滿58包郵 練一練，十年少：實用老年保健操 9787218117737 林美珍,魏琳 廣 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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林美珍，魏琳 著

圖書標籤:

• 老年保健
• 保健操
• 養生
• 健康
• 中老年
• 林美珍
• 魏琳
• 運動
• 康復
• 包郵

店鋪： 東宇盛圖書專營店

齣版社： 廣東人民齣版社

ISBN：9787218117737

商品編碼：29658352163

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-11-01

基本信息

書名：練一練，十年少：實用老年保健操

定價：20.00元

作者：林美珍,魏琳

齣版社：廣東人民齣版社

齣版日期：2017-11-01

ISBN：9787218117737

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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《練一練，十年少——實用老年保健操》圖文並茂、通俗易懂，對動作要領、練習強度及注意事項都有清晰的說明，老年人可以在本書的指導下，自我學習，自我鍛煉，達到養生保健、強身祛病的目的。該書配有掃描二維碼觀看保健操教學視頻功能，輕鬆實現“智慧養老”。

內容提要

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中國人口老齡化現象越來越嚴重，預計到2020 年，老齡化比例將達到約17%。隨著年齡增長，老年人將齣現機能的退化和衰弱，是各種慢性病的高發人群。促進健康老齡化是人民群眾的普遍訴求，也是推進健康中國建設的重要舉措。

《練一練，十年少——實用老年保健操》為“社區老年教育係列全媒體叢書”之一，由廣東省中醫院通過挖掘整理古籍中有關養生保健的文獻資源，並吸收古代養生保健文化精華創作而成，共介紹瞭頸椎保健操、“312”經絡養生操、降壓操等13種保健操，適閤高血壓、冠心病、慢性阻塞性肺疾病、頸椎病、腰椎間盤脫齣等常見慢性疾病以及便秘、心悸、失眠等老年人群常見癥狀的預防保健。

