大众健身与康复训练指导 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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苏美华 著

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店铺： 中关村图书大厦旗舰店

出版社： 中国纺织出版社北京图书发行部

ISBN：9787518036257

商品编码：29524727710

出版时间：2018-07-01

基本信息

商品名称： 大众健身与康复训练指导	出版社： 中国纺织出版社北京图书发行部	出版时间：2018-07-01
作者：苏美华	译者：	开本： 16开
定价： 65.00	页数：231	印次： 1
ISBN号：9787518036257	商品类型：图书	版次： 1

《健康之道：动态生活与身心平衡的全面指南》 这是一本旨在帮助您重塑健康生活方式，实现身心和谐的实用指南。在快节奏的现代社会，维持良好的身体健康和积极的精神状态比以往任何时候都更加重要。本书将引领您探索一系列科学、有效且易于实践的方法，让您从根本上提升生命质量，拥抱更加活力充沛的自己。 第一部分：认识身体，解锁活力潜能 在开始任何训练或改变之前，深入了解我们自身的身体是至关重要的一步。本书将从基础的身体构造和生理功能讲起，帮助您理解身体各部分的运作方式，以及它们如何协同工作以维持整体健康。 身体的智慧：解构人体系统 骨骼与肌肉：支撑与运动的基石：我们将详细介绍骨骼系统如何提供支撑和保护，以及肌肉系统如何通过收缩和舒张实现身体的各种运动。您将了解不同类型的肌肉（骨骼肌、平滑肌、心肌）及其在日常生活中的作用，以及如何通过训练增强它们的耐力、力量和柔韧性。 心血管与呼吸系统：生命之泵与能量供给：心脏的搏动，肺部的呼吸，构成了生命活动的能量源泉。本书将解释心血管系统如何将氧气和营养物质输送到全身，并将废物运输出去；呼吸系统如何进行气体交换，为身体提供必需的氧气。您将了解有氧运动对这些系统的益处，以及如何通过科学的训练方法改善心肺功能。 神经系统：身体的总指挥官：大脑、脊髓和神经构成了我们身体的控制中心。我们将探讨神经系统如何接收、处理和传递信息，协调肌肉运动，感知外界环境，并调节身体的各项生理活动。理解神经系统的运作，有助于我们更好地进行协调性训练，提高反应速度。 代谢与能量：身体的内在化学反应：食物如何转化为能量？身体如何储存和利用这些能量？本书将深入浅出地讲解新陈代谢的过程，以及宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在其中扮演的关键角色。这有助于您建立健康的饮食习惯，为身体提供充足的能量。 倾听身体的语言：识别信号与需求 疲劳的真相：区分生理性疲劳和病理性疲劳，了解疲劳的常见原因，以及如何通过休息、睡眠和合理的训练来有效缓解。 疼痛的警示：理解不同类型的疼痛（如肌肉酸痛、关节疼痛、慢性疼痛）及其可能的原因，并学习如何在安全范围内进行活动，避免运动损伤。 身体的反馈机制：学习如何通过观察身体的反应，例如心率变化、呼吸节奏、肌肉紧张度等，来判断训练的强度是否合适，以及身体是否需要调整。 第二部分：动起来，塑造更强健的体魄 运动是健康生活的核心驱动力。本书将为您提供一个系统性的运动框架，涵盖不同类型的运动，帮助您根据自身情况选择最适合的训练方式，并安全有效地达成目标。 基础体能的构建 力量训练：构建坚实的身体框架：我们将详细介绍各种力量训练方法，包括自重训练、器械训练和自由重量训练。您将学习正确的动作模式，理解不同肌肉群的训练重点，以及如何根据目标（增肌、减脂、提高力量）制定个性化的训练计划。我们将强调循序渐进的原则，从基础动作开始，逐步挑战更高级别的训练。 耐力训练：点燃持久的生命力：深入探讨有氧运动的原理，如跑步、游泳、骑行、快走等。您将了解如何选择合适的运动强度和时长，以及如何通过规律的耐力训练来增强心肺功能，提高身体的持久性，有效燃烧脂肪。 柔韧性训练：解锁身体的舒展空间：学习各种静态拉伸、动态拉伸和本体感觉神经肌肉促进（PNF）技术，以提高关节活动范围，减少肌肉僵硬，预防运动损伤，并改善身体的协调性。 运动的多样化与趣味性 功能性训练：为日常生活赋能：介绍如何通过模仿日常活动模式的训练，如深蹲、弓步、推、拉、提等动作，来增强身体的整体协调性、稳定性和力量，使其更好地应对生活中的各种挑战。 平衡与核心稳定：身体的稳定器：讲解核心肌群（腹部、背部、臀部）的重要性，以及如何通过 Plank、Bird Dog、Dead Bug 等动作来强化核心，提升身体的稳定性和平衡能力，这对于预防跌倒和改善运动表现至关重要。 