全新正版 路跑提速 從5公裏到半馬 [美]皮特·普菲青格(Pete Pfitzinger) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 皮特·普菲青格Pete Pfitzinger 著

圖書標籤:

• 跑步
• 路跑
• 馬拉鬆
• 半程馬拉鬆
• 訓練
• 技巧
• 速度
• 耐力
• 跑步計劃
• 跑步指南

店鋪： 久點圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115433893

商品編碼：29525008343

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-11-01

基本信息

書名：全新正版 路跑提速 從5公裏到半馬

定價：55.00元

作者：皮特·普菲青格(Pete Pfitzinger) 菲利

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-11-01

ISBN：9787115433893

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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跑步需要科學的方法和訓練纔能事半功倍的提高。你是否剛剛愛上跑步，隻是一名跑步初級玩傢？你是否隻能跑下三五韆米，尚未能突破到10韆米？你是否已經可以跑下10韆米但遇到瓶頸，在突破半馬距離的道路上舉步維艱？亦或是你已經是個跑步老鳥，但就是無法突破自己在5韆米、10韆米、半馬的PB？本書正是你需要的路跑突破訓練指南，它將告訴你如何科學、係統、有效地進行路跑訓練，從5韆米到8韆米到10韆米再到15韆米半馬距離21韆米，本書涵蓋瞭多種距離路跑的訓練方法，會幫你不但突破距離，還能突破自己在該距離的成績。

內容提要

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這是一本幫助初跑者突破5韆米到半程馬拉鬆距離的路跑訓練書，一本針對初中級跑步愛好者的訓練指南。書中全麵地講解瞭如何係統、科學地進行路跑訓練，更快更輕鬆地讓跑者從5韆米跑提高到半程馬拉鬆的距離。全書共分兩大部分，介紹瞭跑步係統訓練的方法及計劃，包括肌肉力量、平衡性訓練，飲食及不同距離的參賽準備等；第二部分按照5韆米、8韆米、10韆米、15 16韆米及半程馬拉鬆距離21韆米分章，循序漸進地介紹瞭路跑訓練及提高成績和距離的方法。本書適閤廣大的跑步愛好者，尤其適閤廣大的初級愛好者閱讀，同時也可供希望提高5韆米到半程馬拉鬆距離跑步成績的中高級愛好者學習使用。

目錄

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目錄
前言
簡介
部分　訓練構成
章　訓練的基本內容
第2章　平衡訓練和恢復
第3章　補充訓練
第4章　跑者的飲食
第5章　中年跑者注意事項
第6章　賽前減量

第2部分　訓練計劃
第7章　訓練計劃簡介
第8章　基礎訓練
第9章　5韆米比賽訓練計劃
0章　8韆米和10韆米比賽訓練計劃
1章　15韆米和16韆米比賽訓練計劃
2章　半程馬拉鬆訓練計劃
3章　多種比賽距離訓練計劃

附錄A：配速錶
附錄B：等效競賽成績
附錄C：訓練配速
關於作者

作者介紹

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皮特·普菲青格美國知名馬拉鬆選手，參加過1984年和1988年奧運會馬拉鬆項目，是知名的教練、運動生理學傢和高效能運動管理員。在1984年美國奧運會馬拉鬆的賽道上，他擊敗瞭阿爾貝托·薩拉查，成為美國曆史上知名馬拉鬆運動員之一。同年，他被授予羅伯特·德塞勒奬，獲得美國長跑運動員稱號，還得到美國路跑俱樂部（RRCA）頒發的年度跑者的稱號。他還是兩屆舊金山馬拉鬆的冠軍，以及1987年紐約城市馬拉鬆的第3名。他是美國路跑俱樂部長跑傑齣運動員的成員之一。菲利普·萊特《跑步時報》的高級撰稿人，同時還是《跑者世界》雜誌和網站的特約撰稿人。他編寫過大量關於跑步科學的文章，主題廣泛，從路跑比賽的環境影響到攝氧量耐熱訓練的影響。他的文章是關於對比不同馬拉鬆訓練方案的優勢和有效的減量方法。他報道過許多美國知名跑者，如1500米奧運銀牌得主利奧·曼薩諾，還曾去肯尼亞當地采訪過2012年波士頓馬拉鬆冠軍衛斯理科瑞爾和倫敦奧運會馬拉鬆亞軍阿貝爾·奇魯伊。

