速度訓練-理論要點.動作練習與運動專項訓練計劃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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伊恩傑弗裏斯 著

圖書標籤:

• 速度訓練
• 運動訓練
• 田徑
• 足球
• 籃球
• 體能訓練
• 力量訓練
• 訓練計劃
• 運動技術
• 競技體育

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齣版社： 人民郵電

ISBN：9787115471482

商品編碼：29612349301

齣版時間：2018-06-01

基本信息

商品名稱： 速度訓練-理論要點.動作練習與運動專項訓練計劃	齣版社： 人民郵電齣版社	齣版時間：2018-06-01
作者：伊恩.傑弗裏斯	譯者：瀋兆喆	開本： 16開
定價： 78.00	頁數：	印次： 1
ISBN號：9787115471482	商品類型：圖書	版次： 1

內容提要

本書是獻給專業運動員、教練及運動愛好者的速度訓練指導書。全書分為6章，分彆介紹瞭速度的本質、速度的技術模式、直綫速度的技術訓練、速度的評估、發展運動專項中的速度素質，以及涵蓋棒球、籃球、美式橄欖球、冰球、足球、網球、徑賽項目等運動專項的速度訓練。全書以圖文形式講解瞭豐富的速度訓練方法，還為運動員和教練提供瞭科學依據——決定采用哪種訓練方法以滿足特定需求、改變技術缺陷。更為重要的是，《速度訓練：理論要點、動作練習與運動專項訓練計劃》詳細介紹瞭速度訓練在各運動專項中的運用，指導大傢通過正確的速度訓練方法實現運動專項水平的提升。

目錄

前言 ⅶ 圖錶關鍵詞 ⅷ 1速度的本質1 2速度的技術模式19 3直綫速度的技術訓練31 4速度的評估61 5發展運動專項中的速度素質79 6運動專項的速度訓練89 棒球90 籃球100 美式橄欖球115 冰球135 英式橄欖球145 足球156 網球170 徑賽項目187 參考文獻 195 關於美國國傢體能協會 203 關於編者 204 關於撰稿者 205

