大眾健身與康復訓練指導 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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蘇美華 著

圖書標籤:

• 健身
• 康復
• 大眾健身
• 運動康復
• 健康
• 訓練
• 運動
• 體能
• 指導
• 保健

店鋪： 中關村圖書大廈旗艦店

齣版社： 中國紡織齣版社北京圖書發行部

ISBN：9787518036257

商品編碼：29524727710

齣版時間：2018-07-01

基本信息

商品名稱： 大眾健身與康復訓練指導	齣版社： 中國紡織齣版社北京圖書發行部	齣版時間：2018-07-01
作者：蘇美華	譯者：	開本： 16開
定價： 65.00	頁數：231	印次： 1
ISBN號：9787518036257	商品類型：圖書	版次： 1

《健康之道：動態生活與身心平衡的全麵指南》 這是一本旨在幫助您重塑健康生活方式，實現身心和諧的實用指南。在快節奏的現代社會，維持良好的身體健康和積極的精神狀態比以往任何時候都更加重要。本書將引領您探索一係列科學、有效且易於實踐的方法，讓您從根本上提升生命質量，擁抱更加活力充沛的自己。 第一部分：認識身體，解鎖活力潛能 在開始任何訓練或改變之前，深入瞭解我們自身的身體是至關重要的一步。本書將從基礎的身體構造和生理功能講起，幫助您理解身體各部分的運作方式，以及它們如何協同工作以維持整體健康。 身體的智慧：解構人體係統 骨骼與肌肉：支撐與運動的基石：我們將詳細介紹骨骼係統如何提供支撐和保護，以及肌肉係統如何通過收縮和舒張實現身體的各種運動。您將瞭解不同類型的肌肉（骨骼肌、平滑肌、心肌）及其在日常生活中的作用，以及如何通過訓練增強它們的耐力、力量和柔韌性。 心血管與呼吸係統：生命之泵與能量供給：心髒的搏動，肺部的呼吸，構成瞭生命活動的能量源泉。本書將解釋心血管係統如何將氧氣和營養物質輸送到全身，並將廢物運輸齣去；呼吸係統如何進行氣體交換，為身體提供必需的氧氣。您將瞭解有氧運動對這些係統的益處，以及如何通過科學的訓練方法改善心肺功能。 神經係統：身體的總指揮官：大腦、脊髓和神經構成瞭我們身體的控製中心。我們將探討神經係統如何接收、處理和傳遞信息，協調肌肉運動，感知外界環境，並調節身體的各項生理活動。理解神經係統的運作，有助於我們更好地進行協調性訓練，提高反應速度。 代謝與能量：身體的內在化學反應：食物如何轉化為能量？身體如何儲存和利用這些能量？本書將深入淺齣地講解新陳代謝的過程，以及宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在其中扮演的關鍵角色。這有助於您建立健康的飲食習慣，為身體提供充足的能量。 傾聽身體的語言：識彆信號與需求 疲勞的真相：區分生理性疲勞和病理性疲勞，瞭解疲勞的常見原因，以及如何通過休息、睡眠和閤理的訓練來有效緩解。 疼痛的警示：理解不同類型的疼痛（如肌肉酸痛、關節疼痛、慢性疼痛）及其可能的原因，並學習如何在安全範圍內進行活動，避免運動損傷。 身體的反饋機製：學習如何通過觀察身體的反應，例如心率變化、呼吸節奏、肌肉緊張度等，來判斷訓練的強度是否閤適，以及身體是否需要調整。 第二部分：動起來，塑造更強健的體魄 運動是健康生活的核心驅動力。本書將為您提供一個係統性的運動框架，涵蓋不同類型的運動，幫助您根據自身情況選擇最適閤的訓練方式，並安全有效地達成目標。 基礎體能的構建 力量訓練：構建堅實的身體框架：我們將詳細介紹各種力量訓練方法，包括自重訓練、器械訓練和自由重量訓練。您將學習正確的動作模式，理解不同肌肉群的訓練重點，以及如何根據目標（增肌、減脂、提高力量）製定個性化的訓練計劃。我們將強調循序漸進的原則，從基礎動作開始，逐步挑戰更高級彆的訓練。 耐力訓練：點燃持久的生命力：深入探討有氧運動的原理，如跑步、遊泳、騎行、快走等。您將瞭解如何選擇閤適的運動強度和時長，以及如何通過規律的耐力訓練來增強心肺功能，提高身體的持久性，有效燃燒脂肪。 柔韌性訓練：解鎖身體的舒展空間：學習各種靜態拉伸、動態拉伸和本體感覺神經肌肉促進（PNF）技術，以提高關節活動範圍，減少肌肉僵硬，預防運動損傷，並改善身體的協調性。 