孕产期饮食运动同步全书 9787538891430 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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杨静 著

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• 育儿
• 食谱
• 运动指南

店铺： 一鸿盛世图书专营店

出版社： 黑龙江科学技术出版社

ISBN：9787538891430

商品编码：29733238702

包装：平装-胶订

出版时间：2017-06-01

基本信息

书名：孕产期饮食运动同步全书

定价：29.80元

作者：杨静

出版社：黑龙江科学技术出版社

出版日期：2017-06-01

ISBN：9787538891430

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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新手妈咪的孕产枕边书！指导妈咪孕期科学饮食、安全运动、健康孕育。孕早期该吃什么？如何动？安心怀孕不害喜！孕中期该吃什么？如何动？宝宝稳步发育健康成长！孕晚期该吃什么？如何动？养胎不养肉，生产好顺利！坐月子吃什么？产后什么时候开始运动？新生儿如何护理？……许多许多疑问的答案，都在本书中等待与你分享。

内容提要

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如何聪明地吃、安全地动是关系孕妈妈与胎宝宝健康的重大课题。全书分为四个章节，针对孕期饮食、产后饮食、孕产期运动以及孕产的常见问题，给予准妈妈孕期饮食运动指导，无论是孕妈妈各时期该补充哪些营养素，哪些食材富含这些营养素，怎样烹调出孕期各阶段开脾又健康的美味佳肴，还是依据孕产妇常见的病症，妥善运用饮食方式进行调理，达到安全又健康的养生疗法，书中都有详细的介绍，图文并茂的方式让你读得明白，吃得放心。

目录

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作者介绍

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杨静，女，长沙市医院妇产科主任医师，妇产科副主任，湖南省医学会医疗事故技术鉴定专家库成员，中南大学长沙市一临床学院教授。对妇产科常见病、多发病，产科急危重症及并发症的诊治有着丰富的临床经验。在妇科肿瘤、妇科内分泌方面有较深的造诣，擅长妇科及宫腔镜治疗。

