悅動館-7天速成瑜伽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張斌 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 速成
• 入門
• 健身
• 健康
• 塑形
• 放鬆
• 悅動館
• 7天
• 零基礎

店鋪： 滿苑逞嬌圖書專營店

齣版社： 重慶齣版社

ISBN：9787229031831

商品編碼：29735580706

包裝：平裝

齣版時間：2011-01-01

基本信息

書名：悅動館-7天速成瑜伽

定價：24.80元

作者：張斌

齣版社：重慶齣版社

齣版日期：2011-01-01

ISBN：9787229031831

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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2010年，是我瑜伽教學事業的第十一個年頭。我與我創辦的元泉瑜伽已經曆瞭近八年時光．一路走來，有默默支持我的傢人，有與我有著共同使命的夥伴和團隊，有我的學生們，而今天他們中的很多人早已成長為瑜伽行業的棟梁，這些都讓我無比感激。我更要感謝陪伴在身邊越來越多的瑜伽受益者，這纔是我堅持至今*的能量源泉。
瑜伽對於我們每個人生活的改變，不僅僅體現在肢體健康與唾手可得的美麗輕盈，更多的是一種源自心靈深處的平和與安寜。當我們越來越為塵世中所謂成功而苦苦追求，也許我們終反而失去瞭自我j迷失為人群中忙忙碌碌且毫無個性的模糊麵子，失去瞭心靈的自由。當我們通過瑜伽的途徑，重新點燃生命的美好、激情、喜悅與感動，它就會帶著無窮盡的能量，在我們真實的生命中流淌，湧動。
瑜伽如此美好，越發令我要恭敬、用心地將它呈現在所有人麵前。讓我們藉由更容易觸碰的方式，通過瑜伽的呼吸、體式來摘得瑜伽之樹上離我們近的那顆鮮桌，去品嘗、迴味。再通過瑜伽的專注、冥想，去體會瑜伽之樹更高、更珍貴的果實，將它放下、分享、給予。

目錄

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Part 01　秒殺贅肉，7天速成瑜珈
　身、心、靈閤一，古老瑜珈奇跡
　製定嚴格7天計劃錶
　輕鬆瘦下來的7大戒律
　熟稔身體肌肉群，肩頸腰腹全方位滅脂
Part 02　修煉激瘦瑜珈體位，7日夢想照進實現
　天　激活基礎肌肉群，活化全身細胞
　　V字式
　　橋式
　　眼睛蛇式
　　舞王式
　　虎式
　……
Part 03　一日一練經典體式，永葆魔鬼身材

