3分钟塑绳瑜珈全图解 刘秀玲,双福 9787518007356 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘秀玲，双福 著

图书标签:

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店铺： 天乐图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518007356

商品编码：29691853471

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名：3分钟塑绳瑜珈全图解

定价：38.00元

作者：刘秀玲,双福

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787518007356

字数：75000

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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你是不是进入了瓶颈期？
你是不是懊恼身体僵硬的像块铁板？
你是不是更想在家里运动而不想去瑜伽馆？
*安全、*有效的塑绳瑜伽运动，只需每天3分钟，唤醒身体内在能量！
《3分钟塑绳瑜伽全图解》是国际认证健身专家刘秀玲老师专为女性定制的瑜伽运动方案，操作简便，实用性强，随书附赠高品质演示光盘，轻轻松松。

内容提要

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每天3分钟瑜伽，卷卷缠缠就能瘦！
将当下受明星欢迎的塑绳瑜伽精编40余组动作，囊括极简热身、难点、塑绳瑜伽组合等多方面内容，简单易学。每个体式包含分步详解、难易指数、练习时间、避免犯的错误等小提示，让你快速掌握要领。不论是想还是想塑形，都可以在其中找到适合自己的内容。同时加入常见体式正误对照，让你练对塑绳瑜伽。随书附赠精美光盘，老师实景演示，方便读者精准把握动作要领时间，轻松学习。

目录

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作者介绍

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刘秀玲，国际瑜伽·舞蹈认证协会中地区域理事，国际瑜伽认证协会瑜伽团队专家，国际肚皮舞锦标赛特约评委。玲子老师从小爱好舞蹈，凭借优良的“舞”功底子和勤练不辍，修成肚皮舞高级导师。但她不止步于此，用瑜伽拓宽眼界与心界，十余年来驻足专注，追随印度瑜伽大师H.H Puiya 和Swamiji系统精修传统瑜伽和瑜伽医学，创办了禅林瑜伽·舞蹈培训连锁机构，目前为此机构的校长及教学总监，而玲子老师也被同学们亲切誉为集美丽、气质、事业于一身的优雅导师。

