9787533158859 女性形体与健美训练图解 山东科学技术出版社 (英)马克韦勒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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英马克韦勒 著

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• 肌肉塑形
• 健康养生
• 运动医学
• 健身指导
• 山东科学技术出版社

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出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533158859

商品编码：29487446203

包装：平装

出版时间：2012-05-01

基本信息

书名：女性形体与健美训练图解

定价：55.00元

作者：(英)马克韦勒

出版社：山东科学技术出版社

出版日期：2012-05-01

ISBN：9787533158859

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12k

商品重量：0.322kg

编辑推荐

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　　《女性形体与健美训练图解》是一本独特的形体与健美训练指南，适合任何一个想根据自身体质与健康水平制订个人锻炼计划的女性。
　　超过90项的练习，从徒手训练、负重训练到健身器训练和有氧运动，帮助你锻炼全身的肌肉。
　　所有训练都配有精美、详细的解剖插图，准确地显示出被锻炼肌肉是如何运动的。
　　涵盖了腹部、胸部、腿部、髋部、背部、肩部及上臂的锻炼方法。
　　独特的健身评估测试，帮助你根据不同的人生阶段和健康水平选择正确的锻炼计划。

内容提要

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　　近十年来的研究清楚地表明，女性应该采用与男性不同的方式锻炼身体。另外，由于生理上的差异及在生命周期的不同阶段，女性的训练计划应该根据自身的类型进行调整，并在一生的不同阶段进行改变。马克·韦勒编著的《女性形体与健美训练图解》使用准确、详细的肌肉运动方式的解剖学插图，直观地展示了肌肉和身体在负荷训练时的变化。通过了解在某项运动或动作中发挥作用的肌肉，你可以有目的地针对特定肌肉或肌群进行锻炼，提高日常训练的效果。
　　《女性形体与健美训练图解》不仅介绍了如何进行锻炼，而且还帮助你理解运动科学。无论私人健身教练、临床医生、体育教师或者其他想得到*训练方法的人，了解和掌握了这些运动方式，都有助于针对自己身体需要训练的部位进行更有目的、更有效率地锻炼，通过优化训练计划，你能达到预期的训练效果。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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《塑形密码：女性健康体态的科学构建与艺术呈现》 这本书旨在为追求健康、匀称与力量的现代女性提供一份全面、深入且富有实践指导的指南。它并非仅仅罗列枯燥的动作或数据，而是试图揭示塑造理想女性形体的深层科学原理，并将其转化为一套行之有效的训练体系。我们将一同探索身体的奥秘，理解肌肉的生长与协调，骨骼的支撑与稳定，以及脂肪的代谢与管理，从而构建一个既健康又充满魅力的身体。 第一部分：理解你的身体——女性形体科学的基石 在开始任何训练之前，深入了解自己的身体是至关重要的。这部分内容将带你走进女性身体的独特构造和生理机制。 女性的骨骼与肌肉系统： 我们会详细介绍女性特有的骨骼结构，例如盆骨的形态如何影响站姿和运动模式。接着，我们将深入探讨女性主要的肌肉群，包括核心肌群（腹部、背部）、臀部肌群、腿部肌群以及上肢肌群。了解这些肌肉的功能、解剖位置以及它们如何协同工作，是进行精准训练的前提。我们会用通俗易懂的语言，辅以精美的图示，讲解肌肉的起止点、主要作用，以及不同类型肌肉纤维（快肌纤维和慢肌纤维）的特点，为后续的训练计划打下坚实的基础。 荷尔蒙与身体变化： 女性的身体受多种荷尔蒙的影响，如雌激素、孕酮、生长激素等。这些荷尔蒙不仅与月经周期、生育能力息息相关，也深刻影响着脂肪的分布、肌肉的合成能力以及能量的代谢。我们将探讨不同人生阶段（青春期、育龄期、更年期）女性身体的典型变化，以及这些变化如何影响形体塑造，并提供针对性的建议，帮助女性顺应身体的自然规律，而非与其对抗。 体脂分布与代谢： 理解女性身体倾向于将脂肪储存在臀部、大腿和腹部区域的生理原因，对于有效减脂至关重要。我们将解析基础代谢率、运动代谢率的概念，介绍影响代谢率的因素，如肌肉量、年龄、饮食等。并在此基础上，引导读者认识到，单一的局部减脂是不存在的，整体的身体成分优化才是王道。 