满58包邮 练一练，十年少：实用老年保健操 9787218117737 林美珍,魏琳 广 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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林美珍，魏琳 著

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店铺： 东宇盛图书专营店

出版社： 广东人民出版社

ISBN：9787218117737

商品编码：29658352163

包装：平装-胶订

出版时间：2017-11-01

基本信息

书名：练一练，十年少：实用老年保健操

定价：20.00元

作者：林美珍,魏琳

出版社：广东人民出版社

出版日期：2017-11-01

ISBN：9787218117737

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《练一练，十年少——实用老年保健操》图文并茂、通俗易懂，对动作要领、练习强度及注意事项都有清晰的说明，老年人可以在本书的指导下，自我学习，自我锻炼，达到养生保健、强身祛病的目的。该书配有扫描二维码观看保健操教学视频功能，轻松实现“智慧养老”。

内容提要

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中国人口老龄化现象越来越严重，预计到2020 年，老龄化比例将达到约17%。随着年龄增长，老年人将出现机能的退化和衰弱，是各种慢性病的高发人群。促进健康老龄化是人民群众的普遍诉求，也是推进健康中国建设的重要举措。

《练一练，十年少——实用老年保健操》为“社区老年教育系列全媒体丛书”之一，由广东省中医院通过挖掘整理古籍中有关养生保健的文献资源，并吸收古代养生保健文化精华创作而成，共介绍了颈椎保健操、“312”经络养生操、降压操等13种保健操，适合高血压、冠心病、慢性阻塞性肺疾病、颈椎病、腰椎间盘脱出等常见慢性疾病以及便秘、心悸、失眠等老年人群常见症状的预防保健。

目录

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一、米字操 / 10

（一） 简介 / 12

（二） 适用人群 / 12

（三） 不适用人群 / 12

（四） 动作要领 / 13

（五） 练习强度 / 19

（六） 注意事项 / 19

二、健肾拍打操 / 20

（一） 简介 / 22

（二） 适用人群 / 22

（三） 不适用人群 / 22

（四） 动作要领 / 23

（五） 练习强度 / 33

（六） 注意事项 / 33

三、颈椎保健操 / 34

（一） 简介 / 36

（二） 适用人群 / 36

（三） 不适用人群 / 36

（四） 动作要领 / 37

（五） 练习强度 / 41

（六） 注意事项 / 41

四、健脑操 / 42

（一） 简介 / 44

（二） 适用人群 / 44

（三） 不适用人群 / 44

（四） 动作要领 / 45

（五） 练习强度 / 53

（六） 注意事项 / 53

五、腰背肌锻炼操 / 54

（一） 简介 / 56

（二） 适用人群 / 56

（三） 不适用人群 / 56

（四） 动作要领 / 57

（五） 练习强度 / 63

（六） 注意事项 / 63

六、“312”经络养生操 / 64

（一） 简介 / 66

（二） 适用人群 / 66

（三） 不适用人群 / 66

（四） 动作要领 / 67

（五） 练习强度 / 73

（六） 注意事项 / 73

七、降压操 / 74

（一） 简介 / 76

（二） 适用人群 / 76

（三） 不适用人群/ 76

（四） 动作要领 / 77

（五） 练习强度 / 99

（六） 注意事项 / 99

八、定悸操 / 100

（一） 简介 / 102

（二） 适用人群 / 102

（三） 不适用人群 / 102

（四） 动作要领 / 103

（五） 练习强度 / 123

（六） 注意事项 / 123

九、位拍打养心操 / 124

（一） 简介 / 126

（二） 适用人群 / 126

（三） 不适用人群 / 126

（四） 动作要领 / 127

（五） 练习强度 / 141

（六） 注意事项 / 141

十、坐式八段锦 / 142

（一） 简介 / 144

（二） 适用人群/ 144

（三） 不适用人群 / 144

（四） 动作要领 / 145

（五） 练习强度 / 165

（六） 注意事项 / 165

十一、八段锦式呼吸操 / 166

（一） 简介 / 168

（二） 适用人群 / 168

（三） 不适用人群 / 168

（四） 动作要领 / 169

（五） 练习强度 / 179

（六） 注意事项 / 179

十二、健脾通腑经络拍打操 / 180

（一） 简介 / 182

（二） 适用人群 / 182

（三） 不适用人群及部位/ 182

（四） 动作要领 / 183

（五） 练习强度 / 193

（六） 注意事项 / 193

十三、足底反射疗法 / 194

（一） 简介 / 196

（二） 适用人群 / 196

（三） 不适用人群 / 196

（四） 反射区定位 / 197

（五） 动作要领 / 201

（六） 练习强度 / 209

（七） 注意事项 / 209

作者介绍

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林美珍，主任护师，硕士生导师，广州中医药大学教授，现任广东省中医院护理部主任、广州中医药大学第二临床医学院护理教研室主任。1991年参加工作，擅长中西医结合临床护理、护理管理、护理教育、医院感染控制等。主持和参与各级课题30多项，作者和通讯作者发表学术论文30多篇，编写著作13本。

