具体描述
基本信息
书名：谁都能跑完5公里/10公里
定价：38.0元
作者：杰夫·盖洛威（Jeff Galloway）
出版社：中国发展出版社
出版日期：2015-05-01
ISBN：9787517703310
字数：0
页码：
版次：1
装帧：平装
开本：16开
商品重量：0.4kg
编辑推荐
在书中，参加过奥运会的杰夫•盖洛威会提供一套简便易行且节约时间的跑步训练方法，同时也是通往完成5公里和10公里跑的入门方法。通过在线指导，跑步培训班，健身课，训练计划和指导书籍，已经有50万人使用他的训练课程。盖洛威训练方法的独特之处，在于它能够帮助你控制疲劳。同时消灭疼痛。盖洛威的计划，帮助众多初级跑者顺利完成了所有的训练，也帮助跑者达到了时间目标。同时，书中还给出了浅显易懂的医学、营养、、处置伤痛、鞋服装备以及如何坚持跑步等方面的建议。作为一名参加过1000多场比赛，并且代表美国参加过慕尼黑奥运会万米赛的跑者，盖洛威提供的比赛日检查单，能够让你为参加大赛做好周全的准备。
内容提要
本书由美国跑步教练、北美畅销跑步书籍的作者杰夫•盖洛威（Jeff Galloway）撰写。本书针对5公里和10公里的跑步距离，给出专业、系统的指导建议，包括5公里和10公里训练计划、速度训练、交叉训练、赛季前调整、比赛日程安排、跑步姿势、饮食建议、跑-走-跑方法以及常见问题和解答等内容。
目录
作者介绍
杰夫·盖洛威（Jeff Galloway）是北美洲的跑步畅销书作家，也是《跑者世界》杂志的专栏撰稿人，以及每年进行200场跑步与健康演说的励志演说家。盖洛威完成过100多场马拉松。每年，他都要花大量时间来回答初级跑者、健身跑者、马拉松参赛者以及精英运动员们提出的数以千计的问题。盖洛威在跑步方面的独到见解和建议，帮助各种水平的跑者实现了完成马拉松的梦想。
文摘
5公里/10公里跑步姿势 我相信跑步是一项基于惯性的简单运动，你需要做的就是保持前进，只需要很少的力量。只要跑上几步，就能找到感觉，后续过程就是如何保持动作跑下去。为了减少疲劳和疼痛，身体会对姿势进行自动微调，让你用少的体力耗费去保持跑步状态。 在进化过程中，人类产生了众多适应跑步和行走的生物力学机制，使我们可以在这些运动中节约体力。动作效率背后的解剖学起源，可以追溯到数百万年前的腿部与足踝的肌肉与韧带形态。这是一套极为复杂精巧由杠杆、弹簧、平衡器等众多部件组成的，能够配合协调的系统。生物力学专家们相信，如此复杂的结构及其演进，并不只是为了行走。当我们的祖先们为了生存不得不奋力狂奔时，人类运动能力的进化就到了一个全新阶段。 当你找到了正确的走跑平衡后，腿部肌肉只需很少力量，就能驱动身体保持前进。腿部的外形和肌肉耐力都可以得到改善，你可以一公里又一公里的前进，几乎不会感到疲劳。其他肌肉也会参与到支持调整运动状态的过程中来。疼痛多是由于运动姿势导致的，如果能减少踝关节与跟腱的使用，就能让动作更顺畅，更省力，更迅速。 更好的跑姿？ 每个人都可以找到适合自己的跑步姿势，让双腿更为有力，减少伤痛。但是，多数跑者的姿势接近了对他自身而言有效率的状态。不断有研究发现，多数人的终跑步姿势近似由个体因素决定的佳状态。我相信这是由于右脑的作用，在不断重复的练习过程中，右脑一直在寻找和改进腿、脚以及全身的优动作模式。 在我的全日制跑步培训班和周末课程中，我根据每位跑者的个体情况，对他们进行了跑步动作分析，在经过对超过万人的分析后，我发现只有少数人的跑步姿势存在严重问题，多数人的姿势即使会有小错误，但也是非常省力的。