全新正版 路跑提速 从5公里到半马 [美]皮特·普菲青格(Pete Pfitzinger) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 皮特·普菲青格Pete Pfitzinger 著

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• 速度
• 耐力
• 跑步计划
• 跑步指南

店铺： 久点图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115433893

商品编码：29525008343

包装：平装-胶订

出版时间：2016-11-01

基本信息

书名：全新正版 路跑提速 从5公里到半马

定价：55.00元

作者：皮特·普菲青格(Pete Pfitzinger) 菲利

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-11-01

ISBN：9787115433893

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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跑步需要科学的方法和训练才能事半功倍的提高。你是否刚刚爱上跑步，只是一名跑步初级玩家？你是否只能跑下三五千米，尚未能突破到10千米？你是否已经可以跑下10千米但遇到瓶颈，在突破半马距离的道路上举步维艰？亦或是你已经是个跑步老鸟，但就是无法突破自己在5千米、10千米、半马的PB？本书正是你需要的路跑突破训练指南，它将告诉你如何科学、系统、有效地进行路跑训练，从5千米到8千米到10千米再到15千米半马距离21千米，本书涵盖了多种距离路跑的训练方法，会帮你不但突破距离，还能突破自己在该距离的成绩。

内容提要

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这是一本帮助初跑者突破5千米到半程马拉松距离的路跑训练书，一本针对初中级跑步爱好者的训练指南。书中全面地讲解了如何系统、科学地进行路跑训练，更快更轻松地让跑者从5千米跑提高到半程马拉松的距离。全书共分两大部分，介绍了跑步系统训练的方法及计划，包括肌肉力量、平衡性训练，饮食及不同距离的参赛准备等；第二部分按照5千米、8千米、10千米、15 16千米及半程马拉松距离21千米分章，循序渐进地介绍了路跑训练及提高成绩和距离的方法。本书适合广大的跑步爱好者，尤其适合广大的初级爱好者阅读，同时也可供希望提高5千米到半程马拉松距离跑步成绩的中高级爱好者学习使用。

目录

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目录
前言
简介
部分　训练构成
章　训练的基本内容
第2章　平衡训练和恢复
第3章　补充训练
第4章　跑者的饮食
第5章　中年跑者注意事项
第6章　赛前减量

第2部分　训练计划
第7章　训练计划简介
第8章　基础训练
第9章　5千米比赛训练计划
0章　8千米和10千米比赛训练计划
1章　15千米和16千米比赛训练计划
2章　半程马拉松训练计划
3章　多种比赛距离训练计划

附录A：配速表
附录B：等效竞赛成绩
附录C：训练配速
关于作者

作者介绍

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皮特·普菲青格美国知名马拉松选手，参加过1984年和1988年奥运会马拉松项目，是知名的教练、运动生理学家和高效能运动管理员。在1984年美国奥运会马拉松的赛道上，他击败了阿尔贝托·萨拉查，成为美国历史上知名马拉松运动员之一。同年，他被授予罗伯特·德塞勒奖，获得美国长跑运动员称号，还得到美国路跑俱乐部（RRCA）颁发的年度跑者的称号。他还是两届旧金山马拉松的冠军，以及1987年纽约城市马拉松的第3名。他是美国路跑俱乐部长跑杰出运动员的成员之一。菲利普·莱特《跑步时报》的高级撰稿人，同时还是《跑者世界》杂志和网站的特约撰稿人。他编写过大量关于跑步科学的文章，主题广泛，从路跑比赛的环境影响到摄氧量耐热训练的影响。他的文章是关于对比不同马拉松训练方案的优势和有效的减量方法。他报道过许多美国知名跑者，如1500米奥运银牌得主利奥·曼萨诺，还曾去肯尼亚当地采访过2012年波士顿马拉松冠军卫斯理科瑞尔和伦敦奥运会马拉松亚军阿贝尔·奇鲁伊。

