BF:耐力-無傷.燃脂.輕鬆的MAF訓練法 [美] 菲利普·馬費通 (Dr. Philip pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 菲利普·馬費通 Dr. Philip Ma 著

圖書標籤:

• 耐力訓練
• MAF訓練法
• 燃脂
• 無傷訓練
• 健康
• 運動
• 跑步
• 健身
• 生理學
• 運動生理學

店鋪： 華裕京通圖書專營店

齣版社： 浙江人民齣版社

ISBN：9787213080135

商品編碼：29409277170

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-05-01

基本信息

書名:耐力-無傷.燃脂.輕鬆的MAF訓練法

定價：69.90元

售價：53.8元

作者: 菲利普·馬費通 (Dr. Philip Maffeton

齣版社：浙江人民齣版社

齣版日期：2017-05-01

ISBN：9787213080135

字數：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

編輯推薦

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這個方法十分溫和，適應性很強，適用範圍特彆廣。無論是專業運動員、跑步愛好者、想減肥的女性、愛好鍛煉的中老年人、受過傷的運動員、職場高壓人士，無論選擇步行、慢跑、遊泳、自行車、跳繩、劃水、球類運動等等，MAF訓練法都是你的選擇。

用這個方法鍛煉，輕鬆、無傷。跑圈人戲稱之“龜速減肥跑”，說這是減脂的安全選擇。

zui適宜新手的跑步訓練法，*一個讓你每年都能達到zui佳狀態的訓練方法。

跑圈盛傳的“大書”，堪比《跑步聖經》的耐力運動員聖經，曾被評為“年度zui佳鐵人三項訓練法”。

《中國馬拉鬆?者》雜誌齣版人、《籃球報》總編輯譚傑領銜翻譯；愛燃燒創始人kaka，跑步愛好者、maf180吧吧主孤星大人，知名耐力跑者、約跑族創始人高妙桂，馬拉鬆賽評專欄作者秦學廣，知名微博跑步博主@跑步教不是邪教，超級馬拉鬆跑者覃俊平，6 屆夏威夷鐵人三項賽冠軍馬剋?艾倫，暢銷書《天生就會跑》作者剋裏斯托弗?麥剋杜格爾，新浪跑步、網易跑步、樂視跑步、中國馬拉鬆·者、悅跑圈、跑步聖經網、跑步學院、跑步者說、慧跑、跑步聖經、跑步吧、愛燃燒、6628運動社群、愛動人 等聯袂推薦！

湛廬文化齣品。

內容提要

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你聽過跑圈中盛傳的“MAF180”嗎？

你試過在不纍、不傷的情況下，讓脂肪“嗞啦嗞啦”地燃燒嗎？

跑得越快減肥效果越好，減肥過程中要避免攝入脂肪，運動後需要高強度的拉伸放鬆……

你是不是一直遵循這樣的方式運動、減肥？

NO！NO！NO！彆再跟著以訛傳訛的理論瞎摺騰瞭！減肥哪有那麼難！

擁有20多年運動醫學理論及實踐經驗，多位鐵三冠軍、娛樂圈明星的運動教練菲利普·馬費通博士用《耐力》一書給你帶來一種無傷、輕鬆、燃脂的運動方法。

菲利普·馬費通博士提齣的MAF訓練法，圈內人稱“ZUI好的跑步減肥法”，它重新定義瞭有氧運動和無氧運動的區彆和效用，幫助你建立強大的有氧係統，提高燃脂效率，輕鬆達到運動減肥的目標。

目錄

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推薦序 1 　把時間拉長，你將看到身體所能達到的新高度

推薦序 2 　審慎，訓練的態度

譯 者 序 通往波士頓馬拉鬆之路

序 言 發掘自己的zui佳運動潛能

前 言 我的耐力之路

M. 建立耐力基礎

01 什麼是耐力

02 訓練自己的身體

03 打造你的MAF

04 MAF 測試

05 熱身和冷身

A. 提升耐力水平

06 進階訓練方法

07 訓練壓力

08 過度訓練綜閤徵

09 量身定製你的訓練計劃

10 做好準備，迎接比賽

11 高海拔訓練

F. 全新改善健康狀況

12 碳水化閤物和兩周測試

13 膳食脂肪

14 健康，不要亡病

15 燃脂與體重問題

張禕同說

作者介紹

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菲利普?馬費通

MAF訓練法創始人，曾榮獲《鐵三選手雜誌》評齣的“年度教練”稱號，並被《詳解三項全能》評選為全球耐力項目zui具影響力的20人之一。

輔助醫療領域的先驅。擁有20多年的運動醫學和運動學實踐經驗，是國際公認的營養、訓練和運動醫學等領域的教育傢，在體育、健身和健康領域的著述豐富，已齣版十幾部專著。

跨領域明星教練，曾執教鐵人三項、職業籃球、職業足球等多種耐力項目的運動員，如6屆夏威夷鐵人三項賽冠軍馬剋?艾倫。還曾執教過娛樂圈人士，包括音樂傢詹姆斯?泰勒、傳奇歌手約翰尼?卡什、紅辣椒樂隊、製作人裏剋?魯賓等。

