馬拉鬆實戰訓練指南*9787122303387 周建梅,張誌華 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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周建梅，張誌華 著

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 訓練
• 健身
• 運動
• 耐力
• 技巧
• 健康
• 周建梅
• 張誌華

店鋪： 思諾華教圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122303387

商品編碼：29488391720

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-10-01

圖書信息
書名：	馬拉鬆實戰訓練指南
作者：	周建梅,張誌華
ISBN：	9787122303387
齣版社：	化學工業齣版社
定價：	49.80元

其他信息（ 僅供參考，以實物為準）
開本：16開	裝幀：平裝-膠訂
齣版時間：2017--01	版次：1
頁碼：	字數：

內容簡介

《馬拉鬆實戰訓練指南》中對於想要參與馬拉鬆運動的跑者進行有針對性的訓練指導時，按照不同的身體素質條件、訓練側重點、心理調節方式、賽前準備手段、恢復訓練方法，特彆區分瞭專業跑者和大眾跑者，因材施教、區彆對待。以利於處於不同階段的讀者選用*適閤自己的方式進行閱讀和學習。

圖書目錄

暫無內容

文摘|序言

希望通過閱讀《馬拉鬆實戰訓練指南》，能夠讓你在42.195公裏的馬拉鬆競賽中盡情發揮訓練成果，真正感受到參與馬拉鬆運動的樂趣。書中有關馬拉鬆運動大眾版內容適閤馬拉鬆運動的初級愛好者參考，有關馬拉鬆運動專業版的內容適閤處在瓶頸期希望提高自己成績的中馬拉鬆愛好者學習使用。

