4周美体养肤瑜伽 徐雅荷,双福 9787518001798 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐雅荷，双福 著

图书标签:

• 瑜伽
• 美体
• 养肤
• 健康
• 女性
• 徐雅荷
• 双福
• 保健
• 塑形
• 生活方式

店铺： 天乐图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518001798

商品编码：29674385775

包装：平装

出版时间：2014-03-01

基本信息

书名：4周美体养肤瑜伽

定价：35.80元

作者：徐雅荷,双福

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-03-01

ISBN：9787518001798

字数：68000

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师徐雅荷，高级瑜伽教练，拥有众多粉丝，多年来修习生理瑜伽，有独特的美体养肤方法。本书专为想要美体养肤的女性量身打造，不管你是初学者还是有的瑜伽基础，都能够快速掌握。书稿中的瑜伽动作演示到位，分布详解每个体式，“功效”“你也可以这样做”“老师指导”“锻炼部位”等细节能让你快速掌握每个体式。随书附赠精美光盘，老师实景演示，让大家的美体养肤生理瑜伽学习更轻松。

内容提要

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每天只要几分钟，4周就能轻松美体养肤，缓解痛经。如何才能养颜塑身是所有女性关注的焦点，而美体养肤生理瑜伽不仅能够养颜塑身，还能从根本上调理月经。让你月经调理好，月月没烦恼，越来越美丽。
　　那么应该如何在家练习生理瑜伽呢？有什么注意事项和可以快速掌握的要诀呢？本书将为你详细揭晓。
　　本书专为想要养颜塑身的女性量身打造，不论你是初学者还是有的瑜伽基础，都能够快速掌握；不论你是在生理期还是非生理期，都能找到适合自己的体式。本书还有“你也可以这样做”、“老师指导”、“功效”等细
节说明，让你能快速掌握每个体式。
　　随书附赠精美光盘，老师实景演示，可精准把握动作和时间，让大家的美体养肤生理瑜伽学习更轻松。

目录

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作者介绍

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徐雅荷，高级瑜伽教练，央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师，唯美精湛的瑜伽展示，赢得了评委和观众的一致好评，凝聚众多粉丝支持，超高人气引起各大娱乐频道关注，受到湖南卫视等多家娱乐频道邀请，并受邀出使维也纳金色大厅演出。
　　2003年开始修习瑜伽
　　2008年创办清雅瑜伽休闲会所
　　2011年登上央视“星光大道”舞台
　　2012年在维也纳金色大厅演出
　　2012年担任青岛电视台“五星唱将”栏目特邀嘉宾

