正版 抗阻训练从入门到精通 全彩图解 第4版 文学艺术 体育 运动 体育理论与教学 心 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 抗阻训练
• 力量训练
• 健身
• 运动康复
• 体育教学
• 运动理论
• 肌肉训练
• 力量与体能
• 运动健身
• 全彩图解

店铺： 书虫图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115468185

商品编码：29596755802

包装：平装-胶订

开本：128

出版时间：2018-03-01

商品参数

抗阻训练从入门到精通(全彩图解)(第4版)
	定价	78.00
	出版社	人民邮电出版社
	版次	1
	出版时间	2018年03月
	开本	128开
	作者	[美]托马斯·R.贝希勒（Thomas R.Baechle） 罗杰·W.厄尔（R
	装帧	平装-胶订
	页数
	字数
	ISBN编码	9787115468185
	重量	450

内容介绍
《抗阻训练从入门到精通（全彩图解第4版）》是两位力量训练专家写作的抗阻训练经典教程。 本书首先阐释了抗阻训练的生理学机制，介绍了常用训练器械的类型和使用方法，并讲解了锻炼者需要掌握的拉伸、举重和保护技术。接着，本书采用真人示范分步骤图解的方式，详解了针对胸部、背部、肩部、上臂、腿部、核心区、全身等不同区域的动作练习的执行步骤、常见错误及改正方法，并解析了确认和调整动作练习的训练负荷的方法。此外，本书介绍了制定满足不同需求的训练计划的九大规范化步骤。 不论是希望全面提升肌肉力量、耐力、协调性和灵活性的健身及运动爱好者，还是想要提高自身执教水平的健身及体能教练，都可以从本书中受益。