心肺功能训练的进阶：介绍间歇训练（HIIT）等高强度训练方法，以及如何在保证安全的前提下，将其融入您的训练计划，以更高效地提升心肺功能和燃脂效率。 运动的安全与预防 热身与放松：为运动保驾护航：详细阐述充分热身的必要性，包括动态拉伸和低强度活动，以及运动后静态拉伸和泡沫轴放松的好处，它们有助于提高运动表现，预防肌肉酸痛和运动损伤。 倾听身体的信号，适时调整：强调在训练过程中，保持对身体的敏感度，识别疲劳、疼痛的迹象，并根据身体的反馈及时调整训练强度、动作难度或休息时间。 常见运动损伤的识别与基础应对：提供关于肌肉拉伤、扭伤、肌腱炎等常见运动损伤的初步识别方法，以及在发生时应采取的基本急救措施（R.I.C.E.原则：休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）。 第三部分：滋养身心，达到和谐统一 健康不仅仅是身体的强健，更是身心的和谐统一。本书将引导您关注内在的平衡，通过科学的饮食、充足的睡眠和有效的压力管理，全面提升生命质量。 科学饮食：身体的燃料与修复 营养的基石： macronutrients 的智慧：深入讲解蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大宏量营养素的功能、最佳摄入来源以及摄入比例。帮助您理解如何通过合理的饮食搭配，为身体提供持久的能量，支持肌肉修复和生长。 微量营养素的重要性：认识维生素和矿物质等微量营养素在维持身体正常生理功能中的关键作用，了解它们在不同食物中的分布，并学会如何通过均衡饮食来满足身体的需求。 水的力量：生命之源：强调充足饮水的重要性，讲解水在身体内的各项生理功能，以及如何根据活动量和环境调整饮水量，保持身体的最佳状态。 个体化饮食的探索：探讨不同饮食模式（如地中海饮食、植物性饮食等）的特点，以及如何根据个人喜好、健康状况和目标，探索适合自己的健康饮食方案。 睡眠的奥秘：身体的修复与再生 睡眠与健康的关系：深入阐述优质睡眠对身体恢复、记忆巩固、情绪调节、免疫系统功能以及整体健康的重要性。 打造优质睡眠环境：提供一系列实用的建议，包括规律的作息时间、舒适的睡眠环境（光线、温度、噪音）、睡前放松技巧等，帮助您改善睡眠质量。 应对睡眠障碍的初步方法：介绍一些常见的睡眠问题，并提供一些基于生活方式调整的应对策略。 压力管理与情绪健康：内在的宁静 认识压力的双面性：理解适度压力可以激发潜能，而长期过度的压力则会对身心健康造成负面影响。 有效的减压技巧：介绍多样化的减压方法，如深呼吸练习、冥想、正念，以及一些轻松的活动，如听音乐、阅读、与朋友交流等，帮助您在生活中找到平静。 情绪的自我认知与调节：引导您学会识别自己的情绪，理解情绪的来源，并学习积极的自我对话和情绪管理策略，以建立更稳定的心理状态。 生活方式的持续优化 目标设定与计划执行：指导您如何设定清晰、可衡量的健康目标，并制定切实可行的行动计划，通过持续的努力，逐步实现健康生活的目标。 保持动力与应对瓶颈：分享克服训练惰性、坚持健康饮食的策略，以及如何在你感到停滞不前时，找到新的动力和方法。 社交支持与健康社群：鼓励您与家人、朋友分享健康目标，或者加入相关的健康社群，相互支持，共同进步，让健康之路不再孤单。 《健康之道：动态生活与身心平衡的全面指南》将为您提供一套循序渐进、科学可靠的健康蓝图。它不仅仅是一本指导手册，更是一份邀请，邀请您开启一段探索自身潜能、拥抱更美好生活的旅程。通过理解身体的运作，规律地进行各项体能训练，并用心滋养身心，您将发现，健康并非遥不可及，而是可以融入日常生活，成为您最坚实的后盾，助您活出精彩，活出自在。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始对这种“指导”类的书籍抱有谨慎的态度，总怕内容过于陈旧或者过于晦涩难懂。然而，这本书彻底颠覆了我的看法。它在描述训练方法时，语言风格极其生动活泼，绝没有那种枯燥的术语堆砌。作者似乎很懂得如何与普通大众沟通，很多复杂的生物力学概念，他都能用日常生活中常见的例子来类比说明，比如用橡皮筋的松紧度来解释肌肉的弹性，非常巧妙。此外，我注意到书中对“循序渐进”这个理念的强调达到了极致。它非常坦诚地告诉读者，任何快速见效的承诺都是不负责任的，真正的健康是一个缓慢但稳健的积累过程。书中提供的训练计划表设计得极其人性化，即使是工作繁忙的上班族，也能挤出时间完成推荐的“微运动”模块，这极大地增强了读者的坚持意愿。阅读这本书的过程，本身就是一种积极的心理建设，它教会我们耐心和自律比短暂的爆发更有价值。

