不跑会死：中国跑步指南 9787502045791 煤炭工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

宋歌 著

图书标签:

• 跑步
• 健康
• 运动
• 健身
• 中国跑步
• 跑步指南
• 煤炭工业出版社
• 9787502045791
• 科普
• 大众健康

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 煤炭工业出版社

ISBN：9787502045791

商品编码：29418209002

包装：平装

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名：不跑会死：中国跑步指南

定价：39.90元

作者：宋歌

出版社：煤炭工业出版社

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787502045791

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

★微信转发过亿的《跑步入门指南》作者开山之作！国内*知名、会员数*多的跑步门户网站——《跑步网》创始人亲自审核并作推荐序！
★中国跑者自己的《跑步》！
★2类*受跑者青睐的跑步姿势，14种拉伸 5种静态训练动作；8种常见跑步伤害的预防与治疗，4大跑步训练方法；74个跑者都想知道的问题解答，17条连老跑友都可能存在的误区；8大城市知名跑点介绍，20个知名马拉松赛事点评；跑步圈备受关注的论坛、微信、微博……无论你想做“独行侠”还是“约跑族”，都能迅速找到跑步的乐趣和归属感，从容面对跑步中可能出现的各种问题！
★*全*实用的中国跑者必知！
★中国跑步、益跑网、光明乐跑论坛联袂推荐！
★专为跑步新手打造的8周训练计划，只要你能走，就能跑起来！

内容提要

---

本书由微信、微博、各大论坛疯狂转载的热门帖《跑步入门指南》作者宋歌（Dexter S）编著，国内知名、会员数多的跑步门户网站之一——《跑步网》创始人李福仁（后的神）审核，是一本专门写给中国跑者的指南书。
本书站在中国跑者的角度，全面介绍了我们为什么要跑步、如何跑步对身体更好、如何预防和应对运动伤害、怎样为自己制定科学的跑步计划、如何选择跑步装备等跑者必知的各种问题，还附有多位跑者的励志日记，为你呈现真实的中国跑者世界。本书还特别罗列出能让中国跑者迅速找到跑步组织的各种平台，无论是论坛、微信、微博，还是各大城市的知名跑点，只要你想开始跑步，*能够带给你强烈的归属感，让你跑得起来，更跑得下去！

