运动就在家门口 9787500930594 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王欢 著

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出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500930594

商品编码：29674082667

包装：平装

出版时间：2006-11-01

基本信息

书名:运动就在家门口

：22.00元

售价：15.0元,便宜7.0元,折扣68

作者:王欢

出版社：人民体育出版社

出版日期：2006-11-01

ISBN：9787500930594

字数：249000

页码：221

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.295kg

编辑推荐

内容提要

本书作为中国科学技术协会选用的市民科普教材，立足于指导性和实用性，从基础理论和体育实践两个方面深入阐述了社区体育的相关知识和经验方法，可以满足各个层次社区居民的需要。
本书共八个部分。理论篇主要介绍社区体育基础理论和现状，这是无论管理者，还是组织者、社区居民都应该首先了解的知识；社区体育活动集锦篇为广大读者展示了生动的社区体育实践活动，可以增强对社区体育的感性认识；组织篇和参与篇是由理论向操作层面的延伸，讲述了为什么要参与社区体育、参与类型、社区体育该由谁来组织、哪些人适合做社区骨干、社区体育活动组织的原则方法等；健身知识篇、运动营养篇、社区体育项目篇以及不同人群的健身指导篇主要针对居民个体，不仅包括科学健身知识、健身方法、观念误区等内容，而且运动健身中经常遇到问题——保持健康、健美需要多少运动量、做不同运动时需要选择不同的运动鞋吗、运动中如何补水、运动前后怎样合理进食、如何正确选择使用健身路径、儿童做哪些运动能长得更高、孕期妇女的健身指南、老年人如何防治骨质疏松等等，都能从本书中得到答案。

