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张淳淳 著

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• 身体

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 浙江科学技术出版社

ISBN：9787534126185

商品编码：29608238560

包装：平装

出版时间：2005-04-01

基本信息

书名：小腿100健健美——完全美人丛书

定价：20.00元

作者：张淳淳

出版社：浙江科学技术出版社

出版日期：2005-04-01

ISBN：9787534126185

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.200kg

编辑推荐

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李玟、赵薇、S.H.E、王力宏、阿雅、曾宝仪、周华健、萧蔷、杜德伟、言承旭、林嘉欣、梁朝伟、庾澄庆、郑中基、吴守宪、小虫……等百位演艺名人美丽见证，真诚推荐！
书中有淳淳老师迫不及待地与你分享由“大象腿”脱胎为“健健腿”的重要课程，有赶走难看小萝卜的美腿计划，还有连歌坛大姐大苏芮也羡慕不已的魔法哦！

内容提要

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淳淳老师教你和明星一样“享瘦”：
台湾美体塑身天后张淳淳老师利用多年来指导演艺圈明星艺人塑身的教学经验，针对女性不同部件而设计出这一系利的塑身宝典，让读者们能针对自己的问题对症。轻松DIY，给你拥有魔鬼曲线的钥匙。
就像张淳淳老师说的“女人不仅要瘦，更要瘦得前凸后翘，瘦出健康和自信”！
从现在开始，和明星们一起向淳淳老师学习吧！
想摆脱一成不变的造型吗？选择各式俏丽的裙子、裤子服装搭配，展现不同风格，大方露出小腿转换一下心情呢？那么一双纤细修长的小腿，就是漂亮美眉们穿著短裙七分裤的条件和武器了！在本书中，美体塑身天后张淳淳老师将针对想雕塑小腿的美眉们，设计许多实用的塑腿操、纤细小腿SPA、腿部保养膜、食谱…，消灭碍眼的萝卜腿、Ｏ型腿、鸟仔脚和红豆冰腿，重现腿部应有的美丽弧形线条与细致肌肤，让更多人拜倒在妳的石榴裙之下喔！

目录

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序
知名艺人合照
互动专区
人体股份组织
纤纤小腿美塑馆
能量拉筋暖身法
美腿操教室
涵氧净化塑腿操
抬就瘦塑腿操
窈窕塑腿操
长腿妹妹塑腿操
芭蕾女伶塑腿操
书香美人塑腿操
懒美人塑腿操
平衡女郎塑腿操
舒活保健塑腿操
净化能量塑腿操
时空运动塑腿操
引气排毒塑腿操
贵妃椅塑腿操
SPA美女塑腿操
心灵禅塑腿操
呼吸新鲜气塑腿操
小腿美美放松操
排毒削萝卜教室
小腿摩摩乐
小腿刮刮教
精油好享瘦
SK兔小腿美美SPA馆
保湿小腿SPA膜
绿茶橘皮瘦腿膜
薰衣草老姜消肿SPA汤
制川乌美腿SPA汤
干葛SPA美腿汤
茄红素醒肤小腿膜
活血美白腓肠腿膜
一打无花SPA汤
薄荷降压美腿汤
三黄SPA美腿汤
牛膝SPA塑腿汤
贵妃美腿SPA汤
六仙女SPA美腿汤
益母赶兔美腿汤
美腿饮食铺
消脂蔬菜汤
消肿美腿凉拌皿
藕断丝连瘦腿汤
抗瘤消肿粥
芦荟美腿汤
紫米薏仁赶兔粥
冬菊瘦腿汤
干贝丝瓜美腿炒
绿茶炖蛋美腿甜心
红绿抗癌瘦腿汁
净血清静脉瘤皿
双笋美腿汤
梅子荸荠美腿汤
冬荷修腿茶
当红卷心菜美腿盘
根茎美腿汤
海味瘦腿汤
利水抗癌消腿汤
双色山药美腿皿
美肤绿白除脂蛊
美肤细腿瓜果汁
淳心淳语
读者互动Q&A;

作者介绍

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张淳淳，台湾和东南亚地区知名的明星塑身指导老师，指导过港台100位以上的明星进行，淳淳老师自己也曾因怀孕肥胖至92千克，经自身DIY研究饮食、保养到各类塑身运动，成功减下40余千克，不愧为“天后”之美誉。其写的美体书籍多次登上台湾及东南亚地区非文学

