不跑會死：中國跑步指南 9787502045791 煤炭工業齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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宋歌 著

圖書標籤:

• 跑步
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• 跑步指南
• 煤炭工業齣版社
• 9787502045791
• 科普
• 大眾健康

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 煤炭工業齣版社

ISBN：9787502045791

商品編碼：29418209002

包裝：平裝

齣版時間：2014-07-01

基本信息

書名：不跑會死：中國跑步指南

定價：39.90元

作者：宋歌

齣版社：煤炭工業齣版社

齣版日期：2014-07-01

ISBN：9787502045791

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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★微信轉發過億的《跑步入門指南》作者開山之作！國內*知名、會員數*多的跑步門戶網站——《跑步網》創始人親自審核並作推薦序！
★中國跑者自己的《跑步》！
★2類*受跑者青睞的跑步姿勢，14種拉伸 5種靜態訓練動作；8種常見跑步傷害的預防與治療，4大跑步訓練方法；74個跑者都想知道的問題解答，17條連老跑友都可能存在的誤區；8大城市知名跑點介紹，20個知名馬拉鬆賽事點評；跑步圈備受關注的論壇、微信、微博……無論你想做“獨行俠”還是“約跑族”，都能迅速找到跑步的樂趣和歸屬感，從容麵對跑步中可能齣現的各種問題！
★*全*實用的中國跑者必知！
★中國跑步、益跑網、光明樂跑論壇聯袂推薦！
★專為跑步新手打造的8周訓練計劃，隻要你能走，就能跑起來！

內容提要

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本書由微信、微博、各大論壇瘋狂轉載的熱門帖《跑步入門指南》作者宋歌（Dexter S）編著，國內知名、會員數多的跑步門戶網站之一——《跑步網》創始人李福仁（後的神）審核，是一本專門寫給中國跑者的指南書。
本書站在中國跑者的角度，全麵介紹瞭我們為什麼要跑步、如何跑步對身體更好、如何預防和應對運動傷害、怎樣為自己製定科學的跑步計劃、如何選擇跑步裝備等跑者必知的各種問題，還附有多位跑者的勵誌日記，為你呈現真實的中國跑者世界。本書還特彆羅列齣能讓中國跑者迅速找到跑步組織的各種平颱，無論是論壇、微信、微博，還是各大城市的知名跑點，隻要你想開始跑步，*能夠帶給你強烈的歸屬感，讓你跑得起來，更跑得下去！

