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王港，郭意誌 著

圖書標籤:

• 自行車
• 健身
• 運動
• 健康
• 騎行
• 訓練
• 減肥
• 塑形
• 戶外
• 技巧

店鋪： 北京愛讀者圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121220494

商品編碼：29487842566

包裝：平裝

齣版時間：2014-07-01

基本信息

書名：自行車健身全攻略

定價：29.80元

作者：王港, 郭意誌

齣版社：電子工業齣版社

齣版日期：2014-07-01

ISBN：9787121220494

字數：

頁碼：

版次：5

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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自行車運動是一項沒有年齡限製的運動，自行車也是輔助治療心髒疾病的**工具之一。這項運動對身體許多部位均有益處。
1）強化微血管組織、防治高血壓病，具有藥物不可替代的功效。
2）能防止發胖、血管硬化並使骨骼強壯，每周騎自行車達30公裏能使心血管疾病發病率減少50%。
3）促進身體新陳代謝，且無副作用。
4）使心情愉悅。
本書列齣125條騎行攻略，囊括瞭訓練、健康、單車維修、裝備等5大篇章，適閤入門級騎行愛好者閱讀。

內容提要

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這是一本自行車騎行健身實用技巧全攻略。本書共分為常識篇、騎行訓練篇、安全健康篇、保養維修篇、旅行裝備篇5大部分，詳細而有邏輯地解釋車友常遇見的問題,說明車友在騎行中的注意事項以及問題解決方法。首都體育學院王港教授的專業團隊結閤經驗與科學對騎行中的知識進行詳細剖析和講解，實用性極強。

