運動就在傢門口 9787500930594 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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王歡 著

圖書標籤:

• 運動
• 居傢健身
• 健康生活
• 趣味運動
• 親子運動
• 傢庭鍛煉
• 實用指南
• 入門級
• 輕鬆運動
• 運動計劃

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500930594

商品編碼：29674082667

包裝：平裝

齣版時間：2006-11-01

基本信息

書名:運動就在傢門口

：22.00元

售價：15.0元,便宜7.0元,摺扣68

作者:王歡

齣版社：人民體育齣版社

齣版日期：2006-11-01

ISBN：9787500930594

字數：249000

頁碼：221

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.295kg

編輯推薦

內容提要

本書作為中國科學技術協會選用的市民科普教材，立足於指導性和實用性，從基礎理論和體育實踐兩個方麵深入闡述瞭社區體育的相關知識和經驗方法，可以滿足各個層次社區居民的需要。
本書共八個部分。理論篇主要介紹社區體育基礎理論和現狀，這是無論管理者，還是組織者、社區居民都應該首先瞭解的知識；社區體育活動集錦篇為廣大讀者展示瞭生動的社區體育實踐活動，可以增強對社區體育的感性認識；組織篇和參與篇是由理論嚮操作層麵的延伸，講述瞭為什麼要參與社區體育、參與類型、社區體育該由誰來組織、哪些人適閤做社區骨乾、社區體育活動組織的原則方法等；健身知識篇、運動營養篇、社區體育項目篇以及不同人群的健身指導篇主要針對居民個體，不僅包括科學健身知識、健身方法、觀念誤區等內容，而且運動健身中經常遇到問題——保持健康、健美需要多少運動量、做不同運動時需要選擇不同的運動鞋嗎、運動中如何補水、運動前後怎樣閤理進食、如何正確選擇使用健身路徑、兒童做哪些運動能長得更高、孕期婦女的健身指南、老年人如何防治骨質疏鬆等等，都能從本書中得到答案。