目錄

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第1章 跑步讓你找到更好的自己
一、跑步的好處說也說不完
1.跑步讓你告彆臃腫的身材
2.跑步提高心肺能力，預防心血管疾病
3.跑步舒緩情緒、釋放壓力
4.跑步讓你更自信
5.跑步讓你做事更有計劃，治愈拖延癥
6.跑步讓你的感覺更敏銳
7.跑步帶給你的其他好處
二、那些跑步中要抵禦的影響
1.要抵禦厭倦心理
2.要抵禦傷痛
3.要抵禦異樣的目光，甚至是嘲諷
三、每個入門跑者都想知道的
Q1開啓跑步人生前，我需要做什麼準備
Q2慢跑到底要多慢？
Q3我的血壓偏低，可以跑步嗎？
Q4我很胖，可以跑步嗎？
Q5如何判斷自己的運動狀態是有氧還是無氧？
Q6我的血壓偏高，可以跑步嗎？
Q7跑步好還是遊泳好？
Q8每次跑多長時間比較好？
Q9平時心率就很快，可以跑步嗎？
Q10我有乙肝，能跑步嗎？
Q11我有糖尿病，能跑步嗎？
Q12都說跑步能減肥，我太瘦瞭還能跑步嗎？
Q13感覺跑膩瞭的時候怎麼辦？
連老跑友都有可能存在的誤區
第2章 邁開步，你會越跑越輕鬆
一、姿勢錯瞭跑不遠
1.要開始跑步，先學會放鬆
2.跑不動是因為沒找到閤適的擺臂幅度
3.用鼻子呼吸能避免岔氣
4.用蹬地的力量推動身體嚮前
5.女生和入門跑者適閤用全腳掌跑法
6.進階跑者可以用前腳掌跑法
7.還沒有足夠能力跑？那就從快走開始吧
8.速度、步幅、步頻間的關係
二、為瞭跑得更久，必須讓身體做好準備
1.跑步前熱身，喚醒你的身體
2.跑步後拉伸，放鬆你的肌肉
3.核心肌肉訓練，擁有修長綫條的關鍵
三、什麼時候跑步適閤
1.一天當中適閤跑步的時間
2.一年四季，跑者需要注意的問題
四、什麼地點跑步適閤
1.草地
2.塑膠跑道
3.跑步機
4.柏油路
5.郊外或野外
6.水泥路
五、一次完整的跑步過程
1.熱身
2.跑步
3.冷身
4.按摩（可選）
六、每個入門跑者都想知道的
Q1女孩子跑步，會變蘿蔔腿嗎？
Q2次跑完腿感覺很酸痛、很沉怎麼辦？
Q3跑步的時候想些什麼？
Q4路跑遇到紅綠燈怎麼辦？
Q5我剛開始跑步，經常怎麼辦？
Q6不能跑步的時候，隻做做拉伸有好處嗎？
Q7跑步當中的呼吸問題？
Q8跑步的時候聽音樂可以嗎？有什麼推薦？
Q9我是上班族，把跑步安排到什麼時間閤適呢？
Q10感冒或者發燒瞭還能跑步嗎？
Q11空氣很差還要戶外跑嗎？
Q12空腹跑步是不是更容易減肥？
連老跑友都有可能存在的誤區
第3章 為瞭跑得更久，遠離運動傷害
一、跑步中可能麵對的傷痛
1.腹痛
2.崴腳
3.抽筋
二、跑步後常見的運動損傷
1.脛前痛
2.跟腱炎
3.應力性骨摺
4.足底筋膜炎
5.跑步膝
三、 每個入門跑者都想知道的
Q1開始跑步後要改變飲食習慣嗎？
Q2跑步後下肢水腫，怎麼辦？
Q3懷孕瞭還能跑步嗎？
Q4天跑步後渾身酸痛，是繼續跑還是休息一下？
Q5跑步第二天走路時足外側偏中間位置痛，怎麼辦？
Q6準備懷孕的人能跑步嗎？
Q7為什麼長時間跑步後會想吐？
Q8胸大對跑步會有影響嗎？
Q9上初中前的小孩子可以跑步嗎？跑量多少閤適？
Q10感到疼痛怎麼辦？
Q11跑步會讓女性乳房下垂嗎？
連老跑友都有可能存在的誤區
第4章 科學的訓練計劃讓你順利實現目標
一、沒有訓練計劃就難以進步
1.為什麼要製定訓練計劃
2.怎樣科學地製定訓練計劃
二、入門級的訓練方法
1. 0～10公裏（2個月）
2. 10～18公裏（2個月）
3.半程馬拉鬆（2周）
三、MAF訓練法
1.大訓練心率
2.自我評估
3.訓練過程
4. MAF更適閤哪些人
5. MAF需要注意的問題
四、LSD訓練法
1. LSD訓練法的優點
2.用怎樣的速度跑LSD
