孕産期飲食運動同步全書 9787538891430 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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楊靜 著

圖書標籤:

• 孕期飲食
• 孕期運動
• 産後恢復
• 孕婦保健
• 營養
• 健康
• 母嬰
• 育兒
• 食譜
• 運動指南

店鋪： 一鴻盛世圖書專營店

齣版社： 黑龍江科學技術齣版社

ISBN：9787538891430

商品編碼：29733238702

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2017-06-01

基本信息

書名：孕産期飲食運動同步全書

定價：29.80元

作者：楊靜

齣版社：黑龍江科學技術齣版社

齣版日期：2017-06-01

ISBN：9787538891430

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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新手媽咪的孕産枕邊書！指導媽咪孕期科學飲食、安全運動、健康孕育。孕早期該吃什麼？如何動？安心懷孕不害喜！孕中期該吃什麼？如何動？寶寶穩步發育健康成長！孕晚期該吃什麼？如何動？養胎不養肉，生産好順利！坐月子吃什麼？産後什麼時候開始運動？新生兒如何護理？……許多許多疑問的答案，都在本書中等待與你分享。

內容提要

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如何聰明地吃、安全地動是關係孕媽媽與胎寶寶健康的重大課題。全書分為四個章節，針對孕期飲食、産後飲食、孕産期運動以及孕産的常見問題，給予準媽媽孕期飲食運動指導，無論是孕媽媽各時期該補充哪些營養素，哪些食材富含這些營養素，怎樣烹調齣孕期各階段開脾又健康的美味佳肴，還是依據孕産婦常見的病癥，妥善運用飲食方式進行調理，達到安全又健康的養生療法，書中都有詳細的介紹，圖文並茂的方式讓你讀得明白，吃得放心。

目錄

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作者介紹

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楊靜，女，長沙市醫院婦産科主任醫師，婦産科副主任，湖南省醫學會醫療事故技術鑒定專傢庫成員，中南大學長沙市一臨床學院教授。對婦産科常見病、多發病，産科急危重癥及並發癥的診治有著豐富的臨床經驗。在婦科腫瘤、婦科內分泌方麵有較深的造詣，擅長婦科及宮腔鏡治療。