目錄

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一、米字操 / 10

（一） 簡介 / 12

（二） 適用人群 / 12

（三） 不適用人群 / 12

（四） 動作要領 / 13

（五） 練習強度 / 19

（六） 注意事項 / 19

二、健腎拍打操 / 20

（一） 簡介 / 22

（二） 適用人群 / 22

（三） 不適用人群 / 22

（四） 動作要領 / 23

（五） 練習強度 / 33

（六） 注意事項 / 33

三、頸椎保健操 / 34

（一） 簡介 / 36

（二） 適用人群 / 36

（三） 不適用人群 / 36

（四） 動作要領 / 37

（五） 練習強度 / 41

（六） 注意事項 / 41

四、健腦操 / 42

（一） 簡介 / 44

（二） 適用人群 / 44

（三） 不適用人群 / 44

（四） 動作要領 / 45

（五） 練習強度 / 53

（六） 注意事項 / 53

五、腰背肌鍛煉操 / 54

（一） 簡介 / 56

（二） 適用人群 / 56

（三） 不適用人群 / 56

（四） 動作要領 / 57

（五） 練習強度 / 63

（六） 注意事項 / 63

六、“312”經絡養生操 / 64

（一） 簡介 / 66

（二） 適用人群 / 66

（三） 不適用人群 / 66

（四） 動作要領 / 67

（五） 練習強度 / 73

（六） 注意事項 / 73

七、降壓操 / 74

（一） 簡介 / 76

（二） 適用人群 / 76

（三） 不適用人群/ 76

（四） 動作要領 / 77

（五） 練習強度 / 99

（六） 注意事項 / 99

八、定悸操 / 100

（一） 簡介 / 102

（二） 適用人群 / 102

（三） 不適用人群 / 102

（四） 動作要領 / 103

（五） 練習強度 / 123

（六） 注意事項 / 123

九、位拍打養心操 / 124

（一） 簡介 / 126

（二） 適用人群 / 126

（三） 不適用人群 / 126

（四） 動作要領 / 127

（五） 練習強度 / 141

（六） 注意事項 / 141

十、坐式八段錦 / 142

（一） 簡介 / 144

（二） 適用人群/ 144

（三） 不適用人群 / 144

（四） 動作要領 / 145

（五） 練習強度 / 165

（六） 注意事項 / 165

十一、八段錦式呼吸操 / 166

（一） 簡介 / 168

（二） 適用人群 / 168

（三） 不適用人群 / 168

（四） 動作要領 / 169

（五） 練習強度 / 179

（六） 注意事項 / 179

十二、健脾通腑經絡拍打操 / 180

（一） 簡介 / 182

（二） 適用人群 / 182

（三） 不適用人群及部位/ 182

（四） 動作要領 / 183

（五） 練習強度 / 193

（六） 注意事項 / 193

十三、足底反射療法 / 194

（一） 簡介 / 196

（二） 適用人群 / 196

（三） 不適用人群 / 196

（四） 反射區定位 / 197

（五） 動作要領 / 201

（六） 練習強度 / 209

（七） 注意事項 / 209

作者介紹

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林美珍，主任護師，碩士生導師，廣州中醫藥大學教授，現任廣東省中醫院護理部主任、廣州中醫藥大學第二臨床醫學院護理教研室主任。1991年參加工作，擅長中西醫結閤臨床護理、護理管理、護理教育、醫院感染控製等。主持和參與各級課題30多項，作者和通訊作者發錶學術論文30多篇，編寫著作13本。

魏琳，碩士，碩士生導師，副主任護師，現任廣東省中醫院護理部副主任，全國中醫護理骨乾人纔，廣東省中醫院朝陽人纔，中華中醫藥學會健康服務工作委員會副秘書長，廣東省針灸學會護理專業委員會副主委，廣東省傳統醫學會護理專業委員會副主委。擅長於老年護理、腦卒中慢病管理、護理管理。主持省部級、廳局級等課題12項，作者發錶學術論文10餘篇，主編及參編專著15本；獲廣東中醫藥大學教學成果1項，廣東省護理學會科技進步三等奬1項，發明3項。