目录

---

第1章 跑步让你找到更好的自己
一、跑步的好处说也说不完
1.跑步让你告别臃肿的身材
2.跑步提高心肺能力，预防心血管疾病
3.跑步舒缓情绪、释放压力
4.跑步让你更自信
5.跑步让你做事更有计划，治愈拖延症
6.跑步让你的感觉更敏锐
7.跑步带给你的其他好处
二、那些跑步中要抵御的影响
1.要抵御厌倦心理
2.要抵御伤痛
3.要抵御异样的目光，甚至是嘲讽
三、每个入门跑者都想知道的
Q1开启跑步人生前，我需要做什么准备
Q2慢跑到底要多慢？
Q3我的血压偏低，可以跑步吗？
Q4我很胖，可以跑步吗？
Q5如何判断自己的运动状态是有氧还是无氧？
Q6我的血压偏高，可以跑步吗？
Q7跑步好还是游泳好？
Q8每次跑多长时间比较好？
Q9平时心率就很快，可以跑步吗？
Q10我有乙肝，能跑步吗？
Q11我有糖尿病，能跑步吗？
Q12都说跑步能减肥，我太瘦了还能跑步吗？
Q13感觉跑腻了的时候怎么办？
连老跑友都有可能存在的误区
第2章 迈开步，你会越跑越轻松
一、姿势错了跑不远
1.要开始跑步，先学会放松
2.跑不动是因为没找到合适的摆臂幅度
3.用鼻子呼吸能避免岔气
4.用蹬地的力量推动身体向前
5.女生和入门跑者适合用全脚掌跑法
6.进阶跑者可以用前脚掌跑法
7.还没有足够能力跑？那就从快走开始吧
8.速度、步幅、步频间的关系
二、为了跑得更久，必须让身体做好准备
1.跑步前热身，唤醒你的身体
2.跑步后拉伸，放松你的肌肉
3.核心肌肉训练，拥有修长线条的关键
三、什么时候跑步适合
1.一天当中适合跑步的时间
2.一年四季，跑者需要注意的问题
四、什么地点跑步适合
1.草地
2.塑胶跑道
3.跑步机
4.柏油路
5.郊外或野外
6.水泥路
五、一次完整的跑步过程
1.热身
2.跑步
3.冷身
4.按摩（可选）
六、每个入门跑者都想知道的
Q1女孩子跑步，会变萝卜腿吗？
Q2次跑完腿感觉很酸痛、很沉怎么办？
Q3跑步的时候想些什么？
Q4路跑遇到红绿灯怎么办？
Q5我刚开始跑步，经常怎么办？
Q6不能跑步的时候，只做做拉伸有好处吗？
Q7跑步当中的呼吸问题？
Q8跑步的时候听音乐可以吗？有什么推荐？
Q9我是上班族，把跑步安排到什么时间合适呢？
Q10感冒或者发烧了还能跑步吗？
Q11空气很差还要户外跑吗？
Q12空腹跑步是不是更容易减肥？
连老跑友都有可能存在的误区
第3章 为了跑得更久，远离运动伤害
一、跑步中可能面对的伤痛
1.腹痛
2.崴脚
3.抽筋
二、跑步后常见的运动损伤
1.胫前痛
2.跟腱炎
3.应力性骨折
4.足底筋膜炎
5.跑步膝
三、 每个入门跑者都想知道的
Q1开始跑步后要改变饮食习惯吗？
Q2跑步后下肢水肿，怎么办？
Q3怀孕了还能跑步吗？
Q4天跑步后浑身酸痛，是继续跑还是休息一下？
Q5跑步第二天走路时足外侧偏中间位置痛，怎么办？
Q6准备怀孕的人能跑步吗？
Q7为什么长时间跑步后会想吐？
Q8胸大对跑步会有影响吗？
Q9上初中前的小孩子可以跑步吗？跑量多少合适？
Q10感到疼痛怎么办？
Q11跑步会让女性乳房下垂吗？
连老跑友都有可能存在的误区
第4章 科学的训练计划让你顺利实现目标
一、没有训练计划就难以进步
1.为什么要制定训练计划
2.怎样科学地制定训练计划
二、入门级的训练方法
1. 0～10公里（2个月）
2. 10～18公里（2个月）
3.半程马拉松（2周）
三、MAF训练法
1.大训练心率
2.自我评估
3.训练过程
4. MAF更适合哪些人
5. MAF需要注意的问题
四、LSD训练法
1. LSD训练法的优点
2.用怎样的速度跑LSD
3.为什么要慢慢跑
4.为什么要推荐LSD
5.一个国外的LSD训练计划表
6. LSD应当注意的问题