文摘

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序言

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《母婴健康宝典：孕期营养与运动的科学指南》 前言 十月怀胎，一生中极为特殊的旅程。对于每一位准妈妈而言，如何在这段充满期待与变化的时期，科学地管理自己的饮食与运动，不仅关乎自身的健康，更对孕育一个健康活泼的宝宝至关重要。本书正是为了回应这一需求而生，旨在为广大孕期女性提供一份全面、科学、实用的营养与运动指导。我们深知，孕期是一个需要精心呵护的阶段，而均衡的营养和适度的运动，是奠定母婴健康基石的关键。本书将以详实的内容、科学的循证医学依据，以及贴近生活实际的建议，陪伴您度过一个健康、愉悦的孕期。 第一部分：孕期营养——为生命注入充沛能量 孕期，是人体生理发生巨大变化的时期，也是对营养需求最为旺盛的时期。胎儿的生长发育、母体自身生理功能的调整，都离不开充足而均衡的营养供给。本书的这一部分，将带领您深入了解孕期营养的奥秘，掌握科学的饮食策略。 第一章：孕期营养需求全解析 基础代谢的提升与能量需求： 怀孕后，母体为了支持胎儿的生长发育和自身的生理变化，基础代谢率会显著升高。我们将详细解释孕早期、孕中期、孕晚期能量需求的具体增长情况，并提供实用的能量估算方法，帮助您合理安排膳食。 宏量营养素的重要性： 碳水化合物： 胎儿能量的主要来源，也是母体大脑活动和能量消耗的重要物质。我们将探讨优质碳水化合物的选择，如全谷物、薯类、杂粮等，以及如何避免精加工食品的摄入。 蛋白质： 构成胎儿身体组织、酶、激素以及母体血容量增加的重要原料。本书将详细介绍富含优质蛋白质的食物来源，如鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品，并强调孕期蛋白质摄入量应遵循的动态变化。 脂肪： 胎儿大脑和视网膜发育的关键，也是母体必需脂肪酸的来源。我们将区分必需脂肪酸（如Omega-3和Omega-6），并指导您选择健康的脂肪来源，如深海鱼油、坚果、植物油，并提示应限制的反式脂肪和饱和脂肪。 微量营养素的关键作用： 维生素家族： 叶酸： 预防神经管缺陷的关键，其重要性不言而喻。我们将详细介绍叶酸的生理功能、推荐摄入量、食物来源，以及何时开始补充叶酸的建议。 维生素D： 促进钙吸收，维持骨骼健康。我们将探讨孕期维生素D的生理作用、推荐摄入量及来源，并解答日晒与补充剂的选择。 维生素C： 增强免疫力，促进铁吸收。我们将介绍其作用，并列举富含维C的蔬果。 维生素A： 视力发育、免疫功能重要，但过量摄入需警惕。本书将指导您如何科学摄入，避免潜在风险。 B族维生素（B1、B2、B6、B12等）： 参与能量代谢，维持神经系统功能。我们将逐一介绍它们在孕期的重要性以及食物来源。 矿物质家族： 钙： 构成胎儿骨骼和牙齿，维持母体骨骼健康。我们将详细讲解孕期钙需求量的增长，食物来源，以及钙的吸收影响因素。 铁： 预防孕期贫血，保证胎儿血液健康。本书将强调铁的重要性，讲解不同形式的铁（血红素铁和非血红素铁），并提供促进铁吸收的饮食建议。 锌： 参与胎儿生长发育，维持免疫功能。我们将介绍锌的生理功能，并列举富含锌的食物。 碘： 维持甲状腺功能，影响胎儿大脑发育。本书将探讨孕期碘的摄入，并提醒注意食盐的选择。 其他重要矿物质： 如镁、钾、钠等，也将被提及，并给出适宜的摄入建议。 第二章：孕期不同阶段的营养重点与膳食指导 孕早期（0-12周）：“稳”与“补” 这一时期，胎儿器官系统开始形成，营养需求相对较少，但对特定营养素（如叶酸）需求增加。 可能出现的孕吐反应如何应对？本书将提供缓解孕吐的饮食技巧，如少量多餐、选择清淡易消化的食物，以及推荐一些有助于止吐的食物。 重点补充叶酸、维生素B6等。 孕中期（13-28周）：“长”与“壮” 胎儿生长迅速，母体体重增加加快，对能量、蛋白质、钙、铁等营养素的需求显著增加。 如何合理安排三餐两点？本书将提供详细的食谱范例，强调食物的多样化与均衡性。 关注胎儿骨骼发育，增加钙、磷的摄入；关注血容量增加，增加铁的摄入。 孕晚期（29-40周）：“优”与“足” 胎儿体重快速增长，母体为分娩做好准备，对能量、蛋白质、维生素、矿物质的需求达到高峰。 警惕妊娠期高血压、妊娠期糖尿病等常见问题。本书将提供针对性的饮食建议，如控制盐的摄入、选择低GI食物等。 如何满足胎儿脑部发育的需求？强调DHA等必需脂肪酸的摄入。 准备分娩，适当调整饮食，为产后恢复打下基础。 第三章：孕期常见饮食问题的应对策略 孕吐： 如前所述，提供更详细的缓解方法和饮食建议。 便秘： 孕期常见问题，本书将指导您通过增加膳食纤维、充足饮水、适度运动来缓解。 孕期水肿： 介绍可能原因，并提供通过合理膳食和生活习惯改善的方法，如适度限制钠的摄入。 妊娠期糖尿病： 重点讲解其饮食管理原则，包括碳水化合物的种类与分配，监测血糖的重要性。 妊娠期高血压： 强调低盐饮食，控制体重，选择有益的食物。 食物选择的禁忌与原则： 详细列举孕期应避免或谨慎食用的食物，如生冷食物、加工肉制品、高汞鱼类、未熟的肉类和蛋类，以及酒精和咖啡因的限制。同时，强调食物的卫生和安全。 第四章：孕期食谱与烹饪技巧 营养搭配原则： 如何通过食物搭配，最大化营养素的吸收和利用。 主食、副食、蔬菜、水果的黄金比例： 提供具体的搭配建议。 