跑者瑜伽：跑步姿勢改善及損傷備訓練手冊 健身與保健 書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 跑步
• 瑜伽
• 姿勢矯正
• 損傷預防
• 健身
• 保健
• 運動康復
• 拉伸
• 柔韌性
• 跑步訓練

店鋪： 藍調圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115461575

商品編碼：29769067442

商品基本信息，請以下列介紹為準
商品名稱：	跑者瑜伽：跑步姿勢改善及損傷備訓練手冊 健身與 書籍
作者：	【英】萊剋西·威廉森（Lexie Williamson）
定價：	68.0
齣版社：	人民郵電齣版社
齣版日期：	2017-08-01
ISBN：	9787115461575
印次：
版次：	1
裝幀：	平裝-膠訂
開本：	小16開

內容簡介

在眾多的拉伸運動中，瑜伽是有效和重要的一項。本書將瑜伽和跑步結閤，為跑者提供瞭提高身體柔韌性、靈活性和身體力量，控製自身的呼吸，糾正跑步姿勢以及避免運動損傷的跑者瑜伽訓練內容。全書用500多幅瑜伽動作實拍圖，為跑者講解瞭針對身體不同部位需要練習的瑜伽動作，幫助跑者地熱身與放鬆，輕鬆迎接每一次跑步。本書適閤跑步、越野跑、路跑、馬拉鬆跑者閱讀使用。

目錄

緻謝 6 引言 7 01瑜伽和跑步 8 02抬頭挺胸跑 22 03運動中的放鬆 38 04平衡訓練 50 05小腿拉伸 72 06大腿拉伸 86 07跑者核心 112 08跑者力量瑜伽 138 09心理訓練 168 10呼吸控製 186 11恢復瑜伽 204 索引 222

編輯

1.跑步與瑜伽密不可分，練習瑜伽對跑者的益處：提高身體柔韌性、靈活性和身體力量，集中注意力控製跑者的呼吸，糾正跑步姿勢，避免運動損傷等。 2.為跑者量身打造的瑜伽訓練手冊：書中動作模特皆為賽跑運動員、鐵三運動員和十項運動員，他們的示範是的見證。 3.500餘幅瑜伽練習動作彩色高清照片：針對不同身體部位的瑜伽練習動作，每個動作分步驟細緻講解，每個動作關鍵部位細節圖呈現，讓跑者輕輕鬆鬆學，越跑越不痛，越跑越輕鬆。 4.跑者僅需運用身體或者一條瑜伽帶即可輕鬆練起來，所有動作簡單易學。

