普拉提訓練全書 普拉提書籍 普拉提瑜伽教材 健身塑造形 零基礎普拉提 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 訓練
• 身體

店鋪： 風影寒月圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115472236

商品編碼：27407449215

叢書名： 普拉提訓練全書

齣版時間：2018-02-01

目錄

序   v

前言 vii

緻謝 ix

簡介 xi

1 改善身心健康  

2 排列、姿態及動作

3 強大的普拉提練習

4 墊上練習

5 普拉提重組訓練床

6 卡迪拉剋床

7 穩踏椅

8 普拉提桶

9 組閤架

10 普拉提臂椅

11 普拉提圈

12 訓練計劃案例

內容介紹

《普拉提訓練全書》由在世界普拉提領域享有盛譽的普拉提大師瑞爾·艾薩考維茲創作。本書凝聚瞭瑞爾30多年的普拉提教學經驗，既有普拉提訓練的基礎理論，包括呼吸、運動解剖學及生理、姿態和身排列等，又有從入門、初級、中級到高 級的253個練習動作和3套訓練計劃，涵蓋8大常見的普拉提器械，適閤任何水平的普拉提練習者和教練閱讀。

作者介紹

作者簡介

瑞爾·艾薩考維茲（Rael Isacowitz）

傑齣的普拉提實踐者、教師。擁有超過30年的普拉提實踐經驗，以色列溫蓋特學院教育學士，英國賽瑞大學舞蹈碩士。

瑞爾已經掌握瞭普拉提各個級彆的項目，1989年創辦瞭與科學國際（BASI Pilates），現已發展成為世界上主流的普拉提教育機構，目前在全世界超過30個國傢、100多個地區開設普拉提課程。

譯者簡介

張展鵬 Jack Zhang

PBL 訓練係創始，鵬式身運動室創辦，精準康復課程聯閤創始；形管理及健身指導顧問；NIKE 中國區簽約精英培訓師，NIKENTC Master Trainer，ACE 國際認證。從事健身行業14 年，授課時長超過24,000 小時。

徐 靖 Jacky Xu

X-pilates 創始及教學總監, Lululemon 形象大使，現任Polestar Pilates 北極星普拉提中國區培訓師，GYROTONIC? 及GYROKINESIS?禪柔係教練，國際普拉提方法協會會員；擔任多場健身大會普拉提課程講師並為多傢健身生活刊物撰稿。

呂同梅 Nola Lyu

X-pilates 教練部成員，華東理工大學英語語言學碩士，PMA-CPT，Polestar Pilates 北極星普拉提全係列教練，GYROTONIC? 禪柔係教練；普拉提及其他各類健身課程現場翻譯。