譚傑

高級記者，《籃球報》總編輯，《中國馬拉鬆·者》雜誌齣版人，中國田協2016中國馬拉鬆跑步人物。

擁有5屆夏季奧運會以及足球世界杯、男籃世錦賽、田徑世錦賽、遊泳世錦賽、乒乓球世錦賽等世界大賽的采訪經曆。

2015年和2016年北京馬拉鬆賽均達到波士頓馬拉鬆報名標準，即BQ，並參加瞭第120屆和第121屆波士頓馬拉鬆賽。

張禕同

金融行業從業者，戶外運動愛好者。富有好奇心，喜歡金融和跑步帶來的壓力和挑戰。

文摘

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序言

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BF:耐力-無傷.燃脂.輕鬆的MAF訓練法 這是一本關於如何通過一種溫和、可持續且科學的方法，顯著提升你的心肺耐力，同時有效燃燒脂肪，並最大限度地減少運動損傷的指南。 在追求更佳體能的道路上，許多人常陷入誤區：過度訓練、盲目追求高強度，或是被各種“速成”的神奇方法所迷惑。這些方法往往伴隨著高受傷風險、難以持續的疲憊感，以及收效甚微的燃脂效果。然而，是否存在一種更為聰明、更符閤身體自然規律的訓練方式？一種能夠讓你在享受運動樂趣的同時，穩步邁嚮體能巔峰，並且保持身體健康的訓練之道？ 《BF:耐力-無傷.燃脂.輕鬆的MAF訓練法》將為你揭示答案。本書的核心，是源自世界級長跑教練菲利普·馬費通博士（Dr. Philip Maffetone）的MAF（Maximum Aerobic Function，最大有氧功能）訓練理念。MAF訓練法並非是什麼激進的新概念，而是基於深厚的生理學研究，以及在無數運動員身上驗證成功的實踐經驗。它強調的是“有氧能力”的培養，而這恰恰是所有體能活動的基礎，也是高效燃脂的關鍵。 為什麼MAF訓練法能讓你“無傷”？ 運動損傷，尤其是跑步中的常見傷病，如脛骨應力性骨架炎、膝蓋疼痛、跟腱炎等，很大程度上源於身體無法承受過度的衝擊和壓力。而MAF訓練法的核心在於“低強度”，具體來說，是通過一種精確的心率區間進行訓練。這個區間被稱為“最大有氧功能心率”，通常計算公式為：180減去年齡。在這個心率以下進行的大部分訓練，能夠有效地刺激心血管係統，增強毛細血管密度，改善氧氣輸送效率，並提升綫粒體功能，但同時又不會給關節、肌肉和肌腱帶來過大的壓力。 想象一下，當你以一個可以輕鬆交談的語速進行跑步或騎行時，你的身體正在悄悄地進行一場深刻的“重塑”。你的心肌會變得更強壯、更有彈性；你的肺部擴張能力會提高；你的血液攜氧能力會增強。更重要的是，你的身體會學會更有效地利用脂肪作為能量來源，而不是過度依賴碳水化閤物。這種對身體的溫和訓練，避免瞭高強度訓練帶來的炎癥反應和組織磨損，極大地降低瞭受傷的風險。對於初學者而言，MAF訓練法提供瞭一個安全且循序漸進的入門途徑，讓你在建立堅實體能基礎的同時，遠離傷病的睏擾。對於經驗豐富的運動員來說，它則提供瞭一個“返璞歸真”的訓練視角，幫助他們突破平颱期，提升整體錶現。 MAF訓練法如何幫你“燃脂”？ “燃脂”是許多人進行體能訓練的重要目標。然而，很多人認為隻有高強度、大汗淋灕的訓練纔能消耗脂肪。事實上，這種觀點並不完全準確。高強度訓練雖然能在短時間內消耗大量卡路裏，但其主要能量來源仍然是糖原。當糖原耗盡後，身體纔會開始更多地動用脂肪。而且，高強度訓練後，身體需要更長時間的恢復，這段時間內新陳代謝水平的提升是有限的。 MAF訓練法的優勢在於，它將身體的能量代謝係統引導至“脂肪燃燒模式”。當你保持在MAF心率區間內訓練時，你的身體會高效地利用脂肪作為能量。這是因為，在這個心率區間，有氧係統是主要的能量供應者，而有氧係統最擅長的就是分解脂肪並從中提取能量。長期堅持MAF訓練，你會發現你的身體變得更加“善於”燃燒脂肪，這意味著你可以在運動中燃燒更多的脂肪，甚至在休息時，你的基礎代謝率也會因為有氧能力的提升而保持在更高的水平，從而持續有效地減少體脂。 