魏琳，硕士，硕士生导师，副主任护师，现任广东省中医院护理部副主任，全国中医护理骨干人才，广东省中医院朝阳人才，中华中医药学会健康服务工作委员会副秘书长，广东省针灸学会护理专业委员会副主委，广东省传统医学会护理专业委员会副主委。擅长于老年护理、脑卒中慢病管理、护理管理。主持省部级、厅局级等课题12项，作者发表学术论文10余篇，主编及参编专著15本；获广东中医药大学教学成果1项，广东省护理学会科技进步三等奖1项，发明3项。

文摘

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序言

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养生之道：健康长寿的智慧与实践 在中国传统文化中，养生一直占据着极其重要的地位，它不仅仅是追求身体的健康，更是对生命意义的深度探索和对和谐生活方式的向往。随着社会的发展和人们健康意识的提高，如何科学有效地进行养生，已经成为现代人关注的焦点。本文旨在从多个维度，系统地阐述养生的核心理念、关键要素以及具体的实践方法，希望能为读者构建一个全面而深入的养生认知框架，引领大家走向更加健康、充实、长寿的人生。 一、 养生的哲学根基：顺应自然，和谐共生 养生的最高境界在于“天人合一”，即顺应自然的规律，保持身心与外界环境的和谐统一。这与我们常说的“不治已病，而治未病”的理念一脉相承。 1. 顺应四时： 中医理论强调“春生、夏长、秋收、冬藏”的自然节律。顺应四季的变化，调整起居、饮食和运动，是养生的重要原则。 春季： 万物复苏，阳气初生，宜舒展筋骨，调养肝脏。早起晚睡，多食辛甘之品，进行户外活动，如散步、慢跑。 夏季： 阳气最盛，万物繁茂，宜养心安神，清热解暑。晚睡早起，避免曝晒，多食甘凉滋润之品，如瓜果蔬菜，保持心情舒畅。 秋季： 肃杀之气渐起，宜调养肺气，润燥生津。早睡早起，多食滋阴润燥之品，如梨、蜂蜜，避免辛辣刺激。 冬季： 阳气潜藏，万物蛰伏，宜养肾藏精，温补阳气。早睡晚起，注意保暖，多食温热益肾之品，如黑芝麻、核桃，避免寒冷。 2. 调和阴阳： 阴阳平衡是人体健康的基石。养生的核心在于维持体内阴阳的相对平衡，避免偏盛偏衰。 阴阳失衡的表现： 阳盛则热，阴盛则寒；阴虚则热，阳虚则寒。常见的表现如失眠多梦（阴虚）、畏寒肢冷（阳虚）、口干舌燥（阴虚）、心烦易怒（阳盛）等。 调和方法： 通过饮食、作息、情志、运动等多种方式，补益虚损，泻实泻热，使身体恢复到阴阳协调的状态。 3. 适度原则： 养生之道，贵在“适度”，过犹不及。无论是饮食、运动还是情绪，都应把握好分寸。 饮食适度： “食不过饱，饮不过量”，避免暴饮暴食，保持七八分饱即可。 运动适度： “动静结合，劳逸结合”，根据自身体质和年龄选择合适的运动强度和频率，循序渐进，切忌过度劳累。 情志适度： “喜怒哀乐，皆有所节”，避免大喜大悲，保持情绪的平和稳定。 二、 养生的关键要素：饮食、起居、运动、情志 在顺应自然、调和阴阳的大原则下，具体的养生实践需要关注以下四个关键要素： 1. 科学饮食：均衡营养，辨证施食 饮食是维持生命活动最直接的营养来源，科学合理的饮食对养生至关重要。 五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充： 强调以谷物为主食，辅以水果、肉类和蔬菜，形成均衡的营养结构。 辨证施食： 根据体质、季节和病情，选择适宜的食物。例如，体质偏寒者宜食温热之品，体质偏热者宜食甘凉之品。 烹饪方式： 尽量选择蒸、煮、炖等健康烹饪方式，减少油炸、烧烤，避免摄入过多的油脂和有害物质。 定时定量： 规律进食，避免饥一顿饱一顿，有助于脾胃功能的正常运转。 关注天然与时令： 尽量选择天然、新鲜、当季的食材，减少加工食品的摄入。 2. 规律起居：顺时作息，静养生息 良好的作息习惯是身体健康的重要保障，与自然界的昼夜节律同步，有助于人体生物钟的稳定。 