9787564405861 现代体能训练：弹力带训练方法(附VCD光盘) 北京体育大学出 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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孙文新 著

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店铺： 聚雅图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564405861

商品编码：29462333178

包装：平装

出版时间：2011-01-01

基本信息

书名：现代体能训练：弹力带训练方法(附VCD光盘)

定价：45.00元

作者：孙文新

出版社：北京体育大学出版社

出版日期：2011-01-01

ISBN：9787564405861

字数：

页码：256

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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《现代体能训练-弹力带训练方法（附盘）》共三章，主要内容有：弹力带训练理论、弹力带训练前的牵伸、弹力带训练方法。

目录

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章 弹力带训练理论
一、自由力量训练的概念
二、弹力带训练的机理
三、弹力带简介
四、弹力带工作特点
五、弹力带适用领域
六、弹力带训练原则
七、弹力带训练注意事项
第二章 弹力带训练前的牵伸
一、牵伸概论
二、牵伸方法
第三章 弹力带训练方法
一、背 部
二、核心区
三、臀部和大腿
四、胸 部
五、小腿和脚踝
六、肩 部
七、手 臂
八、肩 袖
九、颈 部
十、功能性训练

作者介绍

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文摘

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序言

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《力量的艺术：全面解读阻力训练的科学与实践》 内容简介 本书是一部全面、深入剖析阻力训练的权威著作，旨在为广大健身爱好者、体育从业者、教练员以及对运动科学感兴趣的读者提供一套系统、科学且实用的力量提升指南。区别于专注于单一器械的训练手册，本书将目光投向阻力训练的宏观层面，从生理学、生物力学、运动损伤学等多维度出发，揭示力量增长的内在机制，并在此基础上，为各类阻力训练方法提供详尽的解读与实践指导。 第一部分：阻力训练的科学基石 在现代体能训练体系中，阻力训练无疑占据着举足轻重的地位。它不仅仅是塑造体型、增肌减脂的手段，更是提升运动表现、预防运动损伤、促进全身健康的关键。本部分将深入探讨阻力训练的科学原理，为理解和优化训练计划奠定坚实的基础。 第一章：人体运动与力量产生的生理学机制。 我们将从细胞层面开始，解析肌肉纤维的类型及其在不同训练刺激下的适应性变化。讲解肌原纤维的结构与功能，以及肌动蛋白和肌球蛋白如何通过滑动机制产生收缩力。深入阐述神经肌肉系统的协调性，包括运动单位的募集、发放频率的调控，以及大脑在力量输出中的核心作用。我们将揭示激素在肌肉生长与修复过程中的关键角色，如睾酮、生长激素和胰岛素样生长因子-1（IGF-1）等，以及它们如何响应不同的训练模式。同时，本书也将探讨能量供应系统，如ATP-CP系统、糖酵解和有氧氧化系统，在不同强度和持续时间的阻力训练中所扮演的角色，以及如何通过训练来优化这些能量系统的效率。 第二章：生物力学原理在阻力训练中的应用。 力量的产生并非孤立的肌肉收缩，而是复杂的生物力学过程。本章将详细解析杠杆原理、力矩、力臂等概念，并阐述它们如何影响器械的选择和动作的执行。我们将分析不同运动平面（矢状面、额状面、横状面）上的力量传递路径，以及多关节运动在力量发展中的协同作用。