铁人三项完全手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

肖恩·勒维尔 著

图书标签:

• 铁人三项
• 运动健身
• 耐力训练
• 游泳
• 自行车
• 跑步
• 技巧训练
• 赛事攻略
• 健康生活
• 运动医学

店铺： 广影图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115405562

商品编码：29693102983

包装：平装

出版时间：2016-01-01

基本信息

书名:铁人三项完全手册

定价：69.00元

售价：46.9元,便宜22.1元,折扣67

作者:肖恩·勒维尔

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-01-01

ISBN：9787115405562

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：128开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

内容提要

---

《铁人三项完全手册》是一本全面介绍铁人三项运动的指南，内容包括铁人三项运动的方方面面，从铁人三项的系统介绍、运动心理、能量系统、训练方法，到游泳、骑行、跑步的全面讲解，再到三项间的转换、肌肉与体能训练、训练计划及运动伤害等，涵盖了所有这项运动的一切。
无论你是铁人新手，还是经验老手，本书都能帮你提升运动技术与表现。书中的丰富内容，汇集了比赛实战技巧与训练项目注意事项，以及专业教练们所积累的诀窍与建议，搭配精彩的图文详解，不但实用，并且直观易懂。想要征服铁人三项，只要本书就够了！

目录

---

前言

引言

铁人三项的种类

小铁人

章 动机与心理学

SMART训练法

动机

缺乏动力

铁人三项运动员心理学

进步的停滞

中枢调控理论

第2章 能量系统

能量

简单介绍3种能量系统

第3章 营养与水分补充

均衡的饮食

增补剂

补充水分

第4章 训练

制订训练计划

训练时的注意事项

心率训练

训练的原则

过度训练

第5章 游泳

游泳装备

游泳划手(自由泳)

游泳的技术练习

游泳池转身游泳

开放水域游泳

第6章 骑车

保养你的自行车

工具

衣着

骑车技巧

骑行姿势

骑行技巧

专业级的自行车训练

第7章 跑步

跑步装备

如何跑步

身体的姿势

步频

脚跟着地与前足着地的

跑步方式

准备与休息

第8章 换项

如何穿着

换项区(T1)

第二换项区(T2)

第9章 热身与放松运动

伸展

0章 肌力与体能训练

双侧动作训练

训练说明

腿部运动

下背部的运动

核心肌群训练

躯干/腹部训练动作

上半身训练动作

倒退跑

预防

1章 训练计划

1.新手的4周计划

2.8周冲刺距离训练计划

3.8周奥运距离训练计划

4.8周Half-Ironman三项训练计划

5.8周Ironman三项训练计划

训练日志

2章 运动伤害与康复

铁人三项运动员

常见的伤害

冰敷治疗与伤害

3章 女性与铁人三项

给女性的建议

怀孕

4章 案例分析

训练

营养

作者介绍

---

肖恩·勒维尔，退伍特种兵，私人健身教练，著有《乐跑宝典——跑步完全手册》、《皇家海军陆战队健身手册》等7本著作，他同时是许多健身杂志和网站的专栏作家，如“独立”、“男人健身”、“男人跑步”、“男性健康”等杂志。