目录

作者介绍

文摘

序言

《跃动身姿，活力无限：居家健身的无限可能》 当今社会，生活节奏日益加快，工作压力与日俱增，许多人发现自己越来越难以抽出时间前往健身房或户外运动。然而，健康的生活方式并非遥不可及。事实上，在家的方寸之地，同样可以开启一段充满活力的健身之旅，让运动真正成为触手可及的生活习惯。本书旨在打破时空限制，为您揭示居家健身的无限可能，引领您探索一种更便捷、更灵活、更个性化的健康之道。 第一章：打破藩篱，为何选择居家健身？ 在深入探讨具体训练方法之前，我们首先需要理解居家健身的独特魅力与优势。 时间自由，效率最大化： 告别通勤的烦恼，不再受制于健身房的开放时间。清晨醒来，午间休息，亦或夜晚临睡前，任何您方便的时间，都可以立刻开始您的锻炼。这种灵活度极大地提高了健身的效率，让您更容易将运动融入繁忙的日程。 空间灵动，场景多样： 无论是宽敞的客厅，整洁的书房，还是舒适的卧室，都能成为您的专属健身场。不需要昂贵的器械，一张瑜伽垫，一把椅子，甚至一面墙，都可以成为您锻炼的工具。运动的场景不再受限，让健身融入生活，而非成为生活的负担。 成本节约，经济实惠： 相比于会员费、课程费以及健身器材的购买，居家健身无疑是一种更为经济的选择。您可以用更少的投入，获得同样甚至更佳的健身效果。将省下的费用用于购买更健康的食材，或是发展其他兴趣爱好，实现生活的多维度丰富。 隐私舒适，安心自在： 很多人在公共健身场所会感到不自在，担心自己的动作不够标准，或是受到他人的目光。居家健身为您提供了一个完全私密、舒适的环境，您可以完全放松身心，专注于自己的每一次呼吸、每一次发力，毫无顾虑地挑战自我。 循序渐进，量身定制： 居家健身最大的优势在于其高度的个性化。您可以根据自己的身体状况、体能水平、运动目标以及偏好，自由选择训练内容、强度与时长。从零基础的入门者，到有一定基础的进阶者，都能找到适合自己的训练方案，逐步提升，稳步进步。 家庭互动，共享健康： 居家健身也可以成为一项有趣的家庭活动。您可以邀请家人一同参与，共同制定健身计划，互相鼓励，分享进步。这不仅能增进家人之间的情感，更能营造一种积极健康的生活氛围，让全家老少都受益。 第二章：基础准备，开启您的居家健身之旅 在正式开始运动之前，一些简单的准备工作至关重要，它能帮助您更安全、更有效地进行锻炼。 空间规划与安全： 选择合适的区域： 寻找一个相对开阔、通风良好、地面平坦且不易打滑的区域。确保周围没有易碎物品或锐利边缘，以免在运动过程中发生意外。 地面处理： 对于一些需要跳跃或着地的动作，建议铺设防滑垫、瑜伽垫或专门的运动地板，以缓冲冲击，保护关节。 通风与采光： 保持室内空气流通，有助于身体散热，提高运动舒适度。良好的采光也能提升运动时的愉悦感。 装备选择，简单高效： 舒适的运动服装： 选择吸湿排汗、透气性好的运动服装，确保运动过程中身体保持干爽，减少摩擦。 防滑运动鞋： 如果您的训练包含跳跃或需要足部支撑的动作，一双抓地力强的运动鞋是必不可少的。 瑜伽垫： 这是居家健身最基础也最重要的装备之一。用于地面运动时的缓冲、支撑，以及提升舒适度。 辅助工具（可选）： 随着您健身的深入，可以根据需要添置一些简单的辅助工具，如弹力带、呼啦圈、小哑铃、跳绳等，它们能极大地丰富您的训练内容，增加训练的趣味性和挑战性。 身体状况评估与热身： 了解自身： 在开始任何新的运动计划之前，了解自己的身体状况至关重要。如果您有任何慢性疾病、运动损伤或特殊情况，建议咨询医生或专业健身教练的意见。 充分热身： 每次运动前进行5-10分钟的热身是必不可少的。热身能够提高体温，增加肌肉和关节的柔韧性，激活神经系统，从而预防运动损伤，提高运动表现。热身可以包括一些动态拉伸，如原地小跑、开合跳、手臂环绕、腿部摆动等。 第三章：全身力量，构建强健的体魄 力量训练是提升身体素质、塑造健康体型的基石。在家中，我们同样可以进行高效且全面的力量训练。 上肢训练： 俯卧撑： 这个经典的自重训练动作，能够有效锻炼胸部、肩部、肱三头肌。您可以根据自己的能力，选择标准俯卧撑、跪姿俯卧撑，或是增加难度，如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑。 平板支撑（Plank）： 这是一个极佳的核心肌群训练动作，同时也能锻炼到肩部和背部。保持身体呈一条直线，感受核心肌肉的收紧。 坐姿划船（模拟）： 利用弹力带或毛巾，固定在一处，模拟划船动作，锻炼背部肌群。 肱二头肌弯举（模拟）： 利用水瓶、书本，或弹力带，进行弯举动作，锻炼手臂肱二头肌。 下肢训练： 深蹲： 腿部和臀部训练的王牌动作。注意保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲至大腿与地面平行或更低。 弓步： 对腿部和臀部都有很好的锻炼效果，同时也能提高身体的平衡性。 