通过几项微调，多数跑者都能在每次跑步时感觉更好。 三大元素：姿势、步幅和弹跳 我发现，跑者们的跑步姿势问题集中在三个方面：姿势，步幅和弹跳，并且每个人都先天存在不同的问题。常见的是身体局部力量薄弱。在做具体动作时，薄弱部位会先产生疲劳。即使是轻微的迈步过大，在长时间训练后，也会产生疲惫感。当薄弱部位出现局部疲劳时，其他部位的肌肉会来代替疲劳肌肉，承担本不应该由它们承担的功能。 错误动作的三个影响1 加重疲劳，恢复期变长。2 肌肉受力过大，容易导致损伤。3 跑步体验变差，热情消退，产生腻烦。 几乎每个人的姿势都有不之处。我不是说每个人都要去追求正确姿势，只是提醒读者注意，当你意识到姿势错误，并进行纠正后，可以减少运动损伤，让动作更为舒展流畅，并有望取得更好成绩。这一章会帮助你理解，为什么姿势错误会导致伤痛，以及如何通过改进姿势避免损伤风险。 跑姿自我检查 我对部分学员进行姿态分析时，用数码摄像机拍下他们的动作，然后给予即时反馈。在平路跑步时，请一位朋友从侧面（不是迎面或后背）拍一组照片或视频，并对姿势进行研究。 如果你自始至终都能跑得很放松，那么跑姿基本上是正确的。总体而言，在正确的姿势下，跑步应当是一项轻松的运动。颈部，背部，肩部与腿部都不应当有紧张的感觉。一个解决问题的好办法就是改变跑步姿势，或是腿和脚的落地方式，这样可以让跑步更轻松，减少受伤和疼痛。 姿势 好的跑步姿势，就是好的体态。头部应当保持在双肩上方正中的位置，肩部和背部在一条直线上，在脚落地时，全身应处于协调状态。这样就不需要使用额外的力量去驱动身体前进了。-前倾 绝大部分姿势错误来自于身体过度前倾，尤其是出现疲劳的时候。大脑里想着要尽快跑完，而腿脚已经无力前行。前倾经常加重下背部以及颈部的疲劳，酸痛，紧张。所有问题从头开始。当头部在双肩上方保持自然平衡时。颈部肌肉处于放松状态。但是，当颈部肌肉紧张，或出现酸痛时，头部就会过度前倾。这会导致整个上体失去平衡，头部和胸部超过了臀部和腿脚。问问身边的跑伴，自己何时会出现头部过度前倾或后仰的问题。头部的理想位置就是保持自然抬头状态，眼睛直视前方30-40米距离的地面。-下坐 当臀部和躯干不能处于同一直线时，从侧面观察就会发现类似“坐下“的姿态。当骨盆向后移动时，就会发生这种错误动作。在这一情形下，腿部无法达到自然运动状态的大范围，导致步幅过短，在任何速度下跑步时都需要花更多的力气。当臀部向下“坐”的时候，许多人都会出现脚落地动作过重的问题。-少见的后仰姿势 跑者很少出现后仰姿势。但是这种错误动作确实存在。根据我的执教经历，过度后仰经常伴随脊椎和臀部的问题。如果你属于过度后仰，同时又没有颈部、背部和臀部的问题，那就该去向足踝科的医生求助了。-改正 “提线木偶” 据我所知，解决跑姿问题的佳方法就是精神想像：把自己想成一个提线木偶。 在头部和双肩分别有一根从正上方垂下来的线，向正上方牵引这三个位置。这样，就可以保持臀部与躯干在一条直线上，并且让落地动作尽量轻盈。每个人在比赛中都可以这样幻想几次。 在从走过渡到跑的过程中。在进行幻想的同时，结合5分钟的缓慢肺部深呼吸，然后抬头挺胸，再默念点“我是木偶”之类的台词，可以帮助改善跑姿。在进行想像的过程中，不需要施加什么体力，就能挺直身体，因为你会“感觉”到头顶上有三股线向上拽着自己。不断进行这种练习，你就可以逐渐养成正确的姿势，并将其固化为习惯。保持抬头挺胸，不但能帮助你放松身体，还可以增加步幅。