盖洛威创新型马拉松训练法 机械工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美杰夫·盖洛威Jeff Galloway 著

图书标签:

• 马拉松
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• 盖洛威
• 机械工业出版社
• 跑步计划

店铺： 北京群洲文化专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111544401

商品编码：29486457996

包装：平装-胶订

出版时间：2016-09-01

基本信息

书名：盖洛威创新型马拉松训练法

定价：42.00元

作者：(美)杰夫·盖洛威(Jeff Galloway)

出版社：机械工业出版社

出版日期：2016-09-01

ISBN：9787111544401

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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“跑步教父”、“跑-走-跑”训练法创始人、前美国奥运田径选手、传奇杰夫·加洛威全新力作！将马拉松运动的大门向每个普通人敞开！——不仅对体格强健的运动员，还对那些身材走样、体重超标的普通人，或已过黄金生涯的运动员都具有实用指导性价值。本书为在前一版本的基础上的修订版，增加了新的“神奇里程”计时赛、技巧、避免受伤和提高表现的周计划调整，让跑者在马拉松后期也依然动力十足！

内容提要

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前美国奥运田径选手杰夫·加洛威的创新性走路/跑步训练方法，使成千上万的人都能够跑马拉松。这种创新性方法将马拉松大门向每个人敞开——不仅是体格强健的运动员，还对那些身材走样、体重超标的普通人，或已过黄金生涯的运动员具有实用指导性价值。本书为在前一版本的基础上的修订版，增加了新的“神奇里程”计时赛、技巧、避免受伤和提高表现的周计划调整，让跑者在马拉松后期也依然动力十足！

目录

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◆ 目录 ◆

本书修订版新在哪里？

前言

简介

马拉松的起源

一、训练

1 开始

2 长跑

3 盖洛威跑—走—跑方法

4 跑步姿势

5 交叉训练

6 训练计划

二、动力

7 动力的源泉

8 获得动力

9 保持动力

10 团队的力量

三、突破

11 马拉松的精神之旅

12 马拉松魔法词

13 小伎俩

四、激动人心的日子

14 倒计时

15 恢复

五、提速

16 恢复

17 若想马拉松跑快，先训练自己跑快

18 山坡跑加强力量

19 快速跑

六、饮食与脂肪燃烧

20 燃烧脂肪是一种生活方式

21 你怎么吃，决定了你感觉有多好

22 升高血糖&增加动力

23 马拉松饮食

七、实用建议

24 面对衰老

25 伤病和各种干扰

26 呼吸

27 在炎热和寒冷天气下跑步

28 心率监测

29 选双合脚的鞋

附 录

作者简介

作者介绍

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杰夫·盖洛威（Jeff Galloway） 前奥运会选手，曾代表美国参加1972年慕尼黑奥运会万米赛事，1974年获美国火奴鲁鲁马拉松赛事冠军。退役后，杰夫继续其跑步健身并坚持参加长跑赛事。作为《跑者世界》杂志的专栏作家、跑步教练以及多部跑步畅销书作者，杰夫参与组织了一系列长跑赛事，包括知名的Kaiser Permanente跑步和健身项目。他是亚特兰大奥委会医疗健康委员会的成员，并为白宫竞技俱乐部与军队设计指导健身计划和损伤康复项目。杰夫在多年的跑步生涯中，很少遭遇重大伤病的困扰。结合自身经验，他创立的“盖洛威‘跑-走-跑’训练法”（Galloway’s Run-Walk-Run Method）广为流行，让成千上万的普通人享受到跑步带来的健康与乐趣。此外，他还应用此训练法培养了多名出色的长跑运动员，并让众多跑者取得了超出预期的成绩。杰夫·盖洛威被称为“美国教练”“美国跑步教父”，他的著作《盖洛威跑步指南》在北美已突破60万册。