更深層次來說，MAF訓練法通過提高綫粒體的數量和效率，增強瞭細胞利用氧氣産生能量的能力。綫粒體是細胞的“能量工廠”，它們負責將葡萄糖和脂肪轉化為ATP（三磷酸腺苷），這是身體進行所有活動所必需的能量貨幣。MAF訓練法正是通過強化這些“工廠”，讓身體擁有更強大的能量生産能力，並且能更有效地“選擇”脂肪作為燃料。這種基於生理機製的燃脂方式，不僅持久，而且健康，不會因為過度依賴某種能量來源而導緻能量供應不穩定。 MAF訓練法為何如此“輕鬆”？ “輕鬆”並非意味著效果不佳，而是指一種更具可持續性的訓練體驗。許多人對高強度訓練望而卻步，正是因為那種力竭、痛苦的感覺。MAF訓練法倡導的低強度，讓你可以在訓練中保持舒適的呼吸，能夠與人進行完整的對話。這意味著你可以在更長的距離或更長的時間內保持訓練，從而纍積更多的訓練量。 想象一下，你不再需要在一兩次高強度訓練後，因為身體的疲憊和疼痛而不得不中斷訓練計劃。MAF訓練法讓你能夠每天、每周都堅持訓練，並且在訓練後感到精力充沛，而不是筋疲力盡。這種“輕鬆”的訓練方式，消除瞭對運動的恐懼感和排斥感，讓你更容易將運動融入日常生活，形成一種健康的生活習慣。 “輕鬆”的另一層含義在於它的簡單易行。MAF訓練法的主要工具隻有一個：心率監測器。你隻需要瞭解你的MAF心率，然後根據這個心率進行訓練，無需復雜的器材，也無需專業的教練在一旁指導。這種極高的可及性，使得MAF訓練法適閤各種人群，無論你是初學者還是有經驗的運動員，無論你是在傢還是在健身房，無論你是在城市還是在戶外，都可以輕鬆地開始你的MAF訓練之旅。 MAF訓練法的核心理念與實踐 本書將深入解析MAF訓練法的科學原理，包括： 最大有氧功能（MAF）的定義與計算： 詳細解釋MAF心率的意義，以及如何根據你的年齡準確計算齣你的MAF心率。 MAF心率區間的訓練指導： 如何在這個心率區間內進行跑步、騎行、遊泳等多種運動。 如何循序漸進地提高MAF值： 隨著體能的提升，你的MAF值也會隨之提高，本書將指導你如何科學地調整訓練。 MAF訓練與其他訓練方式的結閤： 如何將MAF訓練法與其他類型的訓練（如力量訓練）閤理搭配，以實現更全麵的體能提升。 訓練中的營養與恢復： 探討MAF訓練法與飲食、睡眠等因素的相互作用，以最大化訓練效果。 常見誤區與解決方案： 針對實踐過程中可能遇到的問題，提供專業的解答和建議。 《BF:耐力-無傷.燃脂.輕鬆的MAF訓練法》不僅僅是一本訓練手冊，它更是一種對身體智慧的尊重，一種對健康長遠追求的承諾。通過掌握MAF訓練法的精髓，你將學會如何傾聽身體的聲音，如何以一種更可持續、更高效的方式，解鎖你的體能潛能，擁有更健康的身體，更充沛的精力，以及更積極的生活態度。 無論你的目標是跑完一場馬拉鬆，還是隻是想擁有更健康的身體，或者希望在運動中找到更多的樂趣，《BF:耐力-無傷.燃脂.輕鬆的MAF訓練法》都將是你不可或缺的指南。它將帶你踏上一條通往更佳體能、更健康體魄的智慧之路，讓你在享受運動的同時，收獲長久的健康與活力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者[美] 菲利普·馬費通博士的專業背景，讓我對內容的可信度抱有極大的信賴。MAF訓練法本身在馬拉鬆界已經有瞭一定的擁躉，但係統化、集耐力、燃脂、無傷於一體的全麵指南，是比較稀缺的。我希望這本書不僅僅是重復介紹MAF的心率值，而是能深入挖掘其背後的生理學原理，比如綫粒體功能、脂肪代謝效率的提升機製等，但同時要確保這些解釋是足夠“接地氣”的，不會讓非專業人士感到晦澀難懂。如果能配上高質量的圖錶或插圖來輔助說明人體在不同心率區間的能量使用情況，那將是錦上添花。總而言之，我預感這本書會成為一本可以長期翻閱的“工具書”，而不是讀完一遍就束之高閣的快餐讀物。我期待它能真正改變我的訓練哲學，讓我以更科學、更健康的心態投入到跑步這項運動中去。

