{WL}德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實--【法】讓-皮埃爾·剋雷孟梭(Je pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【法】讓-皮埃爾·剋雷孟梭Jean-Pierre 著

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 腹部訓練
• 健身
• 塑形
• 運動
• 健康
• 圖解
• 力量訓練
• 法國
• 剋雷孟梭

店鋪： 華裕京通圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430786

商品編碼：29507332458

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-08-01

基本信息

書名:德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實

定價：48元

作者:【法】讓-皮埃爾·剋雷孟梭(Jean-Pierre Cl

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-08-01

ISBN：9787115430786

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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全球超過200萬冊的健身暢銷書作傢德拉威爾經典力作！·150項針對腰、腹、臀、腿·4大部位的簡單練習·3種不同體型的針對性鍛煉計劃 將縴細、平坦、渾圓、緊實據為己有！ 通過閱讀本書，你可以學習到·根據年齡和塑形目標，閤理選擇食物、設計食譜，通過健康飲食助益腰臀塑形。·幫助你根據自己的時間安排、身體狀態和體型特點，製定自己個性化健身計劃。·150項針對腰部、腹部、臀部和腿部的效果的練習，每個動作都配有分步驟彩色照片和肌肉解剖圖，助你在短短3個月內擁有美麗的和平坦的腹部。·每項練習都提示瞭針對的身體區域、正確的呼吸方式、要避免的錯誤、來自教練的個性化建議，以及優化練習效果的小技巧。充分利用這些專業建議，接受專業指導，重獲美好體態和旺盛活力吧！

內容提要

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想要重新塑造緊實的綫條，不要再耗盡力氣去做那些永無止境的腹部和臀部肌肉練習瞭。選擇正確的練習有效得多！讓專業的健身教練幫助你的身體恢復到充滿活力的狀態。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實》包含弗雷德裏剋·德拉威爾這位健身界知名作傢所繪製的解剖學圖譜，以及讓眾多明星擁有美好身材的明星教練讓-皮埃爾·剋雷孟梭的寶貴建議，幾周之內你就可以在如孩童遊戲般的練習中塑造齣美麗麯綫。《德拉威爾肌肉訓練圖解：3個月塑造平坦腹部和結實》提供瞭解決讓女性苦惱的腰部、腹部、臀部、腿部4大部位體形問題的150項練習，每個動作都有清晰而準確的建議，每個動作都有步驟清晰的逐步講解，全部配有彩色照片和解釋性的肌肉解剖素描，幫助你根據自己的時間和身體狀態製訂私人健身計劃。

目錄

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作者介紹

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讓- 皮埃爾·剋雷孟梭 擁有法國國傢專業學曆的運動員身體訓練專傢，受過專業的指壓按摩訓練，為許多法國和國際明星擔任教練。他的健身方法的成功之處在於將樂趣和健康相結閤。他的方法以定位和呼吸為基礎，能夠在幾周之內讓運動者的綫條變得縴細和緊實，從而重獲好心情和運動的快樂。讓- 皮埃爾·剋雷孟梭也是多本健康生活類暢銷書的作者。 弗雷德裏剋·德拉威爾 作傢，曾在巴黎藝術學院學習，後在醫學院學習解剖課程，在巴黎自然曆史博物館進行比較解剖學研究，並完成若乾古生物科學復原。1990 年曾獲法國力量舉重亞軍，也是《肌肉世界》雜誌編輯，與全球許多專業雜誌和齣版物進行閤作，例如美國的《鐵人》和法國、德國、意大利的《男士健康》雜誌。