文摘

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序言

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活力唤醒：全身拉伸与深度放松指南 释放身心潜能，重塑健康体态 本书是一本全面、实用的身体拉伸与放松练习指南，旨在帮助读者通过科学、系统的练习，改善身体柔韧性、缓解日常压力、提升整体健康水平。内容涵盖从基础入门到进阶深化的各类拉伸技术，并结合呼吸法与正念练习，引导读者达到身心合一的放松境界。 第一章：拉伸的科学与基础构建 本章深入探讨了肌肉、筋膜与关节的生理结构，解释了为什么拉伸对于维持身体健康至关重要。我们阐述了静态拉伸、动态拉伸、PNF（本体感觉神经肌肉促进法）等不同拉伸方式的作用机制、最佳实践时机以及潜在风险。 肌肉解剖速览： 重点介绍人体主要肌群（如腘绳肌、髋屈肌、肩袖肌群）的位置与功能，帮助读者在练习时精准找到目标区域。 呼吸的魔力： 详细介绍腹式呼吸（横膈膜呼吸）的技巧，强调呼吸在拉伸过程中的调节作用——如何利用呼气加深拉伸，如何通过深长呼吸稳定神经系统。 安全第一原则： 确立“无痛拉伸”的理念，教授如何辨别良性拉伸感与过度拉伸带来的疼痛，设定合理的练习强度和时长，尤其关注关节的保护。 第二章：针对性序列——解决现代生活带来的僵硬 现代生活方式，如长时间伏案工作、久坐不动，导致身体特定部位过度紧张。本章提供了一系列高度针对性的拉伸序列，以有效对抗这些常见问题。 久坐族的“解放”： 专注于髋关节的深度开放与释放。包含鸽子式变体、蝴蝶式深度延展以及髂腰肌的温和激活。此部分强调释放被“锁住”的髋部，以改善下背部压力和步态。 案头工作者的肩颈舒缓： 针对圆肩驼背、颈椎紧张设计了专门练习。通过胸肌的拉伸（如靠墙开胸）和斜方肌、肩胛提肌的放松，帮助读者恢复正确的上交叉体态。 腿部与足底的全面恢复： 覆盖了从小腿腓肠肌到足底筋膜的全部拉伸技巧。对于跑步者、长时间站立者尤其重要，旨在预防足底筋膜炎和跟腱紧张。 第三章：动态启动与运动表现提升 动态拉伸（Mobility Work）是为运动表现做准备的关键环节。本章将动态拉伸与关节活动度（Range of Motion, ROM）训练相结合，帮助身体在运动前达到最佳激活状态。 运动前热身范例： 提供针对不同运动（如跑步、力量训练、舞蹈）的“运动启动流程”，强调激活核心力量而非简单拉长肌肉。 关节滚动与圆周运动： 教授如何安全地进行肩关节、髋关节和踝关节的“空转”运动，增加关节囊的润滑和活动范围，提高运动的顺畅度和爆发力。 本体感觉训练整合： 将平衡挑战融入动态序列中，增强身体的稳定性和对自身位置的感知能力。 第四章：深度修复与筋膜放松 筋膜，作为包裹肌肉、骨骼和器官的结缔组织网络，其健康状态直接影响身体的灵活性和疼痛感。本章侧重于使用辅助工具进行自我筋膜释放（SMR）。 泡沫轴（Foam Rolling）全攻略： 详细指导如何使用泡沫轴进行自我按摩。区分“滚压”与“驻留按压”的技术差异，以及针对大腿外侧（髂胫束）、背部深层肌肉的正确操作方法。 小工具的使用艺术： 介绍按摩球（如网球或专用硬球）在处理特定激痛点（Trigger Points）时的应用，例如臀部深层的梨状肌或肩胛骨周围的紧张点。 拉伸与放松的结合： 展示如何在深度拉伸后立即进行筋膜放松，或反之，以最大化组织松弛的效果。 第五章：正念与身心连接 拉伸不仅仅是肌肉的物理延展，更是与内心对话的过程。本章将哲学思考融入实践，帮助读者将拉伸练习转化为一种冥想形式。 将练习转化为正念： 引导读者关注身体的细微感受——张力如何变化、疼痛感如何消退、呼吸如何与动作同步。 压力释放与情绪调节： 探讨身体如何储存压力和未处理的情绪，并提供温和、支持性的姿势（如婴儿式、仰卧束角式），帮助在生理层面释放这些负担。 建立终身习惯： 提供实用的时间管理技巧，帮助读者在忙碌的生活中找到“可嵌入式”的拉伸时间，无论是在清晨、午休还是睡前，确保练习的连续性与有效性。 附录：常见身体困扰的快速参考表 根据读者最常遇到的身体不适（如坐骨神经痛症状、网球肘、圆肩驼背等），提供快速、简化的每日“急救拉伸”清单，并附带清晰的图示指导，确保读者能随时随地进行有效的自我护理。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对身体的柔韧性感到困扰，特别是久坐办公室，感觉整个人都变得僵硬 banget。在各种健身APP和社交媒体上看了不少瑜伽教程，但总是觉得学起来吃力，很多动作跟不上，要么就是感觉不到位。这本《3分钟塑绳瑜伽》的名字让我眼前一亮，特别是“3分钟”这个概念，非常吸引我这种时间碎片化的现代人。我希望它不是那种“听起来很美”的口号，而是真的能通过科学高效的设计，让我即使只有短暂的时间，也能有所收获。我猜测“塑绳”这个元素可能是在传统瑜伽的基础上，增加了一些新颖的训练方式，也许是通过绳子的辅助，能够更精准地找到发力点，或者达到更深层次的拉伸。我非常期待书中能有一些针对不同身体部位的塑形练习，比如针对腹部、臀部、腿部等等，能够帮助我雕塑出更理想的身体线条。同时，我也希望这本书的图片能够非常细致地展示动作的每一个细节，比如肌肉的收紧、身体的朝向等等，让我能够准确地模仿，避免受伤。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书纯属偶然，当时是在书店里随便翻看的，结果就被它的封面吸引住了。那种清新、自然的风格，瞬间就击中了我的审美。我平时不太喜欢那种花哨、复杂的封面设计，这本《3分钟塑绳瑜伽》给我的感觉就是很纯粹，很接地气。翻开里面，果然没有让我失望。最让我惊喜的是它的排版和图片质量，简直是艺术品。每一张图片都非常高清，细节捕捉得很到位，人物的动作表情都显得很放松和专业。文字的讲解也非常简洁明了，没有太多晦涩难懂的术语，用最通俗易懂的方式解释了每一个动作的要点和注意事项。我特别喜欢它关于“塑形”的承诺，我一直觉得自己身体有些僵硬，而且腰腹部总是有点赘肉，如果这本书真的能帮助我改善这些问题，那我简直太幸运了。我期待的不仅仅是瘦身，更是那种由内而外的健康美，那种身体线条流畅、充满活力的感觉。我希望这本书能成为我日常生活中不可或缺的一部分，让我在忙碌的生活之余，也能找到属于自己的那份宁静和活力。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对瑜伽的认知都停留在比较表面的层面，认为它就是舒展身体，放松心情。但随着年龄的增长，我开始意识到身体健康的重要性，也希望能通过运动来保持身材，延缓衰老。偶然的机会看到《3分钟塑绳瑜伽》这本书，它“全图解”的特点让我觉得非常适合我这种不太擅长理解文字描述的人。我非常好奇“塑绳”究竟是什么，是不是一种利用特殊工具辅助的瑜伽形式？我希望书中能够详细解释这种工具的使用方法，以及它如何能够帮助我们更好地进行塑形训练。我特别期待书中能有一些关于如何利用瑜伽改善身体亚健康状态的指导，比如缓解颈椎不适、腰背疼痛等等，毕竟这些问题在现代人中非常普遍。如果这本书能提供一套全面系统的练习计划，并且能够循序渐进，让我感受到身体一点点的变化，那我会非常满意。我希望通过这本书，不仅能拥有更健康、更匀称的身体，更能学会一种与身体和谐相处的方式。