深入讲解关节的生物力学特性，包括关节的活动度、稳定性以及在负荷下的应力分布，帮助读者理解为何某些动作组合能更有效地激活目标肌群，同时避免不必要的关节损伤。我们将探讨肌肉的长度-张力关系以及力-速度关系，揭示在不同动作速度下肌肉的有效收缩范围，从而指导训练者如何通过调整训练节奏来优化力量和爆发力的发展。 第三章：阻力训练对骨骼、韧带与肌腱的适应性改变。 力量不仅仅体现在肌肉，骨骼、韧带和肌腱的强化同样至关重要。本章将聚焦阻力训练如何刺激骨骼的矿物质密度增加，提升骨骼的抗压和抗弯曲能力，有效预防骨质疏松。我们将深入研究韧带和肌腱的组织学特征，以及它们在周期性负荷下的重塑过程。分析不同类型的阻力训练（如大重量低次数、中等重量中等次数、低重量高次数）对这些结缔组织的张力适应性差异，并提供旨在增强关节稳定性和预防韧带损伤的训练策略。本书还将探讨肌腱的弹性功，即肌腱在收缩过程中储存和释放能量的能力，以及如何通过专项训练来提升爆发力表现。 第四章：运动损伤的风险评估与预防。 安全是力量训练的重中之重。本章将系统性地分析阻力训练中最常见的运动损伤类型，包括肌肉拉伤、肌腱炎、关节扭伤、椎间盘突出等，并深入剖析其发生机制。我们将详细阐述导致损伤的常见因素，如训练过量、技术动作不规范、热身不足、恢复不充分、身体柔韧性不足以及现有伤病的累积效应。在此基础上，本书将提供一套全面的损伤预防策略，涵盖科学的热身与整理活动、动作技术的精细化指导、负荷管理的原则、倾听身体信号的重要性，以及如何通过平衡训练来纠正肌力不平衡。 第二部分：多样化的阻力训练器械与方法 阻力训练的器械琳琅满目，每种器械都有其独特的优势和适用场景。本部分将对市面上主流的阻力训练器械进行系统性介绍，并深入解析不同器械所对应的训练方法与训练效果。 第五章：自由重量训练：杠铃、哑铃与壶铃的运用。 自由重量训练被誉为力量训练的“黄金标准”，因为它能够最大程度地模拟日常生活中的运动模式，并要求身体在三维空间中稳定负荷，从而全面发展全身的稳定肌群。本章将详细介绍杠铃、哑铃和壶铃的种类、特点及安全使用方法。针对杠铃，我们将讲解复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船、推举）的技术要领、常见错误及纠正方法，并阐述单关节动作（如弯举、臂屈伸、侧平举）的应用。对于哑铃，我们将重点介绍其在不对称训练、单侧训练以及功能性训练中的优势。壶铃作为一种独特的训练工具，其摆动、抓举、挺举等动作将赋予全身更具爆发力和协调性的力量发展。本书将提供针对不同训练目标（力量、爆发力、肌肉肥大、耐力）的自由重量训练计划示例，并强调循序渐进、量力而行的训练原则。 第六章：固定器械训练：安全、便捷与目标性。 固定器械（如史密斯机、多功能训练器、龙门架等）以其易于控制、安全性高、目标性强的特点，在初学者和康复训练中备受青睐。本章将逐一介绍各类固定器械的功能，并详细讲解如何在器械上安全、有效地完成各项训练动作。我们将分析不同器械在模拟人体运动轨迹方面的优势与局限性，并指导读者如何根据自身情况选择合适的器械和训练模式。本书将重点讲解如何利用固定器械进行孤立肌群训练，以及如何通过组合动作来模拟更复杂的运动模式。同时，我们也将探讨固定器械在提升训练效率、降低运动损伤风险方面的作用。 第七章：弹力带、弹力绳与TRX悬挂训练：轻巧高效的功能性训练。 弹力带、弹力绳和TRX悬挂训练代表了阻力训练的新趋势，它们以其轻巧便携、阻力可调、训练方式多样等优点，广泛应用于居家健身、户外训练、康复治疗以及专业运动队的体能训练中。本章将深入解析弹力带、弹力绳和TRX的种类、阻力等级及其特性。我们将详细讲解如何利用这些工具进行全身性的力量、爆发力、平衡性和核心稳定性训练。本书将提供一系列创意性的弹力带、弹力绳及TRX训练动作，涵盖从基础的肌肉激活到高阶的功能性复合动作。我们将强调这些工具在模拟自然运动模式、增强本体感觉、以及在全身协同发力方面的独特优势，并为读者提供如何在不同场地条件下进行高效训练的建议。 第八章：体重训练与自重力量训练：回归本源的训练智慧。 体重训练，即利用自身体重作为主要阻力来源的训练方式，是人类最原始、最普遍的力量训练形式。本章将系统性地解读体重训练的科学原理，包括如何通过改变动作难度（如增加跳跃、单腿动作、减小支撑面）来调整阻力，以及如何通过调整重复次数、组间休息和训练频率来达到不同的训练目的。