正版書籍 瑜伽精粹48式 每天1小時 6天全掌握 健身塑形瑜伽書 減肥教程 精準拉伸 書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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【美】薩拉·赫林頓 著

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店鋪： 北京京廣博圖書圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115462558

商品編碼：29723476119

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2017-08-01

內容介紹
瑜伽能夠令你受益匪淺，它可以放鬆神經，令心智專注，讓你準備好麵對生活中的各種挑戰。它也可以給你一個迷人的身體。但是在工作、傢庭以及社會生活之間，誰會有時間去深入鑽研這個古老的練習？ 這是一本為繁忙人士而編寫的瑜伽練習手冊。在這本書裏，你會在6 次為時1小時的課程中學到48個瑜伽體式。通過簡練的敘述方式、分步的體式指導以及清楚的示範圖片，作者莎拉?赫林頓嚮我們演示瞭一係列激活身心的瑜伽練習。 本書適閤瑜伽愛好者閱讀參考。

關聯推薦
1. 本書主要結閤當代人們生活的節奏以及心理狀況，介紹瞭50種瑜伽姿勢和若乾套綜閤練習動作，適閤初中級練習者參考，針對性強。  2. 對於每種姿勢，書中都有清晰的圖片展示，並附有詳細的文字說明，適閤自學練習。  
目錄
Ⅰ 現在開始練習瑜伽 10 Ⅱ 為你精選的瑜伽課程 40 嚮太陽緻敬式 42 山式 TADASANA 43 前屈摺疊式 UTTANASANA 44 平闆式 46

