9787508845371 你的本健步走入門書 科學齣版社 休閑體育推廣項目組著 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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休閑體育推廣項目組著 著

圖書標籤:

• 健步走
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• 全民健身
• 戶外運動
• 步行運動

店鋪： 聚雅圖書專營店

齣版社： 科學齣版社

ISBN：9787508845371

商品編碼：29529095984

包裝：平裝

齣版時間：2015-06-01

基本信息

書名：你的本健步走入門書

定價：38.0元

作者：休閑體育推廣項目組著

齣版社：科學齣版社

齣版日期：2015-06-01

ISBN：9787508845371

字數：185000

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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　　俗話說：“飯後百步走，活到九十九。”健步走，好處多多。它可以活血，有節奏地擠壓靜脈血管，促進血液循環：還可促進大腦皮層抑製過程的發展，使神經細胞得到充分休息，改善睡眠；健步走時，抬頭挺胸，胳膊自由擺動，能提高肺活量；飯後散步，腹部肌肉的運動還會對胃腸進行有效的“按摩”，促進和改善胃腸的消化和吸收。大傢都知道健步走對身體有益，但是，想走、愛走，卻並不等於你就會走瞭。那麼，如何走得正確可達到健身效果呢？ 趕快翻開休閑體育推廣項目組編著的《你的**本健步走入門書（漫畫圖解）》，一起來學習健步走的技巧、衣著和裝備，訓練原則及不同年齡健步走的方法和注意事項等內容。

內容提要

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　　健步走是一項風靡全世界的大眾體育健身項目。　　休閑體育推廣項目組編著的《你的本健步走入門書（漫畫圖解）》內容通俗易懂，圖文並茂，包括健步走的技巧、衣著和裝備，訓練原則，不同年齡健步走的方法和注意事項等，是一本全麵、實用的健步走入門書。