文摘

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序言

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《盖洛威创新型马拉松训练法》：重塑你的马拉松之路 马拉松，一项挑战人类极限的运动，吸引着无数跑者投身其中，追求速度、耐力与自我超越的巅峰。然而，传统的训练模式往往陷入僵化，效果不尽如人意，甚至可能因为不科学的方法而导致伤病。当您拿起这本书，准备开启一段全新的马拉松征程时，您将发现一个颠覆性的训练理念正等待着您。 《盖洛威创新型马拉松训练法》并非一本照搬陈规的训练手册，它更像是一场关于马拉松科学的深度探索，一次对传统训练模式的勇敢革新。这本书的核心，在于它所倡导的“创新型”训练理念。这并非空穴来风的噱头，而是建立在对人体生理学、运动生物力学以及心理学深刻理解的基础之上。它认识到，每一个跑者都是独一无二的个体，拥有不同的身体素质、生活节奏和目标追求。因此，一套放之四海而皆准的训练计划，注定无法释放每个人的全部潜能。 这本书的作者，凭借其丰富的马拉松经验和对运动科学的敏锐洞察，为我们揭示了如何打破现有训练模式的桎梏，如何根据自身特点量身定制最有效的训练方案。它将引导您深入了解身体在跑步过程中的反应机制，学会倾听身体的信号，从而做出更明智的训练决策。 打破瓶颈，解锁潜能：创新的核心理念 传统马拉松训练，往往强调单一维度的提升，例如一味地增加跑量、提高配速。然而，这种“头痛医头，脚痛医脚”式的训练，很容易让跑者陷入平台期，甚至增加受伤的风险。 《盖洛威创新型马拉松训练法》则提出了一个更系统、更全面的视角。 个性化训练： 这是本书最鲜明的特色。它拒绝“一刀切”式的训练计划，而是强调根据跑者的现有水平、年龄、训练经历、恢复能力、生活压力等多种因素，进行个性化评估和方案设计。您将学会如何为自己建立一套动态调整的训练体系，而不是被动地遵循一套固定的时间表。书中提供的评估工具和思考框架，将帮助您更准确地认识自己的优势和劣势，从而将训练资源聚焦在最能提升表现的关键环节。 科学与艺术的融合： 训练并非纯粹的科学计算，也蕴含着艺术性的判断。作者将运动生理学的严谨性与长期实践的经验智慧相结合，为跑者提供了更具指导意义的训练框架。这意味着，您将不仅学习到“为什么”要这样训练，更会理解“如何”更好地执行，以及在遇到变化时如何灵活调整。 多维度能力构建： 马拉松的成功，并非仅仅依靠跑步本身。这本书将引导您关注身体的各个维度，包括但不限于： 力量与核心稳定性： 强大的核心肌群是良好跑姿和减少能量损耗的基石。本书将提供一系列科学、有效的力量训练和核心稳定性练习，帮助您构建坚实的基础，有效预防伤病，并提升跑步效率。这些练习的设计，充分考虑了马拉松跑者的特点，旨在增强跑动中的稳定性和爆发力。 柔韧性与活动度： 僵硬的肌肉和受限的关节会极大地影响跑姿和运动表现。本书将指导您进行科学的拉伸和动态热身，提升关节的活动范围，让您的身体更灵活，跑步动作更流畅。 速度与耐力并重： 许多跑者在提高耐力时，常常牺牲速度；反之亦然。本书将巧妙地将速度和耐力训练融合，通过不同类型的间歇跑、节奏跑等，在提升有氧能力的同时，也能够有效提高乳酸阈值和无氧能力，让您在比赛中更具竞争力。 恢复与再生： 训练的进步，发生在休息与恢复之时。本书将深入探讨科学的恢复方法，包括主动恢复、营养补充、睡眠管理等，帮助您在每一次训练后都能高效地修复身体，为下一次训练做好充分准备，从而实现持续的进步。 心理素质的打磨： 马拉松不仅是对身体的考验，更是对意志的磨砺。书中也会探讨如何通过科学的心理训练，建立强大的自信心，应对比赛中的不适与挫败，以及如何在关键时刻保持专注和冷静。 颠覆传统：革新的具体实践 《盖洛威创新型马拉松训练法》将带领您跳出传统训练模式的思维定势，拥抱更科学、更高效的训练方法。 跑量的重新定义： 传统观点常常将跑量视为衡量训练强度的唯一标准。本书则会指出，跑量的“质”远比“量”更重要。您将学会如何通过变化配速、地形、训练方式来达到更优的训练效果，避免不必要的疲劳积累。例如，它可能会介绍如何通过“节奏跑”在特定配速下进行训练，以有效提升乳酸阈值，而不是简单地增加长距离慢跑的里程。 间歇训练的精细化： 间歇训练是提升速度和最大摄氧量的利器，但如何设计科学的间歇训练，却让许多跑者感到困惑。