文摘

---

序言

---

《铁人三项完全手册》：你的终极进阶指南 铁人三项，这项融合了游泳、自行车和跑步的极限运动，不仅是对体能的严峻考验，更是对意志力的极致磨砺。它吸引着无数追求挑战、渴望突破自我的运动爱好者。而《铁人三项完全手册》，正是为每一个渴望在这项迷人运动中取得长足进步的你量身打造的终极进阶指南。本书并非一本泛泛而谈的入门读物，而是深入剖析铁人三项运动的各个层面，从科学训练到心理建设，从装备选择到赛场策略，为你提供一套全面、系统且极具实操性的解决方案，帮助你打破瓶颈，迈向卓越。 第一章：从心出发，构建坚实的训练基石 任何一项运动的成功，都离不开对自身情况的清晰认知和科学的训练规划。《铁人三项完全手册》的第一章，将引领你进行一次深入的自我评估。我们将探讨如何客观地分析你目前的体能水平、运动基础以及潜在的优势和劣势。这不仅仅是简单的力量或耐力测试，而是更全面的评估，包括你的运动技术掌握程度、伤病史、生活习惯以及训练时间的可支配性。在此基础上，我们将指导你如何设定切合实际且具有挑战性的训练目标。无论你的目标是完成一项短距离比赛，还是冲击全长距离的极限，清晰的目标是驱动你前进的引擎。 随后，我们将进入科学训练的核心。本书将详细阐述基于不同比赛距离（短距离、奥运距离、半程铁人、全程铁人）的训练周期划分，包括基础期、强度期、巅峰期和恢复期。我们将深入讲解每个阶段的目标和训练重点，以及如何根据自身情况动态调整训练计划。你将了解到如何科学地安排游泳、自行车和跑步这三个项目的训练量和强度，避免过度训练和训练不足，确保身体能够持续进步并为比赛做好充分准备。 第二章：游泳：激流勇进，征服水的律动 作为铁人三项的第一个项目，出色的游泳能力是奠定比赛优势的关键。《铁人三项完全手册》将从最基础的泳姿技术入手，深入剖析自由泳的每一个细节，包括划水、打腿、呼吸、身体的流线型姿势以及换气时机。本书会通过生动的图解和详尽的文字描述，帮助你纠正常见的技术错误，提升效率，减少阻力。 除了技术层面，我们还将探讨提高游泳耐力和速度的训练方法。你将学习到如何进行不同强度的间歇训练、节奏训练以及长距离耐力训练，以适应不同比赛距离对游泳能力的要求。本书还会重点关注开阔水域游泳的挑战，包括定位、人群中的游进、应对波浪和水流的技巧，以及如何在比赛当天保持冷静和自信。我们还将提供关于游泳装备选择的建议，从泳镜、泳帽到防寒泳衣，让你在水中更加舒适和高效。 第三章：自行车：风驰电掣，掌控骑行的艺术 自行车项目占据了铁人三项比赛中绝大部分的时间和能量消耗，因此，精湛的骑行技术和强大的自行车能力至关重要。《铁人三项完全手册》将带你走进自行车训练的殿堂。我们将深入讲解不同骑行姿势的优化，从平路高速骑行到爬坡技巧，以及如何在弯道中保持稳定和速度。 本书会提供一系列科学有效的自行车训练方案，包括高强度间歇训练（HIIT）、节奏性骑行、爬坡训练以及长距离耐力骑行。你将学习如何运用功率计等数据来精确控制训练强度，并根据比赛需求进行针对性训练。我们还会详细讲解如何在比赛中合理分配体能，有效利用下坡和顺风，以及应对逆风和上坡的策略。 此外，《铁人三项完全手册》还将提供详尽的自行车装备选择指南，包括不同类型的自行车（公路车、铁三车）的特点、尺寸选择、空气动力学配件的应用，以及日常维护和保养的建议。你将学会如何根据自己的体型和比赛需求，打造一套最适合你的“战车”，最大化你的骑行表现。 第四章：跑步：坚韧前行，抵达胜利的终点 跑步项目是铁人三项的最后一个环节，往往是体能消耗最剧烈、心理挑战最大的阶段。《铁人三项完全手册》将帮助你建立坚实的跑步基础，并磨砺出在疲惫状态下的奔跑能力。我们将从跑步技术入手，讲解正确的跑姿、步频、步幅、落地方式以及核心的稳定性，帮助你提高跑步效率，减少受伤风险。 本书将提供一套循序渐进的跑步训练计划，涵盖了从基础耐力跑、节奏跑、间歇跑到坡度跑等多种训练模式。你将学习如何根据比赛距离和自身状况，合理安排跑步的训练量和强度，尤其是在完成游泳和自行车项目后的疲惫状态下的跑步能力提升。