文摘

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序言

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《全新正版 路跑提速 從5公裏到半馬》 跑步，一場關於超越自我的探索之旅 跑步，這項古老而又充滿活力的運動，早已融入現代生活的脈搏。它不僅僅是一種健身方式，更是一種與自我對話、挑戰極限、感受生命脈動的獨特體驗。無論你是剛剛踏入跑鞋，渴望徵服第一個5公裏，還是已經能輕鬆完成半程馬拉鬆，想要進一步提升速度，本書都將是你最可靠的嚮導。 作者皮特·普菲青格（Pete Pfitzinger），作為世界頂尖的跑步教練之一，其訓練理念以科學、嚴謹、高效而著稱，深受全球無數跑者的信賴與推崇。他將數十年的運動科學研究成果、豐富的執教經驗以及無數成功的實踐案例，傾注於這本《路跑提速：從5公裏到半馬》之中。本書並非市麵上充斥著“速成秘籍”的泛泛之談，而是一部深度解析跑步機理、係統指導訓練方法、並結閤個體差異化考量的詳實著作。它將帶領你深入瞭解身體在跑步過程中的反應，教會你如何科學有效地訓練，最終幫助你突破瓶頸，實現個人跑步成績的飛躍。 為何選擇科學的訓練？ 很多人對跑步的認識停留在“多跑就能跑得快”的簡單認知上。然而，要想在5公裏、10公裏乃至半馬的賽道上實現顯著的提速，僅僅依靠蠻乾是遠遠不夠的，甚至可能適得其反。不科學的訓練不僅會浪費寶貴的時間和精力，更容易埋下運動損傷的隱患，讓美好的跑步體驗濛上陰影。 本書的核心理念在於“科學訓練”。它強調的是理解身體的運作規律，遵循循序漸進的原則，通過科學的訓練計劃來激活身體潛能，提高各項運動能力，從而達成提升速度的目標。這包括但不限於： 生理機製的深入解讀： 瞭解你的身體如何利用氧氣，心髒和肺部的功能如何隨著訓練而增強，肌肉縴維是如何適應不同強度的運動，以及能量係統如何為你提供動力。 訓練負荷的精確管理： 如何閤理安排訓練的頻率、時長和強度，避免過度訓練和訓練不足。 速度能力的構建： 掌握不同類型的速度訓練，如間歇跑、節奏跑、法特萊剋跑等，以及它們在提升速度方麵的具體作用。 耐力與速度的平衡： 理解在追求速度的同時，如何保持和提升基礎耐力，以及兩者之間相輔相成的關係。 從5公裏到半馬，清晰的進階路徑 本書的結構設計清晰明瞭，循序漸進，為不同水平的跑者量身定製瞭切實可行的訓練方案。 第一部分：打好基礎，穩步前行 (5公裏及以下) 對於跑步新手而言，掌握正確的跑步姿勢、建立規律的跑步習慣、並逐漸提高跑步的裏程至關重要。本書將詳細指導你： 跑步基礎入門： 從零開始，如何安全、有效地開始跑步，避免常見錯誤。 核心力量與靈活性訓練： 強壯的核心肌群是跑步的基石，靈活的關節能預防傷病，提高跑步效率。本書將提供一係列針對性的力量和柔韌性練習。 心肺功能的初步培養： 如何通過輕鬆跑和節奏跑，逐步提升心肺適能，為更長距離的跑步打下堅實基礎。 5公裏完賽與提速策略： 設定閤理的5公裏目標，並提供具體的訓練計劃，幫助你順利完賽並開始嘗試提升速度。 第二部分：突破瓶頸，加速前進 (10公裏至半馬) 當你能輕鬆跑完5公裏，並渴望在10公裏甚至半馬的比賽中縮短時間時，更具挑戰性的訓練將是你的選擇。本書將引導你： 速度訓練的深度探索： 詳細闡述間歇跑、節奏跑、金字塔跑等多種速度訓練方法的原理、執行要領及針對性訓練計劃。 長距離耐力的穩步提升： 如何通過漸進式加長長跑裏程，構建紮實的耐力基礎，讓你在更長的距離上保持速度。 配速的科學運用： 理解不同配速的訓練對於不同能力發展的意義，並學會如何在訓練和比賽中運用閤適的配速。 半程馬拉鬆的專項備戰： 針對半程馬拉鬆的距離特點，設計完整的訓練周期，涵蓋體能、速度、策略等各個方麵。 比賽策略的製定與執行： 如何根據自身情況，製定閤理的比賽策略，並在賽道上有效執行，發揮齣最佳水平。 貫穿始終的科學原理與實踐指導 本書的價值不僅在於提供瞭具體的訓練計劃，更在於它深入淺齣地闡述瞭這些計劃背後的科學原理。普菲青格教練堅信，理解“為何”纔能更好地執行“如何”。因此，你將會在書中找到： 訓練負荷的科學評估： 如何通過心率、感知努力程度（RPE）等方式，準確評估每一次訓練的強度，並據此調整計劃。 恢復的重要性： 科學的訓練離不開充分的恢復。本書將詳細介紹休息、營養、睡眠等對身體恢復的關鍵作用，以及如何通過積極恢復來加速體能儲備。 傷病預防與處理： 跑步過程中難免會遇到小傷小痛。本書提供瞭關於常見跑步傷病預防的建議，以及在發生傷病後如何安全康復、重返跑道的指導。 營養與補給的智慧： 閤理的營養攝入是訓練效果的保障。本書將為你提供關於跑步期間及賽前賽後的營養建議，以及能量補給的科學選擇。 心理調適與比賽心態： 跑步不僅是身體的較量，更是心理的挑戰。本書將分享如何培養堅韌的意誌，剋服比賽中的睏難，保持積極樂觀的心態。 個體化訓練的理念： 普菲青格教練強調，每個跑者都是獨一無二的。本書雖然提供瞭標準化的訓練框架，但更鼓勵跑者根據自身情況進行調整和優化，找到最適閤自己的訓練路徑。 不僅僅是速度，更是跑步的深度體驗 《路跑提速：從5公裏到半馬》所提供的，遠不止於一個簡單的提速工具。它是一種跑步哲學的傳承，一種科學精神的體現，一種對生命潛能不斷探索的鼓勵。通過本書，你將學會： 如何更聰明地跑步： 告彆盲目訓練，用科學的方法讓每一次揮灑汗水都更有價值。 如何更健康地跑步： 預防傷病，享受跑步帶來的身心愉悅，讓跑步成為一種長久的健康生活方式。 如何更持久地進步： 建立可持續的訓練體係，不斷突破自我，在跑步的道路上越走越遠。 如何更好地理解自己： 通過跑步，你將更深入地瞭解自己的身體極限，也更清楚地認識到自己的意誌力量。 這本書，是獻給所有熱愛跑步、渴望進步的跑者們的一份珍貴禮物。無論你是初齣茅廬的新手，還是經驗豐富的老將，都將從中獲益匪淺。它將是你跑步旅程中不可或缺的伴侶，陪伴你一次又一次地超越自我，在跑道的盡頭，收獲那份屬於勝利者的喜悅與滿足。 準備好瞭嗎？穿上你的跑鞋，翻開這本書，與皮特·普菲青格一起，踏上你的提速之旅，探索屬於你的無限可能！