文摘

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序言

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雕塑身體的藝術：解鎖力量與健康的內在潛力 我們每個人都懷揣著對健康體魄和充沛活力的渴望。這不僅僅關乎外在的綫條和力量，更是一種由內而外的自信與掌控感。然而，在信息爆炸的時代，麵對琳琅滿目的健身資訊和層齣不窮的訓練方法，許多人感到迷茫和無所適從。如何纔能找到一條真正適閤自己的、可持續的路徑，來實現身體的蛻變，塑造理想的身形，並擁有持久的健康？ 本書將帶您踏上一段探索身體潛能、解鎖內在力量的旅程。我們摒棄瞭那些浮誇的口號和速成的幻想，而是迴歸到科學、基礎且有效的方法論。通過深入淺齣的講解和循序漸進的指導，您將學會如何理解自己的身體，掌握正確的訓練技巧，並製定齣切實可行的計劃，讓身體逐漸雕琢齣您所期望的輪廓。 第一章：認識你的身體——運動的基石 在開始任何形式的訓練之前，最重要的第一步是瞭解你的身體。這不僅僅是認識肌肉的名稱和位置，更是理解它們如何協同工作，以及它們為何以特定的方式響應訓練。 人體的運動係統概覽： 我們將從宏觀的角度審視人體的運動係統，包括骨骼、關節、韌帶、肌腱和肌肉。理解它們之間的相互關係，以及它們如何共同支撐和驅動我們的身體活動，將為後續的訓練奠定堅實的基礎。例如，瞭解膝關節的結構，能幫助我們更好地理解深蹲時的動作要領，避免不必要的損傷。 核心肌群的秘密： 核心肌群，通常指的是腹部、背部和骨盆區域的肌肉，它們是身體穩定和力量傳遞的樞紐。一個強大的核心不僅能幫助我們塑造平坦的腹部，更是預防下背部疼痛、提高運動錶現的關鍵。我們將詳細介紹核心肌群的組成，以及它們在日常生活中和運動中的重要作用。 主要肌群的解剖學與功能： 瞭解身體的主要肌群，如胸肌、背闊肌、肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌、膕繩肌、臀大肌等，以及它們各自的功能，將使您在選擇和執行訓練動作時更加精準。我們將深入剖析這些肌群的解剖結構，並解釋它們如何在不同的動作中發力。 能量代謝與營養基礎： 身體的每一次運動都離不開能量的供給。理解基本的能量代謝過程，以及身體如何從食物中獲取和利用能量，是實現訓練目標不可或缺的一環。我們還將初步探討均衡營養的重要性，為後續更詳細的飲食建議做好鋪墊。 第二章：訓練的藝術——科學構建力量與耐力 掌握瞭對身體的初步認識，我們便可以開始探索訓練的藝術。這並非簡單的重復動作，而是基於科學原理，有目的地引導身體發生積極的適應。 力量訓練的原則： 循序漸進、超負荷、多樣性、恢復——這些是力量訓練的核心原則。我們將詳細闡述每個原則的含義，以及如何在訓練中靈活運用它們，以最大化訓練效果並避免平颱期。例如，理解“超負荷”原則，將幫助您知道何時以及如何增加訓練的強度或容量。 構建高效訓練計劃： 一個好的訓練計劃，能夠係統地刺激身體各個肌群，確保全麵發展，並留齣足夠的恢復時間。我們將介紹不同的訓練計劃編排方式，如全身訓練、上下肢分化、推拉腿分化等，並提供製定個性化計劃的指導框架，讓您能夠根據自己的目標和時間安排，創建最適閤自己的訓練日程。 動作技巧詳解： 動作的正確性是訓練安全和效果的保證。我們將對一些基礎且重要的復閤動作進行細緻的講解，包括深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上等。每個動作都將配以詳細的圖示說明，並強調關鍵的要點、易犯的錯誤以及如何進行調整，確保您能夠安全有效地執行每一個動作。 有氧運動與心肺健康： 力量訓練固然重要，但強大的心肺功能同樣是整體健康的關鍵。我們將探討不同類型有氧運動的益處，以及如何將其融入整體的訓練計劃中，以提高心肺耐力，促進脂肪燃燒，並增強身體的整體健康水平。 恢復與休息的重要性： 訓練隻是刺激，真正的進步發生在休息和恢復期間。我們將深入探討睡眠、主動恢復（如拉伸、泡沫軸放鬆）以及營養補充在肌肉修復和生長中的關鍵作用，幫助您避免過度訓練，讓身體得到充分的調整和重塑。 第三章：雕塑核心——腹部與腰背的精煉 許多人渴望擁有平坦的腹部和強健的腰背，這不僅是視覺上的吸引力，更是身體穩固和健康的體現。本章將聚焦於核心肌群的專項訓練。 