目录

 
致谢 x  
 
抗阻训练基础 xi  
 
第 1章 了解抗阻训练相关器械及其正确使用方法 1  
 
第 2章 掌握拉伸、举重和保护技术 11  
 
第 3章 学会如何选择练习和训练负荷 27  
 
第 4章 胸部练习和训练负荷 37  
 
第 5章 背部练习和训练负荷 51  
 
第 6章 肩部练习和训练负荷 63  
 
第 7章 上臂练习和训练负荷 75  
 
第 8章 腿部练习和训练负荷 95  
 
第 9章 核心练习和训练负荷 111  
 
第 10章 全身练习和训练负荷 123  
 
第 11 章 完成你的第 一次训练 135  
 
第 12章 训练计划设计原则的应用 143  
 
第 13章 学会如何控制训练变量使训练效果*大化 163  
 
第 14章 制定自己的训练计划 175  
 
答案 185  
 
专业词汇表 190  
 
单位换算表 197  
 
参考文献 199  
 
关于作者 200 显示全部信息

潜能释放：全面解析抗阻训练的科学与艺术 对于追求健康、塑造体魄、提升运动表现的无数个体而言，抗阻训练早已不再是少数专业运动员的专属领域，而是逐渐成为一种融入日常生活、改变身心状态的关键方式。然而，许多人仍在探索抗阻训练的奥秘，渴望掌握科学的训练方法，避免盲目实践带来的无效甚至损伤。本书，便是在这样的背景下应运而生，旨在为所有对力量、耐力、柔韧性及整体健康提升抱有热忱的读者，提供一份详尽、实用且科学的抗阻训练指南。 核心理念：理解力量的本质，解锁身体的无限可能 抗阻训练的核心在于“对抗阻力”。这看似简单，但其背后蕴含着深刻的生理学和生物力学原理。当我们施加力量对抗外部阻力时，肌肉纤维会发生微观损伤，随后在修复过程中变得更强壮、更大。本书将从根本上阐释这一过程，深入剖析肌肉的工作机制，了解不同肌群的解剖结构与功能，以及它们在各种动作模式下的协同作用。我们将告别“照猫画虎”式的模仿，转而理解“为什么”这样做，从而更有效地规划训练，实现更佳的效果。 从零开始：新手入门的坚实基础 对于抗阻训练的初学者，最常遇到的困惑是“从哪里开始？”“应该做什么动作？”“频率和强度如何把握？”本书将以极其友好的姿态，为新手量身定制入门路径。我们将从最基础的动作模式入手，如深蹲、推、拉、屈伸等，详细解析每个动作的正确执行步骤、关键发力点、呼吸技巧以及常见的错误姿势和纠正方法。通过丰富的全彩图解，每一个动作细节都将清晰呈现，力求让读者在脑海中形成精准的运动画面，自信地迈出第一步。 此外，本书还将指导新手如何安全有效地选择和使用各种训练器材，从徒手训练、弹力带、哑铃、杠铃，到更复杂的固定器械和自由重量。我们将重点强调动作的“质量”而非“数量”，建立正确的训练意识，为日后的持续进步打下坚实的基础。热身与放松的重要性也会被充分强调，帮助读者预防运动损伤，确保每一次训练都能高效且安全地进行。 进阶之路：突破瓶颈，实现精通 当您已经掌握了基础动作，并感受到身体的积极变化后，您可能会面临新的挑战：训练进入平台期，进步速度放缓，或是希望进一步提升力量、爆发力、耐力或美化身形。本书的进阶部分将为您提供突破瓶颈的策略和方法。 我们将深入探讨训练变量的调整，例如： 训练量（Volume）： 组数、次数、总负荷的科学安排，如何在不同阶段调整以持续刺激肌肉生长。 训练强度（Intensity）： 负重的选择，从高重量低次数的力量训练，到中等重量中等次数的肌肥大训练，再到低重量高次数的肌耐力训练，理解它们对身体的影响。 训练频率（Frequency）： 一周训练几次，如何合理分配不同肌群的训练，以及全身训练、分化训练等模式的优劣。 训练密度（Density）： 组间休息时间的控制，以及如何在有限时间内完成更多训练。 动作选择与多样性： 如何根据训练目标，选择复合动作与孤立动作的合理搭配，引入更多功能性训练动作，以及如何变化动作以持续挑战身体。 周期化训练（Periodization）： 介绍宏观、中观、微观的训练周期概念，如何根据自身状态和比赛/目标时间，科学地安排训练计划，在关键时刻达到最佳状态。 本書將深入講解如何針對不同的訓練目標，設計個性化的訓練方案，例如： 增肌（Hypertrophy）： 探究肌肥大的生理机制，学习如何通过合适的训练参数和营养配合，最大化肌肉增长。 