强健腹肌 腹肌系统训练全书 9787115421678 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[澳] 保罗 · 柯林斯Paul Collins 著

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店铺： 广影图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115421678

商品编码：29733109580

包装：平装-胶订

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名:强健腹肌 腹肌系统训练全书

定价：49.80元

售价：33.9元,便宜15.9元,折扣68

作者:保罗 · 柯林斯(Paul Collins)

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115421678

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：128开

商品重量：0.4kg

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内容提要

目录

作者介绍

文摘

序言

雕塑身体的艺术：构建核心力量，重塑你的腹部线条 想象一下，当你的身体不再仅仅是简单的躯干，而是拥有了雕塑般的流畅线条，强大的核心支撑起你的每一个动作，无论是在运动场上挥洒汗水，还是在日常生活中从容应对，你都能感受到那份由内而外的自信与活力。这不仅仅是外在的视觉冲击，更是一种内在的健康与力量的体现。本书将引领你踏上一段深度探索腹部肌肉群的旅程，从最基础的解剖学知识，到系统化的训练方法，再到营养与恢复的科学指导，为你量身打造一套全面、高效的腹肌锻造体系。 腹部肌肉的奥秘：不止于“马甲线” 大多数人提到腹肌，脑海中浮现的往往是那些性感的“马甲线”或“巧克力块”。然而，腹部肌肉的功能远比我们想象的要复杂和重要。它们不仅仅是身体的“门面”，更是我们身体的“总指挥部”。 腹直肌（Rectus Abdominis）： 这可能是我们最熟悉的腹部肌肉，它负责屈曲脊柱，比如卷腹的动作。强大的腹直肌不仅能让你的腹部线条更加分明，还能在弯腰、提重物时提供重要的支撑。 腹外斜肌（External Obliques）与腹内斜肌（Internal Obliques）： 这两组肌肉位于腹部两侧，它们协同工作，负责躯干的侧屈和旋转。强健的斜肌不仅能让你拥有更紧致的腰部线条，更能提升你在运动中的灵活性和爆发力，比如投掷、挥杆等动作都离不开它们的支持。 腹横肌（Transversus Abdominis）： 这是一层深层的腹部肌肉，它像一条天然的腰带，环绕着我们的腹腔。腹横肌在稳定脊柱、维持身体姿态方面起着至关重要的作用。很多人忽视了这层肌肉，但它的强大程度直接影响着你的核心稳定性，进而影响到全身的运动效率和下背部的健康。 腹肌与核心的联动： 腹肌并非孤立存在，它们是核心肌群（Core Muscles）的重要组成部分，核心肌群还包括背部肌群（如竖脊肌、多裂肌）、臀部肌群（如臀大肌、臀中肌）以及盆底肌。一个强大的核心意味着你的身体在进行任何动作时都能保持稳定，减少受伤的风险，并提高运动表现。 系统化训练：从入门到精通 本书将打破传统单一的腹肌训练模式，为你构建一个循序渐进、科学合理的训练体系。我们相信，真正的强大来自于系统的规划与执行。 第一阶段：基础夯实——认识你的肌肉，建立初步连接 激活与预热： 在正式训练前，通过一系列动态拉伸和激活练习，唤醒沉睡的腹部肌肉，提高肌肉温度，为接下来的训练做好准备。 基础动作掌握： 学习并熟练掌握卷腹、仰卧举腿、俄罗斯转体等经典腹肌动作。我们会详细讲解动作的要领、常见的错误以及如何调整以达到最佳效果。 腹横肌的启动： 许多人难以有效运用腹横肌，我们将重点介绍腹式呼吸和腹部收紧练习，帮助你找到并激活这层重要的深层肌肉。 