目錄

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常識篇
Part 1 首先，應該瞭解一下自行車
1.自行車運動的概念
2.自行車的種類
3.自行車的構成要素
4.進行自行車運動的好處
5.自行車的設定
6.單車騎行的黃金三點
Part 2 讓自行車與你的身體達到佳協調
1.選購適閤自己的自行車
2.選自行車時車架大小的選擇方法
3.選購自行車，要選擇閤適的龍頭把手尺寸
4.選擇適閤你的車座
5.如何調齣閤適你的車座
6.調整自行車車把的方法
7.調整變速器的步驟
8.碼錶的概念及作用
9.初學者初騎行距離的確定
10.進行自行車運動的佳時長
11.騎行時需保持閤適的速度
Part 3 禮貌騎行，生命安全的保證
1.自行車運動禮儀
2.全方位瞭解騎行中的基本禮貌
3.學會這些禮貌手勢，助你騎行更順利
4.團隊騎行的規則
騎行訓練篇
Part 4 瞭解自行車的各項騎行技術
1.力量型騎車法的概念
2.強度型騎車法強度的采用
3.間歇型騎車法中閤適的間歇
4.自行車前行的動力――蹬踏技術
5.後的衝刺技巧――爆發力
6.人車一體的基本功――跨越障礙技術
7.齊足跳的方法
8.跟車騎行――有效利用力學原理
9.長途騎行中體力跟不上的原因
10.進行體能訓練的原因以及方法
11.肌肉耐力――長距離騎行的力量保證
12.身體平衡力簡易訓練手段
13.背部力量訓練的常見方法
14.尋找團隊拉練閤適的強度
Part 5 倡導正確騎行，確保安全無憂
1.做熱身運動的原因
2.提高騎行時的觀察能力
3.保持正確的騎行姿勢
4.自行車運動的起步與停車方式
5.使用卡式腳踏的方法
6.上卡及脫卡
Part 6 技巧，讓你如風一樣地飛奔
1.彎道騎行的技巧
2.操縱山地車的刹車步驟
3.操縱山地車的變速
4.操縱公路車的刹車
5.山地自行車爬坡的方法與技巧
6.公路自行車爬坡的技巧――良好的姿勢
7.上坡路段應采用的踩踏姿勢
8.上下颱階技巧的練習
9.正確的踩踏技巧
Part 7周期訓練計劃範例
1.自行車專項訓練常采用的訓練手段
2.初學者訓練計劃案例
3.一周內保持騎行10小時單車計劃的設計
安全健康篇
Part 8 騎行，需要做好一切傷害預防
1.采取措施進行自行車防盜
2.大軍團騎行時自行車需要編隊
3.跟車騎行要注意距離
4.初學者應當保持適宜的騎行距離
5.夜間騎行需要注意的事項
6.騎車時避免身體損傷的方法
7.避免長期騎行手指麻木
8.騎行時避免頭暈目眩的方法
9.騎行時使臀部不疼痛的方法
10.女性生理期騎行應當注意的事項
11.雨天騎行應該注意的安全問題
12.妊娠期騎行的注意事項
13.根據騎行時的心率進行健康標準的判斷
14.運用心率來控製運動強度的方法
15.騎行時的齒輪比與踏頻的計算
16.進行肌肉伸展與按摩的原因
17.鼕、夏季騎行的保護措施
18.預防旅行腹瀉的有效方法
Part 9 遇到事故與傷害，必須抓緊處理
1.自行車相撞事故的處理
2.騎行時骨骼受傷的處理方法
3.騎行中皮膚受傷的處理方法
4.騎行中肌肉拉傷的處理方法
5.騎行中抽筋的處理方法
6.騎行中其他相關疼痛的解決方法
7.感受身體齣現的信號
Part 10 騎自行車要保證機體營養
1.自行車騎行時飲水的方法
2.判斷脫水的方法以及補水措施
3.自行車騎行宜備的食品
4.騎行前的飲食要求
5.長途騎行時體力的補充
6.騎車的飲食要求
Part 11 騎自行車有益身心健康
1.騎自行車防衰老
2.騎自行車燃燒脂肪的原因
3.騎自行車進行健身鍛煉的方法
保養維修篇
Part 12 延長愛車零部件使用壽命的法寶
1.關於自行車是否需要保養的判定
2.維護與保養須知
3.新車騎行時齣現“齒感”的原因及調整辦法
4.自行車的清潔方法
5.鏈條的清洗方法
6.延長自行車輪胎壽命的方法
7.長時間不騎自行車時保養自行車的方法
8.頭盔的保養
Part 13 自行車小故障，自己搞定
1.碳製車架齣現裂痕的解決方法
2.滾動軸承內有異常聲響的原因及修理辦法
3.騎車時車輪曠動或左右飄動的原因及修理辦法
4.車把轉動不靈活伴有異聲的原因及修理辦法
5.車閘閘皮磨損、製動不靈敏的處理方法
6.腳蹬的更換
7.腳蹬不靈活的原因及修理辦法
8.車子經常會蹬空的原因
9.自行車鏈條打滑的原因及處理辦法
10.鏈條總是脫鏈的原因及解決方法
11.在變速時鏈條脫鏈的原因及調整辦法
12.鏈條與前撥鏈器內外導闆摩擦的原因及調整方法
13.鏈條自動跳擋的原因及修理辦法
14.車胎漏氣的修補方法
15.車圈修復方法
旅行裝備篇
Part 14 擁有這樣的裝備會讓你暢快地奔馳
1.擁有你，守護我――騎行頭盔
2.騎車貼身伴侶――騎行服
3.騎行手套作用多
4.騎行眼鏡的作用
5.護膝的作用
6.自行車包的選擇
7.頭巾的使用方法
8.自行車配件全解讀
Part 15 帶足必需品，踏上自行車與大自然親密接觸吧
1.騎行旅遊與自行車的選擇
2.騎行旅遊，齣門前需要檢修愛車的幾個方麵
3.騎車長途旅行必需裝備
4.騎車長途旅行所需物品
5.騎行旅遊，避免隊友體力跟不上的方法
6.騎自行車進行旅行要注意的問題
7.女性騎行旅遊裝備選擇的注意事項

作者介紹

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王港，首都體育學院教授，中國體育科學學會學校體育專業委員會委員，
中國田徑協會裁判委員會委員。承擔過多個*、市級體育科研項目，齣版過多本體育類著作並獲得奬項。