早睡晚起： 保证充足的睡眠时间，有助于身体的修复和能量的恢复。夜晚是阴气最盛的时段，此时入睡，有助于养阴。 避免熬夜： 长期熬夜会损伤肝肾，影响内分泌，导致身体机能下降。 午睡适度： 午睡有助于补充上午的消耗，但时间不宜过长，以免影响晚上的睡眠。 营造舒适的睡眠环境： 保持卧室的安静、黑暗和适宜的温度，有助于提高睡眠质量。 3. 适度运动：舒展筋骨，畅通气血 运动是生命活力之源，适度的体育锻炼能够增强体质，预防疾病，延缓衰老。 选择适合的运动方式： 根据年龄、体质和兴趣，选择太极拳、八段锦、慢跑、散步、瑜伽等温和且有益身心的运动。 循序渐进，持之以恒： 运动强度和时间应根据自身情况逐渐增加，并坚持不懈。 动静结合： 在运动中感受身体的变化，并学会通过静功（如冥想、打坐）来调整身心。 避免剧烈运动： 对于体弱或有慢性疾病者，应避免剧烈、高强度的运动，以免加重身体负担。 注重呼吸与意念： 在运动过程中，配合深长的呼吸，并集中意念，更能达到身心合一的养生效果。 4. 调情养性：平和心态，愉悦身心 情志的健康对身体健康有着直接而深远的影响，“七情内伤”是导致疾病的重要原因之一。 “喜伤心，怒伤肝，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾”： 认识到不良情绪对五脏的损害。 保持平和心态： 学会接纳生活中的起伏，以积极乐观的态度面对挑战。 学会情绪疏导： 当负面情绪来临时，通过倾诉、转移注意力、冥想等方式进行化解。 培养兴趣爱好： 参与能够带来快乐和满足感的活动，如阅读、音乐、园艺、绘画等。 加强人际交往： 良好的人际关系能够提供情感支持，缓解压力，促进身心健康。 “乐以忘忧”： 积极寻找生活中的乐趣，用愉快的心情去淡化忧愁。 三、 养生的进阶实践：中医理论的智慧与现代科技的融合 在掌握了基本的养生要素后，我们可以进一步深入了解中医养生的智慧，并结合现代科技，让养生更加科学有效。 1. 中医体质辨识与调理： 中医认为每个人都有其独特的体质，如平和质、气虚质、阳虚质、阴虚质、痰湿质、湿热质、血瘀质、气郁质、特禀质等。了解自己的体质，并针对性地进行调理，能够更有效地预防疾病，改善健康状况。 2. 经络穴位按摩与保健： 经络是人体气血运行的通道，通过按摩相关的穴位，可以疏通经络，调和气血，改善脏腑功能。例如，足三里穴具有健脾和胃、扶正培元的作用；涌泉穴具有滋肾益阴、引火归元的作用。 3. 药膳食疗的巧妙运用： 许多药食同源的食材，如枸杞、红枣、姜、葱、蒜等，都具有药用价值。将这些食材与日常烹饪相结合，既能满足口腹之欲，又能达到食疗养生的目的。例如，用红枣、桂圆煮汤，有补血益气的作用；用生姜煮水，有发汗散寒的作用。 4. 现代养生科技的应用： 健康监测设备： 智能手环、智能手表等可以监测心率、睡眠、步数等数据，帮助我们更好地了解自己的身体状况。 空气净化与调节： 保持室内空气清新，对于呼吸系统健康至关重要。 辅助睡眠产品： 如助眠灯、香薰等，可以帮助改善睡眠质量。 线上健康咨询与指导： 借助互联网平台，获取专业的健康信息和指导。 四、 养生的长远目标：身心健康，活出生命的精彩 养生的最终目标并非仅仅是延长寿命，更重要的是在有限的生命中，实现身心的健康与和谐，活出生命的精彩。 提升生活品质： 健康的身体是享受生活的基础，有充沛的精力去追求自己的兴趣爱好，去体验人生的美好。 积极应对衰老： 养生能够延缓衰老的进程，使老年生活更加从容、有尊严。 促进家庭和谐： 身心健康的个体，能够更好地承担家庭责任，与家人共享天伦之乐。 贡献社会价值： 健康的长寿者，仍然可以继续发挥自己的余热，为社会做出贡献。 养生是一项长期而系统的事业，它需要我们持续的学习、实践和感悟。从今天起，让我们将养生的理念融入生活的点滴之中，用智慧和行动，去拥抱一个更健康、更美好、更长寿的生命旅程。