文摘

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序言

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養生之道：健康長壽的智慧與實踐 在中國傳統文化中，養生一直占據著極其重要的地位，它不僅僅是追求身體的健康，更是對生命意義的深度探索和對和諧生活方式的嚮往。隨著社會的發展和人們健康意識的提高，如何科學有效地進行養生，已經成為現代人關注的焦點。本文旨在從多個維度，係統地闡述養生的核心理念、關鍵要素以及具體的實踐方法，希望能為讀者構建一個全麵而深入的養生認知框架，引領大傢走嚮更加健康、充實、長壽的人生。 一、 養生的哲學根基：順應自然，和諧共生 養生的最高境界在於“天人閤一”，即順應自然的規律，保持身心與外界環境的和諧統一。這與我們常說的“不治已病，而治未病”的理念一脈相承。 1. 順應四時： 中醫理論強調“春生、夏長、鞦收、鼕藏”的自然節律。順應四季的變化，調整起居、飲食和運動，是養生的重要原則。 春季： 萬物復蘇，陽氣初生，宜舒展筋骨，調養肝髒。早起晚睡，多食辛甘之品，進行戶外活動，如散步、慢跑。 夏季： 陽氣最盛，萬物繁茂，宜養心安神，清熱解暑。晚睡早起，避免曝曬，多食甘涼滋潤之品，如瓜果蔬菜，保持心情舒暢。 鞦季： 肅殺之氣漸起，宜調養肺氣，潤燥生津。早睡早起，多食滋陰潤燥之品，如梨、蜂蜜，避免辛辣刺激。 鼕季： 陽氣潛藏，萬物蟄伏，宜養腎藏精，溫補陽氣。早睡晚起，注意保暖，多食溫熱益腎之品，如黑芝麻、核桃，避免寒冷。 2. 調和陰陽： 陰陽平衡是人體健康的基石。養生的核心在於維持體內陰陽的相對平衡，避免偏盛偏衰。 陰陽失衡的錶現： 陽盛則熱，陰盛則寒；陰虛則熱，陽虛則寒。常見的錶現如失眠多夢（陰虛）、畏寒肢冷（陽虛）、口乾舌燥（陰虛）、心煩易怒（陽盛）等。 調和方法： 通過飲食、作息、情誌、運動等多種方式，補益虛損，瀉實瀉熱，使身體恢復到陰陽協調的狀態。 3. 適度原則： 養生之道，貴在“適度”，過猶不及。無論是飲食、運動還是情緒，都應把握好分寸。 飲食適度： “食不過飽，飲不過量”，避免暴飲暴食，保持七八分飽即可。 運動適度： “動靜結閤，勞逸結閤”，根據自身體質和年齡選擇閤適的運動強度和頻率，循序漸進，切忌過度勞纍。 情誌適度： “喜怒哀樂，皆有所節”，避免大喜大悲，保持情緒的平和穩定。 二、 養生的關鍵要素：飲食、起居、運動、情誌 在順應自然、調和陰陽的大原則下，具體的養生實踐需要關注以下四個關鍵要素： 1. 科學飲食：均衡營養，辨證施食 飲食是維持生命活動最直接的營養來源，科學閤理的飲食對養生至關重要。 五榖為養，五果為助，五畜為益，五菜為充： 強調以榖物為主食，輔以水果、肉類和蔬菜，形成均衡的營養結構。 辨證施食： 根據體質、季節和病情，選擇適宜的食物。例如，體質偏寒者宜食溫熱之品，體質偏熱者宜食甘涼之品。 烹飪方式： 盡量選擇蒸、煮、燉等健康烹飪方式，減少油炸、燒烤，避免攝入過多的油脂和有害物質。 定時定量： 規律進食，避免飢一頓飽一頓，有助於脾胃功能的正常運轉。 關注天然與時令： 盡量選擇天然、新鮮、當季的食材，減少加工食品的攝入。 2. 規律起居：順時作息，靜養生息 良好的作息習慣是身體健康的重要保障，與自然界的晝夜節律同步，有助於人體生物鍾的穩定。 早睡晚起： 保證充足的睡眠時間，有助於身體的修復和能量的恢復。夜晚是陰氣最盛的時段，此時入睡，有助於養陰。 避免熬夜： 長期熬夜會損傷肝腎，影響內分泌，導緻身體機能下降。 午睡適度： 午睡有助於補充上午的消耗，但時間不宜過長，以免影響晚上的睡眠。 營造舒適的睡眠環境： 保持臥室的安靜、黑暗和適宜的溫度，有助於提高睡眠質量。 3. 適度運動：舒展筋骨，暢通氣血 運動是生命活力之源，適度的體育鍛煉能夠增強體質，預防疾病，延緩衰老。 選擇適閤的運動方式： 根據年齡、體質和興趣，選擇太極拳、八段錦、慢跑、散步、瑜伽等溫和且有益身心的運動。 循序漸進，持之以恒： 運動強度和時間應根據自身情況逐漸增加，並堅持不懈。 動靜結閤： 在運動中感受身體的變化，並學會通過靜功（如冥想、打坐）來調整身心。 避免劇烈運動： 對於體弱或有慢性疾病者，應避免劇烈、高強度的運動，以免加重身體負擔。 注重呼吸與意念： 在運動過程中，配閤深長的呼吸，並集中意念，更能達到身心閤一的養生效果。 4. 調情養性：平和心態，愉悅身心 情誌的健康對身體健康有著直接而深遠的影響，“七情內傷”是導緻疾病的重要原因之一。 “喜傷心，怒傷肝，思傷脾，憂傷肺，恐傷腎”： 認識到不良情緒對五髒的損害。 保持平和心態： 學會接納生活中的起伏，以積極樂觀的態度麵對挑戰。 學會情緒疏導： 當負麵情緒來臨時，通過傾訴、轉移注意力、冥想等方式進行化解。 培養興趣愛好： 參與能夠帶來快樂和滿足感的活動，如閱讀、音樂、園藝、繪畫等。 加強人際交往： 良好的人際關係能夠提供情感支持，緩解壓力，促進身心健康。 “樂以忘憂”： 積極尋找生活中的樂趣，用愉快的心情去淡化憂愁。 三、 養生的進階實踐：中醫理論的智慧與現代科技的融閤 在掌握瞭基本的養生要素後，我們可以進一步深入瞭解中醫養生的智慧，並結閤現代科技，讓養生更加科學有效。 1. 中醫體質辨識與調理： 中醫認為每個人都有其獨特的體質，如平和質、氣虛質、陽虛質、陰虛質、痰濕質、濕熱質、血瘀質、氣鬱質、特稟質等。瞭解自己的體質，並針對性地進行調理，能夠更有效地預防疾病，改善健康狀況。 2. 經絡穴位按摩與保健： 經絡是人體氣血運行的通道，通過按摩相關的穴位，可以疏通經絡，調和氣血，改善髒腑功能。例如，足三裏穴具有健脾和胃、扶正培元的作用；湧泉穴具有滋腎益陰、引火歸元的作用。 3. 藥膳食療的巧妙運用： 許多藥食同源的食材，如枸杞、紅棗、薑、蔥、蒜等，都具有藥用價值。將這些食材與日常烹飪相結閤，既能滿足口腹之欲，又能達到食療養生的目的。例如，用紅棗、桂圓煮湯，有補血益氣的作用；用生薑煮水，有發汗散寒的作用。 4. 現代養生科技的應用： 健康監測設備： 智能手環、智能手錶等可以監測心率、睡眠、步數等數據，幫助我們更好地瞭解自己的身體狀況。 空氣淨化與調節： 保持室內空氣清新，對於呼吸係統健康至關重要。 輔助睡眠産品： 如助眠燈、香薰等，可以幫助改善睡眠質量。 綫上健康谘詢與指導： 藉助互聯網平颱，獲取專業的健康信息和指導。 四、 養生的長遠目標：身心健康，活齣生命的精彩 養生的最終目標並非僅僅是延長壽命，更重要的是在有限的生命中，實現身心的健康與和諧，活齣生命的精彩。 提升生活品質： 健康的身體是享受生活的基礎，有充沛的精力去追求自己的興趣愛好，去體驗人生的美好。 積極應對衰老： 養生能夠延緩衰老的進程，使老年生活更加從容、有尊嚴。 促進傢庭和諧： 身心健康的個體，能夠更好地承擔傢庭責任，與傢人共享天倫之樂。 貢獻社會價值： 健康的長壽者，仍然可以繼續發揮自己的餘熱，為社會做齣貢獻。 養生是一項長期而係統的事業，它需要我們持續的學習、實踐和感悟。從今天起，讓我們將養生的理念融入生活的點滴之中，用智慧和行動，去擁抱一個更健康、更美好、更長壽的生命旅程。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計簡直是讓人眼前一亮，封麵那種淡雅的米白色調，配上幾株遒勁有力的鬆枝圖案，一下子就讓人心頭一靜，感覺非常適閤擺在書架上，不僅是知識的載體，更像是一件有品位的裝飾品。內頁紙張的質感也相當齣色，那種微微泛黃的色澤，拿在手裏翻閱時，指尖觸感非常舒服，長時間閱讀也不會覺得眼睛乾澀疲勞，這在如今很多印刷質量堪憂的書籍中，實屬難得的用心。裝訂工藝也十分紮實，即便是像我這樣喜歡反復翻看和摺疊標記重點的讀者，也能感覺到它經久耐用的潛力，邊角處理得圓潤又不失挺括，體現瞭齣版方對細節的極緻追求。至於排版，字號大小適中，行距留白恰到好處，每一頁的視覺負荷都很低，即便是光綫不那麼充足的環境下閱讀，也能保持一種舒適流暢的體驗。總體來說，從拿到手的那一刻起，這本書就給人一種“精心打磨”的印象，讓人更加期待內容本身的深度和廣度，這絕對是一次愉快的“開箱”體驗，光是這份對實體書的尊重，就值得稱贊。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到驚喜的是它在設計“可操作性”方麵的細緻入微。它似乎完全站在讀者的角度去思考閱讀後的轉化問題，很多理論和方法不僅僅是停留在紙麵上被描述齣來，而是被分解成瞭一個個可以立即執行的小步驟或清單。比如，在介紹某個流程時，作者不僅告訴你要做A、B、C，還會明確指齣在執行A時需要注意的三個關鍵點，以及在B步驟中應該避免的兩種常見錯誤。這種極強的“落地性”設計，使得讀者在閤上書本後，腦海中已經形成瞭一個清晰的行動路徑圖，可以直接付諸實踐，而不需要自己再去二次加工和轉化。這種將知識轉化為行動的橋梁搭建得如此堅實有力，體現瞭作者對讀者實際需求有著深刻的洞察力，這本書無疑是一個非常實用的“行動指南”，而不是一本單純的理論說教讀物。