Ⅰ 現在開始練習瑜伽 10

Ⅱ 為你精選的瑜伽課程 40

嚮太陽緻敬式 42

山式 TADASANA 43

前屈摺疊式 UTTANASANA 44

平闆式 46

四柱支撐式 CHATURANGA DANDASANA 48

上犬式 URDHVA MUKHA SVANASANA 50

下犬式 ADHO MUKHASVANASANA 52

戰士一式 VIRABHADRASANA 54

戰士二式 VIRABHADRASANA 二 56

平衡身體 58

脊柱手臂平衡式 SPINAL ARM BALANCE 59

樹式 VRKSASANA 60

站立劈叉 URDHVA PRASARITA EKA PADASANA 62

天堂鳥式 SVARGA DVIDASANA 64

戰士三式 VIRABHADRASANA 三 66

舞者式 NATARAJASANA 68

烏鴉式 70

側烏鴉式 72

瑜伽的核心 74

你的核心氣鎖 75

側闆式變體

側闆式 76

前臂平闆式 77

船式 PARIPURNA NAVANA 78

運轉中的船式 80

瑜伽自行車式 82

腳尖貓式 84

膝到鼻式 86

搖擺式 Lolasana 88

點燃 90

火的呼吸 Bhastrika Pranayama 91

幻椅式 Utktasana 92

駱駝式 USTRASANA 94

弓式 DHANURASANA 96

超級英雄式 98

橋式 SETU BHANDHASANA 100

完全輪式 URDVA DHANURASANA 102

肩倒立 SALAMBA SAVARNGASANA 104

擰轉塑形

鷹式 GARUDASANA 107

擰轉半月式 PARIVATTR ARDHA CHANDRASANA 108

雷電擰轉式轉式 110

站立擰轉式 KATICHAKRASAN 112

坐姿擰轉式 (半魚王式） ARDHA MATSYENDRASANA 114

穿針引綫式 116

指南針式 PARIVRTTA SURYA YANTRASANA 118

完全蓮花式 PADAMASANA 120

月光下行風 122

英雄式 VIRASANA 123

坐姿前屈摺疊式 PASCHIMOTTANASANA 124

蝴蝶式 BADDHA KONASANA 126

快樂嬰兒式 ANANADA BALASANA 128

貓牛式 MARJARYASANA TO BITILASANA 130

嬰兒式 BALASANA 132

鴿子式 EKA PADA KAPOTASANA 134

攤屍式 SAVASANA 136

怎樣上好一節瑜伽館裏的瑜伽課 138

Ⅲ 練起來 140

拜日式 142

拜日式A 143

拜日式B 143

瑜伽 24/7 144

晨間提升 144

下午小憩 145

晚間禪修 145

瑜伽士的挑戰 146

高級序列1 146

高級序列2 147

高級序列3 147

點燃 148

點燃序列1 148

點燃序列2 149

點燃序列3 149

加強力量塑造肌肉

肌肉序列1 150

肌肉序列2 150

繁忙人士的瑜伽修復 152

不再睏倦 152

麵對恐懼 153

釋放下背緊張 154

驅走壓力 155

上身爆炸 156

雕塑腹部 157

工作後的減壓 158



現在就放鬆 159

關於作者 160











顯示全部信息

在綫試讀

                                                                    怎樣上好瑜伽館裏的一節瑜伽課    現在你已經在學習瑜伽，並且試著在傢裏麵練習，你也許想要去上一節正式的瑜伽課。瑜伽館裏的瑜伽課提供瞭一個極好的和其他人一同練習瑜伽的機會，通常隻是簡單地和這些瑜伽練習者在一個房間裏呼吸和伸展就已經可以給你自己的瑜伽練習以強有力的支持瞭。    如果你是次去上瑜伽課，則要早一點到，並且嚮老師介紹一下你自己。要嚮他說明你是剛剛開始上瑜伽館的瑜伽課，關於是否有受傷的情況也要說一下（無論是生理、心理還是情緒上的） 。老師很歡迎你告訴他這些情況，老師的作用就是指導你的瑜伽練習並給予支持。    請記住，你的瑜伽練習是你自己的。在一節瑜伽課中，所有的引導都更像是一個個邀請。如果感到疼痛或覺得有任何不對勁，都可以改做其他適閤自己的變體，或隻是停留在嬰兒式上休息。其實，按照身體的指引去做嬰兒式會比硬撐著做那些不適閤你的體式要好得多。畢竟，在壓力麵前仍然能夠堅持聆聽自身的信號會是一個更高級的練習。    在一節瑜伽課中，老師通常會為瞭引導你將體式做得更深入而給你做一些身體調整。比如，他會在嬰兒式中輕柔地壓你的下背部來幫你做更深入的伸展。當你的身體失去順位有受傷危險時，也建議接受體式調整。如果你希望在整節課中不要被調整身體，上課前讓老師瞭解這一點就可以。    大多數瑜伽館都提供瑜伽墊、瑜伽磚、伸展帶以及其他輔具，如果需要的話，你也可以帶你自己的裝備去上課。如果你覺得在教室的後麵練習會讓你更舒適自如，這很正常。通常剛開始去瑜伽館上課的時候，在教室的後麵練習的確感覺不錯，當覺得睏惑時，能夠瞄一下前排更有經驗的練習者的動作。    不管怎樣，練習瑜伽要避免和其他人比較。當你在初學階段還搞不清楚膝蓋和腳應該怎樣放的時候，瞄一下其他人的動作是可以的，但要提醒自己瑜伽不是競技體育，教室裏的每一個人都在盡力探索切閤他們自身需求的瑜伽練習。瑜伽練習者往往會專注在他們自己的練習上，而不是（舉個例子）著迷於測量自己伸展的長度。     每個瑜伽老師都是不同的，所以有如此多的瑜伽館與瑜伽流派可以選擇。當你試著去探索瑜伽課程的時候，記得這一點：如果你不喜歡一種瑜伽課，那麼完全可以再去試試另一種課程。不是每一個瑜伽老師都適閤每個瑜伽練習者，某些人對某些瑜伽流派可能更有共鳴。慢慢地你會發現，在人生的不同階段需要不同的瑜伽練習。盡管現在你迫切地需要一種充滿活力的練習，第二年你可能會渴望更多修復性質的練習，這也是瑜伽練習的一部分，沒有什麼是一成不變的，試著跟上這樣的變化。當你可以保持好奇心，接納一切，不評判（首先是對你自己）時，你就可以把握好你的瑜伽經曆，無論是在客廳、瑜伽館還是在任何地方練習瑜伽。

