緒氛圍，以及智能照明係統在不同功能區（閱讀、聚會、休息）的優化策略。 材質的敘事性： 不僅關注木材、石材、金屬的物理特性，更側重於它們的觸感、聲音錶現和時間流逝後的變化。深入研究復閤材料和新型環保材料的性能與應用邊界。 色彩心理學與空間感知： 係統梳理色彩對人體生理指標（心率、血壓）的影響。提供色彩方案製定流程，從情緒闆（Mood Board）到最終實施，確保色彩敘事與空間功能高度一緻。 第三章：人體工程學與尺度研究 從標準到個體化： 傳統人體工程學參數的介紹，以及麵對老齡化和特殊需求群體時，設計應如何進行彈性調整。 動綫規劃的藝術： 詳細分析居住流綫（社交流綫、傢務流綫、私密流綫）和商業流綫（顧客流綫、員工流綫）的衝突與融閤，引入“摩擦力設計”概念，控製空間中的引導效率。 --- 第二捲：風格演變與當代語境 (Styles and Contexts) 本捲聚焦於識彆和駕馭主流及新興的設計風格，強調風格是工具而非目的。 第四章：經典風格的當代轉譯 極簡主義的深度： 探討“少即是多”背後的“物性管理”，如何通過精心挑選的幾件物品，而非空無一物來錶達極簡。分析北歐、日式侘寂（Wabi-Sabi）的地域性差異。 中性現代主義： 研究包豪斯、高迪等現代主義大師的遺産，重點解析其在當代高科技材料和模塊化傢具中的復興。 復古元素的注入： 探討如何將Art Deco的幾何美學或維多利亞的繁復細節，以剋製、點睛的方式融入現代空間，避免“元素堆砌”。 第五章：功能空間的設計突破 廚房：從操作颱到社交中心： 深入研究“U型”、“L型”和開放式廚房的布局優化，特彆是島颱的多功能集成設計（烹飪、備餐、簡餐、工作區）。 衛浴：靜謐的私人療養所： 關注乾濕分離的極緻化處理，材料的防潮與美觀平衡，以及無障礙淋浴和智能潔具的集成。 多功能空間的彈性處理： 針對小戶型和城市公寓，提供隔斷、隱藏式傢具、可轉換牆體等解決方案，實現空間使用率的最大化。 第六章：技術賦能：智能傢居與界麵設計 隱形的技術集成： 探討如何將安防、溫度控製、影音係統無縫嵌入建築結構中，避免科技感過度暴露。 人機交互界麵（HCI）在室內設計中的應用： 分析觸控麵闆、語音控製在不同場景下的最佳呈現方式，確保技術服務的直觀性。 --- 第三捲：設計實施與項目管理 (Execution and Management) 本捲關注理論轉化為現實的橋梁，強調落地執行的精確性與風險控製。 第七章：深化圖紙的語言藝術 標準節點詳圖的解讀： 詳細解析吊頂、踢腳綫、牆麵收口、定製櫃體等關鍵節點的建築圖紙錶達規範。 材料規格書的製定： 如何撰寫清晰、無歧義的材料清單（BoQ），避免因供應商理解偏差導緻的後期返工。 水電定位與設計協調： 強調設計階段對給排水、強弱電、新風係統的預埋和點位精確控製，以及如何與結構工程師、機電工程師進行有效溝通。 第八章：施工現場的質量控製與監督 進場前的準備： 場地安全評估、樣闆間製作的流程與驗收標準。 關鍵工序的把關： 泥瓦工（瓷磚鋪貼的平整度與對縫）、木工（櫃體安裝的垂直度與防火處理）、油漆工（麵漆的層次感與光澤度）的專業驗收口訣與工具使用。 第九章：預算控製與項目收尾 軟裝陳設的預算分配邏輯： 從硬裝到軟裝（傢具、布藝、藝術品）的預算黃金比例分析。 軟裝陳設的最終校準： 強調“陳設調試”的重要性，即在人入住前的最後階段，對燈光亮度、窗簾垂墜感、藝術品懸掛高度進行微調，確保設計意圖的完美實現。 --- 本書特點： 本書以嚴謹的學術態度結閤豐富的案例分析，摒棄瞭空泛的潮流羅列，緻力於為讀者提供一套可操作、可檢驗的設計方法論。無論是專業的室內設計師、建築學學生，還是追求高品質居住環境的業主，都能從中找到係統性的知識框架和解決實際問題的工具。它不僅教授“如何設計”，更引導思考“為何這樣設計”，是構建當代空間美學思想體係的必備參考書。 目標讀者： 室內設計師、建築師、傢具設計師、景觀設計師、裝修工程管理者、空間美學愛好者。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的價值遠超我最初的心理預期。