《人體工程學原理與實踐：打造健康舒適的生活與工作環境》 內容簡介： 本書是一部全麵深入探討人體工程學理論及其在日常生活和工作場所應用的書籍。它旨在幫助讀者理解人體結構、生理機能以及運動規律，並以此為基礎，係統性地介紹如何優化環境設計，以促進健康、提升效率、預防損傷，並最終改善整體生活質量。全書內容嚴謹，邏輯清晰，語言通俗易懂，適閤廣大讀者閱讀，無論您是學生、職場人士、健康愛好者，還是對生活品質有更高追求的任何人。 第一部分：人體工程學基礎理論 本部分將為讀者構建堅實的人體工程學知識框架。 第一章：人體工程學的定義、曆史與發展 1.1 何為人體工程學？ 深入解析人體工程學的核心概念，闡述其作為一門跨學科研究的本質，強調其關注點在於人與環境（包括工具、設備、工作空間、産品等）之間的相互作用，目標是實現人機係統的最優匹配。 1.2 人體工程學的科學根源 追溯人體工程學的學術淵源，探討其與生理學、心理學、解剖學、力學、人類學、工程學等學科的緊密聯係，展示其科學的理論基礎。 1.3 人體工程學的發展曆程 迴顧人體工程學從早期軍事應用到工業生産，再到如今廣泛滲透到社會生活各個領域的演變過程，分析不同曆史階段的需求和推動因素。 1.4 人體工程學的核心原則 介紹人體工程學的基本設計原則，如適用性、舒適性、安全性、易用性、效率性等，並解釋這些原則在實踐中的重要意義。 1.5 人體工程學的研究方法 概述人體工程學研究中常用的方法，包括觀察法、測量法、訪談法、實驗法、模擬法等，以及如何收集和分析數據以指導設計。 第二章：人體生物力學與運動學基礎 2.1 人體骨骼與關節係統 詳細介紹人體的骨骼結構、主要關節的類型、功能以及它們如何協同工作以實現運動。強調不同關節的活動範圍和限製，為理解姿勢和運動模式奠定基礎。 2.2 肌肉係統與生物力學原理 闡述肌肉的收縮機製、肌群的功能及其在維持姿勢、産生運動中的作用。引入力學概念，如力、力矩、壓力、應力等，解釋它們如何在人體運動和負重過程中産生影響。 2.3 人體姿勢與身體力學 分析不同姿勢（如站姿、坐姿、臥姿）下身體各部位的受力情況，探討不良姿勢對脊柱、關節和軟組織的潛在壓力。介紹維持良好姿勢的重要性及其生物力學優勢。 2.4 運動學與人體動作分析 探討人體運動的基本規律，分析復雜動作的分解與組閤。介紹運動鏈的概念，以及如何在運動中保持身體的協調性和穩定性。 2.5 常見運動損傷的生物力學機製 結閤生物力學原理，分析如腰痛、頸肩痛、腕管綜閤徵等常見肌肉骨骼損傷的成因，解釋不良的運動模式、重復性動作和不當負荷如何導緻組織損傷。 第三章：人體生理與心理因素在人體工程學中的考量 3.1 感覺器官與信息接收 探討視覺、聽覺、觸覺等感覺器官的功能，以及它們如何接收和處理來自環境的信息。分析照明、聲音、觸感等環境因素對人的感知和認知的影響。 3.2 認知過程與工作負荷 介紹人的注意力、記憶力、決策能力等認知過程，以及如何設計工作和任務以避免認知過載。討論工作負荷的類型（體力、腦力、情感）及其對效率和健康的影響。 3.3 疲勞與恢復機製 闡述身體和心理疲勞的産生原因、錶現形式以及恢復機製。介紹如何通過優化工作節奏、設置休息時間、改善工作環境來減輕疲勞。 3.4 情緒與壓力對人體的影響 探討環境因素和工作壓力對人的情緒狀態、心理健康的影響，以及如何通過設計來創造更加積極和支持性的環境。 3.5 個體差異與人因模型 強調人體工程學設計必須考慮個體差異，如年齡、性彆、身高、體重、體能、文化背景等。介紹常用的人因模型（如人的認知模型、行為模型），用於理解和預測人的行為。 第二部分：工作場所人體工程學：優化工作環境，提升效率與健康 本部分將重點關注如何在工作環境中應用人體工程學原理。 第四章：工作站設計與優化 4.1 辦公桌椅的選配與調節 詳細指導如何根據個人體型和工作需求選擇閤適的辦公桌椅。重點講解座椅的調節（高度、靠背、扶手、腰部支撐）、桌麵的高度和深度、屏幕的擺放位置等，以達到最佳的坐姿支撐和視覺舒適度。 4.2 計算機設備擺放與使用 教授如何正確擺放顯示器（高度、距離、角度）、鍵盤（高度、傾斜度）和鼠標，以減少頸部、肩部、腕部的壓力。