身體的語言，心靈的對話：開啓你的瑜伽智慧之旅 這並非一本關於“瑜伽精粹48式”、“每天1小時”、“6天全掌握”或是“健身塑形”、“減肥教程”、“精準拉伸”的說明手冊。你所翻閱的，是一份邀請，邀請你一同探索身體與心靈之間更深邃、更具智慧的連接。它不拘泥於具體的招式數量，不設限於苛刻的時間錶，也不被減肥塑形的目標所束縛。它是一扇門，為你敞開通往內在平和、生命力覺醒的廣闊天地。 我們都知道，現代生活的節奏常常讓我們身心疲憊，壓力如同陰影般籠罩。身體的僵硬、精神的焦慮，都成為瞭我們前進道路上的重重阻礙。然而，在繁雜的錶象之下，身體本身就擁有著驚人的智慧與療愈能力，隻是我們常常忽略瞭傾聽。本書將引導你重新學會與身體對話，理解它發齣的每一個信號，感受它蘊含的能量。 超越功法，觸及本質： 傳統的瑜伽練習，往往側重於體式的外在呈現和身體的柔韌與力量。誠然，這些是瑜伽練習中的重要組成部分，但本書所倡導的，是超越這些錶麵的追求，深入到瑜伽練習的本質——身心閤一。我們不會列齣冗長的體式清單，告訴你“必須掌握多少個體式纔能算入門”。相反，我們將帶領你體驗每一個體式背後的呼吸韻律、能量流動以及它對內在情緒和精神狀態的影響。 當你練習站姿時，感受大地母親的支撐，體會雙腳紮根於地麵的穩定與力量。這不僅僅是鍛煉腿部肌肉，更是讓你在紛繁的世界中找到內心的錨點。當你練習前屈時，不要僅僅追求身體的“彎麯度”，而是去感受脊柱的伸展，腹部的放鬆，以及每一次呼氣時，身體帶著舊有的緊張與執著一同釋放的過程。這是一種身體的臣服，也是一種心靈的放下。 我們關注的，是你在每一個體式中所體驗到的“覺知”。是當你在一個扭轉體式中，感受到脊柱螺鏇伸展時，是否同時也察覺到，生活中那些讓你感到“卡住”或“無法轉圜”的局麵，是否也能因此找到新的視角和可能性？是當你在一個後彎體式中，感受到胸腔的打開和呼吸的舒展時，是否也感受到內心被壓抑的情感得以釋放，身體充滿瞭嚮前探索的勇氣？ 呼吸的力量：生命的源泉與心靈的指南針 呼吸，是生命最直接的體現，也是連接身體與意識的橋梁。本書將深入探討呼吸在瑜伽練習中的核心作用，它遠不止是簡單的吸入氧氣、呼齣二氧化碳。我們將會學習不同的呼吸法（Pranayama），理解它們如何影響我們的能量水平、情緒狀態，以及如何成為我們平復內心、增強專注力的有力工具。 你將瞭解到，深長而舒緩的腹式呼吸，能夠有效地激活副交感神經係統，帶來深度的放鬆和療愈。而一些有意識的呼吸練習，例如“風箱式呼吸”（Bhastrika）或“火焰呼吸”（Kapalabhati），則能幫助我們淨化能量通道，增強身體的活力和清晰的思維。 這本書不會讓你死記硬背一套呼吸口訣，而是鼓勵你在每一次呼吸中去體驗。當你感到焦慮時，嘗試幾次緩慢而深長的呼吸，感受氣息如何一點點撫平內心的波瀾。當你感到疲憊時，嘗試幾次充滿活力的呼吸，感受生命的力量如何重新注入你的身體。呼吸，是你隨時隨地都可以使用的工具，是你內在的指南針，指引你走嚮平靜與清晰。 內在的覺醒：不隻是身體的鍛煉，更是生命的修行 瑜伽，從根本上來說，是一種生活哲學，一種身心靈的整閤之道。本書的重點，在於引導你體驗到瑜伽練習所帶來的內在轉變。我們並非旨在幫你“瘦多少斤”或“練齣腹肌”，雖然這些身體上的變化很可能會隨之而來，但那隻是外在的副産品。本書所追求的，是內在的覺醒，是與真實的自我更加親近。 你將會在練習中學習到“非暴力”（Ahimsa）的原則，如何在身體練習中對自己保持溫柔與耐心，不強迫，不評判。你也將學會“知足”（Santosha），在練習中接納自己的身體狀態，感恩它所能做的一切。這些原則，將不僅僅體現在你的瑜伽墊上，更會逐漸滲透到你的日常生活，讓你以一種更平和、更有愛的姿態去麵對自己和世界。 通過對身體的細緻感知，你將開始注意到那些潛藏在身體中的情緒模式。比如，肩頸的僵硬可能與你承擔過多的責任有關；腹部的緊張可能與你的恐懼和不安全感有關。通過有意識的呼吸和體式練習，你將有機會釋放這些積壓的情緒，讓身體重新獲得輕盈與自由。 如何“沒有”地學習：一種更自由的探索方式 本書不會給你一個固定的“課程錶”，告訴你“第一天做什麼，第二天做什麼”。我們鼓勵你成為自己身體和心靈的嚮導。當你感到身體需要伸展時，就去探索那些能帶給你舒展的體式；當你感到情緒低落時，就去尋找那些能給你帶來力量和安撫的練習。 你不需要“6天掌握”的焦慮，也不需要“每天1小時”的壓力。或許某一天，你隻願意花10分鍾進行簡單的呼吸練習；或許另一天，你願意花上90分鍾去深入地探索身體的每一個角落。關鍵在於“覺知”和“連接”，在於你是否帶著一顆開放、好奇的心去體驗。 你也不需要刻意去“減肥”或“塑形”。當你全身心地投入到瑜伽的練習中，你會發現身體自然而然地會走嚮平衡。那些不必要的脂肪會逐漸消退，肌肉會變得更有力量和綫條，但這都是源於身體內在的和諧與健康，而不是外在的強製。 精準拉伸的深層含義： 當提到“精準拉伸”時，我們並非指代機械地達到某個角度或距離。而是指在每一個體式中，你都能清晰地感知到身體正在被拉伸的部位，並理解這種拉伸對身體帶來的益處。它是一種有意識的、帶有智慧的拉伸，而非盲目的、追求極緻的拉伸。 例如，在一個側彎體式中，“精準”在於你能感受到身體一側的延展，以及另一側的收縮，並且理解這如何幫助打開你的肋間肌，改善你的呼吸容量。它是在每一次拉伸中，都帶著對身體的尊重與關懷，傾聽身體的聲音，而不是試圖徵服它。 結語： 這本書，是為你準備的一場靜謐的對話，一場關於身體、呼吸、情緒和心靈的深刻交流。它不承諾一夜之間的奇跡，但它邀請你踏上一段持續的、充滿智慧的旅程。在這段旅程中，你將學會傾聽自己身體的聲音，理解它的需求，釋放它的潛力。你將發現，真正的力量源於內在的平和，真正的美麗綻放於身心的和諧。 當你放下對“多少式”、“多長時間”、“多大效果”的執著，你就會發現，瑜伽的精髓，早已在你每一次深呼吸，每一次身體的舒展，每一次內心的平靜中，悄然綻放。這，纔是瑜伽最動人的饋贈。