而当身体过度前倾时，你必须通过缩小步幅，才能保持平衡。而抬头挺胸，就可以在不额外耗费体能的前提下，将步幅延长3厘米左右。 注意：不要尝试增加步幅，如果姿势改进了，增大步幅是自然而然的事情。-改善呼吸 抬头挺胸，可以改进呼吸。身体过度前倾就无法有效利用肺的下半部，而且会导致岔气。当挺胸时，整个肺部都可以充满空气，从而更好的吸收氧气，减少岔气。脚紧贴地面 有效的迈步方式就是脚紧挨着地，抬脚的高度只要能够避免磕碰到障碍物即可。请谨记脚贴地的要领，多数跑者抬脚的高度不必超过1英寸（大约2.5公分）。每迈出一步，你的脚踝和跟腱就会作为弹簧带动身体前进。如果脚紧挨着地，就可以节省上下方向运动的体力，并且让跑步成为自动前进的运动方式。当出现上下弹跳的错误动作时，就会在垂直方向过度用力，无谓的浪费本来可以推动身体水平前进的体能。 弹跳还会受到来自重力的惩罚。跳得越高，落地时腿和脚受到的冲击就越大，这会增加长距离跑中累积劳损的风险。-纠正弹跳错误 落地轻盈 理想的落地动作，是让你几乎感觉不到脚受冲击的动作。这意味着脚贴近地面，采用自然而高效的动作前进。你要学会顺应重力，而不是去克服它。下面是敏捷性练习。在跑步中，进行20秒计时，注意让脚轻轻落地，尽量听不见脚步声。在练习时不要戴耳机听音乐。想像你在一片薄冰，或是一片炭火上跑过。做几组每组时长为20秒的练习，动作越轻盈越好。步长 研究表明，随着跑步速度加快，步长会逐渐缩短。这清楚的表明，跑快的关键是增加步频，而不是增加步长。步长太大也是导致伤痛的重要成因。在本章末尾，你会看到“常见伤病与预防措施”的简表。当担心受伤时，稳妥的办法还是缩短步长。-不要提膝 的长距离跑者也不会这么做。因为即使是大量重复轻微提高膝盖的动作，也有可能股四头肌（大腿前侧）的肌肉过度疲劳。而且提膝过度还会导致步长过大，运动效率下降。如果你在长距离跑步或比赛时感觉股四头肌酸痛，那么有可能是在后一公里时出现了过度提膝的错误动作。-不要迈大步 按照自然步态跑步时，脚向前迈出的幅度是有限的，并且随后要完成触地的动作。这一动作不会对大腿前侧与后侧的肌肉造成压力，同时，轻微屈膝能够吸收落地时对身体的冲击。 如果大腿前侧、膝盖后侧的肌肉，或是腘绳肌（大腿后侧）紧张，就表明你的腿向前迈出幅度过大。保持脚紧贴着地面运动，缩短步长以及轻盈落地，都可以纠正迈大步的错误动作。跑坡姿势采用舒适的小步前进在上坡时缩短步长双脚落地要轻盈保持身体与水平方向垂直（挺胸抬头，不要前倾后仰）加快步频，直到越过坡顶不断调整步长，保证双腿肌肉不会疲劳，让肌肉更为耐久到达坡顶后放松，热后跑下坡或走下坡。跑坡强化小腿，改进跑姿 在跑上坡时，坡度和加快步频都会锻炼双腿，提高力量。通过下坡时的步行休息，以及跑坡次日的放松，肌肉会变得更加结实。经过数月的练习后，更为强壮的双腿会让你有能力跑得更远。同时，踝关节以及跟腱活动范围扩大，能在不增加体能消耗的前提下增加步幅。不必进行额外训练就能提高速度，还有什么理由拒绝？在比赛时提高跑坡速度 当你跑上坡的姿势改进后，通过加快步频就可以提高跑坡练习的速度，从而为比赛中的跑坡做好准备。也许你在比赛和训练时的速度会有差别，但是经过跑坡训练后，你可以用更快的速度跑过同样的坡。 在比赛时的跑坡技术如前所述，在上坡时减小步幅，控制呼吸，不要超过跑平路时的呼吸频率。当跑者们提高比赛中的跑坡能力时，他们会发现，小步高频的跑法，能够减少体力消耗，提高速度，同时还不会让呼吸更急促。