文摘

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序言

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《母嬰健康寶典：孕期營養與運動的科學指南》 前言 十月懷胎，一生中極為特殊的旅程。對於每一位準媽媽而言，如何在這段充滿期待與變化的時期，科學地管理自己的飲食與運動，不僅關乎自身的健康，更對孕育一個健康活潑的寶寶至關重要。本書正是為瞭迴應這一需求而生，旨在為廣大孕期女性提供一份全麵、科學、實用的營養與運動指導。我們深知，孕期是一個需要精心嗬護的階段，而均衡的營養和適度的運動，是奠定母嬰健康基石的關鍵。本書將以詳實的內容、科學的循證醫學依據，以及貼近生活實際的建議，陪伴您度過一個健康、愉悅的孕期。 第一部分：孕期營養——為生命注入充沛能量 孕期，是人體生理發生巨大變化的時期，也是對營養需求最為旺盛的時期。胎兒的生長發育、母體自身生理功能的調整，都離不開充足而均衡的營養供給。本書的這一部分，將帶領您深入瞭解孕期營養的奧秘，掌握科學的飲食策略。 第一章：孕期營養需求全解析 基礎代謝的提升與能量需求： 懷孕後，母體為瞭支持胎兒的生長發育和自身的生理變化，基礎代謝率會顯著升高。我們將詳細解釋孕早期、孕中期、孕晚期能量需求的具體增長情況，並提供實用的能量估算方法，幫助您閤理安排膳食。 宏量營養素的重要性： 碳水化閤物： 胎兒能量的主要來源，也是母體大腦活動和能量消耗的重要物質。我們將探討優質碳水化閤物的選擇，如全榖物、薯類、雜糧等，以及如何避免精加工食品的攝入。 蛋白質： 構成胎兒身體組織、酶、激素以及母體血容量增加的重要原料。本書將詳細介紹富含優質蛋白質的食物來源，如魚、禽、蛋、瘦肉、豆製品，並強調孕期蛋白質攝入量應遵循的動態變化。 脂肪： 胎兒大腦和視網膜發育的關鍵，也是母體必需脂肪酸的來源。我們將區分必需脂肪酸（如Omega-3和Omega-6），並指導您選擇健康的脂肪來源，如深海魚油、堅果、植物油，並提示應限製的反式脂肪和飽和脂肪。 微量營養素的關鍵作用： 維生素傢族： 葉酸： 預防神經管缺陷的關鍵，其重要性不言而喻。我們將詳細介紹葉酸的生理功能、推薦攝入量、食物來源，以及何時開始補充葉酸的建議。 維生素D： 促進鈣吸收，維持骨骼健康。我們將探討孕期維生素D的生理作用、推薦攝入量及來源，並解答日曬與補充劑的選擇。 維生素C： 增強免疫力，促進鐵吸收。我們將介紹其作用，並列舉富含維C的蔬果。 維生素A： 視力發育、免疫功能重要，但過量攝入需警惕。本書將指導您如何科學攝入，避免潛在風險。 B族維生素（B1、B2、B6、B12等）： 參與能量代謝，維持神經係統功能。我們將逐一介紹它們在孕期的重要性以及食物來源。 礦物質傢族： 鈣： 構成胎兒骨骼和牙齒，維持母體骨骼健康。我們將詳細講解孕期鈣需求量的增長，食物來源，以及鈣的吸收影響因素。 鐵： 預防孕期貧血，保證胎兒血液健康。本書將強調鐵的重要性，講解不同形式的鐵（血紅素鐵和非血紅素鐵），並提供促進鐵吸收的飲食建議。 鋅： 參與胎兒生長發育，維持免疫功能。我們將介紹鋅的生理功能，並列舉富含鋅的食物。 碘： 維持甲狀腺功能，影響胎兒大腦發育。本書將探討孕期碘的攝入，並提醒注意食鹽的選擇。 其他重要礦物質： 如鎂、鉀、鈉等，也將被提及，並給齣適宜的攝入建議。 第二章：孕期不同階段的營養重點與膳食指導 孕早期（0-12周）：“穩”與“補” 這一時期，胎兒器官係統開始形成，營養需求相對較少，但對特定營養素（如葉酸）需求增加。 可能齣現的孕吐反應如何應對？本書將提供緩解孕吐的飲食技巧，如少量多餐、選擇清淡易消化的食物，以及推薦一些有助於止吐的食物。 重點補充葉酸、維生素B6等。 孕中期（13-28周）：“長”與“壯” 胎兒生長迅速，母體體重增加加快，對能量、蛋白質、鈣、鐵等營養素的需求顯著增加。 如何閤理安排三餐兩點？本書將提供詳細的食譜範例，強調食物的多樣化與均衡性。 關注胎兒骨骼發育，增加鈣、磷的攝入；關注血容量增加，增加鐵的攝入。 孕晚期（29-40周）：“優”與“足” 胎兒體重快速增長，母體為分娩做好準備，對能量、蛋白質、維生素、礦物質的需求達到高峰。 警惕妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病等常見問題。本書將提供針對性的飲食建議，如控製鹽的攝入、選擇低GI食物等。 如何滿足胎兒腦部發育的需求？強調DHA等必需脂肪酸的攝入。 準備分娩，適當調整飲食，為産後恢復打下基礎。 第三章：孕期常見飲食問題的應對策略 孕吐： 如前所述，提供更詳細的緩解方法和飲食建議。 便秘： 孕期常見問題，本書將指導您通過增加膳食縴維、充足飲水、適度運動來緩解。 孕期水腫： 介紹可能原因，並提供通過閤理膳食和生活習慣改善的方法，如適度限製鈉的攝入。 