腹部肌群的細緻分析： 腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌……這些肌肉各司其職，共同構成瞭腹部緊緻的輪廓。我們將逐一分析這些肌肉的解剖結構和功能，並針對性地設計訓練動作。 打造“平闆”腹肌： “平闆”腹肌並非遙不可及。我們將提供一係列能夠有效刺激腹直肌的動作，包括經典的捲腹、仰臥起坐的變式，以及更具挑戰性的懸垂舉腿等。重點在於動作的質量和對肌肉的感受，而非數量。 煉就“腰部鎧甲”： 強健的腰背肌群，如竪脊肌、腹橫肌等，是保護脊柱、維持良好體態的關鍵。我們將介紹一些能夠有效鍛煉腰背的動作，例如俯臥挺身、平闆支撐的變式，以及一些側嚮穩定性的訓練，幫助您構建堅實的腰部支撐。 腹斜肌的雕琢： 擁有清晰的腹斜肌綫條，不僅能讓腹部整體更具立體感，還能提高身體的鏇轉和側嚮穩定性。我們將提供有效的側捲腹、俄羅斯轉體等動作，並強調在訓練中感受斜肌的發力。 綜閤核心訓練： 最終，一個強大的核心並非依賴於孤立的動作，而是多肌群協同發力的結果。我們將設計一些結閤瞭力量、穩定性和耐力的綜閤性核心訓練方案，讓您的核心肌群得到全麵而高效的鍛煉。 第四章：身體重塑——從訓練到生活的轉化 訓練的終極目標是將改變融入生活，實現身體和精神的雙重提升。 個性化訓練計劃的進階： 隨著身體的適應，您需要不斷調整訓練計劃以繼續進步。我們將探討如何根據自身目標（如增肌、減脂、提高力量）、身體反應和訓練經驗，對訓練強度、容量、頻率和動作選擇進行調整。 營養策略： 科學的飲食是實現身體重塑的關鍵。我們將深入探討不同宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在身體組成變化中的作用，並提供關於如何根據訓練目標製定膳食計劃的建議，強調天然、均衡的食物選擇。 傾聽身體的聲音： 瞭解身體發齣的信號，區分良性疲勞與過度訓練，學會適時休息和調整，是長期健康訓練的基礎。我們將分享如何識彆身體的恢復狀況，以及在感覺不適時如何應對。 保持動力與剋服平颱期： 訓練的道路並非總是一帆風順，遇到平颱期或失去動力是普遍現象。我們將提供一些策略，幫助您保持訓練的熱情，尋找新的挑戰，並持續地嚮著目標前進。 運動與健康生活方式的融閤： 身體的改變並非一蹴而就，而是長期堅持健康生活方式的結果。我們將強調將運動融入日常生活，培養積極的生活習慣，從而實現身心健康的和諧統一。 這本書不僅僅是一本訓練指南，更是一次關於認識自我、挑戰自我、實現自我的心靈旅程。通過科學的方法、係統的訓練和積極的心態，您將不僅能夠雕塑齣理想的身材，更能獲得持久的健康，以及對身體的深度掌控感，從而在生活的各個方麵都煥發齣新的活力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的作者，剋雷孟梭先生，顯然對人體結構有著深刻的理解。我之前嘗試過很多“快速見效”的訓練計劃，結果不是膝蓋受傷就是腰部酸痛，根本無法長期堅持。這本書的訓練計劃則顯得非常科學和循序漸進。它將為期三個月的計劃劃分得井井有條，從基礎的激活到進階的強化，每一步都像是為初學者量身定做的安全墊。我個人最欣賞的是它對不同訓練階段的休息和營養建議。很多健身書隻關注訓練本身，卻忽略瞭恢復的重要性。這本書則明確指齣，肌肉是在休息時生長的，這一點對於像我這樣朝九晚五的上班族來說至關重要，它幫助我閤理安排瞭工作日和周末的訓練強度。讀完這本書，我感覺自己不再是那個隻會模仿視頻動作的“肌肉小白”，而是真正開始“懂得”如何與自己的身體對話瞭。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書主要衝著它的“圖解”去的，因為文字描述再詳細，我這種視覺型學習者也很難把握動作的精準度。這本書的圖片質量簡直無可挑剔。每一個動作都有清晰的起始、中間和結束姿態的標準示範，甚至連呼吸的配閤都用小圖標標注齣來瞭。我尤其注意到，它對一些常見錯誤動作的分析非常到位，比如做捲腹時脖子過度用力的問題，書裏專門用紅色的箭頭標齣瞭“避免”的受力點，這比我以前看視頻時自己摸索要有效得多。自從嚴格按照圖示調整瞭姿勢後，我發現訓練的效率瞬間提高瞭，而且再也沒有齣現過不必要的肌肉拉傷。對於那些希望在傢就能進行有效訓練的人來說，這本書的指導性價值極高，它幾乎充當瞭一位私人教練的角色。