一周营养食谱示例： 为不同孕周的准妈妈量身定制一周食谱，涵盖早餐、午餐、晚餐及加餐，兼顾营养、美味与易于制作。 烹饪技巧： 推荐健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、凉拌，避免油炸、红烧等高油、高盐的烹饪方法。 孕期零食的选择： 健康零食是补充能量和营养的重要途径，本书将推荐一些既美味又营养的零食选择。 第二部分：孕期运动——塑造健康体魄，迎接新生命 运动，是孕期健康的重要组成部分。适度的运动不仅能增强母体的体质，提高免疫力，还能帮助缓解孕期不适，为顺利分娩和产后恢复打下坚实基础。本书的第二部分，将为您详细解读孕期运动的科学性与实践性。 第五章：孕期运动的重要性与益处 对母体的好处： 增强心肺功能： 提升体能，为孕期和分娩储备能量。 控制体重增长： 有效预防孕期体重增长过快，降低妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等并发症的风险。 缓解孕期不适： 减轻腰酸背痛、水肿、便秘、失眠等常见症状。 改善情绪，缓解焦虑： 运动能促进内啡肽分泌，带来愉悦感，缓解孕期焦虑和抑郁情绪。 提高睡眠质量： 帮助准妈妈更好地入睡。 增强分娩能力： 增强盆底肌力量，提高产道弹性，有助于缩短产程，降低难产风险。 促进产后恢复： 帮助身体更快地恢复到孕前状态。 对胎儿的好处： 促进胎儿健康发育： 适度运动有助于改善胎盘供血，促进胎儿生长发育。 改善胎儿情绪： 母亲运动时的节奏和韵律，可以传递给胎儿，带来愉悦感。 第六章：孕期运动的原则与安全注意事项 个体化原则： 根据自身身体状况、孕周、既往运动习惯等，制定适合自己的运动计划。 循序渐进原则： 运动强度和时间应逐渐增加，切忌操之过急。 量力而行原则： 运动过程中，倾听身体的声音，出现不适立即停止。 专业指导原则： 运动前咨询医生或专业教练，确保运动的安全性。 运动前的准备： 充分热身，穿着舒适的运动服饰和鞋子。 运动中的注意事项： 避免剧烈运动，避免长时间站立或躺卧，保持水分补充。 运动后的放松： 充分拉伸，帮助肌肉恢复。 运动禁忌： 哪些情况下的孕妇不宜运动？如先兆流产、胎盘前置、重度子痫前期等，需严格遵医嘱。 警示信号： 运动中出现哪些症状需要立即停止并就医？如阴道出血、腹痛、宫缩频繁、头晕、胸闷等。 第七章：适合孕期的运动类型与详细指导 孕妇瑜伽： 选择专门为孕妇设计的瑜伽课程。 重点介绍孕期瑜伽的体式选择，如猫牛式、婴儿式、下犬式（改良）、抱膝式等，以及如何根据孕周调整体式。 强调呼吸练习（腹式呼吸、胸式呼吸）在孕期瑜伽中的重要性。 介绍孕期瑜伽对缓解孕期不适的具体作用。 孕妇体操： 针对孕期身体特点设计的简单易行的运动。 包括全身性的舒展运动、核心肌群的锻炼、盆底肌的练习。 提供详细的动作分解和图示，指导您在家中进行。 散步： 最简单、最安全、最普及的运动方式。 讲解散步的频率、时长、强度，以及选择合适的散步时间和地点。 强调散步对缓解孕期疲劳、改善血液循环的作用。 孕妇游泳： 水中的运动可以减轻身体的负担，是缓解孕期不适的绝佳选择。 介绍孕妇游泳的益处，如缓解水肿、减轻关节压力。 提醒选择安全的泳池和注意水温。 凯格尔运动（盆底肌锻炼）： 对预防和治疗产后尿失禁、提高性生活质量至关重要。 详细讲解凯格尔运动的正确方法，以及不同孕周的练习频率和注意事项。 其他适宜运动： 孕妇舞蹈： 动感的音乐和舞蹈，有助于保持心情愉悦。 孕期普拉提： 侧重于核心肌群的锻炼。 低强度有氧运动： 如快走、椭圆机等。 不适宜孕期的运动： 高强度冲击性运动，如跑跳、球类运动。 容易发生跌倒的运动，如滑雪、轮滑。 潜水。 可能导致腹部受压的运动。 第八章：根据孕周调整运动计划 孕早期： 运动强度较低，以舒缓、放松为主，重点是稳定情绪，适应身体变化。 孕中期： 身体逐渐稳定，可以适当增加运动强度和时间，重点是增强体能，为后期做准备。 孕晚期： 运动强度再次降低，以温和、舒缓为主，重点是保持身体的灵活，为分娩做准备，同时避免过度疲劳。 第九章：孕期运动与产后恢复的衔接 运动在产后恢复中的重要作用。 产后何时可以开始运动？以及产后运动的原则。 帮助身体重塑，加速恢复，减轻产后抑郁。 结语 孕育生命是一个神圣而美好的过程。科学的营养和适度的运动，是您和宝宝共同健康成长的坚实保障。本书希望成为您孕期旅程中的得力助手，为您提供清晰的指引和温暖的陪伴。愿每一位准妈妈都能在这段旅程中，充满自信，健康喜悦，迎接新生命的到来！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我当初买这本书的时候，主要就是抱着试试看的心态，想着孕期饮食运动方面的书太多了，估计也都差不多。但翻开《孕产期饮食运动同步全书》之后，我立刻就被它的专业性和实用性吸引住了。这本书的结构设计非常合理，从孕早期到孕晚期，再到产后恢复，每一个阶段都有独立的章节，让我可以根据自己当前的情况来查阅。里面的食谱不仅仅是简单的“吃这个”，而是会解释这个食谱的营养价值，以及对孕妇和胎儿的好处，还有一些替代食材的建议，非常人性化。运动的部分，我最喜欢的是它有针对不同孕期不适的运动方案，比如针对孕吐、腰酸背痛、水肿等，都有专门的改善动作，而且还配有清晰的图片和文字说明，我一个人在家跟着做也不会觉得迷茫。最重要的是，这本书的语言风格非常正面和鼓励，读起来让人觉得孕期是一段充满能量和生命力的旅程，而不是一种束缚和负担。