我们还会强调跑步的心理素质训练，包括如何应对“撞墙期”、如何保持积极心态以及如何在高强度比赛中保持专注。 此外，本书还将提供关于跑步装备的实用建议，包括选择合适的跑鞋、功能性服装以及GPS手表等辅助设备，确保你在比赛中舒适、高效地完成跑步。 第五章：装备的智慧：选择你的最佳伙伴 在铁人三项运动中，合适的装备不仅能提升你的表现，更能保障你的安全和舒适。《铁人三项完全手册》将为你提供一份详尽的装备选购指南。我们将逐一分析游泳、自行车和跑步各个项目所需的关键装备，包括： 游泳装备： 高品质泳镜、舒适的泳帽、适合水温的泳衣/防寒泳衣、浮力板、手蹼等辅助训练器材。 自行车装备： 各类自行车（公路车、铁三车）的选购要点、码表、功率计、头盔、骑行服、锁鞋、水壶架、备胎和维修工具等。 跑步装备： 功能性跑鞋、透气排汗的运动服装、运动手表、背包等。 其他重要装备： 运动营养补给品、防晒霜、运动损伤防护用品、计时设备等。 本书将深入讲解各类装备的材质、功能、优缺点以及选购时的注意事项，帮助你根据自己的预算和需求，做出明智的选择，避免盲目消费。我们还将提供关于装备保养和维护的实用技巧，确保你的装备始终处于最佳状态。 第六章：营养与恢复：能量的引擎，身体的修复师 科学的营养摄入和有效的恢复策略是支撑铁人三项训练和比赛的关键。《铁人三项完全手册》将深入探讨运动员的营养需求。你将了解到在不同训练阶段，身体所需的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的具体比例。本书将提供关于赛前、赛中和赛后营养补充的详细指导，包括如何选择合适的能量胶、运动饮料、固体食物，以及如何进行充分的水分补充。 除了营养，恢复也是不可忽视的环节。我们将讲解主动恢复和被动恢复的方法，包括拉伸、泡沫轴放松、冷热水浴、充足的睡眠以及按摩等。你将学习如何识别身体的疲劳信号，并采取有效的措施促进身体的恢复，以应对高强度训练带来的压力，预防运动损伤。 第七章：心理的力量：意志的熔炉，决胜的法宝 铁人三项不仅是对身体的挑战，更是对心理的极限考验。《铁人三项完全手册》将重点关注心理建设。我们将探讨如何培养坚韧的意志力，如何应对比赛中的焦虑和紧张情绪，以及如何在高压环境下保持专注和冷静。 本书将介绍多种心理训练技巧，包括可视化训练、积极的自我对话、目标设定技巧以及应对压力的策略。你将学习如何在训练和比赛中建立自信，如何在面对困难和挫折时保持积极心态，以及如何培养“永不放弃”的精神。我们将帮助你认识到，强大的心理素质往往是区分优秀运动员和普通运动员的关键。 第八章：赛场策略：决胜千里，智慧的博弈 比赛当天，良好的体能和技术固然重要，但精明的赛场策略更是至关重要。《铁人三项完全手册》将为你提供一套实用的比赛策略。你将学习如何在比赛中制定合理的配速计划，如何在不同项目之间进行能量和技术的平稳过渡，以及如何应对比赛中可能出现的突发状况。 我们将探讨如何制定一个现实的比赛目标，并根据比赛当天的身体状况和天气条件进行动态调整。你将了解如何有效利用补给站，如何处理装备问题，以及如何在大部队中保持有利位置。本书还将提供关于赛前准备的详细清单，包括心理准备、装备检查、路线勘察等，确保你在比赛当天能够以最佳状态出发。 第九章：伤病预防与管理：守护你的身体，持续前行 在追求卓越的过程中，有效的伤病预防和管理是保障运动生涯可持续性的基石。《铁人三项完全手册》将深入探讨铁人三项运动中常见的运动损伤，包括游泳中的肩部损伤、自行车中的膝盖和背部疼痛、跑步中的胫骨疲劳性骨膜炎和足底筋膜炎等。 本书将详细讲解各种损伤的成因、症状和预防措施。你将学习到如何通过科学的热身和放松训练来减少受伤风险，如何识别身体发出的预警信号，以及如何在伤病初发时进行及时的自我管理。我们还将提供关于运动康复的指导，包括何时寻求专业医疗帮助，以及如何安全有效地回归训练。 第十章：进阶之路：挑战无限，成就非凡 完成你的第一个铁人三项比赛只是一个开始，《铁人三项完全手册》的最后一章将引领你走向更广阔的进阶之路。我们将探讨如何进一步提升你的训练水平，如何挑战更长距离的比赛，甚至如何瞄准精英级别的表现。 