正版现货 精准拉伸疼痛消除和损伤预防针对性练习 杨斌王雄 运动健身书籍 肌肉运动系统拉伸 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【美】克里斯蒂安·博格（KristianBerg） 著

图书标签:

• 运动健身
• 拉伸
• 疼痛消除
• 损伤预防
• 肌肉运动系统
• 康复
• 杨斌
• 王雄
• 健康
• 书籍

店铺： 北京京广博图书图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115421326

商品编码：29630014934

包装：平装-胶订

开本：128

出版时间：2016-06-01

内容介绍
内容介绍
《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这是一本适合所有人的拉伸书。本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家，本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法，每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备，不需他人辅助，使用日常可见的便利，如墙壁、毛巾、桌椅等就可以进行专业到位的拉伸。无论是大众运动健身爱好者还是职业运动员，无论是长期不运动还是要参加世界大赛，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书中所教授的拉伸动作都对您有所助益。


媒体评论

商品参数
书    名:精准拉伸 疼痛消除和损伤预防的针对性练习
作    者:克里斯蒂安·博格（Kristian Berg）
I S B N :9787115421326
出 版 社:人民邮电出版社
出版时间:2016年6月*1版
印刷时间:2016年6月*1次印刷
开    本:16开
包    装:平装
定    价:48.00元

目录

目录

目录 译者序 III 前言 IV 人体的肌肉和骨骼 V 拉伸的基础知识 1 生理学 2 为什么要拉伸 8 如何拉伸 9 何时避免拉伸 12 良好的姿势对身体有益 16 腹肌 19 正确的姿势 20 正确的姿势 21 不良姿势 22 针对性拉伸 25 上斜方肌 26 胸锁乳突肌 30 斜角肌 32 枕下肌群 34 肩胛提肌（版本1） 36 肌肉知识 36 肩胛提肌（版本2） 38 胸大肌（版本1） 40 胸大肌（版本2） 42 胸小肌（站姿版） 44 胸小肌（坐姿版） 46 中斜方肌和菱形肌（站姿版） 48 中斜方肌和菱形肌（坐姿版） 50 背阔肌（站姿版） 52 背阔肌 （坐姿版） 55 冈下肌（版本1） 57 冈下肌（版本2） 60 大圆肌 62 冈上肌（版本1） 64 冈上肌（版本2） 66 臀大肌 68 臀中肌和臀小肌 70 梨状肌（站姿版） 72 梨状肌（坐姿版） 75 腰方肌（卧姿版） 78 腰方肌（坐姿版） 81 髂腰肌（髋部屈肌） 83 股直肌（卧姿拉伸） 86 股直肌（跪姿版） 90 阔筋膜张肌 92 股后肌群 95 耻骨肌、长收肌和短收肌 98 股薄肌（长收肌） 100 腓肠肌 102 比目鱼肌 104 胫骨前肌 106 肱二头肌 108 肱三头肌 110 前臂屈肌 112 前臂伸肌 114 桡侧腕长伸肌和短伸肌 116 疼痛缓解方案 118 早晨易出现的常见疼痛 119 拉伸计划 121 评估肌肉的柔韧性和匀衡 133 参考文献 135