体态评估与纠正： 良好的体态是健康形体的基础。我们将教授如何进行自我体态评估，识别常见的体态问题，如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾、高低肩等。并介绍一系列温和而有效的评估方法，帮助你发现潜在的身体失衡，从而在训练中更有针对性地进行纠正。 第二部分：构建力量与线条——全身健美训练体系 本部分是本书的核心，将为你呈现一套科学、系统且循序渐进的健美训练体系，旨在提升全身力量、雕塑肌肉线条、改善身体比例。 训练原则与安全须知： 在正式开始训练前，我们会详细阐述健美训练的基本原则，如超量恢复、渐进超负荷、周期性训练等。同时，强调训练安全的重要性，包括热身、整理活动、正确的动作技巧、呼吸配合以及避免训练过度。我们会提供一份详细的安全注意事项清单，确保你在享受训练乐趣的同时，最大限度地降低受伤风险。 核心力量的深度挖掘： 强健的核心肌群是女性健美体态的基石，它不仅支撑身体、提升运动表现，还能有效预防腰背疼痛，并使腹部看起来更加平坦紧致。我们将介绍一系列针对腹直肌、腹横肌、腹斜肌、竖脊肌等核心肌群的经典和创新训练动作，从入门级的平板支撑、卷腹，到更具挑战性的俄罗斯转体、鸟狗式，以及利用辅助器械的训练。我们将重点讲解动作的执行要领、发力感受，以及如何通过调整难度来适应不同水平的训练者。 下肢的雕塑艺术： 拥有匀称、有力的双腿和饱满的臀部是许多女性的追求。本部分将聚焦于臀大肌、臀中肌、臀小肌、股四头肌、腘绳肌和小腿肌群的训练。我们将深入讲解深蹲、弓步、臀桥、硬拉等经典复合动作的变式，以及针对性的孤立动作，如腿部推蹬、腿部屈伸、站姿提踵等。我们会详细分析不同动作对臀部和腿部不同区域的刺激效果，帮助你打造出富有曲线感的下肢。 上肢的力量与美感： 强壮而线条清晰的上肢并非男性专属。本书将提供科学的上肢训练方案，帮助女性塑造匀称、有力的手臂、肩膀和背部。我们将讲解俯卧撑、引体向上（辅助）、坐姿划船、哑铃弯举、哑铃推举、侧平举等动作，并探讨如何通过不同角度、不同器械的训练，全面刺激胸肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌，展现女性柔中带刚的美。 全身协调性与功能性训练： 健美不仅仅是肌肉的堆砌，更是身体整体协调性的体现。我们将介绍如何通过壶铃摆荡、农夫行走、药球训练等功能性训练动作，提升身体的爆发力、稳定性、耐力以及动作之间的协同能力。这些训练有助于改善运动表现，提高日常生活的活动能力，并使身体线条更加流畅自然。 训练计划的设计与进阶： 根据不同的目标（减脂、增肌、塑形、提高运动表现）和身体状况，我们将提供多种训练计划模板，并指导读者如何根据自身情况进行调整和优化。我们将讲解如何安排训练频率、训练组数、每组次数、休息时间，以及如何引入新的训练元素（如高强度间歇训练HIIT、循环训练）来打破平台期，持续进步。 第三部分：科学的燃料与智慧的休息——营养与恢复的艺术 再完美的训练计划，也离不开科学的营养支持和充分的身体恢复。本书将深入探讨这两个至关重要的方面。 女性营养需求解析： 我们将解析女性在不同训练阶段的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的具体需求。重点关注蛋白质在肌肉修复与生长中的作用，碳水化合物为训练提供能量，以及健康脂肪对荷尔蒙平衡的重要性。我们将提供具体食物的营养成分分析，帮助你做出明智的饮食选择。 减脂与增肌的营养策略： 针对不同的训练目标，我们将提供详细的饮食策略。例如，在减脂期，如何创造热量缺口而不损失肌肉；在增肌期，如何保证充足的热量和蛋白质摄入，以支持肌肉的快速生长。我们将介绍“欺骗餐”的科学运用，以及如何根据训练量调整饮食结构。 水合作用与电解质平衡： 水是生命之源，对于新陈代谢、体温调节和营养输送至关重要。我们将讲解充足饮水的重要性，以及在剧烈运动后如何补充流失的电解质。 睡眠与恢复： 身体的修复与生长主要发生在睡眠期间。我们将阐述高质量睡眠对肌肉恢复、荷尔蒙分泌和整体健康的影响。并提供改善睡眠质量的实用建议，如建立规律的作息、创造舒适的睡眠环境、睡前放松技巧等。 主动恢复与放松技巧： 除了充足的睡眠，主动恢复同样重要。本书将介绍各种放松和恢复技巧，如拉伸（静态拉伸、动态拉伸）、泡沫轴放松（筋膜放松）、淋巴按摩、瑜伽体式以及简单的冥想练习。这些技巧有助于缓解肌肉酸痛，提高身体柔韧性，加速身体机能的恢复。 第四部分：身心合一——塑造健康与自信的生活方式 健美训练并非终点，而是一种生活方式的开始。本书的最后一部分将引导读者将健美训练融入日常生活，实现身心的和谐统一。 运动的乐趣与可持续性： 我们将鼓励读者找到自己热爱的运动形式，使训练过程充满乐趣，从而更容易坚持下去。无论是户外跑步、游泳、舞蹈，还是结合力量训练的综合性运动，找到适合自己的节奏是关键。 挑战自我，超越极限： 随着训练的深入，我们鼓励读者适度挑战自己的极限，设定新的目标，不断突破自己的身体潜能。我们将分享一些进阶训练理念，帮助你持续进步。 