注意：在长距离跑和轻松跑的日子里，遇到坡只需慢跑上去即可，不要尝试快跑。如果上坡时呼吸加速，请缩小步幅，直到呼吸恢复至与跑平路相同的水平。下坡姿势轻盈落地控制步幅，不要出现步幅过大的错误不要抬脚过高下降时顺应重力加快步频动作敏捷，顺势而下当使用上述技术时，无需使用股四头肌（大腿前侧）大的错误 步幅过长 过度弹跳 即使是步幅增加几厘米，下坡时的速度也会失控。如果向上弹跳的高度过高几厘米，就会让双脚承受过度冲击，并且需要借助股四头肌来减速（导致酸痛），步幅过大还会导致腘绳肌酸疼。直接的预警信号就是腘绳肌紧张（大腿后侧的大片肌肉）。
序言
用户评价
这本书的名字很吸引人，是《谁都能跑完5公里/10公里》。我一直想尝试跑步，但总是觉得这运动太难，对自己的体能没有信心。看到这个书名，就觉得好像看到了希望，像是有一双鼓励的手在推着我，让我觉得，也许，真的没那么难。我尤其喜欢这种“谁都能”的承诺，它不是那种强调天赋和极限的跑步书籍，而是面向普通大众，包括我这样曾经觉得跑步遥不可及的人。我期待这本书能从最基础的讲起，告诉我如何克服内心的恐惧和身体的惰性。会不会有关于热身和拉伸的详细指导？跑步时要注意哪些姿势才能避免受伤？还有，最关键的，是如何循序渐进地增加跑步的距离和时间？书里会不会提供一些具体的训练计划，比如每周跑几次，每次跑多久，休息多久？我非常关心这些实际操作的细节，因为光有决心是不够的，我需要清晰的路线图。而且，跑步不仅仅是生理上的挑战，更是心理上的。我常常会在跑步中感到沮丧，觉得自己的进步太慢，或者身体的疼痛让自己想要放弃。我希望这本书能够给我一些心理上的支持，教会我如何保持动力，如何应对挫败感，如何享受跑步的过程，而不是仅仅把它当作一项必须完成的任务。这本书的封面设计也给我留下了深刻的印象，它给人的感觉非常积极向上，充满活力，让我一看到就想立刻行动起来。我脑海中浮现的画面是，我穿着舒适的跑鞋，在清晨的阳光下，轻松地迈开脚步，感受微风拂过脸颊，每一次呼吸都充满了新鲜的空气。我期待这本书能够帮助我实现这个画面，让我真正爱上跑步，并且能够坚持下去，最终跑完5公里，甚至10公里。这对我来说，将不仅仅是完成一项运动，更是对自己的一次挑战和突破，是对自己身体和意志的一次重新认识。我非常好奇书里会不会分享一些成功跑者的故事，他们的经历会不会给我带来更多的启发和动力。也许，他们的故事能够让我看到，每一个厉害的跑者，都曾经是和我一样，从零开始，一步一个脚印走过来的。
评分一直以来，我都梦想着能够拥有一份属于自己的健康生活方式，而跑步，无疑是其中最直接、最有效的一种。然而，每次看到跑步相关的文章或者视频，我总会觉得自己离那个“跑者”的世界太远。那些动辄跑半马、全马的精英，他们的身影让我觉得遥不可及，仿佛跑步是少数“天赋异禀”之人的运动。直到我遇到了《谁都能跑完5公里/10公里》这本书。这个名字，说实话，像一股清流，瞬间击中了我的心。它没有强调速度、没有强调成绩，而是用一种非常包容和鼓励的方式，告诉我“谁都能”。这三个字，对于我这样曾经被“跑步门槛”吓退过的人来说，简直是一种巨大的安慰和激励。我迫切地想知道，这本书到底是如何实现“谁都能”这个承诺的？它是否有一套非常系统、非常循序渐进的训练体系？我非常好奇，它是否会从最基础的“零基础”人群出发，给出最详细的指导。比如，跑步前的热身动作，跑步时的正确姿势，如何调整呼吸，跑步后的拉伸等等，这些都是我非常关心的细节。