《筋骨舒展：告别酸痛，焕活身体》 本书是一本旨在帮助读者深入理解身体，解锁自然疗愈潜能的实用指南。它不仅是一本关于拉伸的书，更是关于如何倾听身体、回应身体需求，从而达到身心和谐的百科全书。我们将带您踏上一段探索自身筋骨奥秘的旅程，从根本上解决长期困扰您的酸痛问题，重拾活力，享受更健康、更自由的生活。 第一章：身体的低语——理解酸痛的根源 在开始任何形式的身体调整之前，了解问题所在至关重要。本书将首先带领您深入剖析现代生活中导致身体酸痛的普遍原因。您是否经常感到颈部僵硬、腰背酸胀，或是肩膀沉重？这些看似普遍的“小毛病”，实则可能是身体在向您发出警报。我们将揭示长时间久坐、不良的坐姿和站姿、重复性动作、过度运动或缺乏运动、以及不当的睡眠姿势如何潜移默化地影响您的肌肉、筋膜和关节，最终导致疼痛的产生。 久坐的隐形杀手： 现代办公生活方式让长时间保持同一姿势成为常态。这会导致某些肌肉长期处于紧张状态，而另一些肌肉则变得松弛无力，形成肌肉失衡，进而引发腰背痛、颈部不适等问题。我们将详细分析久坐对脊柱、骨盆及下肢肌群的影响，并提供初步的自我评估方法。 姿势的密码： 您的身体姿势是身体状况的直接反映。不良的姿势，如圆肩驼背、骨盆前倾或后倾，都会给身体的各个部位带来额外的压力。本书将引导您认识何为正确的身体姿态，并通过简单的测试来找出自身存在的姿势问题。 运动的“双刃剑”： 适度的运动是健康的基石，但过度训练、不正确的运动方式、以及运动前后的准备不足，都可能成为损伤和疼痛的诱因。我们将区分“良性”运动后的轻微疲劳和“恶性”的运动损伤，帮助您理解身体在运动过程中的反应。 生活细节的陷阱： 提重物的方式、睡眠时的枕头高度、甚至是一次不经意的扭转，都可能对您的身体造成细微但累积性的伤害。我们将关注这些容易被忽视的生活细节，提醒您如何避免潜在的风险。 第二章：拉伸的艺术——重塑身体的柔韧与平衡 拉伸绝非简单的“伸展动作”，它是一门精妙的艺术，旨在恢复肌肉的自然长度、改善关节的活动范围，并促进身体的整体平衡。本书将为您呈现一套科学、系统、且易于操作的拉伸体系，涵盖全身各大肌群。 认识肌肉的语言： 在学习拉伸之前，了解身体的主要肌肉群及其功能是基础。我们将通过清晰的图解和生动的描述，为您介绍颈部、肩部、背部、胸部、腹部、臀部、大腿、小腿等关键部位的肌肉。理解它们的连接方式和运动规律，才能更有针对性地进行拉伸。 科学拉伸的原则： 本书将深入阐述科学拉伸的核心原则，包括拉伸的时机（运动前后的重要性）、拉伸的类型（静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸）、拉伸的力度和时长、以及拉伸时的呼吸技巧。错误的拉伸方式不仅无效，甚至可能造成二次伤害，因此，掌握正确的方法至关重要。 全身拉伸的实践宝典： 我们将提供详尽的全身拉伸练习，每个练习都配有清晰的步骤指导和注意事项。这些练习将覆盖： 颈部与肩部拉伸： 缓解颈椎压力，改善肩部僵硬，消除“富贵包”。 胸部与上背部拉伸： 打开胸腔，改善驼背，缓解肩胛骨区域的疼痛。 腰部与下背部拉伸： 增强腰部柔韧性，缓解腰肌劳损，预防腰椎间盘突出。 臀部与髋部拉伸： 释放紧张的臀肌，改善髋关节活动度，对久坐人群尤为重要。 大腿前后侧拉伸： 缓解股四头肌和腘绳肌的紧张，改善步态。 小腿与足部拉伸： 预防足底筋膜炎，改善足踝灵活性。 个性化方案的构建： 我们深知每个人的身体状况都独一无二。因此，本书不仅提供一套通用拉伸方案，更重要的是教您如何根据自身情况，识别身体的紧张点和薄弱环节，从而量身定制属于自己的拉伸计划。您将学会如何评估自己的柔韧性，并根据评估结果调整拉伸的侧重点和强度。 第三章：筋膜的秘密——打通身体的“高速公路” 筋膜，这个曾经鲜为人知的身体组织，如今已被认为是影响身体健康与活动能力的关键因素。筋膜系统遍布全身，将肌肉、骨骼、器官连接起来，形成一个连续的整体。当筋膜受损、粘连或紧张时，就会在全身范围内引发疼痛和活动受限。 筋膜的构成与功能： 本章将深入浅出地介绍筋膜的结构、特性及其在身体中的重要作用。您将了解到筋膜如何影响肌肉的收缩、传递力量、以及维持身体的稳定。 筋膜紧张的信号： 筋膜紧张的表现多种多样，可能是一种深层的、难以定位的酸痛，也可能是活动范围的突然受限，甚至是疼痛的“牵扯”感。我们将帮助您识别筋膜紧张的常见迹象。 筋膜放松的智慧： 针对筋膜的特殊性，本书将介绍一系列有效的筋膜放松方法。这包括： 泡沫轴（Foam Rolling）的正确使用： 泡沫轴是一种强大的自我筋膜放松工具。我们将详细指导您如何使用泡沫轴针对不同部位的筋膜进行滚动，以及需要注意的力度和技巧。 筋膜球（Massage Ball）的妙用： 筋膜球能触及更深层的区域，对于缓解局部的筋膜粘连非常有效。您将学习如何利用筋膜球来放松肩颈、背部、臀部等难以用泡沫轴处理的区域。 