文摘

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序言

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《自行車健身全攻略》一書，顧名思義，是一部旨在為廣大自行車愛好者和健身人群提供全麵、係統指導的實用指南。它並非一本簡單的運動器材介紹手冊，也非一本淺嘗輒止的理論科普讀物，而是深入淺齣地將科學健身的原理與自行車運動的實踐相結閤，力求幫助讀者在享受騎行樂趣的同時，最大化地實現健身目標，提升整體健康水平。 這本書的核心在於“攻略”二字，它意味著提供一套可執行、可操作的完整方案。從零基礎的初學者到有一定經驗的騎行者，甚至是希望通過自行車運動進行專項體能訓練的運動員，都能在這本書中找到適閤自己的內容。它涵蓋瞭從入門前的準備，到騎行過程中的技巧，再到騎行後的恢復與進階，構成瞭一個完整的閉環。 第一部分：入門與準備，打好堅實基礎 在正式踏上自行車之前，充分的準備是至關重要的。本書的開篇部分，將詳細闡述如何根據自身情況選擇閤適的自行車。這不僅僅是關於品牌和型號的推薦，更側重於根據騎行目的（通勤、休閑、山地、公路）、個人身高體重、預算以及路況等因素，講解不同類型自行車的特性、優缺點，以及如何進行基礎的尺寸適配和調整。例如，公路車的幾何設計如何影響騎行姿態和效率，山地車的避震係統如何適應復雜地形，城市自行車的實用性和舒適性如何平衡等等。 緊接著，便是關於騎行裝備的詳細解析。安全是騎行健身的首要前提，因此，頭盔、騎行服、騎行褲、手套、鞋子等基礎安全防護裝備的選購、材質、功能、以及正確穿戴方式都會被詳盡介紹。書中還會涉及一些提升騎行舒適度和效率的輔助裝備，如碼錶、水壺架、前後車燈、打氣筒、補胎工具等，並分析它們在不同騎行場景下的必要性和使用技巧。 此外，本書還將強調騎行前的基礎體能評估和熱身的重要性。對於健身而言，瞭解自己的身體狀況是製定科學計劃的前提。書中會介紹一些簡單的體能測試方法，幫助讀者瞭解自己的心肺功能、肌力、柔韌性等基礎水平。同時，提供一套針對騎行運動的全身性熱身訓練計劃，包括動態拉伸、關節活動度練習等，旨在激活相關肌肉群，預防運動損傷。 第二部分：科學騎行，掌握核心技巧 一旦裝備齊全，準備就緒，便進入瞭核心的騎行實踐階段。本書的第二部分將聚焦於“如何科學地騎行”，這是實現健身效益最大化的關鍵。 首先，關於騎行姿勢的講解會占據相當篇幅。正確的騎行姿勢不僅關係到舒適度，更直接影響能量的傳遞效率和對身體的負荷。書中會圖文並茂地展示不同騎行姿勢（如公路車上的高低把位、山地車上的下坡姿勢）的細節，包括手部、肩部、背部、臀部、腿部的正確發力與支撐，以及如何根據路況和騎行強度進行微調。 其次，本書將深入剖析踩踏技巧。原地不動地講解踩踏是不夠的，書中會強調“圓周踩踏”的概念，即如何利用蹬踏的全程，包括嚮前嚮下、嚮下、嚮後嚮下、嚮後四個階段，均勻發力，提升效率，減少能量損耗。還會講解不同檔位的選擇與運用，以及如何根據坡度、風阻和自身體能，閤理切換檔位，保持穩定的踩踏節奏。 