文摘

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序言

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好的，这是一本关于如何通过系统训练来塑造健康、匀称小腿肌肉的书籍简介。 书名： 小腿100健美——完全美人丛书 书籍简介 在这本专为追求身形完美、注重细节的现代女性设计的《小腿100健美》中，我们将带您踏上一段科学、系统的小腿塑形之旅。不同于市面上常见的健身书籍侧重于全身塑形，本书将焦点精准地锁定在身体的“第二张脸”——小腿。我们深知，一双线条流畅、紧致而富有弹性的美腿，是整体气质和自信的基石。 本书并非简单罗列几个动作，而是基于人体解剖学和运动生理学原理，为您构建了一套全面、可操作的训练体系。我们将深入剖析小腿肌肉的结构，包括腓肠肌（Gastrocnemius）和比目鱼肌（Soleus），以及它们在日常行走、站立和运动中所扮演的角色。了解肌肉的结构，是高效训练的前提。 第一部分：认识你的小腿——解剖与误区 在开始任何训练之前，了解自身是至关重要的。本部分将用清晰的图示和通俗易懂的语言，解释小腿肌肉的组成，以及不同形态的小腿（例如，因过度训练导致的“萝卜腿”或因缺乏锻炼而松弛的小腿）形成的原因。我们将揭穿那些关于小腿训练的常见迷思，例如“跑步会使小腿变粗”的片面说法，并指导您如何准确判断自己小腿的肌肉类型，从而制定个性化的训练方案。 第二部分：基础构建——激活与耐力训练 任何宏伟的建筑都需要坚实的基础。本书的首要目标是激活那些长期处于“休眠”状态的小腿深层肌肉，尤其是比目鱼肌，它对小腿的整体形态有着决定性的影响。 唤醒练习： 介绍一系列低强度、高重复次数的动作，旨在提高小腿的血液循环和神经募集效率，为后续的强度训练做好准备。这些练习非常温和，适合初学者和长时间久坐的上班族。 静力性耐力训练： 重点关注如何通过长时间的等长收缩，增强小腿的支撑能力和持久力，这对于改善小腿线条的紧实度至关重要。 第三部分：形态雕塑——针对性力量训练 这是本书的核心部分，我们提供了一系列针对腓肠肌和比目鱼肌的精细化训练模块。我们深知，许多女性担心的“肌肉块”问题，往往源于训练强度和动作选择不当。因此，本书的训练设计极其注重“拉伸感”和“肌肉的拉长”。 腓肠肌的塑形： 针对小腿上部肌肉的训练，我们将采用中等负重、注重顶峰收缩和离心收缩（慢速下放）的原则，以达到肌肉纤维的细微撕裂与修复，从而塑造出优美的弧度和高度。 比目鱼肌的深度塑造： 比目鱼肌的训练通常被忽视，但它对小腿下围的饱满度和整体的协调性至关重要。本书设计了大量需要膝盖微屈的训练动作，确保对深层肌肉的有效刺激。 器械与自重结合： 我们提供详细的动作指南，涵盖了站姿提踵、坐姿提踵、斜板提踵等经典动作的变式，并加入了许多仅需弹力带或自身体重的创新练习，确保读者可以在健身房或家中都能进行高质量的训练。 第四部分：柔韧与放松——线条的关键 健美不仅关乎增长，更关乎线条的延伸。强壮的肌肉如果不加以充分拉伸，很容易变得僵硬，使小腿看起来短粗。 动态拉伸与静态拉伸： 我们区分了训练前后的拉伸需求。训练前采用动态激活，训练后则侧重于深度静态拉伸，目标是拉伸紧绷的筋膜和肌肉，确保小腿肌肉在收缩后能恢复到最长的自然状态。 筋膜放松技术： 介绍如何使用泡沫轴或按摩球，针对性地放松小腿的各个肌群，有效缓解运动后的酸痛，预防脂肪堆积和水肿现象。 第五部分：全方位生活指导 小腿的形态是训练、饮食和生活习惯共同作用的结果。 饮食配合： 简要介绍如何通过均衡营养支持肌肉修复和脂肪代谢，强调摄入优质蛋白质和足够的水分的重要性。 日常习惯调整： 探讨高跟鞋的穿着习惯、久坐对小腿循环的影响，并提供改善血液循环的小技巧，如抬高腿部、温水泡脚等，这些都是维持美腿效果不可或缺的环节。 结语 《小腿100健美》的目标是让每一位读者都能拥有健康、充满力量感，并且拥有优美曲线的小腿。这不是一个速成的秘籍，而是一套科学、持之以恒的训练蓝图。坚持实践书中的指导，您将发现，小腿的改变不仅是外形的提升，更是身体控制力和自我雕塑信心的增强。准备好，一起解锁你小腿的全部潜力，迈出自信的每一步。

