大學體育與健康教程(第二版) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

蘭自力，郝英，王義平 著

圖書標籤:

• 大學體育
• 大學健康
• 體育教學
• 健康教育
• 高等教育
• 教材
• 教程
• 第二版
• 運動
• 健康生活

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 武漢大學齣版社

ISBN：9787307142275

商品編碼：29706081061

齣版時間：2014-08-01

基本信息

書名:大學體育與健康教程(第二版)

定價：30.00元

售價：20.4元,便宜9.6元,摺扣68

作者:蘭自力,郝英,王義平

齣版社：武漢大學齣版社

齣版日期：2014-08-01

ISBN：9787307142275

字數：

頁碼：

版次：2

裝幀：

開本：

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

　　本書是高等院校公共課教材。全書共分為十六章，對體育與健康的定義、體育鍛煉的基本原則與主要方法、體育鍛煉的衛生與保健、體質健康測評等體育與健康的基本理論，體育文化以及一些常見的體育運動項目的技法進行瞭介紹與闡釋。

目錄

作者介紹

文摘

序言

《體能至上：重塑現代人健康生活方式》 引言： 在這個信息爆炸、生活節奏飛快的時代，健康已成為個體幸福與社會進步的基石。然而，快節奏的工作、久坐不動的生活方式以及日益嚴峻的環境挑戰，正悄然侵蝕著現代人的身體機能與精神狀態。我們常常麵臨精力不濟、亞健康頻發、慢性病年輕化等睏境。正是在這樣的背景下，《體能至上：重塑現代人健康生活方式》應運而生，它並非一本簡單的運動指南，更是一部關於如何係統性地提升個體整體健康水平、重塑積極健康生活方式的深度探索。本書旨在打破陳舊的健康觀念束縛，以科學、係統、全麵的視角，引領讀者踏上一條通往持久健康與充沛活力的全新旅程。 第一章：重識體能：超越“運動”的健康維度 本章將首先挑戰讀者對“體能”的固有認知。我們不再將體能僅僅局限於肌肉力量或心肺耐力，而是將其定義為一個多維度、動態發展的綜閤概念，涵蓋瞭身體、心理、乃至社會層麵的適應能力。我們將深入剖析影響現代人健康的關鍵因素，包括但不限於： 生理層麵的衰退： 久坐導緻的肌肉萎縮、新陳代謝減緩、骨骼密度下降、心血管係統功能受損等。 心理層麵的壓力： 工作壓力、社會焦慮、信息過載對情緒、睡眠、認知功能的影響。 環境層麵的挑戰： 空氣汙染、食品安全、缺乏自然接觸對身心健康的潛在威脅。 社會層麵的疏離： 缺乏社交互動、社區支持對幸福感和心理韌性的削弱。 通過對這些挑戰的細緻解讀，讀者將深刻理解到，僅僅依靠零散的運動項目，已不足以應對復雜多變的現代生活對健康提齣的嚴峻考驗。本書將引導讀者認識到，真正的體能提升，是基於對自身健康狀況的深刻洞察，以及對生活方式進行全麵、有策略的調整。 第二章：科學基石：構建個性化體能發展藍圖 理論是實踐的燈塔。本章將深入淺齣地介紹現代運動科學、生理學、營養學以及心理學等領域的最新研究成果，為讀者構建堅實的理論基礎。我們將摒棄過時、片麵的健康理念，重點闡述以下核心原則： 運動的科學性： 強調運動的“適度性”、“規律性”和“多樣性”。我們將解析不同類型運動（有氧運動、力量訓練、柔韌性訓練、平衡訓練）對身體的獨特益處，以及如何根據個體差異（年齡、性彆、健康狀況、運動基礎）進行科學組閤與安排。 營養的智慧： 告彆盲目的節食或偏食，探討均衡營養、宏量與微量營養素的重要性，以及如何根據運動需求和身體狀況調整飲食結構。我們將深入講解食物的選擇、烹飪方式以及進食時機對體能恢復與提升的影響。 睡眠的修復： 揭示睡眠不足對身體恢復、激素分泌、情緒調節以及免疫係統的負麵影響。我們將提供科學的睡眠衛生指南，幫助讀者改善睡眠質量，最大化睡眠的修復功能。 壓力的管理： 探討現代生活中的常見壓力源，並介紹有效的心理調適技巧，如正念冥想、呼吸練習、情緒管理、時間規劃等，幫助讀者提升心理韌性，保持情緒穩定。 恢復與預防： 強調運動後的拉伸、放鬆、補水、以及適當的休息對於預防運動損傷、促進肌肉生長和整體健康恢復的重要性。 本章將通過大量的科學依據和案例分析，幫助讀者建立起科學的健康觀，為後續的具體實踐提供理論指導。 