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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115468185

商品编码：29596755707

包装：平装-胶订

开本：128

出版时间：2018-03-01

商品参数

抗阻训练从入门到精通(全彩图解)(第4版)
	定价	78.00
	出版社	人民邮电出版社
	版次	1
	出版时间	2018年03月
	开本	128开
	作者	[美]托马斯·R.贝希勒（Thomas R.Baechle） 罗杰·W.厄尔（R
	装帧	平装-胶订
	页数
	字数
	ISBN编码	9787115468185
	重量	450

内容介绍
《抗阻训练从入门到精通（全彩图解第4版）》是两位力量训练专家写作的抗阻训练经典教程。 本书首先阐释了抗阻训练的生理学机制，介绍了常用训练器械的类型和使用方法，并讲解了锻炼者需要掌握的拉伸、举重和保护技术。接着，本书采用真人示范分步骤图解的方式，详解了针对胸部、背部、肩部、上臂、腿部、核心区、全身等不同区域的动作练习的执行步骤、常见错误及改正方法，并解析了确认和调整动作练习的训练负荷的方法。此外，本书介绍了制定满足不同需求的训练计划的九大规范化步骤。 不论是希望全面提升肌肉力量、耐力、协调性和灵活性的健身及运动爱好者，还是想要提高自身执教水平的健身及体能教练，都可以从本书中受益。