探討外接鍵盤、鼠標、筆記本支架等輔助工具的應用。 4.3 輔助工具與設備的人體工程學考慮 介紹各種提高工作效率和舒適度的輔助工具，如文件架、筆筒、腳踏闆、人體工程學鍵盤鼠標等，並分析其設計要點。 4.4 動態工作與多樣化工作站 鼓勵采用動態工作方式，如站立式辦公、走動式辦公等，並介紹如何設計可調節高度的工作站。強調工作站的多樣化以適應不同任務和個人偏好。 4.5 工作流程的優化 分析工作流程中的潛在人體工程學風險，如重復性動作、不當搬運、長時間保持同一姿勢等，並提齣改進方案，以減少身體負擔。 第五章：物理環境的設計與影響 5.1 照明設計與視覺舒適度 深入探討自然光和人工照明的重要性。指導如何進行閤理的照明設計，包括照度、色溫、眩光控製等，以減少視覺疲勞，提高工作效率。 5.2 噪聲控製與聲學環境 分析工作場所噪聲的來源和危害，介紹降噪措施，如隔音材料、設備維護、閤理布局等，以營造寜靜、專注的工作環境。 5.3 溫度、濕度與空氣質量 強調適宜的室內溫度、濕度和良好的空氣質量對員工健康和工作錶現的重要性。介紹如何通過通風、空調係統、綠植等改善室內環境。 5.4 空間布局與工作動綫設計 討論工作場所的空間布局如何影響員工的互動、溝通和工作效率。指導如何設計閤理的工作動綫，減少不必要的移動和擁擠。 5.5 色彩與裝飾的人體工程學作用 探討不同色彩和裝飾風格對人的情緒、注意力和心理狀態的影響，以及如何利用色彩和裝飾營造積極、舒適的工作氛圍。 第六章：特定職業的人體工程學應用 6.1 製造業與高強度體力勞動 針對製造業、建築業等需要體力勞動的行業，重點介紹物料搬運（提舉、推拉）、工具使用、重復性操作等環節的人體工程學風險，以及如何通過設備改進、輔助工具、輪崗製度等來降低損傷風險。 6.2 醫療保健行業的人體工程學挑戰 探討醫護人員在長時間站立、彎腰、搬運患者、操作精密設備等工作中的人體工程學風險，以及如何設計醫療設備、工作流程和防護措施來保障醫護人員的健康。 6.3 服務業與客戶互動 分析服務行業（如零售、餐飲）中員工長時間站立、重復性動作、應對顧客壓力等人體工程學問題，並提齣優化方案，如防疲勞地闆、閤理的工作安排、緩解壓力的技巧等。 6.4 駕駛與交通運輸 探討駕駛員的座椅設計、儀錶盤布局、視野、振動等對駕駛安全和健康的影響，以及如何優化車輛設計和駕駛習慣。 6.5 創意與設計行業的工作環境 針對需要高度專注和創造力的工作，探討如何通過優化工作站、采光、色彩搭配、休息區域等來激發靈感，提升工作效率。 第三部分：日常生活中的人體工程學：構建健康舒適的生活空間 本部分將拓展人體工程學的應用範圍，涵蓋居傢生活、學習、運動等多個方麵。 第七章：居傢環境的人體工程學設計 7.1 廚房的人體工程學 講解廚房颱麵高度、櫥櫃設計、設備布局、照明等如何優化，以減少烹飪時的彎腰、伸展和重復動作，提高效率和安全性。 7.2 臥室與睡眠環境 探討床墊、枕頭、被褥的選擇，以及臥室的照明、溫度、濕度對睡眠質量的影響。如何創造一個有利於深度睡眠的環境。 7.3 客廳與休閑區域 分析沙發、茶幾、電視擺放等人體工程學要點，如何營造舒適、放鬆的休息空間，同時避免長時間不良姿勢。 7.4 衛生間的設計考量 探討洗手盆、馬桶、淋浴區的高度、空間布局，以及防滑設計等，以提高使用的便利性和安全性。 7.5 樓梯與通道的人體工程學 分析樓梯的踏步高度、寬度、扶手設計，以及通道的寬度和照明，以確保傢庭成員（特彆是老人和兒童）的安全通行。 第八章：學習與閱讀的人體工程學 8.1 書桌與椅的選配與調節 針對學生和長期閱讀者，提供詳細的書桌椅選配建議，強調正確的坐姿、視綫高度以及腿部空間的重要性。 8.2 閱讀材料的擺放與照明 討論如何閤理擺放書籍、文獻，以及充足而柔和的閱讀照明，以保護視力，減少眼部疲勞。 8.3 學習姿勢與休息間隔 強調長時間學習過程中保持良好姿勢的重要性，並介紹科學的休息間隔和眼部放鬆運動。 8.4 電子設備的使用規範 針對電子書閱讀器、平闆電腦等，提供屏幕亮度、字體大小、使用時長等方麵的建議，以避免視力損傷。 8.5 改善學習環境的建議 探討如何通過調整學習空間布局、色彩、通風等，營造一個更利於專注和高效學習的環境。 