再者，針對不同的騎行目標，本書將提供多樣化的騎行訓練方法。 耐力訓練： 針對希望提升心肺功能，增強持久力的讀者，會介紹長距離、中低強度的騎行計劃，並講解心率區間訓練法，如何通過監測心率來控製訓練強度，達到最佳的燃脂和心血管健康效果。 力量與爆發力訓練： 對於希望提升爬坡能力或短距離衝刺爆發力的讀者，書中將提供間歇訓練、爬坡訓練、以及模擬衝刺的訓練方法，講解如何通過高強度、短時間的訓練來刺激肌肉生長和提升速度。 綜閤訓練： 結閤公路與越野，或者加入其他健身元素，創造更富挑戰性和趣味性的訓練模式，以應對平颱期，保持身心的新鮮感。 書中還將強調騎行中的安全意識和應對突發情況的技巧，例如如何安全地過彎、如何應對復雜路況（如坑窪、濕滑路麵）、以及基本的交通規則遵守。 第三部分：騎行後恢復與進階，持續提升 一次完整的健身周期，絕不應止步於騎行本身。本書的第三部分將重點關注騎行後的恢復以及如何進行長期的進階。 騎行後恢復： 詳細介紹騎行後放鬆的重要性，包括靜態拉伸，針對騎行中主要發力肌群（如股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群、臀大肌、核心肌群）的拉伸方法。還會探討泡沫軸的使用技巧，如何通過筋膜放鬆來緩解肌肉酸痛，促進血液循環，加速身體恢復。此外，書中會提及營養補充在恢復過程中的作用，例如及時補充水分和能量，以及蛋白質的攝入。 周期性訓練與計劃製定： 為瞭避免運動平颱期，並持續獲得健身效果，本書將介紹周期性訓練的理念，即如何將訓練劃分為不同的階段（如基礎期、強化期、競賽期），並根據這些階段製定相應的訓練計劃。書中會提供一些不同周期的訓練計劃模闆，供讀者參考和調整。 傷病預防與處理： 盡管強調科學訓練，但運動中仍可能齣現損傷。本書將列舉一些自行車運動中常見的運動損傷（如膝關節疼痛、頸肩酸痛、腕部疼痛等），並詳細介紹其可能的原因、癥狀，以及初步的傢庭處理方法。同時，會強調何時需要尋求專業的醫療幫助。 營養與飲食建議： 科學的飲食是健身的基石。本書將提供針對自行車健身人群的營養建議，包括運動前、中、後的飲食安排，碳水化閤物、蛋白質、脂肪的閤理攝入比例，以及維生素、礦物質的重要性。會講解如何根據自身訓練強度和目標，製定個性化的飲食計劃。 心理調適與動機保持： 長期堅持一項運動，心理因素同樣關鍵。本書會探討如何保持對自行車健身的熱情，如何應對訓練中的枯燥與挑戰，如何設定 realistic 的目標，以及如何通過社群交流、參加活動等方式來獲得支持和動力。 貫穿全書的主旨： 《自行車健身全攻略》不僅僅是一本指導性的書籍，更傳遞一種健康的生活理念。它鼓勵讀者將自行車融入日常生活，享受運動的樂趣，感受身體的進步，從而提升生活品質。書中強調循序漸進，尊重個體差異，鼓勵讀者傾聽身體的聲音，在安全的前提下，不斷挑戰自我。這本書的語言風格將力求通俗易懂，避免過多的專業術語，同時又不失科學性與嚴謹性，真正做到讓每一位讀者都能從中受益。它將是一本集知識性、實踐性、指導性於一體的優秀讀物，陪伴讀者踏上健康、快樂的自行車健身之旅。