初级核心稳定性训练： 引入平板支撑、侧平板支撑等静态核心训练，让你在保持姿势的过程中感受核心肌群的发力，建立初步的核心控制能力。 第二阶段：进阶强化——挑战极限，激发潜能 多样化动作组合： 在掌握基础动作后，我们将引入更具挑战性的动作，如悬垂举腿、自行车卷腹、俯卧撑接体转等，这些动作能更全面地刺激腹部肌群的不同区域。 复合动作的应用： 将腹肌训练融入到更广泛的复合动作中，例如在深蹲、硬拉等全身性训练中，如何主动收紧核心以保护脊柱并提升训练效果。 抗阻训练的引入： 随着力量的增长，我们会引导你加入负重训练，如药球传接、绳索卷腹、哑铃侧屈等，以持续增加训练强度，促进肌肉生长。 爆发力与动态稳定性： 针对需要爆发力的运动，我们会设计一系列训练，如跳跃平板支撑、药球砸地等，提升腹部肌肉的爆发力和动态控制能力。 第三阶段：精雕细琢——个性化调整，突破平台期 不同训练频率与容量的探索： 根据个人恢复能力和目标，调整训练的频率、组数和次数，找到最适合自己的训练模式。 周期性训练的原则： 学习如何通过周期性训练来避免平台期，例如周期性的强度调整、动作变换以及恢复周期的安排。 针对性弱项训练： 识别并解决腹部肌肉发展的个体差异，例如针对性地加强侧腹或下腹的训练。 训练中的呼吸与节奏： 深入探讨训练中正确的呼吸方式和动作节奏，最大化训练效果并降低受伤风险。 超越训练：营养与恢复的关键 腹肌的显露离不开两个至关重要的因素：肌肉力量的增长和体脂率的降低。本书将为你提供专业的营养与恢复指导，让你事半功倍。 增肌减脂的饮食策略： 蛋白质的重要性： 详细讲解为什么蛋白质是肌肉修复和生长的基石，并提供高蛋白食物的推荐清单。 碳水化合物的平衡： 探讨优质碳水化合物在训练期间和恢复中的作用，以及如何避免不必要的糖分摄入。 健康脂肪的选择： 了解健康脂肪对激素水平和整体健康的影响，并推荐富含不饱和脂肪的食物。 个性化饮食计划的构建： 提供制定符合个人能量需求和训练目标的饮食计划的框架。 高效的恢复方法： 睡眠的魔力： 强调充足高质量睡眠对肌肉恢复和生长激素分泌的重要性。 主动恢复： 介绍泡沫轴放松、拉伸、按摩等方法，缓解肌肉酸痛，提高身体柔韧性。 水的力量： 解释充足水分摄入对新陈代谢和身体机能的重要性。 倾听身体的声音： 学会识别身体发出的疲劳信号，并根据情况调整训练或增加休息。 打造你的专属腹肌蓝图 本书的目标不仅仅是提供一套训练动作，更是为你打开一扇通往更健康、更强大自己的大门。我们将引导你： 理解身体的语言： 学会感受不同腹部肌肉的发力，建立更精细的肌肉控制。 培养持久的动力： 通过科学的训练方法和明确的目标设定，让你在挑战中找到乐趣，坚持不懈。 建立健康的生活方式： 将腹肌训练融入你的日常，成为一种习惯，而非短暂的冲动。 重塑自信的体魄： 当你看到镜子里的变化，感受到身体的强大，那份源于内在的力量将让你更加自信地迎接生活的每一个挑战。 无论是初学者渴望拥有迷人的腹部线条，还是健身爱好者希望进一步突破瓶颈，本书都将是你最可靠的伙伴。让我们一起，用科学的知识和持之以恒的努力，雕塑出你梦想中的腹部肌肉，释放你身体的无限潜能。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就充满了力量感，那种深沉的黑搭配着醒目的橙色字体，一下子就抓住了我的眼球。我一直觉得，想要拥有令人称羡的腹肌，光靠那些零散的健身App或者网上的视频是远远不够的，需要一套系统、科学的训练体系。这本书的排版非常清晰，大量的实操图解几乎是手把手教你每一个动作的要领，连呼吸的配合都有详细的标注，这一点对于初学者来说简直是福音。我特别欣赏它在基础构建上的重视，没有一上来就追求高难度动作，而是循序渐进地讲解如何激活核心肌群，建立正确的运动模式。翻阅过程中，我能感觉到作者在内容编排上的用心良苦，每一个章节的递进都符合人体生理学的规律，让你在不知不觉中，核心力量得到了质的飞跃。它不仅仅是一本动作指南，更像是一位经验丰富的私教，时刻在你身边提醒你“慢一点，感受收缩”。