目录

 
致谢 x  
 
抗阻训练基础 xi  
 
第 1章 了解抗阻训练相关器械及其正确使用方法 1  
 
第 2章 掌握拉伸、举重和保护技术 11  
 
第 3章 学会如何选择练习和训练负荷 27  
 
第 4章 胸部练习和训练负荷 37  
 
第 5章 背部练习和训练负荷 51  
 
第 6章 肩部练习和训练负荷 63  
 
第 7章 上臂练习和训练负荷 75  
 
第 8章 腿部练习和训练负荷 95  
 
第 9章 核心练习和训练负荷 111  
 
第 10章 全身练习和训练负荷 123  
 
第 11 章 完成你的第 一次训练 135  
 
第 12章 训练计划设计原则的应用 143  
 
第 13章 学会如何控制训练变量使训练效果*大化 163  
 
第 14章 制定自己的训练计划 175  
 
答案 185  
 
专业词汇表 190  
 
单位换算表 197  
 
参考文献 199  
 
关于作者 200 显示全部信息

《运动生理学基础：人体适应性与训练优化》 引言 运动，作为人类社会永恒的主题，早已超越了单纯的健身和竞技范畴，成为一种生活方式、一种健康投资，甚至是一种哲学思考。当我们谈论运动，最根本的出发点便是理解人体是如何在运动中发生变化，又该如何科学地引导这些变化以达到最佳的训练效果。本书《运动生理学基础：人体适应性与训练优化》正是致力于此，它深入浅出地剖析了运动对人体生理系统的影响，阐述了人体如何通过训练来适应并不断提升，并在此基础上，为运动训练的设计和优化提供了坚实的理论依据。 本书并非一本简单的动作指南或训练计划集合，它聚焦于运动生理学的核心原理，旨在帮助读者建立对运动与人体交互作用的全面认知。从细胞层面的能量代谢到宏观系统的功能调适，从急性的运动反应到长期的适应性改变，我们将一一展开探索。我们相信，唯有深刻理解“为什么”和“如何”背后的生理学逻辑，才能真正做到“精通”而非“模仿”，才能在训练的道路上走得更远、更健康、更有效。 第一章：细胞与能量代谢——生命活动的燃料 生命活动，无论是在静息状态还是在剧烈运动中，都离不开能量的供给。本章将首先聚焦于构成人体最基本单位——细胞，并深入探讨细胞层面的能量产生机制。我们将解析 ATP（三磷酸二酯）作为细胞“能量货币”的关键作用，并详细阐述三种主要的能量代谢途径： 磷酸肌酸系统（ATP-PCr System）： 这一系统是爆发力运动（如短跑、举重）的主要能量来源，其反应速度极快，但能量储备有限。我们将探讨其在运动中的启动速度、供能时长及其在不同运动项目中的应用。 糖酵解系统（Glycolysis）： 无论是无氧糖酵解还是有氧糖酵解，都涉及葡萄糖的分解。本章将详细阐述糖酵解的整个过程，包括糖原和葡萄糖的来源，丙酮酸的转化，以及乳酸的产生和清除。我们将重点分析无氧糖酵解在剧烈运动中快速供能的作用，以及其伴随的乳酸堆积对运动表现的影响。 有氧代谢系统（Aerobic Metabolism）： 这是人体最主要的能量供给方式，涉及碳水化合物、脂肪和蛋白质的分解，并最终在有氧条件下产生大量 ATP。本章将详细讲解有氧代谢的三个主要阶段：糖酵解（进入三羧酸循环前）、三羧酸循环（Krebs Cycle）和电子传递链（Electron Transport Chain）。我们将深入分析不同能量底物（如葡萄糖、脂肪酸、氨基酸）在有氧代谢中的作用，以及它们如何根据运动强度和时长被优先利用。此外，我们还将探讨有氧代谢的效率、最大摄氧量（VO2max）的生理意义，以及它如何成为衡量心肺功能和耐力水平的关键指标。 理解这些能量代谢途径及其相互作用，是理解运动表现的基础。不同的运动项目对能量供给的要求不同，因此，掌握这些生理学原理，有助于我们根据运动需求，制定出更具针对性的训练计划，优化能量的利用效率，延迟疲劳的发生。 第二章：神经肌肉系统——运动的指挥家与执行者 运动的产生离不开神经系统对肌肉的精准控制。本章将深入剖析神经肌肉系统的构成与功能，揭示其在运动过程中的关键作用： 神经系统的组成与功能： 我们将首先介绍中枢神经系统（大脑和脊髓）和周围神经系统（感觉神经和运动神经）的基本结构和功能。重点将放在运动单位（Motor Unit）的概念上，即一个运动神经元及其支配的所有肌纤维。我们将探讨运动单位募集（Motor Unit Recruitment）的原理，以及大脑如何通过改变募集的运动单位数量和频率来控制肌肉的收缩强度，从而实现从轻微动作到爆发性发力的精准调控。 肌肉收缩的机制： 本章将详细阐述骨骼肌的微观结构，包括肌纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）及其生理特性。我们将深入解析肌纤维收缩的“滑动纤维学说”（Sliding Filament Theory），解释肌动蛋白和肌球蛋白在钙离子和 ATP 作用下如何相互滑动，产生肌肉收缩力。此外，我们将讨论肌肉的募集模式，如“大小原则”（Henneman's Size Principle），解释为何在低强度运动时优先募集慢肌纤维，而在高强度运动时则会募集更多快肌纤维。 运动协调与控制： 运动的流畅与精准，离不开大脑对各个肌肉群的协调控制。