臀桥： 重点锻炼臀部肌群，同时也能锻炼到核心。 提踵： 锻炼小腿肌肉，提高小腿力量和线条。 核心肌群训练： 仰卧起坐/卷腹： 经典的腹肌训练动作，注意发力点在腹部，而非颈部。 俄罗斯转体： 锻炼腹斜肌，塑造腰部线条。 “鸟狗式”（Bird-Dog）： 锻炼核心稳定性，同时也能锻炼到背部和臀部。 全身协调训练： 波比跳（Burpees）： 一个全身性的高效燃脂训练动作，融合了深蹲、俯卧撑、跳跃等元素。 开合跳： 简单但有效的热身和有氧运动，同时也能锻炼到全身的协调性。 第四章：心肺活力，燃烧卡路里，提升耐力 有氧运动是提升心肺功能、燃烧脂肪、增强身体耐力的重要途径。居家同样可以实现高效的有氧训练。 原地跑： 可以在原地进行高抬腿跑、后踢腿跑等，模拟跑步效果。 开合跳： 简单易行，能够快速提升心率。 跳绳： 如果空间允许，跳绳是极佳的有氧运动，能有效锻炼全身协调性和心肺功能。 舞蹈： 跟随音乐跳舞，不仅能带来愉悦感，还能消耗大量卡路里，提高身体的柔韧性和协调性。可以搜索一些居家舞蹈课程视频进行模仿。 快走/慢跑（室内）： 如果您家有跑步机，或者空间足够，可以在室内进行慢跑。如果没有，也可以在客厅进行大幅度的快走，并配合手臂的摆动。 踏步机（简易版）： 利用台阶、矮凳，或者专门的踏步板，进行上下踏步动作，模拟踏步机的效果。 第五章：柔韧伸展，缓解疲劳，提升表现 拉伸运动是保持身体柔韧性、缓解运动后肌肉酸痛、预防运动损伤的关键环节。 静态拉伸： 在运动结束后，进行10-15分钟的静态拉伸。每个拉伸动作保持20-30秒，感受肌肉的舒展，但不要感到疼痛。 颈部拉伸： 缓慢地将头向一侧倾斜，用同侧手轻轻按压，感受对侧颈部肌肉的拉伸。 肩部拉伸： 将一侧手臂横跨胸前，另一侧手辅助，感受肩部后侧的拉伸。 胸部拉伸： 靠墙站立，将一侧手臂弯曲放在墙上，身体向前倾，感受胸部和肩部的拉伸。 背部拉伸： 仰卧，屈膝，将膝盖抱至胸前，感受下背部的拉伸。 腿部拉伸： 针对大腿前侧（股四头肌）、大腿后侧（腘绳肌）、小腿肌肉等进行拉伸。 动态拉伸： 在运动前进行热身时，可以加入一些动态拉伸，如手臂大幅度环绕、腿部前后摆动、身体扭转等。 第六章：科学安排，持续进步的居家健身计划 制定合理的健身计划，是确保训练效果和避免瓶颈的关键。 明确目标： 您希望减脂、增肌、提高耐力，还是改善体态？明确的目标有助于您选择合适的训练内容和强度。 频率与时长： 对于初学者，建议每周进行3-4次，每次30-45分钟的训练。随着体能的提升，可以逐渐增加训练频率和时长。 训练组合： 可以将力量训练和有氧训练结合起来，例如，先进行力量训练，再进行有氧运动；或者将它们安排在不同的日子进行。 循序渐进： 不要一开始就追求高强度，从基础动作开始，逐步增加训练的难度、组数和次数。 倾听身体的声音： 如果感到过度疲劳或疼痛，及时休息，不要勉强自己。 记录与调整： 记录您的训练内容、时长、强度以及身体的感受，定期回顾并根据实际情况调整计划。 多样化训练： 避免长时间只做一种运动，适时改变训练内容，让身体持续接受新的刺激，防止平台期。 补充与恢复： 保证充足的睡眠，均衡的饮食，以及运动后的拉伸和放松，是身体恢复和进步的重要保障。 第七章：激发动力，让居家健身成为一种享受 坚持是居家健身中最具挑战性的环节，如何保持长期的动力，让运动成为一种习惯，一种享受，至关重要。 创造仪式感： 即使是在家，也可以为您的运动创造一种“仪式感”。例如，穿上专门的运动服，播放喜欢的音乐，点上香薰等。 设定小目标： 将长期目标分解为一个个短期可实现的小目标，例如，“本周完成三次30分钟的有氧训练”，“这个月深蹲次数增加10%”等。每达成一个小目标，给自己一些小小的奖励。 寻找伙伴： 如果条件允许，可以与家人、朋友或同事进行线上或线下的“健身打卡”，互相监督，互相鼓励。 利用科技： 如今市面上有许多健身App和在线课程，它们提供了丰富的训练内容，有趣的互动，以及数据追踪功能，可以极大地提升您的健身体验。 关注身体的变化： 留意身体的积极变化，例如，感觉更有活力，睡眠质量提高，身材线条更加紧致等。这些积极的反馈是最好的动力来源。 保持积极心态： 运动本身就是一种积极的生活方式。即使偶尔偷懒，也不要过于自责，重要的是尽快回到正轨。享受运动带来的快乐，感受身体的每一次进步。 结语 “运动就在家门口”并非一句口号，而是一种生活理念的倡导。本书希望通过详实的介绍与指导，帮助您认识到居家健身的巨大潜力，掌握科学有效的训练方法，并找到适合自己的动力保持机制。让您无需舟车劳顿，无需昂贵花费，就能在家中收获健康、活力与自信。从今天起，迈开您的第一步，让运动融入您的生活，让健康成为您最宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

