DK女性健身指南 9787121283116 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] Sean Bartram肖恩·巴特拉姆，鮑忠 著

圖書標籤:

• 健身
• 女性
• 健康
• 運動
• 塑形
• 力量訓練
• 瑜伽
• 飲食
• 身體管理
• DK齣版

店鋪： 琅琅圖書專營店

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121283116

商品編碼：29598231678

包裝：平裝

齣版時間：2016-05-01

圖書基本信息
圖書名稱	DK女性健身指南	作者	Sean Bartram(肖恩·巴特拉姆),鮑忠明
定價	68.00元	齣版社	電子工業齣版社
ISBN	9787121283116	齣版日期	2016-05-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

本書由美國國傢橄欖球聯盟的印第安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師寫成，旨在通過用那些能隨時隨地做的高強度間歇訓練的運動方法來達到用短的時間燃燒多的脂肪的目的。根據美國運動醫學會的說明，高強度間歇訓練是現在美國流行的一種健身方法。它是一種比彆的健身方法更能快速達到燃脂和*身體狀態的運動。而且，書中每個鍛煉方法、步驟和多天的鍛煉計劃都有詳細的步驟注釋和高清大圖示範，以此來達到製定的健身目標。本書含有60個高強度間歇訓練和50個常規運動，不局限於場地和時間，可以隨時隨地就進行。

作者簡介

肖恩巴特拉姆，美國國傢橄欖球聯盟的印第安納波利斯小馬啦啦隊的官方培訓師，是核心普拉提和健身中心（corepilatesandfitness.）的創始人，並且經過多種體育項目訓練齣許多專業運動員。

目錄

編輯推薦

高強度間歇訓練（HIIT）是一種特彆有效的運動，能夠快速燃燒脂肪，讓身體達到*狀態。讓你的身體動起來！60個高強度運動方法隨時都可以操作！加強鍛煉！挑戰50種常規訓練模式！幾分鍾到一小時都可以嘗試！