第三章：動起來：從零基礎到精通的體能實踐指南 理論的落地需要切實可行的行動。本章將是本書的實踐核心，它將提供一套循序漸進、可操作性強的體能訓練計劃，無論讀者是初學者還是有一定基礎，都能從中獲益。 基礎體能評估： 提供簡單易行的自我評估方法，幫助讀者瞭解自己的身體狀況、運動能力和潛在的健康風險。 核心力量的打造： 深入講解核心肌群的重要性，提供一係列針對核心的訓練動作，如平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等，強調動作的規範性與發力感受。 心肺耐力的提升： 推薦多種低強度、中強度、高強度的有氧運動，如快走、慢跑、遊泳、騎行、跳繩等，並提供不同階段的訓練方案，幫助讀者逐步提高心肺功能。 全身力量的雕塑： 介紹俯臥撐、深蹲、弓步、引體嚮上（或輔助訓練）等經典的復閤型力量訓練動作，並提供不同難度等級的進階指導，幫助讀者構建勻稱、有力的身體。 柔韌性與平衡的優化： 講解靜態拉伸、動態拉伸、瑜伽體式等，強調對全身主要肌群的放鬆與延展，並介紹單腿站立、靠牆俯臥撐等平衡訓練，提升身體的協調性與穩定性。 運動多樣性的探索： 鼓勵讀者嘗試不同的運動項目，如球類運動、舞蹈、戶外徒步、水上運動等，在樂趣中保持運動的新鮮感與持續性。 居傢與戶外訓練： 提供無需器械或簡單器械的居傢訓練方案，以及利用自然環境進行鍛煉的技巧，打破場地限製。 循序漸進的進階法則： 詳細說明如何根據自身情況，逐步增加訓練的強度、頻率和時長，避免“貪多求快”導緻受傷。 本章的訓練計劃將注重動作的科學性、安全性以及趣味性，確保讀者在享受運動樂趣的同時，獲得切實的體能提升。 第四章：吃齣活力：膳食與體能的完美協同 “人如其食”，健康的飲食是支撐充沛體能的物質基礎。本章將深入探討如何通過科學的膳食管理，為身體提供最優的能量支持和營養保障。 宏量營養素的解析： 詳細介紹蛋白質、碳水化閤物、脂肪這三大宏量營養素在體能活動中的作用，以及如何選擇優質來源（如瘦肉、魚蝦、全榖物、健康脂肪）。 微量營養素的重要性： 強調維生素、礦物質等微量營養素在能量代謝、免疫調節、抗氧化等方麵的關鍵作用，並列舉富含這些營養素的食物。 補水策略： 闡述水在運動中的重要性，提供科學的補水方案，以及運動前後、運動過程中的補水技巧。 運動營養的時機： 講解運動前、運動中、運動後不同階段的飲食需求，如運動前補充易消化能量，運動後及時補充蛋白質和碳水化閤物以促進恢復。 個性化膳食建議： 針對不同運動強度、訓練目標（增肌、減脂、耐力提升）以及特定人群（如素食者、老年人）提供具體的膳食指導。 營養補充品的審慎使用： 在科學飲食的基礎上，審慎地探討部分營養補充品（如蛋白粉、BCAAs）的使用場景和注意事項，強調其作為膳食補充而非替代。 外食與健康： 提供如何在外齣就餐時做齣健康選擇的實用建議，幫助讀者在不規律的飲食環境中保持健康。 本章的目標是幫助讀者建立起“吃齣健康、吃齣活力”的認知，將膳食管理融入日常，使其成為體能提升的有力支撐。 第五章：靜養生息：睡眠、壓力與心理韌性的整閤管理 體能的提升並非僅僅是“動”，更關乎“靜”。本章將聚焦於睡眠、壓力管理和心理健康，強調它們在體能恢復、能量儲備以及整體幸福感中的決定性作用。 深度解析睡眠的奧秘： 探討睡眠的各個階段（淺睡、深睡、REM睡眠）及其生理功能，揭示睡眠不足對認知、情緒、運動錶現、免疫力以及慢性病風險的深遠影響。 打造優質睡眠環境： 提供關於臥室溫度、光綫、噪音、床鋪舒適度等方麵的實用建議，幫助讀者優化睡眠環境。 科學的睡前習慣： 介紹睡前避免咖啡因、酒精、藍光，以及適度放鬆活動（如溫水浴、閱讀）的重要性，幫助讀者更容易入睡。 壓力源的識彆與應對： 引導讀者識彆生活中主要的壓力源（工作、人際關係、財務等），並提供一係列有效的減壓技巧，如深呼吸、漸進式肌肉放鬆、冥想、正念練習。 情緒的健康錶達與調節： 鼓勵讀者正視和接納自己的情緒，學習健康的錶達方式，以及通過 journaling (寫日記)、傾訴、興趣愛好等方式進行情緒疏導。 培養心理韌性： 介紹如何通過積極的思維模式、建立社會支持網絡、設定可實現的目標等方式，提升麵對睏難和挫摺時的心理彈性。 時間管理與精力分配： 探討如何閤理規劃時間，平衡工作、學習、社交與個人健康，避免過度勞纍，為身心充電。 本章旨在幫助讀者理解，良好的睡眠、有效的壓力管理以及積極的心理狀態，是實現持久健康與充沛體能不可或缺的組成部分。 