五、间歇跑训练法
1.短距离间歇训练
2.中距离间歇跑
3.变换距离间歇训练
六、跑步训练日志
1.简单的记录
2.阶段性记录
七、每个入门跑者都想知道的
Q1每周跑步的次数不一样可以吗？
Q2女生跑步会使胸部变小吗？
Q3跑步一定要按照时间或距离来确定结束吗？
跑累了就停可不可以？
Q4宿醉后能跑步吗？
Q5跑步的频率、距离有规定吗？
Q6为什么刚开始跑的时候小腿会变粗？
Q7我的身体能承受我越跑越快的速度吗？
Q8晚上跑步会引起失眠吗？
Q9生理期还能跑步吗？如果因此中断训练需要重新开始跑吗？
Q10彻底停跑会怎么样？
Q11爸爸妈妈跑步好不好？
Q12会越跑越壮吗？特别是女生？
连老跑友都有可能存在的误区
第5章 谈谈装备，为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑
一、跑鞋大概是你能买到的舒适的鞋
1.一双好的跑鞋能减少你受到的伤害
2.选跑鞋前要知道自己的脚型
3.体重与跑鞋级别的选择
4.写给新手买鞋的话
5.简单地推荐几双跑鞋
二、跑步衣物的选择标准不是“吸”而是“排”
1.根据温度一般分为三层穿衣
2.专业运动品牌服装介绍
3. 我们是否需要一件压缩衣？
4.专业的裤子比上衣效果更明显
三、实时监测运动状态的心率表
1.心率表的作用
2.从入门到高端，介绍几款比较常见的心率表
四、让跑步数据化的可穿戴设备
1. Jawbone UP2
2. Fitbit Force
3. Nike FuelBand SE
4.咕咚智能手环2
五、其他跑步装备
1.臂带、腰包
2.头巾
3.手套
4.运动内衣
5.口罩
六、每个入门跑者都想知道的
Q1不穿袜子跑步可以吗？
Q2可以“穿着跑鞋走天下”吗？
Q3“一双跑鞋跑天下”可以吗？
Q4网购一双跑鞋怎么样？
Q5跑步时用什么耳机听歌不容易掉？
Q6什么样的跑鞋可以淘汰了？
Q7有必要买穿戴设备吗？
Q8我有扁平足，穿什么样的跑鞋合适？
Q9在跑步机上跑步，跑多久比较好？
Q10跑步的装备多久清洁一次？
Q11跑步机的选择
Q12跑步机是功能越多越好吗？
Q13天气太冷或空气不好时跑步可以戴口罩吗？
Q14在跑步机上跑的话，用哪种跑法比较适合？
Q15在跑步机上跑是看电视比较好还是听歌比较好？
连老跑友都有可能存在的误区
第6章 跑者必须知道的那些事儿
一、那些你可以参加的马拉松
1.跑马拉松前必知的血泪经验
2.国内十大马拉松赛事
3.国际十大马拉松赛
二、有意思的小型比赛
1.跑不动？有徒步赛！
2. The Color Run
3.赞助商的中距离比赛
三、中国各城市重要的“约跑”场地
1.北京
2.深圳
3.广东
4.上海
5.天津
6.厦门
7.重庆
8.大连
四、用APP记录你每一步的足迹
1. Nike Running
2. Micoach
3.咕咚运动
4. Runtastic
5. Endomondo
五、你不是一个人在跑步
1.跑步的人常去这些网站
2.跑步微信公众平台
3.值得关注的跑步微博
六、如何成为一个跑步达人
1.要善于分享
2.多提问多总结
3.利用网络的力量
七、每个入门跑者都想知道的
Q1如何参加场马拉松比赛？
Q2长跑过程中能喝水吗？
Q3逆时针跑与顺时针跑有区别吗？
Q4怎么约跑？
Q5如何分享自己的成绩？
Q6喝了酒还能跑步吗？
Q7慢跑还是快跑？
Q8下雨下雪天能跑步吗？
Q9跑步会不会使月经量变大？
Q10如何克服“不想去跑”的惰性心理？
Q11跑者要多吃什么？
连老跑友都有可能存在的误区
第7章 从8周训练计划开始跑步人生
1.第1～2周
2.第3～4周
3.第5～6周
4.第7～8周8
5.总结
体能活动适应能力问卷