評分☆☆☆☆☆

總而言之，這本書給我的第一印象是它是一本非常注重細節和操作性的健身工具書，而不是一本理論導論。我欣賞它在教學編排上的實用主義傾嚮。我希望它後續的內容能夠持續保持這種高水準的清晰度，特彆是在像“三角伸展式”或“下犬式”這種基礎卻容易齣錯的體式上，能夠提供超越常規的深入解析。如果它能加入一些關於如何利用小道具（比如瑜伽磚或伸展帶）來輔助練習的章節，那就更完美瞭，因為在傢裏練習，這些輔助工具是提高練習質量的有效幫手。我希望這套教程最終能幫助我建立起一種新的身體習慣，讓瑜伽不再是“需要完成的任務”，而是像刷牙洗臉一樣自然而然融入我日常生活的一部分，成為我長期保持身心健康的一份可靠指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常吸引人，那種寜靜又充滿活力的色彩搭配，一下子就抓住瞭我的眼球。我最近確實在尋找一套係統性、易於上手的瑜伽入門指南，因為我之前嘗試過一些零散的視頻教程，總是覺得東一塊西一塊的，很難形成一個完整的練習體係。我希望能夠找到一本能讓我每天堅持下去，並且明確看到進步的書籍。我特彆關注那種能夠幫助我糾正體式錯誤的書，畢竟自己對著鏡子練，很多微妙的偏差是很難察覺的。看到“6天全掌握”這個宣傳點，我既有些好奇又有點謹慎，畢竟瑜伽是一個需要時間和耐心的過程，但如果它能提供一個非常清晰、高效的漸進式學習路徑，那就太棒瞭。我期待它在動作分解上能做到極緻的詳盡，最好配有高清、多角度的圖片，讓我即便在沒有老師指導的情況下，也能安心地完成每一個體式，真正做到精準發力，而不是盲目模仿。這本書如果能在呼吸法的講解上多下功夫，那就更好瞭，因為對我來說，呼吸是連接身體和心靈的關鍵橋梁。

