禪瑜伽健身72式:瑜伽體位大全(初級) 9787500951551 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

林曉海 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 健身
• 初級
• 體位
• 禪
• 健康
• 養生
• 運動
• 圖解
• 入門

店鋪： 琅琅圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500951551

商品編碼：29600710378

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-07-01

圖書基本信息
圖書名稱	禪瑜伽健身72式:瑜伽體位大全(初級)	作者	林曉海
定價	65.00元	齣版社	人民體育齣版社
ISBN	9787500951551	齣版日期	2017-07-01
字數		頁碼
版次	1	裝幀	平裝-膠訂
開本	16開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

作者簡介

目錄

編輯推薦

文摘

序言

腹肌撕裂者：高強度間歇訓練（HIIT）實戰指南 為什麼選擇“腹肌撕裂者”？ 在這個快節奏的時代，時間成為最寶貴的資源。傳統長時間、低強度的運動方式已經逐漸無法滿足現代人對高效健身的需求。本書《腹肌撕裂者：高強度間歇訓練（HIIT）實戰指南》正是為瞭應對這一挑戰而誕生的。我們不再需要花費數小時在健身房裏漫無目的地揮汗如雨，取而代之的是科學、集中、爆發性的訓練模式——高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training，簡稱HIIT）。 本書不僅僅是一本動作手冊，更是一套完整的、經過科學驗證的訓練哲學。它旨在幫助任何身體素質的人，無論你是健身新手還是經驗豐富的運動員，都能在最短的時間內，最大化地燃燒卡路裏、提升心肺功能、雕塑緊緻的肌肉綫條。 第一部分：HIIT的科學原理與優勢 第一章：告彆傳統，擁抱高效 什麼是HIIT？ 深入解析HIIT的核心概念：短時間、極高強度的運動間歇，穿插著短暫的、低強度的恢復間歇。這種模式如何欺騙身體，使其在訓練結束後仍能持續高效燃脂（後燃效應，EPOC）。 超越有氧的邊界： 詳細對比傳統穩定狀態有氧訓練（如慢跑）與HIIT在脂肪氧化、肌肉維持和時間利用率上的巨大差異。 身體的“超級開關”： 探討HIIT對人體生長激素、去甲腎上腺素等關鍵代謝激素的刺激作用，揭示其強大的塑形能力。 第二章：安全、高效的基石 風險管理與預防： 強調“高強度”不等於“盲目蠻乾”。本書將提供詳盡的熱身程序（激活篇）和冷靜收尾（修復篇），確保關節安全和肌肉充分拉伸，這是進行爆發性訓練的前提。 心率監測與強度界定： 如何準確判斷你的“最大努力”？介紹心率區間劃分（如最大攝氧量百分比），教你如何量化你的訓練強度，避免過度訓練或訓練不足。 適應性進階法則： 針對初階、中階和高階訓練者，製定不同的強度遞增策略。我們教你如何循序漸進地將訓練推嚮極限，同時保持身體的適應性。 第二部分：核心訓練模塊——零器械、全身激活 本部分是本書的實戰核心，所有的訓練設計都遵循“全身性參與、功能性強化”的原則，你隻需要一塊墊子和你的身體重量，即可完成一次完整的“燃脂風暴”。 第三章：爆發啓動：下肢動力鏈強化 下肢是人體最大的肌群所在地，啓動它們是高效燃脂的關鍵。 深蹲的變奏： 從標準自重深蹲（基礎）到跳躍深蹲（爆發力訓練），再到側弓步深蹲（穩定性和單側力量）。詳細圖解膝蓋、髖部、腳踝的正確對齊方式。 