静态深层拉伸与呼吸配合： 结合深度的静态拉伸，并运用特定的呼吸技巧，能够帮助筋膜缓慢地释放张力。 主动释放技术（ART）的原理： 虽然ART通常由专业治疗师操作，但理解其原理有助于您更好地配合治疗，甚至在家中进行一些模仿性动作。 第四章：损伤的预防与康复——让身体更具韧性 预防胜于治疗。通过科学的拉伸和筋膜放松，不仅能缓解现有的疼痛，更能显著降低未来发生运动损伤的风险。对于已经发生的轻微损伤，本书也将提供一些辅助康复的建议。 运动损伤的常见类型与成因： 了解常见的运动损伤，如肌肉拉伤、肌腱炎、关节扭伤等，以及它们发生的根本原因，能帮助您更有针对性地进行预防。 为运动“打下坚实基础”： 在进行任何体育活动之前，充分的热身至关重要。本书将介绍科学的热身流程，包括动态拉伸和激活练习，以提高肌肉的温度和弹性，减少受伤几率。 运动后的恢复： 运动后的放松与拉伸是身体修复和重建的重要环节。我们将强调运动后拉伸的重要性，以及如何通过有效的放松来加速身体恢复。 应对轻微损伤的自我管理： 对于一些非严重的肌肉拉伤或扭伤，本书将提供一些初步的居家康复指导，例如适当的休息、冰敷、以及温和的拉伸练习。但请务必记住，对于严重的损伤，及时就医是首选。 构建“不受伤”的身体： 通过长期的、规律的拉伸和筋膜放松练习，您的身体将变得更加柔韧、平衡，并且更具抵抗力。这不仅能让您在运动中表现更出色，更能让您在日常生活中少受疼痛的困扰。 第五章：身心合一——拉伸之外的智慧 身体的健康与心理的健康密不可分。本书将不仅仅关注身体的拉伸，更将引导您关注内在的感受，建立与身体更深层的连接。 正念与身体感知： 学习如何在拉伸过程中保持正念，关注身体的每一个感受，是提升拉伸效果的关键。我们将介绍一些简单的正念练习，帮助您更好地感知身体发出的信号。 呼吸的力量： 呼吸是生命的基础，也是拉伸过程中至关重要的辅助。错误的呼吸方式会加剧肌肉紧张，而正确的呼吸则能帮助您深入放松，解锁身体的潜能。 建立长期的健康习惯： 拉伸和筋膜放松并非一蹴而就，而是需要长期坚持的习惯。本书将为您提供建立健康习惯的实用策略，让您更容易将这些有益的实践融入日常生活。 倾听身体的声音： 最终，本书的目标是赋能您成为自己身体的“首席医生”。通过学会倾听身体的低语，理解它的需求，您将能够更智慧地管理自己的健康，告别不必要的酸痛，迎接一个更轻盈、更有活力的自己。 《筋骨舒展：告别酸痛，焕活身体》将是您踏上身体健康之旅最可靠的伙伴。它将为您提供知识、工具和方法，帮助您重塑身体，重拾活力，享受无痛、自由的生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我眼前一亮！我一直觉得自己身体有点僵硬，尤其是长时间伏案工作后，肩颈和腰部总是酸痛不已。市面上关于拉伸的书籍很多，但很多都只是泛泛而谈，讲一些基础的拉伸动作，对于我这种有具体痛点的人来说，效果并不显著。这本《精准拉伸》彻底改变了我的看法。它不是简单罗列动作，而是深入剖析了肌肉运动系统的原理，让你明白为什么某个动作能缓解疼痛，为什么特定的拉伸方式对某些损伤有预防作用。书中提供的练习方案非常具体，针对性极强。比如，我之前一直以为腰痛就是单纯的腰部问题，但书里详细解释了臀部肌肉、髋屈肌紧张如何影响腰部，并提供了相应的拉伸方法。我按照书中的指导，坚持练习了几周，惊喜地发现我的腰部疼痛感明显减轻了，甚至连之前一直困扰我的坐骨神经痛都有所缓解。这让我深刻体会到“精准”的含义，不再是盲目地拉伸，而是有目的、有策略地解决问题。而且，书中对每个动作的讲解都非常细致，配图也很清晰，即使是运动新手也能轻松掌握。它不仅仅是一本拉伸指南，更像是一个身体的“诊断师”，帮助你找到问题的根源，并给出最有效的解决方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉就像是请了一位专业的运动康复师在家指导一样！我之前因为长期缺乏运动，身体感觉非常僵硬，而且经常会因为一些不经意的动作就感到腰酸背痛。看遍了各种网络上的拉伸教程，但总觉得效果不佳，有时候甚至越拉越疼。后来经朋友介绍，我入手了这本《精准拉伸》。这本书的亮点在于它的“针对性”。它不是简单地列出一些通用的拉伸动作，而是深入分析了身体不同部位的肌肉功能，以及它们与各种疼痛和损伤的联系。比如，书中详细解释了为何某些肌肉的紧张会导致另外一些部位的疼痛，这一点让我茅塞顿开。我以前总是觉得腰痛就是腰部的问题，但这本书让我了解到，很多时候是臀部或者大腿后侧的肌肉过于紧张，牵拉着腰部，才导致了腰痛。书中提供的针对性练习，非常详细，配有清晰的图示和文字说明，我按照指示进行练习，发现效果真的非常显著。困扰我很久的腰部不适感，在坚持练习一段时间后，得到了极大的缓解。这本书让我明白，拉伸并非“多多益善”，而是要“精准有效”，找到问题的根源，才能真正地解决问题，预防损伤。