文摘

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序言

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《零基础速成：家庭私教级全身塑形与肌肤焕彩指南》 图书简介 随着现代生活节奏的加快，越来越多的人渴望在有限的时间内实现身心健康与外在美的双重提升。本书《零基础速成：家庭私教级全身塑形与肌肤焕彩指南》正是在这样的需求下应运而生，它并非一本简单的瑜伽或美容技巧汇编，而是一套系统、科学、高效的“30天形体优化与容光焕发”实战手册。我们深知，真正的美丽源于由内而外的调理，因此本书将运动塑形（着重于功能性训练与核心激活）与肌肤健康管理（聚焦于内服外养的科学搭配）进行了深度整合，旨在为读者提供一套可操作性极强、效果立竿见影的家庭自我提升方案。 第一部分：重塑身体引擎——功能性塑形与核心激活（约600字） 本书的第一部分，将彻底颠覆你对传统塑形训练的认知。我们摒弃了那些对关节压力大、效果滞后的重复性动作，转而聚焦于“功能性”与“生物力学”的应用。核心目标是：激活身体深层稳定肌群，改善体态，从而提升日常活动效率，并自然雕塑线条。 第一章：告别“无效努力”——身体评估与准备 在开始任何训练之前，我们必须了解自己的起点。本章详述了如何进行简易的自我体态评估（如骨盆前倾/后倾自测、肩胛骨稳定性检查），并提供了初学者安全入门的“热身五部曲”与“冷却拉伸三要素”。强调了呼吸在塑形中的核心作用，详细解析了“腹式呼吸”与“肋骨控制”的基础练习，这是所有深层塑形动作的基石。 第二章：核心的秘密：不只是腹肌 本书对核心力量的理解远超传统意义上的六块腹肌。我们深入探讨了“核心筒”的四大组成部分——膈肌、多裂肌、腹横肌与盆底肌。通过一系列低冲击、高效率的激活训练，如“鸟狗式变体”、“死虫式（Dead Bug）进阶”以及专门针对产后恢复或久坐人群设计的“横向拉伸与稳定练习”，帮助读者在三周内显著增强脊柱的稳定性和躯干的控制力。这些练习大多无需器械，可在客厅轻松完成。 第三章：线条的艺术：动态拉伸与功能性力量构建 本章侧重于将塑形融入日常活动。我们引入了“动态柔韧性训练”，旨在提高关节活动度，为后续的力量训练打下基础。针对现代人常见的圆肩驼背、下交叉综合征等问题，我们设计了专门的“上交叉解救序列”与“下交叉反转流程”。塑形动作的选择上，重点在于复合关节运动，如侧弓步（Cossack Squat）的初阶版本、单腿硬拉（Single-Leg Deadlift）的辅助训练，这些动作能够更高效地调动臀部肌肉群，实现紧致与提拉效果，而非单纯的肌肉堆积。每组动作都配有详细的肌肉激活点提示与常见错误修正指南。 第二部分：由内而外的焕彩——肌肤健康与养生哲学（约700字） 形体美需要肌肤的光泽来映衬。本书的第二部分将运动带来的血液循环提升，与科学的内在调理和外在呵护相结合，形成一个良性循环系统。我们坚信，健康的肌肤是身体内部环境稳定的直观体现。 第四章：饮食的智慧：塑形期的营养优化策略 不同于极端的节食方案，本章倡导的是“平衡”与“精准”。我们提供了针对塑形阶段的宏量营养素（蛋白质、优质脂肪、复合碳水）的简易计算方法。特别辟出一节探讨“肠道健康与皮肤状态”的关联，介绍了高纤维食物、发酵食品（如自制酸奶或泡菜）的日常摄入方法，强调“吃对”比“吃少”更重要。书中还提供了“肌肤修复能量饮品”的五种基础配方，如富含抗氧化剂的浆果奶昔与富含胶原蛋白前体的骨汤饮法。 第五章：淋巴循环与面部微循环：自然“消水肿”疗法 很多肌肤问题（如暗沉、浮肿）源于循环不畅。本章详细介绍了如何利用简单的工具（如刮痧板、滚轮或仅用指腹）进行“面部淋巴引流按摩”。这套手法旨在加速面部毒素代谢，减轻眼周水肿，从而达到提升气色、紧致轮廓的自然效果。同时，我们结合了“温敷”与“冷敷”的交替使用技巧，以适应不同季节和肌肤状态。 第六章：经络调理与气血运行——传统智慧的现代应用 为了深化肌肤的内在滋养，本书引入了中医养生中的“气血调和”概念。这不是复杂的针灸理论，而是易于操作的穴位指压法。我们挑选了几个关键的养颜与助眠穴位（如三阴交、合谷、神门），并指导读者如何在睡前进行3-5分钟的自我按压，以改善睡眠质量，这是修复肌肤细胞的最佳时机。此外，还提供了“晨间唤醒经络操”，一套只需站立完成的简易动作序列，旨在唤醒身体的阳气，使肌肤呈现健康红润的光泽。 第七章：环境适应与修复——全天候肌肤保护伞 最后一部分聚焦于如何保护身体在塑形和调理过程中免受外界侵害。涵盖了对“蓝光伤害”的基础认知和防护建议，以及如何在室内利用加湿器维持皮肤角质层的最佳含水量。同时，我们强调了“运动后的皮肤清洁与补水”的黄金窗口期，避免汗液长时间堵塞毛孔，并推荐了几种天然植物油（如荷荷巴油、玫瑰果油）在不同部位的应用方法，实现高效的锁水保湿。 本书的整体设计理念是“少即是多，精准为王”。它提供给读者的不是一个令人望而生畏的长期计划，而是一套可以立即融入日常生活的、具有即时可见效果的工具箱，帮助你在四周内，不仅体态更优美，肌肤也由内而外焕发出健康的光彩。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我最先被它流畅的文字风格吸引了。作者的文笔相当不错，读起来既不像枯燥的说明书，也不像空泛的理论阐述，而是充满了人文关怀和生活气息。