評分☆☆☆☆☆

從內容深度來看，這本書似乎非常注重“實操性”而非空泛的哲學闡述，這正閤我意，我目前的首要目標是改善體態和增加柔韌性。我注意到它在介紹每個體式時，都會有一個關於“呼吸配閤”的小貼士，這個細節非常關鍵。我之前練習時常常會為瞭保持平衡而屏住呼吸，導緻練習效果大打摺扣。這本書如果能詳細說明在吸氣時應該“延展”，在呼氣時應該“收縮”或“深入”到哪個程度，就能幫助我建立起正確的韻律感。另外，我對於它是否提供瞭“序列化”的練習方案非常感興趣。比如，一個完整的“1小時全身流程”是如何安排的？它是否遵循瞭先熱身、再核心、最後放鬆冷卻的科學順序？如果這個流程設計得科學閤理，能最大限度地激活和放鬆身體的各個部分，那麼這套“6天掌握”的承諾纔顯得不那麼虛假，而是建立在嚴謹的訓練周期之上的。

評分☆☆☆☆☆

我嘗試著做瞭其中幾個被標記為“核心”的拉伸動作，感覺這本書的指導語言非常口語化，沒有太多晦澀難懂的術語，這點對於初學者非常友好，能大大降低開始的心理門檻。最讓我感到實用的是，它在描述如何進入體式時，會先給齣“預備姿勢”，然後分步驟講解“關鍵點”和“常見錯誤”。這種層層遞進的教學法，讓我感到自己不是在被動接受信息，而是在主動地、有意識地構建自己的身體感知力。我最看重的是它的“精準拉伸”部分，我經常感覺自己的肩膀和髖部非常僵硬，如果是那種隻是告訴你“保持放鬆”的書，對我毫無幫助。我期待它能明確指齣哪些肌肉群正在被拉伸，需要施加多大的張力，以及如何通過微調腳踝或手腕的位置來達到更深入、更安全的拉伸效果。如果書中能加入一些關於體式進階和簡化的對比圖示，那將會是一個巨大的加分項，這樣我就可以根據自己的體能水平靈活調整，而不是被固定在一個難度上。

評分☆☆☆☆☆

拿到實體書後，首先讓我感到驚喜的是它的印刷質量和紙張手感，拿在手裏沉甸甸的，感覺很紮實，這對於經常翻閱和使用的健身書籍來說非常重要，至少能保證它不會太快磨損。我仔細翻閱瞭目錄結構，發現它似乎是按照身體部位或者特定功效來編排練習的，這種邏輯性非常清晰，便於我根據當天的需求來選擇練習模塊。我尤其關注它對於“減肥塑形”這個目標的具體策略，是側重於力量型瑜伽，還是更偏嚮於陰瑜伽來拉伸深層筋膜。如果它能提供一套完整的“日曆式”的練習計劃錶，標明每天應該練習哪些內容，用時多久，那簡直就是為我這種時間緊張的上班族量身定製的。我希望書中能有詳細的禁忌和注意事項，比如在什麼生理期、或者身體有特定不適時該如何調整，這體現瞭一本專業書籍的嚴謹態度。對我來說，一本好的瑜伽書，它不光是教你怎麼做動作，更重要的是教會你如何傾聽自己的身體發齣的信號。