力量提升（Strength）： 掌握冲击最大力量的训练方法，如冲击日、递减组、超级组等，以及如何提升神经募集能力。 爆发力训练（Power）： 学习发展快速收缩能力的技术，如奥林匹克举重、爆发力俯卧撑等，提升运动表现。 耐力训练（Endurance）： 了解肌肉耐力的训练原则，如何通过长距离、高次数的训练，增强肌肉持续工作能力。 塑形与减脂： 讲解如何通过抗阻训练结合饮食，塑造紧致的体型，提高基础代谢率，科学有效减脂。 科学理论与实践结合：循证为本，效果为证 本书并非单纯的动作集合，而是建立在扎实的运动科学理论基础之上。我们将引用最新的研究成果，解释训练背后的科学原理，让读者不仅知其然，更知其所以然。例如，我们将深入探讨： 肌肉生理学： 肌纤维类型（快肌纤维、慢肌纤维）的差异及其训练应对。 神经肌肉适应： 训练如何改变神经系统的募集效率，提升协调性与控制力。 激素反应： 训练如何影响生长激素、睾酮等激素的分泌，以及这些激素在身体变化中的作用。 训练负荷与恢复： 理解训练的“应激-恢复”原则，掌握科学的休息、睡眠和营养策略，以优化身体修复和成长。 生物力学： 分析动作中的力线、力矩，以及如何通过正确的姿势最大化训练效果，最小化损伤风险。 全彩图解：视觉化的学习体验 深知文字描述的局限性，本书采用了大量高质量的全彩图解。每一项核心训练动作，都将配备详细的分解图、关键点提示，以及可能出现的错误示范与纠正方法。从身体姿态、关节角度到肌肉发力方向，都将通过视觉化的方式直观呈现，帮助读者在脑海中建立清晰的运动模型，更容易地模仿和掌握。这种“所见即所得”的学习体验，将极大地提升学习效率和准确性。 系统训练规划：从宏观到微观的蓝图 科学的训练离不开周密的计划。本书将引导读者学会制定个性化的训练计划。我们将介绍多种计划模板，并教授如何根据自身目标、身体条件、可用时间和训练经验，进行调整和优化。从长期的训练周期（如年度、季度计划），到中期的训练阶段（如力量阶段、肌肥大阶段），再到短期的每周、每日训练安排，本书将提供一个清晰的框架，让您不再迷茫，有条不紊地推进训练进程。 常见误区解析与安全防护 在抗阻训练的实践中，许多人会不自觉地陷入一些常见的误区，如过度训练、训练不足、动作错误、营养失衡、忽视恢复等，这些都可能导致效果不佳，甚至引发伤病。本书将专门辟出章节，系统地分析这些常见误区，并提供切实可行的解决方案。同时，我们将重点强调运动损伤的预防，包括充分的热身、正确的动作模式、适度的负荷、合理的休息，以及在出现不适时如何应对。安全永远是训练的首要原则。 营养与恢复：训练效果的催化剂 成功的抗阻训练并非只关乎训练本身，营养和恢复同样扮演着至关重要的角色。本书将提供关于抗阻训练人群的营养学指导，包括： 宏量营养素： 蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入量与比例，如何满足肌肉修复与生长的需求。 微量营养素： 维生素、矿物质在能量代谢、免疫功能等方面的作用。 补剂选择： 客观分析常用运动补剂（如蛋白粉、肌酸、BCAA等）的科学依据与适用性。 水分补充： 强调水在训练中的重要性。 恢复策略： 除了充足的睡眠，还将介绍主动恢复（如拉伸、泡沫轴放松）、冷热疗法等方法，以加速身体修复，为下一次训练做好准备。 超越体魄：抗阻训练的精神力量 抗阻训练的益处远不止于身体层面。在挑战极限、克服困难的过程中，它能够极大地塑造人的意志品质。坚持、自律、毅力、面对挫折的勇气，这些宝贵的精神财富，将在一次次艰苦的训练中得到磨砺和升华。本书希望通过分享科学的方法和成功的经验，帮助读者在享受身体蜕变的同时，也能收获更强大的内心力量，以积极乐观的态度面对生活中的一切挑战。 本书特色概览： 系统性： 从入门到精通，覆盖抗阻训练的各个维度。 科学性： 基于最新的运动科学研究，理论与实践紧密结合。 全面性： 涵盖动作讲解、计划制定、营养恢复、伤病预防等。 图文并茂： 大量全彩图解，清晰直观，便于理解和模仿。 实用性： 提供可操作的建议和方法，帮助读者解决实际问题。 个性化： 指导读者根据自身情况，制定个性化训练方案。 无论您是希望强身健体、改善体态，还是追求更高的运动表现，亦或是仅仅想通过运动获得更健康的生活方式，本书都将是您不可多得的良师益友。翻开这本书，开启您的抗阻训练之旅，释放潜藏的身体力量，重塑更自信、更强大的自己。