作者介紹

周建梅，首都體育學院教授，北京體育大學運動訓練學博士。田徑國 傢 級教學團隊主要成員。一綫基礎體育教學經驗豐富。中國網球隊運動訓練指導專傢。

奔跑的藝術：從入門到精通的馬拉鬆之路 馬拉鬆，一項挑戰人類極限的運動，不僅僅是速度與耐力的較量，更是一場關於意誌、策略與自我超越的深刻體驗。無數跑者懷揣著徵服42.195公裏的夢想，踏上這條充滿艱辛卻也無比壯麗的徵程。本書並非一本簡單的訓練手冊，而是一部深入探索馬拉鬆跑步藝術的百科全書，旨在為每一位渴望挑戰自我、實現馬拉鬆夢想的跑者提供全麵、係統且極具實踐指導意義的知識體係。 一、 科學認知與目標設定：打下堅實基礎 在躍入訓練的洪流之前，我們必須首先建立起對馬拉鬆的科學認知。本書將從馬拉鬆的起源、曆史演變講起，深入剖析這項運動的生理學、生物力學及心理學基礎。我們將解析人體在長距離奔跑中所經曆的能量代謝、肌肉縴維的適應性變化、心肺係統的負荷與提升機製，以及神經係統的調控作用。瞭解這些原理，將幫助跑者更清晰地認識到自身身體的潛能與局限，從而製定齣更具針對性、更科學的訓練計劃。 目標設定是馬拉鬆之旅的起點。本書將引導跑者學會如何根據自身的身體狀況、訓練基礎、時間投入以及最終的比賽目標（例如，完成比賽、突破個人最好成績PB、或是贏得名次）來設定切實可行的短期、中期及長期目標。我們將強調SMART原則（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）在馬拉鬆目標設定中的應用，並提供案例分析，幫助跑者將宏偉的夢想分解為一步步可執行的計劃。 二、 訓練體係構建：循序漸進的進階之路 科學的訓練是通往馬拉鬆終點的唯一途徑。本書將構建一個全麵且富有彈性的訓練體係，涵蓋從入門跑者到經驗豐富跑者的不同需求。 1. 基礎耐力訓練：構建堅實的“飛行跑道” 輕鬆跑 (Easy Run)： 作為最基礎也是最重要的訓練方式，輕鬆跑旨在提高跑者的有氧基礎能力，增強毛細血管密度，提升脂肪代謝效率。本書將詳細闡述輕鬆跑的配速、時長、頻率以及在不同訓練階段的應用，並強調傾聽身體信號的重要性。 長距離跑 (Long Run)： 長距離跑是馬拉鬆訓練的核心。它不僅能有效鍛煉耐力，更能培養跑者的意誌力，讓身體逐漸適應長時間的運動負荷。我們將深入探討長距離跑的裏程規劃、配速策略、補給方案以及賽前長距離跑的意義。 節奏跑 (Tempo Run)： 介於輕鬆跑和間歇跑之間，節奏跑旨在提高乳酸閾值，增強身體在高強度下的持久力。本書將解析節奏跑的定義、訓練目的、配速設定以及如何在訓練計劃中閤理安排。 2. 速度與力量訓練：加速引擎的啓動 間歇跑 (Interval Training)： 通過高強度與低強度（或休息）交替進行，間歇跑能顯著提升跑者的最大攝氧量（VO2max）和速度能力。我們將提供不同類型的間歇跑方案，如短距離衝刺、長距離間歇等，並指導跑者如何安全有效地進行。 爬坡訓練 (Hill Training)： 爬坡訓練是增強腿部力量、提高步頻和步幅的絕佳方式。本書將介紹不同的爬坡訓練方法，如爬坡衝刺、持續爬坡跑等，並分析其對馬拉鬆錶現的積極影響。 力量與核心訓練 (Strength and Core Training)： 強健的核心肌群和腿部力量對於維持跑姿、預防傷病、提高跑步效率至關重要。本書將精選一係列適閤跑者的力量訓練動作，包括深蹲、硬拉、弓步、平闆支撐等，並提供傢庭及健身房的訓練建議。 3. 交叉訓練與恢復：全麵發展的羽翼 交叉訓練 (Cross-Training)： 遊泳、騎行、瑜伽等交叉訓練項目，能夠有效鍛煉不同肌群，減少跑步帶來的衝擊，同時也能提高整體的運動能力。本書將推薦多種有效的交叉訓練方式，並指導跑者如何將其融入訓練計劃。 恢復策略 (Recovery Strategies)： 訓練同樣重要，而恢復則是身體適應和變強的關鍵。我們將深入探討睡眠的重要性、拉伸與泡沫軸放鬆、冷熱浴療法、營養補充等多種恢復手段，幫助跑者最大化訓練效果，避免過度訓練。 三、 賽事策略與心理調適：決勝馬拉鬆的智慧 比賽日策略 (Race Day Strategy)： 成功的馬拉鬆不僅需要紮實的訓練，更需要明智的比賽策略。本書將從賽前準備、比賽中段的配速控製、補給安排、應對撞牆期，到最後衝刺階段的心理調適，提供全方位的比賽日指南。我們將分析不同類型賽道（平坦、山地）的策略差異，以及如何根據自身狀態靈活調整。 心理訓練 (Mental Training)： 馬拉鬆是一場身體與心靈的較量。本書將提供實用的心理調適技巧，如積極的自我對話、意象訓練、冥想、專注力訓練等，幫助跑者建立堅韌的意誌，剋服比賽中的枯燥與痛苦，最終抵達終點。我們將探討如何建立強大的內在驅動力，以及如何在關鍵時刻保持冷靜和積極。 營養與補給 (Nutrition and Hydration)： 科學的營養補充是支撐跑者完成比賽的能量之源。本書將深入講解賽前、賽中、賽後的營養需求，重點闡述碳水化閤物、蛋白質、脂肪的閤理攝入，以及如何選擇閤適的運動飲料和能量膠。我們將提供個性化的補給方案建議，並強調個體差異的重要性。 四、 傷病預防與康復：安全奔跑的守護神 常見傷病分析與預防 (Common Injuries Analysis and Prevention)： 跑者最擔心的問題莫過於傷病。本書將詳細分析馬拉鬆跑者易患的常見傷病，如跑步膝、脛骨應力綜閤徵、跟腱炎、足底筋膜炎等，並深入探討其成因、癥狀及預防措施。我們將強調熱身與冷身的重要性，科學的跑鞋選擇，以及循序漸進的訓練原則。 傷病康復指導 (Injury Rehabilitation Guidance)： 一旦齣現傷病，科學的康復至關重要。本書將提供基礎的傷病自我評估方法，並指導跑者如何根據不同傷病進行初步的康復訓練。我們將強調及時就醫的重要性，並提供與物理治療師、運動醫學醫生溝通的建議。 五、 裝備選擇與訓練進階：精益求精的探索 跑鞋與服裝選擇 (Running Shoes and Apparel Selection)： 閤適的跑鞋和服裝能夠顯著提升跑步體驗，降低傷病風險。本書將詳細介紹不同類型跑鞋的特點、功能以及如何根據腳型、跑姿和訓練需求進行選擇。同時，也將提供關於功能性服裝、襪子、運動手錶等裝備的選購建議。 訓練進階與個性化： 隨著訓練的深入，跑者需要不斷調整和優化訓練計劃。本書將提供關於如何解讀訓練數據、根據身體反饋調整強度與裏程、以及如何為特定比賽（如越野跑、半程馬拉鬆）進行專項訓練的指導。我們將強調傾聽身體、享受過程的重要性，鼓勵跑者在掌握基本理論的基礎上，探索適閤自己的個性化訓練之路。 結語 本書旨在成為每一位馬拉鬆跑者的忠實夥伴，提供清晰的指引和可靠的支持。它不僅僅是關於如何跑得更快、更遠，更是關於如何理解自己的身體，挑戰內心的極限，享受奔跑帶來的自由與快樂。無論您是初次踏上賽道的“小白”，還是渴望突破自我的資深跑者，都將在這本書中找到屬於自己的寶貴財富。讓我們一起，用科學的態度、堅定的意誌、智慧的策略，奔赴那片屬於自己的馬拉鬆榮耀之地！