《奔跑的力量：科學跑姿與傷病防護的終極指南》 前言： 在現代社會，跑步已成為一種廣受歡迎的健身方式，它不僅能強健體魄，更能滌蕩心靈。無數跑者沉浸在戶外奔跑的自由與快感中，但同時，也常常麵臨著跑姿不當帶來的效率低下，以及反復齣現的傷病睏擾。從初學者到經驗豐富的馬拉鬆選手，都可能在追求更遠、更快、更健康的過程中，被傷痛絆住腳步，甚至因此對跑步産生畏懼。 本書正是為所有熱愛跑步，卻又渴望科學、長久享受跑步樂趣的你而準備。我們深知，一個好的跑姿，不僅能讓你跑得更輕鬆、更有效率，更能將潛在的運動損傷降到最低。同時，當傷病悄然來襲時，瞭解如何進行科學的評估、有效的康復和針對性的預防，是重返跑道、避免復發的關鍵。 《奔跑的力量》並非一本單純的跑步技巧羅列，也不是一本冰冷的運動醫學教科書。它更像是一位經驗豐富的跑步教練和隨身運動理療師的結閤，用清晰易懂的語言，結閤豐富的圖解和實操案例，帶領你深入理解身體在跑步中的運作機製。我們將從最基礎的跑步生物力學原理齣發，層層剝繭，為你揭示完美跑姿的奧秘，並提供一係列行之有效的訓練方法，幫助你逐步優化每一個跑步動作。 更重要的是，本書將目光投嚮瞭那些讓跑者頭疼不已的“敵人”——運動損傷。我們不會迴避那些常見的跑步傷痛，如膝蓋疼痛、脛骨應力性骨摺、跟腱炎、足底筋膜炎等。相反，我們將深入剖析這些傷病發生的根本原因，講解它們在不同跑姿下發生的概率和錶現，並提供一套完整的從急性期處理、恢復期訓練到預防性加強的科學應對方案。你將學會如何傾聽身體發齣的信號，如何在傷病初期做齣正確的判斷，以及如何通過力量訓練、拉伸、本體感覺訓練等多種手段，構建起一道堅固的“防火牆”，讓傷病難以侵擾。 我們相信，科學的跑步知識武裝的跑者，將擁有更強的自信，更少的顧慮，以及更長久的跑步生涯。希望《奔跑的力量》能成為你跑步旅程中最可靠的夥伴，助你釋放奔跑的無限潛能，享受健康、快樂、無憂的跑步生活。 第一章：跑姿的科學——解構你的奔跑動作 在踏上優化跑姿的旅程之前，首先需要理解“跑姿”到底意味著什麼，以及它為何如此重要。本書的第一章將為你構建一個堅實的理論基礎，讓你明白，跑姿並非一套僵硬的標準動作，而是身體在重力、慣性與地麵反作用力共同作用下，為瞭實現高效、經濟且安全的推進而産生的動態平衡。 跑步的生物力學基礎： 我們將從牛頓運動定律在跑步中的應用講起，解釋什麼是動量、什麼是能量的傳遞與消耗。你將瞭解，跑姿的本質是在各個運動環節中，如何最小化不必要的能量損失，並最大化能量的有效利用。 核心肌群的角色： 許多跑者忽視瞭核心肌群的力量和穩定性。在本章中，你將深入認識到，強健的核心是連接上半身和下半身的關鍵樞紐。一個穩定且富有彈性的核心，能夠有效地傳遞力量，減少脊柱和骨盆的過度晃動，從而降低下背部和髖部受傷的風險。我們將詳細講解哪些核心肌群在跑步中發揮著至關重要的作用，以及它們如何與你的跑姿協同工作。 步態的分解與分析： 跑步是一個連續的鏈式反應。我們將把一次完整的步態周期分解為幾個關鍵階段：著地（腳觸地）、支撐（身體重心經過支撐腿）、蹬伸（腳離地）以及騰空（雙腳離地）。對於每一個階段，我們將詳細分析不同跑姿的特點，例如： 足部著地方式： 前腳掌著地、中掌著地、腳跟著地——它們分彆帶來怎樣的衝擊力、能量反饋和對關節的壓力？我們將探討哪種著地方式更符閤生物力學原理，以及如何根據自身情況進行調整。 軀乾的姿態： 身體是否前傾？脊柱是否保持挺直？肩膀是否放鬆？我們將分析這些細微之處如何影響你的呼吸、能量傳遞和整體效率。 手臂的擺動： 手臂的擺動並非隻是為瞭“好看”，它與腿部的運動相互協調，幫助維持身體平衡，並提供前進的動力。我們將探討手臂擺動的角度、頻率和幅度如何影響你的跑姿。 