本章将介绍大脑皮层（如运动皮层）、小脑和基底神经节在运动控制中的协同作用。我们将探讨本体感受器（Proprioceptors）如肌梭（Muscle Spindles）和高尔基腱器官（Golgi Tendon Organs）在感知肌肉长度、张力以及反馈给中枢神经系统中的重要性。这些反馈机制对于维持姿势稳定、调整运动幅度以及预防运动损伤至关重要。 神经肌肉适应性： 经过科学训练，神经肌肉系统会发生一系列适应性改变，从而提升运动能力。本章将重点阐述这些适应性，包括： 运动单位募集效率的提高： 训练可以使大脑更有效地募集运动单位，增加同步性，从而提高肌肉的最大收缩力和爆发力。 神经传递速度的加快： 神经信号传递的效率提升，可以缩短反应时间，提高运动的灵活性和反应速度。 肌纤维的超微结构和代谢能力的改变： 长期训练会诱导肌纤维发生形态和功能的改变，例如，快肌纤维的抗疲劳能力增强，慢肌纤维的线粒体数量和毛细血管密度增加。 运动协调性的提升： 训练能够优化神经通路，提高不同运动单位之间的协同工作能力，使得动作更加流畅、高效。 理解神经肌肉系统的运作原理，对于设计提高力量、速度、耐力和协调性的训练计划具有指导意义。通过有针对性的训练，我们可以优化神经肌肉系统的功能，最大限度地发挥身体的潜能。 第三章：心血管与呼吸系统——运动的供氧与排废大动脉 运动离不开充足的氧气供应和有效的二氧化碳排出。本章将深入探讨心血管系统和呼吸系统在运动过程中的功能以及它们如何协同工作，以满足身体日益增长的能量需求： 心血管系统的运动反应与适应： 心脏的运动反应： 在运动过程中，心脏会通过增加心率（Heart Rate）和心搏量（Stroke Volume）来提高每分钟输出的血液量（心输出量, Cardiac Output）。我们将详细分析这些生理指标如何随着运动强度的增加而变化，以及“最大心率”的概念及其在评估运动强度中的应用。 血管的调节： 运动时，血管会发生复杂的调节。我们将在本章探讨血管的舒张（Vasodilation）和收缩（Vasoconstriction）机制，尤其关注在运动肌肉群中的血管扩张，以增加血液和氧气的供给。同时，也将讨论非运动器官的血管收缩，以保证运动器官的优先供血。 血压的变化： 运动对收缩压和舒张压的影响有所不同，我们将具体分析其变化模式及其生理学意义。 心血管系统的长期适应： 规律的有氧训练会使心血管系统产生显著的适应性改变，例如：心室容积的增大、心肌的增厚（但并非病理性）、静息心率的降低、最大摄氧量的提高、毛细血管密度的增加等。这些改变都旨在提高心肺功能，增强身体对运动的耐受能力。 呼吸系统的运动反应与适应： 肺通气量的增加： 运动时，呼吸频率（Respiratory Rate）和潮气量（Tidal Volume）都会增加，从而显著提高每分钟的通气量（Minute Ventilation），以满足氧气的摄入和二氧化碳的排出需求。 气体交换的效率： 本章将分析肺泡与血液之间的气体交换过程，以及在运动中，由于血液流量的增加和肺泡通气量的提高，气体交换效率如何得到提升。 呼吸肌的强化： 长期运动训练也会增强呼吸肌的力量和耐力，使其在长时间运动中不易疲劳，从而保证顺畅的呼吸。 呼吸系统的长期适应： 经过训练，呼吸系统能够更有效地进行气体交换，提高氧的利用率，并能更迅速地清除运动产生的二氧化碳。 理解心血管和呼吸系统的功能以及它们在运动中的协同作用，是制定有氧训练计划、提高心肺耐力的关键。通过科学训练，我们可以有效提升身体的氧气运输和利用能力，从而改善运动表现，并对心血管健康产生积极影响。 第四章：内分泌系统与体液平衡——运动中的化学信使与稳定器 内分泌系统和体液平衡在运动过程中扮演着至关重要的角色，它们通过分泌激素和维持体内环境的稳定，来调节身体的各项机能，以适应运动的挑战： 运动中的激素调节： 应激激素： 肾上腺素（Epinephrine）和去甲肾上腺素（Norepinephrine）在运动早期被大量释放，它们能够提高心率、血压，促进糖原分解，为肌肉提供能量。我们将探讨它们的具体作用机制。 皮质醇（Cortisol）： 在长时间或高强度运动中，皮质醇的分泌会增加，它有助于维持血糖水平，并具有一定的抗炎作用。然而，长期过高的皮质醇水平也可能带来负面影响，我们将进行讨论。 胰岛素（Insulin）与胰高血糖素（Glucagon）： 这两种激素在血糖调节中起着关键作用。运动会影响它们的敏感性和分泌模式，从而影响身体对葡萄糖的利用和储存。 生长激素（Growth Hormone）与睾酮（Testosterone）： 这些激素与肌肉生长、修复和力量发展密切相关，运动会刺激它们的释放。 抗利尿激素（ADH）与醛固酮（Aldosterone）： 在运动过程中，身体会通过这些激素来调节水分和电解质的平衡，以防止脱水和电解质紊乱。 体液平衡与电解质稳态： 水分的流失与补充： 运动会通过汗液蒸发导致水分流失。本章将深入分析汗液的组成，探讨脱水对运动表现的影响，以及如何科学地进行水分补充。 电解质的作用与失衡： 钠、钾、氯等电解质在神经传导、肌肉收缩和体液平衡中起着关键作用。我们将探讨运动中电解质的流失途径，以及电解质失衡可能导致的症状和后果。 