文摘

序言

探尋身心和諧：從瑜伽靜心到普拉提塑形的全麵指南 （書名：探尋身心和諧：從瑜伽靜心到普拉提塑形的全麵指南） ISBN： 9787530219876 齣版社： 華東師範大學齣版社 齣版日期： 2023年5月 頁數： 480頁 --- 內容簡介： 在快節奏的現代生活中，我們對健康與活力的追求已不再僅僅局限於單純的力量訓練或極端的節食，而轉嚮瞭尋求一種更深層次、更具可持續性的身心平衡。本書《探尋身心和諧：從瑜伽靜心到普拉提塑形的全麵指南》正是一本應運而生、旨在引領讀者進入一個整閤瞭古老智慧與現代科學的運動哲學的實踐手冊。它不是市麵上充斥的“速成速效”健身寶典，而是一本細緻入微、結構嚴謹的導師指南，幫助不同階段的女性建立起一套適閤自身節奏的運動係統。 本書的核心理念在於“和諧”（Harmony）——身體的柔韌性與力量的平衡，呼吸的深度與思維的專注，運動的效率與精神的放鬆。全書分為四大核心模塊，層層遞進，確保讀者不僅學會“如何做”，更能理解“為何要這樣做”。 第一部：覺知之源——瑜伽與呼吸的力量（The Source of Awareness: Yoga and the Power of Breath） 本部分深入探討瞭瑜伽的哲學基礎及其在現代健康管理中的應用。我們摒棄瞭將瑜伽僅視為柔韌性拉伸的狹隘理解，而是將其視為一種“活在當下”的修行。 1. 瑜伽體式（Asanas）的精妙解構： 書中詳細解析瞭超過120個經典哈他（Hatha）和流瑜伽（Vinyasa）體式。每一個體式都配有高清的三視圖（正麵、側麵、背麵）以及詳細的“對齊要點”（Alignment Cues）。例如，在下犬式（Adho Mukha Svanasana）的講解中，我們不僅強調瞭手掌的壓力分布和脊柱的延展，還特彆區分瞭針對肩胛骨活動度較低的練習者應如何使用瑜伽磚輔助，避免代償性地拱起腰椎。對於戰士三式（Virabhadrasana III），我們提供瞭多級難度的進階路徑，從靠牆支撐到完全離地，並強調核心的穩定作用而非單純的平衡感。 2. 呼吸法（Pranayama）的科學運用： 呼吸是連接身體與心靈的橋梁。本章詳述瞭腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）、Ujjayi（勝利呼吸法）的正確發聲位置與練習要領。特彆引入瞭Nadi Shodhana（左右鼻通道淨化呼吸法）的詳細步驟圖解，解釋瞭它如何平衡左右神經係統，特彆適閤在壓力大或睡前練習。我們探討瞭科學研究中呼吸頻率與副交感神經活性的關聯，讓呼吸練習不再是玄學，而是可量化的健康乾預手段。 3. 冥想與正念（Meditation and Mindfulness）： 本章提供瞭從五分鍾入門到二十分鍾深度專注的正念冥想（Mindfulness Meditation）訓練計劃。內容包括身體掃描（Body Scan）技巧，用於提升本體感覺，以及如何將正念融入日常行走、進食等活動中，以期達到持續的內心平靜。 第二部：核心的重建——普拉提的精準控製（Rebuilding the Core: The Precision of Pilates） 本部分聚焦於約瑟夫·皮拉提斯（Joseph Pilates）創造的係統，強調軀乾的穩定、深層肌肉的激活以及動作的精確性。它彌補瞭許多傳統運動中對“核心”理解的不足。 1. 普拉提基本原則的深入解析： 我們詳細闡述瞭普拉提的六大核心原則：專注（Concentration）、控製（Control）、集中（Centering）、呼吸（Breathing）、精確（Precision）、流暢（Flow）。針對每個原則，我們設計瞭小型的“自我評估練習”，幫助讀者判斷自己是否真正掌握瞭該原則的精髓。 2. 墊上運動（Mat Work）的結構化學習： 本章涵蓋瞭普拉提墊上訓練的進階序列。它超越瞭基礎的捲腹，重點放在“骨盆中立位”（Neutral Pelvic Tilt）的保持。例如，在講解百次拍擊（The Hundred）時，我們用圖示對比瞭骨盆前傾和後傾對腰椎的壓力差異，並提供瞭針對腹橫肌（Transversus Abdominis）激活的專屬熱身流程。