评分☆☆☆☆☆

让我印象非常深刻的是，这本书在内容更新和信息源的可靠性上似乎下了大功夫。在翻阅的过程中，我注意到很多论点和方法的提出，都明显建立在最新的研究成果或经过长期实践检验的数据之上，而非停留在过时的经验谈中。作者在引用或阐述某些观点时，总能透露出一种严谨的求证精神，这对于我们这些希望获取最有效、最前沿知识的读者来说，无疑是最大的保障。我特别留意了其中几个关键章节的论据支撑，发现它们都具有很强的时效性和科学性，没有出现那种“道听途说”或“以讹传讹”的低级错误。这种对知识准确性的执着，让整本书的权威性和实用价值得到了极大的提升。在一个信息爆炸的时代，一本能提供高质量、经过筛选的、可靠信息源的书籍，其价值不言而喻，它真正做到了“授人以渔”，并且教授的是最可靠的渔法。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计简直是让人眼前一亮，封面那种淡雅的米白色调，配上几株遒劲有力的松枝图案，一下子就让人心头一静，感觉非常适合摆在书架上，不仅是知识的载体，更像是一件有品位的装饰品。内页纸张的质感也相当出色，那种微微泛黄的色泽，拿在手里翻阅时，指尖触感非常舒服，长时间阅读也不会觉得眼睛干涩疲劳，这在如今很多印刷质量堪忧的书籍中，实属难得的用心。装订工艺也十分扎实，即便是像我这样喜欢反复翻看和折叠标记重点的读者，也能感觉到它经久耐用的潜力，边角处理得圆润又不失挺括，体现了出版方对细节的极致追求。至于排版，字号大小适中，行距留白恰到好处，每一页的视觉负荷都很低，即便是光线不那么充足的环境下阅读，也能保持一种舒适流畅的体验。总体来说，从拿到手的那一刻起，这本书就给人一种“精心打磨”的印象，让人更加期待内容本身的深度和广度，这绝对是一次愉快的“开箱”体验，光是这份对实体书的尊重，就值得称赞。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它在设计“可操作性”方面的细致入微。它似乎完全站在读者的角度去思考阅读后的转化问题，很多理论和方法不仅仅是停留在纸面上被描述出来，而是被分解成了一个个可以立即执行的小步骤或清单。比如，在介绍某个流程时，作者不仅告诉你要做A、B、C，还会明确指出在执行A时需要注意的三个关键点，以及在B步骤中应该避免的两种常见错误。这种极强的“落地性”设计，使得读者在合上书本后，脑海中已经形成了一个清晰的行动路径图，可以直接付诸实践，而不需要自己再去二次加工和转化。这种将知识转化为行动的桥梁搭建得如此坚实有力，体现了作者对读者实际需求有着深刻的洞察力，这本书无疑是一个非常实用的“行动指南”，而不是一本单纯的理论说教读物。

评分☆☆☆☆☆

这本书在语言风格上展现出一种令人耳目一新的成熟与克制。它完全没有那种故作高深的学术腔调，也避开了过度煽情或过于口语化的轻浮，而是采用了一种精准、温和且充满人文关怀的笔调。读起来，你会感觉到作者的专业背景深厚，但表达时却极其平易近人，仿佛是一位经验丰富、耐心细致的智者在身旁为你细细讲解，用词考究而不晦涩，深邃而不深奥。尤其是一些概念的阐述，作者总能找到最贴切的比喻或最生动的案例来加以佐证，使得那些原本可能枯燥的理论变得鲜活起来。这种文字的温度感非常重要，它能瞬间拉近与读者的距离，让人在阅读时产生强烈的信任感和亲切感，而不是产生“这和我没关系”的疏离感。这种恰到好处的平衡感，让这本书不仅是工具书，更具有一种可以反复品味的阅读价值。

评分☆☆☆☆☆

我一直有个习惯，买书回家后，首先会快速浏览一下目录结构，这本书的章节划分逻辑性简直是教科书级别的清晰。它不是那种堆砌零散知识点的杂烩，而是像一条精心编织的脉络，从基础的原理概述，到具体的日常操作指南，再到针对特定问题的深入探讨，层层递进，引导性极强。比如，它对某一类主题的处理，总是先给出宏观的背景介绍，让人理解“为什么要做”，紧接着才是“怎么做”，最后会设置一些“常见误区与纠正”的环节，这种结构安排，极大地降低了读者的理解门槛。阅读过程中，我发现作者在内容的组织上非常注重知识体系的完整性，避免了那种只讲技巧不谈根源的浅尝辄止，这使得即便是初次接触相关领域的人，也能迅速建立起一个扎实的认知框架。每部分的过渡都处理得非常自然，没有突兀的跳跃感，让人有一种顺理成章地被带着往前走的阅读快感，感觉自己不是在被动接受信息，而是在主动构建知识大厦。