青少年健体益智食谱 犀文图书著 9787109197169 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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犀文图书著 著

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出版社： 中国农业出版社

ISBN：9787109197169

商品编码：29457369723

包装：平装

出版时间：2015-06-01

图书基本信息
图书名称	青少年健体益智食谱
作者	犀文图书著
定价	29.80元
出版社	中国农业出版社
ISBN	9787109197169
出版日期	2015-06-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

《青少年健体益智食谱》针对青少年的生理特点及其发育过程中的营养需求，介绍了适合青少年食用的具有提高免疫力、健脑益智、开胃防偏食以及补钙等功效的营养食谱，并配以详细的菜例制作方法、功效解析，让读者更直观、有效地根据自身状况选择适宜的食谱。

作者简介

目录

提高免疫力，远离亚健康 　提高免疫力的科学 　饮食方法 　常见提高免疫力食 　物大盘点 　香菇蒸滑鸡 　紫菜萝卜汤 　香菇炒西兰花 　火腿洋葱西红柿汤 　粉蒸红薯叶 　西兰花煮蘑菇 　洋葱牛肉 　洋葱大虾汤 　腐竹拌菠菜 　鱼香菠菜 　红薯丸子 　香菇炒猪肝 健脑又益智，越吃越聪明 　素炒黑白菜 　卤草菇 　蘑菇炖豆腐 　蕨菜炒香菇 　萝卜焖牛腩 　红烧白萝卜 　粉蒸胡萝卜丝 　清炖牛肉 　黄豆焖牛腩 　黄豆焖鸡翅 　香菜牛肉丝 　松子拌香菇 　葱辣鱼 　炒鲜芦笋 　陈皮芋头鸭 　五色紫菜汤 　香芋蒸鹅 　粉蒸芋头 　红油莲藕片 　烹煎猪肝 　西兰花炒猪肝 　香辣海带丝 　香菇烧豆腐 　健脑益智的科学饮食方法 　常见健脑益智食物大盘点 　水果煎蛋 　酿蛋黄豆腐 　菜花炒蛋 　核桃鱼头汤 　苹果核桃鲫鱼汤 　桃仁莴笋 　桃仁牛肉 　黄花菜炒黑木耳 　金针菇鸡丝汤 　金针菇炒肚丝 　红烧鱼头 　成鸭蛋黄炒玉米 　宫保肉丁 　花生炖猪蹄 　滑蛋牛肉 　黄金小米糕 　虾仁豆腐 　丁香海带萝卜汤 　香蕉百合炖银耳 　红枣玉米排骨汤 　牛奶柠檬鱼 　菠菜鸡蛋汤 　南瓜排骨汤 　黄花菜蒸腰花 　蒜蓉蒸丝瓜 　枸杞黑芝麻粥 　清蒸花鲢鱼头 　三丝蒸白鳝 　香辣金针菇 　花生薏米芋圆汤 　鱼头冻豆腐 　花生仁炒冬瓜 　粉蒸泥鳅 　五色炒玉米 　蚝油豆腐 科学补钙，强健骨骼 　科学补钙的饮食方法 　常见补钙食物大盘点 　丝瓜虾皮蛋汤 　黑芝麻红豆鹌鹑汤 　紫菜虾干汤 　姜葱海参 　莲子黑豆煲羊肉 　芥菜咸蛋汤 　松子豆腐 　豆腐干炒蒜苗 　五香兰花干 　粉蒸排骨 　香菇豆腐炖泥鳅 　五香豆腐干汤 　燕麦仁糯米粥 　香干炒芹菜 　山药牛奶炖瘦肉 　开水白菜 　香菇苋菜 　豆皮汤 　香干牛肉丝 　虾米炒白菜 　紫苏炒螺 　炖奶鲫鱼 　香炒麻辣猪耳 　鱼肚拌菠菜 　海带炖猪肉 　雪里蕻肉末 　红烧鳝片 　家常豆腐 　豉汁腐竹 　虾皮肉末蒸蛋 　洋葱炒肉丝 开胃防偏食，营养更均衡 　开胃防偏食的科学饮食方法 　开胃食物大盘点 　莲藕粉蒸排骨 　酸辣莴笋丝 　鱼香苦瓜丝 　苦瓜酿肉 　辣椒炒五花肉 　萝卜苗拌豆腐丝 　姜汁热味鸡 　菠萝拼烧鹅 　葱爆牛肉 　红椒黄豆烧猪肉 　肉末竹笋 　虎皮鸡丁 　荷香蒸腊肉 　雪里蕻豌豆鸡丁 　山楂玉米粒 　花生仁拌卷心菜 　青红椒肉丝 　剁椒鱼头 　酸豆角炒鸡胗 　雪里蕻炒冬笋 　红油芹菜 　炒洋葱头 　酸菜牛肉汤 　孜然牛肉