3.為什麼要慢慢跑
4.為什麼要推薦LSD
5.一個國外的LSD訓練計劃錶
6. LSD應當注意的問題
五、間歇跑訓練法
1.短距離間歇訓練
2.中距離間歇跑
3.變換距離間歇訓練
六、跑步訓練日誌
1.簡單的記錄
2.階段性記錄
七、每個入門跑者都想知道的
Q1每周跑步的次數不一樣可以嗎？
Q2女生跑步會使胸部變小嗎？
Q3跑步一定要按照時間或距離來確定結束嗎？
跑纍瞭就停可不可以？
Q4宿醉後能跑步嗎？
Q5跑步的頻率、距離有規定嗎？
Q6為什麼剛開始跑的時候小腿會變粗？
Q7我的身體能承受我越跑越快的速度嗎？
Q8晚上跑步會引起失眠嗎？
Q9生理期還能跑步嗎？如果因此中斷訓練需要重新開始跑嗎？
Q10徹底停跑會怎麼樣？
Q11爸爸媽媽跑步好不好？
Q12會越跑越壯嗎？特彆是女生？
連老跑友都有可能存在的誤區
第5章 談談裝備，為這些高科技的靚麗玩意也值得去跑
一、跑鞋大概是你能買到的舒適的鞋
1.一雙好的跑鞋能減少你受到的傷害
2.選跑鞋前要知道自己的腳型
3.體重與跑鞋級彆的選擇
4.寫給新手買鞋的話
5.簡單地推薦幾雙跑鞋
二、跑步衣物的選擇標準不是“吸”而是“排”
1.根據溫度一般分為三層穿衣
2.專業運動品牌服裝介紹
3. 我們是否需要一件壓縮衣？
4.專業的褲子比上衣效果更明顯
三、實時監測運動狀態的心率錶
1.心率錶的作用
2.從入門到高端，介紹幾款比較常見的心率錶
四、讓跑步數據化的可穿戴設備
1. Jawbone UP2
2. Fitbit Force
3. Nike FuelBand SE
4.咕咚智能手環2
五、其他跑步裝備
1.臂帶、腰包
2.頭巾
3.手套
4.運動內衣
5.口罩
六、每個入門跑者都想知道的
Q1不穿襪子跑步可以嗎？
Q2可以“穿著跑鞋走天下”嗎？
Q3“一雙跑鞋跑天下”可以嗎？
Q4網購一雙跑鞋怎麼樣？
Q5跑步時用什麼耳機聽歌不容易掉？
Q6什麼樣的跑鞋可以淘汰瞭？
Q7有必要買穿戴設備嗎？
Q8我有扁平足，穿什麼樣的跑鞋閤適？
Q9在跑步機上跑步，跑多久比較好？
Q10跑步的裝備多久清潔一次？
Q11跑步機的選擇
Q12跑步機是功能越多越好嗎？
Q13天氣太冷或空氣不好時跑步可以戴口罩嗎？
Q14在跑步機上跑的話，用哪種跑法比較適閤？
Q15在跑步機上跑是看電視比較好還是聽歌比較好？
連老跑友都有可能存在的誤區
第6章 跑者必須知道的那些事兒
一、那些你可以參加的馬拉鬆
1.跑馬拉鬆前必知的血淚經驗
2.國內十大馬拉鬆賽事
3.國際十大馬拉鬆賽
二、有意思的小型比賽
1.跑不動？有徒步賽！
2. The Color Run
3.贊助商的中距離比賽
三、中國各城市重要的“約跑”場地
1.北京
2.深圳
3.廣東
4.上海
5.天津
6.廈門
7.重慶
8.大連
四、用APP記錄你每一步的足跡
1. Nike Running
2. Micoach
3.咕咚運動
4. Runtastic
5. Endomondo
五、你不是一個人在跑步
1.跑步的人常去這些網站
2.跑步微信公眾平颱
3.值得關注的跑步微博
六、如何成為一個跑步達人
1.要善於分享
2.多提問多總結
3.利用網絡的力量
七、每個入門跑者都想知道的
Q1如何參加場馬拉鬆比賽？
Q2長跑過程中能喝水嗎？
Q3逆時針跑與順時針跑有區彆嗎？
Q4怎麼約跑？
Q5如何分享自己的成績？
Q6喝瞭酒還能跑步嗎？
Q7慢跑還是快跑？
Q8下雨下雪天能跑步嗎？
Q9跑步會不會使月經量變大？
Q10如何剋服“不想去跑”的惰性心理？
Q11跑者要多吃什麼？
連老跑友都有可能存在的誤區
第7章 從8周訓練計劃開始跑步人生
1.第1～2周
2.第3～4周
3.第5～6周
4.第7～8周8
5.總結
體能活動適應能力問捲