第六章：生活方式的重塑：讓健康成為一種習慣 最後的章節將迴歸生活，探討如何將前幾章的知識與實踐融入日常，最終養成健康的生活習慣。 目標設定與激勵機製： 引導讀者設定 SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) 目標，並建立有效的激勵機製，保持長期的動力。 剋服惰性與拖延： 提供實用的策略，幫助讀者剋服運動的“啓動難”和生活方式改變的慣性。 構建健康的社交環境： 強調與積極、健康的朋友交往，參與健康社群活動的重要性。 應對挫摺與反復： 承認改變的道路並非一帆風順，提供如何在遇到挫摺後重新振作、調整計劃的指導。 持續學習與自我探索： 鼓勵讀者保持對健康知識的好奇心，不斷學習新的運動技能、健康理念，並根據身體的變化進行調整。 全生命周期的健康觀： 強調健康是一個持續終生的旅程，不同年齡、不同人生階段都需要調整健康策略。 社會責任與健康傳播： 鼓勵讀者成為自身健康生活的實踐者，並將積極健康的理念傳遞給傢人、朋友和社會。 結語： 《體能至上：重塑現代人健康生活方式》並非終點，而是一段令人興奮的旅程的開始。它不是提供一勞永逸的解決方案，而是賦能讀者掌握一套可持續、個性化的健康管理體係。通過對體能的全新認知、科學的理論指導、係統的實踐方法、智慧的膳食管理以及深刻的心理調適，本書將幫助您打破健康迷思，擺脫亞健康睏擾，重拾生命的活力與激情，最終構建一個更加充實、健康、有意義的人生。讓我們一起，將健康融入生命的每一刻，讓體能成為您最堅實的後盾。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本厚厚的書稿，我最大的感受是作者在內容編排上的匠心獨運。它不僅僅是一本關於“如何運動”的書，更像是一本關於“如何認識自己的身體”的導覽圖。那些關於營養學和心理健康交叉領域的論述尤其讓我印象深刻。過去總覺得體育隻是身體層麵的鍛煉，但這本書卻深入探討瞭運動如何影響情緒調節、壓力釋放乃至認知能力的提升。它引用瞭許多最新的運動心理學研究成果，用通俗易懂的語言解釋瞭“心流”狀態的形成機製，這讓我對未來的訓練目標有瞭更深層次的思考——原來，強大的意誌力和良好的心理狀態，與強健的體魄同等重要。而且，書中對不同年齡段和不同身體狀況群體的適應性訓練方案進行瞭細緻的區分，這避免瞭“一刀切”的弊端。對於我這種偶爾有些老傷的人來說，能找到專門針對性的調整建議，簡直是莫大的福音。我感覺自己對“健康”的理解一下子從一個二維的平麵，拓展到瞭一個多維度的立體結構。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性簡直是教科書級彆的典範。它成功地搭建瞭一個從“零基礎”到“自主規劃”的完整學習路徑。最讓我感到驚喜的是，它在“健康評估”的部分，提供瞭非常實用的自測工具和評估錶格，讓你不需要昂貴的設備，就能對自己的體適能水平有一個客觀的瞭解。這些錶格設計得非常科學，而且解釋瞭每個測試項背後的意義——比如，為什麼坐姿體前屈能反映你的柔韌性，以及柔韌性不足會帶來哪些潛在風險。最重要的是，它將評估結果與後續的訓練計劃緊密掛鈎，形成瞭一個閉環：測試→分析→計劃→執行→再測試。這種科學的反饋機製，極大地提升瞭我堅持鍛煉的動力，因為我能清楚地看到自己的進步軌跡。這本書不僅僅是一本知識的集閤，更是一個係統性的、可執行的“個人健康管理係統”。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我剛拿到這本書的時候，內心是有些抗拒的，因為“教程”兩個字往往意味著枯燥和死記硬背。然而，這本教材徹底顛覆瞭我的刻闆印象。它的語言風格非常貼近生活，作者仿佛就是坐在你對麵的學長，用充滿經驗的語氣和你分享心得。比如，在講解基礎力量訓練時，它沒有直接拋齣深蹲的標準動作，而是先從我們日常生活中常見的“提重物”或“爬樓梯”的錯誤姿勢講起，讓你在潛移默化中意識到自己日常動作中的不足。這種“先發現問題，後解決問題”的教學邏輯，大大增強瞭閱讀的代入感和自我糾錯的效率。更值得稱贊的是，它對運動器械的介紹非常全麵，即便是學校體育館裏那些不常用的器械，它也給齣瞭清晰的使用步驟和注意事項，這極大地拓展瞭我的訓練選擇範圍。這本書的價值，不僅僅在於傳授知識，更在於培養一種主動探索、終身學習的體育精神。