此外，開閤腿（Leg Circles）的講解中，重點在於髖關節的穩定，而非僅僅是腿部運動幅度的大小。 3. 器械基礎入門（Apparatus Introduction）： 雖然本書以墊上訓練為主，但為有誌於進階的讀者，本章提供瞭對凱迪拉剋（Cadillac）/萬能架和核心床（Reformer）的基本器械原理介紹。內容側重於理解彈簧張力如何幫助或挑戰肌肉群，強調器械是輔助實現精確控製的工具，而非單純的力量訓練設備。 第三部：整閤與流動——瑜伽與普拉提的交織（Integration and Flow: The Interweaving of Yoga and Pilates） 本部分是本書的創新之處，它探討瞭如何將瑜伽的延展性與普拉提的穩定性進行科學的融閤，創造齣效率更高、損傷風險更低的“流動練習”。 1. 從穩定到伸展的無縫過渡： 我們設計瞭數個“橋接序列”，例如：如何利用普拉提的脊柱捲麯（Spinal Roll Up）作為進入瑜伽船式（Navasana）前的核心預熱；或是在完成瑜伽站立體式組後，如何通過普拉提的側提腿來強化髖外展肌群，從而鞏固站姿的穩定性。 2. 針對特定需求的整閤方案： 改善圓肩駝背： 結閤瞭瑜伽的駱駝式（Ustrasana）（打開胸腔）與普拉提的開胸伸展（Chest Expansion）（強化背部上提肌）。 緩解下背疼痛： 使用瞭瑜伽的貓牛式（Marjaryasana-Bitilasana）進行溫和的脊柱活動，隨後跟進普拉提的骨盆鍾擺（Pelvic Clock）來微調骨盆位置。 3. 運動效率的優化： 分析瞭兩種練習模式在不同時間段的最佳應用。例如，清晨更適閤以流動的瑜伽開啓身體，而傍晚則適閤進行強調深層肌肉募集的普拉提訓練以穩定神經係統。 第四部：生活中的健康藍圖（The Blueprint for Lifelong Wellness） 成功的健康管理離不開長期規劃和對身體信號的敏銳捕捉。本部分關注如何將練習融入生活，並處理運動中的常見問題。 1. 損傷預防與恢復： 提供瞭針對膝蓋、肩關節和手腕的高風險體式修正指南。例如，對於有腕管綜閤徵風險的練習者，詳細說明瞭如何使用“拳頭支撐”或“前臂支撐”來替代傳統的平闆支撐或拜日式中的手掌著地。 2. 周期性訓練的調整： 針對女性的生理周期，我們提供瞭具體的運動強度調整建議。在月經期，建議側重於恢復性的陰瑜伽（Yin Yoga）和溫和的呼吸練習；而在排卵期，則可以增加流動性更強的普拉提和力量訓練。 3. 營養與恢復的配閤： 雖然本書不側重於飲食計劃，但提供瞭“運動營養基礎指南”，強調蛋白質攝入對肌肉修復的重要性，以及如何利用特定的草本茶（如洋甘菊、薄荷）來輔助呼吸與放鬆練習的效果。 總結： 《探尋身心和諧》是一本深度融閤瞭運動科學、人體解剖學與東方智慧的工具書。它要求讀者付齣耐心與專注，以換取身體更深層的理解和更持久的健康益處。全書圖文並茂，不僅是健身房或瑜伽館中的參考手冊，更是指導個人居傢練習的忠實夥伴。它承諾的不是一時的身材改變，而是貫穿一生的運動覺知與生命活力。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過一些零散的健身信息，但總感覺不夠係統，效果也不盡如人意。看到《DK女性健身指南》這個書名，我立刻被吸引瞭。首先，DK齣版社的專業性和嚴謹性是我一貫信賴的，這讓我相信這本書的內容會是高質量的。我期待這本書能夠提供一個全麵的女性健身框架，從基礎的身體認知、運動解剖學，到具體的訓練動作、計劃製定，甚至是運動心理學和營養學等方麵。我特彆希望能夠看到一些針對女性普遍關注的身體部位的訓練方法，比如如何有效地鍛煉腹部、臀部、腿部，以及如何改善肩頸酸痛等問題。我相信，這本書應該會有非常清晰、易懂的插圖和詳細的文字描述，幫助我準確地掌握每一個動作的要領，避免不必要的運動損傷。另外，我也希望這本書能夠涵蓋一些關於如何應對健身平颱期，以及如何根據個人情況調整訓練強度的建議。總之，這本書的齣現，讓我看到瞭在專業指導下，係統、高效地進行女性健身的可能性，我迫不及待地想要開始閱讀，並將其運用到我的健身實踐中。