评分☆☆☆☆☆

读完《孕产期饮食运动同步全书》，我最大的感受就是，孕期原来可以如此从容和科学。这本书不仅仅是提供了一些食谱和运动动作，它更重要的是建立了一种科学的孕期健康理念。它会告诉你，为什么某些食物对孕妇和胎儿有益，以及为什么特定的运动方式可以帮助缓解孕期的不适。它将饮食和运动有机地结合在一起，并且根据不同的孕期阶段，提出了个性化的建议。比如，它会强调在孕中期，当你的身体状况逐渐稳定时，应该如何调整饮食结构，摄入更多的营养，同时进行一些能够增强肌肉力量和柔韧性的运动。书中的很多内容都让我恍然大悟，原来孕期的很多小困扰，都可以通过科学的饮食和运动来解决。这本书真的让我对孕期生活充满了期待和信心。

评分☆☆☆☆☆

这本《孕产期饮食运动同步全书》对于我这样第一次当妈妈的人来说，简直就是一本“救命稻草”。怀孕初期，我几乎是什么都不敢吃，生怕吃到不好的东西影响宝宝，但又担心自己营养不够。这本书就像一位经验丰富的朋友，娓娓道来，告诉我孕早期哪些食物是最安全、最有益的，并且给出了很多简单易学的食谱，比如一些清淡的粥品、蒸菜，让我重新找回了对食物的信心。更让我惊喜的是，它还告诉我孕早期可以做哪些简单的运动，比如散步、孕妇瑜伽，这些运动不仅安全，还能帮助我缓解孕期的不适，让我感觉身体轻松了不少。书中的很多建议都非常具体，比如如何选择孕妇奶粉，如何在家自己制作一些营养饮品，甚至还提到了不同体质的孕妇在饮食和运动上需要注意的差异。我感觉这本书就像一本宝典，让我能够从容地应对孕期的种种挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！怀上宝宝以来，每天都被各种信息轰炸，不知道该吃什么，什么时候吃，能吃什么，不能吃什么。更别提运动了，以前我可是个运动健将，现在稍微走两步都觉得喘，也不知道哪些运动是对宝宝安全又有效的。这本《孕产期饮食运动同步全书》就像一本宝藏，里面把孕期不同阶段的饮食禁忌、营养补充、食谱推荐都写得清清楚楚，配上详细的图解，一看就懂。而且，它不只是讲吃，还把运动也安排得明明白白，从孕早期到孕晚期，每个阶段有哪些可以做的运动，强度如何，甚至连动作分解都做得非常到位，跟着做一点都不费劲。我最喜欢的是它把饮食和运动结合起来讲，告诉我们什么时候吃什么，吃完多久可以做什么运动，这样安排得太科学了，感觉整个人都变得很有规划，不像之前那样手忙脚乱。这本书的语言也很亲切，读起来一点压力都没有，像是闺蜜在给你分享经验一样。每次翻开这本书，都能学到新东西，让我对孕期的生活充满了信心和期待。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，这本书最大的亮点在于它对“同步”这个概念的深刻理解和执行。很多孕期书籍要么只讲饮食，要么只讲运动，而《孕产期饮食运动同步全书》却将两者有机地结合在一起，并且细致地划分到了不同的孕期阶段。例如，它会告诉你，在孕早期，当你可能食欲不振但又需要补充叶酸时，有哪些温和的食物选择，以及非常轻柔的拉伸运动可以帮助缓解孕吐。到了孕中期，当你胃口渐开，精力也恢复一些时，可以适当增加一些能量摄入，并尝试一些更能增强体魄的运动。这种“吃什么，怎么动”的无缝衔接，让我觉得非常科学和有效。这本书的编排也充满了智慧，不会一下子把所有信息倾倒给你，而是层层递进，让你在不同的孕期阶段，都能找到最适合你的信息。我甚至觉得，这本书就像一个贴心的孕期导师，在你迷茫的时候，总能给你最准确、最及时的指导。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直在纠结，怀孕期间到底能不能运动？能做什么样的运动？《孕产期饮食运动同步全书》彻底打消了我的疑虑。它非常系统地介绍了孕期运动的益处，并详细列举了不同孕期阶段适合的运动类型和强度，还配有生动形象的插图，让我即使没有运动基础，也能轻松掌握。