本书将提供关于高级训练方法的洞察，包括力量训练的进一步深化、高海拔训练的适用性、以及如何通过数据分析来优化你的训练。你将了解如何设定更具挑战性的目标，如何培养赛场上的统治力，以及如何将铁人三项的精神融入你的日常生活，成为一个更强大、更健康、更完整的人。 《铁人三项完全手册》不仅仅是一本书，它是一份承诺，一份为你开启铁人三项运动无限可能性的承诺。它将是你从入门到精通，从挑战到征服的忠实伙伴。现在，就拿起这本书，开启你的铁人三项非凡之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《铁人三项完全手册》，我最直观的感受就是它像一本厚实的百科全书。作为一名即将步入职场，但一直对运动充满热情的年轻人，我一直在寻找一个能让我系统学习一项运动的载体，而铁人三项一直是我心中那个既神秘又充满挑战的存在。这本书的装帧很考究，纸张的质感也很好，拿在手里就有一种想要认真研读的冲动。我粗略翻阅了一下，发现它似乎将铁人三项的各个方面都进行了深入的剖析。我尤其对书中关于不同阶段的训练计划划分很感兴趣，比如初学者如何循序渐进，进阶者如何突破瓶颈，这些都让我觉得它考虑得非常周全。而且，书中似乎还包含了很多专业术语的解释，这对于我这种刚开始接触的新手来说，简直是福音。我能想象到，当我在实际训练中遇到困惑时，这本书会成为我随身的“教练”。它不仅仅是关于技术动作的指导，更像是在传递一种科学的训练理念。我期待它能帮助我理解身体的极限，如何更好地与身体对话，从而在享受运动乐趣的同时，避免不必要的伤害。这本书的气场很强大，让我觉得它是一位经验丰富的老友，在用最真诚的态度为我指引方向。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就带着一种沉稳的力量感，配色也相当专业，一看就知道不是那种浅尝辄止的入门读物。我当初选择它，主要是因为我一直对铁人三项运动充满好奇，但又觉得它门槛很高，有点望而却步。朋友推荐了这本书，说里面内容很扎实，于是我就抱着试试看的心态入手了。拿到手沉甸甸的，翻开第一页，我就被那种严谨的排版和丰富的配图吸引住了。虽然我还没有深入研究里面的具体技术动作，但是从目录和开篇的介绍来看，这本书的内容覆盖面相当广。它似乎不仅仅是教你如何游泳、骑车、跑步，更侧重于整个铁人三项运动背后的科学原理和训练体系。比如，它可能涉及了如何科学地安排训练计划，如何根据自己的身体状况制定合理的饮食方案，甚至还可能探讨了心理素质在长距离比赛中的重要性。我特别期待看到关于伤病预防和康复的部分，因为我知道对于一项高强度的运动来说，这一点至关重要。这本书给我的第一印象就是，它是一个非常可靠的知识宝库，能够帮助我系统地了解这项运动，并且为我未来真正踏入铁三世界打下坚实的基础。我感觉这本书的价值远远超过了它的价格，是一笔非常值得的投资。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期坚持运动的人，我一直对铁人三项这个项目充满了敬畏和好奇。它不仅仅是三种运动的简单叠加，更是一种对身体和意志的极致考验。当我拿到《铁人三项完全手册》这本书时，我首先被它沉稳而专业的封面设计所吸引。翻开内页，扑面而来的是一种严谨而详实的学术气息。我看到它似乎不仅仅是在介绍技术动作，更是在深入剖析每一项运动背后的科学原理。比如，在游泳部分，它可能不仅仅教你如何打腿和划水，还会讲解水动力学在游泳中的应用，以及如何优化你的泳姿以达到最高效率。在骑行部分，它可能还会深入探讨空气动力学、齿比的选择以及如何在高强度骑行中保持身体的稳定。而在跑步部分，它也许会解析步频、步幅和落地方式对能量消耗和伤病预防的影响。这本书给我一种感觉，它是在为你构建一个完整的知识体系，让你从“为什么”到“怎么做”，都能够得到充分的解答。我特别期待书中关于训练周期性、高原训练的适应性以及如何通过交叉训练来提升整体表现的内容。它让我觉得，这本书是一个能够带我真正理解铁人三项运动精髓的向导。