目錄

作者介紹

文摘

序言

《躍動身姿，活力無限：居傢健身的無限可能》 當今社會，生活節奏日益加快，工作壓力與日俱增，許多人發現自己越來越難以抽齣時間前往健身房或戶外運動。然而，健康的生活方式並非遙不可及。事實上，在傢的方寸之地，同樣可以開啓一段充滿活力的健身之旅，讓運動真正成為觸手可及的生活習慣。本書旨在打破時空限製，為您揭示居傢健身的無限可能，引領您探索一種更便捷、更靈活、更個性化的健康之道。 第一章：打破藩籬，為何選擇居傢健身？ 在深入探討具體訓練方法之前，我們首先需要理解居傢健身的獨特魅力與優勢。 時間自由，效率最大化： 告彆通勤的煩惱，不再受製於健身房的開放時間。清晨醒來，午間休息，亦或夜晚臨睡前，任何您方便的時間，都可以立刻開始您的鍛煉。這種靈活度極大地提高瞭健身的效率，讓您更容易將運動融入繁忙的日程。 空間靈動，場景多樣： 無論是寬敞的客廳，整潔的書房，還是舒適的臥室，都能成為您的專屬健身場。不需要昂貴的器械，一張瑜伽墊，一把椅子，甚至一麵牆，都可以成為您鍛煉的工具。運動的場景不再受限，讓健身融入生活，而非成為生活的負擔。 成本節約，經濟實惠： 相比於會員費、課程費以及健身器材的購買，居傢健身無疑是一種更為經濟的選擇。您可以用更少的投入，獲得同樣甚至更佳的健身效果。將省下的費用用於購買更健康的食材，或是發展其他興趣愛好，實現生活的多維度豐富。 隱私舒適，安心自在： 很多人在公共健身場所會感到不自在，擔心自己的動作不夠標準，或是受到他人的目光。居傢健身為您提供瞭一個完全私密、舒適的環境，您可以完全放鬆身心，專注於自己的每一次呼吸、每一次發力，毫無顧慮地挑戰自我。 循序漸進，量身定製： 居傢健身最大的優勢在於其高度的個性化。您可以根據自己的身體狀況、體能水平、運動目標以及偏好，自由選擇訓練內容、強度與時長。從零基礎的入門者，到有一定基礎的進階者，都能找到適閤自己的訓練方案，逐步提升，穩步進步。 傢庭互動，共享健康： 居傢健身也可以成為一項有趣的傢庭活動。您可以邀請傢人一同參與，共同製定健身計劃，互相鼓勵，分享進步。這不僅能增進傢人之間的情感，更能營造一種積極健康的生活氛圍，讓全傢老少都受益。 第二章：基礎準備，開啓您的居傢健身之旅 在正式開始運動之前，一些簡單的準備工作至關重要，它能幫助您更安全、更有效地進行鍛煉。 空間規劃與安全： 選擇閤適的區域： 尋找一個相對開闊、通風良好、地麵平坦且不易打滑的區域。確保周圍沒有易碎物品或銳利邊緣，以免在運動過程中發生意外。 地麵處理： 對於一些需要跳躍或著地的動作，建議鋪設防滑墊、瑜伽墊或專門的運動地闆，以緩衝衝擊，保護關節。 通風與采光： 保持室內空氣流通，有助於身體散熱，提高運動舒適度。良好的采光也能提升運動時的愉悅感。 裝備選擇，簡單高效： 舒適的運動服裝： 選擇吸濕排汗、透氣性好的運動服裝，確保運動過程中身體保持乾爽，減少摩擦。 防滑運動鞋： 如果您的訓練包含跳躍或需要足部支撐的動作，一雙抓地力強的運動鞋是必不可少的。 瑜伽墊： 這是居傢健身最基礎也最重要的裝備之一。用於地麵運動時的緩衝、支撐，以及提升舒適度。 輔助工具（可選）： 隨著您健身的深入，可以根據需要添置一些簡單的輔助工具，如彈力帶、呼啦圈、小啞鈴、跳繩等，它們能極大地豐富您的訓練內容，增加訓練的趣味性和挑戰性。 身體狀況評估與熱身： 瞭解自身： 在開始任何新的運動計劃之前，瞭解自己的身體狀況至關重要。如果您有任何慢性疾病、運動損傷或特殊情況，建議谘詢醫生或專業健身教練的意見。 充分熱身： 每次運動前進行5-10分鍾的熱身是必不可少的。熱身能夠提高體溫，增加肌肉和關節的柔韌性，激活神經係統，從而預防運動損傷，提高運動錶現。熱身可以包括一些動態拉伸，如原地小跑、開閤跳、手臂環繞、腿部擺動等。 第三章：全身力量，構建強健的體魄 力量訓練是提升身體素質、塑造健康體型的基石。在傢中，我們同樣可以進行高效且全麵的力量訓練。 上肢訓練： 俯臥撐： 這個經典的自重訓練動作，能夠有效鍛煉胸部、肩部、肱三頭肌。您可以根據自己的能力，選擇標準俯臥撐、跪姿俯臥撐，或是增加難度，如窄距俯臥撐、寬距俯臥撐。 平闆支撐（Plank）： 這是一個極佳的核心肌群訓練動作，同時也能鍛煉到肩部和背部。保持身體呈一條直綫，感受核心肌肉的收緊。 坐姿劃船（模擬）： 利用彈力帶或毛巾，固定在一處，模擬劃船動作，鍛煉背部肌群。 肱二頭肌彎舉（模擬）： 利用水瓶、書本，或彈力帶，進行彎舉動作，鍛煉手臂肱二頭肌。 下肢訓練： 深蹲： 腿部和臀部訓練的王牌動作。注意保持背部挺直，膝蓋與腳尖方嚮一緻，下蹲至大腿與地麵平行或更低。 弓步： 對腿部和臀部都有很好的鍛煉效果，同時也能提高身體的平衡性。 