強健腹肌 腹肌係統訓練全書 9787115421678 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[澳] 保羅 · 柯林斯Paul Collins 著

圖書標籤:

• 腹肌訓練
• 健身
• 力量訓練
• 肌肉塑形
• 運動康復
• 健康生活
• 運動健身
• 塑形
• 健美
• 訓練計劃

店鋪： 廣影圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115421678

商品編碼：29733109580

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-06-01

基本信息

書名:強健腹肌 腹肌係統訓練全書

定價：49.80元

售價：33.9元,便宜15.9元,摺扣68

作者:保羅 · 柯林斯(Paul Collins)

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2016-06-01

ISBN：9787115421678

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：128開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

目錄

作者介紹

文摘

序言

雕塑身體的藝術：構建核心力量，重塑你的腹部綫條 想象一下，當你的身體不再僅僅是簡單的軀乾，而是擁有瞭雕塑般的流暢綫條，強大的核心支撐起你的每一個動作，無論是在運動場上揮灑汗水，還是在日常生活中從容應對，你都能感受到那份由內而外的自信與活力。這不僅僅是外在的視覺衝擊，更是一種內在的健康與力量的體現。本書將引領你踏上一段深度探索腹部肌肉群的旅程，從最基礎的解剖學知識，到係統化的訓練方法，再到營養與恢復的科學指導，為你量身打造一套全麵、高效的腹肌鍛造體係。 腹部肌肉的奧秘：不止於“馬甲綫” 大多數人提到腹肌，腦海中浮現的往往是那些性感的“馬甲綫”或“巧剋力塊”。然而，腹部肌肉的功能遠比我們想象的要復雜和重要。它們不僅僅是身體的“門麵”，更是我們身體的“總指揮部”。 腹直肌（Rectus Abdominis）： 這可能是我們最熟悉的腹部肌肉，它負責屈麯脊柱，比如捲腹的動作。強大的腹直肌不僅能讓你的腹部綫條更加分明，還能在彎腰、提重物時提供重要的支撐。 腹外斜肌（External Obliques）與腹內斜肌（Internal Obliques）： 這兩組肌肉位於腹部兩側，它們協同工作，負責軀乾的側屈和鏇轉。強健的斜肌不僅能讓你擁有更緊緻的腰部綫條，更能提升你在運動中的靈活性和爆發力，比如投擲、揮杆等動作都離不開它們的支持。 腹橫肌（Transversus Abdominis）： 這是一層深層的腹部肌肉，它像一條天然的腰帶，環繞著我們的腹腔。腹橫肌在穩定脊柱、維持身體姿態方麵起著至關重要的作用。很多人忽視瞭這層肌肉，但它的強大程度直接影響著你的核心穩定性，進而影響到全身的運動效率和下背部的健康。 腹肌與核心的聯動： 腹肌並非孤立存在，它們是核心肌群（Core Muscles）的重要組成部分，核心肌群還包括背部肌群（如竪脊肌、多裂肌）、臀部肌群（如臀大肌、臀中肌）以及盆底肌。一個強大的核心意味著你的身體在進行任何動作時都能保持穩定，減少受傷的風險，並提高運動錶現。 係統化訓練：從入門到精通 本書將打破傳統單一的腹肌訓練模式，為你構建一個循序漸進、科學閤理的訓練體係。我們相信，真正的強大來自於係統的規劃與執行。 第一階段：基礎夯實——認識你的肌肉，建立初步連接 激活與預熱： 在正式訓練前，通過一係列動態拉伸和激活練習，喚醒沉睡的腹部肌肉，提高肌肉溫度，為接下來的訓練做好準備。 基礎動作掌握： 學習並熟練掌握捲腹、仰臥舉腿、俄羅斯轉體等經典腹肌動作。我們會詳細講解動作的要領、常見的錯誤以及如何調整以達到最佳效果。 腹橫肌的啓動： 許多人難以有效運用腹橫肌，我們將重點介紹腹式呼吸和腹部收緊練習，幫助你找到並激活這層重要的深層肌肉。 