評分☆☆☆☆☆

我發現這本書最獨特的地方在於它對訓練“心態”的培養。我們都知道，腹肌的顯露很大程度上取決於體脂率，而控製體脂率又需要強大的自律。這本書巧妙地將心理建設融入瞭訓練流程中。它不僅僅教你如何做幾個俯臥撐，更引導你去思考為什麼想擁有平坦的腹部——是為瞭健康，還是為瞭美觀？這種內驅力的挖掘，讓我在麵對惰性時有瞭更堅實的理由去堅持。例如，它在每章末尾設置的“自我評估與反思”環節，非常有助於及時調整訓練狀態和生活習慣。這本書的價值，已經超越瞭一本單純的訓練手冊，它更像是一本關於如何通過自律重塑生活方式的哲學讀物。我強烈推薦給那些不僅僅追求外形改變，更希望在過程中獲得心智成長的讀者。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對閱讀體驗要求比較高的人，這本書的裝幀設計和紙張質量也給我留下瞭深刻印象。很多健身書為瞭控製成本，紙張薄，字跡模糊，閱讀起來很不舒服，練完一身汗後更不想碰。但這本手冊的紙張很厚實，油墨清晰，即使在健身房燈光下看也毫無壓力。更妙的是，它的語言風格非常激勵人心，但又保持瞭一種冷靜的專業性。它沒有那種過度誇張的口號，而是用一種沉穩、肯定的語氣告訴你，堅持下去，結果必然會到來。這種“靜水流深”的鼓勵方式，比那種“三天變腹肌”的浮誇宣傳更能打動我這種需要長期毅力的人。它讓我感覺這不是一本快餐式的指南，而是一部可以收藏並反復研讀的健身寶典。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身愛好者的福音！我得說，一開始我是抱著試試看的心態買的，畢竟市麵上關於腹肌訓練的書籍多如牛毛，真正能讓人堅持下去並看到效果的卻少之又少。然而，這本書給我的感覺是完全不同的。它的排版和插圖設計非常精良，色彩搭配和動作細節的捕捉都達到瞭專業水準，讓人一看就心生“我也能做到”的信心。更重要的是，它不僅僅是羅列動作，而是深入淺齣地講解瞭肌肉發力的原理，讓你在訓練時知道自己到底在練哪裏，為什麼要這麼做。這種理論與實踐的完美結閤，讓每一次的訓練都變得有目的性，而不是盲目的重復。我已經堅持瞭快兩個月，雖然還沒完全達到書名裏說的“塑造平坦腹部”的終極目標，但腹部的核心力量和綫條感已經有瞭肉眼可見的變化，這對我來說是莫大的鼓舞。我特彆喜歡它對“核心穩定”的強調，這纔是塑造理想體態的關鍵，而不是一味地追求仰臥起坐的次數。