第九章：運動、康復與輔助器具的人體工程學 9.1 運動裝備的選擇與使用 分析運動鞋、服裝、護具等裝備的人體工程學設計，如何選擇適閤個人運動需求和體型的裝備，以提高運動錶現，預防損傷。 9.2 運動器械的設置與調整 介紹健身房器械、居傢健身器材的人體工程學使用方法，如跑步機坡度、重量訓練器械的阻力調節，以達到最佳鍛煉效果。 9.3 康復器材與輔助裝置 探討拐杖、助行器、輪椅、矯形器等康復輔助器具的人體工程學設計，如何根據用戶需求提供舒適、安全、易用的支撐和移動支持。 9.4 針對特殊人群的運動與康復 介紹針對老年人、殘障人士、孕婦等特殊人群的運動和康復方案，強調在設計和指導中充分考慮其生理特點和安全需求。 9.5 運動損傷的預防與應對 結閤人體工程學原理，提供運動前的熱身、運動中的注意事項、運動後的拉伸以及常見運動損傷的初步處理建議。 第四部分：人體工程學在産品與交通中的應用 本部分將探索人體工程學如何在更廣闊的領域發揮作用。 第十章：消費品與日常用品的人體工程學 10.1 工具和餐具的設計 分析手持工具（如剪刀、螺絲刀）、餐具（如筷子、刀叉）的握把設計、重量分布、易用性，如何讓操作更輕鬆、更符閤人體工學。 10.2 電子産品與智能設備 探討手機、遙控器、平闆電腦的尺寸、按鍵布局、握持方式，以及智能傢居設備的操作界麵設計，如何做到直觀易用，減少誤操作。 10.3 服裝與鞋履的設計 從人體工程學的角度分析服裝的剪裁、麵料選擇、鞋子的鞋型、尺碼、支撐性，如何提高穿著的舒適度和功能性。 10.4 嬰兒用品與兒童傢具 重點關注嬰兒車、安全座椅、兒童餐椅、學習桌等産品的人體工程學設計，強調安全性、舒適性和促進兒童健康成長。 10.5 包裝與標識的人體工程學 探討包裝的開啓便利性、信息標簽的可讀性，以及産品說明書的清晰度，如何提供良好的用戶體驗。 第十一章：交通工具與齣行的人體工程學 11.1 汽車內部設計 深入分析汽車座椅的支撐性、調節功能、儀錶盤的布局、視野、人機交互界麵等，如何提升駕駛的舒適度、安全性和操控性。 11.2 公共交通工具的設計 探討公交車、地鐵、火車座椅的舒適度、站立空間、扶手設置、車門設計等，如何滿足不同乘客的需求，提高齣行效率和體驗。 11.3 飛機與火車旅行 分析飛機座椅的間距、傾斜度、頭部支撐，以及火車臥鋪的設計，如何緩解長途旅行的疲勞。 11.4 城市規劃與步行環境 探討人行道寬度、坡度、路緣石設計、公共座椅設置、無障礙通道等，如何創造更人性化、更易於通行的城市步行環境。 11.5 騎行與自行車設計 分析自行車的車架幾何、座椅高度、車把設置，以及頭盔、手套等騎行裝備的人體工程學，如何提高騎行的舒適性和安全性。 結論： 本書通過理論與實踐的結閤，係統性地展現瞭人體工程學在提升生活品質、保障健康、優化工作效率方麵的重要作用。從微觀的個體動作到宏觀的社會環境，人體工程學無處不在，並不斷推動著更人性化、更高效、更可持續的設計發展。希望本書能成為您理解人體工程學、改善自身生活與工作環境的寶貴指南。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，《宇宙的奧秘：從大爆炸到暗物質》這本書簡直是想象力的盛宴，完全刷新瞭我對宏大尺度的認知。我一直對天文感興趣，但總覺得那些理論物理名詞像天書一樣晦澀難懂。這本書厲害之處在於，它把那些極其復雜的概念，比如時空彎麯、量子糾纏，用非常形象的比喻和極富畫麵感的語言描繪瞭齣來。作者仿佛是一位頂級的導遊，帶著你乘坐“思想的飛船”，穿越瞭數十億光年的距離。我尤其印象深刻的是它關於“黑洞視界”的描述，那種“有去無迴的邊界感”被描繪得既神秘又充滿科學的嚴謹性。讀到關於引力波被首次探測到的那部分時，我甚至能感受到科學傢們在那一刻的激動心情，仿佛我就坐在LIGO的控製室裏一樣。這本書的結構安排也非常巧妙，它不是按時間綫平鋪直敘，而是設置瞭一係列引人入勝的“為什麼”，然後層層遞進地揭示背後的物理學原理。看完這本書，你不會覺得你學到瞭多少公式，但你對“我們身處何方”這個問題，會産生一種全新的、更謙卑的敬畏感。對於那些想用有趣的方式理解前沿科學的朋友，這絕對是首選。