我希望这本书能像一位耐心无比的教练，把我从一个完全不懂跑步的门外汉，一步步引领到能够享受跑步的境界。我特别想知道，书中是否会提供具体的训练计划，比如每周需要跑多少次，每次跑多远，休息多久，如何逐渐增加难度，让身体能够适应并且进步。我还需要知道，在跑步过程中，我可能会遇到哪些常见的问题，比如肌肉酸痛、疲劳感、甚至是想要放弃的念头，这本书是否会提供相应的解决方案和心理上的支持？我希望通过这本书，我能够真正理解跑步的乐趣，感受到身体在运动中的变化，并且能够持之以恒地坚持下去。对我来说，能够跑完5公里、10公里，将不仅仅是完成一项运动目标，更是对我自身意志力和身体潜能的一次肯定。
评分《谁都能跑完5公里/10公里》这个书名，瞬间就抓住了我。我一直都想加入跑步的行列，感觉跑步是能够最好地融入生活、改善健康的运动。然而，每次一想到要从零开始，我就觉得压力山大。我的体能算不上好，很容易就气喘吁吁，而且对如何开始，如何避免受伤，总是一知半解。所以，“谁都能”这三个字，对我来说，简直就是一颗定心丸，让我觉得，也许，我真的可以做到。我非常好奇，这本书是如何将“谁都能”变成现实的？它是否提供了一套极其细致、极其易懂的入门教程，能够带领像我这样完全没有跑步基础的人，一步一步地迈向成功？我非常关心书中对跑步姿势的讲解。比如，落地时膝盖应该如何弯曲？脚掌着地时是前脚掌还是全脚掌？手臂应该如何摆动才能更省力？如何调整呼吸才能保持持久的耐力？我希望书中能有清晰的图文指导，让我能准确模仿，避免受伤。因为我知道，姿势不对是导致运动伤害的主要原因。除此之外，我同样对训练计划的安排非常感兴趣。我希望能看到一个循序渐进的训练方案，比如，如何从每周跑几次，每次跑多久，开始？如何逐步增加跑步的距离和强度？是否有明确的阶段性目标，让我能够清晰地看到自己的进步？对我来说，跑步的乐趣不仅仅在于完成目标，更在于整个过程中的成长。我希望这本书不仅能教会我跑步的技术，更能给我提供一些关于如何保持动力、如何克服疲惫、如何享受跑步乐趣的心理学建议。我期待这本书能成为我跑步旅程的第一个坚实脚印，让我真正地相信，我也可以跑完5公里，甚至10公里。
评分《谁都能跑完5公里/10公里》，这个书名简直像一股暖流，瞬间融化了我内心对跑步的种种顾虑和不安。我是一个对运动总是提不起劲的人，体能一般，而且非常容易对新兴事物感到畏惧。跑步，对我来说，一直是一个遥不可及的目标，总觉得需要极高的天赋和非凡的毅力才能实现。所以，当看到“谁都能”这三个字时，我感觉被一种巨大的肯定和鼓励包围了。我非常好奇，这本书到底是如何构建一个让“任何一个人”都能跑完5公里甚至10公里的体系的？我期待它能从最最基础的层面讲解，例如，对于一个完全没有运动习惯的人，第一步应该从哪里开始？是需要从步行开始，还是直接进行超慢跑？我非常希望书中能够有详细的、图文并茂的关于跑步姿势的指导。例如，如何正确地摆臂、如何落地、如何保持身体的重心，以及如何调整呼吸的节奏，这些都是我非常关注的，因为我深知不正确的姿势是导致运动损伤的主要原因。我希望这本书能给我一个清晰的“动作指南”，让我能够安全有效地开始跑步。除此之外，对于训练计划的安排，我也充满了期待。我需要知道，如何才能循序渐进地增加跑步的距离和时长？例如，是否会有每周的训练安排，明确规定每次训练的内容，以及如何逐渐提高训练强度？我希望能够看到一个清晰的“进步路径”，让我知道我离目标还有多远，以及如何一步步达成。跑步不仅仅是对身体的锻炼，更是对意志的考验。我担心在训练过程中会遇到瓶颈，感到枯燥、沮丧，甚至想要放弃。因此，我非常希望能在这本书中找到关于如何保持训练动力、如何应对挫败感、如何享受跑步过程的心理指导。对我而言，这本书的意义在于，它不仅仅是关于跑步的技术，更重要的是，它给了我一份“可以做到”的信念。