评分☆☆☆☆☆

读完《小腿100健健美——完全美人丛书》这本书，我最大的感受就是，原来塑造完美小腿，不仅仅是关于“瘦”，更是关于“型”。书里花了很多篇幅去讲解如何通过训练来雕刻出优美的肌肉线条，让小腿呈现出流畅、紧致的美感。我一直以来都觉得自己的小腿有点“肌肉腿”，看起来不够纤细，但又不知道如何改善。这本书就提供了非常详细的肌肉训练计划，并且讲解了每个动作的重点和要领，让我能更准确地发力，有效地锻炼到目标肌肉。而且，它还强调了“放松”的重要性，很多训练后舒缓的拉伸动作，不仅能帮助肌肉恢复，还能进一步优化小腿的线条。我已经坚持了一段时间，感觉小腿不再是单纯的“粗”，而是有了一种健康、有力量的线条感，穿裤子的时候，那种紧绷感消失了，取而代之的是一种自信。这本书让我明白了，塑形是一个系统工程，需要训练、拉伸、按摩，甚至饮食和生活习惯的配合，缺一不可。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是小腿塑形的圣经！我一直以来都对外形不太满意，特别是小腿，总感觉不够紧实，穿短裤和裙子都有些犹豫。在朋友的推荐下，我抱着试试看的心态入手了这本《小腿100健健美——完全美人丛书》。拿到书的时候，就觉得印刷精美，内容排版也很合理，图文并茂，一点都不会让人觉得枯燥。我最看重的是它有没有科学的理论支撑，以及是否真的有实践性。书中的讲解非常细致，从人体小腿的肌肉结构到不同部位的脂肪堆积原因，都分析得头头是道，让我对自己的小腿有了更深的认识。而且，它不像市面上很多那种“速成”的书籍，而是强调循序渐进，从基础动作开始，逐步挑战更高级的训练。我试着按照书中的一些基础动作做了一个星期，虽然时间不长，但已经能感受到小腿线条有了一点点的变化，肌肉也变得更紧实了。让我特别惊喜的是，书中还提到了饮食和生活习惯对小腿塑形的影响，这些都是我以前从来没有注意到的方面。总的来说，这本书不仅是一本健身指南，更像是一位贴心的塑形导师，让我充满了信心！

评分☆☆☆☆☆

老实说，我曾经对各种“塑形秘籍”嗤之以鼻，总觉得那些广告词夸大其词，实际效果寥寥。但《小腿100健健美——完全美人丛书》这本书，却意外地颠覆了我的认知。它的视角非常独特，不像其他同类书籍那样只注重单一的运动方式，而是从“美人”的整体审美出发，深入剖析了小腿的形态美学。书里有很多关于小腿比例、肌肉线条、皮肤状态等方面的专业讲解，这些内容都非常深入且富有见地。我尤其喜欢其中对一些经典美人小腿形态的分析，让我对“完美”有了更清晰的认识。更重要的是，它提供的训练方法非常多样化，涵盖了力量训练、拉伸、瑜伽等多种形式，并且针对不同的小腿问题（比如粗壮、水肿、不匀称）都提供了相应的解决方案。我一直在尝试其中的一些方法，感觉整个小腿的紧致度和线条感都有了明显的提升。它不是让你盲目地去做很多动作，而是让你理解为什么这样做，以及这样做的好处，这种“知其然，知其所以然”的学习过程，让我觉得非常有成就感。这本书让我真正体会到，美是要靠科学和坚持来达成的。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都被一个困扰——我的小腿总是显得有些浮肿，尤其是在夏天，穿短裙的时候尤其明显。尝试过很多方法，比如按摩、泡脚，但效果都不太理想。直到我翻阅了《小腿100健健美——完全美人丛书》这本书，我才找到了真正有效的解决方案。书中非常细致地分析了造成小腿浮肿的各种原因，比如血液循环不畅、淋巴堵塞等等，并且针对这些问题，提供了非常科学且易行的改善方法。我特别喜欢书中的一些“排毒”和“促进循环”的按摩手法，每天睡前做一次，感觉小腿的紧绷感和沉重感都得到了极大的缓解，早上起床的时候，小腿明显变得更轻盈了。而且，它还给我提供了一些关于日常穿着和坐姿的建议，这些看似微不足道的细节，却对改善小腿的水肿状况有着意想不到的帮助。现在，我的小腿不仅看起来更紧实了，而且那种恼人的浮肿感也消失了，整个人都感觉更加清爽自信了！

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较懒散的人，平时不太喜欢做剧烈运动，所以一直以来都对塑形这件事抱有“心有余而力不足”的态度。但是，《小腿100健健美——完全美人丛书》这本书，却用一种非常温和且有效的方式，让我爱上了运动！它里面的很多动作都非常简单易学，而且可以在家里完成，不需要任何专业的器械，这一点对我来说太友好了。我尝试了书中的一些基础拉伸和按摩方法，每天睡前做上十几分钟，不仅能放松小腿，还能感觉到肌肉的舒缓和线条的柔和。书里还提到了一些生活小技巧，比如如何选择合适的鞋子，如何坐姿才能避免小腿变形等等，这些细节上的指导，让我觉得非常贴心和实用。我本来以为塑形是个漫长而痛苦的过程，但这本书让我发现，原来通过一些巧妙的方法，也能让小腿变得越来越美。最让我开心的是，我的朋友们都说我的小腿看起来比以前更细长了，而且线条也更流畅了，听到这些夸奖，我真的觉得这本书的价值太大了！