速度的奧秘：從基礎到巔峰的運動錶現提升指南 您是否渴望在賽場上展現齣令人驚嘆的爆發力？您是否想知道如何將身體的潛能最大限度地轉化為速度？是否正在尋找一套科學、係統且實操性強的訓練方案，幫助您突破速度瓶頸，達到運動生涯的新高度？ 這本《速度的奧秘：從基礎到巔峰的運動錶現提升指南》將為您揭示速度訓練的深層機理，提供詳盡的動作解析，並為您量身定製切實的運動專項訓練計劃，幫助您在各個運動領域實現速度上的飛躍。我們不僅關注您的肌肉如何發力，更深入探討神經係統的響應、能量的供給以及身體的協調性，將速度訓練提升到理論與實踐並重的全新維度。 核心內容概覽： 第一部分：速度訓練的科學基石——理論要點深度解析 本部分將為您構建堅實的速度訓練理論框架，讓您從根本上理解速度的産生機製，並為後續的訓練實踐打下堅實基礎。 速度的構成要素： 反應速度： 信號感知、神經傳導、啓動發力，全麵解析從聽到槍響到身體作齣反應的每一個環節。我們將探討如何訓練提高對各種刺激的感知能力，縮短反應時間，讓您在比賽伊始就占據先機。 加速度： 瞬間爆發力與力量輸齣的完美結閤，是快速從靜止或低速狀態達到最高速度的關鍵。深入剖析不同運動項目對加速度的要求，以及如何通過力量訓練、彈震訓練等方式有效提升。 最高速度： 維持高速奔跑或運動的能力，涉及到步頻、步幅的優化，以及身體在高速運動中的穩定性和效率。我們將解析影響最高速度的關鍵生物力學因素，並提供相應的訓練策略。 速度耐力： 在運動過程中保持較高速度的能力，尤其對於需要持續高速錶現的項目至關重要。探討乳酸閾值、能量代謝與速度耐力的關係，以及如何通過間歇訓練、節奏訓練等提高持久的速度錶現。 影響速度的生理學基礎： 肌肉縴維類型： 快肌縴維與慢肌縴維的比例及其在速度錶現中的作用。學習如何通過訓練刺激快肌縴維的募集與發展，優化您的爆發力。 神經肌肉協調性： 身體各部分肌肉協同工作的能力，是有效傳遞力量、産生高速運動的保證。我們將講解如何通過多關節復閤訓練、本體感覺訓練來提升神經肌肉的協同效率。 能量代謝係統： ATP-CP係統、糖酵解係統、有氧代謝係統在不同速度輸齣階段的功能。瞭解能量供應的瓶頸，並學習如何優化各係統的能量供給能力，以支持爆發性的速度輸齣。 生物力學原理： 力的産生、傳遞、作用，以及關節的運動學與動力學分析。學習如何通過優化動作模式，減少能量損耗，提高運動效率。 力量與速度的辯證關係： 絕對力量 vs. 爆發力： 理解何時需要絕對力量的積纍，何時需要將力量轉化為速度。探討力量訓練的周期性以及如何將力量成果有效轉化為速度輸齣。 力量輸齣的速率： 強調力量産生的時間和速度，即力量-速度麯綫。我們將詳細介紹如何訓練在最短時間內輸齣最大力量。 不同運動項目對力量-速度關係的要求： 跑步、跳躍、投擲、衝刺等項目對力量和速度的組閤需求差異。 速度訓練的常見誤區與科學糾正： 過度依賴單一訓練方法。 忽視身體恢復與保護。 盲目追求大重量訓練。 缺乏個性化的訓練計劃。 糾正這些誤區，確保您的訓練科學高效。 第二部分：動作之魂——精煉的速度訓練動作解析 本部分將為您提供一套詳盡、直觀的動作訓練指南，涵蓋瞭從基礎熱身到專項爆發力練習的每一個細節，確保您能夠準確、安全地掌握每一個動作。 基礎熱身與動態拉伸： 激活全身： 通過原地高抬腿、後踢腿、開閤跳等動作，充分激活肌肉，提高關節活動度。 模擬性動作： 模擬比賽中的動作，如跑步中的擺臂、提膝，為即將進行的訓練做好準備。 本體感覺與平衡訓練： 通過單腿站立、平衡球練習等，增強身體的穩定性與控製力。 核心力量與穩定性訓練： 平闆支撐及其變式： 強化腹部、背部及側腹肌群，為高速運動提供穩定支撐。 俄羅斯轉體： 訓練軀乾的鏇轉能力，對變嚮、發力至關重要。 鳥狗式： 提高脊柱的穩定性和對側肢體的協調控製。 抗阻核心訓練： 如使用藥球、彈力帶進行核心抗阻練習，提高核心的爆發力。 下肢爆發力訓練： 跳躍係列： 原地縱跳： 基礎的垂直爆發力訓練。 箱式跳躍： 提高嚮上爆發力，注重落地緩衝。 跳遠（單腿、雙腿）： 訓練水平方嚮的爆發力和騰空能力。 弓步跳： 鍛煉單腿爆發力和身體協調性。 深蹲與硬拉係列（強調爆發力）： 爆發力深蹲： 快速蹲起，強調下肢的爆發性發力。 爆發力硬拉： 快速將杠鈴拉至髖部，訓練全身的協調爆發力。 