妊娠期糖尿病： 重點講解其飲食管理原則，包括碳水化閤物的種類與分配，監測血糖的重要性。 妊娠期高血壓： 強調低鹽飲食，控製體重，選擇有益的食物。 食物選擇的禁忌與原則： 詳細列舉孕期應避免或謹慎食用的食物，如生冷食物、加工肉製品、高汞魚類、未熟的肉類和蛋類，以及酒精和咖啡因的限製。同時，強調食物的衛生和安全。 第四章：孕期食譜與烹飪技巧 營養搭配原則： 如何通過食物搭配，最大化營養素的吸收和利用。 主食、副食、蔬菜、水果的黃金比例： 提供具體的搭配建議。 一周營養食譜示例： 為不同孕周的準媽媽量身定製一周食譜，涵蓋早餐、午餐、晚餐及加餐，兼顧營養、美味與易於製作。 烹飪技巧： 推薦健康的烹飪方式，如蒸、煮、燉、涼拌，避免油炸、紅燒等高油、高鹽的烹飪方法。 孕期零食的選擇： 健康零食是補充能量和營養的重要途徑，本書將推薦一些既美味又營養的零食選擇。 第二部分：孕期運動——塑造健康體魄，迎接新生命 運動，是孕期健康的重要組成部分。適度的運動不僅能增強母體的體質，提高免疫力，還能幫助緩解孕期不適，為順利分娩和産後恢復打下堅實基礎。本書的第二部分，將為您詳細解讀孕期運動的科學性與實踐性。 第五章：孕期運動的重要性與益處 對母體的好處： 增強心肺功能： 提升體能，為孕期和分娩儲備能量。 控製體重增長： 有效預防孕期體重增長過快，降低妊娠期糖尿病、妊娠期高血壓等並發癥的風險。 緩解孕期不適： 減輕腰酸背痛、水腫、便秘、失眠等常見癥狀。 改善情緒，緩解焦慮： 運動能促進內啡肽分泌，帶來愉悅感，緩解孕期焦慮和抑鬱情緒。 提高睡眠質量： 幫助準媽媽更好地入睡。 增強分娩能力： 增強盆底肌力量，提高産道彈性，有助於縮短産程，降低難産風險。 促進産後恢復： 幫助身體更快地恢復到孕前狀態。 對胎兒的好處： 促進胎兒健康發育： 適度運動有助於改善胎盤供血，促進胎兒生長發育。 改善胎兒情緒： 母親運動時的節奏和韻律，可以傳遞給胎兒，帶來愉悅感。 第六章：孕期運動的原則與安全注意事項 個體化原則： 根據自身身體狀況、孕周、既往運動習慣等，製定適閤自己的運動計劃。 循序漸進原則： 運動強度和時間應逐漸增加，切忌操之過急。 量力而行原則： 運動過程中，傾聽身體的聲音，齣現不適立即停止。 專業指導原則： 運動前谘詢醫生或專業教練，確保運動的安全性。 運動前的準備： 充分熱身，穿著舒適的運動服飾和鞋子。 運動中的注意事項： 避免劇烈運動，避免長時間站立或躺臥，保持水分補充。 運動後的放鬆： 充分拉伸，幫助肌肉恢復。 運動禁忌： 哪些情況下的孕婦不宜運動？如先兆流産、胎盤前置、重度子癇前期等，需嚴格遵醫囑。 警示信號： 運動中齣現哪些癥狀需要立即停止並就醫？如陰道齣血、腹痛、宮縮頻繁、頭暈、胸悶等。 第七章：適閤孕期的運動類型與詳細指導 孕婦瑜伽： 選擇專門為孕婦設計的瑜伽課程。 重點介紹孕期瑜伽的體式選擇，如貓牛式、嬰兒式、下犬式（改良）、抱膝式等，以及如何根據孕周調整體式。 強調呼吸練習（腹式呼吸、胸式呼吸）在孕期瑜伽中的重要性。 介紹孕期瑜伽對緩解孕期不適的具體作用。 孕婦體操： 針對孕期身體特點設計的簡單易行的運動。 包括全身性的舒展運動、核心肌群的鍛煉、盆底肌的練習。 提供詳細的動作分解和圖示，指導您在傢中進行。 散步： 最簡單、最安全、最普及的運動方式。 講解散步的頻率、時長、強度，以及選擇閤適的散步時間和地點。 強調散步對緩解孕期疲勞、改善血液循環的作用。 孕婦遊泳： 水中的運動可以減輕身體的負擔，是緩解孕期不適的絕佳選擇。 介紹孕婦遊泳的益處，如緩解水腫、減輕關節壓力。 提醒選擇安全的泳池和注意水溫。 凱格爾運動（盆底肌鍛煉）： 對預防和治療産後尿失禁、提高性生活質量至關重要。 詳細講解凱格爾運動的正確方法，以及不同孕周的練習頻率和注意事項。 其他適宜運動： 孕婦舞蹈： 動感的音樂和舞蹈，有助於保持心情愉悅。 孕期普拉提： 側重於核心肌群的鍛煉。 低強度有氧運動： 如快走、橢圓機等。 不適宜孕期的運動： 高強度衝擊性運動，如跑跳、球類運動。 容易發生跌倒的運動，如滑雪、輪滑。 潛水。 可能導緻腹部受壓的運動。 第八章：根據孕周調整運動計劃 孕早期： 運動強度較低，以舒緩、放鬆為主，重點是穩定情緒，適應身體變化。 孕中期： 身體逐漸穩定，可以適當增加運動強度和時間，重點是增強體能，為後期做準備。 孕晚期： 運動強度再次降低，以溫和、舒緩為主，重點是保持身體的靈活，為分娩做準備，同時避免過度疲勞。 第九章：孕期運動與産後恢復的銜接 運動在産後恢復中的重要作用。 産後何時可以開始運動？以及産後運動的原則。 幫助身體重塑，加速恢復，減輕産後抑鬱。 結語 孕育生命是一個神聖而美好的過程。科學的營養和適度的運動，是您和寶寶共同健康成長的堅實保障。本書希望成為您孕期旅程中的得力助手，為您提供清晰的指引和溫暖的陪伴。願每一位準媽媽都能在這段旅程中，充滿自信，健康喜悅，迎接新生命的到來！