评分当我看到《谁都能跑完5公里/10公里》这个书名的时候，我感到一种前所未有的亲切感和希望。我一直以来都对跑步充满了向往，但总是因为各种原因而迟迟不敢开始，或者开始后不久就因为各种困难而放弃。我常常觉得，跑步似乎是一项需要天赋和长期训练才能掌握的技能，而我，似乎并不具备这些条件。然而，这本书的名字，像一束光，照亮了我内心的迷茫。它传递的信息非常明确：跑步并非遥不可及，任何人都可以做到。这给了我巨大的鼓舞。我非常想知道，这本书是如何做到让“谁都能”跑完5公里甚至10公里的？我非常好奇，它是否提供了一套非常科学、非常人性化的训练方法，能够帮助像我这样体能基础薄弱、缺乏运动经验的人，循序渐进地达到目标。我特别关注书中是否会有详细的、可视化的指导，来讲解跑步的正确姿势，比如如何落地、如何摆臂、如何保持身体的稳定，以最大限度地避免运动损伤。因为我非常担心自己在开始跑步时会因为姿势不当而受伤，进而彻底打消跑步的念头。另外，关于如何科学地安排训练计划，我也非常期待。书中是否会提供具体的周计划、月计划，指导我如何从零开始，逐步增加跑步的距离和时间？如何合理安排休息和恢复，让身体能够适应训练强度并不断进步？除了生理上的训练，我更看重的是这本书能否在心理层面给予我支持。跑步的初期往往是枯燥乏味的，也容易遇到瓶颈和挫败感。我希望这本书能够分享一些关于如何保持训练热情、如何应对训练中的困难、如何享受跑步过程的秘诀。对我来说，能够跑完5公里、10公里，不仅仅是完成一项运动目标，更是对自我的一次挑战和突破，是对身体健康和意志力的一次肯定。
评分《谁都能跑完5公里/10公里》这个书名，简直就是为我这样的“跑步小白”量身定做的。我一直以来都对跑步抱有一种又爱又怕的复杂情感。爱它健康、自由，但又对自己的体能和技巧感到深深的怀疑。每当看到别人在公园里轻松地奔跑，我总是忍不住羡慕，但自己尝试几次，往往就是气喘吁吁，膝盖酸痛，然后就默默地把跑鞋收回柜子里。所以，这个书名中的“谁都能”三个字，对我来说，简直就是一剂强心针，瞬间点燃了我心中那点摇摇欲坠的跑步热情。我非常期待这本书能从最最基础的层面开始讲解，就像一个耐心的教练，手把手地教我。我不知道，书里会不会有专门针对初学者的“零基础”起步计划？比如，应该从什么速度、什么样的距离开始？是先从走跑结合开始，还是直接尝试慢跑？我尤其想知道，关于跑步的姿势和呼吸方法，书中是否有详细的图文解说，告诉我如何摆臂、如何落地、如何调整呼吸节奏，才能最有效地避免运动损伤，同时又能提高跑步效率。我非常担心自己会因为姿势不正确而受伤，然后又一次与跑步失之交臂。除了技术层面的指导，我更看重的是这本书能否给我提供精神上的支持。跑步的过程，尤其是初期，往往是枯燥且充满挑战的。我很容易因为进步缓慢而感到沮丧，或者因为身体的疼痛而想要放弃。我希望这本书能够分享一些关于如何保持动力的秘诀，如何应对训练中的疲惫和挫败感，如何将跑步真正变成一种乐趣，而不是一种必须完成的任务。我期待通过这本书，能够逐渐建立起对跑步的信心，克服内心的障碍，最终实现轻松跑完5公里，甚至挑战10公里的目标。对我而言，这不仅仅是完成一项运动，更是一种自我超越，一次对身体和意志的全新探索。