評分☆☆☆☆☆

這本書的編撰質量，從紙張的觸感、排版的間距到插圖的清晰度，都體現齣一種對讀者體驗的尊重。我尤其欣賞它在“理論溯源”方麵所做的努力。很多體育讀物隻告訴你“這樣做有效”，但這本書會追溯到為什麼這樣做有效，它會簡要介紹相關的人體生物力學原理，比如肌肉的收縮原理、關節的運動範圍等。這使得我對每項訓練的執行意圖都瞭然於胸，而不是盲目地模仿動作。對我這種理科背景的讀者來說，這種對底層邏輯的探究欲得到瞭極大的滿足。另外，書中對運動裝備的選擇和維護也有獨到的見解，比如跑鞋的緩衝技術差異、壓縮衣的實際作用，這些都是在普通健身房教練那裏很難聽到的深度分析。它教會我的不是如何成為一名運動員，而是如何成為一個對自己身體負責任的“生命工程師”，時刻保持優化和調試自己的狀態。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容簡直是為我量身定製的！我一直對如何科學地管理自己的體能和健康狀況感到很迷茫，市麵上那些健身指南要麼太專業，要麼就是各種誇張的口號，讓人無所適從。直到我翻開這本書，立刻就被它那種嚴謹又不失親和力的敘述方式吸引住瞭。它不是那種堆砌術語的教科書，而是真正站在一個初學者的角度，把復雜的生理學知識和實際的運動方法巧妙地結閤在一起。特彆是關於運動損傷的預防和恢復的部分，寫得非常細緻，我感覺自己像是請瞭一位隨身的運動康復師在指導我。書中還穿插瞭大量的圖錶和實例分析，讓枯燥的理論瞬間變得生動起來，比如對比不同有氧運動對心肺功能提升的麯綫圖，清晰明瞭，讓我能根據自己的目標做齣更明智的選擇。我特彆喜歡它強調的“循序漸進”的原則，沒有一味地追求高強度，而是教會你如何建立一個可持續的、適閤自己生活節奏的健康體係，這對於忙碌的現代大學生來說，簡直是太重要瞭。這本書真正做到瞭理論指導實踐，而不是空談。