文摘

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序言

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《全新正版 路跑提速 从5公里到半马》 跑步，一场关于超越自我的探索之旅 跑步，这项古老而又充满活力的运动，早已融入现代生活的脉搏。它不仅仅是一种健身方式，更是一种与自我对话、挑战极限、感受生命脉动的独特体验。无论你是刚刚踏入跑鞋，渴望征服第一个5公里，还是已经能轻松完成半程马拉松，想要进一步提升速度，本书都将是你最可靠的向导。 作者皮特·普菲青格（Pete Pfitzinger），作为世界顶尖的跑步教练之一，其训练理念以科学、严谨、高效而著称，深受全球无数跑者的信赖与推崇。他将数十年的运动科学研究成果、丰富的执教经验以及无数成功的实践案例，倾注于这本《路跑提速：从5公里到半马》之中。本书并非市面上充斥着“速成秘籍”的泛泛之谈，而是一部深度解析跑步机理、系统指导训练方法、并结合个体差异化考量的详实著作。它将带领你深入了解身体在跑步过程中的反应，教会你如何科学有效地训练，最终帮助你突破瓶颈，实现个人跑步成绩的飞跃。 为何选择科学的训练？ 很多人对跑步的认识停留在“多跑就能跑得快”的简单认知上。然而，要想在5公里、10公里乃至半马的赛道上实现显著的提速，仅仅依靠蛮干是远远不够的，甚至可能适得其反。不科学的训练不仅会浪费宝贵的时间和精力，更容易埋下运动损伤的隐患，让美好的跑步体验蒙上阴影。 本书的核心理念在于“科学训练”。它强调的是理解身体的运作规律，遵循循序渐进的原则，通过科学的训练计划来激活身体潜能，提高各项运动能力，从而达成提升速度的目标。这包括但不限于： 生理机制的深入解读： 了解你的身体如何利用氧气，心脏和肺部的功能如何随着训练而增强，肌肉纤维是如何适应不同强度的运动，以及能量系统如何为你提供动力。 训练负荷的精确管理： 如何合理安排训练的频率、时长和强度，避免过度训练和训练不足。 速度能力的构建： 掌握不同类型的速度训练，如间歇跑、节奏跑、法特莱克跑等，以及它们在提升速度方面的具体作用。 耐力与速度的平衡： 理解在追求速度的同时，如何保持和提升基础耐力，以及两者之间相辅相成的关系。 从5公里到半马，清晰的进阶路径 本书的结构设计清晰明了，循序渐进，为不同水平的跑者量身定制了切实可行的训练方案。 第一部分：打好基础，稳步前行 (5公里及以下) 对于跑步新手而言，掌握正确的跑步姿势、建立规律的跑步习惯、并逐渐提高跑步的里程至关重要。本书将详细指导你： 跑步基础入门： 从零开始，如何安全、有效地开始跑步，避免常见错误。 核心力量与灵活性训练： 强壮的核心肌群是跑步的基石，灵活的关节能预防伤病，提高跑步效率。本书将提供一系列针对性的力量和柔韧性练习。 心肺功能的初步培养： 如何通过轻松跑和节奏跑，逐步提升心肺适能，为更长距离的跑步打下坚实基础。 5公里完赛与提速策略： 设定合理的5公里目标，并提供具体的训练计划，帮助你顺利完赛并开始尝试提升速度。 第二部分：突破瓶颈，加速前进 (10公里至半马) 当你能轻松跑完5公里，并渴望在10公里甚至半马的比赛中缩短时间时，更具挑战性的训练将是你的选择。本书将引导你： 速度训练的深度探索： 详细阐述间歇跑、节奏跑、金字塔跑等多种速度训练方法的原理、执行要领及针对性训练计划。 长距离耐力的稳步提升： 如何通过渐进式加长长跑里程，构建扎实的耐力基础，让你在更长的距离上保持速度。 配速的科学运用： 理解不同配速的训练对于不同能力发展的意义，并学会如何在训练和比赛中运用合适的配速。 半程马拉松的专项备战： 针对半程马拉松的距离特点，设计完整的训练周期，涵盖体能、速度、策略等各个方面。 比赛策略的制定与执行： 如何根据自身情况，制定合理的比赛策略，并在赛道上有效执行，发挥出最佳水平。 贯穿始终的科学原理与实践指导 本书的价值不仅在于提供了具体的训练计划，更在于它深入浅出地阐述了这些计划背后的科学原理。普菲青格教练坚信，理解“为何”才能更好地执行“如何”。因此，你将会在书中找到： 训练负荷的科学评估： 如何通过心率、感知努力程度（RPE）等方式，准确评估每一次训练的强度，并据此调整计划。 恢复的重要性： 科学的训练离不开充分的恢复。本书将详细介绍休息、营养、睡眠等对身体恢复的关键作用，以及如何通过积极恢复来加速体能储备。 伤病预防与处理： 跑步过程中难免会遇到小伤小痛。本书提供了关于常见跑步伤病预防的建议，以及在发生伤病后如何安全康复、重返跑道的指导。 营养与补给的智慧： 合理的营养摄入是训练效果的保障。本书将为你提供关于跑步期间及赛前赛后的营养建议，以及能量补给的科学选择。 心理调适与比赛心态： 跑步不仅是身体的较量，更是心理的挑战。本书将分享如何培养坚韧的意志，克服比赛中的困难，保持积极乐观的心态。 个体化训练的理念： 普菲青格教练强调，每个跑者都是独一无二的。本书虽然提供了标准化的训练框架，但更鼓励跑者根据自身情况进行调整和优化，找到最适合自己的训练路径。 不仅仅是速度，更是跑步的深度体验 《路跑提速：从5公里到半马》所提供的，远不止于一个简单的提速工具。它是一种跑步哲学的传承，一种科学精神的体现，一种对生命潜能不断探索的鼓励。通过本书，你将学会： 如何更聪明地跑步： 告别盲目训练，用科学的方法让每一次挥洒汗水都更有价值。 如何更健康地跑步： 预防伤病，享受跑步带来的身心愉悦，让跑步成为一种长久的健康生活方式。 如何更持久地进步： 建立可持续的训练体系，不断突破自我，在跑步的道路上越走越远。 如何更好地理解自己： 通过跑步，你将更深入地了解自己的身体极限，也更清楚地认识到自己的意志力量。 这本书，是献给所有热爱跑步、渴望进步的跑者们的一份珍贵礼物。无论你是初出茅庐的新手，还是经验丰富的老将，都将从中获益匪浅。它将是你跑步旅程中不可或缺的伴侣，陪伴你一次又一次地超越自我，在跑道的尽头，收获那份属于胜利者的喜悦与满足。 准备好了吗？穿上你的跑鞋，翻开这本书，与皮特·普菲青格一起，踏上你的提速之旅，探索属于你的无限可能！