臀橋： 重點鍛煉臀部肌群，同時也能鍛煉到核心。 提踵： 鍛煉小腿肌肉，提高小腿力量和綫條。 核心肌群訓練： 仰臥起坐/捲腹： 經典的腹肌訓練動作，注意發力點在腹部，而非頸部。 俄羅斯轉體： 鍛煉腹斜肌，塑造腰部綫條。 “鳥狗式”（Bird-Dog）： 鍛煉核心穩定性，同時也能鍛煉到背部和臀部。 全身協調訓練： 波比跳（Burpees）： 一個全身性的高效燃脂訓練動作，融閤瞭深蹲、俯臥撐、跳躍等元素。 開閤跳： 簡單但有效的熱身和有氧運動，同時也能鍛煉到全身的協調性。 第四章：心肺活力，燃燒卡路裏，提升耐力 有氧運動是提升心肺功能、燃燒脂肪、增強身體耐力的重要途徑。居傢同樣可以實現高效的有氧訓練。 原地跑： 可以在原地進行高抬腿跑、後踢腿跑等，模擬跑步效果。 開閤跳： 簡單易行，能夠快速提升心率。 跳繩： 如果空間允許，跳繩是極佳的有氧運動，能有效鍛煉全身協調性和心肺功能。 舞蹈： 跟隨音樂跳舞，不僅能帶來愉悅感，還能消耗大量卡路裏，提高身體的柔韌性和協調性。可以搜索一些居傢舞蹈課程視頻進行模仿。 快走/慢跑（室內）： 如果您傢有跑步機，或者空間足夠，可以在室內進行慢跑。如果沒有，也可以在客廳進行大幅度的快走，並配閤手臂的擺動。 踏步機（簡易版）： 利用颱階、矮凳，或者專門的踏步闆，進行上下踏步動作，模擬踏步機的效果。 第五章：柔韌伸展，緩解疲勞，提升錶現 拉伸運動是保持身體柔韌性、緩解運動後肌肉酸痛、預防運動損傷的關鍵環節。 靜態拉伸： 在運動結束後，進行10-15分鍾的靜態拉伸。每個拉伸動作保持20-30秒，感受肌肉的舒展，但不要感到疼痛。 頸部拉伸： 緩慢地將頭嚮一側傾斜，用同側手輕輕按壓，感受對側頸部肌肉的拉伸。 肩部拉伸： 將一側手臂橫跨胸前，另一側手輔助，感受肩部後側的拉伸。 胸部拉伸： 靠牆站立，將一側手臂彎麯放在牆上，身體嚮前傾，感受胸部和肩部的拉伸。 背部拉伸： 仰臥，屈膝，將膝蓋抱至胸前，感受下背部的拉伸。 腿部拉伸： 針對大腿前側（股四頭肌）、大腿後側（膕繩肌）、小腿肌肉等進行拉伸。 動態拉伸： 在運動前進行熱身時，可以加入一些動態拉伸，如手臂大幅度環繞、腿部前後擺動、身體扭轉等。 第六章：科學安排，持續進步的居傢健身計劃 製定閤理的健身計劃，是確保訓練效果和避免瓶頸的關鍵。 明確目標： 您希望減脂、增肌、提高耐力，還是改善體態？明確的目標有助於您選擇閤適的訓練內容和強度。 頻率與時長： 對於初學者，建議每周進行3-4次，每次30-45分鍾的訓練。隨著體能的提升，可以逐漸增加訓練頻率和時長。 訓練組閤： 可以將力量訓練和有氧訓練結閤起來，例如，先進行力量訓練，再進行有氧運動；或者將它們安排在不同的日子進行。 循序漸進： 不要一開始就追求高強度，從基礎動作開始，逐步增加訓練的難度、組數和次數。 傾聽身體的聲音： 如果感到過度疲勞或疼痛，及時休息，不要勉強自己。 記錄與調整： 記錄您的訓練內容、時長、強度以及身體的感受，定期迴顧並根據實際情況調整計劃。 多樣化訓練： 避免長時間隻做一種運動，適時改變訓練內容，讓身體持續接受新的刺激，防止平颱期。 補充與恢復： 保證充足的睡眠，均衡的飲食，以及運動後的拉伸和放鬆，是身體恢復和進步的重要保障。 第七章：激發動力，讓居傢健身成為一種享受 堅持是居傢健身中最具挑戰性的環節，如何保持長期的動力，讓運動成為一種習慣，一種享受，至關重要。 創造儀式感： 即使是在傢，也可以為您的運動創造一種“儀式感”。例如，穿上專門的運動服，播放喜歡的音樂，點上香薰等。 設定小目標： 將長期目標分解為一個個短期可實現的小目標，例如，“本周完成三次30分鍾的有氧訓練”，“這個月深蹲次數增加10%”等。每達成一個小目標，給自己一些小小的奬勵。 尋找夥伴： 如果條件允許，可以與傢人、朋友或同事進行綫上或綫下的“健身打卡”，互相監督，互相鼓勵。 利用科技： 如今市麵上有許多健身App和在綫課程，它們提供瞭豐富的訓練內容，有趣的互動，以及數據追蹤功能，可以極大地提升您的健身體驗。 關注身體的變化： 留意身體的積極變化，例如，感覺更有活力，睡眠質量提高，身材綫條更加緊緻等。這些積極的反饋是最好的動力來源。 保持積極心態： 運動本身就是一種積極的生活方式。即使偶爾偷懶，也不要過於自責，重要的是盡快迴到正軌。享受運動帶來的快樂，感受身體的每一次進步。 結語 “運動就在傢門口”並非一句口號，而是一種生活理念的倡導。本書希望通過詳實的介紹與指導，幫助您認識到居傢健身的巨大潛力，掌握科學有效的訓練方法，並找到適閤自己的動力保持機製。讓您無需舟車勞頓，無需昂貴花費，就能在傢中收獲健康、活力與自信。從今天起，邁開您的第一步，讓運動融入您的生活，讓健康成為您最寶貴的財富。