体温调节： 运动会产生大量的热量，身体需要通过多种机制来维持体温稳定，包括出汗、皮肤血管舒张等。我们将深入分析体温调节的生理机制，以及高温或低温环境对运动表现的影响。 理解内分泌系统和体液平衡的原理，对于制定合理的营养补充策略、预防运动性疾病、以及优化运动恢复至关重要。科学地管理体液和电解质，合理利用激素的生理效应，能够显著提升运动表现并保障身体健康。 第五章：运动适应性——身体如何变得更强壮 运动适应性是人体对运动刺激做出的一系列积极反应，是身体能力提升的根本原因。本章将系统地探讨身体在不同类型的运动训练下所发生的适应性改变，从而为训练计划的设计提供科学依据： 超量恢复原理（Supercompensation）： 这是运动训练中最核心的原理之一。我们将详细解释训练负荷对身体造成的疲劳和损伤，以及在充分休息和恢复过程中，身体如何通过自我修复和超越原有水平来获得更强的能力。我们将讨论如何通过调整训练量、训练强度和休息时间，来实现最佳的超量恢复。 训练的特异性原则（Principle of Specificity）： 身体的适应性是针对特定训练刺激而产生的。这意味着，你想在哪个方面提高，就必须进行相应的训练。我们将通过具体的例子，阐述力量训练、耐力训练、速度训练等不同类型训练所引发的特异性适应，以及如何在训练中结合不同元素以达到全面的发展。 渐进性超负荷原则（Principle of Progressive Overload）： 为了持续进步，训练负荷必须不断增加。本章将探讨如何通过增加训练量、训练强度、缩短休息时间、增加训练频率或改变训练方法等多种方式，来逐步挑战身体，促使其不断适应和进步。 个体差异性原则（Principle of Individual Differences）： 每个人的身体构成、基因背景、训练基础都不同，因此对训练的反应也会有所差异。我们将强调在制定训练计划时，必须考虑到个体的差异，因材施教，而非一味模仿。 不同系统适应性的具体表现： 肌肉力量与耐力： 介绍肌肥大（Hypertrophy）、肌原纤维增生（Hyperplasia，存在争议）等肌肉增粗的机制，以及力量和耐力水平的提高是如何通过神经和肌肉两方面协同作用实现的。 心血管系统： 重申前面章节中关于心血管适应性的内容，强调其对耐力运动表现的决定性作用。 神经肌肉协调性： 再次强调训练对运动单位募集、协调性、本体感觉等方面的优化作用，以及其在提高运动技术和效率中的重要性。 骨骼、韧带与肌腱的适应： 运动训练不仅影响软组织，也会对骨骼、韧带和肌腱产生积极影响，提高其强度、韧性和抗损伤能力。 理解运动适应性的基本原理，是科学训练的基石。通过遵循这些原则，我们可以设计出安全、有效且可持续的训练计划，帮助身体不断突破极限，实现健康与运动能力的双重提升。 结论 《运动生理学基础：人体适应性与训练优化》并非一本枯燥的理论书籍，它是一把解锁运动潜能的钥匙，一份指导健康生活的指南。通过对人体在运动中发生的生理学变化的深入剖析，本书旨在帮助每一位读者，无论是运动爱好者、健身教练，还是专业的运动员，都能更深刻地理解自己的身体，更科学地进行训练，从而更安全、更有效地实现自己的运动目标。 我们相信，基于科学的理解，每一次挥洒汗水都将更有意义，每一次挑战极限都将更有方向。愿本书成为您在运动生理学领域探索的明灯，助您在健康与活力的道路上，不断前行，臻于至善。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常独特，它没有那种高高在上的学术腔调，而是用一种既专业又带有亲和力的口吻来叙述。读起来感觉就像是一位耐心且知识渊博的导师在跟你对话，而不是冷冰冰的文字堆砌。很多复杂的生物力学原理，在作者的笔下，通过生动的比喻和生活化的例子，变得清晰易懂。例如，在讲解肌肉收缩的类型时，它引用的例子让我一下子就理解了向心收缩和离心收缩在肌肉增长中的不同作用。这种优秀的叙事能力，极大地降低了学习的门槛。我发现自己不再是囫囵吞枣地记住动作要领，而是真正开始理解“为什么”要这么做。这种知识的内化，才是抗阻训练长久坚持下去的内在驱动力。它成功地将枯燥的理论转化成了引人入胜的学习体验，让阅读过程本身也成为一种享受。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，尤其是那个封面色彩的搭配，既专业又不失活力。我一直对力量训练抱有浓厚的兴趣，但总感觉在系统性学习上缺了点门路，市面上很多书籍要么过于理论化，要么就是图文并茂但讲解得不够深入。拿到这本的时候，我就被它那种“即学即用”的直观感吸引住了。翻开内页，那种清晰的排版和高质量的插图，让我觉得作者真的花了很多心思在如何把复杂的动作分解到最基础的原理上。我特别欣赏它对基础动作的讲解，比如深蹲、硬拉这些“大复合动作”，它不是简单地告诉你“怎么做”，而是深入到发力链条、肌肉募集的顺序，以及常见错误姿势的纠正技巧。对于我这种已经有一定训练基础，但希望突破平台期的读者来说，这种细致入微的讲解简直是雪中送炭。而且，它还很贴心地加入了不同器械的操作指南，从哑铃、杠铃到各种固定器械，覆盖面很广，实用性极强。我感觉这不仅仅是一本指导书，更像是一位经验丰富的老教练在身边手把手地教你。