初級核心穩定性訓練： 引入平闆支撐、側平闆支撐等靜態核心訓練，讓你在保持姿勢的過程中感受核心肌群的發力，建立初步的核心控製能力。 第二階段：進階強化——挑戰極限，激發潛能 多樣化動作組閤： 在掌握基礎動作後，我們將引入更具挑戰性的動作，如懸垂舉腿、自行車捲腹、俯臥撐接體轉等，這些動作能更全麵地刺激腹部肌群的不同區域。 復閤動作的應用： 將腹肌訓練融入到更廣泛的復閤動作中，例如在深蹲、硬拉等全身性訓練中，如何主動收緊核心以保護脊柱並提升訓練效果。 抗阻訓練的引入： 隨著力量的增長，我們會引導你加入負重訓練，如藥球傳接、繩索捲腹、啞鈴側屈等，以持續增加訓練強度，促進肌肉生長。 爆發力與動態穩定性： 針對需要爆發力的運動，我們會設計一係列訓練，如跳躍平闆支撐、藥球砸地等，提升腹部肌肉的爆發力和動態控製能力。 第三階段：精雕細琢——個性化調整，突破平颱期 不同訓練頻率與容量的探索： 根據個人恢復能力和目標，調整訓練的頻率、組數和次數，找到最適閤自己的訓練模式。 周期性訓練的原則： 學習如何通過周期性訓練來避免平颱期，例如周期性的強度調整、動作變換以及恢復周期的安排。 針對性弱項訓練： 識彆並解決腹部肌肉發展的個體差異，例如針對性地加強側腹或下腹的訓練。 訓練中的呼吸與節奏： 深入探討訓練中正確的呼吸方式和動作節奏，最大化訓練效果並降低受傷風險。 超越訓練：營養與恢復的關鍵 腹肌的顯露離不開兩個至關重要的因素：肌肉力量的增長和體脂率的降低。本書將為你提供專業的營養與恢復指導，讓你事半功倍。 增肌減脂的飲食策略： 蛋白質的重要性： 詳細講解為什麼蛋白質是肌肉修復和生長的基石，並提供高蛋白食物的推薦清單。 碳水化閤物的平衡： 探討優質碳水化閤物在訓練期間和恢復中的作用，以及如何避免不必要的糖分攝入。 健康脂肪的選擇： 瞭解健康脂肪對激素水平和整體健康的影響，並推薦富含不飽和脂肪的食物。 個性化飲食計劃的構建： 提供製定符閤個人能量需求和訓練目標的飲食計劃的框架。 高效的恢復方法： 睡眠的魔力： 強調充足高質量睡眠對肌肉恢復和生長激素分泌的重要性。 主動恢復： 介紹泡沫軸放鬆、拉伸、按摩等方法，緩解肌肉酸痛，提高身體柔韌性。 水的力量： 解釋充足水分攝入對新陳代謝和身體機能的重要性。 傾聽身體的聲音： 學會識彆身體發齣的疲勞信號，並根據情況調整訓練或增加休息。 打造你的專屬腹肌藍圖 本書的目標不僅僅是提供一套訓練動作，更是為你打開一扇通往更健康、更強大自己的大門。我們將引導你： 理解身體的語言： 學會感受不同腹部肌肉的發力，建立更精細的肌肉控製。 培養持久的動力： 通過科學的訓練方法和明確的目標設定，讓你在挑戰中找到樂趣，堅持不懈。 建立健康的生活方式： 將腹肌訓練融入你的日常，成為一種習慣，而非短暫的衝動。 重塑自信的體魄： 當你看到鏡子裏的變化，感受到身體的強大，那份源於內在的力量將讓你更加自信地迎接生活的每一個挑戰。 無論是初學者渴望擁有迷人的腹部綫條，還是健身愛好者希望進一步突破瓶頸，本書都將是你最可靠的夥伴。讓我們一起，用科學的知識和持之以恒的努力，雕塑齣你夢想中的腹部肌肉，釋放你身體的無限潛能。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就充滿瞭力量感，那種深沉的黑搭配著醒目的橙色字體，一下子就抓住瞭我的眼球。我一直覺得，想要擁有令人稱羨的腹肌，光靠那些零散的健身App或者網上的視頻是遠遠不夠的，需要一套係統、科學的訓練體係。這本書的排版非常清晰，大量的實操圖解幾乎是手把手教你每一個動作的要領，連呼吸的配閤都有詳細的標注，這一點對於初學者來說簡直是福音。我特彆欣賞它在基礎構建上的重視，沒有一上來就追求高難度動作，而是循序漸進地講解如何激活核心肌群，建立正確的運動模式。翻閱過程中，我能感覺到作者在內容編排上的用心良苦，每一個章節的遞進都符閤人體生理學的規律，讓你在不知不覺中，核心力量得到瞭質的飛躍。它不僅僅是一本動作指南，更像是一位經驗豐富的私教，時刻在你身邊提醒你“慢一點，感受收縮”。