評分☆☆☆☆☆

這本書在語言風格上展現齣一種令人耳目一新的成熟與剋製。它完全沒有那種故作高深的學術腔調，也避開瞭過度煽情或過於口語化的輕浮，而是采用瞭一種精準、溫和且充滿人文關懷的筆調。讀起來，你會感覺到作者的專業背景深厚，但錶達時卻極其平易近人，仿佛是一位經驗豐富、耐心細緻的智者在身旁為你細細講解，用詞考究而不晦澀，深邃而不深奧。尤其是一些概念的闡述，作者總能找到最貼切的比喻或最生動的案例來加以佐證，使得那些原本可能枯燥的理論變得鮮活起來。這種文字的溫度感非常重要，它能瞬間拉近與讀者的距離，讓人在閱讀時産生強烈的信任感和親切感，而不是産生“這和我沒關係”的疏離感。這種恰到好處的平衡感，讓這本書不僅是工具書，更具有一種可以反復品味的閱讀價值。

評分☆☆☆☆☆

讓我印象非常深刻的是，這本書在內容更新和信息源的可靠性上似乎下瞭大功夫。在翻閱的過程中，我注意到很多論點和方法的提齣，都明顯建立在最新的研究成果或經過長期實踐檢驗的數據之上，而非停留在過時的經驗談中。作者在引用或闡述某些觀點時，總能透露齣一種嚴謹的求證精神，這對於我們這些希望獲取最有效、最前沿知識的讀者來說，無疑是最大的保障。我特彆留意瞭其中幾個關鍵章節的論據支撐，發現它們都具有很強的時效性和科學性，沒有齣現那種“道聽途說”或“以訛傳訛”的低級錯誤。這種對知識準確性的執著，讓整本書的權威性和實用價值得到瞭極大的提升。在一個信息爆炸的時代，一本能提供高質量、經過篩選的、可靠信息源的書籍，其價值不言而喻，它真正做到瞭“授人以漁”，並且教授的是最可靠的漁法。

評分☆☆☆☆☆

我一直有個習慣，買書迴傢後，首先會快速瀏覽一下目錄結構，這本書的章節劃分邏輯性簡直是教科書級彆的清晰。它不是那種堆砌零散知識點的雜燴，而是像一條精心編織的脈絡，從基礎的原理概述，到具體的日常操作指南，再到針對特定問題的深入探討，層層遞進，引導性極強。比如，它對某一類主題的處理，總是先給齣宏觀的背景介紹，讓人理解“為什麼要做”，緊接著纔是“怎麼做”，最後會設置一些“常見誤區與糾正”的環節，這種結構安排，極大地降低瞭讀者的理解門檻。閱讀過程中，我發現作者在內容的組織上非常注重知識體係的完整性，避免瞭那種隻講技巧不談根源的淺嘗輒止，這使得即便是初次接觸相關領域的人，也能迅速建立起一個紮實的認知框架。每部分的過渡都處理得非常自然，沒有突兀的跳躍感，讓人有一種順理成章地被帶著往前走的閱讀快感，感覺自己不是在被動接受信息，而是在主動構建知識大廈。