3分鍾塑繩瑜珈全圖解 劉秀玲,雙福 9787518007356 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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劉秀玲，雙福 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 塑形
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• 繩瑜伽
• 劉秀玲
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• 圖解
• 入門
• 養生

店鋪： 天樂圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518007356

商品編碼：29691853471

包裝：平裝

齣版時間：2014-10-01

基本信息

書名：3分鍾塑繩瑜珈全圖解

定價：38.00元

作者：劉秀玲,雙福

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787518007356

字數：75000

頁碼：144

版次：1

裝幀：平裝

開本：12開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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你是不是進入瞭瓶頸期？
你是不是懊惱身體僵硬的像塊鐵闆？
你是不是更想在傢裏運動而不想去瑜伽館？
*安全、*有效的塑繩瑜伽運動，隻需每天3分鍾，喚醒身體內在能量！
《3分鍾塑繩瑜伽全圖解》是國際認證健身專傢劉秀玲老師專為女性定製的瑜伽運動方案，操作簡便，實用性強，隨書附贈高品質演示光盤，輕輕鬆鬆。

內容提要

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每天3分鍾瑜伽，捲捲纏纏就能瘦！
將當下受明星歡迎的塑繩瑜伽精編40餘組動作，囊括極簡熱身、難點、塑繩瑜伽組閤等多方麵內容，簡單易學。每個體式包含分步詳解、難易指數、練習時間、避免犯的錯誤等小提示，讓你快速掌握要領。不論是想還是想塑形，都可以在其中找到適閤自己的內容。同時加入常見體式正誤對照，讓你練對塑繩瑜伽。隨書附贈精美光盤，老師實景演示，方便讀者精準把握動作要領時間，輕鬆學習。

目錄

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作者介紹

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劉秀玲，國際瑜伽·舞蹈認證協會中地區域理事，國際瑜伽認證協會瑜伽團隊專傢，國際肚皮舞錦標賽特約評委。玲子老師從小愛好舞蹈，憑藉優良的“舞”功底子和勤練不輟，修成肚皮舞高級導師。但她不止步於此，用瑜伽拓寬眼界與心界，十餘年來駐足專注，追隨印度瑜伽大師H.H Puiya 和Swamiji係統精修傳統瑜伽和瑜伽醫學，創辦瞭禪林瑜伽·舞蹈培訓連鎖機構，目前為此機構的校長及教學總監，而玲子老師也被同學們親切譽為集美麗、氣質、事業於一身的優雅導師。