编辑推荐

文摘

序言

《青少年的健康成长指南：均衡饮食与脑力开发》 引言 步入青春期，少年们正经历着身体发育和智力飞跃的关键时期。蓬勃的生长需求、日益繁重的学业压力，以及多姿多彩的社会活动，都对他们的身心健康提出了更高的要求。在这个充满活力与挑战的年纪，如何通过科学的饮食来为身体注入充沛的能量，如何通过合理的营养来滋养聪慧的大脑，成为了家长和青少年自身都亟需关注的课题。 本书并非一本简单的食谱，而是一份为青少年量身定制的全面健康成长指南。它深入浅出地解析了青少年生长发育的营养需求，探讨了不同阶段的饮食特点，并着重于如何通过日常的膳食搭配，实现体格的强健与智力的优化。我们将带领读者一同探索，让每一餐都成为滋养身心、点燃智慧的契机，为青少年打造一个健康、活力、充满潜力的未来。 第一部分：青春期的身体发育与营养需求 青春期是人体生长发育的第二个高峰期，骨骼、肌肉、内脏器官都在快速成熟，生殖系统也开始发育。这一时期，营养素的需求量远超儿童期，且结构更加复杂。 能量的供给： 快速生长需要大量的能量支持，足够的碳水化合物是能量的主要来源。全谷物、薯类、水果等复合型碳水化合物能够提供持久而稳定的能量，避免血糖的剧烈波动，有助于维持充沛的体力和注意力。精加工食品中的简单糖分虽然能快速提升能量，但往往伴随着能量的快速衰减，且不利于健康。 蛋白质的重要性： 蛋白质是构成身体组织、修复细胞、合成酶和激素的关键。青少年时期，肌肉和骨骼的生长对蛋白质的需求量尤为突出。优质蛋白质的摄入，如鱼、禽、蛋、奶、瘦肉、豆制品等，能够有效地支持身体的生长发育，增强免疫力。 脂肪的功与过： 脂肪并非洪水猛兽，它是脂溶性维生素（A、D、E、K）吸收的载体，也是构成细胞膜的重要成分，对大脑发育和激素合成至关重要。然而，过量的饱和脂肪和反式脂肪摄入，则可能导致肥胖、心血管疾病等问题。因此，鼓励摄入富含不饱和脂肪酸的食物，如坚果、种子、牛油果、橄榄油等，同时限制油炸食品和加工零食的摄入。 维生素与矿物质的守护： 维生素和矿物质虽然需求量不大，但对维持身体正常生理功能起着至关重要的作用。 钙与维生素D： 对于骨骼和牙齿的健康发育，钙质至关重要。而维生素D则能促进钙的吸收。乳制品、绿叶蔬菜、豆制品是钙的良好来源，而阳光照射是维生素D的主要来源，必要时可考虑补充。 铁： 青少年，尤其是女孩，容易出现铁缺乏。铁是血红蛋白的重要组成部分，负责将氧气输送到全身。缺铁会导致贫血，引起疲劳、注意力不集中等症状。红肉、动物肝脏、豆类、菠菜等富含铁。 锌： 锌参与体内数百种酶的反应，对生长发育、免疫功能、伤口愈合等方面都起着重要作用。牡蛎、牛肉、豆类、坚果中都含有锌。 B族维生素： B族维生素参与能量代谢，维持神经系统正常功能。全谷物、瘦肉、豆类、蔬菜等都含有丰富的B族维生素。 膳食纤维的益处： 膳食纤维有助于维持肠道健康，促进消化，预防便秘，并能延缓餐后血糖升高。全谷物、蔬菜、水果、豆类都是膳食纤维的良好来源。 第二部分：青少年的大脑发育与智力提升 大脑是人体的“总指挥部”，青春期是大脑功能进一步完善和智力发展的关键时期。而大脑的功能发挥，与营养息息相关。 DHA：大脑的“建筑材料”： Omega-3脂肪酸，尤其是DHA（二十二碳六烯酸），是大脑和视网膜的重要组成成分。它能够促进神经细胞的生长和连接，提高信息传递效率，对学习记忆能力、认知功能有着显著的影响。富含DHA的食物包括深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、亚麻籽、核桃等。 胆碱：提升记忆力的“信使”： 胆碱是一种重要的营养素，参与神经递质乙酰胆碱的合成。乙酰胆碱在大脑中起着至关重要的作用，与学习、记忆、情绪调节等功能密切相关。蛋黄、肝脏、大豆、花生是胆碱的良好来源。 抗氧化剂：保护大脑免受损伤： 大脑在处理信息和新陈代谢的过程中会产生自由基，而过多的自由基会对脑细胞造成氧化损伤。