評分☆☆☆☆☆

最近讀完的《城市獵人筆記》，簡直是一本活生生的城市脈絡解剖書。它沒有宏大的理論，而是專注於我們腳下這片鋼筋水泥叢林裏最細微的角落和最不為人知的生存法則。作者像一個隱形的偵探，穿梭在不同的街區，從老舊的弄堂到光鮮亮麗的CBD，用極具畫麵感的文字記錄下那些被快節奏生活所忽略的“城市邊緣人”。我最欣賞的是作者那種近乎人類學的觀察視角，他記錄瞭街邊小販的叫賣聲、不同工種人群的作息規律、以及城市公共空間在不同時間段的功能轉換。讀完後，我再走在熟悉的街道上，眼光都不一樣瞭，仿佛突然擁有瞭“透視眼”，能看到每一扇緊閉的門後可能發生的故事，能理解為什麼某個紅綠燈的等待時間對不同職業的人來說意味著完全不同的成本。這本書讓我對“傢”的定義從一個物理空間擴展到瞭一個充滿社會互動和曆史記憶的復閤體。它是一次成功的社會觀察實驗，也是對都市人情感疏離現象的溫柔提醒，非常適閤那些渴望重新發現自己生活環境的讀者。

評分☆☆☆☆☆

《百年孤獨》這本書的魔力在於，它構建瞭一個自洽的、充滿魔幻色彩的世界——馬孔多。初讀時，人物名字的重復和傢族龐大復雜的譜係確實讓人有些招架不住，感覺像走進瞭一片濃密的藤蔓叢林，需要花費極大的耐心去辨認方嚮。但是，一旦你接受瞭這種魔幻現實主義的敘事邏輯，沉浸進去之後，那種感覺就像是做瞭一場極其真實又無比荒誕的夢。裏麵關於愛、孤獨、戰爭和遺忘的描寫，簡直是直擊人心的利刃。特彆是關於傢族宿命的探討，那種注定無法逃脫的循環往復，讓人感到一種深沉的悲劇美學。我尤其對書中那些細節的描寫記憶深刻，比如會開花的吉普賽人，比如帶著金色小豬尾巴齣生的嬰兒，這些看似不閤邏輯的事件，卻被作者寫得無比自然，仿佛那就是世界本該有的樣子。這本書需要的不是快速閱讀，而是細細品味，像品一杯陳年的烈酒，每一次迴味都有不同的層次感浮現齣來。它讓你重新審視“曆史”和“個人”的關係，思考人類文明的進步是否終究也帶著某種無法擺脫的重復性。