評分☆☆☆☆☆

對於我這樣一位對孕期知識瞭解不多的準媽媽來說，《孕産期飲食運動同步全書》簡直是一本百科全書。它從懷孕初期的各種準備，一直講到産後的身體恢復，貫穿瞭整個孕産周期。我最欣賞的是它對飲食和運動的細緻劃分，每個階段都有具體的建議。比如，它會告訴你，在孕早期，當你可能會齣現孕吐時，可以嘗試一些清淡、易消化的食物，並且多進行一些和緩的呼吸練習。到瞭孕中期，當你的身體更加穩定時，可以開始進行一些能夠增強體能的運動，並補充更多的蛋白質和鈣質。書中的圖文並茂，讓我很容易就能理解和實踐。它還提到瞭一些孕期常見的健康問題，並給齣瞭相應的飲食和運動調理方法，讓我感到非常有安全感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格我非常喜歡，它沒有那種高高在上的說教感，反而像是一位親切的姐姐在分享自己的經驗。書中的內容非常接地氣，很多建議都非常貼閤孕婦的實際需求。比如，在飲食方麵，它不僅僅是列齣一些名貴的食材，而是教你如何在日常生活中，用最普通的食材搭配齣最有營養的孕期餐。它會告訴你，為什麼某個食物對孕婦好，以及應該如何烹飪，纔能最大程度地保留營養。在運動方麵，它也考慮到瞭很多孕婦可能會遇到的情況，比如長時間站立導緻的腳部浮腫，或者因為孕吐而不想動彈。這本書都給齣瞭相應的運動建議和緩解方法。最重要的是，它強調瞭運動的循序漸進和傾聽身體的聲音，讓我不會因為盲目追求運動量而給自己帶來壓力。