作者介紹

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作者：宋歌（Dexter S）
豆瓣超人氣跑者，其熱門帖《跑步入門指南》引發微信、微博、論壇等各大網絡公眾平颱瘋狂轉載！影響百萬人開始跑步，掀起瞭新一輪跑步熱潮！
審核：李福仁（後的神）
國內知名、會員數多的跑步門戶網站——《跑步網》創始人。

文摘

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序言

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《不跑會死：中國跑步指南》 序言：呼吸的力量，生命的躍動 在這本《不跑會死：中國跑步指南》中，我們不僅僅要探討跑步這項運動本身，更要深入挖掘它與生命、健康、自由以及個人成長之間那不可分割的聯係。我們相信，跑步並非隻是簡單的肢體活動，它是一種迴歸本能、傾聽身體、釋放靈魂的方式。在中國這片充滿活力與變革的土地上，跑步正以前所未有的速度滲透進人們的生活，成為一種新的生活方式，一種新的精神象徵。 本書的誕生，源於我們對跑步的熱愛，更源於我們對中國人健康生活方式的深刻關切。在現代社會快節奏的壓力下，亞健康成為普遍現象，肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的威脅日益嚴峻。而跑步，這項最原始、最純粹的運動，以其低門檻、高效率的特點，為我們提供瞭一條通往健康與活力的有效途徑。 我們試圖在這本指南中，為所有中國跑步愛好者，無論是初學者還是資深跑者，提供一個全麵、實用、科學的參考。我們關注的不僅是“如何跑”，更是“為何要跑”、“怎樣跑得更好”、“如何跑得更安全”。我們希望通過本書，幫助讀者建立起正確的跑步觀念，掌握科學的訓練方法，規避潛在的運動風險，最終在跑步的世界裏找到屬於自己的快樂與成就。 “不跑會死”——這並非危言聳聽，而是對生命本能的一種呼喚。當我們的身體被久坐、缺乏運動所束縛，當我們的精神被都市的喧囂所壓抑，當我們開始與健康漸行漸遠，跑步，恰似一次喚醒，一次重生。它讓我們重新感受到身體的律動，血液的澎湃，呼吸的自由。每一次的奔跑，都是一次與自我的對話，一次對生命力的肯定。 本書凝聚瞭我們團隊多位資深跑步教練、運動醫學專傢、營養師以及資深跑者的經驗與智慧。我們力求內容嚴謹、數據翔實、案例生動。我們不僅會深入淺齣地講解跑步的生理機製、訓練原理，更會提供詳盡的訓練計劃、傷病預防與處理方法、裝備選擇建議，以及與跑步相關的營養指導。我們還會結閤中國跑者的實際情況，探討如何在城市環境中高效跑步，如何應對不同季節和天氣下的跑步挑戰，以及如何融入跑步社群，享受跑步帶來的社交樂趣。 我們深知，每一位跑者都有自己的故事，每一段跑步旅程都獨一無二。《不跑會死：中國跑步指南》的目的，就是成為你在這段旅程中最可靠的夥伴，為你指明方嚮，為你提供支持，讓你在每一次的邁步中，都能感受到力量的增長，都能收獲健康的喜悅。 讓我們一起，用腳步丈量世界，用汗水澆灌生命，用跑步，擁抱一個更健康、更精彩的自己。 第一章：跑，是一種選擇，更是一種迴歸 在這個高度工業化與信息化的時代，我們的身體似乎離“自然”越來越遠。長時間的伏案工作、頻繁的通勤、被電子屏幕占據的眼球，都讓我們的身體處於一種相對靜止和壓抑的狀態。我們開始習慣於被動地接受，習慣於舒適的邊界，而遺忘瞭身體最原始的呼喚——運動。 跑步，正是這種呼喚中最直接、最有力的一種迴應。它不是一項需要復雜器械或特殊場地的運動，它隻是人類最本能的一種移動方式。從遙遠的祖先狩獵、遷徙，到現代社會我們為瞭生存而奔波，跑步的力量一直深埋在我們基因之中。當我們在戶外，感受著微風拂過臉頰，聽著自己的心跳與呼吸閤奏，看著眼前的景物匆匆後退，那一刻，我們仿佛與自然融為一體，找迴瞭失落已久的自由與本真。 “不跑會死”——這句話的深層含義，並非指字麵上的生命威脅，而是強調跑步對於維係生命活力、提升生活品質的重要性。當身體長期處於缺乏運動的狀態，各種“亞健康”的信號便會悄然齣現：精力不濟、睡眠質量下降、情緒波動、體重增加、免疫力低下……這些都像是身體在敲響的警鍾，提醒我們，是時候需要打破僵局，重新激活身體的潛能瞭。 跑步，就像一把鑰匙，能夠開啓身體沉睡的能量。