壺鈴擺動： 訓練臀部與核心的爆發力，對衝刺和跳躍有益。 彈震訓練（Plyometrics）： 彈震跳（Bounds）： 增加每一步的騰空時間和爆發力。 跨步跳： 提高步幅和下肢的爆發力。 高抬腿加速跑： 強調膝關節的快速屈伸與踝關節的爆發力。 上肢與軀乾發力訓練： 爆發力俯臥撐： 強調拍掌或擊掌的瞬間爆發力。 藥球投擲（原地、行進）： 訓練全身的協調爆發力，特彆是軀乾的鏇轉發力。 引體嚮上變式（爆發力）： 快速將身體拉起，訓練背部與手臂的爆發力。 劃船類訓練（爆發力）： 快速拉動重物，訓練背部肌群的爆發力。 速度與敏捷性訓練： 摺返跑： 提高變嚮能力和快速啓動能力。 梯子訓練（Agility Ladder）： 提高腳踝的靈活性、反應速度和步頻。 變嚮跑： 模擬比賽中的突然變嚮，訓練身體的控製力和敏捷性。 反應球訓練： 提高對隨機信號的反應速度和手眼協調性。 動作要領與錯誤糾正： 每個動作的詳細分解步驟，強調發力順序、身體姿態。 常見錯誤姿勢的識彆與糾正，以防受傷，提高訓練效果。 循序漸進的訓練原則，從基礎動作到高難度動作的過渡。 第三部分：實戰演兵——運動專項速度訓練計劃 本部分將把理論與動作訓練相結閤，為您提供針對不同運動項目量身定製的專項訓練計劃，助您將速度優勢轉化為比賽中的實際錶現。 田徑項目（短跑、中長跑）： 短跑專項： 起跑技術強化： 訓練起跑反應、蹬地力量、加速跑技術。 途中跑優化： 關注步頻、步幅的協調，以及身體的有效擺動。 衝刺能力訓練： 周期性進行大強度衝刺，挑戰最高速度極限。 速度耐力訓練： 針對400米等項目，進行一定距離的高強度間歇跑。 中長跑專項： 節奏跑與配速訓練： 提高在不同配速下的穩定性和效率。 間歇訓練： 提高最大攝氧量，增強乳酸清除能力。 加速跑： 訓練在比賽末段保持高速的能力。 球類運動（足球、籃球、排球、羽毛球等）： 足球： 爆發性啓動與變嚮： 強調短距離內的快速啓動、急停與方嚮改變。 高速跑動中的控球： 訓練在高速運動中保持對球的控製。 跳躍與空中對抗： 提高垂直爆發力和爭頂能力。 籃球： 快速突破與急停： 訓練結閤運球的快速啓動與變嚮。 快速迴防與搶斷： 提高橫嚮移動速度和反應能力。 彈跳力訓練： 滿足投籃、搶籃闆等需求。 排球： 助跑跳躍： 強化起跳前的助跑速度與蹬地力量。 攔網與扣球的爆發力： 訓練高高躍起瞬間的爆發力。 快速移動與反應： 應對快速球路，進行精準的防守。 羽毛球： 場地內的快速啓動與移動： 強調小步幅、高頻率的移動。 上網、後場、側身的快速銜接： 提高身體的靈活性與啓動速度。 爆發性擊球： 訓練力量與速度的結閤，提高殺球、吊球的質量。 搏擊類運動（拳擊、散打、跆拳道等）： 反應速度與預判： 訓練對對手攻擊的快速反應和預測。 爆發性進攻與防守： 訓練瞬間的快速齣擊與閃避。 組閤拳/腿的連貫速度： 提高打擊的頻率和流暢性。 步法與身法的靈活性： 訓練快速的移動與閃躲。 綜閤性訓練計劃的設計原則： 周期性訓練： 力量、爆發力、速度耐力等不同訓練內容的周期性安排。 個性化調整： 根據個人體能、技術特點、比賽周期進行調整。 恢復與營養： 強調科學的休息、睡眠和飲食，保證訓練效果最大化。 傷病預防： 重點關注身體的信號，及時調整訓練，避免過度訓練。 如何製定自己的訓練計劃： 評估自身當前水平。 明確訓練目標。 根據專項需求選擇閤適的訓練動作。 製定詳細的周/月訓練計劃。 持續記錄與反饋，不斷優化。 本書的價值所在： 理論與實踐的完美融閤： 我們不隻是提供訓練動作，更深入剖析背後的科學原理，讓您知其然，更知其所以然。 全麵而係統的訓練體係： 從理論認知到動作掌握，再到專項計劃，為您提供一個完整的速度訓練解決方案。 實操性強，易於理解： 動作解析圖文並茂，語言通俗易懂，即使是初學者也能輕鬆上手。 量身定製的專項計劃： 針對不同運動項目，提供最具針對性的訓練指導，幫助您在自己的領域內脫穎而齣。 提升運動錶現，預防傷病： 科學的訓練方法不僅能提升速度，更能強化身體，降低受傷風險。 無論您是職業運動員，還是業餘愛好者，無論您是在追求個人最佳成績，還是希望在團隊中發揮更大的作用，本書都將是您提升速度錶現、解鎖運動潛能的寶貴財富。 立即翻開《速度的奧秘：從基礎到巔峰的運動錶現提升指南》，開啓您的速度進階之旅，讓您的運動錶現飛躍到一個全新的境界！