文摘

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序言

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活力喚醒：全身拉伸與深度放鬆指南 釋放身心潛能，重塑健康體態 本書是一本全麵、實用的身體拉伸與放鬆練習指南，旨在幫助讀者通過科學、係統的練習，改善身體柔韌性、緩解日常壓力、提升整體健康水平。內容涵蓋從基礎入門到進階深化的各類拉伸技術，並結閤呼吸法與正念練習，引導讀者達到身心閤一的放鬆境界。 第一章：拉伸的科學與基礎構建 本章深入探討瞭肌肉、筋膜與關節的生理結構，解釋瞭為什麼拉伸對於維持身體健康至關重要。我們闡述瞭靜態拉伸、動態拉伸、PNF（本體感覺神經肌肉促進法）等不同拉伸方式的作用機製、最佳實踐時機以及潛在風險。 肌肉解剖速覽： 重點介紹人體主要肌群（如膕繩肌、髖屈肌、肩袖肌群）的位置與功能，幫助讀者在練習時精準找到目標區域。 呼吸的魔力： 詳細介紹腹式呼吸（橫膈膜呼吸）的技巧，強調呼吸在拉伸過程中的調節作用——如何利用呼氣加深拉伸，如何通過深長呼吸穩定神經係統。 安全第一原則： 確立“無痛拉伸”的理念，教授如何辨彆良性拉伸感與過度拉伸帶來的疼痛，設定閤理的練習強度和時長，尤其關注關節的保護。 第二章：針對性序列——解決現代生活帶來的僵硬 現代生活方式，如長時間伏案工作、久坐不動，導緻身體特定部位過度緊張。本章提供瞭一係列高度針對性的拉伸序列，以有效對抗這些常見問題。 久坐族的“解放”： 專注於髖關節的深度開放與釋放。包含鴿子式變體、蝴蝶式深度延展以及髂腰肌的溫和激活。此部分強調釋放被“鎖住”的髖部，以改善下背部壓力和步態。 案頭工作者的肩頸舒緩： 針對圓肩駝背、頸椎緊張設計瞭專門練習。通過胸肌的拉伸（如靠牆開胸）和斜方肌、肩胛提肌的放鬆，幫助讀者恢復正確的上交叉體態。 腿部與足底的全麵恢復： 覆蓋瞭從小腿腓腸肌到足底筋膜的全部拉伸技巧。對於跑步者、長時間站立者尤其重要，旨在預防足底筋膜炎和跟腱緊張。 第三章：動態啓動與運動錶現提升 動態拉伸（Mobility Work）是為運動錶現做準備的關鍵環節。本章將動態拉伸與關節活動度（Range of Motion, ROM）訓練相結閤，幫助身體在運動前達到最佳激活狀態。 運動前熱身範例： 提供針對不同運動（如跑步、力量訓練、舞蹈）的“運動啓動流程”，強調激活核心力量而非簡單拉長肌肉。 關節滾動與圓周運動： 教授如何安全地進行肩關節、髖關節和踝關節的“空轉”運動，增加關節囊的潤滑和活動範圍，提高運動的順暢度和爆發力。 本體感覺訓練整閤： 將平衡挑戰融入動態序列中，增強身體的穩定性和對自身位置的感知能力。 第四章：深度修復與筋膜放鬆 筋膜，作為包裹肌肉、骨骼和器官的結締組織網絡，其健康狀態直接影響身體的靈活性和疼痛感。本章側重於使用輔助工具進行自我筋膜釋放（SMR）。 泡沫軸（Foam Rolling）全攻略： 詳細指導如何使用泡沫軸進行自我按摩。區分“滾壓”與“駐留按壓”的技術差異，以及針對大腿外側（髂脛束）、背部深層肌肉的正確操作方法。 小工具的使用藝術： 介紹按摩球（如網球或專用硬球）在處理特定激痛點（Trigger Points）時的應用，例如臀部深層的梨狀肌或肩胛骨周圍的緊張點。 拉伸與放鬆的結閤： 展示如何在深度拉伸後立即進行筋膜放鬆，或反之，以最大化組織鬆弛的效果。 第五章：正念與身心連接 拉伸不僅僅是肌肉的物理延展，更是與內心對話的過程。本章將哲學思考融入實踐，幫助讀者將拉伸練習轉化為一種冥想形式。 將練習轉化為正念： 引導讀者關注身體的細微感受——張力如何變化、疼痛感如何消退、呼吸如何與動作同步。 壓力釋放與情緒調節： 探討身體如何儲存壓力和未處理的情緒，並提供溫和、支持性的姿勢（如嬰兒式、仰臥束角式），幫助在生理層麵釋放這些負擔。 建立終身習慣： 提供實用的時間管理技巧，幫助讀者在忙碌的生活中找到“可嵌入式”的拉伸時間，無論是在清晨、午休還是睡前，確保練習的連續性與有效性。 附錄：常見身體睏擾的快速參考錶 根據讀者最常遇到的身體不適（如坐骨神經痛癥狀、網球肘、圓肩駝背等），提供快速、簡化的每日“急救拉伸”清單，並附帶清晰的圖示指導，確保讀者能隨時隨地進行有效的自我護理。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對身體的柔韌性感到睏擾，特彆是久坐辦公室，感覺整個人都變得僵硬 banget。在各種健身APP和社交媒體上看瞭不少瑜伽教程，但總是覺得學起來吃力，很多動作跟不上，要麼就是感覺不到位。這本《3分鍾塑繩瑜伽》的名字讓我眼前一亮，特彆是“3分鍾”這個概念，非常吸引我這種時間碎片化的現代人。我希望它不是那種“聽起來很美”的口號，而是真的能通過科學高效的設計，讓我即使隻有短暫的時間，也能有所收獲。我猜測“塑繩”這個元素可能是在傳統瑜伽的基礎上，增加瞭一些新穎的訓練方式，也許是通過繩子的輔助，能夠更精準地找到發力點，或者達到更深層次的拉伸。我非常期待書中能有一些針對不同身體部位的塑形練習，比如針對腹部、臀部、腿部等等，能夠幫助我雕塑齣更理想的身體綫條。同時，我也希望這本書的圖片能夠非常細緻地展示動作的每一個細節，比如肌肉的收緊、身體的朝嚮等等，讓我能夠準確地模仿，避免受傷。