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的业余天文爱好者，我最近搞到了一本关于深空观测的新书，简直是打开了新世界的大门。这本书不是那种泛泛而谈的科普读物，而是真正深入到了现代射电望远镜的数据处理和滤镜选择的实操层面。作者用非常平实的语言，将那些原本晦涩难懂的傅里叶变换和噪声抑制算法，用生活化的比喻解释得清清楚楚，让我这个非专业背景的人也能勉强跟上思路。最让我惊喜的是，它收录了大量最新发现的系外行星数据图谱，那些色彩斑斓的星云照片，每一张都像是梵高笔下的星空，充满了动态的美感。书中还详细对比了不同级别业余天文台的设备配置优劣，对预算有限但又想追求高质量成像的同好来说，简直是实战宝典。阅读这本书，我已经开始重新规划我的观星计划了，准备尝试用新的图像堆栈技术去捕捉那些肉眼难以企及的微弱光芒，那种探索未知的冲动又被点燃了。

评分☆☆☆☆☆

我最近在研究一些比较硬核的哲学思辨，特别是关于“时间本质”的探讨。手头上的这本书汇集了几位当代现象学大师对“延展性”和“瞬间性”的辩论，读起来简直像是在进行一场精神上的角力。这本书的论证结构极为严密，每一个论点后面都紧跟着对反方观点的有力驳斥，逻辑链条清晰到让人无法回避。我特别喜欢其中一位哲学家对“记忆的不可靠性”的剖析，他认为我们对过去的重构本身就是一种持续的创造行为，而非简单的回溯，这种观点彻底颠覆了我过去对个人历史的认知。阅读过程中，我不得不频繁地停下来，在笔记本上画出复杂的概念图来梳理作者的思路，因为稍不留神，思维就会被带入更深层的迷宫。这本书的难度相当高，需要读者具备一定的先验知识储备，但对于渴望挑战思维极限的人来说，它提供的智力刺激是无与伦比的，读完后感觉整个世界观都被重新校准了一遍。

评分☆☆☆☆☆

最近在听一个关于早期电影制作技术的播客，里面提到了一部关于舞台艺术史的珍贵资料集。那本书专注于探讨十九世纪末欧洲歌剧舞台布景的演变，尤其是对机械装置在舞台设计中应用的记载，简直是视觉的盛宴。书中收录了大量当时的设计蓝图和现场照片，那些复杂到令人咋舌的滑轮系统、灯光矩阵以及快速转景装置，展现了那个时代艺术家们在技术限制下爆发出的惊人创造力。我特别佩服作者的考证精神，为了还原某场著名歌剧首演时的真实灯光效果，竟然跑遍了欧洲的几家老剧院档案室，力求将色温和光束角度都精确复现。这本书不单单是记录历史，更像是为我们打开了一扇通往“梦想工厂”的后门，让我们得以窥见那些辉煌谢幕背后，无数匠人夜以继日的汗水与智慧。它让我对“艺术的物质基础”有了全新的理解，技术永远是实现最宏大艺术想象力的关键支撑。

评分☆☆☆☆☆

我最近迷上了一种非常小众的古典文学流派，那种描绘中古时期骑士精神与宏大战争叙事的作品，简直是文字的饕餮盛宴。特别是关于“荣誉”和“宿命”这两个主题的探讨，作者将人物内心的挣扎和外部世界的残酷交织在一起，笔法细腻到令人发指。书中的语言风格复古而华丽，大量的长句和复杂的从句结构，读起来需要全神贯注，但一旦沉浸进去，那种史诗般的氛围就让人无法自拔。我尤其欣赏作者对细节的偏执，比如对当时盔甲材质的描写，对马匹奔跑时鬃毛飞扬的刻画，都精准得像是历史考据出来的影像。而且，故事中的女性角色塑造得也极其立体，她们并非依附于男性英雄的附属品，而是拥有自己坚定的信仰和强大的意志力，为整个宏大的叙事增添了一抹温柔而坚韧的色彩。这本书对我触动最大的地方在于，它让我重新思考了现代社会中“承诺”的重量，那种即便面对毁灭也要坚守的信念，在快餐文化盛行的当下显得尤为珍贵。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是一绝，拿到手里就感觉分量十足，纸张的质感也非常好，那种哑光的触感，让人爱不释手。封面设计大胆又不失专业性，那种深邃的蓝色调配上充满力量感的字体，一下子就把读者的注意力抓住了。我特别喜欢它内页的排版，全彩印刷的图片清晰度简直是教科书级别的，每一个动作的细节都被捕捉得淋漓尽致，就连肌肉纤维的走向都能看清楚。尤其是那些复杂的复合动作分解图，色彩层次分明，箭头指示清晰，即便是初学者也能瞬间领会要领。书脊的锁线装订技术也做得非常扎实，完全不用担心翻开看的时候会弄坏书页，可以很放心地将它平摊在地上或者训练台上，这对于需要随时查阅动作细节的训练者来说简直是福音。这种对书籍载体本身的重视，让我觉得作者和出版社对“传道授业”这件事是抱有极大敬意的，它不只是一本工具书，更像是一件可以长期珍藏的艺术品。翻阅时，那种油墨的清香混合着新书特有的味道，让人心情格外愉悦，这绝对是值得放在书架C位的一本书。