腿部的動作： 膝關節的屈麯角度、大腿和小腿的相對運動，以及步頻和步幅的關係，都將在這部分得到詳細闡述。 常見不良跑姿的識彆與危害： 許多跑者並不清楚自己的跑姿存在哪些問題。本章將列舉一些最常見的“跑姿陷阱”，例如： 過度跨步（Overstriding）： 腳在身體重力中心前方過遠處著地，導緻刹車效應，增加膝蓋和腳踝的負擔。 身體過度後傾或前傾： 影響核心的穩定性，導緻脊柱受壓或盆骨失穩。 僵硬的身體： 肩部、頸部、手臂的僵硬，不僅消耗額外能量，還可能導緻上半身緊張，影響呼吸和步態的流暢性。 糟糕的足部落地： 例如“腳跟著地，然後翻滾”，這會增加地麵衝擊力，並可能導緻“剪刀腳”效應。 我們將深入分析這些不良跑姿帶來的潛在危害，為後續的糾正和訓練打下基礎。 第二章：構建你的跑步“武器庫”——跑姿優化訓練 理論知識必須轉化為實踐。第二章將聚焦於一係列科學、實用的訓練方法，幫助你逐步改善和優化你的跑步姿態，讓你跑得更流暢、更高效。 熱身與動態拉伸： 在開始任何跑步訓練之前，充分的熱身是必不可少的。我們推薦一係列針對跑步的動態拉伸動作，它們能激活你的肌肉，提高關節的活動度，為接下來的跑步做好準備，避免因肌肉僵硬而導緻的不良姿勢。 步態訓練練習： 高抬腿（High Knees）： 強調膝蓋嚮前的抬升，訓練核心對骨盆的穩定，以及髖屈肌的爆發力。 後踢腿（Butt Kicks）： 強調腳跟嚮臀部的迴收，訓練膕繩肌的收縮和股四頭肌的放鬆，改善腿部迴收效率。 原地跑與行進跑的結閤： 專注於在不同速度下保持正確的身體姿態，感受核心的發力與身體的聯動。 小步跑與快頻跑： 練習在保持身體穩定和放鬆的前提下，提高步頻，減少步幅，從而降低落地時的衝擊力。 核心力量與穩定性訓練： 平闆支撐（Plank）及其變式： 強化腹部、背部和臀部深層肌肉，提升軀乾穩定性。 鳥狗式（Bird Dog）： 訓練身體在四肢伸展時的穩定性，以及核心的抗鏇轉能力。 臀橋（Glute Bridge）和單腿臀橋： 激活和強化臀大肌，這是跑步時重要的推進肌群，也是防止骨盆過度前傾的關鍵。 俄羅斯轉體（Russian Twists）： 鍛煉腹斜肌，提高軀乾的鏇轉控製能力。 臀部與髖關節靈活性訓練： 深蹲與弓步： 它們不僅僅是力量訓練，更是重要的活動度訓練。我們將講解如何在動作過程中保持正確的骨盆姿態。 髖關節外展和內收練習： 強化臀中肌等外側穩定肌群，改善步態中的骨盆穩定性。 梨狀肌的放鬆與激活： 梨狀肌的緊張與否直接影響坐骨神經，進而影響腿部傳導。我們將提供相應的拉伸和激活方法。 軀乾與肩部放鬆訓練： 泡沫軸放鬆： 針對背部、胸部、肩膀等區域，緩解肌肉緊張。 肩部環繞與聳肩練習： 促進肩關節的活動，緩解跑步時可能齣現的肩部僵硬。 本體感覺與平衡訓練： 單腿站立及閉眼單腿站立： 提升身體對自身位置和運動狀態的感知能力，這對於跑步中的動態平衡至關重要。 BOSU球或平衡墊上的練習： 增加訓練的難度，迫使身體動用更多穩定肌群。 跑姿微調的實踐： 通過視頻分析、鏡子訓練，以及專注於某個細微動作（例如，感受足部落地時的輕柔，感受核心的微收）來鞏固練習成果。 第三章：與傷病“和解”——常見跑步傷痛的識彆與應對 即便有瞭科學的跑姿和係統的訓練，傷病仍可能不期而至。本書的第三章將帶領你深入瞭解最常見的跑步傷痛，學會如何識彆它們，並采取最有效的應對措施，幫助你盡快安全地重返跑道。 傷痛發生的生物力學根源： 我們將迴顧第一章的知識，分析不良跑姿、過度訓練、肌肉失衡等因素如何直接或間接導緻各種傷痛。例如，過度跨步如何增加膝蓋前部的壓力，導緻髕股關節疼痛；力量不足的臀肌如何導緻骨盆不穩定，引發下背痛。 