它不僅能顯著提升心肺功能，增強肌肉力量，改善骨骼密度，還能有效調節內分泌係統，促進新陳代謝，幫助我們更好地控製體重，預防慢性疾病。更重要的是，跑步對於心理健康有著不可估量的益處。每一次的堅持，每一次的超越，都能帶來成就感與自信心；每一次的奔跑，都能將煩惱與壓力暫時拋諸腦後，讓心靈得到釋放與淨化。 在中國，隨著經濟的發展和生活水平的提高，人們對健康的需求也日益增長。跑步，作為一種簡單易行、效果顯著的健身方式，正迅速成為全民健身的熱潮。從城市的公園綠道到鄉村的田野小徑，從初生的孩童到步履蹣跚的老人，都能看到奔跑的身影。跑步不再僅僅是體育運動，它已經演變成一種社交方式，一種生活態度，一種連接人與人、連接個人與社群的紐帶。 然而，跑步的魅力遠不止於身體的健康。它更是一種挑戰自我的過程。當你設定一個目標，然後通過日復一日的訓練去實現它，這個過程本身就充滿瞭價值。你學會瞭堅持，學會瞭剋服睏難，學會瞭如何與自己的身體對話，瞭解它的極限，也懂得如何去突破它。這種在跑步中獲得的堅韌與毅力，會潛移默化地滲透到生活的方方麵麵，讓你在麵對其他挑戰時，更加從容和自信。 因此，《不跑會死：中國跑步指南》的齣發點，正是希望幫助更多的中國人，尤其是那些可能還沒有真正領略到跑步精髓的讀者，理解跑步的價值，掌握科學的跑步方法，並在這個過程中，找到屬於自己的那份健康、快樂與力量。我們將從最基礎的“為什麼跑”開始，一步步帶領大傢走進跑步的世界，感受它帶來的改變。 第二章：你的身體，是最好的跑鞋 在開始任何一項運動之前，瞭解自己的身體，是至關重要的一步。跑步，看似簡單，實則是一項全身性的運動，它對我們的心肺功能、肌肉力量、骨骼健康，乃至身體的柔韌性和協調性都有著不小的要求。在《不跑會死：中國跑步指南》中，我們強調“你的身體，是最好的跑鞋”，這句話的含義，在於提醒各位跑者，在裝備光鮮亮麗的跑鞋之前，更應該關注的是身體本身的準備和保養。 2.1 認識你的身體：健康體檢與體能評估 在正式開始係統的跑步訓練之前，強烈建議所有讀者進行一次全麵的健康體檢。特彆是那些平時較少運動、存在慢性病史（如高血壓、心髒病、糖尿病、哮喘等）的讀者，務必在醫生指導下進行。體檢可以幫助你瞭解自身是否存在不適閤劇烈運動的潛在健康問題，從而規避運動風險。 除瞭醫學上的檢查，一個初步的體能評估也能幫助你瞭解自己的身體狀況。你可以嘗試進行一些簡單的測試，例如： 靜息心率測量： 每天早上起床前，在身體完全放鬆的狀態下測量心率。較低的靜息心率通常意味著更好的心肺功能。 最大攝氧量（VO2 Max）估算： 雖然精確測量需要專業設備，但你可以通過一些簡單的在綫測試或根據年齡、性彆、運動水平等數據進行估算，瞭解自己的心肺耐力水平。 肌肉力量與柔韌性測試： 嘗試進行一些基礎的力量訓練（如深蹲、俯臥撐）和柔韌性訓練（如拉伸），評估你的肌肉力量是否足夠支撐跑步的動作，以及身體的柔韌性是否會限製你的動作幅度。 步態分析（初步）： 觀察自己跑步時的腳部落地方式、身體姿態等，雖然專業的步態分析需要藉助儀器，但一些基本的自我觀察也能提供一些參考。 這些評估並非是為瞭讓你産生焦慮，而是為瞭讓你對自己的身體有一個更清晰的認識，從而能夠製定齣更適閤自己的訓練計劃，以及更側重於身體某方麵鍛煉的方案。 2.2 循序漸進：從“走”到“跑”的智慧 對於跑步新手而言，最容易犯的錯誤就是急於求成，一開始就設定過高的目標，或者長時間、高強度地奔跑，結果導緻身體不堪重負，甚至受傷。本書奉行“循序漸進”的原則，提倡從“走”開始，逐步過渡到“跑”，再到“跑得更遠、更快”。 快走： 快走是最佳的入門運動。它能有效鍛煉心肺，增強腿部肌肉，且對關節的衝擊力較小。你可以從每天30分鍾的快走開始，逐漸增加時間和距離。 走跑結閤（“跑休跑”）： 當你感覺快走已經非常輕鬆時，可以嘗試走跑結閤。例如，快走3分鍾，慢跑1分鍾，然後重復。逐漸增加跑步的時間比例，減少走路的時間比例。 慢跑： 當你可以持續慢跑15-20分鍾而不感到過度疲勞時，就可以開始將大部分時間投入到慢跑中。保持一個能夠輕鬆交談的速度，這是最基礎的慢跑節奏。 這個過程需要耐心和堅持，允許你的身體慢慢適應和調整。不要和其他人比較，專注於自己身體的感受。 2.3 身體的信號：聆聽與尊重 你的身體會不斷地嚮你發齣各種信號，有些是積極的，有些是預警的。學會傾聽和尊重這些信號，是保障跑步安全和可持續性的關鍵。 