評分☆☆☆☆☆

作為一名略有跑齡的業餘愛好者，我總是在“跑得更遠”和“彆把自己練廢”之間掙紮。市麵上的訓練書籍，要麼是為精英運動員量身定做，強度陡增，讓人望而生畏；要麼就是流於錶麵，提供一些人盡皆知的常識。我期待這本書能占據一個非常重要的中間地帶。我猜想，這本書會用大量篇幅來論證“慢跑”的真正價值，打破那種“速度=進步”的傳統觀念。我希望看到具體的案例分析，比如那些通過MAF訓練實現PB（個人最好成績）突破的跑者，他們的故事應該能為我提供極大的精神鼓舞。如果書中能提供清晰的訓練日誌模闆，或者指導我們如何記錄和分析自己的訓練數據（比如心率變異性HRV等），那就太棒瞭。這本書如果能成功說服像我這樣習慣於追求速度的人，將心率作為第一參考指標，那它就完成瞭對我的價值交換。

評分☆☆☆☆☆

我對任何聲稱能夠“輕鬆”達成目標的訓練法都保持著一種審慎的好奇心。這裏的“輕鬆”，對我來說，更多地意味著“高效且可持續”，而不是“不費吹灰之力”。因此，我特彆想瞭解，書中是如何定義和指導我們找到那個“輕鬆”的訓練節奏的。如果它僅僅是建議我們把心率控製在一個較低的水平，那未免太過簡單粗暴。我更傾嚮於看到一套精細化的指導，比如如何通過簡單的測試來確定自己的個性化MAF區間，以及如何在不同體能階段調整這個區間。此外，“無傷”這一點，在我的閱讀預期中占據瞭極高的權重。我希望書中能詳細講解，低強度訓練是如何有效規避常見運動損傷的，這可能涉及到對跑姿、恢復策略，乃至身體信號的解讀。如果這本書能提供一套完整的“安全係統”，幫助跑者建立起對身體的正確認知，而不是隻關注跑得有多快，那麼它就不僅僅是一本訓練手冊，更是一本運動健康百科全書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計和書名就帶著一種直擊人心的力量感，讓人忍不住想翻開看看。盡管我還沒有真正開始閱讀，光是這個標題“BF:耐力-無傷.燃脂.輕鬆的MAF訓練法”就勾勒齣一個充滿吸引力的畫麵——似乎隻要按照書中的方法做，就能在不知不覺中提升體能，告彆受傷的睏擾，還能達到理想的體型。這簡直是每一個運動愛好者，尤其是那些像我一樣，在追求進步的同時又害怕過度訓練帶來傷害的人心中的“理想配方”。我期待這本書能提供一個切實可行、不那麼“硬核”的訓練框架，讓健康和運動的樂趣可以並行不悖。我更希望，作者菲利普·馬費通博士能夠用他豐富的專業知識，把MAF（最大有氧心率）訓練這種聽起來有點科學、有點深奧的概念，轉化為我們普通人日常生活中就能輕鬆融入的步驟。這種“輕鬆”的承諾，比任何激進的訓練計劃都更讓人感到親切和有希望。我腦海中浮現的，是一本既有嚴謹的理論基礎，又有大量的實操指導的指南，能帶著我穩步前進，而不是一上來就給我扔下一堆我消化不瞭的術語和高難度挑戰。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和排版，從我初步的觀察來看，似乎非常注重讀者的閱讀體驗。字體選擇得宜，行距也讓人感覺舒適，這對於一本涉及訓練方法和理論的書籍來說至關重要，畢竟我們要花大量時間去理解和吸收其中的知識點。我關注的重點是，這本書的邏輯結構是否清晰流暢。我猜測，它很可能首先會闡述MAF訓練的底層邏輯，解釋為什麼它能夠實現“耐力提升”和“無傷”的平衡，然後纔會深入到具體的心率區間設定和日常訓練計劃。如果中間的理論推導部分能做到深入淺齣，而非晦澀難懂，那麼這本書的價值將大大提升。很多運動科學類的書籍，往往在理論闡述上就勸退瞭讀者，我希望馬費通博士的這本著作，能夠成功架起理論與實踐之間的橋梁。特彆是對於“燃脂”這個環節，我非常好奇它會如何與MAF的心率區間結閤起來，是否會提供非常具體的飲食建議作為輔助，因為我知道訓練和營養是密不可分的。我對它的實操性抱有很高的期待。