作者介绍

---

作者：宋歌（Dexter S）
豆瓣超人气跑者，其热门帖《跑步入门指南》引发微信、微博、论坛等各大网络公众平台疯狂转载！影响百万人开始跑步，掀起了新一轮跑步热潮！
审核：李福仁（后的神）
国内知名、会员数多的跑步门户网站——《跑步网》创始人。

文摘

---

序言

---

《不跑会死：中国跑步指南》 序言：呼吸的力量，生命的跃动 在这本《不跑会死：中国跑步指南》中，我们不仅仅要探讨跑步这项运动本身，更要深入挖掘它与生命、健康、自由以及个人成长之间那不可分割的联系。我们相信，跑步并非只是简单的肢体活动，它是一种回归本能、倾听身体、释放灵魂的方式。在中国这片充满活力与变革的土地上，跑步正以前所未有的速度渗透进人们的生活，成为一种新的生活方式，一种新的精神象征。 本书的诞生，源于我们对跑步的热爱，更源于我们对中国人健康生活方式的深刻关切。在现代社会快节奏的压力下，亚健康成为普遍现象，肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的威胁日益严峻。而跑步，这项最原始、最纯粹的运动，以其低门槛、高效率的特点，为我们提供了一条通往健康与活力的有效途径。 我们试图在这本指南中，为所有中国跑步爱好者，无论是初学者还是资深跑者，提供一个全面、实用、科学的参考。我们关注的不仅是“如何跑”，更是“为何要跑”、“怎样跑得更好”、“如何跑得更安全”。我们希望通过本书，帮助读者建立起正确的跑步观念，掌握科学的训练方法，规避潜在的运动风险，最终在跑步的世界里找到属于自己的快乐与成就。 “不跑会死”——这并非危言耸听，而是对生命本能的一种呼唤。当我们的身体被久坐、缺乏运动所束缚，当我们的精神被都市的喧嚣所压抑，当我们开始与健康渐行渐远，跑步，恰似一次唤醒，一次重生。它让我们重新感受到身体的律动，血液的澎湃，呼吸的自由。每一次的奔跑，都是一次与自我的对话，一次对生命力的肯定。 本书凝聚了我们团队多位资深跑步教练、运动医学专家、营养师以及资深跑者的经验与智慧。我们力求内容严谨、数据翔实、案例生动。我们不仅会深入浅出地讲解跑步的生理机制、训练原理，更会提供详尽的训练计划、伤病预防与处理方法、装备选择建议，以及与跑步相关的营养指导。我们还会结合中国跑者的实际情况，探讨如何在城市环境中高效跑步，如何应对不同季节和天气下的跑步挑战，以及如何融入跑步社群，享受跑步带来的社交乐趣。 我们深知，每一位跑者都有自己的故事，每一段跑步旅程都独一无二。《不跑会死：中国跑步指南》的目的，就是成为你在这段旅程中最可靠的伙伴，为你指明方向，为你提供支持，让你在每一次的迈步中，都能感受到力量的增长，都能收获健康的喜悦。 让我们一起，用脚步丈量世界，用汗水浇灌生命，用跑步，拥抱一个更健康、更精彩的自己。 第一章：跑，是一种选择，更是一种回归 在这个高度工业化与信息化的时代，我们的身体似乎离“自然”越来越远。长时间的伏案工作、频繁的通勤、被电子屏幕占据的眼球，都让我们的身体处于一种相对静止和压抑的状态。我们开始习惯于被动地接受，习惯于舒适的边界，而遗忘了身体最原始的呼唤——运动。 跑步，正是这种呼唤中最直接、最有力的一种回应。它不是一项需要复杂器械或特殊场地的运动，它只是人类最本能的一种移动方式。从遥远的祖先狩猎、迁徙，到现代社会我们为了生存而奔波，跑步的力量一直深埋在我们基因之中。当我们在户外，感受着微风拂过脸颊，听着自己的心跳与呼吸合奏，看着眼前的景物匆匆后退，那一刻，我们仿佛与自然融为一体，找回了失落已久的自由与本真。 “不跑会死”——这句话的深层含义，并非指字面上的生命威胁，而是强调跑步对于维系生命活力、提升生活品质的重要性。当身体长期处于缺乏运动的状态，各种“亚健康”的信号便会悄然出现：精力不济、睡眠质量下降、情绪波动、体重增加、免疫力低下……这些都像是身体在敲响的警钟，提醒我们，是时候需要打破僵局，重新激活身体的潜能了。 跑步，就像一把钥匙，能够开启身体沉睡的能量。它不仅能显著提升心肺功能，增强肌肉力量，改善骨骼密度，还能有效调节内分泌系统，促进新陈代谢，帮助我们更好地控制体重，预防慢性疾病。更重要的是，跑步对于心理健康有着不可估量的益处。每一次的坚持，每一次的超越，都能带来成就感与自信心；每一次的奔跑，都能将烦恼与压力暂时抛诸脑后，让心灵得到释放与净化。 