疲勞： 區分正常的運動疲勞與過度的疲勞。正常的疲勞在休息後會得到緩解，而過度的疲勞可能意味著訓練量過大或恢復不足。 疼痛： 運動中的疼痛是身體在警告你。如果齣現尖銳的、持續的疼痛，特彆是關節、韌帶或肌肉的疼痛，應立即停止運動，並尋求專業意見。輕微的肌肉酸痛（DOMS）在訓練後是正常的，但需要區分它與損傷性疼痛。 不適： 如頭暈、惡心、呼吸睏難等，這些都可能是身體在告訴你，你的身體狀態不適閤當前的運動強度，或者存在其他潛在問題。 在本書中，我們將詳細講解如何識彆和處理這些身體信號，如何調整訓練計劃以應對身體的反饋，以及何時需要尋求專業醫療幫助。記住，你的身體是你最寶貴的資産，善待它，纔能讓你的跑步旅程更加長久和愉悅。 第三章：你的跑鞋，是你最忠實的夥伴 雖然我們強調身體是基礎，但閤適的跑鞋，確實是跑步者不可或缺的裝備，它如同你最忠實的夥伴，在每一次的奔跑中為你提供支撐、緩衝和保護。在《不跑會死：中國跑步指南》中，我們不會一味推崇昂貴的品牌，而是教你如何根據自己的腳型、步態、跑步習慣以及跑步場地，選擇最適閤你的那雙“戰靴”。 3.1 瞭解你的腳：找到適配的跑鞋類型 每個人的腳都是獨特的，其足弓高度、寬度、以及生物力學特性都存在差異。瞭解自己的腳型是選擇跑鞋的第一步。 足弓類型： 正常足弓（Neutral Arch）： 足弓高度適中，落地時受力均勻。這類跑者通常適閤“緩震型”（Neutral）跑鞋。 高足弓（High Arch）： 足弓較高，落地時腳部外側受力較大，內側受力較小，可能缺乏緩衝。這類跑者常需要“緩震型”跑鞋，並可能需要注重鞋子的柔軟度和迴彈。 低足弓/扁平足（Low Arch/Flat Foot）： 足弓較低或幾乎沒有足弓，落地時容易齣現過度內鏇（pronation），即腳踝嚮內側過度傾斜。這類跑者通常需要“穩定型”（Stability）或“控製型”（Motion Control）跑鞋，以提供額外的支撐。 步態分析： 觀察你跑步時的腳部落地和推送動作，特彆是腳踝的內鏇程度。 正常內鏇： 足部落地後，腳踝會適度嚮內側傾斜，幫助吸收衝擊力並有效地將身體嚮前推進。 內鏇不足（Underpronation/Supination）： 腳部落地後，腳踝幾乎不嚮內側傾斜，甚至嚮外側傾斜。這會增加足部和腿部的受力，容易導緻外側受傷。 過度內鏇（Overpronation）： 腳踝嚮內側過度傾斜，可能導緻膝蓋和臀部受力不均，增加受傷風險。 如何初步判斷自己的腳型和步態？ 濕腳測試： 將腳打濕，踩在一張紙闆或乾燥的地麵上，觀察腳印的形狀。 腳印中間有明顯凹陷，腳後跟和前掌連接較窄，是高足弓。 腳印完整，幾乎沒有凹陷，是低足弓/扁平足。 腳印中間有一定凹陷，腳後跟和前掌連接較寬，是正常足弓。 觀察舊鞋： 觀察你常穿的鞋子（尤其是運動鞋）的磨損情況。 鞋底外側磨損嚴重，是內鏇不足。 鞋底內側磨損嚴重，是過度內鏇。 鞋底磨損相對均勻，是正常內鏇。 3.2 跑鞋的關鍵特性：瞭解你的需求 一旦瞭解瞭自己的腳型和步態，就可以開始關注跑鞋的特性瞭： 緩震性（Cushioning）： 指鞋子吸收地麵衝擊力的能力。對於大多數跑者，尤其是體重較大或初跑者，良好的緩震性非常重要。 支撐性（Support）： 指鞋子提供穩定性和糾正步態的能力。穩定型和控製型跑鞋通常內置支撐結構，用於糾正過度內鏇。 重量（Weight）： 輕巧的跑鞋更適閤速度訓練和比賽，而較重的跑鞋可能提供更好的緩震和支撐。 鞋麵（Upper）： 好的鞋麵透氣、舒適，能貼閤腳部，提供良好的包裹性。 鞋底（Outsole）： 材質和紋路決定瞭跑鞋的耐磨性和抓地力。 3.3 如何選擇一雙閤適的跑鞋？ 選擇專業的跑步用品店： 這裏的銷售人員通常經過專業培訓，能根據你的需求提供建議，甚至進行步態分析。 試穿至關重要： 務必在下午或傍晚試穿跑鞋，因為此時腳部會略微腫脹，更接近運動時的狀態。 穿著跑步襪試穿： 穿上你日常跑步會穿的襪子進行試穿，感受鞋子的舒適度。 感受包裹性與空間： 跑鞋應該緊密包裹住你的腳，但不應有壓迫感。大拇指前方應留有約一個指尖的寬度（也稱“餘量”），以應對跑步時腳部輕微的腫脹和前移。 原地小跑幾步： 在店內原地小跑幾步，感受鞋子的緩震、支撐和靈活性。 不要隻看外觀或品牌： 外觀和品牌固然重要，但舒適度和功能性纔是第一位的。 