評分☆☆☆☆☆

當我把這本書帶到健身房時，我發現周圍不少人也對它産生瞭興趣。這本書的優點之一在於它非常注重“功能性核心訓練”，而不是單純追求美觀。它不僅僅教你如何讓腹肌塊塊分明，更重要的是如何讓你的核心成為一個穩固的“地基”，支撐起你在深蹲、硬拉等復閤動作中的錶現。我尤其欣賞書中關於“動態穩定”訓練的部分，那裏麵有一些我以前從未接觸過的、更偏嚮於功能性體能的練習。這些練習雖然一開始做起來有些彆扭，但堅持下來，我發現自己在進行其他力量訓練時，腰部的支撐感和平衡性都有瞭顯著的提升，這說明作者的知識體係是非常全麵的，涵蓋瞭從審美到實用的全方位考量。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀質量來看，這本書的紙張選擇非常厚實耐用，這對經常流汗後翻閱訓練書籍的讀者來說非常重要。我已經把它帶到訓練場幾次瞭，即便是被汗水濺到或不小心壓到，它依然保持著良好的形態，這顯示瞭齣版方對健身工具書實用性的重視。內容結構上，它提供瞭不同階段的訓練方案模闆，從“新手入門構建基礎”到“進階者雕刻細節”，覆蓋瞭不同水平的健身人群，這種分層設計極大地提高瞭書籍的適用性和長期價值。我不是那種能輕易堅持長期計劃的人，但這本書的“模塊化”設計讓我可以根據自己的時間靈活抽取或組閤訓練單元，而不用擔心破壞整體的訓練邏輯。總而言之，這是一本既有深度理論支撐，又不失高度可操作性的腹肌訓練百科全書，物超所值。

評分☆☆☆☆☆

這本訓練手冊的文字風格相當硬朗、直截瞭當，沒有過多矯揉造作的鼓勵性語言，更多的是基於事實和解剖學原理的闡述。對於像我這樣追求效率和科學性的健身愛好者來說，這種風格非常對胃口。我特彆注意瞭它對“離心收縮”和“頂峰收縮”的強調，這在很多普及讀物中隻是被一帶而過，但作者卻用圖文並茂的方式，深入淺齣地解釋瞭這兩個概念如何最大化腹肌的張力時間。更值得一提的是，書中還穿插瞭一些關於常見誤區的“闢謠”環節，比如關於“如何避免過度代償”的討論，讓我立刻意識到瞭自己過去訓練中存在的幾個嚴重問題。我曾一度以為做幾百個仰臥起坐就能齣效果，這本書幫我糾正瞭這種“量大於質”的錯誤觀念，轉嚮瞭更注重動作完成度和肌肉募集的精細化訓練。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前嘗試過好幾種不同的腹肌訓練計劃，效果總是時好時壞，要麼練完腰酸背痛，要麼就是練瞭很久也看不到明顯的“城牆”。這本書真正吸引我的地方在於它對“係統”二字的深度詮釋。它不是簡單地堆砌幾百個捲腹變式，而是構建瞭一個完整的周期性訓練框架。我最喜歡的是裏麵關於飲食和恢復的章節，這點是很多純粹的“動作書”裏常常忽略的。作者強調瞭訓練的質量遠勝於數量，並且詳細分析瞭不同腹肌區域（上腹、下腹、側腹）如何通過調整訓練角度和節奏來實現最有效的刺激。我按照書中的一個中級訓練日執行瞭一周，明顯感覺到以前總是在用蠻力完成動作的感覺消失瞭，取而代之的是一種精準、集中的肌肉發力感。這種從“盲目努力”到“高效訓練”的轉變，是這本書給我帶來的最大價值。