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面色彩搭配既充满活力又不失专业感，一看就知道是精心打磨过的作品。纸张的质感也相当不错，拿在手里沉甸甸的，感觉很扎实。我尤其喜欢封面上的排版布局，那种动静结合的感觉，很符合跑步运动的主题。内页的印刷清晰度很高，字体大小适中，阅读起来非常舒适，即使长时间盯着看也不会觉得眼睛很累。装订工艺也很讲究，书页翻动顺畅，应该能经受住高频率使用的考验。总的来说，从外在来看，这本书的制作水平绝对是专业级别的，让人忍不住想立刻翻开阅读，感受里面的内容。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构组织简直是教科书级别的典范，逻辑线索清晰得让人惊叹。它没有急于抛出高深莫测的理论，而是从最基础的跑者状态评估开始，循序渐进地引入不同阶段的训练目标和方法。每一章的过渡都衔接得非常自然流畅，仿佛作者事先就预判到了读者在不同学习阶段可能产生的疑问，并提前做好了铺垫。这种层层递进的编排，确保了读者可以稳扎稳打地建立起自己的知识体系，而不是零散地接收信息。看完后，你能清晰地梳理出从准备期到巅峰期的完整路线图，让人信心倍增。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的不仅仅是跑步技巧的提升，更是一种思维方式的转变。它让我开始以一个更科学、更系统、更长远的角度来看待自己的跑步生涯。过去总是在追求一时的速度突破，但这本书教会我，真正的进步来源于对身体负荷的精确控制和对训练周期的科学管理。它强调的是可持续的、健康的进步，而非短期的透支。这种由内而外的影响，让我看待训练的态度变得更加成熟和理性，不再盲目跟风，而是开始根据自身情况量身定制发展路径，这种心智上的成熟是任何速度记录都无法比拟的宝贵财富。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏作者在细节处理上的严谨和全面性。这本书绝非空泛的口号式指导，而是充满了可操作性的具体建议。例如，在谈到恢复策略时，它不仅提到了休息的重要性，还细致地阐述了不同恢复手段（如主动恢复、营养补充、睡眠管理）在具体训练周期中的精确应用时机和方法。对于训练计划的制定，它考虑到了诸如天气变化、个人工作压力等现实因素的影响，并给出了灵活调整的指导方针，这种对“人”的关注和细致入微的关照，让整本书的指导价值瞬间提升了一个档次，真正做到了“知行合一”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格真是太接地气了，读起来完全没有那种晦涩难懂的专业术语堆砌感，作者仿佛就是你身边那位经验丰富的跑友，一步一步带着你分析、拆解训练中的每一个环节。他总能用最直白易懂的例子来解释复杂的生理学概念，让即便是初次接触系统训练的新手也能迅速领会要点。阅读过程中，我感觉不是在被动接受知识，而是在进行一场愉快的、富有启发性的对话。这种亲切的叙述方式极大地降低了阅读门槛，让人在轻松愉快的氛围中就能吸收大量实用的训练精髓，不会产生任何压力或畏惧感。