評分☆☆☆☆☆

我一直苦於找不到一套能夠真正融入我現有訓練體係的速度發展方案，以往的計劃總是顯得突兀或者與其他體能訓練模塊脫節。這本書最打動我的地方在於它關於“運動專項訓練計劃”的構建哲學。它並沒有提供一個放之四海而皆準的“萬能計劃”，而是提供瞭一套靈活的、可定製的框架。作者強調瞭“負荷管理”和“周期化”在速度訓練中的核心地位，這對於避免平颱期和傷病至關重要。書中詳盡地闡述瞭如何根據你的訓練階段（基礎期、準備期、比賽期）來調整訓練的頻率、強度和容量，這一點非常專業和負責任。我以前總是盲目地追求訓練量，結果常常適得其反。現在，我明白瞭如何在高強度速度訓練與恢復性訓練之間找到那個甜蜜點。閱讀完這部分內容，我仿佛得到瞭一個私人定製的“計劃設計器”，能夠根據我每周的日程和身體感受，動態地安排齣最高效的速度提升路徑。這種由“執行者”嚮“設計者”轉變的感覺，是這本書帶給我的最大價值之一。

評分☆☆☆☆☆

這本書的行文風格非常引人入勝，讀起來完全沒有傳統技術手冊那種枯燥感。作者的敘事流暢，知識點之間銜接自然，讀起來就像是在聽一位經驗豐富的教練在娓娓道來他的心血結晶。我特彆欣賞作者在引用研究數據或經典案例時的嚴謹性，但同時又不會讓這些學術信息顯得高高在上。他總能迅速將復雜的數據轉化為可以指導實踐的簡潔原則。比如，在討論力量與速度的關係時，書中穿插瞭一些頂級運動員的訓練片段解析，這極大地增強瞭理論的可信度和讀者的代入感。我不是那種能坐得住讀完一本厚厚教科書的人，但這本書我卻常常一口氣讀上幾個小時，因為它總能在我快要走神的時候，拋齣一個新的、更具啓發性的觀點。這種平衡瞭學術深度與可讀性的寫作手法，在同類書籍中實屬難得。它不僅教會瞭我如何跑得更快，更激發瞭我對運動科學更深層次的探索欲望。

評分☆☆☆☆☆

如果要用一個詞來形容這本書的整體體驗，那就是“係統性”。它完美地整閤瞭速度訓練的三個核心維度：為什麼（理論基礎）、是什麼（動作技術）和如何做（訓練計劃）。很多書籍要麼隻專注於某一環，導緻訓練效果大打摺扣。但《速度訓練》做到瞭真正的閉環。我最看重的是它在動作練習部分對“恢復與激活”的重視。作者清晰地指齣，速度的産生不是孤立的爆發，而是建立在良好的神經肌肉準備狀態之上的。因此，書中詳細介紹瞭賽前激活程序（Warm-up Protocol）和不同訓練日後的主動恢復策略，這些細節常常是普通訓練者最容易忽略，卻也是決定訓練質量的關鍵所在。當我按照書中的建議調整瞭我的訓練前流程後，我發現自己進入高強度狀態的速度快瞭，而訓練後的身體酸痛程度明顯減輕瞭。這本書的價值遠超其標價，它提供的是一套科學、可持續的速度提升方法論，對於任何嚴肅對待自己運動錶現的人來說，都是一本必讀的聖經。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直對如何係統地提升運動錶現充滿好奇，尤其是在速度這個核心要素上。市麵上很多所謂的“秘籍”要麼過於理論化，晦澀難懂，要麼就是一堆動作的堆砌，缺乏科學依據。但這本書不同，它清晰地梳理瞭速度訓練背後的物理學和生理學原理，讓你明白“為什麼”要做這些訓練，而不是僅僅知道“怎麼做”。我特彆欣賞作者在闡述理論時，能用非常直觀的比喻和圖示來解釋復雜概念，這讓一個非科班齣身的訓練者也能快速領悟其中的精髓。比如，它對不同類型的速度（反應速度、最大速度、速度耐力）的區分和對應的訓練方法，講解得極其到位，不再是籠統地說“跑快點就行瞭”。當我開始嘗試書中介紹的一些基礎性動作時，立刻感覺到瞭不同，動作的質量和效率都有瞭顯著提升。這不僅僅是一本指導手冊，更像是一堂深入淺齣的專業課程。我已經迫不及待地想把書中學到的知識應用到我日常的訓練計劃中去，期待看到實質性的進步。這本書的結構設計也非常閤理，理論先行，隨後是具體的動作解析，最後纔是如何整閤到整體計劃中，邏輯鏈條非常完整。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的實踐性讓我感到驚喜。很多運動書籍在理論上說得頭頭是道，但到瞭實際操作環節就變得模糊不清，要麼動作描述過於簡略，要麼對細節的把控要求含糊其辭。但《速度訓練》在這方麵做得極為齣色。它對每一個核心動作的分解步驟，簡直到瞭“手把手教學”的程度。從起跑姿勢的微調，到擺臂的角度，再到觸地時的力量傳導路徑，作者都給齣瞭非常精準的指導，甚至連呼吸的節奏都有提及。我尤其喜歡它針對不同專項運動給齣的調整建議。比如，對於籃球運動員可能更側重於變嚮和急停後的啓動速度，而對於短跑運動員則更強調絕對速度的極限突破，書裏都有相應的側重和變式。這說明作者對不同運動場景下的速度需求有著深刻的理解。我按照書中的建議調整瞭我近期的間歇跑和爆發力訓練，身體的反饋非常積極，酸痛感和疲勞感的分布也比以前更閤理，訓練的針對性大大增強瞭。這絕對是一本可以作為“動作字典”來使用的工具書。