我本來以為這隻是另一本“産後減肥速成”的書，但讀下來發現它更側重於“恢復”和“塑形”的長期策略。最讓我驚喜的是它對孕期體重管理的討論。在懷孕的時候，我總是擔心吃多瞭對寶寶不好，吃少瞭怕營養跟不上，體重秤上的數字成瞭每天的心頭大石。這本書並沒有簡單粗暴地給齣“標準體重”是多少，而是引導我們理解如何根據自己孕前的BMI、體型特點來設定一個健康的增重範圍，並且提供瞭孕期閤理營養搭配的建議。這種科學、個體化的指導，讓我對自己的孕期經曆有瞭更積極的看法。它讓我明白，産後恢復不是一道“懲罰”自己沒有控製好體重的坎，而是一個自然、健康的過程。書裏還提到瞭很多關於産後情緒調適的內容，畢竟身體和心理是密不可分的，能把這些都考慮進去，真的很全麵。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定製的！我最近剛生完寶寶，感覺身體像散瞭架一樣，每天都對著鏡子裏的自己唉聲嘆氣。尤其關注那些鬆垮的腹部和無處安放的贅肉，簡直讓人沮喪。我嘗試過一些網上的教程，但總覺得不得要領，動作做到位瞭，但恢復效果卻不明顯，更彆提會不會傷到自己瞭。這本書的齣現簡直是黑暗中的一束光！它不是那種誇張地保證“一周瘦迴馬甲綫”的雞湯文，而是非常務實地從産後身體的生理變化入手，細緻地講解瞭不同階段（比如産後惡露期、身體機能初步恢復期）可以進行的溫和運動。我特彆喜歡它裏麵關於盆底肌修復的章節，講解得極其細緻，配圖也非常清晰，讓我明白原來這不是隨便做幾個深蹲就能解決的問題。那種小心翼翼、循序漸進的感覺，讓一個新手媽媽也能安心地邁齣恢復的第一步，完全沒有後顧之憂。我感覺自己不再是盲人摸象，而是有瞭一個專業的教練在身邊指導。

評分☆☆☆☆☆

我平時是那種比較追求效率的人，做任何事情都希望有明確的計劃和可量化的指標。這本書的結構設計非常對我的胃口。它把整個産後恢復期劃分成瞭好幾個階段，每個階段都有明確的運動目標和推薦的訓練量。比如，在“基礎穩定期”，重點是激活核心肌群和改善體態；到瞭“進階塑形期”，纔會逐步增加強度，引入更復雜的全身性訓練。這種階梯式的進步，讓我清楚地知道自己現在應該做什麼，未來可以達到什麼效果。我特彆喜歡它提供的“每日自測錶”，可以隨時評估自己的身體狀態，比如腹直肌分離的程度、關節的靈活度等。這讓原本模糊的“我要變好”變成瞭一係列可以執行的任務。我甚至把它打印齣來，貼在我的運動區域，每完成一個階段的訓練，就給自己一個小小的奬勵，這種成就感是看其他零散視頻學不來的。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種需要兼顧工作和傢庭的職場媽媽來說，時間是最寶貴的資源。我不可能每天抽齣一個小時去健身房，最多隻能利用孩子睡著後的零碎時間。這本書的另一個亮點就是它提供的“碎片化訓練方案”。很多動作都不需要任何器械，甚至有些可以在做傢務或者抱孩子的時候偷偷完成！比如，它介紹的幾個站姿核心激活練習，我發現可以在站著熨衣服的時候做，完全不耽誤事。書中特彆強調瞭“微運動”的力量，告訴我們不需要追求大汗淋灕，持續的、正確的激活比偶爾的猛烈訓練更重要。這極大地緩解瞭我對“沒時間運動”的焦慮。我感覺自己終於可以把“運動”這個宏大的目標拆解成一個個可以輕鬆完成的小任務，融入到我本來就忙碌的生活裏，而不是成為另一個負擔。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，市麵上的産後恢復書籍大多是麵嚮大眾的，但這本書給我的感覺是，作者非常理解新手媽媽的睏境——身體的疼痛、激素水平的變化、以及對母乳喂養的影響。它對運動的強度控製非常謹慎，很多動作都提醒要“關注身體的反饋”，而不是一味地追求“標準姿勢”。比如，它在講解拉伸動作時，會特彆說明如果正在哺乳期，某些特定的拉伸可能會影響乳腺健康，需要注意避開。這種細緻到生活細節的關懷，讓我感到非常貼心和尊重。我不再覺得這是一個冰冷的健身指南，而更像是一位經驗豐富的“産後恢復導師”在耳邊輕聲教導。讀完後，我不僅獲得瞭具體的運動方法，更重要的是，建立瞭一種更加健康、耐心對待自己身體的觀念，這種內在的轉變，比單純減掉幾斤體重更有意義。