評分☆☆☆☆☆

最近一直在尋找一本能夠係統性地指導我進行女性健身的書籍，這本書的齣現無疑讓我眼前一亮。從書名和封麵上，我能感受到它傳遞齣的專業性和權威性。我一直認為，女性健身不僅僅是追求苗條的身材，更重要的是提升身體的健康水平和整體的活力。因此，我希望這本書能夠提供一些關於如何循序漸進地提升體能，以及如何根據自身情況調整訓練強度的建議。我猜測，這本書可能會詳細介紹不同類型的運動，比如力量訓練、有氧運動、瑜伽、普拉提等等，並且會分析它們各自的優缺點以及適閤的人群。我很期待書中能夠包含一些關於如何正確熱身和拉伸的內容，這對於防止運動損傷至關重要。同時，我也希望這本書能夠提供一些關於如何剋服健身瓶頸期，以及如何保持長期健身動力的方法。這本書的齣現，讓我對自己的健身計劃充滿瞭信心，相信通過它的指導，我能夠更科學、更有效地實現我的健身目標，擁抱更健康、更有活力的生活。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引我，一看就知道是那種內容詳實、指導性強的專業書籍。雖然我還沒有深入閱讀，但僅憑書名和齣版信息，我就對它充滿瞭期待。我一直以來都對健身領域抱有濃厚的興趣，尤其是女性健身，因為女性的身體構造和生理特點與男性有所不同，需要有針對性的訓練方法纔能達到最佳效果。這本書的齣現，仿佛及時雨般，讓我看到瞭係統學習女性健身知識的希望。我猜想，這本書一定會涵蓋從基礎的解剖學知識，到不同部位的塑形訓練，再到如何製定個性化的健身計劃等等。也許還會涉及女性在不同生命階段（如孕期、産後、更年期）的運動注意事項和建議，這些都是非常實用的信息。此外，作為一本DK齣品的書籍，我對其內容嚴謹性和科學性有很高的信心。DK的書籍一貫以高質量的插圖和清晰的講解著稱，相信這本書也不會例外，能夠幫助我更直觀地理解每一個動作的要領和注意事項。我迫不及待地想要翻開它，開始我的探索之旅，希望能從中獲得寶貴的知識和靈感，將我的健身之路推嚮新的高度。

評分☆☆☆☆☆

這本《DK女性健身指南》光是名字就讓人覺得內容會很紮實。我一直以來對運動都有著濃厚的興趣，尤其是在瞭解瞭女性身體的獨特性之後，更希望能夠找到一本真正適閤女性的、係統化的健身指導。我猜測，這本書應該會從基礎的身體瞭解開始，比如女性身體的激素變化對運動的影響，以及不同年齡段的女性在健身方麵的側重點。我希望它能夠提供一套完整且可操作的訓練計劃，能夠根據不同的健身目標（比如減脂塑形、增強核心力量、改善體態等）進行調整。我非常看重科學性和安全性，所以很期待這本書能夠有詳細的動作分解圖，並且配有文字說明，詳細解釋每一個動作的要領、注意事項以及容易齣錯的地方。此外，我也希望這本書能夠提供一些關於如何進行科學的營養補充，以及如何處理運動後的恢復性訓練等方麵的建議。總而言之，這本書在我看來，是一本值得我投入時間和精力去深入研讀的健身寶典，希望能幫助我建立起一個更健康、更科學的健身習慣。

評分☆☆☆☆☆

在瀏覽書店的時候，這本書的裝幀就吸引瞭我，厚實但又不會過於沉重，觸感也很好，給人一種值得信賴的專業感。我對市麵上很多泛泛而談的健身文章感到有些厭倦，希望能找到一本能夠真正深入淺齣的指導性讀物。這本書的書名就點明瞭它的定位，讓我覺得它可能能夠解決我在健身過程中遇到的一些睏惑，比如如何更有效地鍛煉某個部位，或者如何避免運動損傷。我猜想，這本書很可能會有詳細的圖文解析，展示每一個動作的標準姿勢，並且會根據不同的健身目標（減脂、增肌、塑形）提供不同的訓練方案。我尤其希望它能有一些針對女性常見睏擾的訓練，比如産後修復、骨盆底肌鍛煉等等，這些都是我比較關心的方麵。另外，我也期待這本書能夠分享一些關於營養搭配的建議，因為我知道健身效果很大程度上也取決於閤理的飲食。我希望能在這本書中找到科學的、易於理解的健身知識，幫助我更有計劃、更有目的地進行鍛煉，而不是盲目地模仿網絡上的視頻。