我最近沉迷于《时间简史》这本书，简直像是被一个充满魅力的思想家拉进了一个深邃的宇宙剧场。霍金的文字功力着实了得，他能把那些常人听起来就头晕脑胀的量子力学、相对论概念，用一种近乎诗意的比喻讲解得清晰明了。我本来对物理学是一窍不通的，但读这本书，就像有人牵着我的手，一步步走进了时间和空间的迷宫，虽然偶尔还是会绊一下，但那种豁然开朗的感觉实在太棒了。最让我震撼的是他对宇宙起源和黑洞的探讨，那些概念之宏大、之深远，让人瞬间觉得自己日常的烦恼是多么的渺小。这本书的厉害之处在于，它既满足了科学爱好者的求知欲，也成功地激发了普通读者的好奇心。它不是那种严肃到让人望而却步的学术专著，反而充满了探索的热情和幽默感。每当读到他对“我们是谁？我们从哪里来？”这些终极问题的追问时，我总会不由自主地停下来，凝视窗外，思考一下浩瀚星空与自身存在的联系。这本书，真是我近年来读过的最烧脑但也最值得的科普读物，没有之一。

评分☆☆☆☆☆

《百年孤独》这本书的魔力在于，它构建了一个自洽的、充满魔幻色彩的世界——马孔多。初读时，人物名字的重复和家族庞大复杂的谱系确实让人有些招架不住，感觉像走进了一片浓密的藤蔓丛林，需要花费极大的耐心去辨认方向。但是，一旦你接受了这种魔幻现实主义的叙事逻辑，沉浸进去之后，那种感觉就像是做了一场极其真实又无比荒诞的梦。里面关于爱、孤独、战争和遗忘的描写，简直是直击人心的利刃。特别是关于家族宿命的探讨，那种注定无法逃脱的循环往复，让人感到一种深沉的悲剧美学。我尤其对书中那些细节的描写记忆深刻，比如会开花的吉普赛人，比如带着金色小猪尾巴出生的婴儿，这些看似不合逻辑的事件，却被作者写得无比自然，仿佛那就是世界本该有的样子。这本书需要的不是快速阅读，而是细细品味，像品一杯陈年的烈酒，每一次回味都有不同的层次感浮现出来。它让你重新审视“历史”和“个人”的关系，思考人类文明的进步是否终究也带着某种无法摆脱的重复性。

评分☆☆☆☆☆

不得不提一下《烹饪的乐趣》，这本书完全颠覆了我对传统食谱的认知。我通常认为烹饪书就是教你怎么把食材变成成品，步骤清晰，但这本书不一样，它更像是一本关于“生活美学”的散文集。作者的文字里充满了对食材的敬畏和对烹饪过程的热爱，每一个动作，从择菜到调味，都被赋予了一种仪式感。我记得有一章讲如何制作一份简单的番茄意面，他花了整整三页来描述如何选择成熟度恰到好处的番茄，以及如何让橄榄油和蒜瓣在锅中温柔地“交谈”，而不是粗暴地爆炒。读完后，我立刻跑去厨房实践，那种慢下来的感觉，让我感到前所未有的放松。它教给我的不仅仅是技巧，更是一种心态——享受当下，珍惜每一餐的来之不易。这本书对我最大的影响是，它让我从一个机械的“做饭者”变成了一个充满探索欲的“创造者”，即便是失败的作品，也因为过程的投入而充满了意义。这本书的排版和插图也极其考究，色彩柔和，让人看着就心情愉悦，是那种可以随时翻开，随便看到哪一页都能获得灵感的宝藏书。

评分☆☆☆☆☆

最近读完的《城市猎人笔记》，简直是一本活生生的城市脉络解剖书。它没有宏大的理论，而是专注于我们脚下这片钢筋水泥丛林里最细微的角落和最不为人知的生存法则。作者像一个隐形的侦探，穿梭在不同的街区，从老旧的弄堂到光鲜亮丽的CBD，用极具画面感的文字记录下那些被快节奏生活所忽略的“城市边缘人”。我最欣赏的是作者那种近乎人类学的观察视角，他记录了街边小贩的叫卖声、不同工种人群的作息规律、以及城市公共空间在不同时间段的功能转换。读完后，我再走在熟悉的街道上，眼光都不一样了，仿佛突然拥有了“透视眼”，能看到每一扇紧闭的门后可能发生的故事，能理解为什么某个红绿灯的等待时间对不同职业的人来说意味着完全不同的成本。这本书让我对“家”的定义从一个物理空间扩展到了一个充满社会互动和历史记忆的复合体。它是一次成功的社会观察实验，也是对都市人情感疏离现象的温柔提醒，非常适合那些渴望重新发现自己生活环境的读者。

评分☆☆☆☆☆

这本《山河故人》真是让人读得心潮澎湃，作者的笔触细腻得像在描摹一幅徐徐展开的历史长卷。它不是那种直白地叙述事件的流水账，而是通过几个普通人在时代洪流中的命运沉浮，展现了家国变迁的宏大命题。我特别喜欢书中对人物内心世界的刻画，那种在理想与现实、传统与现代之间的挣扎，简直太真实了。比如，主人公为了守护一方水土而付出的巨大代价，那种隐忍和坚韧，读到最后我甚至能想象出她眼角的皱纹里藏着多少不为人知的故事。而且，作者的叙事节奏把握得极好，时而舒缓，如同一壶温热的茶，让人细细品味；时而又戛然而止，留下巨大的悬念，迫使你立刻翻到下一页。这本书的文学价值毋庸置疑，它不仅仅是在讲一个故事，更是在探讨“时间”和“记忆”的哲学命题。每次合上书本，我都会有一种强烈的冲动，想去回顾一下自己走过的路，去审视那些看似微不足道的瞬间，是如何最终塑造了今天的我的。那种深沉的怀旧感，混合着对未来的审慎，让人回味无穷。