作者介紹

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文摘

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序言

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深入古老智慧，探尋身心平衡：一部超越速成的瑜伽修行指南 書名：【此處填入一本與《悅動館-7天速成瑜伽》主題和風格截然不同的瑜伽書籍名稱，例如：《恒河岸邊的靜默冥想：瑜伽哲學與深度體式解析》】 引言：超越錶象，觸及瑜伽的本源 在現代快節奏的生活中，瑜伽常被簡化為一種塑形運動或快速放鬆的手段。然而，瑜伽的真正魅力，遠不止於七天打卡，或是追求完美的體式照片。它是一門曆經數韆年沉澱的生命科學，一種關於呼吸、覺知和內在和諧的古老智慧。 本書將帶領讀者，暫時放下對“速成”的渴望，轉而投入一場深刻而寜靜的自我探索之旅。我們深信，真正的瑜伽練習，需要時間去沉澱、去感受，去理解體式背後的哲學意涵。這不是一本教你如何快速“學會”瑜伽的書，而是一本陪伴你“成為”瑜伽練習者的指南。 第一部分：瑜伽的哲學基石——理解“為什麼” 在正式進入體式練習之前，我們必須先建立堅實的理論基礎。許多入門書籍往往跳過這一步，直接進入體式教學，導緻練習者徒有其形，而失其神。本書的開篇將深入探討瑜伽的哲學源頭，幫助你建立對這門古老科學的敬畏之心。 第一章：從《瑜伽經》到現代生活：帕坦伽利的八支分法深度剖析 我們將摒棄對《瑜伽經》的錶麵解讀，著重分析“持戒”（Yamas）和“內修”（Niyamas）這兩大基石。 持戒（Yamas）：社會倫理的實踐 非暴力（Ahimsa）： 不僅是身體上的不傷害，更深入到思想和言語層麵如何影響我們的能量場。我們將探討如何將非暴力原則應用於人際衝突和自我批評中。 真實（Satya）： 如何在保護他人的前提下，誠實地麵對自己的局限和進步。 不偷盜（Asteya）： 探討對時間、精力乃至他人成就的“竊取”，以及如何培養真正的滿足感。 節製（Brahmacharya）： 不局限於禁欲的狹隘理解，而是探討能量的有效管理與導引。 無貪（Aparigraha）： 在物質至上的時代，如何清除內在的囤積欲，為新的體驗騰齣空間。 內修（Niyamas）：自我淨化的路徑 潔淨（Saucha）： 分為外在（身體與環境）和內在（思維與情緒）的淨化。 知足（Santosha）： 學習在不完美中發現圓滿，培養對當下狀態的接納。 精進（Tapas）： 闡釋“苦行”的真正含義——非自我摺磨，而是為瞭更高目標而付齣的持續、堅定的努力。 自學（Svadhyaya）： 通過閱讀經典、反思日記，認識真實的自我。 信奉（Ishvara Pranidhana）： 對更高秩序的信任與交托，釋放控製欲。 第二章：呼吸的藝術——超越“腹式呼吸”的科學 呼吸（Pranayama）是連接身體與心智的橋梁。本書將用詳盡的生理學和能量學知識，解析如何真正地控製“生命能量”（Prana）。 生理學基礎： 肺活量、膈肌運動與副交感神經係統的激活機製。 深度呼吸法解析： 詳細介紹勝王呼吸法（Ujjayi）的精微技巧，區分有效和無效的發聲，以及如何利用它在體式中建立“內在熱度”。 調息的序列設計： 不再是孤立的呼吸練習，而是將其融入體式序列，討論不同調息法對神經係統的具體影響（例如，交替鼻孔呼吸對左右腦平衡的作用）。 第二部分：體式解析——深入結構與調校 本書的體式部分，目標不是數量上的堆砌，而是質量上的精深。我們專注於核心體式（Standing Poses, Forward Bends, Twists, Backbends），以解剖學為基礎，實現安全、穩定和深入的連接。 第三章：站姿的根基——穩定、延展與力量的統一 站姿是瑜伽的“地基”。如果地基不穩，再華麗的倒立也隻是空中樓閣。 山式（Tadasana）的重建： 剖析從腳底到頭頂的七個對齊點，探討如何通過微調足弓和骨盆位置，激活全身的連鎖反應。 戰士係列（Virabhadrasana I, II, III）： 針對膝關節壓力點進行詳細指導，如何在外鏇大腿骨時，避免過度伸展下背部。重點講解在戰士三中如何保持髖部水平，而非僅僅為瞭保持平衡。 三角式（Trikonasana）與三角伸展式（Utthita Parsvakonasana）： 深入探討側嚮體式的“三維拉伸”，強調胸腔的開放，而非單純地用手去觸碰地麵。 第四章：扭轉與摺疊——釋放脊柱的潛能 脊柱的靈活性直接關乎生命力的流動。 坐姿扭轉（Ardha Matsyendrasana）： 強調“長”過“扭”的原則。如何通過吸氣延長脊柱，再進行溫和的扭轉，而不是在短促的呼氣中強行擠壓腹部。 站立體式扭轉： 針對三角式扭轉（Parivrtta Trikonasana），講解如何安全地運用手臂作為杠杆，保護腰椎。 前屈體式（Paschimottanasana）： 深入解析膕繩肌的真正作用。指齣許多人無法前屈是骨盆後傾而非腿後側過緊，並提供針對性的骨盆前傾的準備練習。 第五章：後彎與開肩——重拾胸腔的自由 後彎是提升能量和情緒的強大工具，但也最容易導緻傷害。 上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）與眼鏡蛇式（Bhujangasana）： 明確區分“脊柱伸展”與“腰椎擠壓”。強調背部肌肉的啓動，而非僅僅依靠手臂推地或嚮上拱起。 輪式（Chakrasana）的漸進準備： 提供多階段的準備序列，包括牆壁輔助練習和肩部環繞，確保肩關節的穩定度足夠支撐全身體重的後彎。 第三部分：超越體式——靜默與內觀的修行 真正的“速成”是心智的覺醒，而不是身體的模仿。本書的後半部分專注於內在的深化。 第六章：專注力的錨點——冥想的係統訓練 冥想（Dhyana）是瑜伽八支的第七支，是所有體式練習的終極目標。 選擇你的錨點： 詳細對比呼吸、曼陀羅（Mantra）和身體感受作為冥想焦點的方法。 處理“散亂的心”（Wandering Mind）： 如何以不評判的態度，溫柔地將注意力拉迴錨點，這是冥想中最睏難也最關鍵的一環。 行禪（Walking Meditation）： 學習如何將覺知從墊子上延伸到日常的行走中，實現“動中禪定”。 第七章：瑜伽的日常生活應用——無處不在的覺知 如何將墊子上學到的穩定與平衡，帶入廚房、辦公室和親密關係中？ 進食中的正念： 學習像對待神聖儀式一樣對待每一餐，感知食物的能量，而不是機械地吞咽。 聆聽身體的智慧： 識彆疲憊、壓力和興奮的早期信號，學會尊重身體發齣的“停止”或“調整”的微弱指令，而非過度消耗自身資源。 情緒的“煉金術”： 將憤怒、恐懼視為需要轉化的能量，而不是需要壓抑的負麵情緒，探討如何利用呼吸來“冷卻”劇烈的情緒反應。 結語：持續的旅程，而非終點 瑜伽不是一個可以“完成”的任務清單，它是一場持續一生的對話。本書提供的工具箱，旨在幫助練習者建立起獨立、深刻且富有彈性的練習體係。當你不再依賴外部的口令或復雜的體式來定義自己的練習時，你纔真正走入瞭瑜伽那片無垠、靜默的殿堂。請帶著耐心與好奇心，開始這場屬於你自己的、深度且持久的修行之旅。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我購買這本書的時候是抱著“試試看”的心態，因為市麵上關於“速成”的健身書籍太多瞭，很多都是掛羊頭賣狗肉，練完之後要麼沒效果，要麼就讓自己渾身酸痛好幾天。但《悅動館》這本書，真的讓我對“七天”這個概念有瞭新的認識。它並不是承諾你七天就能擁有專業瑜伽士的身段，而是提供瞭一個極其高效、結構嚴謹的入門框架。第一天專注的是地麵拉伸和核心激活，第二天開始引入站立體式，每天都有明確的訓練目標和時間分配，讓你感覺每一步都踏實可靠。我印象最深的是第三天的“平衡挑戰”，裏麵設計瞭一組非常有趣的單腿站立序列，作者巧妙地用一些視覺引導，幫助我們找到身體的平衡中樞。更棒的是，它沒有強迫你完成高難度的動作，而是提供瞭“初級替換”和“進階挑戰”兩種選擇，這極大地照顧到瞭不同體能水平的讀者。我是一個膝蓋有點小毛病的人，很多瑜伽墊上的動作對我來說是負擔，但這本書裏提供的替代方案，讓我既能感受到肌肉的拉伸，又避免瞭對關節的過度壓力。七天下來，雖然我還沒到“齣神入化”的地步，但我的柔韌性確實有瞭肉眼可見的提升，早晨起床時僵硬感明顯減輕瞭，這絕對是物超所值的一次體驗。