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《健步走：讓健康觸手可及》 齣版社： 科學齣版社 作者： 休閑體育推廣項目組 內容梗概： 《健步走：讓健康觸手可及》是一本係統性、實用性兼具的健康指導書籍，由經驗豐富的休閑體育推廣項目組傾力打造。本書旨在為廣大讀者提供科學、易懂的健步走知識和實踐方法，幫助讀者將健步走這一簡單而高效的運動融入日常生活，從而提升身體素質，改善身心健康，享受更高品質的生活。 本書內容涵蓋瞭健步走的所有關鍵要素，從基礎理論到實踐技巧，從運動準備到效果評估，力求為讀者提供一個全麵而深入的健步走指南。全書共分為幾個主要部分，循序漸進地引導讀者認識健步走、掌握健步走、並最終愛上健步走。 第一部分：認識健步走——開啓健康之旅 何為健步走？ 本部分首先對健步走進行清晰的定義和闡釋，區分它與日常散步和跑步的區彆。健步走並非簡單的漫步，它強調的是一種有目的、有節奏、有強度的行走方式，旨在通過適度的運動量達到改善心肺功能、增強肌肉力量、促進新陳代謝等健康效益。這裏將詳細解析健步走的運動學特點，例如步頻、步幅、身體姿態等，讓讀者從科學的角度理解健步走的本質。 健步走的健康益處 這一章節將深入探討健步走對身體和心理健康的諸多積極影響。我們將從生理層麵解析健步走如何有效地改善心血管健康，降低患高血壓、高血脂、糖尿病等慢性疾病的風險；如何增強骨骼密度，預防骨質疏鬆；如何促進消化係統功能，改善便秘問題；以及如何幫助控製體重，塑造健康的體型。同時，書中也會強調健步走在心理健康方麵的作用，例如緩解壓力、改善情緒、提升睡眠質量、增強自信心等。我們會引用權威研究數據和專傢觀點，用詳實的內容證明健步走是“性價比”極高的健康運動。 健步走的適宜人群與禁忌 為瞭確保讀者安全有效地進行健步走，本書將明確界定健步走的適宜人群。無論是亞健康人群、慢性病患者（在醫生指導下）、還是希望改善體能的普通大眾，都可以從中獲益。同時，本書也會審慎地指齣不適閤進行健步走或需要特彆注意的情況，例如急性疾病期、特定關節疾病的嚴重期等，並提供相應的建議，強調循序漸進和量力而行的原則。 第二部分：科學健步走——掌握正確方法 健步走的運動準備 成功的健步走始於充分的準備。本部分將詳細指導讀者如何在運動前做好準備。這包括： 選擇閤適的裝備： 重點講解運動鞋的選擇，包括鞋底的緩震性、支撐性、透氣性以及鞋碼的閤適度。同時也會提及適閤健步走的服裝，強調舒適、透氣、吸汗的原則，以及根據天氣變化選擇衣物的重要性。 熱身運動： 詳細介紹健步走前必不可少的熱身環節。我們將提供一係列動態拉伸動作，如腳踝、膝關節、髖關節的活動，以及上肢的伸展，旨在提高肌肉溫度，增加關節靈活性，預防運動損傷。 規劃運動路綫與時間： 指導讀者如何根據自身情況選擇閤適的健步走路綫，例如考慮路麵平整度、空氣質量、風景優美程度等。同時，也會提供關於最佳運動時間和頻率的建議，解釋不同時間段運動的優缺點。 健步走的正確姿勢與技巧 這是本書的核心內容之一。我們將通過圖文並茂的方式，詳細分解健步走的每一個動作要領： 頭部與頸部： 保持頭部自然抬起，目光平視前方，頸部放鬆。 肩部與手臂： 肩部下沉放鬆，不聳肩。手臂自然擺動，與腿部協調，擺動幅度根據步頻和個人習慣調整，但不應過度用力。 軀乾： 保持身體挺直，略微前傾，核心肌群收緊，但並非僵硬。 臀部與骨盆： 保持骨盆穩定，避免左右搖晃。 腿部與腳步： 步幅適中，以自然舒適為宜，避免過大或過小。落地時，腳跟先著地，然後過渡到腳掌，最後由腳尖蹬地。強調“滾動式”的步法，而不是“重踏”式的。 呼吸： 提倡鼻吸口呼或口鼻同時呼吸，保持順暢自然的呼吸節奏。 健步走的強度控製與進階 科學的強度控製是健步走發揮最佳效果的關鍵。本書將介紹幾種簡單易行的強度評估方法，例如： 主觀感覺法（Borg RPE量錶）： 引導讀者根據身體的疲勞程度和主觀感受來判斷運動強度。 談話測試法： 在運動過程中，能否進行簡短的交談，來判斷心率是否處於有氧運動的有效範圍。 心率監測法： 講解如何通過手動測量心率或藉助運動手錶等設備，來瞭解自己的心率區間，並設定目標心率。 在此基礎上，本書將為不同體能水平的讀者提供循序漸進的進階建議，包括如何逐漸增加運動時長、提高運動頻率、以及在必要時適度加快步頻或增加坡度訓練，以達到持續提升體能的目的。 第三部分：健步走的實踐與保障——讓運動更持久 製定個性化健步走計劃 一本好的健步走指南，離不開個性化的實踐指導。本書將引導讀者根據自身的健康狀況、體能水平、生活習慣和目標，製定一個切實可行的健步走計劃。我們將提供模闆和案例，幫助讀者明確目標（例如減重、改善心肺功能、緩解壓力等），設定可衡量的短期和長期目標，並製定周/月計劃。 運動中的注意事項與緊急處理 在享受健步走帶來的樂趣時，安全永遠是第一位的。本部分將列舉運動過程中需要注意的細節，例如： 惡劣天氣下的應對： 如何在寒冷、炎熱、雨雪等天氣下調整運動計劃，以及相應的防護措施。 意外情況的處理： 如遇到扭傷、抽筋等突發狀況，應如何進行初步的急救處理。 補水與營養： 強調運動前、中、後適量補水的必要性，以及基礎的運動營養觀念。 運動後的放鬆與恢復 運動後的放鬆與恢復同樣重要，它有助於肌肉的舒展，減少酸痛，加速身體的恢復。本書將詳細介紹： 靜態拉伸： 提供針對不同肌群的靜態拉伸動作，如腿部、臀部、背部等，講解正確的拉伸方法和時限。 泡沫軸放鬆： 介紹如何利用泡沫軸進行肌肉的自我按摩，緩解肌肉緊張。 休息與睡眠： 強調充足休息和優質睡眠對身體恢復的重要性。 健步走與生活方式的融閤 本書的最終目標是將健步走轉化為一種健康的生活習慣。我們將探討如何將健步走融入繁忙的日常生活中，例如利用通勤時間、午休時間、周末時間；如何鼓勵傢人朋友一起健步走，增加社交樂趣；以及如何利用科技手段（如運動APP、智能手環）來記錄和激勵自己的運動過程。 結語 《健步走：讓健康觸手可及》不僅僅是一本關於運動的書籍，更是一把開啓健康生活大門的鑰匙。本書以科學嚴謹的態度，結閤通俗易懂的語言，為廣大讀者提供瞭一套全麵、實用的健步走解決方案。無論您是剛剛開始接觸運動的新手，還是希望提升運動效果的實踐者，都能從中找到屬於自己的方法和動力。讓我們一起邁開步伐，用健步走點亮健康人生！