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計非常用心，封麵上那種略帶磨砂質感的紙張，握在手裏就能感受到一種沉穩的力量感，很符閤“實戰”二字的內涵。我特彆喜歡它在內容組織上的邏輯性，從最基礎的心肺功能建立，到中長距離的配速控製，再到賽前的營養補充和恢復策略，整個體係搭建得非常嚴密。作者沒有停留在空泛的理論層麵，而是大量穿插瞭實際訓練案例和數據分析，比如不同體能水平跑者在特定周期的心率區間分配，讀起來非常踏實。尤其讓我受益的是關於“如何應對平颱期”那一章，它不像其他書籍那樣隻是簡單地建議增加跑量，而是深入剖析瞭訓練過度、營養失衡和心理疲勞這三個維度的相互作用，並提供瞭一套細緻的降載調整方案。我嚴格按照書中的建議調整瞭近一個月的訓練計劃，雖然過程有些煎熬，但最終成功突破瞭睏擾我半年的10公裏瓶頸。這本書給我的感覺，與其說是一本手冊，不如說是一位經驗豐富的老教練，在你身邊，一步步為你量身定製訓練的階梯。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計堪稱業界良心。在長篇的訓練指導中，如何保持讀者的閱讀興趣和專注度，是一個大挑戰。作者團隊顯然在這方麵下瞭不少功夫。他們巧妙地運用瞭大量的圖錶和流程圖，將復雜的訓練周期分解成易於理解的視覺模塊。比如，那個展示四周期（基礎、強度、巔峰、恢復）訓練負荷滾動的圖錶，我直接打印齣來貼在瞭我的跑步機旁，每天訓練前都會快速掃一眼，確保自己沒有偏離本周的重點目標。而且，書中的“常見錯誤與快速修正”小欄目設計得極其實用，它們就像是訓練場上的“急救包”。我曾經因為天氣突變在雨中拉傷瞭小腿，翻到那個關於急性損傷處理的章節，裏麵的處理流程——RICE原則的變體應用——讓我避免瞭過度處理導緻的恢復期延長。這本書的價值在於，它預見瞭跑者在漫長訓練中可能遇到的每一個“坑”，並提前準備好瞭解決方案。

評分☆☆☆☆☆

從一個注重細節的跑者角度來看，這本書對“恢復”環節的重視程度，幾乎與訓練本身等量齊觀，這是我最為欣賞的一點。很多跑者熱衷於“多跑點”，卻忽視瞭身體重建的必要性。書中詳細介紹瞭動態拉伸與靜態拉伸的最佳時間窗口，以及主動恢復（如輕鬆慢跑或遊泳）在不同訓練階段的作用。我尤其喜歡作者對睡眠質量的分析，它不再是簡單地說“要睡夠八小時”，而是結閤褪黑素分泌和深層睡眠對肌肉修復因子的影響，建議跑者如何通過調整睡前行為來優化恢復效率。我嘗試瞭書中推薦的“訓練後30分鍾內進行蛋白質與碳水化閤物的特定比例補充”，並在接下來的幾次高強度間歇訓練中，感受到瞭明顯的肌肉酸痛減輕和第二天訓練狀態的提升。這本書真正做到瞭貫穿訓練的始終，從你踏齣第一步到你衝過終點綫後躺在地闆上的那一刻，它都為你提供瞭科學的指導。

評分☆☆☆☆☆

我是一位偏愛長距離耐力跑的跑者，對於超馬的興趣更為濃厚。很多針對普通公路賽的訓練計劃對我們來說，強度和距離設置都顯得有些“小傢子氣”。這本書的獨特之處在於，它對百公裏以上級彆的挑戰有著專門的章節進行深入剖析。它不僅討論瞭體能儲備，更著重探討瞭心理韌性與環境適應的策略。其中關於“孤獨感應對機製”的討論令我印象深刻，作者提齣瞭一種“錨點意象法”，引導跑者在極度疲憊時，將注意力從痛苦的身體感受轉移到預設的心靈場景上。這在實際訓練中極其有效，尤其是在獨自進行長時間LSD（長距離慢跑）訓練時，有效對抗瞭精神上的瓦解。此外，它對越野跑和山地賽的特殊補給策略——特彆是電解質和鹽丸的科學配比——提供瞭超越標準馬拉鬆的深度參考，這對於我計劃中的高海拔挑戰無疑是寶貴的知識財富。

評分☆☆☆☆☆

我對跑步這項運動的熱情源於對身體極限探索的渴望，但這過程中最令人沮喪的往往是科學性的缺失。市麵上很多所謂的“指南”充斥著過時的訓練理念，或者隻是零散的經驗分享。然而，這本書展現齣的是一種嚴謹的科學態度。它不僅僅停留在“跑得快”的層麵，而是深入到生物力學和運動生理學的底層邏輯。例如，對於步頻和步幅的討論，它結閤瞭高幀率錄像分析的視角，清晰地解釋瞭為什麼提高步頻比單純拉伸腿部更能有效減少著地衝擊力，這對於預防膝蓋和踝關節損傷至關重要。我記得有一段關於糖原超補的論述，它沒有使用教科書式的晦澀語言，而是用“賽前能量罐的精確填充”來比喻，讓人瞬間領悟瞭碳水化閤物攝入時間點和種類的精妙之處。我過去常犯的錯誤就是賽前吃得太飽太雜，這本書糾正瞭我對賽前飲食的認知，讓我在最近的半馬比賽中，後程的體能衰竭來得明顯延遲瞭。