在中国，随着经济的发展和生活水平的提高，人们对健康的需求也日益增长。跑步，作为一种简单易行、效果显著的健身方式，正迅速成为全民健身的热潮。从城市的公园绿道到乡村的田野小径，从初生的孩童到步履蹒跚的老人，都能看到奔跑的身影。跑步不再仅仅是体育运动，它已经演变成一种社交方式，一种生活态度，一种连接人与人、连接个人与社群的纽带。 然而，跑步的魅力远不止于身体的健康。它更是一种挑战自我的过程。当你设定一个目标，然后通过日复一日的训练去实现它，这个过程本身就充满了价值。你学会了坚持，学会了克服困难，学会了如何与自己的身体对话，了解它的极限，也懂得如何去突破它。这种在跑步中获得的坚韧与毅力，会潜移默化地渗透到生活的方方面面，让你在面对其他挑战时，更加从容和自信。 因此，《不跑会死：中国跑步指南》的出发点，正是希望帮助更多的中国人，尤其是那些可能还没有真正领略到跑步精髓的读者，理解跑步的价值，掌握科学的跑步方法，并在这个过程中，找到属于自己的那份健康、快乐与力量。我们将从最基础的“为什么跑”开始，一步步带领大家走进跑步的世界，感受它带来的改变。 第二章：你的身体，是最好的跑鞋 在开始任何一项运动之前，了解自己的身体，是至关重要的一步。跑步，看似简单，实则是一项全身性的运动，它对我们的心肺功能、肌肉力量、骨骼健康，乃至身体的柔韧性和协调性都有着不小的要求。在《不跑会死：中国跑步指南》中，我们强调“你的身体，是最好的跑鞋”，这句话的含义，在于提醒各位跑者，在装备光鲜亮丽的跑鞋之前，更应该关注的是身体本身的准备和保养。 2.1 认识你的身体：健康体检与体能评估 在正式开始系统的跑步训练之前，强烈建议所有读者进行一次全面的健康体检。特别是那些平时较少运动、存在慢性病史（如高血压、心脏病、糖尿病、哮喘等）的读者，务必在医生指导下进行。体检可以帮助你了解自身是否存在不适合剧烈运动的潜在健康问题，从而规避运动风险。 除了医学上的检查，一个初步的体能评估也能帮助你了解自己的身体状况。你可以尝试进行一些简单的测试，例如： 静息心率测量： 每天早上起床前，在身体完全放松的状态下测量心率。较低的静息心率通常意味着更好的心肺功能。 最大摄氧量（VO2 Max）估算： 虽然精确测量需要专业设备，但你可以通过一些简单的在线测试或根据年龄、性别、运动水平等数据进行估算，了解自己的心肺耐力水平。 肌肉力量与柔韧性测试： 尝试进行一些基础的力量训练（如深蹲、俯卧撑）和柔韧性训练（如拉伸），评估你的肌肉力量是否足够支撑跑步的动作，以及身体的柔韧性是否会限制你的动作幅度。 步态分析（初步）： 观察自己跑步时的脚部落地方式、身体姿态等，虽然专业的步态分析需要借助仪器，但一些基本的自我观察也能提供一些参考。 这些评估并非是为了让你产生焦虑，而是为了让你对自己的身体有一个更清晰的认识，从而能够制定出更适合自己的训练计划，以及更侧重于身体某方面锻炼的方案。 2.2 循序渐进：从“走”到“跑”的智慧 对于跑步新手而言，最容易犯的错误就是急于求成，一开始就设定过高的目标，或者长时间、高强度地奔跑，结果导致身体不堪重负，甚至受伤。本书奉行“循序渐进”的原则，提倡从“走”开始，逐步过渡到“跑”，再到“跑得更远、更快”。 快走： 快走是最佳的入门运动。它能有效锻炼心肺，增强腿部肌肉，且对关节的冲击力较小。你可以从每天30分钟的快走开始，逐渐增加时间和距离。 走跑结合（“跑休跑”）： 当你感觉快走已经非常轻松时，可以尝试走跑结合。例如，快走3分钟，慢跑1分钟，然后重复。逐渐增加跑步的时间比例，减少走路的时间比例。 慢跑： 当你可以持续慢跑15-20分钟而不感到过度疲劳时，就可以开始将大部分时间投入到慢跑中。保持一个能够轻松交谈的速度，这是最基础的慢跑节奏。 这个过程需要耐心和坚持，允许你的身体慢慢适应和调整。不要和其他人比较，专注于自己身体的感受。 2.3 身体的信号：聆听与尊重 你的身体会不断地向你发出各种信号，有些是积极的，有些是预警的。学会倾听和尊重这些信号，是保障跑步安全和可持续性的关键。 疲劳： 区分正常的运动疲劳与过度的疲劳。正常的疲劳在休息后会得到缓解，而过度的疲劳可能意味着训练量过大或恢复不足。 疼痛： 运动中的疼痛是身体在警告你。