我们将深入讲解俯卧撑、引体向上、深蹲、弓步、平板支撑等基础体重动作的技术要领，并在此基础上，拓展至进阶的单臂俯卧撑、俄式挺身、单腿深蹲等高难度动作。本书将阐述体重训练在发展全身协调性、核心稳定性、爆发力和身体控制能力方面的独特价值，并提供一套完整的体重训练体系，帮助读者构建高效且富有挑战性的自重训练计划。 第三部分：构建个性化的阻力训练计划 科学的训练计划是实现训练目标的关键。本部分将引导读者掌握科学的计划制定原则，并结合个体差异，设计出最适合自己的阻力训练方案。 第九章：训练目标设定与周期化训练。 明确的训练目标是成功的第一步。本章将帮助读者区分并理解不同的训练目标，如力量增长、肌肉肥大、肌耐力提升、爆发力增强、运动表现专项提升等，并指导如何设定SMART原则（具体、可衡量、可达成、相关性、时限性）的训练目标。我们将深入讲解周期化训练的理念，包括宏观周期（年度）、中观周期（月度）和微观周期（周度）的划分，以及如何根据不同训练阶段调整训练容量、强度和训练重点。本书将详细阐述训练负荷的几个关键要素：训练量（总量）、训练强度（百分比1RM或RPE）、训练密度（组间休息）和训练频率，并提供量化指标，帮助读者进行科学的训练负荷管理。 第十章：训练动作选择与技术优化。 动作的选择直接关系到训练效果和安全性。本章将指导读者如何根据训练目标、身体特点和器械可用性，科学地选择复合动作和孤立动作。我们将强调动作优先级的原则，即优先选择能够募集更多肌群、实现更大训练负荷的复合动作。同时，本书也将深入讲解动作技术的精细化处理，包括动作幅度、发力节奏、肌肉感觉以及如何通过镜像模仿、视频分析等方法来纠正技术缺陷。我们将强调“意念集中”的重要性，即在训练过程中主动感受目标肌群的发力，而非仅仅完成动作。 第十一章：休息、恢复与营养支持。 训练是刺激，而恢复才是增长。本章将深度探讨休息与恢复在力量训练中的核心作用。我们将解析睡眠对肌肉修复、激素分泌和神经系统恢复的重要性，并提供改善睡眠质量的建议。我们将分析主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松、低强度有氧）和被动恢复（如按摩、冷敷）的原理与应用。在营养方面，本书将重点讲解蛋白质、碳水化合物、脂肪以及微量元素在肌肉合成、能量补充和身体修复中的关键作用。我们将提供关于训练前后营养补充的时间、种类和剂量的具体指导，并强调水分补充的重要性。 第十二章：特殊人群的阻力训练指导。 阻力训练并非只适用于健康的成年人。本章将针对不同人群的特殊需求，提供个性化的阻力训练指导。包括青少年生长发育期的力量训练原则、老年人维持肌力和骨密度训练的注意事项、孕妇与产后女性的安全训练方法，以及运动损伤康复期的渐进式力量恢复策略。我们将强调在这些特殊人群的训练中，安全永远是第一位的，并指导如何根据个体情况调整训练强度、动作选择和恢复安排。 结语 《力量的艺术：全面解读阻力训练的科学与实践》旨在成为您体能训练道路上不可或缺的伙伴。通过深入浅出的理论阐述和丰富实用的实践指导，本书将赋您以知识与智慧，助您安全、高效地探索力量的无限可能，最终实现更强健的体魄、更出色的运动表现，以及更优质的生活品质。它鼓励读者从更宏观、更科学的视角审视阻力训练，并掌握一套可以灵活运用于各种训练场景的通用原则和方法，而非局限于单一的器械或套路。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实操部分简直是一本行走的手册，实用性强到我可以直接抱去健身房边看边练。作者显然是深谙训练的枯燥与重复，所以设计了大量循序渐进的训练计划。不同于那种只介绍几个“明星动作”的书，这里的篇幅几乎都用在了如何根据自身水平调整强度和容量上。我尤其欣赏它对不同训练阶段的划分，比如“适应期”、“增长期”、“平台期”的应对策略，提供了明确的指导方针。特别是关于组间休息时间的科学建议，结合了心率恢复的理论，让高强度间歇训练（HIIT）不再是碰运气。我尝试了其中一个针对核心稳定性的组合，连续坚持了两周，感觉身体的平衡感和抗旋转能力有了显著提升，这是我之前用传统卷腹动作练习很久都未曾达到的效果。书中的排版也很考究，关键步骤用粗体字标出，阅读体验非常流畅，即使在运动过程中快速翻阅查找也很方便，体现了出版社对读者需求的深刻洞察。