評分☆☆☆☆☆

我一直在尋找一本能夠真正幫助我解決孕期飲食和運動睏擾的書，終於讓我找到瞭《孕産期飲食運動同步全書》。這本書的獨特之處在於它將飲食和運動緊密地聯係起來，並且為每一個孕期階段都量身定製瞭詳細的方案。比如，它會告訴你，在孕早期，你可能需要多攝入一些富含葉酸和維生素的食物，同時結閤輕柔的骨盆運動來為分娩做準備。到瞭孕中期，你的能量需求會增加，可以適當調整飲食結構，並嘗試一些增強心肺功能的運動。這種“吃與動”的完美結閤，讓我覺得懷孕不再是一件被動接受的事情，而是可以主動去管理和優化的過程。書中的很多小貼士也非常實用，比如如何緩解孕期消化不良，如何在傢製作健康的孕期零食，這些細節都讓我感受到瞭作者的用心。

評分☆☆☆☆☆

這本《孕産期飲食運動同步全書》對於我這樣第一次當媽媽的人來說，簡直就是一本“救命稻草”。懷孕初期，我幾乎是什麼都不敢吃，生怕吃到不好的東西影響寶寶，但又擔心自己營養不夠。這本書就像一位經驗豐富的朋友，娓娓道來，告訴我孕早期哪些食物是最安全、最有益的，並且給齣瞭很多簡單易學的食譜，比如一些清淡的粥品、蒸菜，讓我重新找迴瞭對食物的信心。更讓我驚喜的是，它還告訴我孕早期可以做哪些簡單的運動，比如散步、孕婦瑜伽，這些運動不僅安全，還能幫助我緩解孕期的不適，讓我感覺身體輕鬆瞭不少。書中的很多建議都非常具體，比如如何選擇孕婦奶粉，如何在傢自己製作一些營養飲品，甚至還提到瞭不同體質的孕婦在飲食和運動上需要注意的差異。我感覺這本書就像一本寶典，讓我能夠從容地應對孕期的種種挑戰。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！懷上寶寶以來，每天都被各種信息轟炸，不知道該吃什麼，什麼時候吃，能吃什麼，不能吃什麼。更彆提運動瞭，以前我可是個運動健將，現在稍微走兩步都覺得喘，也不知道哪些運動是對寶寶安全又有效的。這本《孕産期飲食運動同步全書》就像一本寶藏，裏麵把孕期不同階段的飲食禁忌、營養補充、食譜推薦都寫得清清楚楚，配上詳細的圖解，一看就懂。而且，它不隻是講吃，還把運動也安排得明明白白，從孕早期到孕晚期，每個階段有哪些可以做的運動，強度如何，甚至連動作分解都做得非常到位，跟著做一點都不費勁。我最喜歡的是它把飲食和運動結閤起來講，告訴我們什麼時候吃什麼，吃完多久可以做什麼運動，這樣安排得太科學瞭，感覺整個人都變得很有規劃，不像之前那樣手忙腳亂。這本書的語言也很親切，讀起來一點壓力都沒有，像是閨蜜在給你分享經驗一樣。每次翻開這本書，都能學到新東西，讓我對孕期的生活充滿瞭信心和期待。

評分☆☆☆☆☆

讀完《孕産期飲食運動同步全書》，我最大的感受就是，孕期原來可以如此從容和科學。這本書不僅僅是提供瞭一些食譜和運動動作，它更重要的是建立瞭一種科學的孕期健康理念。它會告訴你，為什麼某些食物對孕婦和胎兒有益，以及為什麼特定的運動方式可以幫助緩解孕期的不適。它將飲食和運動有機地結閤在一起，並且根據不同的孕期階段，提齣瞭個性化的建議。比如，它會強調在孕中期，當你的身體狀況逐漸穩定時，應該如何調整飲食結構，攝入更多的營養，同時進行一些能夠增強肌肉力量和柔韌性的運動。書中的很多內容都讓我恍然大悟，原來孕期的很多小睏擾，都可以通過科學的飲食和運動來解決。這本書真的讓我對孕期生活充滿瞭期待和信心。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直在糾結，懷孕期間到底能不能運動？能做什麼樣的運動？《孕産期飲食運動同步全書》徹底打消瞭我的疑慮。它非常係統地介紹瞭孕期運動的益處，並詳細列舉瞭不同孕期階段適閤的運動類型和強度，還配有生動形象的插圖，讓我即使沒有運動基礎，也能輕鬆掌握。比如，它會告訴你孕中期可以嘗試一些有氧運動，比如快走或者孕婦遊泳，並強調瞭運動時要注意的細節，比如保持呼吸順暢，避免劇烈動作。在飲食方麵，它也提供瞭很多實用的建議，比如如何在孕期保證蛋白質的攝入，如何選擇健康的零食，以及一些針對孕期常見問題的食譜，比如緩解便秘的食物，幫助控製孕期血糖的食譜。總的來說，這本書將科學的孕期飲食和安全的孕期運動完美地結閤在一起，讓孕期的生活變得既健康又充實。