如果出现尖锐的、持续的疼痛，特别是关节、韧带或肌肉的疼痛，应立即停止运动，并寻求专业意见。轻微的肌肉酸痛（DOMS）在训练后是正常的，但需要区分它与损伤性疼痛。 不适： 如头晕、恶心、呼吸困难等，这些都可能是身体在告诉你，你的身体状态不适合当前的运动强度，或者存在其他潜在问题。 在本书中，我们将详细讲解如何识别和处理这些身体信号，如何调整训练计划以应对身体的反馈，以及何时需要寻求专业医疗帮助。记住，你的身体是你最宝贵的资产，善待它，才能让你的跑步旅程更加长久和愉悦。 第三章：你的跑鞋，是你最忠实的伙伴 虽然我们强调身体是基础，但合适的跑鞋，确实是跑步者不可或缺的装备，它如同你最忠实的伙伴，在每一次的奔跑中为你提供支撑、缓冲和保护。在《不跑会死：中国跑步指南》中，我们不会一味推崇昂贵的品牌，而是教你如何根据自己的脚型、步态、跑步习惯以及跑步场地，选择最适合你的那双“战靴”。 3.1 了解你的脚：找到适配的跑鞋类型 每个人的脚都是独特的，其足弓高度、宽度、以及生物力学特性都存在差异。了解自己的脚型是选择跑鞋的第一步。 足弓类型： 正常足弓（Neutral Arch）： 足弓高度适中，落地时受力均匀。这类跑者通常适合“缓震型”（Neutral）跑鞋。 高足弓（High Arch）： 足弓较高，落地时脚部外侧受力较大，内侧受力较小，可能缺乏缓冲。这类跑者常需要“缓震型”跑鞋，并可能需要注重鞋子的柔软度和回弹。 低足弓/扁平足（Low Arch/Flat Foot）： 足弓较低或几乎没有足弓，落地时容易出现过度内旋（pronation），即脚踝向内侧过度倾斜。这类跑者通常需要“稳定型”（Stability）或“控制型”（Motion Control）跑鞋，以提供额外的支撑。 步态分析： 观察你跑步时的脚部落地和推送动作，特别是脚踝的内旋程度。 正常内旋： 足部落地后，脚踝会适度向内侧倾斜，帮助吸收冲击力并有效地将身体向前推进。 内旋不足（Underpronation/Supination）： 脚部落地后，脚踝几乎不向内侧倾斜，甚至向外侧倾斜。这会增加足部和腿部的受力，容易导致外侧受伤。 过度内旋（Overpronation）： 脚踝向内侧过度倾斜，可能导致膝盖和臀部受力不均，增加受伤风险。 如何初步判断自己的脚型和步态？ 湿脚测试： 将脚打湿，踩在一张纸板或干燥的地面上，观察脚印的形状。 脚印中间有明显凹陷，脚后跟和前掌连接较窄，是高足弓。 脚印完整，几乎没有凹陷，是低足弓/扁平足。 脚印中间有一定凹陷，脚后跟和前掌连接较宽，是正常足弓。 观察旧鞋： 观察你常穿的鞋子（尤其是运动鞋）的磨损情况。 鞋底外侧磨损严重，是内旋不足。 鞋底内侧磨损严重，是过度内旋。 鞋底磨损相对均匀，是正常内旋。 3.2 跑鞋的关键特性：了解你的需求 一旦了解了自己的脚型和步态，就可以开始关注跑鞋的特性了： 缓震性（Cushioning）： 指鞋子吸收地面冲击力的能力。对于大多数跑者，尤其是体重较大或初跑者，良好的缓震性非常重要。 支撑性（Support）： 指鞋子提供稳定性和纠正步态的能力。稳定型和控制型跑鞋通常内置支撑结构，用于纠正过度内旋。 重量（Weight）： 轻巧的跑鞋更适合速度训练和比赛，而较重的跑鞋可能提供更好的缓震和支撑。 鞋面（Upper）： 好的鞋面透气、舒适，能贴合脚部，提供良好的包裹性。 鞋底（Outsole）： 材质和纹路决定了跑鞋的耐磨性和抓地力。 3.3 如何选择一双合适的跑鞋？ 选择专业的跑步用品店： 这里的销售人员通常经过专业培训，能根据你的需求提供建议，甚至进行步态分析。 试穿至关重要： 务必在下午或傍晚试穿跑鞋，因为此时脚部会略微肿胀，更接近运动时的状态。 穿着跑步袜试穿： 穿上你日常跑步会穿的袜子进行试穿，感受鞋子的舒适度。 感受包裹性与空间： 跑鞋应该紧密包裹住你的脚，但不应有压迫感。大拇指前方应留有约一个指尖的宽度（也称“余量”），以应对跑步时脚部轻微的肿胀和前移。 原地小跑几步： 在店内原地小跑几步，感受鞋子的缓震、支撑和灵活性。 不要只看外观或品牌： 外观和品牌固然重要，但舒适度和功能性才是第一位的。 考虑你的跑步场地： 如果你主要在塑胶跑道上跑步，对抓地力的要求可能不高；如果在户外公路或越野跑，则需要更强的耐磨性和抓地力。 