评分☆☆☆☆☆

这本训练手册的文字风格相当硬朗、直截了当，没有过多矫揉造作的鼓励性语言，更多的是基于事实和解剖学原理的阐述。对于像我这样追求效率和科学性的健身爱好者来说，这种风格非常对胃口。我特别注意了它对“离心收缩”和“顶峰收缩”的强调，这在很多普及读物中只是被一带而过，但作者却用图文并茂的方式，深入浅出地解释了这两个概念如何最大化腹肌的张力时间。更值得一提的是，书中还穿插了一些关于常见误区的“辟谣”环节，比如关于“如何避免过度代偿”的讨论，让我立刻意识到了自己过去训练中存在的几个严重问题。我曾一度以为做几百个仰卧起坐就能出效果，这本书帮我纠正了这种“量大于质”的错误观念，转向了更注重动作完成度和肌肉募集的精细化训练。

评分☆☆☆☆☆

当我把这本书带到健身房时，我发现周围不少人也对它产生了兴趣。这本书的优点之一在于它非常注重“功能性核心训练”，而不是单纯追求美观。它不仅仅教你如何让腹肌块块分明，更重要的是如何让你的核心成为一个稳固的“地基”，支撑起你在深蹲、硬拉等复合动作中的表现。我尤其欣赏书中关于“动态稳定”训练的部分，那里面有一些我以前从未接触过的、更偏向于功能性体能的练习。这些练习虽然一开始做起来有些别扭，但坚持下来，我发现自己在进行其他力量训练时，腰部的支撑感和平衡性都有了显著的提升，这说明作者的知识体系是非常全面的，涵盖了从审美到实用的全方位考量。

评分☆☆☆☆☆

从装帧质量来看，这本书的纸张选择非常厚实耐用，这对经常流汗后翻阅训练书籍的读者来说非常重要。我已经把它带到训练场几次了，即便是被汗水溅到或不小心压到，它依然保持着良好的形态，这显示了出版方对健身工具书实用性的重视。内容结构上，它提供了不同阶段的训练方案模板，从“新手入门构建基础”到“进阶者雕刻细节”，覆盖了不同水平的健身人群，这种分层设计极大地提高了书籍的适用性和长期价值。我不是那种能轻易坚持长期计划的人，但这本书的“模块化”设计让我可以根据自己的时间灵活抽取或组合训练单元，而不用担心破坏整体的训练逻辑。总而言之，这是一本既有深度理论支撑，又不失高度可操作性的腹肌训练百科全书，物超所值。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前尝试过好几种不同的腹肌训练计划，效果总是时好时坏，要么练完腰酸背痛，要么就是练了很久也看不到明显的“城墙”。这本书真正吸引我的地方在于它对“系统”二字的深度诠释。它不是简单地堆砌几百个卷腹变式，而是构建了一个完整的周期性训练框架。我最喜欢的是里面关于饮食和恢复的章节，这点是很多纯粹的“动作书”里常常忽略的。作者强调了训练的质量远胜于数量，并且详细分析了不同腹肌区域（上腹、下腹、侧腹）如何通过调整训练角度和节奏来实现最有效的刺激。我按照书中的一个中级训练日执行了一周，明显感觉到以前总是在用蛮力完成动作的感觉消失了，取而代之的是一种精准、集中的肌肉发力感。这种从“盲目努力”到“高效训练”的转变，是这本书给我带来的最大价值。