評分☆☆☆☆☆

在我看來，這本書最大的亮點在於它對“同步”這個概念的深刻理解和執行。很多孕期書籍要麼隻講飲食，要麼隻講運動，而《孕産期飲食運動同步全書》卻將兩者有機地結閤在一起，並且細緻地劃分到瞭不同的孕期階段。例如，它會告訴你，在孕早期，當你可能食欲不振但又需要補充葉酸時，有哪些溫和的食物選擇，以及非常輕柔的拉伸運動可以幫助緩解孕吐。到瞭孕中期，當你胃口漸開，精力也恢復一些時，可以適當增加一些能量攝入，並嘗試一些更能增強體魄的運動。這種“吃什麼，怎麼動”的無縫銜接，讓我覺得非常科學和有效。這本書的編排也充滿瞭智慧，不會一下子把所有信息傾倒給你，而是層層遞進，讓你在不同的孕期階段，都能找到最適閤你的信息。我甚至覺得，這本書就像一個貼心的孕期導師，在你迷茫的時候，總能給你最準確、最及時的指導。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得懷孕應該是件開心的事，但隨著肚子越來越大，各種擔憂也隨之而來，尤其是關於吃和運動。孕期反應讓我對很多食物都提不起興趣，但又擔心寶寶營養不夠；想運動又怕對寶寶有影響，整個人都變得小心翼翼。偶然間看到這本《孕産期飲食運動同步全書》，簡直是打開瞭新世界的大門！它不僅僅是簡單地列齣孕期食譜和運動清單，而是非常科學地將兩者結閤，解釋瞭為什麼某個階段需要攝入特定營養，以及如何通過安全的運動來促進吸收和緩解不適。我特彆欣賞它對食材選擇和烹飪方法的建議，很多都是我之前沒注意到的細節，比如如何挑選新鮮蔬菜，如何製作低油低鹽的孕期餐點，都寫得特彆詳細，而且貼近生活，很容易就能操作。關於運動的部分，它也考慮到瞭孕期女性身體的變化，循序漸進地引導，從溫和的伸展到更具挑戰性的動作，都有明確的指導和注意事項，讓我能夠安心地動起來，感覺身體的負擔減輕瞭不少，睡眠質量也得到瞭改善。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我當初買這本書的時候，主要就是抱著試試看的心態，想著孕期飲食運動方麵的書太多瞭，估計也都差不多。但翻開《孕産期飲食運動同步全書》之後，我立刻就被它的專業性和實用性吸引住瞭。這本書的結構設計非常閤理，從孕早期到孕晚期，再到産後恢復，每一個階段都有獨立的章節，讓我可以根據自己當前的情況來查閱。裏麵的食譜不僅僅是簡單的“吃這個”，而是會解釋這個食譜的營養價值，以及對孕婦和胎兒的好處，還有一些替代食材的建議，非常人性化。運動的部分，我最喜歡的是它有針對不同孕期不適的運動方案，比如針對孕吐、腰酸背痛、水腫等，都有專門的改善動作，而且還配有清晰的圖片和文字說明，我一個人在傢跟著做也不會覺得迷茫。最重要的是，這本書的語言風格非常正麵和鼓勵，讀起來讓人覺得孕期是一段充滿能量和生命力的旅程，而不是一種束縛和負擔。