评分《谁都能跑完5公里/10公里》这个书名，像一股清爽的风，吹散了我心中对跑步的种种疑虑和畏难情绪。我一直以来都对跑步充满向往，但现实是我总是被自己的体能和“理论知识”的匮乏所阻碍。每当我看到别人轻松地奔跑，我总会感叹，为什么我做不到？总觉得跑步是一项需要天赋和刻苦训练才能掌握的技能，而我，似乎并不属于那类人。所以，当看到“谁都能”这三个字时，我感觉内心深处被一种巨大的肯定和鼓励击中了。这是一种“我可以”的信号，让我对实现自己的跑步梦想充满了希望。我非常迫切地想知道，这本书到底是如何让“谁都能”跑完5公里甚至10公里的？它是否提供了一套极其科学、极其人性化的训练方法，能够让完全的初学者，甚至体能较弱的人，也能够逐步适应并达成目标？我特别期待书中能够有关于跑步姿势的详细指导。比如，正确的落地方式、摆臂的幅度、身体的重心如何调整、呼吸的节奏如何掌握，这些都是我非常关心的细节，因为我非常担心因为姿势不正确而导致运动损伤。我希望书中能提供清晰的图文解析，让我能够准确地模仿和练习。另外，关于训练计划的安排，我也充满了期待。我需要知道，如何才能循序渐进地增加跑步的距离和时长？例如，是否会有每周的训练计划，明确规定每次训练的内容、强度和休息时间？我希望能够看到一个清晰的“训练路线图”，让我能够有条不紊地进行训练，并且能够清晰地看到自己的进步。跑步的过程，往往是对意志力的一场考验。我担心在训练中会遇到瓶颈，感到枯燥、沮丧，甚至想要放弃。因此，我非常希望能在这本书中找到关于如何保持训练动力、如何克服枯燥感、如何享受跑步过程的心理学建议。对我来说，这本书的价值不仅仅在于传授跑步的技术，更重要的是，它给了我一份“我可以”的强大信念，让我相信，5公里、10公里，真的不再是遥不可及的梦想。
评分《谁都能跑完5公里/10公里》这个书名，如同一声响亮的号角，瞬间在我心中激起了阵阵涟漪。我一直以来都对跑步有着莫名的向往，但现实却是，我总是被“运动困难户”这个标签所困扰。我的体能算不上好，很容易就感到疲惫，而且对如何开始一项运动，如何避免受伤，都充满了迷茫。所以，当看到“谁都能”这三个字时，我感觉自己像是被一个温柔而坚定的声音拥抱了，它告诉我，你也可以。我迫切地想知道，这本书是如何打破“跑步是少数人才能掌握的技能”的固有观念的？它是否提供了一套真正普适性的方法，能够适用于我这样基础薄弱，甚至对跑步有些恐惧的普通人？我尤其关心书中是否会有非常详细、易于理解的入门指南。比如，从完全零基础开始，第一步应该做什么？是进行怎样的热身，怎样开始第一次尝试？我非常希望书中能有关于跑步姿势的图文解析，告诉我正确的脚部着地方式、身体的重心、手臂的摆动幅度，以及如何进行有效的呼吸调整，以最大程度地降低运动损伤的风险。对于很多初学者来说，运动伤害是最令人望而却步的障碍。除此之外，我同样期待书中能够提供一个清晰、可执行的训练计划。比如，如何循序渐进地增加跑步的距离和时间？每周应该进行多少次训练？每次训练的强度和时长如何安排？是否有相应的进度表，让我能够清晰地看到自己的进步？跑步不仅仅是身体的挑战，更是意志力的磨练。我常常会在跑步中遇到瓶颈，感到沮丧，想要放弃。我希望这本书能够提供一些心理上的支持和鼓励，告诉我如何保持积极的心态，如何克服枯燥感，如何真正地享受跑步的过程，而不是把它当作一项任务。对我来说，这本书的价值在于，它不仅教会我如何跑，更重要的是，它让我相信，我真的可以跑。