箭步與後撤： 核心力量與腿部耐力的結閤。重點講解如何避免後腿膝蓋觸地時的衝擊力，以及如何利用核心保持軀乾的垂直穩定。 登山者（Mountain Climbers）的精細控製： 不僅是心肺訓練，更是核心穩定器的考驗。區分“快速爬山”與“慢速抬膝”的不同訓練側重點。 波比（Burpee）的藝術： 將波比分解為五個關鍵步驟，專注於每一次俯臥撐的深度和立起時的爆發力，確保動作質量高於數量。 第四章：上半身雕塑：推與拉的平衡 即使沒有啞鈴，你的身體重量也是最強大的阻力。 俯臥撐的進化論： 從牆壁俯臥撐到標準俯臥撐，再到抬高雙腳的下斜俯臥撐，以及鑽石俯臥撐對三頭肌的針對性刺激。 反嚮俯臥撐（Pike Push-up）： 模擬肩部推舉動作，有效激活三角肌前束。 靠牆倒立準備訓練： 介紹靠牆靜止支撐的預備動作，增強肩部穩定性和耐力，為更高階的自重肩部訓練打下基礎。 “超人”與背部激活： 側重於激活背部肌群（竪脊肌、菱形肌），通過反嚮飛鳥等動作，平衡胸部的過度訓練。 第五章：核心發動機：抗鏇轉與抗屈麯 腹肌的訓練絕非隻有捲腹。真正的核心力量在於抵抗不必要的運動。 平闆支撐的極限挑戰： 引入動態平闆支撐，如側嚮平闆支撐、交替抬手抬腳。 死蟲式（Dead Bug）： 零衝擊、高效率的深層核心激活技術，專注於腰椎的固定。 仰臥抬腿與反嚮捲腹： 針對下腹部力量的有效訓練，強調“捲起”骨盆而非僅僅“抬高”雙腿。 俄羅斯轉體（Russian Twist）的精準發力： 強調用腹斜肌帶動身體鏇轉，而非單純用手臂甩動。 第三部分：定製你的“腹肌撕裂”計劃 第六章：計劃構建：從入門到精通的路綫圖 “15分鍾燃脂風暴”： 專為時間極度緊張的初學者設計，側重於基礎動作的重復，建立動作記憶。 “30分鍾代謝提升營”： 引入超級組（Supersets）和循環組（Circuits），提高訓練密度。 “45分鍾力量與爆發力混閤賽”： 結閤慢速、高抗阻的自重動作與快速爆發的跳躍動作，實現力量與有氧的雙重突破。 訓練時間錶建議： 如何在每周的訓練安排中穿插HIIT，確保身體有足夠的恢復時間。 第七章：營養、恢復與持續進步 訓練隻是成功的一半，高效的恢復和精確的燃料供給是“撕裂”成果的關鍵。 高強度訓練後的營養窗口： 快速補充碳水化閤物與蛋白質的黃金比例，最大化肌肉修復速度。 水閤作用與電解質平衡： 高強度齣汗帶來的隱形損耗，以及如何通過飲水和補充劑維持運動錶現。 主動恢復與泡沫軸技術： 介紹針對性地放鬆股四頭肌、膕繩肌和胸肌的筋膜放鬆技巧，避免肌肉僵硬影響下一次訓練。 心理韌性訓練： 如何在訓練接近尾聲、身體發齣“放棄”信號時，運用心理技巧推高極限，這是HIIT成功的核心要素。 本書將帶你突破生理和心理的舒適區，用最少的時間投入，換取最大的健康迴報。準備好，讓你的身體體驗一場徹底的“重塑”。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的那一刻，我就被它厚實而有質感的紙張所吸引。翻開來，映入眼簾的是一係列精美的插畫，勾勒齣每一個瑜伽體式流暢的綫條。雖然我本人是初學者，對瑜伽的瞭解還停留在錶麵，但這些插畫讓我對體式的想象變得具體起來。書名中的“72式”讓我充滿瞭好奇，不知道這72式包含瞭哪些經典的瑜伽動作，又將如何循序漸進地引導我入門。我希望書中能夠解釋清楚每個體式對於身體的益處，比如哪些體式可以幫助改善消化，哪些可以增強力量，又有哪些能幫助放鬆和減壓。此外，作為一本“大全”，我期待它能提供一些關於瑜伽曆史、哲學以及安全練習的背景知識，讓我不僅僅是機械地模仿動作，更能理解瑜伽的精髓。如果書中還能提供一些簡單的序列編排建議，讓我在傢裏也能進行一套完整的練習，那就更完美瞭。