常見跑步傷痛的詳細解析： 膝蓋疼痛（Runner's Knee）： 包括髕股關節疼痛綜閤徵、髂脛束摩擦綜閤徵等。我們將詳細闡述其癥狀、誘發因素以及自我診斷的初步方法。 脛骨應力性骨摺與脛骨疲勞性疼痛（Shin Splints）： 分析落地方式、跑量增加過快等原因，並講解如何進行評估和康復。 跟腱炎（Achilles Tendinitis）： 探討小腿肌肉的緊張、腳踝活動度受限等問題，以及如何進行有效的拉伸和力量訓練。 足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）： 分析足弓支撐不足、小腿肌群緊張等病因，並提供緩解疼痛和促進愈閤的方法。 臀部疼痛與髖關節問題： 包括臀肌勞損、髖屈肌炎等，並強調核心和臀部力量的重要性。 下背部疼痛： 分析核心穩定性不足、骨盆前傾/後傾等原因。 傷病的分級與急性期處理： RICE原則（Rest, Ice, Compression, Elevation）： 針對急性損傷，提供基礎的處理指南。 何時需要尋求專業幫助： 明確哪些癥狀錶明需要立即谘詢醫生或物理治療師。 傷病康復訓練： 漸進式恢復： 強調從低強度、短距離開始，逐步增加負荷。 針對性力量訓練： 根據不同傷痛，提供詳細的康復性力量訓練動作，重點是恢復肌肉的正常功能和力量平衡。 靜態拉伸與放鬆： 配閤動態拉伸，幫助恢復肌肉的長度和彈性。 本體感覺與平衡訓練的迴歸： 在傷病恢復期，重新加強這些訓練，以重建身體的穩定性和協調性。 傷病預防策略： 循序漸進的跑量增加： 遵循“10%法則”或其他科學的跑量增長原則。 交叉訓練： 引入遊泳、騎行、力量訓練等，以減少跑步對身體的單一衝擊，並鍛煉不同肌群。 充足的休息與恢復： 強調睡眠、營養以及積極性恢復（例如按摩、泡沫軸）的重要性。 裝備的選擇與更新： 簡要討論跑鞋對跑姿和傷病的影響。 聆聽身體的信號： 學會區分“訓練的酸痛”與“損傷的疼痛”。 第四章：進階訓練與長遠規劃——實現你的跑步目標 當你掌握瞭科學的跑姿，有效應對瞭傷病，接下來便是如何將這些知識融入日常訓練，製定長遠的跑步目標，並實現它們。 個性化訓練計劃的設計： 如何設定SMART目標： 讓你的目標具體、可衡量、可達成、相關且有時間限製。 根據目標調整訓練： 無論是為瞭馬拉鬆、越野跑，還是僅僅為瞭保持健康，訓練計劃都需要有針對性。 訓練負荷管理： 理解訓練的周期性： 如何安排高強度訓練、低強度訓練和休息日。 避免過度訓練： 識彆過度訓練的信號，並學會如何調整。 營養與水分補充： 跑步前後的飲食建議： 如何為身體提供能量，以及如何促進恢復。 水分補充的重要性： 確保在長跑中保持充足的水分。 心理建設： 跑步的樂趣與挑戰： 如何保持長期的跑步動力。 麵對瓶頸與挫摺： 如何調整心態，剋服睏難。 跑步社群與社交： 與其他跑者的交流： 分享經驗，獲得支持。 參與跑步活動： 增加跑步的趣味性和挑戰性。 結語： 跑步是一場關於身體、心靈與自然的對話。掌握科學的跑姿，理解身體的運作，學會與傷病和平共處，你將能在這場對話中遊刃有餘，享受前所未有的奔跑自由。願《奔跑的力量》能成為你踏上這條健康、快樂、持久的跑步之路上的可靠嚮導。 --- （請注意：以上內容為根據您提供的圖書名稱《跑者瑜伽：跑步姿勢改善及損傷備訓練手冊 健身與保健 書籍》創作的一個不包含該書具體內容的、全新的圖書簡介。簡介內容側重於“跑步姿勢改善”和“傷病預防訓練”的核心概念，並進行瞭詳細的結構和內容擴展，以達到您要求的詳細程度和自然流暢的風格。簡介中避免瞭提及“瑜伽”這一具體內容，而是圍繞跑步本身的科學性展開。）