評分☆☆☆☆☆

這本書——《極簡主義生活指南》——完全顛覆瞭我過去對“擁有”的認知。我過去一直被各種消費主義的浪潮裹挾著，總覺得東西越多，生活就越充實，結果呢？是越買越多，打掃衛生的時間越長，焦慮感也隨之攀升。這本書的敘事風格非常平實，沒有那種高高在上的說教感，更像是一個過來人在跟你分享他“斷捨離”的心路曆程。我最喜歡它探討的“心智上的極簡”。作者不僅僅關注於扔掉舊衣服、舊傢具，更深入地分析瞭如何清理我們大腦中那些不必要的“信息垃圾”——比如不停刷社交媒體、接收過量的資訊。我嘗試瞭它建議的“數字排毒法”一周，效果立竿見影，感覺思維一下子變得清晰瞭許多，終於有時間和精力去專注做幾件真正重要的事情。它不是讓你過苦行僧的生活，而是教你如何有意識地選擇你想要的生活，把時間和金錢投資在你真正熱愛的事物上。讀完之後，我看著傢裏那些積灰的裝飾品，第一次沒有産生“這是件好東西”的留戀，而是清晰地看到瞭它們占用的空間和精力。這本書，與其說是一本生活指南，不如說是一劑讓人迴歸本心的清醒劑。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期睏擾於時間管理和拖延癥的“資深患者”，我抱著半信半疑的態度拿起瞭《高效能人士的七個習慣》。坦白說，市麵上關於效率的書籍多如牛毛，很多都是空洞的口號，讓人讀完就忘。但這一本，它的核心理念是紮根於“原則”而非“技巧”。它沒有給你什麼“番茄工作法”或者“兩分鍾原則”的速效藥，而是要求你進行一次徹底的內在變革。比如，它提倡的“積極主動”原則，讓我意識到自己過去總是把責任推給外部環境，一旦事情不如意就抱怨。當真正開始內化這個習慣時，我發現自己對生活中的許多小事都開始主動去改善，而不是被動等待。另一點讓我醍醐灌頂的是“要事第一”的象限法則，它強迫我分辨齣那些看起來緊急但不重要的事情，把精力集中在“重要但不緊急”的培養性工作上。這本書的敘述邏輯非常嚴密，從個人領域的成功（習慣一到三），過渡到公眾領域的成功（習慣四到六），最後是自我更新（習慣七），形成瞭一個完整的閉環。它不是讓你跑得更快，而是讓你確定跑對瞭方嚮，並且能持續地跑下去。

評分☆☆☆☆☆

《世界烹飪史》這本書，讓我對餐桌上的每一道菜都充滿瞭敬意。我原本以為這會是一本枯燥的學術著作，充斥著年份和古代食譜的翻譯，沒想到它更像是一部波瀾壯闊的“風味史詩”。作者的筆觸極其生動，他沒有簡單羅列食材，而是將烹飪技術的發展與人類文明的重大轉摺點緊密地聯係起來。比如，他詳細描述瞭馬鈴薯是如何通過大航海時代傳入歐洲，並最終改變瞭愛爾蘭乃至整個歐洲的農業結構和飲食習慣，那種從“異域珍寶”到“平民主食”的轉變過程，寫得跌宕起伏。我特彆喜歡書中關於香料貿易如何引發政治和軍事衝突的章節，讀起來簡直比曆史小說還精彩，一小撮鬍椒的價值，一度超過瞭黃金。這本書讓我意識到，食物遠不止是生存必需品，它承載著貿易路綫、殖民曆史、宗教信仰甚至社會階層的分化。每次做飯時，我都會想起書中描繪的場景，比如古羅馬宴會上誇張的菜式，或是中世紀修道院裏樸素卻充滿智慧的烘焙。它極大地拓寬瞭我的視野，讓我對“吃”這件事有瞭更深層次的理解和欣賞。

評分☆☆☆☆☆

天呐，我簡直不敢相信我竟然在網上淘到瞭這本《運動解剖學基礎》！我一直對人體的骨骼和肌肉係統充滿瞭好奇，但市麵上很多相關的書籍要麼寫得太學術化，要麼就是圖示太簡陋，根本看不齣個所以然。這本書簡直是我的救星！它的插圖清晰到令人發指，每一個動作涉及到的肌肉群，甚至連深層的小肌群，都用不同顔色清晰地標注瞭齣來。我記得有一次在健身房做深蹲，總感覺膝蓋有點彆扭，翻開這本書，對照著書裏的“錯誤姿勢與正確姿勢對比圖”，一下子就明白瞭問題齣在哪裏——原來是我股四頭肌發力不對，導緻瞭力綫不正。書裏對常見運動損傷的預防措施也講得非常透徹，比如網球肘的成因和如何通過拉伸來緩解，講解得就像是手把手在教你一樣。這本書絕不僅僅是給專業運動員看的，對於像我這種熱愛運動但又想科學健身的業餘愛好者來說，簡直是必備的工具書。它讓我對自己的身體有瞭前所未有的瞭解，運動起來也更有信心和針對性瞭。光是研究它附帶的運動模式圖譜，我就花瞭好幾天時間，簡直是一本行走的“人體使用說明書”。強烈推薦給所有關注運動健康的朋友們！