评分自从我开始认真考虑跑步这件事，这本书的名字《谁都能跑完5公里/10公里》就像一个闪烁的灯塔，指引着我。我不是一个天生的运动健将，甚至可以说，我一直以来都和“运动”这两个字保持着一定的距离。我的体能算不上好，很容易就气喘吁吁，也常常因为一些小伤小痛而中断锻炼。所以，当看到“谁都能”这三个字时，我内心深处的那份对跑步的渴望，一下子被点燃了。我迫切地想知道，这本书到底是如何让“谁都能”成为现实的？它是否提供了一个真正普适性的方法，能够适用于我这样体能基础薄弱的人？我最关心的是，它会不会有一套详尽的、零门槛的入门指南？比如，对于完全没有跑步经验的人，第一步该做什么？是先从快走开始，还是可以尝试非常短距离的慢跑？书中会不会详细解释跑步的正确姿势，如何避免对膝盖和脚踝造成过度的压力？我明白，姿势不对是导致运动损伤的重要原因，所以这方面的信息对我来说至关重要。此外，对于如何循序渐进地增加跑步的里程和强度，我也有很多疑问。这本书是否会给出具体的训练计划，例如以周为单位，明确规定每次训练的内容、时长和休息间隔？我想知道，我是否可以通过这本书，看到一条清晰的、可执行的“从走到跑，从短到长”的路径。而且，跑步不仅仅是身体上的运动，更是对意志力的一场考验。我常常会在跑步的过程中遇到瓶颈，感到疲惫、沮丧，甚至产生放弃的念头。我非常期待这本书能够提供一些心理上的指导，比如如何克服训练过程中的枯燥感，如何保持积极的心态，如何将跑步变成一种享受，而不是一种负担。我希望这本书能让我明白，跑步的乐趣不仅仅在于最终的成绩，更在于整个过程中身体和心灵的蜕变。这本书的名字给了我极大的信心，我渴望它能成为我踏出第一步的强大助力，让我相信，5公里、10公里，真的不再是遥不可及的梦想。
评分《谁都能跑完5公里/10公里》这个书名，对我来说，简直就是一次精准的“心灵射击”。我一直以来都对跑步怀有向往，但因为体能基础薄弱，而且对运动知识了解不多，总觉得跑步是一项非常“专业”的技能，遥不可及。每次看到跑者们矫健的身影，我都会暗自羡慕，但自己尝试几次，往往就是气喘吁吁，然后就默默放弃。所以，“谁都能”这三个字，对我而言，简直就是一种巨大的鼓励和承诺，它让我觉得，也许，我也可以！我迫切地想知道，这本书是如何做到让“谁都能”达成跑步目标的？它是否有一套极其详尽、极其易于理解的入门指南，能够从最最基础的层面，比如如何热身、如何调整呼吸、如何选择合适的跑鞋，等等，都一一讲解清楚？我非常在意书中关于跑步姿势的指导。我希望它能有清晰的图文解说，告诉我如何正确地落地、如何摆臂、如何保持身体的稳定，以最大限度地减少运动损伤的风险。因为我深知，一次不恰当的运动，可能就会让我对跑步望而却步。除了技术层面的指导，我也对训练计划的安排非常期待。我需要知道，如何才能循序渐进地提高我的跑步能力？例如，是否会有每周的训练安排，明确规定每次训练的内容、时长和休息时间？我希望能够看到一个清晰的“成长路线图”，让我知道自己该往哪里走，以及如何一步步地达成目标。对我而言，跑步不仅仅是对身体的锻炼，更是对意志的磨练。我常常会因为进步缓慢而感到沮丧，或者因为身体的疲惫而产生放弃的念头。因此，我非常希望能在这本书中找到关于如何保持训练热情、如何克服困难、如何真正享受跑步过程的心理学技巧。这本书的出现，让我看到了实现自己跑步梦想的希望，让我相信，5公里、10公里，不再是遥不可及的数字，而是我可以努力达成的目标。
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