评分☆☆☆☆☆

这本书的视角非常独特，它没有将训练目标局限于健美式的肌肉围度，而是更侧重于功能性、运动表现和生活质量的提升。它探讨了如何通过训练来改善日常的跑、跳、投掷等基本运动模式，这对于很多业余运动员或热爱户外运动的朋友来说，简直是久旱逢甘霖。我过去参加一些长距离徒步，经常会感到特定关节的酸痛，翻阅这本书后，我找到了针对性的弱点强化训练方案，比如对臀中肌和胫骨前肌的孤立训练，这些都是传统力量房容易忽略的“小肌肉群”。作者对这些“支撑肌肉”的重视程度，反映了其训练理念的成熟和全面性。此外，书中对于如何根据不同运动专项（如篮球、跑步）调整力量训练的侧重点，提供了详细的案例分析，这让我明白了“一刀切”的训练方法是多么的低效。它真正做到了将力量训练融入到具体的运动场景中去考量。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和整体呈现来看，这本书展现了极高的出版水准。纸张的质感非常好，即便是经常翻阅，内页也不会轻易磨损或褪色，这对于工具书来说至关重要。更难得的是，书中附带的那些辅助学习资料，其设计也体现了专业性。我记得其中一个关于最大摄氧量评估的表格，数据规范且易于记录和计算，这在没有专业实验室条件的情况下，为我们提供了一个可靠的自我监测工具。而且，排版布局非常注重视觉的层次感，图文并茂，理论部分用小标题清晰划分，使得即使是内容密集的章节，阅读起来也不会感到压迫或混乱。相较于我之前买过的几本同类书籍，这本书在细节上处理得更为严谨，可以看出编辑团队在校对和制版过程中投入了巨大的心血，确保了每一个图示和数据都是准确无误的，这为内容的权威性提供了坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它对“恢复”的重视程度，将其提升到了与训练同等重要的地位。很多训练书籍往往只关注如何把肌肉“练坏”，如何刺激增长，却忽略了“练好”之后如何科学休息和营养补充。这本书用了相当的篇幅来讨论睡眠质量对睾酮分泌和生长激素释放的影响，以及具体的营养素配比建议，尤其针对高强度训练后的蛋白质窗口期和碳水化合物的补充策略，给出了量化的参考值，而不是模糊的“多吃点”。我按照书中的建议调整了晚餐的结构，结果第二天早上的疲劳感确实减轻了不少，训练状态也更加稳定。此外，它还介绍了一些主动恢复的技术，比如泡沫轴的使用技巧和不同拉伸模式的选择，这些都是经过科学验证的方法，而非道听途说。这本书提供了一个完整的训练生态闭环，从准备到执行再到恢复，提供了一套完整的、可长期执行的健康管理方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身爱好者的福音，内容丰富到让人惊叹！我特别喜欢它对基础理论的阐述，那种深入浅出的讲解方式，即便是初次接触力量训练的人也能很快理解其中的奥秘。从人体生理学的角度切入，解释了为什么特定的训练动作会对肌肉产生精确的刺激，而不是泛泛而谈的“多做有益”。举例来说，关于离心收缩和向心收缩在肌纤维损伤与重建中的作用，作者的论述就非常到位，配图清晰直观，让人仿佛置身于解剖课堂。我过去总觉得拉伸很重要，但这本书让我明白了，正确的动态热身和冷身整理，才是确保训练效果最大化和预防伤病的关键。而且，它不仅关注于“做什么”，更注重“怎么做”，对动作细节的把控，比如呼吸配合、核心的激活点，都有非常细致的描述。读完第一部分，我感觉自己对训练的理解上升了一个台阶，不再是盲目地模仿网上的视频，而是带着科学的认知去训练，效率自然提高了不少。那种系统性和专业性，绝对是市面上许多普通健身书籍无法比拟的。