评分☆☆☆☆☆

我是一名资深的铁三爱好者，参加过大大小小的比赛，也接触过不少相关的书籍和资料。所以，当我看到《铁人三项完全手册》时，我带着一种审视的眼光去翻阅。这本书给我的第一印象是它的专业性。从文字的严谨程度，到内容的深度和广度，都让我觉得它不仅仅是为新手准备的，更是为有一定基础的爱好者量身打造的。我注意到书中在讲解一些高级训练技巧时，并没有回避复杂的理论，而是用一种非常清晰易懂的方式呈现出来，这让我印象深刻。例如，它可能在探讨乳酸阈值和最大摄氧量的关系时，引用了一些科学数据和图表，并且还会结合实际训练给出指导。我尤其关注书中关于比赛策略的章节，比如如何分配体能，如何在不同赛段调整节奏，以及如何在比赛中应对突发状况。这些都是我在实践中经常会遇到的问题，而这本书似乎为我提供了一个非常系统的解决方案。而且，我看到它还可能涉及了装备的选择和维护，甚至是营养补充和心理调适等方方面面，这让我觉得这本书的价值在于它能够成为一个全面的“参赛指南”。我能够预见到，这本书将会在我的下一次比赛中，给予我更多宝贵的参考和启发。

评分☆☆☆☆☆

我是一位对健康生活方式有着极高追求的都市白领，虽然工作繁忙，但一直没有放弃对运动的热情。近来，我开始关注铁人三项这项充满挑战性的运动，并四处寻找能够系统了解它的途径。《铁人三项完全手册》这本书，给了我极大的惊喜。它的内容安排非常合理，从最基础的运动常识，到更深层次的训练方法论，都进行了详尽的阐述。我最欣赏的是它在讲解过程中，能够将复杂的运动学原理用通俗易懂的语言表达出来，并且辅以大量的插图和图表，使得即使是初学者也能轻松理解。我特别期待书中关于如何制定个性化训练计划的部分，因为我知道每个人的身体状况和目标都不同，一本能够真正做到“因材施教”的书，其价值是无法估量的。而且，这本书似乎还触及了运动营养、心理调适以及赛后恢复等多个维度，这让我觉得它不仅仅是一本运动指导书，更是一本能够帮助我全面提升生活品质的“健康手册”。它让我看到了，铁人三项不仅仅是一项运动，更是一种能够塑造我坚韧意志和健康体魄的生活方式。这本书给我一种踏实的感觉，仿佛它是我在探索铁三世界旅途中，一位经验丰富、循循善诱的良师益友。