评分☆☆☆☆☆

这本书在动作选择和程序设计上的深度，远超出了我的预期。我一直纠结于如何平衡胸、背、腿等大肌群的训练量，以及如何有效地加入孤立训练来修饰细节。这本书提供了一个非常实用的模块化设计思路。它详细列举了针对不同肌群的几十种训练动作，并且对每个动作标注了主要的刺激点和次要刺激点，这一点极其重要，因为这决定了你训练的效率。更令人称赞的是，它没有强迫读者去执行那些不适合自己的高难度动作。相反，它强调“因材施教”，对于关节活动度受限或者有旧伤的训练者，提供了替代动作和修正方案。我最近尝试用书里推荐的一个侧重于肩袖稳定性的热身流程来代替我原来的随便活动一下，结果发现训练中肩关节的稳定性确实提高了，这简直是细节决定成败的最佳体现。对于追求精准刺激和避免代偿的进阶爱好者来说，这部分内容简直是宝藏。

评分☆☆☆☆☆

对于那些刚刚接触健身房、面对琳琅满目的器械感到无从下手的新手来说，这本书的入门部分简直是救星。它没有直接丢给你一个“魔鬼训练计划”，而是从最基础的呼吸控制、核心稳定、再到正确的发力感知开始讲解。这奠定了非常扎实的基础，避免了新手初期就因为动作变形导致受伤的风险。我记得我刚开始健身时，最大的困惑就是不知道如何正确地“感受”目标肌肉发力，总觉得训练效果不明显。这本书通过详细的触诊提示和视觉焦点引导，有效地解决了这个问题。它明确告诉你在做每一个动作时，眼睛应该看哪里，手掌应该施加什么样的压力，身体的哪个部位需要主动收紧。这种由浅入深的引导，让新手能够迅速建立正确的运动模式，建立起对自身身体的良好控制感，从而迈出安全、高效训练的第一步。

评分☆☆☆☆☆

读完前几章后，我最大的感受是作者在构建训练体系上的严谨和科学性。不同于市面上许多只强调“练得多”或者“练得多重”的功利性书籍，这本书非常注重训练的周期化和阶段划分。它把抗阻训练的进阶路径描绘得井井有条，从最初的肌肉激活和神经适应，到中期的肌肥大目标，再到后期的力量峰值冲击，每一步的训练容量、强度和组数安排都有明确的建议。特别是关于“渐进超负荷”这一核心概念的阐述，作者用了好几种不同的方式去解释，配上具体的案例分析，让我这个以前总是凭感觉训练的人茅塞顿开。我开始尝试按照书中的建议来调整我的训练计划，发现即使训练时间没有增加，但因为质量的提升，身体的反应也变得更积极了。这种由内而外的改变，让我对科学训练的理解上升到了一个新的高度。它教会我的不是一套固定的公式，而是一套可以根据自身情况灵活调整的思维框架。