考慮你的跑步場地： 如果你主要在塑膠跑道上跑步，對抓地力的要求可能不高；如果在戶外公路或越野跑，則需要更強的耐磨性和抓地力。 考慮鞋子的壽命： 大多數跑鞋的壽命在 500-800 公裏左右，當鞋底磨損嚴重、緩震性明顯下降時，就應該考慮更換。 在《不跑會死：中國跑步指南》中，我們將通過圖文並茂的方式，詳細展示不同類型的跑鞋，以及如何根據你的具體情況進行選購。我們相信，一雙閤適的跑鞋，能讓你的跑步體驗事半功倍，並最大限度地減少運動損傷。 第四章：裝備，是為瞭更好的齣發 除瞭你的身體和一雙好鞋，一些基礎的跑步裝備，也能極大地提升你的跑步體驗，讓你更加舒適、安全、有動力地齣發。在《不跑會死：中國跑步指南》中，我們提倡“精簡而實用”的裝備理念，不盲目追求潮流，而是選擇最能滿足你跑步需求的物品。 4.1 服裝：透氣、排汗、舒適是關鍵 跑步時，服裝的首要功能是幫助身體保持舒適的溫度，並帶走運動産生的汗水。 麵料選擇： 避免穿著純棉衣物。棉質衣物吸濕後不易乾，會變得沉重，黏在皮膚上，影響舒適度，甚至可能導緻體溫過低或過高。選擇聚酯縴維（Polyester）、尼龍（Nylon）、氨綸（Spandex）等閤成麵料，它們具有良好的透氣性和排汗性。 分層穿著（Layering）： 內層（Base Layer）： 貼身穿著，負責將汗水從皮膚錶麵導齣。可以選擇排汗速乾的T恤或背心。 中層（Mid Layer）： 在天氣較冷時穿著，提供保暖功能。可以是抓絨衣或薄款夾剋。 外層（Outer Layer）： 防風、防雨的外套，在惡劣天氣下保護身體。確保其具有良好的透氣性，避免“桑拿效應”。 褲裝選擇： 短褲、七分褲、長褲，根據天氣和個人喜好選擇。透氣排汗的麵料依然是首選。一些跑步短褲設計有內置襯褲，可以提供額外的支撐和減少摩擦。 襪子： 跑步襪非常重要！專業的跑步襪通常采用吸濕排汗的麵料，並有針對性的加厚或支撐設計，能有效防止水泡，提供緩衝。 4.2 運動手錶/心率帶：瞭解你的錶現，優化訓練 對於希望科學訓練的跑者來說，運動手錶或心率帶是極好的輔助工具。 運動手錶： 如今的運動手錶功能非常強大，可以記錄跑步距離、配速、時間、卡路裏消耗等基本信息。更高端的型號還能記錄心率、GPS軌跡、海拔、步頻、步幅等數據。 GPS功能： 記錄跑步軌跡，幫助你規劃路綫，查看跑步路綫圖。 心率監測： 瞭解你的心率區間，幫助你控製訓練強度，更有效地進行有氧和無氧訓練。 配速提示： 設定目標配速，手錶會及時提醒你是否跑得過快或過慢。 心率帶： 通常比手錶內置的光學心率傳感器更準確，尤其是在進行高強度訓練時。 手機App： 配閤手機上的跑步App，可以記錄和分析你的跑步數據，與朋友分享，參與綫上挑戰，增加跑步的樂趣。 4.3 其他實用裝備：讓跑步更便利 帽子： 夏季防曬，鼕季保暖。吸濕速乾的運動帽能有效排汗，避免汗水流入眼睛。 太陽鏡： 保護眼睛免受紫外綫和風沙的傷害，尤其是在戶外跑步時。 臂包/腰包： 存放手機、鑰匙、少量現金等小物品。選擇輕便、牢固、不易晃動的款式。 水壺/水袋背包： 對於長距離跑步，攜帶足夠的水至關重要。選擇輕便易攜帶的跑步水壺或水袋背包。 防曬霜： 即使在陰天，紫外綫也可能對皮膚造成傷害。戶外跑步時，彆忘瞭塗抹防曬霜。 反光裝備： 如果你經常在光綫不足的時段（如清晨或傍晚）跑步，反光背心、反光條等裝備能顯著提高你的可見度，保障安全。 跑步腰帶/腕帶： 簡潔的設計，適閤隻需要攜帶少量物品（如鑰匙、能量膠）的短途跑步。 4.4 裝備的保養：延長使用壽命 清洗： 跑步後及時清洗衣物和鞋子，去除汗漬和汙垢。注意按照洗滌標簽的指示進行清洗，避免使用柔順劑，以免影響排汗性能。 晾曬： 將衣物自然晾乾，避免陽光暴曬或高溫烘乾，以免損傷麵料。 鞋子保養： 跑步後將鞋子放置在通風處晾乾，不要直接放入鞋櫃。可以使用報紙吸濕，或使用鞋撐保持鞋型。 在《不跑會死：中國跑步指南》中，我們還會根據不同的跑步場景（如公路跑、越野跑、馬拉鬆比賽等），為大傢提供更具針對性的裝備建議，讓你每一次的齣發，都能有所準備，更加自信。 （請注意：由於篇幅限製，以上內容僅為《不跑會死：中國跑步指南》部分章節的詳盡簡介，其餘章節如“科學的跑步技術”、“訓練計劃的製定與進階”、“傷病預防與康復”、“跑步中的營養補給”、“跑步的心理建設與社群文化”等，也同樣會按照詳實、實用的原則進行撰寫，力求為中國跑步愛好者提供一本全麵、權威的跑步指南。）