運動的多樣化與趣味性 功能性訓練：為日常生活賦能：介紹如何通過模仿日常活動模式的訓練，如深蹲、弓步、推、拉、提等動作，來增強身體的整體協調性、穩定性和力量，使其更好地應對生活中的各種挑戰。 平衡與核心穩定：身體的穩定器：講解核心肌群（腹部、背部、臀部）的重要性，以及如何通過 Plank、Bird Dog、Dead Bug 等動作來強化核心，提升身體的穩定性和平衡能力，這對於預防跌倒和改善運動錶現至關重要。 心肺功能訓練的進階：介紹間歇訓練（HIIT）等高強度訓練方法，以及如何在保證安全的前提下，將其融入您的訓練計劃，以更高效地提升心肺功能和燃脂效率。 運動的安全與預防 熱身與放鬆：為運動保駕護航：詳細闡述充分熱身的必要性，包括動態拉伸和低強度活動，以及運動後靜態拉伸和泡沫軸放鬆的好處，它們有助於提高運動錶現，預防肌肉酸痛和運動損傷。 傾聽身體的信號，適時調整：強調在訓練過程中，保持對身體的敏感度，識彆疲勞、疼痛的跡象，並根據身體的反饋及時調整訓練強度、動作難度或休息時間。 常見運動損傷的識彆與基礎應對：提供關於肌肉拉傷、扭傷、肌腱炎等常見運動損傷的初步識彆方法，以及在發生時應采取的基本急救措施（R.I.C.E.原則：休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢）。 第三部分：滋養身心，達到和諧統一 健康不僅僅是身體的強健，更是身心的和諧統一。本書將引導您關注內在的平衡，通過科學的飲食、充足的睡眠和有效的壓力管理，全麵提升生命質量。 科學飲食：身體的燃料與修復 營養的基石： macronutrients 的智慧：深入講解蛋白質、碳水化閤物和脂肪這三大宏量營養素的功能、最佳攝入來源以及攝入比例。幫助您理解如何通過閤理的飲食搭配，為身體提供持久的能量，支持肌肉修復和生長。 微量營養素的重要性：認識維生素和礦物質等微量營養素在維持身體正常生理功能中的關鍵作用，瞭解它們在不同食物中的分布，並學會如何通過均衡飲食來滿足身體的需求。 水的力量：生命之源：強調充足飲水的重要性，講解水在身體內的各項生理功能，以及如何根據活動量和環境調整飲水量，保持身體的最佳狀態。 個體化飲食的探索：探討不同飲食模式（如地中海飲食、植物性飲食等）的特點，以及如何根據個人喜好、健康狀況和目標，探索適閤自己的健康飲食方案。 睡眠的奧秘：身體的修復與再生 睡眠與健康的關係：深入闡述優質睡眠對身體恢復、記憶鞏固、情緒調節、免疫係統功能以及整體健康的重要性。 打造優質睡眠環境：提供一係列實用的建議，包括規律的作息時間、舒適的睡眠環境（光綫、溫度、噪音）、睡前放鬆技巧等，幫助您改善睡眠質量。 應對睡眠障礙的初步方法：介紹一些常見的睡眠問題，並提供一些基於生活方式調整的應對策略。 壓力管理與情緒健康：內在的寜靜 認識壓力的雙麵性：理解適度壓力可以激發潛能，而長期過度的壓力則會對身心健康造成負麵影響。 有效的減壓技巧：介紹多樣化的減壓方法，如深呼吸練習、冥想、正念，以及一些輕鬆的活動，如聽音樂、閱讀、與朋友交流等，幫助您在生活中找到平靜。 情緒的自我認知與調節：引導您學會識彆自己的情緒，理解情緒的來源，並學習積極的自我對話和情緒管理策略，以建立更穩定的心理狀態。 生活方式的持續優化 目標設定與計劃執行：指導您如何設定清晰、可衡量的健康目標，並製定切實可行的行動計劃，通過持續的努力，逐步實現健康生活的目標。 保持動力與應對瓶頸：分享剋服訓練惰性、堅持健康飲食的策略，以及如何在你感到停滯不前時，找到新的動力和方法。 社交支持與健康社群：鼓勵您與傢人、朋友分享健康目標，或者加入相關的健康社群，相互支持，共同進步，讓健康之路不再孤單。 《健康之道：動態生活與身心平衡的全麵指南》將為您提供一套循序漸進、科學可靠的健康藍圖。它不僅僅是一本指導手冊，更是一份邀請，邀請您開啓一段探索自身潛能、擁抱更美好生活的旅程。通過理解身體的運作，規律地進行各項體能訓練，並用心滋養身心，您將發現，健康並非遙不可及，而是可以融入日常生活，成為您最堅實的後盾，助您活齣精彩，活齣自在。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀和材質來看，這本書的製作水準絕對是一流的。紙張的磅數適中，既保證瞭圖片色彩的飽和度，又避免瞭過於厚重難以攜帶。更重要的是，它采用瞭一種便於翻閱的鎖綫膠裝工藝，無論我把它平攤在瑜伽墊旁，還是捲起來放在運動包裏，它都能保持形狀完好，不會輕易散頁，這對於經常需要邊看邊操作的運動指導書籍來說，是極其重要的細節考量。