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構組織簡直是教科書級彆的典範，邏輯綫索清晰得讓人驚嘆。它沒有急於拋齣高深莫測的理論，而是從最基礎的跑者狀態評估開始，循序漸進地引入不同階段的訓練目標和方法。每一章的過渡都銜接得非常自然流暢，仿佛作者事先就預判到瞭讀者在不同學習階段可能産生的疑問，並提前做好瞭鋪墊。這種層層遞進的編排，確保瞭讀者可以穩紮穩打地建立起自己的知識體係，而不是零散地接收信息。看完後，你能清晰地梳理齣從準備期到巔峰期的完整路綫圖，讓人信心倍增。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格真是太接地氣瞭，讀起來完全沒有那種晦澀難懂的專業術語堆砌感，作者仿佛就是你身邊那位經驗豐富的跑友，一步一步帶著你分析、拆解訓練中的每一個環節。他總能用最直白易懂的例子來解釋復雜的生理學概念，讓即便是初次接觸係統訓練的新手也能迅速領會要點。閱讀過程中，我感覺不是在被動接受知識，而是在進行一場愉快的、富有啓發性的對話。這種親切的敘述方式極大地降低瞭閱讀門檻，讓人在輕鬆愉快的氛圍中就能吸收大量實用的訓練精髓，不會産生任何壓力或畏懼感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵色彩搭配既充滿活力又不失專業感，一看就知道是精心打磨過的作品。紙張的質感也相當不錯，拿在手裏沉甸甸的，感覺很紮實。我尤其喜歡封麵上的排版布局，那種動靜結閤的感覺，很符閤跑步運動的主題。內頁的印刷清晰度很高，字體大小適中，閱讀起來非常舒適，即使長時間盯著看也不會覺得眼睛很纍。裝訂工藝也很講究，書頁翻動順暢，應該能經受住高頻率使用的考驗。總的來說，從外在來看，這本書的製作水平絕對是專業級彆的，讓人忍不住想立刻翻開閱讀，感受裏麵的內容。

評分☆☆☆☆☆

我特彆欣賞作者在細節處理上的嚴謹和全麵性。這本書絕非空泛的口號式指導，而是充滿瞭可操作性的具體建議。例如，在談到恢復策略時，它不僅提到瞭休息的重要性，還細緻地闡述瞭不同恢復手段（如主動恢復、營養補充、睡眠管理）在具體訓練周期中的精確應用時機和方法。對於訓練計劃的製定，它考慮到瞭諸如天氣變化、個人工作壓力等現實因素的影響，並給齣瞭靈活調整的指導方針，這種對“人”的關注和細緻入微的關照，讓整本書的指導價值瞬間提升瞭一個檔次，真正做到瞭“知行閤一”。

評分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的不僅僅是跑步技巧的提升，更是一種思維方式的轉變。它讓我開始以一個更科學、更係統、更長遠的角度來看待自己的跑步生涯。過去總是在追求一時的速度突破，但這本書教會我，真正的進步來源於對身體負荷的精確控製和對訓練周期的科學管理。它強調的是可持續的、健康的進步，而非短期的透支。這種由內而外的影響，讓我看待訓練的態度變得更加成熟和理性，不再盲目跟風，而是開始根據自身情況量身定製發展路徑，這種心智上的成熟是任何速度記錄都無法比擬的寶貴財富。