维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等抗氧化剂能够中和自由基，保护脑细胞。富含抗氧化剂的食物包括各种颜色的蔬菜和水果（如浆果、柑橘类、深绿色叶菜）。 多种维生素和矿物质：支持大脑高效运转： 如前所述，B族维生素对神经系统的功能至关重要。同时，铁、锌、碘等矿物质也对大脑的正常发育和功能发挥有着不可或缺的作用。碘对于甲状腺激素的合成至关重要，而甲状腺激素对大脑发育有重要的影响。 规律饮食与充足水分： 规律的饮食能够保证大脑持续获得能量和营养供应，避免因饥饿或血糖波动导致的注意力不集中。充足的水分摄入，则能维持大脑的正常生理功能，提升认知能力。 第三部分：健康饮食的实践策略与原则 了解了青少年身体和大脑的营养需求后，如何将其融入日常饮食，是关键所在。本书并非提供一套僵化的食谱，而是强调科学的饮食原则和灵活的实践方法。 多样化原则： 鼓励摄入各类食物，不偏食、不挑食，确保身体能够获得全面的营养素。每天的餐食应包含谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、豆类坚果类等多种食物。 均衡搭配： 合理分配各类食物的比例，例如，每餐都应有主食、蔬菜和优质蛋白质。遵循“中国居民膳食指南”的建议，确保能量、宏量营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）和微量营养素（维生素、矿物质）的均衡摄入。 少油、少盐、少糖： 减少加工食品、油炸食品、高糖饮料的摄入。学会阅读食品标签，选择天然、健康的食材。烹饪方式上，多采用蒸、煮、炖、凉拌等方式，减少油炸和煎炒。 规律进食，规律作息： 保证一日三餐，避免暴饮暴食或过度节食。早餐尤为重要，能为大脑和身体提供一天的能量。同时，保证充足的睡眠，有助于身体的修复和大脑的整合。 关注食物的“质”而非“量”： 优先选择新鲜、天然、未加工的食材。例如，与其吃一袋薯片，不如选择一份新鲜的水果；与其喝一杯含糖饮料，不如选择一杯白开水或牛奶。 饮水的重要性： 鼓励青少年养成主动饮水的习惯，每日保证足够的饮水量。白开水是最佳的选择，也可以适量饮用茶水。 零食的选择： 零食可以作为正餐的补充，但应选择健康的零食，如水果、坚果、酸奶、全麦饼干等，而非高糖、高油的加工零食。 家庭参与： 家人的支持和示范作用至关重要。鼓励全家一起参与食物的准备和烹饪，营造健康的饮食氛围。 第四部分：特殊情况下的饮食调整与建议 青少年在不同的成长阶段，或者面对特殊的生理变化时，其饮食需求也会有所调整。 女孩青春期： 随着月经的来潮，女孩对铁的需求量会增加。在月经期间，可以适当增加富含铁的食物摄入，如红肉、动物肝脏，同时搭配富含维生素C的食物，以促进铁的吸收。 男孩青春期： 男孩的生长发育速度可能更快，对能量和蛋白质的需求也更高。 运动与学习： 对于体育活动量大的青少年，需要额外补充能量和水分。而对于学业压力大的青少年，则更应关注能够提神醒脑、增强注意力的营养素，如B族维生素、Omega-3脂肪酸等。 不规律饮食的纠正： 针对一些存在挑食、偏食、不规律进食的青少年，需要循序渐进地引导，从他们喜欢的食物入手，逐渐引入健康食材，改变他们的饮食习惯。 结语 “青少年健体益智食谱”并非只是关于食物的菜谱，它更是一份关于健康生活方式的倡导。通过科学合理的饮食，我们不仅能够为青少年的身体发育提供坚实的物质基础，更能为他们的大脑提供充足的养分，激发他们的学习潜能，点燃他们的智慧火花。 希望本书能够成为青少年和家长们在健康成长道路上的良师益友，帮助他们养成良好的饮食习惯，构建健康的体魄，拥有聪慧的头脑，自信地迎接未来生活中的每一次挑战与机遇。记住，健康的身心，是青少年最宝贵的财富，而科学的饮食，则是开启这份财富的钥匙。让我们从每一餐开始，为青少年的美好未来，播下健康的种子。