评分☆☆☆☆☆

我是一个瑜伽初学者，对各种瑜伽流派都有些好奇，但总是觉得无从下手。这次偶然了解到《3分钟塑绳瑜伽》这本书，名字就很吸引人。“3分钟”这个概念让我觉得非常实用，因为我平时工作比较忙，很难抽出完整的时间来练习。我希望这本书能够提供一些能在短时间内完成的高效练习，帮助我在忙碌的生活中也能坚持下去。同时，“塑绳”这个词也让我觉得很新颖，我很好奇它和传统的瑜伽有什么区别，是否能通过绳子的辅助达到更深入的锻炼效果。我希望书中能够提供清晰的图文讲解，让我能够准确地掌握每一个动作的要领，避免受伤。我特别期待书中能有一些针对不同身体部位的塑形练习，比如针对腹部、臀部、腿部等，能够帮助我改善身体线条，塑造更匀称的身材。如果这本书还能分享一些关于瑜伽的呼吸技巧和冥想方法，那更是锦上添花了，因为我一直觉得瑜伽不仅仅是身体的锻炼，更是身心的结合。

评分☆☆☆☆☆

一直对瑜伽充满好奇，但总觉得门槛很高，不知道从何开始。最近在网上偶然看到了这本书的介绍，名字就很有吸引力——“3分钟塑绳瑜伽”，听起来既高效又实用。我平时工作忙，很难抽出大块时间来运动，如果真的能在短时间内达到塑形效果，那简直是福音。而且“全图解”三个字让我非常安心，我这种视觉型学习者，最怕那些只有文字描述的教程，容易一头雾水。想象一下，跟着清晰的图片一步步做动作，即使是瑜伽小白也能很快上手，这对我来说太重要了。我尤其期待书中关于“塑绳”的部分，它和传统的瑜伽有什么区别？是不是利用了绳子的辅助来达到更深层次的伸展和力量训练？我很好奇它能如何帮助我改善身体的柔韧性和核心力量。我希望这本书能够提供一套系统性的练习，不仅仅是零散的几个动作，而是能够循序渐进，让我看到自己身体的变化。同时，我也希望书中能有一些关于瑜伽的哲学和理念的介绍，毕竟瑜伽不仅仅是身体的锻炼，更是一种生活的态度。如果这本书能让我感受到瑜伽的宁静和力量，那我一定会非常满意。