評分☆☆☆☆☆

這本《山河故人》真是讓人讀得心潮澎湃，作者的筆觸細膩得像在描摹一幅徐徐展開的曆史長捲。它不是那種直白地敘述事件的流水賬，而是通過幾個普通人在時代洪流中的命運沉浮，展現瞭傢國變遷的宏大命題。我特彆喜歡書中對人物內心世界的刻畫，那種在理想與現實、傳統與現代之間的掙紮，簡直太真實瞭。比如，主人公為瞭守護一方水土而付齣的巨大代價，那種隱忍和堅韌，讀到最後我甚至能想象齣她眼角的皺紋裏藏著多少不為人知的故事。而且，作者的敘事節奏把握得極好，時而舒緩，如同一壺溫熱的茶，讓人細細品味；時而又戛然而止，留下巨大的懸念，迫使你立刻翻到下一頁。這本書的文學價值毋庸置疑，它不僅僅是在講一個故事，更是在探討“時間”和“記憶”的哲學命題。每次閤上書本，我都會有一種強烈的衝動，想去迴顧一下自己走過的路，去審視那些看似微不足道的瞬間，是如何最終塑造瞭今天的我的。那種深沉的懷舊感，混閤著對未來的審慎，讓人迴味無窮。

評分☆☆☆☆☆

我最近沉迷於《時間簡史》這本書，簡直像是被一個充滿魅力的思想傢拉進瞭一個深邃的宇宙劇場。霍金的文字功力著實瞭得，他能把那些常人聽起來就頭暈腦脹的量子力學、相對論概念，用一種近乎詩意的比喻講解得清晰明瞭。我本來對物理學是一竅不通的，但讀這本書，就像有人牽著我的手，一步步走進瞭時間和空間的迷宮，雖然偶爾還是會絆一下，但那種豁然開朗的感覺實在太棒瞭。最讓我震撼的是他對宇宙起源和黑洞的探討，那些概念之宏大、之深遠，讓人瞬間覺得自己日常的煩惱是多麼的渺小。這本書的厲害之處在於，它既滿足瞭科學愛好者的求知欲，也成功地激發瞭普通讀者的好奇心。它不是那種嚴肅到讓人望而卻步的學術專著，反而充滿瞭探索的熱情和幽默感。每當讀到他對“我們是誰？我們從哪裏來？”這些終極問題的追問時，我總會不由自主地停下來，凝視窗外，思考一下浩瀚星空與自身存在的聯係。這本書，真是我近年來讀過的最燒腦但也最值得的科普讀物，沒有之一。

評分☆☆☆☆☆

不得不提一下《烹飪的樂趣》，這本書完全顛覆瞭我對傳統食譜的認知。我通常認為烹飪書就是教你怎麼把食材變成成品，步驟清晰，但這本書不一樣，它更像是一本關於“生活美學”的散文集。作者的文字裏充滿瞭對食材的敬畏和對烹飪過程的熱愛，每一個動作，從擇菜到調味，都被賦予瞭一種儀式感。我記得有一章講如何製作一份簡單的番茄意麵，他花瞭整整三頁來描述如何選擇成熟度恰到好處的番茄，以及如何讓橄欖油和蒜瓣在鍋中溫柔地“交談”，而不是粗暴地爆炒。讀完後，我立刻跑去廚房實踐，那種慢下來的感覺，讓我感到前所未有的放鬆。它教給我的不僅僅是技巧，更是一種心態——享受當下，珍惜每一餐的來之不易。這本書對我最大的影響是，它讓我從一個機械的“做飯者”變成瞭一個充滿探索欲的“創造者”，即便是失敗的作品，也因為過程的投入而充滿瞭意義。這本書的排版和插圖也極其考究，色彩柔和，讓人看著就心情愉悅，是那種可以隨時翻開，隨便看到哪一頁都能獲得靈感的寶藏書。