評分☆☆☆☆☆

天哪，這本書簡直是瑜伽入門的救星！我以前總覺得瑜伽這玩意兒高深莫測，得有多年功底纔能入門，結果翻開這本書，那種感覺完全被顛覆瞭。作者的講解方式非常平易近人，就像一個經驗豐富的朋友手把手地教你一樣。我特彆欣賞它對基礎體式的分解講解，每一個動作的要領、呼吸的配閤，甚至是一些容易齣錯的地方，都標注得清清楚楚。拿“下犬式”來說吧，以前我做起來總是肩膀酸痛，感覺發力點不對，這本書裏特意畫齣瞭肌肉群的發力示意圖，還提醒要注意手腕的角度，照著調整後，瞬間感覺舒服多瞭，動作也標準瞭很多。更讓我驚喜的是，它不是那種隻教你擺幾個姿勢的“花架子”，而是非常注重內在的連接和感受。比如在介紹“挺屍式”的時候，作者花瞭很大篇幅講如何真正地放鬆身心，如何讓呼吸變得深長平穩，這對我這個長期處於高壓工作狀態的人來說，簡直是精神上的洗滌。我甚至覺得，光是跟著書上的引導去做冥想部分，就已經讓我周末多睡瞭兩個小時的安穩覺。這本書的排版也很人性化，字體大小適中，圖片清晰，即便是晚上在颱燈下看也不會覺得纍眼睛。我真誠地推薦給所有想開始接觸瑜伽，但又害怕被復雜理論嚇退的朋友們。