评分☆☆☆☆☆

我购买《体魄强健，思维敏捷：少年全能营养学》纯粹是出于一种“求新”的心态，因为我之前积累了不少食谱，但总觉得缺少了那么一点“系统性”。这本书最让我佩服的是它对“运动前后营养”的精细划分。我儿子加入了校篮球队，训练强度很大，以前我总是简单地给他弄点水果和牛奶，现在我学到了更科学的方法。比如，训练前一小时，需要快速吸收的复合碳水化合物，书中推荐了燕麦饼配香蕉泥，既能提供稳定能量又不会肠胃不适；训练结束后，需要立即补充的优质蛋白和电解质，书里则给出了运动饮料的天然替代方案——西瓜和椰子水混合饮品。这套系统下来，我儿子反映体能恢复快多了，训练中途的疲惫感也减轻了。这本书的严谨性体现在每一个配比上，它不是盲目地堆砌营养品，而是回归到最原始、最有效的食物搭配上，体现了一种返璞归真的健康哲学。

评分☆☆☆☆☆

这本书《阳光成长的餐桌哲学：为未来打下坚实基础》给我的感觉是，它不仅仅是一本烹饪书，更是一本生活方式指南。作者似乎深知，要让青少年爱上健康饮食，光靠说教是行不通的，必须从感官入手。书中对食物的“美学呈现”下了很大功夫，比如如何利用天然的食材颜色（甜菜根的红色、菠菜的绿色）来制作看起来像“魔法药水”一样的汤品或酱料，极大地激发了孩子的兴趣。它还提供了一个很棒的“周末备餐”计划，让你可以在周末抽出两个小时，把一周需要的蛋白质和部分蔬菜处理好，这样平日晚上就能在二十分钟内完成一顿营养均衡的晚餐。这个“时间管理”的维度是很多同类书籍所忽略的。通过实践这本书里的食谱，我发现自己对食材的理解也加深了，不再是机械地遵循菜谱，而是开始根据季节和孩子的状态进行微调。这是一种赋能，让我感觉自己真的掌握了“阳光成长”这门艺术。

评分☆☆☆☆☆

我得说，市面上关于健康饮食的书籍浩如烟海，但真正能结合“益智”和“健体”这两个维度的，很少有能像这本《大脑燃料与肌肉构筑：青少年的餐饮指南》一样做到面面俱到的。我之所以会买它，是因为我儿子迷上了编程和电子竞技，长时间的脑力消耗让他学习效率直线下降，我怀疑是饮食结构出了问题。这本书的独到之处在于，它清晰地划分了“专注力提升餐”和“爆发力恢复餐”两大板块。那些富含Omega-3脂肪酸的鱼类料理，做法简单却效果惊人，我观察到我儿子连续几天吃完特定的“护脑早餐”后，编程时的逻辑思维明显更清晰了，代码错误率也降低了。书中对于如何平衡碳水化合物的摄入也很有见地，避免了下午犯困的“食物昏迷”现象。它不是那种故作高深的理论堆砌，而是直接给出了“今天需要用脑过度，推荐三文鱼牛油果沙拉”这样的实用建议。这本书让我明白，想让孩子的大脑高效运转，厨房就是他的能量站，这本书就是我的操作手册，专业又实用到让人拍案叫绝。

评分☆☆☆☆☆

这本《青少年的智慧厨房：营养与成长的完美配方》简直是家长们的福音啊！我女儿正处在长身体的关键时期，对吃的也越来越挑剔，以前给她做饭总是费劲心思，但效果总是不尽如人意。自从换了这本食谱，情况简直是天翻地覆。它不仅仅是罗列了一堆食谱，更重要的是，它深入浅出地讲解了青少年这个年龄段的营养需求，比如蛋白质要怎么补充才能促进肌肉发育，钙质怎么摄入才能让骨骼更强健。最让我惊喜的是，它里面有很多“隐藏菜单”，比如用一些孩子们喜欢的零食作为载体来补充维生素，这简直太聪明了！我试着做了几道菜，味道好极了，女儿居然主动要求“加餐”。而且，书里的步骤图文并茂，即使是厨房新手也能轻松上手，食材的选择也大多是容易在超市买到的，非常接地气。这本书让我从一个为孩子吃饭操心的妈妈，变成了一个充满自信的“营养师”，孩子吃了我的饭，气色都变好了不少，上课的注意力也更集中了，这种看得见摸得着的变化，比任何语言都更有说服力。

评分☆☆☆☆☆

读完《青春期能量管理术：从厨房到运动场》，我最大的感受就是作者对青少年心理的洞察力非常到位。这本书的叙事风格非常活泼，不像一本严肃的教科书，更像是一个经验丰富的大姐姐在分享她的“独门秘籍”。它没有一味地强调“不要吃零食”，而是教我们如何制作“健康的替代品”，比如自制的烤红薯条、酸奶水果脆片等，让孩子在满足口欲的同时，避免了高油高糖的陷阱。这本书的排版也极其友好，色彩明快，很多食谱都有一个“小贴士”环节，专门解答家长在制作过程中可能会遇到的常见问题，比如“如何悄悄地把蔬菜混入肉丸里而不被孩子发现”。我发现，自从我开始尝试书里的食谱，我跟孩子之间的餐桌对话也变多了，他开始好奇为什么这个汉堡的肉饼里会有西兰花的碎末。这种互动，让“吃饭”从一个被动的过程，变成了一个充满探索和分享的快乐体验，这比单纯的营养吸收更有价值。