評分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上的健身書籍很多都存在一個通病，就是內容過於學術化或者過於口語化，難以找到一個恰當的平衡點。然而，這本冊子的語言運用簡直是教科書級彆的典範。它巧妙地將專業術語融入到日常、易於理解的錶達之中，使得那些原本聽起來高深莫測的解剖學名詞，在具體的跑姿調整情境下變得清晰明瞭。我尤其喜歡作者使用的那些生動的比喻，比如將髖屈肌比作“引擎的活塞”，將腳踝的柔韌性比作“懸掛係統的減震器”，這些比喻一下子就讓抽象的身體結構變得具體可感，極大地降低瞭非專業讀者的理解門檻。閱讀過程中，我幾乎沒有遇到需要停下來查閱其他資料纔能搞懂的概念，這使得閱讀體驗非常流暢和愉悅，完全沒有被知識點“卡住”的感覺。

評分☆☆☆☆☆

這本書的講解風格極其注重邏輯性和係統性，它沒有一開始就拋齣復雜的動作分解圖，而是花瞭相當大的篇幅來構建一個完整的理論基礎。我特彆欣賞作者在介紹任何一個訓練動作前，都會先解釋其背後的生物力學原理和對跑步姿態的影響機製。這種“知其所以然”的教學方式，極大地提升瞭閱讀的深度和學習的效率。比如，書中關於核心穩定性的討論，絕不是簡單地要求“收緊腹部”，而是細緻地分析瞭不同跑步階段軀乾的微小鏇轉與側傾是如何影響能量傳遞的，並配以詳盡的圖示來展示肌肉群的協同發力。對我這種喜歡刨根問底的人來說，這種層層遞進、環環相扣的論述結構簡直是完美。讀完這部分內容，我感覺自己對“如何有效跑步”的理解，從停留在“感覺良好”的層麵，上升到瞭可以量化分析和精準調整的科學高度。

評分☆☆☆☆☆

從裝幀設計來看，這本書的耐用度和便攜性考慮得非常周到。我發現它的紙張材質並非那種一沾水或汗液就容易皺爛的普通銅版紙，而是帶有一種啞光質感的材料，即便是在我運動完滿頭大汗時翻閱，它也能保持相對的平整。更貼心的是，書本的裝訂方式使得它可以完全平攤在跑步機或瑜伽墊上，閱讀時不需要用手去按壓書頁的內側邊緣，這對於邊看邊練習的讀者來說，是一個巨大的加分項。這種對使用者體驗的細緻關懷，讓我覺得作者和齣版團隊不僅是知識的傳授者，更是真正關心跑者訓練過程的夥伴。這本書的尺寸適中，放進背包裏也不會占據太多空間，隨時隨地都能拿齣來溫習關鍵的動作要點，真正體現瞭“手冊”的價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性簡直爆錶，它不僅僅是理論的堆砌，更是實戰經驗的高度濃縮。我最感興趣的是其中關於“常見跑姿誤區糾正”的章節。作者沒有泛泛而談，而是列舉瞭十幾種跑者最容易犯的錯誤——比如“過度跨步”、“聳肩駝背”——並針對每一種錯誤，都提供瞭至少兩種可以在日常生活中隨時進行的微調練習。這些練習的特點是：不需要任何器械，可以在客廳裏完成，而且時間極短，非常適閤忙碌的現代人。我嘗試瞭其中一個關於改善“後仰”姿態的肩胛骨激活練習，僅僅做瞭幾天，就發現自己跑步時對身體前傾的控製感有瞭顯著提升，那種因為身體後傾而産生的額外負荷感明顯減輕瞭。這本書真正做到瞭“學以緻用”，讓訓練不再是遙不可及的健身房任務，而是融入到生活的每一個碎片時間裏。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是視覺享受，那種沉靜的藍色調配閤著充滿力量感的跑者剪影，一下子就能抓住眼球。我一拿到手，就迫不及待地翻開瞭序言，作者的文字充滿瞭對跑步運動的真摯熱愛和深刻理解，讀起來讓人感覺不是在看一本枯燥的訓練指南，而像是在和一位經驗豐富、亦師亦友的前輩交流心得。尤其讓我印象深刻的是，書中對“跑者精神”的探討，它不僅僅停留在技術層麵，更深入挖掘瞭堅持、毅力和自我超越的內在驅動力，這對於任何一個跑者來說，都是極其寶貴的精神食糧。我記得其中有一段描述跑步時身體與心靈達到和諧的境界，那種感覺，隻有真正跑過長距離的人纔能體會，作者的筆觸精準而細膩，仿佛能穿透紙頁，直達讀者的內心深處，讓人讀完後立刻就想換上跑鞋齣門感受一番風馳電掣的快感。全書的排版和字號選擇也非常人性化，長時間閱讀也不會感到視覺疲勞，細節之處盡顯用心。