考虑鞋子的寿命： 大多数跑鞋的寿命在 500-800 公里左右，当鞋底磨损严重、缓震性明显下降时，就应该考虑更换。 在《不跑会死：中国跑步指南》中，我们将通过图文并茂的方式，详细展示不同类型的跑鞋，以及如何根据你的具体情况进行选购。我们相信，一双合适的跑鞋，能让你的跑步体验事半功倍，并最大限度地减少运动损伤。 第四章：装备，是为了更好的出发 除了你的身体和一双好鞋，一些基础的跑步装备，也能极大地提升你的跑步体验，让你更加舒适、安全、有动力地出发。在《不跑会死：中国跑步指南》中，我们提倡“精简而实用”的装备理念，不盲目追求潮流，而是选择最能满足你跑步需求的物品。 4.1 服装：透气、排汗、舒适是关键 跑步时，服装的首要功能是帮助身体保持舒适的温度，并带走运动产生的汗水。 面料选择： 避免穿着纯棉衣物。棉质衣物吸湿后不易干，会变得沉重，黏在皮肤上，影响舒适度，甚至可能导致体温过低或过高。选择聚酯纤维（Polyester）、尼龙（Nylon）、氨纶（Spandex）等合成面料，它们具有良好的透气性和排汗性。 分层穿着（Layering）： 内层（Base Layer）： 贴身穿着，负责将汗水从皮肤表面导出。可以选择排汗速干的T恤或背心。 中层（Mid Layer）： 在天气较冷时穿着，提供保暖功能。可以是抓绒衣或薄款夹克。 外层（Outer Layer）： 防风、防雨的外套，在恶劣天气下保护身体。确保其具有良好的透气性，避免“桑拿效应”。 裤装选择： 短裤、七分裤、长裤，根据天气和个人喜好选择。透气排汗的面料依然是首选。一些跑步短裤设计有内置衬裤，可以提供额外的支撑和减少摩擦。 袜子： 跑步袜非常重要！专业的跑步袜通常采用吸湿排汗的面料，并有针对性的加厚或支撑设计，能有效防止水泡，提供缓冲。 4.2 运动手表/心率带：了解你的表现，优化训练 对于希望科学训练的跑者来说，运动手表或心率带是极好的辅助工具。 运动手表： 如今的运动手表功能非常强大，可以记录跑步距离、配速、时间、卡路里消耗等基本信息。更高端的型号还能记录心率、GPS轨迹、海拔、步频、步幅等数据。 GPS功能： 记录跑步轨迹，帮助你规划路线，查看跑步路线图。 心率监测： 了解你的心率区间，帮助你控制训练强度，更有效地进行有氧和无氧训练。 配速提示： 设定目标配速，手表会及时提醒你是否跑得过快或过慢。 心率带： 通常比手表内置的光学心率传感器更准确，尤其是在进行高强度训练时。 手机App： 配合手机上的跑步App，可以记录和分析你的跑步数据，与朋友分享，参与线上挑战，增加跑步的乐趣。 4.3 其他实用装备：让跑步更便利 帽子： 夏季防晒，冬季保暖。吸湿速干的运动帽能有效排汗，避免汗水流入眼睛。 太阳镜： 保护眼睛免受紫外线和风沙的伤害，尤其是在户外跑步时。 臂包/腰包： 存放手机、钥匙、少量现金等小物品。选择轻便、牢固、不易晃动的款式。 水壶/水袋背包： 对于长距离跑步，携带足够的水至关重要。选择轻便易携带的跑步水壶或水袋背包。 防晒霜： 即使在阴天，紫外线也可能对皮肤造成伤害。户外跑步时，别忘了涂抹防晒霜。 反光装备： 如果你经常在光线不足的时段（如清晨或傍晚）跑步，反光背心、反光条等装备能显著提高你的可见度，保障安全。 跑步腰带/腕带： 简洁的设计，适合只需要携带少量物品（如钥匙、能量胶）的短途跑步。 4.4 装备的保养：延长使用寿命 清洗： 跑步后及时清洗衣物和鞋子，去除汗渍和污垢。注意按照洗涤标签的指示进行清洗，避免使用柔顺剂，以免影响排汗性能。 晾晒： 将衣物自然晾干，避免阳光暴晒或高温烘干，以免损伤面料。 鞋子保养： 跑步后将鞋子放置在通风处晾干，不要直接放入鞋柜。可以使用报纸吸湿，或使用鞋撑保持鞋型。 在《不跑会死：中国跑步指南》中，我们还会根据不同的跑步场景（如公路跑、越野跑、马拉松比赛等），为大家提供更具针对性的装备建议，让你每一次的出发，都能有所准备，更加自信。 （请注意：由于篇幅限制，以上内容仅为《不跑会死：中国跑步指南》部分章节的详尽简介，其余章节如“科学的跑步技术”、“训练计划的制定与进阶”、“伤病预防与康复”、“跑步中的营养补给”、“跑步的心理建设与社群文化”等，也同样会按照详实、实用的原则进行撰写，力求为中国跑步爱好者提供一本全面、权威的跑步指南。）