本书将提供详细的指导，例如如何根据个人情况选择合适的间歇距离、组数、休息时间，以及如何通过“节奏跑”与“高强度间歇跑”的结合，实现速度与耐力的双重提升。它会让你明白，并非所有间歇跑都适合你，也不是越痛苦的间歇跑就越有效。 力量训练的整合： 许多马拉松跑者往往忽略力量训练的重要性，认为其会增加肌肉重量，影响跑步表现。本书将纠正这一误解，并提供一套专为马拉松跑者设计的、高效且不影响跑步表现的力量训练方案。这些训练将侧重于核心肌群、臀部肌群、腿部支撑肌群的强化，以提高跑步效率、预防伤病。 交叉训练的战略性运用： 交叉训练，如游泳、骑行、椭圆机等，是马拉松训练中不可或缺的组成部分。本书将指导您如何战略性地运用交叉训练，以降低跑步的重复性压力，同时锻炼不同的肌肉群，提升整体体能，并帮助您在身体疲劳或受伤时，依然能够保持训练状态。 倾听身体的艺术： 最重要的创新之一，是教会您如何成为自己身体的“首席科学家”。本书将引导您学会识别身体发出的信号，区分良性疲劳与潜在伤病的预警，并根据这些信号灵活调整训练计划。这是一种基于实践和观察的“软技能”，能够帮助您在漫长的训练过程中保持健康和持续进步。 为所有跑者量身打造的蓝图 无论您是初涉马拉松的新手，还是希望突破个人最好成绩的经验跑者，《盖洛威创新型马拉松训练法》都能为您提供宝贵的指导。 新手跑者： 您将在这里找到一条清晰、安全、高效的入门之路。本书将帮助您建立正确的跑步观念，掌握基础训练技巧，避免常见的错误，为您的马拉松梦想打下坚实的基础。它会让您明白，马拉松不是一蹴而就的，而是循序渐进、科学规划的结果。 进阶跑者： 如果您已经完成过几次马拉松，但感觉自己遇到了瓶颈，本书将为您提供突破的契机。您将学习如何通过更精细化的训练，挖掘潜能，提升速度和耐力，挑战更快的完赛目标。它可能会介绍一些高阶的训练方法，例如在长距离训练中加入配速变化，或者利用不同类型的坡度训练来增强力量和速度。 受伤困扰的跑者： 如果您曾因伤病而中断训练，本书将为您提供科学的康复与回归指导。它将帮助您理解伤病的原因，并提供预防和管理伤病的方法，让您能够更健康、更安全地重返赛道。 实践与收获：改变你的马拉松旅程 《盖洛威创新型马拉松训练法》的价值，体现在它能够切实改变您的马拉松训练和比赛体验。 告别停滞，拥抱进步： 摆脱传统训练模式的束缚，您将发现训练的乐趣，并持续看到自己的进步。 减少伤病，享受跑步： 科学的训练方法和对身体的深入了解，将大大降低您受伤的风险，让您能够更持久地享受跑步带来的快乐。 提升表现，实现目标： 通过量身定制的训练方案，您将能够更有效地提升速度、耐力和比赛策略，更有可能实现您的马拉松目标。 建立自信，享受过程： 掌握科学的训练方法，您将对自己充满信心，并更深刻地理解马拉松的挑战与乐趣，享受从训练到比赛的整个过程。 总之，《盖洛威创新型马拉松训练法》不仅仅是一本书，它是一种思维方式，一种全新的训练哲学。它鼓励您成为自己身体的主人，用科学、创新、个性化的方法，重塑您的马拉松之路，最终在赛道上，绽放出属于您自己的光彩。这本书，将是你通往更高、更快、更强马拉松境界的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种半路出家的跑者量身定做的！我一直觉得跑步就得是咬着牙、流着汗、硬撑下来的苦役，直到我翻开这本《盖洛威创新型马拉松训练法》。里面的理念，特别是关于“轻松跑”的强调，完全颠覆了我之前的认知。我以前总被“跑量就是一切”的说法裹挟，结果就是不是受伤就是跑不动，训练周期永远跟不上。这本书却告诉我们，慢下来才能跑得更远，这个“慢”可不是偷懒，它背后有一套极其严谨的心率区间和能量系统理论支撑。作者用非常生动的语言解释了为什么有氧基础的建立比单纯追求速度更重要，就像盖房子要先打地基一样。我尝试着按照书里建议的配速调整了我的周跑量分配，效果立竿见影。原本跑到二十公里就开始腿软、精神涣散的状况，现在能保持相对稳定的配速完成，而且赛后恢复速度也快了很多。最让我惊喜的是，书里详细剖析了如何在不增加总跑量的情况下，通过提高“有效训练时间”来提升耐力极限，这对于时间紧张的上班族来说，简直是福音。那种由内而外的，对跑步这件事的理解和掌控感，是以前任何一本纯粹讲“如何跑快”的书籍都无法给予的。它让我从一个被训练推着走的跑者，变成了一个真正理解自己身体、主动规划训练的掌控者。