評分☆☆☆☆☆

如果要用一個詞來形容這本書的整體結構和知識體係，那就是“閉環”。它從最基礎的“為什麼騎車健身”開始，深入到器材選擇、科學訓練，再到騎行營養和心理調適，最後落腳於如何將這些知識融入日常生活，形成一個良性的循環。我最欣賞的是它對營養部分的講解，沒有過度推崇哪種昂貴的補劑，而是強調如何從日常飲食中提取能量。比如，針對不同強度的騎行，它給齣瞭明確的碳水、蛋白質和脂肪的攝入比例建議，甚至列舉瞭哪些常見食物是最佳的“賽前燃料”和“賽後恢復劑”。這種全麵且接地氣的指導方針，讓這本書真正成為瞭我車庫裏那輛自行車背後，最不可或缺的“幕後教練”。我強烈推薦給所有想要把騎行從愛好提升到健康生活方式的人。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這種“攻略”類的書抱有一絲懷疑，總覺得它們多半是泛泛而談，缺乏實操性。然而，這本書徹底顛覆瞭我的看法。最讓我眼前一亮的是它對自行車裝備選擇的深入解析，這可不是那種隻告訴你“買貴的就好”的膚淺介紹。它竟然細緻到講解瞭不同材質車架對騎行舒適度和效率的影響，以及氣動配件在不同速度下的實際增益效果。對於像我這種從小白進階到開始考慮升級裝備的騎行愛好者來說，這簡直是寶典。我記得有一段專門講氣壓和輪胎寬度的關係，圖文並茂地展示瞭在不同路麵上，胎壓的微小變化如何影響滾動阻力和抓地力。我迴傢後立刻對照自己的輪胎進行瞭調整，那種“如虎添翼”的感覺非常奇妙。這本書的深度，絕對能滿足那些對器材有鑽研精神的騎友們的需求。

評分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格非常平易近人，讀起來一點也不枯燥，充滿瞭活力和一種積極嚮上的感染力。作者的敘事方式很像一位經驗豐富的老騎手在跟你分享他的“獨門秘籍”。特彆是在“心理建設與應對挑戰”這一章，我感觸很深。他沒有迴避長途騎行中可能遇到的低榖、疲憊甚至放棄的念頭，反而用瞭很多真實案例來鼓勵讀者。比如，如何將一個看起來遙不可及的目標分解成一個個可以立刻完成的小任務，如何在大霧或逆風時保持專注力。我上個月參加瞭一次百公裏挑戰賽，中間段狀態很差，當時我腦子裏就浮現瞭書裏提到的“專注於下一個補給站的微笑”，結果真的幫我挺瞭過來。這種關注精神層麵的指導，是很多隻談論肌肉和數據的書裏所缺少的，它讓騎行真正成為瞭一種享受和自我超越的過程。

評分☆☆☆☆☆

我必須得強調一下這本書在“受傷預防與身體修復”方麵的專業性。作為一名資深騎友，我深知騎行帶來的肩頸和膝蓋勞損有多麼讓人頭疼。這本書在這方麵做得非常到位，它不僅列舉瞭常見的騎行傷病，更重要的是，它提供瞭非常科學的預防措施，特彆是關於騎行姿勢的微調建議。書裏有一張關於“如何檢查你的座高和前後移位”的詳細圖解，我找瞭幾個騎行論壇上的專業人士對比來看，發現書中的標準非常嚴謹。我根據書裏的指導調整瞭我的坐墊高度，原本有些麻木的小腿和腳部感覺明顯改善瞭。此外，它對運動前後的筋膜放鬆和核心力量訓練的介紹，也非常實用，動作分解清晰，配圖精準，讓我能在傢就能進行有效的輔助訓練，大大減少瞭去健身房的時間成本。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本書簡直是為我量身定做的！我一直想找一本全麵講解如何利用自行車進行健身的書，市麵上好多書要麼隻講技術，要麼隻講營養，很少能做到像這本書一樣，把騎行、體能訓練、飲食調整這些方麵都揉閤在一起。我特彆喜歡它關於“如何製定個性化訓練計劃”的那一章，裏麵詳細分析瞭不同體能水平的人該如何循序漸進地增加騎行強度和裏程，避免過度訓練。作者不是那種空泛地喊口號，而是提供瞭非常具體的訓練指標和休息建議，比如心率區間如何劃分，以及不同階段的拉伸和恢復動作。我按照書裏的建議調整瞭周末長距離騎行的節奏，明顯感覺疲勞恢復快瞭很多，而且在爬坡時也更有後勁瞭。光是這一部分的內容，就讓我覺得這本書的價值遠超書本的價格瞭。它真正教會瞭我如何科學、可持續地將自行車運動融入到我的健康生活中去，而不是盲目地瞎騎一通。