比如，它会告诉你孕中期可以尝试一些有氧运动，比如快走或者孕妇游泳，并强调了运动时要注意的细节，比如保持呼吸顺畅，避免剧烈动作。在饮食方面，它也提供了很多实用的建议，比如如何在孕期保证蛋白质的摄入，如何选择健康的零食，以及一些针对孕期常见问题的食谱，比如缓解便秘的食物，帮助控制孕期血糖的食谱。总的来说，这本书将科学的孕期饮食和安全的孕期运动完美地结合在一起，让孕期的生活变得既健康又充实。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得怀孕应该是件开心的事，但随着肚子越来越大，各种担忧也随之而来，尤其是关于吃和运动。孕期反应让我对很多食物都提不起兴趣，但又担心宝宝营养不够；想运动又怕对宝宝有影响，整个人都变得小心翼翼。偶然间看到这本《孕产期饮食运动同步全书》，简直是打开了新世界的大门！它不仅仅是简单地列出孕期食谱和运动清单，而是非常科学地将两者结合，解释了为什么某个阶段需要摄入特定营养，以及如何通过安全的运动来促进吸收和缓解不适。我特别欣赏它对食材选择和烹饪方法的建议，很多都是我之前没注意到的细节，比如如何挑选新鲜蔬菜，如何制作低油低盐的孕期餐点，都写得特别详细，而且贴近生活，很容易就能操作。关于运动的部分，它也考虑到了孕期女性身体的变化，循序渐进地引导，从温和的伸展到更具挑战性的动作，都有明确的指导和注意事项，让我能够安心地动起来，感觉身体的负担减轻了不少，睡眠质量也得到了改善。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一本能够真正帮助我解决孕期饮食和运动困扰的书，终于让我找到了《孕产期饮食运动同步全书》。这本书的独特之处在于它将饮食和运动紧密地联系起来，并且为每一个孕期阶段都量身定制了详细的方案。比如，它会告诉你，在孕早期，你可能需要多摄入一些富含叶酸和维生素的食物，同时结合轻柔的骨盆运动来为分娩做准备。到了孕中期，你的能量需求会增加，可以适当调整饮食结构，并尝试一些增强心肺功能的运动。这种“吃与动”的完美结合，让我觉得怀孕不再是一件被动接受的事情，而是可以主动去管理和优化的过程。书中的很多小贴士也非常实用，比如如何缓解孕期消化不良，如何在家制作健康的孕期零食，这些细节都让我感受到了作者的用心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格我非常喜欢，它没有那种高高在上的说教感，反而像是一位亲切的姐姐在分享自己的经验。书中的内容非常接地气，很多建议都非常贴合孕妇的实际需求。比如，在饮食方面，它不仅仅是列出一些名贵的食材，而是教你如何在日常生活中，用最普通的食材搭配出最有营养的孕期餐。它会告诉你，为什么某个食物对孕妇好，以及应该如何烹饪，才能最大程度地保留营养。在运动方面，它也考虑到了很多孕妇可能会遇到的情况，比如长时间站立导致的脚部浮肿，或者因为孕吐而不想动弹。这本书都给出了相应的运动建议和缓解方法。最重要的是，它强调了运动的循序渐进和倾听身体的声音，让我不会因为盲目追求运动量而给自己带来压力。

评分☆☆☆☆☆

对于我这样一位对孕期知识了解不多的准妈妈来说，《孕产期饮食运动同步全书》简直是一本百科全书。它从怀孕初期的各种准备，一直讲到产后的身体恢复，贯穿了整个孕产周期。我最欣赏的是它对饮食和运动的细致划分，每个阶段都有具体的建议。比如，它会告诉你，在孕早期，当你可能会出现孕吐时，可以尝试一些清淡、易消化的食物，并且多进行一些和缓的呼吸练习。到了孕中期，当你的身体更加稳定时，可以开始进行一些能够增强体能的运动，并补充更多的蛋白质和钙质。书中的图文并茂，让我很容易就能理解和实践。它还提到了一些孕期常见的健康问题，并给出了相应的饮食和运动调理方法，让我感到非常有安全感。