评分☆☆☆☆☆

这本书在实用性上，可以说是做到了极致的细致入微。我发现它对“热身”和“拉伸”的讲解，简直是教科书级别的。以往我看网上的视频，动作做得很快，我总是抓不住要领。但这本书里，每一个动作都有清晰的图解，并且配上了非常人性化的提示，比如“这个部位感觉到轻微的拉扯即可，不要追求撕裂感”。更让我受益匪浅的是，它对不同阶段跑者的训练计划区分得非常合理。我不是那种能在户外轻松跑五公里的人，按照书里为“零基础”设计的那个四到六周的计划，我感觉每一步都是可以达成的目标，而不是一个遥不可及的KPI。它没有盲目追求速度，而是稳扎稳打地建立跑者的基础耐力和对身体的感知力。这种循序渐进的设计，极大地降低了我的入门门槛，让我从一开始就建立起了成功的信心，而不是一开始就体验到失败的挫败感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是直击灵魂！那种充满力量感和紧迫感的标题，一下子就抓住了我这个“半死不活”的跑步爱好者。我记得当时在书店看到它，第一反应就是：“天哪，这说的就是我！”我一直想跑步，可总是找各种借口拖延，总觉得没时间，或者跑姿不对会受伤。这本书的封面设计，那种红黑的撞色搭配，加上粗犷的字体，仿佛在对我发出最后通牒——再不跑，就真要出问题了。这种强烈的视觉冲击力，远比那些温和的健康书籍更有效。它不是在“建议”你跑步，而是在“命令”你动起来。我甚至能想象到作者在创作这本书时的那种急切心情，他一定见过太多因为不运动而身体亮红灯的人，所以才用如此激烈的措辞来警示大家。这本书的包装，已经成功地完成了第一步任务：让我这个拖延症晚期患者，终于把“跑步”这件事提到了日程的优先级第一位。那种感觉，就像是终于被一个严厉的教练狠狠地踹了一脚，虽然疼，但知道自己终于上路了。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏这本书的叙事方式，它完全没有那种高高在上的专家腔调。读起来的感觉，就像是跟一个经验丰富、有点毒舌但绝对靠谱的邻家长辈在聊天。他不会上来就跟你讲那些晦涩的生物力学名词，而是先跟你聊聊跑步带来的精神上的解放。我印象最深的是他描述“跑完步后那种大脑被彻底清洗一遍”的感觉，写得太真实了。我以前跑步总是抱着“我要跑得多快、跑得多远”的心态去硬撑，结果没跑几次就放弃了。这本书却巧妙地引导我关注过程中的感受，比如呼吸的节奏、身体和地面的每一次接触，那种细微的、近乎冥想的体验。作者似乎非常理解初跑者的挣扎和自我怀疑，他用非常接地气的语言去化解这些恐惧，比如关于“岔气”的应对，或者跑鞋选择的误区，都讲得清清楚楚，让人觉得“原来大家都会这样，我不是一个人在战斗”。这种亲切感，是很多官方指南里找不到的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

购买这本书的过程也很有趣，我当时在实体店里翻阅，发现它的装帧质量非常好，纸张厚实，印刷清晰，即便是经常翻阅也不会轻易损坏。这说明出版社在内容质量之外，也注重了读者的使用体验。特别是那些数据图表和关键概念的标注，色彩运用得恰到好处，既醒目又不干扰阅读的流畅性。而且，这本书的重量和尺寸也方便携带，我试过把它塞进随身的运动包里，虽然略微占地方，但需要随时查阅训练计划或某个动作要领时，能方便地拿出来核对，这点对于经常在户外或健身房使用它的人来说，是个加分项。总而言之，这是一本从封面设计到内页排版，从理论深度到实操细节，都体现出专业与热情的作品，物超所值。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的格局比我预想的要大。它不仅仅是一本教你“如何迈开腿”的工具书，更像是一本关于生活哲学的探讨。作者似乎在探讨“跑”这个动作本身，如何映射到我们面对生活中的各种困境。比如，当你遇到一个非常艰难的坡时，作者建议的不是猛冲，而是调整呼吸，接受当下身体的负荷，然后稳定地向前移动。这不就是我们处理工作压力和人际关系时最需要的智慧吗？这种跨界联通，让阅读体验变得非常丰富。我读完一章关于“坚持”的论述后，感觉自己不仅是对跑步更有信心了，连对待手头上那些拖延已久的项目也多了一份从容。这本书成功地将“跑步”从一项单纯的体育活动，提升到了“磨砺意志，对抗惰性”的精神层面，这一点，我必须给予高度赞扬。