我一直认为，学习瑜伽不仅仅是学习动作，更重要的是理解瑜伽背后的哲学和生活智慧。这本书在这一点上做得很好，它用一种非常接地气的方式，将瑜伽与日常生活紧密结合起来。我尤其喜欢书中关于“身心合一”的论述，它让我意识到，真正的美丽不仅仅在于外表的光鲜，更在于内心的平静与力量。我迫不及待地想去探索书中关于如何通过瑜伽来缓解压力、改善睡眠的章节。作为一名都市女性，我每天都承受着巨大的工作和生活压力，常常感到身心俱疲。我希望这本书能为我提供一些切实可行的方法，帮助我找回内心的宁静，重新焕发活力。同时，我也对书中关于“养肤”的解读很感兴趣。我一直认为，瑜伽的体式能够促进身体的新陈代谢，从而达到由内而外养肤的效果。我希望书中能详细讲解哪些体式对皮肤特别有益，以及如何通过瑜伽来改善常见的皮肤问题，比如暗沉、痘痘等。这本书给我的感觉是，它不仅仅是一本瑜伽书，更是一本关于生活方式的指南，它能帮助我找到身心平衡，实现由内而外的美丽。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体风格非常积极向上，充满了正能量。我常常觉得，学习瑜伽不仅仅是为了追求形体上的变化，更重要的是培养一种积极乐观的生活态度。这本书从一开始就营造了一种温馨、鼓励的氛围，让我觉得学习过程会充满乐趣和成就感。我特别喜欢书中关于“从内而外散发光彩”的理念。很多时候，我们会过度关注外在的瑕疵，却忽略了内心的声音。这本书似乎在告诉我，真正的美丽源于内心的丰盈和自信。我期待书中能有更多关于如何通过瑜伽来培养自信、接纳自己、爱护自己的内容。同时，我也很感兴趣书中关于“养肤”与情绪的关系的探讨。我一直认为，负面情绪会对皮肤产生不良影响，如果瑜伽能够帮助我管理情绪，那对皮肤的改善也是一种潜移默化的影响。我希望能在这本书里找到一些引导性的冥想练习或放松技巧，帮助我舒缓压力，保持良好的心态。这本书给我的感觉就像一位知心朋友，它不仅在教你如何运动，更在引导你如何更好地生活，如何成为一个更快乐、更自信的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的感觉非常专业，但又不会让人望而却步。我之前尝试过一些瑜伽课程，但总觉得对身体的了解不够深入，有时候会疑惑为什么某些体式会对我产生不同的影响。这本书似乎能够解答我的这些疑问。我特别期待书中关于人体解剖学和生理学在瑜伽练习中的应用的讲解。我知道，理解身体的结构和运作方式，才能更安全有效地进行瑜伽练习，并且能更好地针对性地改善身体问题。例如，书中关于如何通过瑜伽来改善脊柱侧弯、骨盆前倾等体态问题的讲解，对我来说非常有价值。我一直有轻微的腰部不适，希望能通过这本书找到一些练习方法来缓解。另外，书中提到“养肤”与瑜伽的关系，我对此非常好奇。我一直认为皮肤的好坏与身体内部的健康状况息息相关，如果瑜伽能够帮助我改善身体内部循环，那对皮肤的改善肯定也是显而易见的。我希望书中能提供一些关于如何通过瑜伽来促进淋巴排毒、改善血液循环，从而提升皮肤光泽度的具体方法。这本书给我的印象是，它不仅教你如何做动作，更让你理解动作背后的科学原理，让你成为一个更聪明的练习者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构和编排给我留下了深刻的印象。我之前接触过一些瑜伽书籍，但要么内容过于跳跃，要么逻辑不够清晰，很难跟上作者的思路。这本书的编排似乎非常系统化，从基础的体式讲解，到进阶的养肤秘诀，层层递进，循序渐进。我尤其喜欢它将“美体”和“养肤”这两个概念巧妙地结合在一起。我一直认为，真正的美体不仅仅是瘦，更是健康、有力量、有线条感。而养肤也并非仅仅是使用昂贵的护肤品，更重要的是从内部进行调理。我非常期待书中关于如何通过瑜伽来改善身体曲线，打造健康体魄的讲解，以及如何通过瑜伽来提升皮肤的弹性和光泽度的具体方法。我希望书中能提供一份完整的4周练习计划，让我可以按照计划一步步进行，并且能看到切实的进步。同时，我也很想了解书中是如何将瑜伽的体式、呼吸法、冥想等元素有机地结合起来，以达到最佳的“美体养肤”效果的。这本书给我的感觉是，它是一个非常完善的学习体系，能够帮助我系统地提升自己的身心健康，实现内外兼修的美丽。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就有一种让人放松的宁静感，柔和的色彩搭配上优雅的字体，让人立刻对它产生好感。我是一个瑜伽初学者，一直想寻找一本既能帮助我塑形又能改善肤质的入门书籍。之前也翻阅过一些瑜伽书籍，但要么过于专业，要么内容比较零散，始终没找到一本让我眼前一亮的。看到这本书的书名，就觉得它正是我一直在寻找的那种。“美体养肤”这几个字特别吸引我，我一直觉得瑜伽不仅仅是运动，它更能带来内在的和谐与外在的美丽。我特别期待书中关于如何通过瑜伽体式来促进血液循环，从而改善面部气色，以及如何通过特定的呼吸法来达到深层排毒的效果。我希望能在这本书里找到清晰易懂的体式讲解，最好能配有高质量的插图或照片，这样我才能准确地模仿动作，避免受伤。同时，我也很关注书中关于饮食和生活习惯的建议，因为我知道养肤不仅仅是靠运动，生活方式同样重要。如果书中能提供一些简单的食谱或者日常养肤的小贴士，那真是太棒了。这本书给我的第一印象就是全面而贴心，就像一位经验丰富的瑜伽老师在循循善诱地指导我一样。