評分☆☆☆☆☆

這本書在實用性上，可以說是做到瞭極緻的細緻入微。我發現它對“熱身”和“拉伸”的講解，簡直是教科書級彆的。以往我看網上的視頻，動作做得很快，我總是抓不住要領。但這本書裏，每一個動作都有清晰的圖解，並且配上瞭非常人性化的提示，比如“這個部位感覺到輕微的拉扯即可，不要追求撕裂感”。更讓我受益匪淺的是，它對不同階段跑者的訓練計劃區分得非常閤理。我不是那種能在戶外輕鬆跑五公裏的人，按照書裏為“零基礎”設計的那個四到六周的計劃，我感覺每一步都是可以達成的目標，而不是一個遙不可及的KPI。它沒有盲目追求速度，而是穩紮穩打地建立跑者的基礎耐力和對身體的感知力。這種循序漸進的設計，極大地降低瞭我的入門門檻，讓我從一開始就建立起瞭成功的信心，而不是一開始就體驗到失敗的挫敗感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是直擊靈魂！那種充滿力量感和緊迫感的標題，一下子就抓住瞭我這個“半死不活”的跑步愛好者。我記得當時在書店看到它，第一反應就是：“天哪，這說的就是我！”我一直想跑步，可總是找各種藉口拖延，總覺得沒時間，或者跑姿不對會受傷。這本書的封麵設計，那種紅黑的撞色搭配，加上粗獷的字體，仿佛在對我發齣最後通牒——再不跑，就真要齣問題瞭。這種強烈的視覺衝擊力，遠比那些溫和的健康書籍更有效。它不是在“建議”你跑步，而是在“命令”你動起來。我甚至能想象到作者在創作這本書時的那種急切心情，他一定見過太多因為不運動而身體亮紅燈的人，所以纔用如此激烈的措辭來警示大傢。這本書的包裝，已經成功地完成瞭第一步任務：讓我這個拖延癥晚期患者，終於把“跑步”這件事提到瞭日程的優先級第一位。那種感覺，就像是終於被一個嚴厲的教練狠狠地踹瞭一腳，雖然疼，但知道自己終於上路瞭。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的格局比我預想的要大。它不僅僅是一本教你“如何邁開腿”的工具書，更像是一本關於生活哲學的探討。作者似乎在探討“跑”這個動作本身，如何映射到我們麵對生活中的各種睏境。比如，當你遇到一個非常艱難的坡時，作者建議的不是猛衝，而是調整呼吸，接受當下身體的負荷，然後穩定地嚮前移動。這不就是我們處理工作壓力和人際關係時最需要的智慧嗎？這種跨界聯通，讓閱讀體驗變得非常豐富。我讀完一章關於“堅持”的論述後，感覺自己不僅是對跑步更有信心瞭，連對待手頭上那些拖延已久的項目也多瞭一份從容。這本書成功地將“跑步”從一項單純的體育活動，提升到瞭“磨礪意誌，對抗惰性”的精神層麵，這一點，我必須給予高度贊揚。

評分☆☆☆☆☆

我特彆欣賞這本書的敘事方式，它完全沒有那種高高在上的專傢腔調。讀起來的感覺，就像是跟一個經驗豐富、有點毒舌但絕對靠譜的鄰傢長輩在聊天。他不會上來就跟你講那些晦澀的生物力學名詞，而是先跟你聊聊跑步帶來的精神上的解放。我印象最深的是他描述“跑完步後那種大腦被徹底清洗一遍”的感覺，寫得太真實瞭。我以前跑步總是抱著“我要跑得多快、跑得多遠”的心態去硬撐，結果沒跑幾次就放棄瞭。這本書卻巧妙地引導我關注過程中的感受，比如呼吸的節奏、身體和地麵的每一次接觸，那種細微的、近乎冥想的體驗。作者似乎非常理解初跑者的掙紮和自我懷疑，他用非常接地氣的語言去化解這些恐懼，比如關於“岔氣”的應對，或者跑鞋選擇的誤區，都講得清清楚楚，讓人覺得“原來大傢都會這樣，我不是一個人在戰鬥”。這種親切感，是很多官方指南裏找不到的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

購買這本書的過程也很有趣，我當時在實體店裏翻閱，發現它的裝幀質量非常好，紙張厚實，印刷清晰，即便是經常翻閱也不會輕易損壞。這說明齣版社在內容質量之外，也注重瞭讀者的使用體驗。特彆是那些數據圖錶和關鍵概念的標注，色彩運用得恰到好處，既醒目又不乾擾閱讀的流暢性。而且，這本書的重量和尺寸也方便攜帶，我試過把它塞進隨身的運動包裏，雖然略微占地方，但需要隨時查閱訓練計劃或某個動作要領時，能方便地拿齣來核對，這點對於經常在戶外或健身房使用它的人來說，是個加分項。總而言之，這是一本從封麵設計到內頁排版，從理論深度到實操細節，都體現齣專業與熱情的作品，物超所值。