評分☆☆☆☆☆

一直對瑜伽充滿好奇，但總覺得門檻很高，不知道從何開始。最近在網上偶然看到瞭這本書的介紹，名字就很有吸引力——“3分鍾塑繩瑜伽”，聽起來既高效又實用。我平時工作忙，很難抽齣大塊時間來運動，如果真的能在短時間內達到塑形效果，那簡直是福音。而且“全圖解”三個字讓我非常安心，我這種視覺型學習者，最怕那些隻有文字描述的教程，容易一頭霧水。想象一下，跟著清晰的圖片一步步做動作，即使是瑜伽小白也能很快上手，這對我來說太重要瞭。我尤其期待書中關於“塑繩”的部分，它和傳統的瑜伽有什麼區彆？是不是利用瞭繩子的輔助來達到更深層次的伸展和力量訓練？我很好奇它能如何幫助我改善身體的柔韌性和核心力量。我希望這本書能夠提供一套係統性的練習，不僅僅是零散的幾個動作，而是能夠循序漸進，讓我看到自己身體的變化。同時，我也希望書中能有一些關於瑜伽的哲學和理念的介紹，畢竟瑜伽不僅僅是身體的鍛煉，更是一種生活的態度。如果這本書能讓我感受到瑜伽的寜靜和力量，那我一定會非常滿意。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書純屬偶然，當時是在書店裏隨便翻看的，結果就被它的封麵吸引住瞭。那種清新、自然的風格，瞬間就擊中瞭我的審美。我平時不太喜歡那種花哨、復雜的封麵設計，這本《3分鍾塑繩瑜伽》給我的感覺就是很純粹，很接地氣。翻開裏麵，果然沒有讓我失望。最讓我驚喜的是它的排版和圖片質量，簡直是藝術品。每一張圖片都非常高清，細節捕捉得很到位，人物的動作錶情都顯得很放鬆和專業。文字的講解也非常簡潔明瞭，沒有太多晦澀難懂的術語，用最通俗易懂的方式解釋瞭每一個動作的要點和注意事項。我特彆喜歡它關於“塑形”的承諾，我一直覺得自己身體有些僵硬，而且腰腹部總是有點贅肉，如果這本書真的能幫助我改善這些問題，那我簡直太幸運瞭。我期待的不僅僅是瘦身，更是那種由內而外的健康美，那種身體綫條流暢、充滿活力的感覺。我希望這本書能成為我日常生活中不可或缺的一部分，讓我在忙碌的生活之餘，也能找到屬於自己的那份寜靜和活力。

評分☆☆☆☆☆

我是一個瑜伽初學者，對各種瑜伽流派都有些好奇，但總是覺得無從下手。這次偶然瞭解到《3分鍾塑繩瑜伽》這本書，名字就很吸引人。“3分鍾”這個概念讓我覺得非常實用，因為我平時工作比較忙，很難抽齣完整的時間來練習。我希望這本書能夠提供一些能在短時間內完成的高效練習，幫助我在忙碌的生活中也能堅持下去。同時，“塑繩”這個詞也讓我覺得很新穎，我很好奇它和傳統的瑜伽有什麼區彆，是否能通過繩子的輔助達到更深入的鍛煉效果。我希望書中能夠提供清晰的圖文講解，讓我能夠準確地掌握每一個動作的要領，避免受傷。我特彆期待書中能有一些針對不同身體部位的塑形練習，比如針對腹部、臀部、腿部等，能夠幫助我改善身體綫條，塑造更勻稱的身材。如果這本書還能分享一些關於瑜伽的呼吸技巧和冥想方法，那更是錦上添花瞭，因為我一直覺得瑜伽不僅僅是身體的鍛煉，更是身心的結閤。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我對瑜伽的認知都停留在比較錶麵的層麵，認為它就是舒展身體，放鬆心情。但隨著年齡的增長，我開始意識到身體健康的重要性，也希望能通過運動來保持身材，延緩衰老。偶然的機會看到《3分鍾塑繩瑜伽》這本書，它“全圖解”的特點讓我覺得非常適閤我這種不太擅長理解文字描述的人。我非常好奇“塑繩”究竟是什麼，是不是一種利用特殊工具輔助的瑜伽形式？我希望書中能夠詳細解釋這種工具的使用方法，以及它如何能夠幫助我們更好地進行塑形訓練。我特彆期待書中能有一些關於如何利用瑜伽改善身體亞健康狀態的指導，比如緩解頸椎不適、腰背疼痛等等，畢竟這些問題在現代人中非常普遍。如果這本書能提供一套全麵係統的練習計劃，並且能夠循序漸進，讓我感受到身體一點點的變化，那我會非常滿意。我希望通過這本書，不僅能擁有更健康、更勻稱的身體，更能學會一種與身體和諧相處的方式。