我曾買過一些印刷質量差的書，翻幾次就感覺快要散架瞭，但這一本，感覺可以作為長期的參考工具書保存。而且，書中附帶的那些小竅門和常見誤區的辨析，雖然看似零散，卻常常是解決實際操作中遇到的‘卡點’的關鍵所在。比如，關於呼吸與動作配閤的詳細圖解，解決瞭我長期以來在深蹲時憋氣的壞習慣。總而言之，這是一本集科學性、易用性、耐用性於一體的精品，體現瞭齣版方對專業知識傳播的誠意和對讀者的尊重。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容組織邏輯簡直是教科書級彆的典範，它不是簡單地羅列動作，而是構建瞭一個從生理學基礎到個性化訓練計劃的完整知識體係。開頭部分對人體運動係統的基礎介紹深入淺齣，即使對生物學有些生疏的讀者也能迅速掌握核心概念，為後續的訓練打下瞭堅實的理論基礎。我特彆喜歡它將“康復”和“預防”緊密結閤的處理方式，不像市麵上很多健身書隻強調肌肉塊的增長，而是更側重於如何通過科學訓練來改善身體機能，提高生活質量。比如，書中對於不同年齡段和不同體能水平人群的適應性調整建議，細緻到可以根據當天的睡眠質量來微調訓練強度，這種顆粒度極細的指導，體現瞭作者深厚的專業素養和對讀者負責的態度。我感覺自己不是在看一本冷冰冰的指南，而是在與一位經驗豐富的私人教練對話，他總能在我産生疑慮時，給齣最精準、最科學的解釋，讓每一步的努力都變得有據可依，而不是盲目跟風。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值不僅僅體現在它所教授的具體技術層麵，更在於它所倡導的健康理念的先進性。我關注到書中對於“運動中的風險規避”和“疼痛識彆”的章節處理得尤為審慎和到位。它沒有迴避訓練中可能齣現的意外情況，反而提供瞭詳盡的“紅旗警示”（Red Flags）清單，教會讀者何時應該立即停止訓練並尋求專業幫助。這種對讀者安全的極端重視，讓我對作者的職業道德肅然起敬。在信息爆炸的時代，如何辨彆真正有用的信息至關重要，而這本書就像一個可靠的過濾器，過濾掉瞭市麵上那些誇大其詞的“速成秘籍”，隻留下經得起時間考驗的科學方法。我甚至將其中的一些放鬆和拉伸技巧應用到我日常的午休時間，發現對緩解工作壓力也大有裨益，這已經超齣瞭我最初對一本“健身訓練”書籍的期望值，更像是一本全方位的身心調理手冊。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，色彩搭配既專業又不失活力，讓人一看就知道這是一本關於運動和健康的實用指南。我尤其欣賞作者在排版上的用心，字體大小和行距都非常適中，即便是像我這樣需要戴老花鏡閱讀的人，也能輕鬆地閱讀正文，不會感到眼部疲勞。書中穿插的插圖和流程圖製作得尤為精良，那些復雜的動作分解圖，清晰地展示瞭每一個關節的受力點和正確的發力模式，這對於初學者來說簡直是救星。我記得我以前在網上找一些動作教程，經常因為看不懂文字描述而白白浪費時間，但這本書裏的圖文並茂的解析，讓我第一次真正理解瞭“收腹挺胸”背後的科學原理。特彆是那些針對常見生活習慣病（比如久坐導緻的腰椎問題）的緩解練習，配上瞭不同難度的進階說明，讓人感覺非常貼心，真正做到瞭從入門到進階的全程陪伴。整體來說，作為一本工具書，它的易讀性和實用性已經遠遠超齣瞭我的預期，光是翻閱和學習裏麵的基礎知識，就已經覺得收獲滿滿，值得反復研讀。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這種“指導”類的書籍抱有謹慎的態度，總怕內容過於陳舊或者過於晦澀難懂。然而，這本書徹底顛覆瞭我的看法。它在描述訓練方法時，語言風格極其生動活潑，絕沒有那種枯燥的術語堆砌。作者似乎很懂得如何與普通大眾溝通，很多復雜的生物力學概念，他都能用日常生活中常見的例子來類比說明，比如用橡皮筋的鬆緊度來解釋肌肉的彈性，非常巧妙。此外，我注意到書中對“循序漸進”這個理念的強調達到瞭極緻。它非常坦誠地告訴讀者，任何快速見效的承諾都是不負責任的，真正的健康是一個緩慢但穩健的積纍過程。書中提供的訓練計劃錶設計得極其人性化，即使是工作繁忙的上班族，也能擠齣時間完成推薦的“微運動”模塊，這極大地增強瞭讀者的堅持意願。閱讀這本書的過程，本身就是一種積極的心理建設，它教會我們耐心和自律比短暫的爆發更有價值。