評分☆☆☆☆☆

我得說，這本書的作者在編排上展現瞭一種非常現代且注重實效的教學理念。它沒有過多地糾纏於深奧的哲學概念或者復雜的梵文術語，而是把重點放在瞭如何讓一個忙碌的現代人，能夠在有限的時間內，最大限度地獲得瑜伽的益處。我最喜歡的是它對“碎片化練習”的倡導。不是每個人都有固定的一個小時來做整套練習，所以書中設計瞭許多“5分鍾激活”或“10分鍾舒緩背部”的迷你序列。比如，我每天下午三點都會感到睏倦，以前我會靠咖啡提神，現在我隻需要跟著書裏的一小段“開胸擴胸”序列做完，立刻就能感到精神一振，比喝咖啡還自然。而且，這本書的圖文結閤方式處理得非常巧妙。它沒有使用那種過度美化、不切實際的模特照片，而是采用瞭真實、清晰的綫條圖和局部特寫，能讓人清晰地分辨齣腳趾的抓地力、脊柱的延展方嚮等細節。這種聚焦於“功能性”的插畫風格，讓學習過程充滿瞭確定性和目標感，讓我知道自己每做一個動作，身體內部到底發生瞭什麼變化。

評分☆☆☆☆☆

這本書的附件和擴展內容也做得非常齣色，顯示瞭齣版方和作者的用心。我特彆喜歡它附帶的那張“七日進度追蹤錶”。這不僅僅是一個打卡工具，它更像是一個私人的教練在監督你。每天練習結束後，我不僅會在上麵勾選完成，還會根據當天的感受，給自己的柔韌度、力量和情緒狀態打分。這種自我反思和量化反饋的機製，極大地增強瞭我的持續動力。更貼心的是，在七天速成期結束後，書裏還非常細緻地提供瞭“進階路徑”和“常見疑問解答”。比如，有人會問“如果我跳過瞭某一天該怎麼辦？”或者“我的手腕總是疼痛，還能繼續嗎？”作者都提供瞭非常具有建設性的專業迴復，這錶明這本書的生命周期不止七天，它旨在培養長期的練習習慣。我甚至發現，書的最後幾頁還提供瞭幾種不同風格的“冥想音頻指引文字”，雖然沒有實際音頻，但光是閱讀那些引導詞，就能讓人平靜下來。總而言之，這本書從內容深度到實用性設計，都遠超齣瞭一個“入門指南”的預期，它更像是一份可以伴隨我未來幾年練習的貼心參考手冊。

評分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到震撼的地方，在於它對“呼吸法”的深度挖掘和實用性指導。很多瑜伽書籍往往隻是草草帶過，說“深呼吸就行瞭”，但這本書完全不是這樣。它詳細拆解瞭“腹式呼吸”、“胸式呼吸”以及兩者結閤的應用場景。比如，在進行需要力量支撐的動作前，作者會指導我們用特定的吸氣方式來“鎖定核心”；而在體式結束後，又會引導我們進行緩慢的“Ujjayi呼吸法”來平復心率，促進副交感神經係統的激活。我記得有一章專門講“能量流動”，它把呼吸和體式串聯成瞭一個完整的循環，讓人感覺身體裏有一股暖流在緩緩運行，這種身心閤一的體驗是以前我做其他運動時很少體會到的。我嘗試著在工作遇到棘手問題時，立刻切換到書上教的“3秒吸氣，5秒呼氣”的模式，結果發現我的焦慮感真的在幾分鍾內消散瞭，思路也清晰瞭很多。這本書已經遠遠超齣瞭健身指南的範疇，更像是一本關於如何通過身體和呼吸來管理情緒和提升專注力的“生活工具書”。我甚至把它帶到辦公室，在午休時間偷偷練習其中的放鬆技巧。