评分☆☆☆☆☆

从装帧和材质来看，这本书的制作水准绝对是一流的。纸张的磅数适中，既保证了图片色彩的饱和度，又避免了过于厚重难以携带。更重要的是，它采用了一种便于翻阅的锁线胶装工艺，无论我把它平摊在瑜伽垫旁，还是卷起来放在运动包里，它都能保持形状完好，不会轻易散页，这对于经常需要边看边操作的运动指导书籍来说，是极其重要的细节考量。我曾买过一些印刷质量差的书，翻几次就感觉快要散架了，但这一本，感觉可以作为长期的参考工具书保存。而且，书中附带的那些小窍门和常见误区的辨析，虽然看似零散，却常常是解决实际操作中遇到的‘卡点’的关键所在。比如，关于呼吸与动作配合的详细图解，解决了我长期以来在深蹲时憋气的坏习惯。总而言之，这是一本集科学性、易用性、耐用性于一体的精品，体现了出版方对专业知识传播的诚意和对读者的尊重。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常吸引人，色彩搭配既专业又不失活力，让人一看就知道这是一本关于运动和健康的实用指南。我尤其欣赏作者在排版上的用心，字体大小和行距都非常适中，即便是像我这样需要戴老花镜阅读的人，也能轻松地阅读正文，不会感到眼部疲劳。书中穿插的插图和流程图制作得尤为精良，那些复杂的动作分解图，清晰地展示了每一个关节的受力点和正确的发力模式，这对于初学者来说简直是救星。我记得我以前在网上找一些动作教程，经常因为看不懂文字描述而白白浪费时间，但这本书里的图文并茂的解析，让我第一次真正理解了“收腹挺胸”背后的科学原理。特别是那些针对常见生活习惯病（比如久坐导致的腰椎问题）的缓解练习，配上了不同难度的进阶说明，让人感觉非常贴心，真正做到了从入门到进阶的全程陪伴。整体来说，作为一本工具书，它的易读性和实用性已经远远超出了我的预期，光是翻阅和学习里面的基础知识，就已经觉得收获满满，值得反复研读。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值不仅仅体现在它所教授的具体技术层面，更在于它所倡导的健康理念的先进性。我关注到书中对于“运动中的风险规避”和“疼痛识别”的章节处理得尤为审慎和到位。它没有回避训练中可能出现的意外情况，反而提供了详尽的“红旗警示”（Red Flags）清单，教会读者何时应该立即停止训练并寻求专业帮助。这种对读者安全的极端重视，让我对作者的职业道德肃然起敬。在信息爆炸的时代，如何辨别真正有用的信息至关重要，而这本书就像一个可靠的过滤器，过滤掉了市面上那些夸大其词的“速成秘籍”，只留下经得起时间考验的科学方法。我甚至将其中的一些放松和拉伸技巧应用到我日常的午休时间，发现对缓解工作压力也大有裨益，这已经超出了我最初对一本“健身训练”书籍的期望值，更像是一本全方位的身心调理手册。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容组织逻辑简直是教科书级别的典范，它不是简单地罗列动作，而是构建了一个从生理学基础到个性化训练计划的完整知识体系。开头部分对人体运动系统的基础介绍深入浅出，即使对生物学有些生疏的读者也能迅速掌握核心概念，为后续的训练打下了坚实的理论基础。我特别喜欢它将“康复”和“预防”紧密结合的处理方式，不像市面上很多健身书只强调肌肉块的增长，而是更侧重于如何通过科学训练来改善身体机能，提高生活质量。比如，书中对于不同年龄段和不同体能水平人群的适应性调整建议，细致到可以根据当天的睡眠质量来微调训练强度，这种颗粒度极细的指导，体现了作者深厚的专业素养和对读者负责的态度。我感觉自己不是在看一本冷冰冰的指南，而是在与一位经验丰富的私人教练对话，他总能在我产生疑虑时，给出最精准、最科学的解释，让每一步的努力都变得有据可依，而不是盲目跟风。