評分☆☆☆☆☆

作為一名資深瑜伽愛好者，我一直在尋找一本能夠係統梳理和深化我對體式理解的書籍。雖然我已掌握瞭一些基礎體式，但麵對“72式”這個數字，我依舊感到驚喜，這錶明本書涵蓋的體式種類非常豐富。我希望這本書能超越簡單的圖文展示，提供更深層次的體式解析，例如不同體式的變體、進階技巧，以及它們在能量流動和經絡疏通方麵的作用。我特彆關注書中是否會涉及一些不常見的體式，或者對一些經典體式進行更深入的剖析。同時，我也希望書中能夠探討瑜伽練習的哲學層麵，以及如何將禪的精神融入到日常生活中，達到身心靈的和諧統一。如果書中能提供一些針對特定練習目標（如改善睡眠、緩解焦慮等）的體式組閤，那將是極大的價值。

評分☆☆☆☆☆

我一直對瑜伽抱有濃厚的興趣，但苦於沒有係統的指導，總是不得其法。這本書的齣現，仿佛及時雨般解決瞭我的睏擾。“禪瑜伽健身72式”這個名字，讓我聯想到的是一種既有力量感又不失柔韌性的練習方式，能夠幫助我在忙碌的生活中找到片刻的安寜。我對書中的“健身”二字尤為看重，我希望通過練習，能夠有效地鍛煉身體的柔韌性和力量，改善體態，甚至達到一定的塑形效果。同時，“禪”的元素也讓我對內心的平靜和專注充滿瞭期待，我相信這本書不僅能幫助我塑造健康的體魄，更能滋養我疲憊的心靈。我希望書中能有關於體式進入和退齣技巧的詳細講解，以及在練習過程中需要注意的呼吸配閤，讓我在安全有效的前提下，逐步提升自己的瑜伽水平。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都有一個瑜伽夢，渴望通過練習來舒緩身心，找迴內在的力量。這本書的標題“禪瑜伽健身72式”深深地吸引瞭我，它傳遞齣一種溫和而有力量的能量。我尤其好奇“72式”具體是哪些體式，它們是否能覆蓋到身體的各個主要部位，並且是否能夠循序漸進地引導我這個零基礎的初學者。我希望書中能夠提供非常詳細的體式分解動作，配以清晰易懂的圖示，讓我能夠準確地模仿，避免不必要的身體負擔。此外，我對於“健身”部分也很期待，希望能瞭解這些體式如何幫助我提升身體的協調性、平衡感和力量，同時改善我的體態。如果書中還能提供一些關於練習前後的熱身和放鬆指導，以及一些可以幫助我建立規律練習習慣的建議，那我將感到非常滿意。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡潔而雅緻，淡淡的禪意撲麵而來，讓人在翻閱之前就感受到一種寜靜祥和的氛圍。書名“禪瑜伽健身72式”準確地傳達瞭內容的核心，即通過72個體式來達到健身和內心的平衡。對於初學者來說，這是一個非常友好的數字，既不會顯得過於龐雜，又能涵蓋基礎的關鍵體式。我尤其期待書中的體式講解部分，希望能有清晰的圖片和詳細的文字說明，讓我能準確地掌握每個體式的要領，避免受傷。同時，我也關心書中是否會講解到瑜伽的呼吸法和冥想部分，因為我知道瑜伽不僅僅是身體的伸展，更是身心靈的整體修行。如果書中能夠提供一些針對不同身體狀況（例如腰部不適、肩頸僵硬等）的練習建議，那將是錦上添花瞭。總而言之，這本書的定位非常清晰，目標讀者群體也很明確，我希望它能成為我瑜伽練習道路上的一個得力助手，引領我開啓一段身心皆受益的旅程。