建立积极的身体意象： 健美训练不仅仅是为了外在的美丽，更是为了内在的力量与自信。我们将引导读者建立积极的身体意象，学会欣赏自己的身体，接纳身体的独特性，并认识到健康与力量才是最持久的魅力。 倾听身体的声音： 身体会发出各种信号，告诉我们何时需要休息，何时需要调整。本书将教会读者如何倾听身体的语言，理解疲劳、疼痛、饥饿等信号的意义，从而做出最适合自己的选择。 长期规划与健康生活： 健美训练是一个长期的过程。我们将帮助读者制定长远的健康生活规划，将科学的训练、均衡的饮食和良好的作息融入日常，从而获得长久的身心健康与活力。 这本书将是一本陪伴你踏上身心蜕变之旅的伙伴。它将为你揭示身体的无限可能，点燃你内在的力量，帮助你雕塑出健康、匀称、充满活力的女性形体，最终拥抱一个更加自信、积极和美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的作者（马克韦勒）在构建训练哲学这一点上，展现出了非常成熟和人性化的视角。他反复强调的“个体差异性”和“倾听身体的声音”，在我看来，是真正区分优秀训练指南和普通指南的关键点。很多健身书籍都倾向于推销“标准模板”，但这本书却一直在提醒读者，你的身体结构、恢复能力和生活压力都是独一无二的。例如，书中针对不同关节活动度的人如何调整硬拉的握距和站距，提供了多种解决方案，而不是单一的“正确答案”。这让我感到非常放松，因为我不再需要强行去模仿那些标准模特般的动作，而是可以根据自己的身体条件进行优化。这种尊重个体、强调可持续性的理念，让整个健美训练不再是一场痛苦的自我折磨，而更像是一场与自己身体的深度对话和长期合作。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和印刷质量着实让我眼前一亮，拿到手里沉甸甸的，纸张的质感非常棒，拿在手上有一种踏实的感觉。尤其值得称赞的是那些插图，色彩鲜明，细节处理得极其到位，即便是像我这种对人体解剖学一窍不通的“小白”，也能清晰地看出肌肉群的起止点和发力方向。作者在讲解每一个动作时，不仅配上了清晰的步骤图，还特意标注了常见的错误姿势以及如何避免，这种细致入微的指导，对于初学者来说简直是福音，大大减少了摸索的时间和受伤的风险。我记得有一次我在家尝试做一个深蹲的变式，总是感觉膝盖受力不对，翻阅这本书时，书中关于“髋关节主导”的图解一下子就让我明白了问题的症结所在。总而言之，这本书在视觉呈现和实用指导的结合上，做得非常成功，让人爱不释手，甚至愿意放在客厅的书架上，时不时拿出来翻阅欣赏，而不是仅仅把它当作一本功能性的工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实操性强到让人想立刻换上运动服去健身房！我尤其喜欢它对“动作执行细节”的描述，往往一个微小的调整，就能让训练效果发生质的飞跃。例如，在讲解俯卧撑时，书中没有止步于“手掌打开多宽”，而是深入到如何锁定肩胛骨、如何控制下放的速度，甚至连呼吸的配合节奏都有详细的图示说明。这种对“微小细节”的极致追求，是很多泛泛而谈的健身指南所不具备的。我过去常常因为追求大重量而忽略了动作的质量，但这本书让我重新审视了“慢速训练”的价值，尤其是那些关于离心收缩（肌肉拉长阶段）的训练建议，极大地提高了我的肌肉感知度。这本书与其说是一本指南，不如说是一位经验丰富的教练，时刻站在你身边，耐心而精确地纠正你的每一个动作。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构编排逻辑非常清晰，简直是为自学者量身定做的。它不是简单地按照“胸、背、腿”这样的部位来划分，而是将训练系统地分成了几个阶段，初学者拿到手就能清晰地知道自己当前应该侧重哪一块内容。从最基础的徒手激活训练，到器械的逐步引入，再到自由重量的精进，每一步的递进都衔接得非常自然流畅，几乎没有感到任何学习上的阻滞。特别是关于核心稳定性的训练模块，讲解得尤为细致，很多小肌肉群的激活练习，我以前在其他地方从未见过，但尝试之后，立刻感受到了对大重量训练的支撑力有了明显的增强。这种由浅入深、层层递进的编排方式，极大地提高了学习效率，让人能够持续保持阅读和实践的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理论深度和广度，远超出了我最初对一本“健美图解”的期待。它不仅仅是动作的堆砌，更像是一本系统的运动生理学入门教材，但语言却非常平实易懂，没有太多晦涩难懂的专业术语。我特别欣赏作者对于“训练周期化”的阐述，那部分内容清晰地勾勒出了如何从基础力量训练过渡到塑形训练，再到高峰期的调整。这对于我这种经常因为训练平台期而感到迷茫的人来说，提供了科学的框架去审视自己的训练计划。书中还穿插了一些关于营养补充和恢复策略的讨论，虽然篇幅不算多，但提供了非常实用的操作指南，比如关于宏量营养素摄入比例的建议，是基于科学研究而非坊间的传闻。读完这部分内容，我不再是盲目地跟着网上的“大神”做训练，而是开始真正理解“为什么”要这么做，这种认知上的提升，才是最有价值的财富。