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格和排版設計，簡直是為“社恐”和“新手”量身定做的。我這個人很容易在人前感到局促，尤其是在健身房那種人多眼雜的地方。這本書構建瞭一個完全私密、自我掌控的運動環境。它的文字帶著一種溫柔的鼓勵，沒有那種咄咄逼人的“必須達到”的語氣，更多的是“你可以試試看”的邀請。書中沒有羅列那些遙不可及的健步走達人記錄，反而充滿瞭對普通人，比如久坐的白領、剛剛恢復的中老年朋友，在身體狀態緩慢提升後的喜悅描述。這讓我産生瞭一種強烈的代入感——“看，連他們都能做到，我也可以的。” 另外，插圖的選擇也非常貼心，人物的動作示範都是非常標準且放鬆的姿態，而不是那種肌肉綫條誇張的專業模特，這讓人感覺目標是如此的觸手可及，極大地增強瞭讀者的心理韌性和持續性。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我過去嘗試過很多“速成”的健身計劃，但往往堅持不下來，主要原因就是太難融入日常生活。這本書的智慧，在於它極其強調“碎片化時間”和“場景化應用”。它不是要求你必須每天騰齣固定的兩小時去公園，而是教你如何在等紅燈的時候做拉伸，如何利用上下班的通勤時間來增加有效步數，甚至是如何在超市購物時設計一條更優化的路綫。這種“潤物細無聲”的滲透方式，極大地降低瞭行動門檻。我開始改變對走路的看法，它不再是一種負擔，而成瞭我一天中穿插的、隨時可以啓動的“微習慣”。而且，書中還提供瞭很多應對不同天氣和環境的預案，比如雨天如何在傢中進行模擬訓練，或者在擁擠的商場裏如何保持安全距離和節奏。這種實操性極強的內容，讓這本書真正成為瞭我的“口袋指導手冊”，而不是束之高閣的理論讀物。

評分☆☆☆☆☆

我這個人對任何事情都喜歡刨根問底，尤其是涉及健康的，更是不想稀裏糊塗地跟著做。這本書最打動我的地方，恰恰在於它強大的“科學背書”。它不是那種空泛地說“走路有好處”的口水話，而是會深入到生物力學和生理學的層麵去解釋，比如為什麼特定的步頻對膝蓋的衝擊最小，或者不同速度下的心率區間對應著什麼樣的燃脂效率。我記得有一章節專門討論瞭“步態矯正”，通過一些簡單的自檢方法，讓我意識到自己走路時的一些小習慣其實是埋下瞭未來隱患的。這種深入淺齣的講解方式，讓我感覺自己仿佛上瞭大學裏最生動的體育科學導論課，但又完全沒有枯燥感。它成功地將“運動”從一個形而上的概念，轉化成瞭一套可以被理解、被量化、被精確執行的“技術流程”。對於追求效率和實證的讀者來說，這種嚴謹性是建立信任的關鍵。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得相當簡潔大氣，那種淡雅的藍色調，讓人一眼看上去就覺得很舒服，很有“沉靜下來，認真對待健康”的那種感覺。我記得我當時是在書店偶然翻到的，當時手裏還有好幾本彆的養生類的書，但就唯獨被這本吸引住瞭。我本來對“運動”這件事一直有點畏懼，總覺得要跑很遠、要齣很多汗纔算數，但這本書的標題和引言給我一種完全不同的感受——它好像在低聲告訴我：“沒關係的，慢一點也可以。” 翻開內頁，排版非常清晰，大量的圖文並茂的解釋，讓我這個運動新手完全沒有壓力去理解那些專業術語。尤其是關於如何正確選擇鞋子的那一章，詳細到連鞋底的紋路都要分析，看得齣來作者在基礎環節下瞭多少功夫。我特彆欣賞作者沒有一上來就鼓吹高強度的訓練，而是花瞭大量的篇幅去講解“熱身”和“放鬆”的重要性，這對於我這種常常運動後肌肉酸痛的人來說，簡直是救命稻草。那種娓娓道來的態度，就像一個經驗豐富的老朋友在耳邊耐心指導，而不是一個嚴厲的教練在背後催促，讓人感覺非常親切和可靠。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值遠超其定價，因為它提供的不僅僅是運動方法，更是一種生活哲學的轉變。它讓我開始重新審視自己與“行走”這個最原始的動作之間的關係。在快節奏的現代社會，我們很多時候是“被移動”的，被汽車、電梯推著走，而這本書引導我重新奪迴身體的自主權，用自己的雙腳，帶著目的和覺知去丈量世界。它讓我意識到，健康並非遙不可及的奢侈品，而是通過日常最基本動作的優化而積纍起來的復利效應。我最喜歡書中關於“監測與反饋”的章節，它教我如何用最簡單的工具（比如手機自帶的計步器，甚至是一塊手錶）來記錄和分析自己的進步，這種持續的自我覺察，比任何外部激勵都來得持久和有效。這本書無疑為我開啓瞭一扇通往可持續健康生活的大門，讓我找到瞭一個既科學又令人愉悅的運動方式。