评分☆☆☆☆☆

作为一名健身爱好者，我一直在寻找能够帮助我突破平台期、提高训练效果的方法。很多时候，我感觉自己的力量在增长，但身体的柔韧性和恢复能力却跟不上，导致训练中容易出现代偿，甚至受伤。这本《精准拉伸》就像一本“身体秘籍”，为我打开了新的大门。它不仅仅是讲拉伸，更是从运动生理学的角度，深入浅出地讲解了肌肉的张力、长度与运动表现的关系。书中提供的练习方案，绝不仅仅是简单的静态拉伸，而是包含了很多动态拉伸、激活训练以及针对特定运动模式的训练。我特别喜欢书中关于“不良体态”的分析，比如圆肩驼背、骨盆前倾等，这些都会影响到我们的运动效率和损伤风险。它提供了非常实用的纠正性拉伸练习，帮助我改善了这些体态问题，让我感觉身体的协调性和稳定性都有了显著提升。现在，我在训练前进行充分的激活拉伸，训练后进行有效的恢复性拉伸，不仅运动表现有所提高，而且肌肉酸痛感也大大减轻，恢复速度更快了。这本书真的让我体会到了“精准”的力量，它让我的健身之路更加科学、高效、安全。

评分☆☆☆☆☆

说实话，在拿到这本书之前，我对“拉伸”这个概念其实是很模糊的。总觉得就是把胳膊腿伸一伸，然后就没有然后了。我是一名办公室职员，常年对着电脑，颈椎和肩膀的僵硬简直是家常便饭，有时候甚至会引发头痛，严重影响工作效率。听朋友推荐了这本《精准拉伸》，我抱着试试看的心态买了下来。结果，这本书彻底颠覆了我对拉伸的认知。它不是简单地告诉你“这样做”，而是告诉你“为什么这样做”，以及“这样做能解决什么问题”。书中的讲解非常有逻辑性，从解剖学角度出发，详细介绍了身体各个肌肉群的功能、相互之间的关系，以及它们如何影响我们的姿势和运动模式。我惊讶地发现，我一直以为是颈椎问题引起的肩膀酸痛，实际上很大程度上是由于胸肌过于紧张造成的！书中提供的针对性拉伸动作，虽然一开始做起来有点挑战，但坚持下来，效果非常惊人。我的肩膀不再像“铁块”一样僵硬，脖子活动度也大了不少，连带头痛的次数都减少了。这本书对于理解身体、掌握正确的拉伸技巧非常有帮助，让我能够真正地“活化”我的身体，而不是仅仅“活动”我的身体。

评分☆☆☆☆☆

我是一名业余跑者，经常会遇到小腿紧绷、膝盖疼痛的困扰，尤其是在训练量加大或者比赛前。之前也尝试过一些拉伸方法，但效果总是时好时坏，有时候甚至会因为拉伸不当而加重不适。直到我读了这本《精准拉伸》，才算是找到了“救星”。这本书最大的亮点在于它强调“精准”，而不是“广泛”。它不是让你一股脑儿地拉伸全身，而是根据不同的身体部位、不同的运动损伤风险，提供了非常有针对性的练习。书中对于跑步者常见的损伤，比如跟腱炎、胫骨前肌疼痛、髂胫束摩擦综合征等，都进行了深入的分析，并且提供了相应的预防和缓解拉伸方案。我特别喜欢书里关于“模式化”损伤的解读，比如很多跑者都有髋部肌肉力量不平衡的问题，这会导致步态异常，进而引发膝盖疼痛。通过书中提供的针对性练习，我能够更好地调整身体的平衡，改善了我的跑步姿势，也显著减少了运动后的肌肉酸痛。这本书的语言也很通俗易懂，即使是没有运动医学背景的读者也能理解。它让我从一个“盲目拉伸者”变成了一个“理解型拉伸者”，真正做到了科学健身、高效康复。