评分☆☆☆☆☆

我必须要提一下这本书在“伤病预防与恢复”部分所下的功夫，这对我这个“易伤体质”的跑者来说，简直是救命稻草。市面上的跑书大多在预防部分只是简单提及“跑前拉伸，跑后放松”，但这本书对此进行了革命性的升级。它不仅深入分析了跑步中最常见的几种伤病（如胫骨疼痛、髂胫束摩擦综合征）的生物力学成因，更关键的是，它提供了详尽的“动态恢复序列”。这些恢复动作，大多是借助泡沫轴、拉力带或者身体自重完成的，配图清晰，动作要领精确到毫米级别。更让我受益匪浅的是，它将“恢复”视为训练的一部分，而不是训练结束后的“善后工作”。书中有一个章节专门讨论了“主动休息日”的安排，推荐了一些低冲击性交叉训练（如游泳、椭圆机），并且明确指出了在不同训练负荷下，身体需要多久的“微修复”才能进行下一次高强度刺激。这种对身体信号的尊重和科学解读，让我成功地度过了一个“零伤病”的备赛周期，这在过去是不可想象的成就。这本书真正教会我的是：跑得久，比跑得快更重要，而跑得久的前提是跑得“聪明且安全”。

评分☆☆☆☆☆

从排版和阅读体验上来说，这本书的设计也体现了专业性和对读者的尊重。内页的纸张选择和印刷质量非常出色，即使在户外阳光下阅读，文字和图表的反光度也控制得很好，长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。装帧设计上，它采用了比较结实的胶装，方便在跑步机上或者边跑边翻阅（当然我主要是在家研读的）。排版布局非常合理，关键信息点（比如训练计划中的“重点提示”或“警告”）都会用不同字号或颜色进行区分，使得阅读的效率极大地提高了。不像有些专业书籍，内容虽好，但排版密密麻麻如同学术论文，让人望而却步。这本书的作者显然深知，阅读训练手册本身也是一种“学习体验”，所以他们花了心思让这个过程变得流畅和愉悦。我经常带着这本书去跑团交流，其他跑友看到这本书的清晰结构和丰富的图示后，都会主动询问哪里可以买到。它不仅仅是一本训练指南，更像是一本可以常备在手边的“马拉松训练工具书”，随时可以查阅、复习和对照。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格实在是太“接地气”了，完全没有那种高高在上的精英运动员口吻。更像是作者拉着你，坐在咖啡馆里，手里拿着你的上周训练记录本，和你一起掰着手指头分析问题。我之所以这么说，是因为它对“心理韧性”和“比赛日策略”的处理，简直是教科书级别的细致。它没有用那些虚无缥缈的励志故事，而是把“心理建设”也纳入了“技术层面”进行探讨。比如，在长距离跑中如何进行“自我对话”的脚本设计，如何应对比赛后半程出现的“心理崩溃点”，书里提供了非常具体的认知行为技巧。我记得有段文字描述了在30公里处，身体已经发出停止信号时，如何通过分解任务（“我现在只需要关注下一个补给站”）和锚定呼吸节奏来骗过大脑，继续前进。这种具体的“战术指导”，比单纯的“坚持住”要管用一百倍。此外，对于补给策略的讲解也是我读过的最全面的之一，它不仅谈了碳水化合物的摄入量，还细致区分了不同类型运动饮料对渗透压的影响，甚至连赛前一周的“水合作用”都有详细的表格指导。这让我感觉，这本书的作者是真正下过无数次赛场，亲身经历过所有失败和成功的，才能写出如此详尽的“避坑指南”。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重“科学性”和“可操作性”的读者，市面上很多跑书要么过于学术化晦涩难懂，要么就是空泛的鸡汤口号。这本书的厉害之处就在于它完美地找到了一个平衡点。它并没有回避生理学上的复杂概念，比如最大摄氧量（VO2 Max）和乳酸阈值，但它处理这些信息的方式非常聪明——通过大量的图表、流程图和实际操作的案例来辅助说明。比如，关于间歇训练的章节，它不是简单地告诉你“跑400米冲刺”，而是会详细拆解在不同训练阶段，间歇跑的目标心率区间应该如何动态调整，以及如何通过配速变化来刺激不同的肌纤维。我尤其欣赏它对“力量训练”与跑步结合的论述。过去我总觉得力量训练是独立于跑步之外的“副业”，但书中系统地阐述了核心力量和下肢功能性训练如何直接作用于跑步经济性，甚至给出了不同阶段（基础期、专项期、恢复期）推荐的力量训练模块。这些模块的编排逻辑清晰，需要的器械要求也相对友好，非常适合个人在家进行。读完后，我感觉自己像是拿到了一份定制化的、可以根据自身进步随时微调的“训练蓝图”，而不是一本教条式的说明书。